هر آنچه باید درباره‌ی ارتباط یائسگی و چاقی بدانید!

ارتباط یائسگی و اضافه وزن چیست؟

دوره یائسگی زمانی آغاز می‌شود که چرخه قاعدگی به مدت یک سال متوقف شود. در این دوره، کاهش وزن برای افراد بسیار سخت خواهد شد. در واقع بسیاری از زنان در این دوره دچار افزایش وزن نیز می‌شوند. این اتفاق گاهی در دهه پیش از یائسگی نیز رخ می‌دهد. عوامل زیادی در افزایش وزن دوران یائسگی موثرند. از جمله:

• اختلالات هورمونی: کاهش یا افزایش سطح هورمون استروژن می‌تواند منجر به افزایش چربی‌های بدن شود.
• کاهش توده عضلانی: این مورد در اثر افزایش سن، تغییرات هورمونی و کاهش تحرک بدن رخ می‌دهد.
• خواب ناکافی: بسیاری از زنان در دوران یائسگی دچار اختلالات خواب می‌شوند و این اختلالات، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
• افزایش مقاومت انسولینی: با افزایش سن، اکثر زنان دچار مقاومت به انسولین می‌شوند که می‌تواند کاهش وزن را برای آن‌ها دشوار کند.

علاوه بر این موارد، در دوران یائسگی تجمع چربی در بدن از ران‌ها به شکم منتقل می‌شود که خطر سندروم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌‌دهد. بنابراین توجه به کاهش چربی‌های شکم در این دوره از زندگی زنان، اهمیتی دو چندان دارد.

یائسگی و اضافه وزن؛ چرخه باروری مجدد زنان

زنان در طول زندگی، چهار دوره تغییرات هورمونی را تجربه می‌کنند:

1- پیش از یائسگی

از دوران بلوغ و اولین دوره قاعدگی آغاز می‌شود و تا آخرین دوره قاعدگی ادامه دارد. در این دوره که معمولا ۳۰ الی ۴۰ سال طول می‌کشد، زنان دارای قدرت باروری هستند.

2- شروع چرخه یائسگی

در این دوره سطح استروژن دچار نوسان است و سطح پروژسترون کاهش می‌‌یابد. این دوره می‌تواند از اواسط سی سالگی تا ابتدای پنجاه سالگی آغاز شود؛ اما معمولا از اواسط دهه چهل آغاز شده و ۴ الی ۱۱ سال طول می‌کشد.

علائم این دوره شامل موارد زیر است:

• گرگرفتگی
• اختلالات خواب
• تغییر در چرخه قاعدگی
• سردرد
• دمدمی مزاج شدن و تحریک‌پذیری
• افسردگی
• اضطراب
• افزایش وزن

تناسب اندامتو به دکتر کرمانی بسپار!

تو هر دوره ای از زندگی که هستی، یه سبک زندگی سالم و یه رژیم اصولی بهت کمک می کنه خوش اندام بمونی. اگه واسه یه زندگی سالم و پر انرژی آماده‌ای، بزن بریم.
برای رسیدن به رویاهات هیچ وقت دیر نیست

همین الان خوش‌اندام شو

3- یائسگی

این دوره با توقف چرخه قاعدگی به مدت یک سال، آغاز می‌شود و معمولا در ۵۱ سالگی رخ می‌دهد.  بسیاری از زنان، بدترین علائم را در این دوره تجربه می‌کنند و سایرین، این تشدید علائم را در یک الی دو سال بعد از یائسگی مشاهده می‌کنند.

4- پس از یائسگی

این دوران پس از گذشت یک سال از توقف چرخه قاعدگی آغاز می‌شود. این عبارت نیز در واقع به دوران یائسگی اشاره دارد. در این دوره برخی تغییرات هورمونی و فیزیکی رخ می‌دهند که پس از یائسگی نیز ادامه دارند.

