رژیم یائسگی | هر آنچه باید درباره‌ چاقی و یائسگی بدانید!

رژیم یائسگی چیست و چه کمکی به زنان یائسه می‌کند؟ یائسگی زمانی اتفاق می‌افتد، که عادت ماهانه متوقف می‌شود. این موضوع 12 ماه پس از آخرین قاعدگی رخ می‌دهد و معمولاً بین 45 تا 55 سالگی اتفاق می‌افتد. با کاهش سطح استروژن، دوره‌های شما نامنظم و سنگین شده و ممکن است باروری خود را از […]

پیروی از رژیم یائسگی یکی از راه‌های پیشگیری از چاقی و علائم یائسگی است.
میانگین امتیاز 5 از 5

زمان مطالعه 33 دقیقه

تعداد بازدید 14663

تاریخ انتشار

رژیم یائسگی چیست و چه کمکی به زنان یائسه می‌کند؟ یائسگی زمانی اتفاق می‌افتد، که عادت ماهانه متوقف می‌شود. این موضوع 12 ماه پس از آخرین قاعدگی رخ می‌دهد و معمولاً بین 45 تا 55 سالگی اتفاق می‌افتد.

با کاهش سطح استروژن، دوره‌های شما نامنظم و سنگین شده و ممکن است باروری خود را از دست بدهید. همچنین ممکن است متوجه تغییرات فیزیکی دیگری از جمله فشار خون بالا، تغییرات در سطح کلسترول(افزایش خطر بیماری قلبی) و از دست دادن کلسیم از استخوان‌های خود(افزایش خطر پوکی استخوان) شوید.

سایر علائم پیش از یائسگی می‌تواند شامل افزایش وزن، گرگرفتگی، تعریق شبانه، تحریک پذیری، تمرکز ضعیف، سردردهای مکرر و درد مفاصل باشد. این علائم عمدتاً به دلیل کاهش سطح استروژن است و می‌تواند فقط چند ماه یا چند سال ادامه یابد.

یائسگی با فراز و نشیب‌های زیادی همراه است. با کاهش سطح استروژن، دمای بدن و وزن شما ممکن است افزایش یابد. به همین دلیل رابطه چاقی و یائسگی یک رابطه مستقیم است. به همین دلیل در این مقاله به بررسی رژیم لاغری برای زنان یائسه می‌پردازیم:

یائسگی پایان چرخه باروری زنان

زنان در طول زندگی، چهار دوره تغییرات هورمونی را تجربه می‌کنند:

پیش از یائسگی

از دوران بلوغ و اولین دوره قاعدگی آغاز می‌شود و تا آخرین دوره قاعدگی ادامه دارد. در این دوره که معمولا ۳۰ الی ۴۰ سال طول می‌کشد، زنان دارای قدرت باروری هستند.

شروع چرخه یائسگی

در این دوره سطح استروژن دچار نوسان است و سطح پروژسترون کاهش می‌‌یابد. این دوره می‌تواند از اواسط سی سالگی تا ابتدای پنجاه سالگی آغاز شود؛ اما معمولا از اواسط دهه چهل آغاز شده و ۴ الی ۱۱ سال طول می‌کشد.

علائم این دوره شامل موارد زیر است:

  • گرگرفتگی
  • اختلالات خواب
  • تغییر در چرخه قاعدگی
  • سردرد
  • دمدمی مزاج شدن و تحریک‌پذیری
  • افسردگی
  • اضطراب
  • افزایش وزن

رژیم یائسگی | هر آنچه باید درباره‌ چاقی و یائسگی بدانید! - 7 - رژیم یائسگی - تغذیه

یائسگی

این دوره با توقف چرخه قاعدگی به مدت یک سال، آغاز می‌شود و معمولا در ۵۱ سالگی رخ می‌دهد. بسیاری از زنان، بدترین علائم را در این دوره تجربه می‌کنند و سایرین، این تشدید علائم را در یک الی دو سال بعد از یائسگی مشاهده می‌کنند.

