سیر تا پیاز ویتامین سی (C)؛ غذا،مکمل،خواص،کرونا (کوید19)

ویتامین C یک ویتامین ضروری است که بدن شما نمی‌تواند آن را تولید کند. با این حال خواص ویتامین سی برای بدن بسیار زیاد است. ویتامین سی در آب حل می‌شود و در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، از جمله پرتقال، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج به مقدار فراوان موجود است.

خواص ویتامین C

مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای این ویتامین برای زنان 75 میلی‌گرم و برای مردان 90 میلی‌گرم است. در حالی‌که معمولاً توصیه می‌شود ویتامین سی را از غذاها دریافت کنید، بسیاری از افراد برای رفع نیازهای خود مصرف مکمل‌ها را ترجیح می‌دهند.

1- خواص ویتامین C؛ کاهش خطر ابتلا به بیمارهای مزمن

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن را تقویت کند. آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. آنها این کار را با محافظت از سلول‌ها در برابر مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد انجام می‌دهند. هنگامی که رادیکال‌های آزاد تجمع می‌یابند، می‌توانند حالت معروف به استرس اکسیداتیو را ایجاد کنند که با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر ویتامین سی می‌تواند سطح آنتی‌اکسیدان خون را تا 30 درصد افزایش دهد تا به سیستم دفاعی طبیعی بدن برای مقابله با التهاب کمک کند.

۲- خواص ویتامین C؛ کنترل فشار خون بالا

تقریباً یک سوم بزرگسالان آمریکایی فشار خون بالا دارند. فشار خون بالا شما را در معرض خطر بیماری قلبی( علت اصلی مرگ و میر در جهان) قرار می‌دهد. مطالعات نشان داده است که ویتامین C می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و غیر مبتلا به فشار خون بالا کمک کند. یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف مکمل این ویتامین به شل شدن رگ‌های خونی که حمل کننده‌ی خون از قلب هستند کمک می‌کند تا فشار خون را کاهش دهد.

علاوه بر این، تجزیه و تحلیل 29 مطالعه انسانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به طور متوسط ​​در بزرگسالان سالم باعث کاهش فشار خون سیستولیک (فشار بالا) 3.8 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (فشار پایین) 1.5 میلی‌متر جیوه می‌شود. در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا، مکمل‌های ویتامین سی به طور متوسط ​​فشار خون سیستولیک را 4.9 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان 1.7 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهند. اگرچه این نتایج امیدوار کننده است، اما مشخص نیست که تأثیرات آن روی فشار خون در طولانی مدت چگونه است. علاوه بر این، افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید فقط به درمان با ویتامین C اکتفا کنند.

۳- خواص ویتامین C؛ کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهند. از جمله فشار خون بالا، تری‌گلیسیرید بالا، کلسترول بد بالا (LDL) و سطح پایین کلسترول خوب (HDL). ویتامین C ممکن است به کاهش این عوامل کمک کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 9 مطالعه با 293،172 شرکت کننده نشان داد که پس از 10 سال، افرادی که حداقل روزانه 700 میلی‌گرم ویتامین سی مصرف می‌کنند، 25٪ کمتر از کسانی که قرص ویتامین سی مصرف نمی‌کنند، در خطر بیماری قلبی هستند. تجزیه و تحلیل دیگری روی 15 مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین C از غذاها -نه مکمل‌ها – با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

با این حال، دانشمندان مطمئن نیستند که آیا افرادی که غذاهای غنی از ویتامین C مصرف نمی‌کنند نیز نسبت به افرادی که از مکمل استفاده می‌کنند از یک سبک زندگی سالم پیروی می‌کنند یا خیر. بنابراین، هنوز مشخص نیست که آیا این اختلافات به دلیل این ویتامین یا سایر جنبه‌های رژیم غذایی آنها بوده است.

به طور خلاصه، به نظر می‌رسد که مصرف حداقل 500 میلی‌گرم ویتامین سی در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، اگر قبلاً یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C مصرف کرده‌اید، مکمل‌ها ممکن است مزایای اضافی برای سلامت قلب نداشته باشند.

