سیب زمینی شیرین نوعی سیب‌زمینی است که نسبت به سیب زمینی معمولی که عموما مصرف می‌کنیم، مواد مغذی بیشتری دارد و حتی برگ آن به عنوان سبزی استفاده می‌شود. این نوع سیب زمینی به رنگ‌های مختلف وجود دارد و میزان مواد مغذی در برخی از آن‌ها بسیار بیشتر است. خواص سیب زمینی شیرین موجب شده امروزه در بسیاری از رژیم‌های غذایی کاهش وزن یا تقویت بدن، توصیه شود.
سرشار از فیبر، بتاکاروتن و پروتئین است و برای تنظیم قند خون توصیه می‌شود به برنامه غذایی افراد دیابتی اضافه شود. علاوه بر این، سیب زمینی با کاهش اکسیداتیو و فعالیت رادیکال‌های آزاد در بدن و جلوگیری از رشد بی‌رویه سلولی، مانع بروز سرطان می‌شود.
همچنین برای کاهش وزن و ایجاد احساس سیری و تنظیم میزان قند خون برای بیماران دیابتی بسیار موثر است.
این تنها بخشی از فواید این سیب زمینی است. در ادامه به بررسی دیگر خواص، موارد منع مصرف و نحوه مصرف این سیب زمینی مقوی می‌پردازیم.
سیب زمینی شیرین چیست؟
سیب زمینی شیرین، بومی مناطق گرمسیری قاره آمریکای مرکزی یا آمریکای جنوبی است، گیاهی دو‌‌لپه‌ای گلدار که متعلق به خانواده پیچکیان است. ریشه‌های غده‌ای بزرگ، نشاسته‌ای و شیرین آن به عنوان سبزی ریشه ای استفاده می‌شود.
بعضی مناطق شاخه‌ها و برگ‌های جوان آن را به عنوان سبزی مصرف می‌کنند. هرچند صدها گونه از سیب زمینی شیرین که در سراسر جهان رشد می‌کنند رنگ‌هایی مانند سفید، کرم، زرد، بنفش مایل به قرمز و بنفش تیره را نشان می‌دهند.
به طور کلی دو نوع سیب زمینی شیرین وجود دارد، یکی با گوشت نارنجی روشن و دیگری با گوشت کرم کم رنگ است. البته این ماده غذایی معمولاً با پوست مسی رنگ و گوشت نارنجی آن شناخته می‌شود.
ارزش غذایی سیب زمینی شیرین
ارزش غذایی 100 گرم سیب زمینی شیرین خام عبارت است از:
- کالری: 86
- آب: 77%
- پروتئین: 1.6 گرم
- کربوهیدرات: 20.1 گرم
- شکر: 4.2 گرم
- فیبر: 3 گرم
- چربی: 0.1 گرم
سیب زمینی شیرین، نسبت به سیب زمینی معمولی که عموما مصرف می‌کنیم، مواد مغذی بیشتری دارد.
کربوهیدرات‌ها
این سیب زمینی با اندازه متوسط (بدون پوست و آب پز شده) حاوی 27 گرم کربوهیدرات است. جزء اصلی کربوهیدرات، نشاسته است که 53 درصد از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می‌دهد.
قندهای ساده، مانند گلوکز، فروکتوز، ساکارز و مالتوز، 32 درصد از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می‌دهند.
این سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی (شاخصی برای اندازه گیری میزان افزایش قند خون در اثر مصرف آن) متوسط تا بالاست که از 44 تا 96 متغیر است.
با توجه به شاخص گلیسمی نسبتاً بالای این سیب زمینی، مقادیر زیاد آن در یک وعده غذایی ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو و افراد با بیماری خاص نامناسب باشد. البته به نظر می‌رسد هنگامی که سیب زمینی شیرین را می‌پزید، شاخص گلیسمی کمتری نسبت به سرخ یا برشته شده آن دارد.
نشاسته
نشاسته‌ها اغلب بر اساس میزان هضم به سه دسته تقسیم می‌شوند، نسبت نشاسته در این سیب زمینی به شرح زیر است:
1- نشاسته‌ای که سریع هضم می‌شود (80%): این نشاسته به سرعت تجزیه و جذب می‌شود و مقدار شاخص گلیسمی را افزایش می‌دهد.