پس از یائسگی

این دوران پس از گذشت یک سال از توقف چرخه قاعدگی آغاز می‌شود. این عبارت نیز در واقع به دوران یائسگی اشاره دارد. در این دوره برخی تغییرات هورمونی و فیزیکی رخ می‌دهند که پس از یائسگی نیز ادامه دارند.

رژیم یائسگی چیست؟

داشتن یک رژیم غذایی متعادل در هر مرحله از زندگی بسیار مهم است، اما در دوران یائسگی، بدن شما به توجه و مراقبت بیشتری نیاز دارد. از تغییرات متابولیسم گرفته تا افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان، تغییر رژیم غذایی می‌تواند به جلوگیری از این علائم کمک کند. در این دوران سعی کنید، انواع سبزیجات، پروتئین و کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

رژیم سایزینو

آیا یائسگی باعث چاقی می‌شود؟

دوره یائسگی زمانی آغاز می‌شود که چرخه قاعدگی به مدت یک سال متوقف شود. کاهش سطح استروژن پس از یائسگی می‌تواند باعث شود چربی در اطراف کمر شما به جای باسن و ران شما ذخیره شود.

در زنان یائسه، چربی شکم 15 تا 20 درصد وزن کل بدن آنها را تشکیل می‌دهد، در حالی که این میزان در زنان قبل از دوران یائسگی 5 تا 8 درصد است.

در این دوره، کاهش وزن برای افراد بسیار سخت خواهد شد. در واقع بسیاری از زنان در این دوره دچار افزایش وزن نیز می‌شوند. این اتفاق گاهی در دهه پیش از یائسگی نیز رخ می‌دهد. عوامل زیادی در افزایش وزن دوران یائسگی موثرند. از جمله:

  • اختلالات هورمونی: کاهش یا افزایش سطح هورمون استروژن می‌تواند منجر به افزایش چربی‌های بدن شود.
  • کاهش توده عضلانی: این مورد در اثر افزایش سن، تغییرات هورمونی و کاهش تحرک بدن رخ می‌دهد.
  • خواب ناکافی: بسیاری از زنان در دوران یائسگی دچار اختلالات خواب می‌شوند و این اختلالات، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
  • افزایش مقاومت انسولینی: با افزایش سن، اکثر زنان دچار مقاومت به انسولین می‌شوند که می‌تواند کاهش وزن را برای آن‌ها دشوار کند.
خواب ناکافی و اختلالات هورمونی از دلایل مهم چاقی در یائسگی و ضرورت گرفتن رژیم یائسگی است.

خواب ناکافی و اختلالات هورمونی از دلایل مهم چاقی در یائسگی و ضرورت گرفتن رژیم یائسگی است.

علاوه بر این موارد، در دوران یائسگی تجمع چربی در بدن از ران‌ها به شکم منتقل می‌شود که خطر سندروم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌‌دهد. بنابراین توجه به کاهش چربی‌های شکم در این دوره از زندگی زنان، اهمیتی دو چندان دارد.

آیا قرص سوی منوپوز چاق کننده است؟

در دوران یائسگی، افزایش توده چربی و کاهش توده عضلانی بدون چربی وجود دارد. علاوه بر این، داروهایی که برای مبارزه با تغییرات هورمونی و فیزیکی یائسگی در زنان استفاده می‌شوند، مانند داروهای ضد افسردگی و درمان‌های هورمونی، نشان داده‌اند که باعث افزایش وزن قابل توجهی می‌شوند، مانند مکمل سوی منوپوز که حاوی سویا است و برای کاهش علائم دوران یائسگی در زنان استفاده می‌شود.

چه چیزی باعث افزایش وزن یائسگی می‌شود؟

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند دلیل افزایش وزن و بزرگ شدن شکم، باسن و ران‌ها باشد. اما این تغییرات به تنهایی باعث افزایش وزن نمی‌شوند. در واقع این مشکل به بالا رفتن سن، سبک زندگی و ژنتیک شما بستگی دارد. برای مثال تراکم ماهیچه و عضله‌ها با افزایش سن کم می‌شود، در حالی که چربی بدن افزایش پیدا می‌کند.