۴- خواص ویتامین C؛  کاهش سطح اسید اوریک خون و جلوگیری از نقرس

نقرس نوعی آرتروز است که تقریباً 4٪ از بزرگسالان آمریکایی را درگیر می‌کند. یک بیماری فوق‌العاده دردناک است و شامل التهاب مفاصل، به ویژه انگشتان شست پا می‌باشد. افراد مبتلا به نقرس تورم و حملات ناگهانی و شدید درد را تجربه می‌کنند. علائم نقرس در صورت وجود بیش از حد اسید اوریک در خون ظاهر می‌شود. اسید اوریک ماده‌ی زائدی است که توسط بدن تولید می‌شود و در سطوح بالا ممکن است در مفاصل رسوب کند. برای درمان این بیماری باید از رژیم نقرس پیروی کرد.

۵- خواص ویتامین C؛ جلوگیری از کمبود آهن

آهن ماده‌ی مغذی مهمی است که عملکردهای متنوعی در بدن دارد و برای ساخت سلول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن به بدن ضروری است. مکمل‌های ویتامین C می‌توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند. همچنین مصرف آن در تبدیل آهن با جذب ضعیف، مانند منابع آهن گیاهی به فرم آسان‌تر جذب کمک می‌کند. این امر به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، بسیار مفید است؛ زیرا گوشت به عنوان منبع اصلی آهن شناخته می‌شود. در حقیقت، مصرف 100 میلی‌گرم از این ویتامین ممکن است جذب آهن را 67٪ بهبود بخشد. در نتیجه ویتامین سی به کاهش خطر کم‌خونی در افراد مستعد کمبود آهن کمک می‌کند.

اگر آهن بدنتان کم است، مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین C یا مصرف مکمل آن می‌تواند به بهبود سطح آهن خون کمک کند.

۶- خواص ویتامین C؛ جلوگیری از آسیب‌های نور خورشید

از یک مرطوب کننده یا سرم حاوی ویتامین C قبل از ضدآفتاب استفاده کنید. این کار به دور کردن اشعه‌های مضر نور خورشید کمک می‌کند. همچنین به یاد داشته باشید در محصولاتی که استفاده می‌کنید هرچقدر در لیست ترکیبات جایگاه ویتامین سی بالاتر باشد بهتر است. استفاده‌ی موضعی از این ویتامین یکی از راه‌های مناسب برای درمان هیپرپیگمانتاسیون و نشانه‌های پیری زودرس بر اثر قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید است.

۷- خواص ویتامین C؛ تقویت ناخن‌ها

ویتامین C نقشی موثر در تولید کلاژن توسط بدن دارد. کلاژن پروتئینی است که به حمایت از تاندون‌ها، مفاصل، رگ‌های خونی و پوستمان کمک می‌کند. تولید کلاژن کمک می‌کند ناخن‌هایتان از داخل و بیرون قوی شوند.

۸- خواص ویتامین C؛ بلند شدن موها

اگر سعی در بلند کردن موهای خود دارید این ویتامین و چگونگی تاثیر آن روی تولید کلاژن نقش مهمی در تحریک فولیکول‌های مو دارد که رشدشان را بهتر می‌کند. تامین ویتامین‌های بدن نیز برای جذب آهن بسیار ضروری است تا موهایی قوی و سالم داشته باشید.

۹- خواص ویتامین C؛ کمک به افزایش انرژی

کمبود آهن منجر به خستگی و ضعف می‌شود و از آنجا که ویتامین سی با چگونگی دریافت آهن توسط بدنمان در ارتباط است. دریافت مقدار کافی از این ماده‌ی مغذی به بهبود سطح انرژی کمک می‌کند.

آیا ویتامین سی می‌تواند از شما در برابر COVID-19 محافظت کند؟

شاید این روزها متوجه ردیف‌های خالی ویتامین C در داروخانه‌ها شده‌اید یا این ادعا را در رسانه‌های اجتماعی شنیده‌اید که ویتامین سی می‌تواند به پیشگیری و درمان COVID-19 کمک کند.

در حالی که پزشکان و محققان در حال بررسی تأثیرات دوز بالای ویتامین سی روی ویروس کرونا هستند، هیچ مکمل دیگری، از جمله این ویتامین، نمی‌تواند از COVID-19 جلوگیری یا آن را درمان کند.

اگرچه اثربخشی ویتامین C  با دوز بالا بر عملکرد ریه در افراد مبتلا به COVID-19 در حال آزمایش است، اما هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که دوزهای بالای مکمل‌های خوراکی ویتامین سی می‌توانند به بهبود این بیماری کمک کنند. در حقیقت، آنها می‌توانند عوارضی مانند اسهال ایجاد کنند.