چگونه از افزایش وزن در دوران یائسگی و پس از آن، جلوگیری کنیم؟

هیچ فرمول جادویی برای پیشگیری از افزایش وزن در این دوران وجود ندارد. تنها لازم است به موارد اصولی کنترل وزن توجه داشته باشید. توجه به موارد زیر به زنان کمک می‌کند تا در دوران یائسگی اضافه وزن زیادی را تجربه نکنند.

• برای کاهش تجمع چربی در شکم که منجر به مشکلات متابولیکی می‌شود، لازم است مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
• رژیم غذایی خود را سرشار از غذاهای فیبردار مانند دانه‌ کتان کنید تا حساسیت به انسولین در بدن را کاهش دهید.
• ورزش‌های قدرتی را در برنامه خود قرار دهید تا قدرت بدنی‌تان افزایش یابد و عضلات ضعیف خود را پرورش دهید.
• تمرینات آرامش‌‌بخش ذهن را در هنگام خواب انجام دهید و خواب کافی داشته باشید تا هورمون‌ها و اشتهای خود را کنترل کنید.
• تحرک فیزیکی مانند ورزش‌های قدرتی و هوازی به شما کمک می‌کند تا دچار اضافه وزن نشوید. با عضله‌سازی، کالری‌سوزی افزایش می‌یابد و امکان کنترل وزن آسان‌تر می‌شود.
• برای حفظ وزن فعلی لازم است در دهه پنجاه، کالری دریافتی روزانه خود را نسبت به دهه چهل ۲۰۰ واحد کاهش دهید. برای کاهش کالری بدون کاهش میزان غذای روزانه، لازم است به کیفیت مواد غذایی خود توجه داشته باشید. از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل بیشتر استفاده کنید.
• یک رژیم بر پایه مواد غذایی گیاهی از سایر رژیم‌های غذایی سالم‌تر است. حبوبات، مغزها، سویا، ماهی و لبنیات کم‌چرب انتخاب‌های مناسبی برای این رژیم هستند. گوشت قرمز و سفید باید به مقدار کم مصرف شود و چربی‌هایی مانند کره و مارگارین باید با روغن‌‌های سالم مانند روغن زیتون و گیاهی جایگزین شود.
• نوشیدنی‌های الکلی علاوه بر ضررهای فراوان، کالری زیادی دارند و خطر ابتلا به افزایش وزن را افزایش می‌دهند.

نکاتی که باید در مورد یائسگی و اضافه وزن بدانید

برای افزایش کیفیت زندگی و کاهش وزن بهتر در دوران یائسگی، موارد زیر را رعایت کنید:

۱- خواب باکیفیت و کافی داشته باشید

خواب باکیفیت و کافی یک عامل مهم برای داشتن وزن مناسب است. افرادی که خواب کافی ندارند، دچار افزایش هورمون اشتها یا «گرلین» و کاهش سطح هورمون سیری یا «لپتین» می‌شوند که هر دو مورد، وزن را بالا می‌برد. متاسفانه بسیاری از زنان در دوران یائسگی، به علت گرگرفتگی، تعریق شبانه، استرس و سایر عواملی که باعث کاهش استروژن می‌شوند، دچار اختلال خواب هستند.

۲- روان‌درمانی و طب سوزنی را امتحان کنید

درمان رفتارشناختی، یکی از شاخه‌های روان ‌درمانی است که به رفع مشکلاتی مانند بی‌خوابی کمک می‌کند. این درمان می‌تواند به زنانی که علائم کاهش سطح استروژن را دارند، کمک شایانی کند. تقریبا هیچ تحقیقاتی به صورت تخصصی در مورد مشکلات دوران یائسگی زنان انجام نشده است.

طب سوزنی نیز می‌تواند در این دوران راهگشا باشد. نتایج یک تحقیق نشان داده است که طب سوزنی حدود ۳۳% به کاهش گرگرفتگی افراد کمک می‌کند. تحقیقات دیگری بیانگر افزایش سطح استروژن در اثر طب سوزنی هستند که می‌تواند به کاهش علائم این دوران و افزایش کیفیت خواب افراد کمک کند.