از دست دادن ماهیچه و عضلات، متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد. متاسفانه این امر رسیدن به وزن ایده‌آل را سخت‌تر می‌کند. اگر غذا خوردن را به همان شکلی که همیشه می‌خورید، ادامه دهید در حالی که فعالیت فیزیکی‌تان تغییری نکرده باشد، وزن‌تان بالا می‌رود.

عوامل دیگر مانند کم بودن فعالیت فیزیکی، عادت‌های غذایی ناسالم و کمبود خواب، باعث افزایش وزن در دوران قاعدگی می‌شود. زمانی که افراد به اندازه کافی نمی‌خوابند، تمایل بیشتری نسبت به ریزه‌خواری و دریافت کالری اضافی دارند.

تناسب اندامتو به دکتر کرمانی بسپار!
تو هر دوره ای از زندگی که هستی، یه سبک زندگی سالم و یه رژیم اصولی بهت کمک می کنه خوش اندام بمونی. اگه واسه یه زندگی سالم و پر انرژی آماده‌ای، بزن بریم.
برای رسیدن به رویاهات هیچ وقت دیر نیست
همین الان خوش‌اندام شو
call-to-action

جلوگیری از بزرگ شدن شکم بعد از یائسگی

آیا یائسگی باعث بزرگ شدن شکم می‌شود؟ رژیم غذایی و ورزش عناصر ضروری برای مدیریت وزن در دوران پیش از یائسگی و پس از یائسگی باقی می مانند.

اگر روزانه فعال هستید و به طور معمول غذاهای سالم و وعده های غذایی متوسط ​​را انتخاب می کنید، به احتمال زیاد از افزایش وزن قابل توجه در یائسگی جلوگیری می کنید. ممکن است هرگز شکم ترسناک یائسگی را ایجاد نکنید.

آیا در دوران یائسگی می‌توان رژیم گرفت؟

خوشبختانه، غذاهایی که می‌خورید٬ تاثیر قابل توجهی در روند یائسگی بوجود می‌آورند. در دوران یائسگی می‌توانید، از یک رژیم غذایی پیروی کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد و شامل چیزهایی باشد که از خوردن آن لذت می‌برید. به هیچ عنوان بدن خود را با رژیم‌های سخت و شدید تحت فشار قرار ندهید.

به منظور پیشگیری از چاقی در دوران یائسگی، زیر نظر پزشک از یک برنامه غذایی استاندارد پیروی کنید.

به منظور پیشگیری از چاقی در دوران یائسگی، زیر نظر پزشک از یک برنامه غذایی استاندارد پیروی کنید.

غذا‌های مفید در رژیم یائسگی

در دوران یائسگی، توده عضلانی کاهش می‌یابد. دقت در میزان کالری مصرفی، اندازه وعده‌های غذایی و انجام فعالیت بدنی بیشتر می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن در این دوران کمک کند. فعالیت‌های مقاومتی، مانند استفاده از وزنه، به ویژه برای حفظ و ساخت توده عضلانی بدن مهم هستند.

رژیم یائسگی | هر آنچه باید درباره‌ چاقی و یائسگی بدانید! - 13 - رژیم یائسگی - تغذیه

غذاهای غنی از کلسیم

از حدود 35 سالگی، ما به آرامی کلسیم استخوان‌هایمان را از دست می‌دهیم. از دست دادن استروژن در دوران یائسگی میزان این کمبود کلسیم را افزایش می‌دهد، که این قضیه می‌تواند باعث افزایش خطر پوکی استخوان شود.

در این دوران از غذاهایی با منابع کلسیم بالا مانند نمونه‌های زیر غافل نشوید:

  • شیر بدون چربی
  • شیر گاو
  • شیر سویا
  • ماست
  • پنیر کم چرب

همچنین سبزیجات برگدار نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کنند، بلکه برای سلامت استخوان‌ها نیز مفید هستند. سبزیجاتی مانند اسفناج، شلغم‌، منابع عالی کلسیم هستند.