چه کسانی به مکمل ویتامین C نیاز دارند؟

اگرچه بیشتر افراد می‌توانند ویتامین C کافی از میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنند، اما بعضی از افراد ممکن است در دریافت کافی آن از رژیم غذایی خود مشکل داشته باشند. افرادی که ممکن است در معرض کمبود ویتامین C باشند عبارتند از:

• افراد مسن
• افرادی که الکل مصرف می‌کنند؛
• افراد مبتلا به اختلالات خوردن؛
• سیگاری‌ها؛ زیرا دود سیگار رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کنند که میزان آسیب را افزایش می‌دهد و در نتیجه به ویتامین سی بیشتری نیاز دارند؛
• افرادی که به دلایل پزشکی رژیم‌های غذایی محدودی دارند؛
• افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، مانند بیماری کلیوی که نیاز به همودیالیز دارد
• شرایطی که باعث سوجذب می‌شود و برخی از انواع سرطان؛
• نوزادانی که شیر گاو جوشیده می‌نوشند، زیرا گرما مقدار کمی ویتامین C موجود در آن را از بین می‌برد؛

اگر نگران کمبود ویتامین C در بدنتان هستید، می‌توانید از پزشک آزمایش خون بخواهید تا ببیند به ویتامین سی نیاز دارید یا نه. کمبود طولانی مدت این ویتامین می‌تواند منجر به اسکوربوت شود.

علاوه بر کسانی که کمبود ویتامین C دارند، برخی از افراد دیگر نیز می توانند از مصرف بیشتر این ماده‌ی مغذی بهره‌مند شوند. به عنوان مثال، برخی شواهد نشان می‌دهد که ویتامین سی می‌تواند شدت و مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد.

به چه مقدار ویتامین C نیاز داریم؟

مصرف روزانه‌ی ویتامین C برای بیشتر افراد 75-90 میلی‌گرم در روز است. به طور معمول روده‌ی کوچک روزانه تا 100 میلی‌گرم ویتامین سی از غذا جذب می‌کند. وقتی سلول‌ها از ویتامین C اشباع شدند، دیگر نمی‌توانند میزان بیشتری جذب کنند. با این حال، برخی از مردم بر این باورند که مصرف دوزهای بسیار زیاد این ویتامین مفید است.

این ممکن است ناشی از مقاله ای معتبر در 1976 باشد که نشان می‌داد ویتامین سی با دوز بالا می‌تواند زندگی افراد مبتلا به سرطان را در مراحل انتهایی طولانی کند. با این حال، مطالعات جدیدتر این نتیجه را تاکید نکرده‌اند. دوزهای بیش از 2000 میلی‌گرم در روز ممکن است عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع و دل‌پیچه ایجاد کند.

افراد با بیماری‌های خاص و کسانی که داروهای مخصوص مصرف می‌کنند شاید لازم باشد از مصرف مکمل‌های ویتامین C خودداری کنند. همچنین ممکن است مصرف آن با شیمی درمانی تداخل داشته باشد. سازمان غذا و دارو (FDA) بر محصولات ویتامین سی نظارت نمی‌کند. به همین دلیل مشورت در مورد مصرف هرگونه مکمل جدید با پزشک مهم است.

هنگام خرید مکمل ویتامین C به دنبال چه چیزی بگردیم؟

انواع مختلفی از ویتامین C وجود دارد. در مکمل‌ها، این ویتامین معمولاً به شکل اسید اسکوربیک است. با این حال، برخی از مکمل‌ها حاوی اشکال دیگری مانند آسکوربات سدیم، آسکوربات کلسیم یا اسید اسکوربیک همراه با بیوفلاونوئیدها هستند. طبق گفته‌ی سازمان بهداشت جهانی همه‌ی انواع ویتامین C به طور مشابه مفید هستند. روش‌های مختلفی برای مصرف ویتامین سی وجود دارد از جمله:

• کپسول/قرص
• آدامس‌های جویدنی
• قرص جوشان
• پودرها
• مایعات
• اسپری‌ها

غذاهای حاوی ویتامین C

۱- فلفل قرمز

فلفل قرمز دارای مقدار زیادی ویتامین C است. این ماده همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های A ، B ، E و K و همچنین پتاسیم، فولات، منگنز، فسفر و منیزیم می‌باشد.