۳- استرس خود را کاهش دهید

استرس علاوه بر افزایش خطر حملات قلبی، منجر به افزایش کورتیزول نیز می‌شود که ارتباط مستقیمی با افزایش چربی‌های شکمی دارد. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که یوگا بر کاهش استرس زنان در دوران یائسگی تاثیر گذار است. همچنین مصرف ۳۰۰ میلی گرم پیکنوژنول یا عصاره پوست کاج به کاهش استرس و علائم دوران یائسگی کمک می‌کند.

۴- رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را انتخاب کنید

تحقیقات زیادی تاثیر مثبت برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات در کاهش وزن و کاهش چربی‌های شکمی را ثابت کرده‌اند. در یکی از تحقیقات، زنانی که در دوران پس از یائسگی قرار دارند، با پیش گرفتن یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات در یک دوره شش ماهه، نزدیک به ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن و ۱۰ سانتی‌متر کاهش دور کمر را تجربه کرده‌اند.

توجه داشته باشید که برای کاهش وزن، نیازی به کاهش بیش از حد کربوهیدرات دریافتی نیست و می‌توان مقدار محدودی از آن را مصرف کرد. در تحقیقی دیگر که در آن حداکثر ۳۰ درصد کالری از طریق کربوهیدرات دریافت می‌شد، تاثیرگذاری این رژیم در کاهش چربی شکم و کاهش وزن از یک رژیم دو ساله کم‌چربی بهتر بود.

۵- رژیم غذایی مدیترانه‌ای را امتحان کنید

این رژیم، علاوه بر کاهش خطر حملات قلبی و بهبود سلامت افراد، می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. در یک تحقیق، مردان و زنان ۵۵ سال به بالا که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند، کاهش چربی شکمی بهتری را تجربه کردند.

۶- با رژیم غذایی گیاهخواری شانس خود را امتحان کنید

رژیم‌های گیاهخواری نیز می‌توانند موجب کاهش وزن شوند. تحقیقی که روی گروهی از زنان یائسه انجام شد، تاثیر چشمگیر رژیم گیاهخواری را بر کاهش وزن و بهبود وضعیت سلامت افراد، نشان داد. یک رژیم متعادل و منعطف گیاهخواری که شامل تخم مرغ و برخی از لبنیات است، برای زنان سالمند نتیجه‌ بخش‌تر است.

۷- ورزش کنید

اکثر افراد با افزایش سن، دچار کمبود تحرک می‌شوند. بنابراین اهمیت ورزش در دوران قبل و بعد از یائسگی غیرقابل انکار است. ورزش می‌تواند روحیه شما را بهبود دهد و از استخوان‌ها و عضلات شما در برابر عوارض افزایش سن، محافظت کند.

ورزش‌های مقاومتی با استفاده از وزنه و کش، نقش مهمی در تقویت و افزایش توده عضلانی دارد و منجر به کاهش تغییرات هورمونی در سنین بالا می‌شود. تحقیقات در این زمینه نشان داده که برای کاهش چربی‌های شکمی، بهتر است چند ورزش مشخص را به صورت مداوم تکرار کنید.

ورزش‌های هوازی برای زنانی که در دوران یائسگی هستند، بسیار مناسب است. طبق نتایج تحقیقات متعدد، این ورزش‌ها موجب کاهش چربی‌های اطراف شکم و حفظ عضلات در دوران یائسگی می‌شوند. ترکیبی از ورزش‌های قدرتی و هوازی، بهترین گزینه برای این افراد است.

فراموش نکنید یائسگی و اضافه وزن در این دوران اجتناب ناپذیر است. اما این موضوع را نیز به خاطر داشته باشید که کاهش وزن در هر مرحله از زندگی، نیازمند ایجاد تغییرات دائم در سبک زندگی، تغذیه، تحرک فیزیکی و پایبندی به آن است.