اگر دچار عدم تحمل لاکتوز، حساسیت به لبنیات یا گیاهخواری هستید، لازم نیست برای دریافت کلسیم مصرفی روزانه خود به محصولات لبنی تکیه کنید.

خوردن ماست در شروع هر روز ممکن است گزینه مناسبی برای این شرایط نباشد. خوشبختانه، مصرف قرص‌های کلسیم نیز می‌تواند این کار را انجام دهد. فقط مطمئن شوید که مکمل کلسیم را بیش از حد مصرف نمی‌کنید.

پروتئین‌ها

چاقی و یائسگی موجب می‌شود خانم‌های یائسه دچار بیماری‌های قلبی شوند. داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و فشار خون کمک کند. حداقل یک یا دو بار در هفته از وعده‌های غذایی مبتنی بر ماهی، آجیل، لوبیا یا حبوبات استفاده کنید.

در مورد پروتئین، باید روی گوشت‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب‌تر تمرکز کنید تا علائم یائسگی خود را تا حد امکان تحت کنترل خود درآورید. رعایت این موارد می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند و همچنین تضمین می‌کند که قدرت استخوان و توده عضلانی را افزایش می‌دهید.

ورود مقداری پروتئین بدون چربی به رژیم غذایی شما کمک فراوانی به بهبود روند یائسگی می‌کند.

از جمله پروتئین‌های مفید در این دوران می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • مرغ کبابی
  • ماهی تن
  • بوقلمون
  • گوشت گاو بدون چربی
  • توفو
  • عدس
  • لوبیا

می‌توانید هر چند وقت یکبار گوشت قرمز بخورید، اما باید مراقب کلسترول خود نیز باشید.

آجیل و مغزیجات در رژیم یائسگی

در هفته حداقل چهار تا پنج وعده آجیل، دانه‌ها و حبوبات بدون نمک بخورید.

ماهی‌های روغنی

حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف کنید، زیرا سرشار از چربی‌های امگا 3 هستند. ماهی‌های روغنی شامل کنسرو ساردین، ماهی خال مخالی، سالمون، قزل آلا و شاه ماهی می‌باشند.

میوه‌ها و سبزی‌های تازه

میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی گیاهی مانند آنتی اکسیدان‌ها هستند که به محافظت از قلب شما کمک می‌کنند. در دوران یائسگی سعی کنید 5 روز درهفته طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات مختلف دریافت کنید.

سایر سبزیجاتی که در رژیم غذایی شما نقش دارند و به شما در حفظ وزن سالم و کاهش شدت گرگرفتگی کمک می‌کنند عبارتند از:

  • کلم بروکلی
  • گل كلم
  • مارچوبه
  • کلم بروکسل
  • کلم پیچ

مواد غذایی فیبر‌دار

در رژیم لاغری برای زنان یائسه هر زمان که می‌توانید غذاهای دارای فیبر بالاتر، مانند نان‌های سبوس‌دار، غلات صبحانه پر فیبر و برنج قهوه ای را جایگزین کنید.

جو، غلات سبوس‌دار و نان و همچنین حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا همگی منابع عالی فیبر و دوست‌دار قلب شما هستند.

محصولات سویا

بر اساس برخی مطالعات، محصولات سویا ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کنند، زیرا حاوی فیتواستروژن هستند که مشابه استروژن می‌باشند.

