خواص ویتامین c –  بهترین زمان مصرف ویتامین سی

ویتامینc (اسید ال اسکوربیک) یکی از ویتامین‌هایی است که عموم مردم درباره فواید و ضرورت مصرف آن برای سلامتی شنیده‌اند. این ماده مغذی به دلیل پتانسیل بالای تقویت‌ سیستم ایمنی و کاهش علائم سرماخوردگی شهرت دارد.

طبق گفته کلینیک مایو، این آنتی اکسیدان به طور طبیعی توسط بدن ساخته نمی‌شود، بنابراین دریافت آن از غذاهای غنی از ویتامین C بسیار مهم است.

در این مقاله به بررسی خواص ویتامین c برای بدن، میزان مصرف مجاز آن و مواد غذایی غنی از این ویتامین خواهیم پرداخت. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:

خواص ویتامین c

کارشناسان می‌گویند ویتامین C یکی از بی‌خطرترین و موثرترین مواد مغذی است. اگرچه ممکن است درمان سرماخوردگی نباشد، اما مزایای ویتامین C شامل محافظت در برابر کمبودهای سیستم ایمنی، بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات سلامت دوران بارداری، بیماری‌های چشمی و حتی چین و چروک پوست است.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن را تقویت کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر ویتامین سی می‌تواند سطح آنتی‌اکسیدان خون را تا 30 درصد افزایش دهد تا به سیستم دفاعی طبیعی بدن برای مقابله با التهاب کمک کند.

کنترل فشار خون بالا

فشار خون بالا شما را در معرض خطر بیماری قلبی(علت اصلی مرگ و میر در جهان) قرار می‌دهد. مطالعات نشان داده است که ویتامین C می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و غیر مبتلا به فشار خون بالا کمک کند.

تجزیه و تحلیل 29 مطالعه انسانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به طور متوسط ​​در بزرگسالان سالم باعث کاهش فشار خون سیستولیک(فشار بالا) 3.8 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک(فشار پایین) 1.5 میلی‌متر جیوه می‌شود.

در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا، مکمل‌های ویتامین سی به طور متوسط ​​فشار خون سیستولیک را 4.9 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان 1.7 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهند. البته توجه داشته باشید که افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید فقط به درمان با ویتامین C اکتفا کنند و باید تحت نظر پزشک درمان شوند.

آیا ویتامین سی در رژیم لاغری موثر است؟

این ویتامین می‌تواند تاثیرات دیگری بر کاهش وزن شما داشته باشد؛ مانند:

افزایش سوخت و ساز بدن: ویتامین C در تولید کارنیتین، ترکیبی که به بدن کمک می‌کند چربی را به انرژی تبدیل کند، نقش دارد. این به طور بالقوه می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کند.

 کنترل اشتها: برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین C ممکن است به تنظیم اشتها و کاهش میل به غذاهای ناسالم کمک کند. این امر می‌تواند پیروی از یک رژیم غذایی کنترل‌شده کالری را آسان‌تر کند.

کاهش استرس: سطح استرس بالا می‌تواند منجر به خوردن احساسی و افزایش وزن شود. ویتامین C با کاهش تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول به کاهش استرس کمک می‌کند.

اکسیداسیون چربی: ویتامین C ممکن است باعث اکسیداسیون چربی در طول تمرینات با شدت متوسط شود، که می‌تواند باعث کاهش چربی در طول تمرین شود.

حمایت سیستم ایمنی: هنگامی که در رژیم غذایی با کالری محدود هستید، حفظ یک سیستم ایمنی قوی مهم است. ویتامین C می‌تواند از عملکرد سیستم ایمنی حمایت کند و به شما کمک کند در طول سفر کاهش وزن خود سالم بمانید.

برای اینکه ویتامین C بیشتری را در رژیم لاغری خود بگنجانید، غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات(پرتقال، لیمو، گریپ فروت)، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای و بروکلی را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. به علاوه در صورت توصیه یک پزشک، می‌توانید مکمل‌های ویتامین C را نیز مصرف کنید.

فواید ویتامین C در بدنسازی

ویتامین C برای ترمیم بافت همبند مهم است. اگرچه ویتامین C برای ورزشکارانی که در ورزش‌های مختلف فعالیت می‌کنند مفید است، اما برای بدنسازانی که تمرینات‌شان بیشترین آسیب را به بافت همبند وارد می‌کند، بسیار مهم است؛ زیرا:

• ویتامین سی عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. عملکرد سیستم ایمنی شاید اولین نگرانی برای بدنسازان نباشد، اما نقش حیاتی در بهبودی سریع‌ترشان دارد؛
• درد عضلانی را کاهش داده و ریکاوری را افزایش می‌دهد؛
• از شکست عضلانی جلوگیری می‌کند؛
• انتشار انتقال دهنده‌های عصبی را افزایش می دهد؛
• سطح کورتیزول(هورمون استرس) را کاهش می‌دهد.