۲- کیوی

این میوه‌های پشمالو، حدود 70 میلی‌گرم ویتامین سی در هر عدد متوسط دارند.​​ میزان ویتامین C کیوی بیشتر از پرتقال هم‌وزنش است. کیوی حاوی فیبر، فلاونوئید و کاروتنوئید است- آنتی‌اکسیدان‌هایی که به محافظت از سلول‌های شما کمک می‌کنند. بیشتر افراد ابتدا آنها را پوست می‌گیرند، اما پوست از مواد مغذی و فیبر خوبی برخوردار است. می‌توانید کرک‌های سطحی را تمیز کرده و با پوست بخورید. فقط ابتدا آنها را خوب بشویید.

۳- توت فرنگی

یک فنجان از این خوراکی خوشمزه حدود 85 میلی‌گرم ویتامین C دارد. توت فرنگی همچنین دارای کالری کم، فیبر زیاد و انواع آنتی‌اکسیدان است. به دنبال توت‌های چاق و چله با رنگ قرمز روشن، برگ‌های سبز تازه و بدون نشانه‌ای از کپک باشید.

۴- کلم بروکلی

یک و نیم فنجان کلم بروکلی پخته شده حدود 50 میلی‌گرم ویتامین سی دارد. همچنین دارای فیبر و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که به کاهش التهاب کمک می‌کند. بهترین روش طبخ کلم بروکلی این است که آن را به مدت 5 دقیقه یا کمتر بخارپز کنید. این کار کمک می‌کند تا مقدار بیشتری ویتامین C را در مقایسه با روش‌های دیگر پخت، مانند آب پز کردن، نگه دارد.

۵- طالبی

طالبی علاوه بر 30 میلی‌گرم ویتامین C در هر نصف فنجان، دارای تنوع زیادی از مواد مغذی مانند کاروتنوئیدها، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، منیزیم، مس و فلاونوئیدها است. با یک فنجان طالبی حدود 60 میلی‌گرم ویتامین سی را فقط با 50 کالری دریافت می‌کنید.

۶- گوجه فرنگی‌

اگر از گوجه فرنگی متوسط ​​استفاده کنید، حدود 20 میلی‌گرم ویتامین C دریافت خواهید کرد. هنگام پخت گوجه فرنگی، سطح ویتامین سی پایین می‌آید. اما آنتی‌اکسیدانی به نام لیکوپن در آن بالا می‌رود.

۷- سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته‌ی متوسط ​​حدود 20 میلی‌گرم ویتامین C دارد و از جنبه‌های دیگر برای شما مفید است. آنها منبع عالی پتاسیم و فیبر هستند. به جای سرخ کردن آنها در روغن، آنها را با روغن زیتون سوخاری امتحان کنید. روی یک سیب زمینی پخته شده به جای کره از پنیر کم‌چرب استفاده کنید.

۸- گل کلم

یک فنجان گل کلم حدود 40 میلی‌گرم ویتامین C دارد. همچنین منبع مناسبی از ویتامین K، فولات و فیبر است. می‌توانید آن را به صورت خام بخورید، بخارپز کنید یا با کمی روغن زیتون تفت دهید. اگر طعم آن را دوست ندارید با گیاهان تازه مانند آویشن که حدود 4 میلی‌گرم ویتامین سی در یک قاشق غذاخوری دارد، میل کنید.

۹- جوانه‌ی بروکسل

نصف فنجان جوانه‌ی بروکسل پخته شده حاوی 50 میلی‌گرم ویتامین سی، مقدار زیادی ویتامین K، فیبر و سایر مواد مغذی است. جوانه را با پیاز یا فقط کمی روغن زیتون تفت دهید تا یک چاشنی خوشمزه کنار غذایتان داشته باشید.

۱۰- آب گریپ فروت

یک لیوان 250 میلی‌لیتری باید 70 تا 95 میلی‌گرم ویتامین C به بدن شما برساند، یعنی چیزی که برای یک روز نیاز دارید. اگر تحمل طعم ترش آن را ندارید، همان مقدار آب پرتقال نیز موثر است.

در این مقاله درباره ویتامین سی خواندید. سعی کنید از این به بعد در کنار وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده‌های خود از خوارکی‌های که ویتامین C دارند نهایت استفاده را ببرید و به یاد داشته باشید بدن ما به خواص ویتامین C نیاز دارد، هرچند که خودش این ویتامین را تولید نمی‌کند.