محصولات مبتنی بر سویا می‌توانند به تسکین برخی از علائم یائسگی کمک کنند. سعی کنید، محصولات سویا را به شکل غذا به جای مکمل‌های سویا امتحان کنید. سویای حاصل از محصولات غذایی ممکن است گرگرفتگی و تعریق شبانه را در برخی از زنان کاهش دهد. برخی از محصولات مبتنی بر سویا عبارتند از:

  • سویا
  • آرد سویا
  • توفو
  • شیر سویا

غذا‌های مضر در رژیم یائسگی

در اینجا برخی از غذاهای رایج وجود دارد که در دوران یائسگی باید از آنها اجتناب کنید. از جمله این غذا‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

چربی‌های اشباع شده

با کاهش مصرف گوشت‌های چرب و روی آوردن به روغن‌های کم اشباع، انتخاب لبنیات کم چرب و کبابی به جای سرخ کردن غذا، از چربی‌های اشباع شده به چربی‌های غیراشباع روی بیاورید.

غذاهای ادویه‌دار

اگر گرگرفتگی و تعریق شبانه را در دوران یائسگی تجربه می‌کنید، بهتر است مصرف سس تند را کاهش دهید. جای تعجب نیست که غذاهای تند می‌توانند دمای بدن شما را بالا ببرند، علائم یائسگی را تحریک کرده یا آن‌ها را بدتر کنند.

سعی کنید در این دوران از مصرف غذاهای تند و فلفل‌دار اجتناب کنید. اگر همچنان می‌خواهید طعم و مزه‌ای به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید، بهتر است از گیاهانی مانند آویشن یا ریحان استفاده کنید.

 قند‌ها و شیرینی‌ها

همان‌طور که گفتیم یائسگی و چاقی ارتباط مستقیم دارند. به همین دلیل مصرف قندهای تصفیه شده مانند شیرینی، کیک و نوشابه را در رژیم یائسگی کاهش دهید.

غذا‌های فرآوری شده و آماده

به دلیل ارتباط چاقی و یائسگی به مقدار مصرف غذاهای فرآوری‌شده خود توجه کنید. با اجتناب از غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای آماده، سوپ ها و انواع سس‌ها، و محدود کردن تنقلات نمکی، میزان نمک وارد شده به بدن خود را کاهش دهید.

کافئین و الکل

کافئین ممکن است تا حدی مقصر گرگرفتگی یائسگی شما باشد. اگرچه این به این معنا نیست که باید آن را به طور کامل قطع کنید، اما نشان داده شده است که کافئین اضافی، گرگرفتگی را شدیدتر می‌کند.

در مورد الکل هم همینطور. اگر گرگرفتگی شدید، تعریق شبانه یا مشکل خواب دارید یا وزن شما در حال افزایش است، از مصرف الکل خودداری کنید.

کربوهیدرات‌ها و غذاهای نشاسته‌ای

از آن‌جایی که متابولیسم، در دوران یائسگی کند می‌شود، برای برخی می‌تواند منجر به افزایش وزن سریع شود. به همین دلیل است که باید مصرف غذاهای نشاسته‌ای و کربوهیدرات‌ها را تحت کنترل درآورید.

در طول یائسگی، متابولیسم این غذاها برای بدن، بسیار سخت‌تر است زیرا این غذا‌ها در بدن، فقط به قند تبدیل می‌شوند. اگر یائسگی باعث افزایش وزن ناخواسته در شما می‌شود، می‌توانید غذاهایی مانند پاستا، نان سفید، سیب زمینی‌ها و برنج را کم کنید.

توصیه‌های تغذیه‌ای در رژیم یائسگی

در دوران یائسگی، غذاهای متنوعی بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید. از آنجایی که رژیم غذایی زنان اغلب دارای آهن و کلسیم کم است، این دستورالعمل‌ها را دنبال کنید:

کلسیم کافی دریافت کنید

روزانه دو تا چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم بخورید و بنوشید. کلسیم در لبنیات، ماهی‌های استخوان دار (مانند ساردین و ماهی آزاد کنسرو شده)، کلم بروکلی و حبوبات یافت می‌شود. به دنبال دریافت 1200 میلی گرم کلسیم در روز باشید.

 مصرف آهن را فراموش نکنید

در رژیم لاغری برای زنان یائسه حداقل سه وعده غذای غنی از آهن در روز مصرف کنید. آهن در گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات سبز برگ، آجیل و محصولات غلات غنی شده یافت می‌شود. مقدار توصیه شده آهن برای دوران یائسگی 8 میلی گرم در روز است.