ویتامین C برای رشد سلولی و رشد بافت حیاتی است. این بدان معناست که افراد باید اثرات آن را در رشد عضلات ببینند و با افزایش سن، ویتامین C ممکن است حتی برای رشد عضلانی حیاتی‌تر باشد. افراد بالای 50 سال، به ویژه مردان، با مصرف مکمل ویتامین C، توده عضلانی بیشتری را حفظ می‌کنند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی

تجزیه و تحلیل 9 مطالعه با 293،172 شرکت‌کننده نشان داد که پس از 10 سال، افرادی که حداقل روزانه 700 میلی‌گرم ویتامین سی مصرف می‌کردند، 25٪ کمتر از کسانی که قرص ویتامین سی مصرف نمی‌کردند، در خطر بیماری قلبی بودند.

تجزیه و تحلیل دیگری روی 15 مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین C از غذاها -نه مکمل‌ها – با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

به نظر می‌رسد که مصرف حداقل 500 میلی‌گرم ویتامین سی در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، اگر قبلاً یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C مصرف کرده‌اید، مکمل‌ها ممکن است مزایای اضافی برای سلامت قلب نداشته باشند.

جلوگیری از کمبود آهن

آهن ماده‌ مغذی مهمی است که عملکردهای متنوعی در بدن دارد و برای ساخت سلول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن به بدن ضروری است. مکمل‌های ویتامین C می‌توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند. همچنین مصرف آن در تبدیل آهن با جذب ضعیف، مانند منابع آهن گیاهی به فرم آسان‌تر جذب کمک می‌کند.

این امر به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، بسیار مفید است؛ زیرا گوشت به عنوان منبع اصلی آهن شناخته می‌شود. در حقیقت، مصرف 100 میلی‌گرم از این ویتامین ممکن است جذب آهن را 67٪ بهبود بخشد. در نتیجه ویتامین سی به کاهش خطر کم‌خونی در افراد مستعد کمبود آهن کمک می‌کند. اگر آهن بدن‌تان کم است، مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین C یا مصرف مکمل آن می‌تواند به بهبود سطح آهن خون کمک کند.

جلوگیری از آسیب‌های نور خورشید

از یک مرطوب‌کننده یا سرم حاوی ویتامین C قبل از ضدآفتاب استفاده کنید. این کار به دور کردن اشعه‌های مضر نور خورشید کمک می‌کند. همچنین به یاد داشته باشید در محصولاتی که استفاده می‌کنید هرچقدر در لیست ترکیبات جایگاه ویتامین سی بالاتر باشد بهتر است. استفاده‌ موضعی از این ویتامین یکی از راه‌های مناسب برای درمان هیپرپیگمانتاسیون و نشانه‌های پیری زودرس بر اثر قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید است.

بلند شدن موها

اگر سعی در بلند کردن موهای خود دارید این ویتامین و چگونگی تاثیر آن روی تولید کلاژن نقش مهمی در تحریک فولیکول‌های مو دارد که رشدشان را بهتر می‌کند. تامین ویتامین‌های بدن نیز برای جذب آهن بسیار ضروری است تا موهایی قوی و سالم داشته باشید.

کمک به افزایش انرژی

کمبود آهن منجر به خستگی و ضعف می‌شود و از آنجا که ویتامین سی با چگونگی دریافت آهن توسط بدن‌مان در ارتباط است؛ دریافت مقدار کافی از این ماده‌ی مغذی به بهبود سطح انرژی کمک می‌کند.

تقویت ناخن‌ها

ویتامین C نقشی موثر در تولید کلاژن توسط بدن دارد. کلاژن پروتئینی است که به حمایت از تاندون‌ها، مفاصل، رگ‌های خونی و پوست‌مان کمک می‌کند. تولید کلاژن کمک می‌کند ناخن‌هایتان از داخل و بیرون قوی شوند.