2- نشاسته‌ای که آهسته هضم می‌شود (9%): این نوع کندتر تجزیه می‌شود و باعث افزایش کمتر شاخص گلیسمی در سطح قند خون می‌شود.
3- نشاسته مقاوم (11%): این ماده از هضم فرار و مانند فیبر عمل می‌کند و باکتری‌های دوست‌دار روده شما را تغذیه می‌کند. البته بهتر است بدانیم که مقدار نشاسته مقاوم ممکن است با سرد کردن سیب زمینی شیرین پس از پخت کمی افزایش یابد.
3 نوع نشاسته، در سیب زمینی شیرین وجود دارد.
فیبر
نوع پخته اینن سیب زمینی دارای فیبر نسبتا بالایی است. یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی 3.8 گرم فیبر است. فیبرها، هم به صورت محلول (15-23٪) به شکل پکتین و هم به صورت نامحلول (77-85٪) به شکل سلولز، همی سلولز و لیگنین هستند.
مصرف زیاد فیبر میتواند باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و بهبود سلامت روده شود. فیبرهای نامحلول حجم مدفوع را افزایش می‌دهند و برای درمان یبوست مفید می‌باشند.
همچنین فیبر در این ماده غذایی، میتواند از بروز سرطان روده بزرگ نیز پیشگیری کند. فیبرهای محلول مانند پکتین، می‌توانند با کاهش سرعت هضم قندها و نشاسته، سیری را افزایش دهند، از این جهت مصرف و میل به غذا کاهش می‌یابد.
از آن جایی که فیبر حجم زیادی را اشغال می‌کند و کالری کمی دارد به کاهش وزن افرادی که دارای رژیم غذایی هستند کمک می‌کند. همچنین سیب زمینی شیرین چون حاوی فیبر است، سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.
پروتئین
یک سیب زمینی با اندازه متوسط، 2 گرم پروتئین دارد که آن را به یک منبع پروتئین ضعیف تبدیل می‌کند. این سیب زمینی حاوی اسپورامین است.
پروتئین‌هایی منحصر به‌فردی که در هنگام آسیب‌دیدگی گیاه، برای کمک به بهبود آن تولید می‌شوند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی نیز باشد.
سیب زمینی شیرین علی‌رغم این که پروتئین نسبتا کمی دارد، منبع مهمی از این درشت مغذی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه است.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
این نوع سیب زمینی منبع عالی بتاکاروتن، ویتامین C و پتاسیم است. فراوان‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن عبارتند از:
- پرو ویتامین A: سیب زمینی شیرین سرشار از بتا کاروتن است که بدن شما میتواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. فقط 100 گرم سیب زمینی شیرین کافیست تا ویتامین A روزانه شما را تامین کند.
- ویتامین C: این آنتی اکسیدان ممکن است مدت سرماخوردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد.
- پتاسیم: پتاسیم موجود در این سیب زمینی برای کنترل فشار خون مهم است، همچنین میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
- منگنز: این ماده معدنی موجود در سیب زمینی شیرین برای رشد، تکامل و متابولیسم مهم است.
- ویتامین B6: این ویتامین نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد.
- ویتامین B5: به نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می شود، تقریباً در تمام غذاها همچون سیب زمینی شیرین تا حدودی یافت می‌شود.
- ویتامین E: خاصیت آنتی اکسیدانی قوی محلول در چربی دارد. این ویتامین ممکن است به محافظت از بدن شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کند.
یکی از خواص سیب زمینی شیرین بتا کاروتن آن است که بدن شما میتواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
سایر ترکیبات گیاهی
مانند سایر غذاهای گیاهی کامل، سیب زمینی شیرین حاوی مقداری ترکیبات گیاهی است که ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد. این ترکیبات عبارتند از:
- بتاکاروتن: که یک کاروتنوئید آنتی اکسیدانی است و بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. افزودن چربی به این وعده غذایی میتواند جذب این ترکیب را افزایش دهد.
- اسید کلروژنیک: این ترکیب فراوان‌ترین آنتی اکسیدان پلی فنول در سیب زمینی شیرین است.
- آنتوسیانین‌ها: سیب زمینی بنفش سرشار از آنتوسیانین است. این ترکیب دارای خواص آنتی ا