فیبر کافی دریافت کنید

در رژیم یائسگی به خودتان کمک کنید غذاهای سرشار از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، پاستا، برنج، میوه‌های تازه و سبزیجات را مصرف کنید. اکثر زنان بالغ باید حدود 21 گرم فیبر در روز دریافت کنند.

در رژیم یائسگی زنان باید حدود 21 گرم فیبر در روز دریافت کنند.

در رژیم یائسگی زنان باید حدود 21 گرم فیبر در روز دریافت کنند.

میوه و سبزیجات بخورید

حداقل 1/2 فنجان میوه و 2 فنجان سبزیجات در روز مصرف کنید.

آب زیادی بنوشید

به عنوان یک قانون کلی در رژیم یائسگی، هر روز هشت لیوان آب بنوشید. این نیاز روزانه اکثر بزرگسالان سالم را برآورده می‌کند.

وزن سالم را حفظ کنید

اگر اضافه وزن دارید، حجم وعده‌های غذایی را کاهش دهید و غذاهای پرچرب کمتری مصرف کنید. به هیچ عنوان، وعده های غذایی را حذف نکنید. یک متخصص تغذیه یا پزشک شما می‌تواند به شما در تعیین وزن ایده آل بدن کمک کند.

مصرف غذاهای پرچرب را کاهش دهید

در رژیم یائسگی چربی باید 25 تا 35 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه شما را تامین کند. همچنین چربی های اشباع شده را به کمتر از ۷ درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید. چربی اشباع شده کلسترول را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. در گوشت‌های چرب، شیر کامل، بستنی و پنیر یافت می‌شود.

زنان یائسه باید 25 تا 35 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه خود را از چربی تامین کند.

زنان یائسه باید 25 تا 35 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه خود را از چربی تامین کند.

کلسترول را کنترل کنید

کلسترول را به 300 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید و مراقب چربی‌های ترانس موجود در روغن‌های گیاهی، بسیاری از محصولات غذایی آماده و انواع مارگارین باشید. چربی ترانس همچنین کلسترول را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

از شکر و نمک در حد اعتدال استفاده کنید

سدیم بیش از حد در رژیم غذایی با فشار خون بالا مرتبط است. اگر در دوران یائسگی دچار گرگرفتگی می شوید، اجتناب از برخی غذاها و نوشیدنی‌های «محرک» مانند غذاهای تند، کافئین و الکل به شما کمک می‌کند.

ویتامین D را فراموش نکنید

بدن شما از ویتامین D برای جذب کلسیم استفاده می کند. افراد 51 تا 70 ساله باید روزانه 600 واحد بین المللی دریافت کنند. افراد بالای 70 سال باید روزانه 800 واحد بین المللی دریافت کنند.

مصرف بیش از 4000 واحد بین المللی ویتامین D در روز توصیه نمی‌شود، زیرا ممکن است به کلیه‌ها آسیب برساند و استخوان‌ها را ضعیف کند.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

خوب غذا خوردن، ورزش و مراقبت از سلامت روانی می‌تواند به رفع علائم در دوران پیش از یائسگی و یائسگی کمک کند. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا در آینده به بهترین شکل همه چیز را تحت کنترل خود در‌آورید.

اکثر افراد با افزایش سن، دچار کمبود تحرک می‌شوند. بنابراین اهمیت ورزش در دوران قبل و بعد از یائسگی غیرقابل انکار است. ورزش می‌تواند روحیه شما را بهبود دهد و از استخوان‌ها و عضلات شما در برابر عوارض افزایش سن، محافظت کند.

ورزش‌های مقاومتی با استفاده از وزنه و کش، نقش مهمی در تقویت و افزایش توده عضلانی دارد و منجر به کاهش تغییرات هورمونی در سنین بالا می‌شود. تحقیقات در این زمینه نشان داده که برای کاهش چربی‌های شکمی، بهتر است چند ورزش مشخص را به صورت مداوم تکرار کنید.