غذاهای حاوی ویتامین C

تامار ساموئلز، یکی از بنیان‌گذاران Culina Health در شهر نیویورک می گوید: «ویتامین C را می‌توان در انواع غذاها، از جمله فلفل دلمه ای قرمز و سبز، مرکبات، کیوی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، و کلم بروکسل یافت.» یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C گامی اساسی در جهت سلامتی بیشتر و پیشگیری از بیماری است:

• مرکبات
• فلفل قرمز
• کیوی
• توت فرنگی
• کلم بروکلی
• طالبی
• گوجه فرنگی
• سیب زمینی
• گل کلم
• کلم بروکسل
• گریپ فروت
• پاپایا
• فلفل دلمه
• کلم
• جعفری تازه

علائم کمبود ویتامین C

در این بخش شایع‌ترین علامت و نشانه کمبود ویتامین C آورده شده است:

• پوست ناهموار
• پوست خشک و آسیب‌دیده
• کبودی سریع بدن
• بهبودی آرام و کند زخم‌ها
• مفاصل دردناک و متورم
• خونریزی بینی
• خونریزی لثه
• افزایش وزن
• خستگی و بدخلقی

به چه مقدار ویتامین C نیاز داریم؟

مصرف روزانه‌ ویتامین C برای بیشتر افراد 75-90 میلی‌گرم در روز است. به طور معمول روده‌ کوچک روزانه تا 100 میلی‌گرم ویتامین سی از غذا جذب می‌کند.

طبق گفته دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت مشهور به NIH که یکی از شاخه‌های وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا می‌باشد، زنان بالغ به 75 میلی گرم ویتامین C در روز و مردان بالغ به 90 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.

وقتی سلول‌ها از ویتامین C اشباع شدند، دیگر نمی‌توانند میزان بیشتری جذب کنند. با این حال، برخی از مردم بر این باورند که مصرف دوزهای بسیار زیاد این ویتامین مفید است. این ممکن است ناشی از مقاله ای معتبر در ۱۹۷۶ باشد که نشان می‌داد ویتامین سی با دوز بالا می‌تواند زندگی افراد مبتلا به سرطان را در مراحل انتهایی طولانی کند.

 با این حال، مطالعات جدیدتر این نتیجه را تاکید نکرده‌اند. دوزهای بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز ممکن است عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع و دل‌پیچه ایجاد کند.

افراد با بیماری‌های خاص و کسانی که داروهای مخصوص مصرف می‌کنند شاید لازم باشد از مصرف مکمل‌های ویتامین C خودداری کنند. همچنین ممکن است مصرف آن با شیمی درمانی تداخل داشته باشد.

مشورت با پزشک در مورد مصرف هرگونه مکمل جدید مهم است.

بهترین زمان مصرف قرص ویتامین C

یک راه ایده‌آل این است که مکمل خود را اول صبح، 30 تا 45 دقیقه قبل از غذا مصرف کنید. اگر قصد دارید ویتامین C خود را بعداً در روز مصرف کنید، مطمئن شوید که فاصله خوبی بعد از غذا وجود دارد تا به خوبی جذب شود.

چه کسانی به مکمل ویتامین C نیاز دارند؟

 اگرچه بیشتر افراد می‌توانند ویتامین C کافی از میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنند، اما بعضی از افراد ممکن است در دریافت کافی آن از رژیم غذایی خود مشکل داشته باشند. افرادی که ممکن است در معرض کمبود ویتامین C باشند عبارتند از:

• افراد مسن؛
• افرادی که الکل مصرف می‌کنند؛
• افراد مبتلا به اختلالات خوردن؛
• سیگاری‌ها؛
• افرادی که به دلایل پزشکی رژیم‌های غذایی محدودی دارند؛
• افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، مانند بیماری کلیوی؛
• برخی از انواع سرطان؛
• نوزادانی که شیر گاو جوشیده می‌نوشند.

اگر نگران کمبود ویتامین C در بدنتان هستید، می‌توانید از پزشک آزمایش خون بخواهید تا ببیند به ویتامین سی نیاز دارید یا خیر. کمبود طولانی مدت این ویتامین می‌تواند منجر به بیماری اسکوربوت شود.

آنچه از مقاله ویتامین c آموختیم:

ویتامین C برای سلامت سیستم ایمنی، بافت همبند، قلب و عروق خونی و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر در بدن شما حیاتی است. در حالی که مرکبات ممکن است شناخته‌شده‌ترین منبع ویتامین C باشند، طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات دیگر سرشار از این ویتامین هستند. برخی حتی ممکن است حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به مرکبات باشند. خوردن برخی از غذاهای پیشنهاد شده در بالا به صورت روزانه، باید نیاز شما به ویتامین C را تامین کند.

منابع:

• timesofindia.indiatimes.com
• webmd.com
• hsph.harvard.edu

• خواص ویتامین c -  بهترین زمان مصرف ویتامین سی