ورزش‌های هوازی برای زنانی که در دوران یائسگی هستند، بسیار مناسب است. طبق نتایج تحقیقات متعدد، این ورزش‌ها موجب کاهش چربی‌های اطراف شکم و حفظ عضلات در دوران یائسگی می‌شوند. ترکیبی از ورزش‌های قدرتی و هوازی، بهترین گزینه برای این افراد است.

ورزش‌های هوازی برای زنانی که در دوران یائسگی هستند، بسیار مناسب است.

ورزش‌های هوازی برای زنانی که در دوران یائسگی هستند، بسیار مناسب است.

نمونه رژیم یائسگی

رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در تأثیرگذاری بر چگونگی یائسگی داشته باشد. تغییرات هورمونی که در دوران یائسگی رخ می‌دهد اثرات مختلفی بر بدن دارد و یک رژیم غذایی خوب می‌تواند به مدیریت برخی علائم کمک کند.

در اینجا یک نمونه رژیم غذایی یائسگی آسان و خوشمزه، برای صبحانه، ناهار و شام آورده شده است.

در هر روز این برنامه، غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است.

وعده غذایی برنامه غذایی
صبحانه فرنی بلوبری یا سالاد مخلوط ریحان و اسفناج
ناهار سالاد هویج، پرتقال و آووکادو یا مرغ با سیب زمینی سرخ شده و لوبیا سبز
شام ران مرغ پخته شده با برنج گل کلم و اسفناج یا ماهی سالمون پخته شده با لیمو

آن‌چه از مقاله رژیم یائسگی آموختیم:

رژیم یائسگی شامل مواد غذایی است که به کاهش علائم این دوران کمک می‌کنند. با وجود اینکه برخی از عوامل خطر و علائم مرتبط با افزایش سن و یائسگی قابل تغییر نیستند. اما تغذیه خوب می‌تواند به پیشگیری یا تسکین شرایط خاصی که ممکن است در طول یائسگی و بعد از آن ایجاد شود کمک کند. تغییر سبک زندگی ممکن است به کاهش علائم یائسگی، حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. نکته دیگر آنکه چاقی و یائسگی رابطه مستقیم دارند و حفظ وزن مناسب بدن در این دوران بسیار ضروری است. رژیم لاغری برای زنان یائسه، شامل حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات با رنگ‌های مختلف، غذاهای غنی از فیبر، و ماهی، آجیل (بدون نمک)، نخود و لوبیا است.

منابع:

رژیم یائسگی | هر آنچه باید درباره‌ چاقی و یائسگی بدانید! - 18 - رژیم یائسگی - تغذیه

مریم اصیلی سرپرست محتوای به اندام

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 5 از 5
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
- 1402/09/21

ممنون ازتوضیحات کامل شماخیلی استفاده کردم چون یاعسگی سختی روپشت سرمیزارم که بدترین مبارزه زندگیمه بااونکه ادم ورزشی وفعالی هستم شدیداروزندگیم اثرگذاشته طوریکه بهم کاهش وزن داده وشدیدامنتظرروزهای عادی زندگیم هستم

کارشناس به اندام 1402/09/22

تشکراز توجه شما عزیزم سلامت وبرقرار باشید

-علی 1402/09/18

سلام‌‌ بسیار مفید بود

کارشناس به اندام 1402/09/19

سلام ودرود برشما

ن نیکنام 1402/09/01

سلام بسیار عالی و جامع توضیح داده اید ممنون از شما

کارشناس به اندام 1402/09/02

سلام تشکر ازحسن نظرتون

-مریم 1402/03/23

ممنون بسیار جامع و کامل بود خیلی استفاده کردم بازم تشکر🙏🌹

کارشناس به اندام 1402/03/24

مرسی از توجه شما عزیزم

زهرا وکیلی 1400/11/05

ممنونم 😊😊😊😊😊👌👌👌👌👌