قند رژیمی

قند رژیمی یکی از جایگزین‌های محبوب قندهای معمولی است که به دلیل کالری کمتر و تأثیر کمتر بر قند خون، موردتوجه بسیاری از افراد به‌ویژه کسانی که رژیم کاهش وزن یا کنترل دیابت دارند قرار گرفته است. این نوع قندها به صورت طبیعی یا مصنوعی تولید می‌شوند و به دلیل خاصیت شیرینی خود، می‌توانند در نوشیدنی‌ها، دسرها و محصولات غذایی مختلف استفاده شوند بدون اینکه به سلامت بدن آسیب بزنند. قند رژیمی علاوه بر کاهش کالری مصرفی، به حفظ تعادل قند خون کمک می‌کند و از بروز نوسانات شدید قندی جلوگیری می‌نماید.

در این مطلب از دکتر کرمانی به معرفی انواع مختلف قندهای رژیمی، فواید و عوارض احتمالی آنها و نکاتی که هنگام مصرف باید به آن توجه کنید، پرداخته می‌شود تا انتخاب بهتری برای حفظ سلامتی داشته باشید. با ما همراه باشید تا بیشتر با دنیای قندهای رژیمی آشنا شوید.

 قند رژیمی چیست؟ قند بدون قند

قند رژیمی به نوعی قند یا شیرین‌کننده گفته می‌شود که کالری کمتری نسبت به قند معمولی دارد یا تأثیر کمتری بر سطح قند خون می‌گذارد. این قندها می‌توانند طبیعی یا مصنوعی باشند و معمولاً در رژیم‌های کاهش وزن و برای افراد دیابتی کاربرد دارند. قندهای رژیمی با تأمین شیرینی مورد نیاز بدن، بدون افزایش چشمگیر کالری یا قند خون، به حفظ سلامت کمک می‌کنند. به همین دلیل، آنها جایگزین مناسبی برای شکر سفید در محصولات غذایی و نوشیدنی‌ها محسوب می‌شوند.

ترکیبات قند رژیمی؛ کالری قند رژیمی چقدر است؟

قندهای رژیمی ترکیباتی هستند که برای جایگزینی شکر معمولی استفاده می‌شوند، اما برخلاف شکر، کالری بسیار کمی دارند یا اصلاً کالری ندارند. این شیرین‌کننده‌ها ممکن است طبیعی یا مصنوعی باشند و اغلب شیرینی آن‌ها چندین برابر بیشتر از شکر است، بنابراین در مقادیر بسیار کم‌مصرف می‌شوند.

در بسیاری از محصولات بدون قند، معمولاً ترکیبی از چند شیرین‌کننده استفاده می‌شود تا طعم بهتر، ماندگاری بیشتر و کاربرد گسترده‌تری (مثلاً برای پخت یا نوشیدنی) داشته باشند.

قندهای رژیمی انتخاب مناسبی برای افراد دیابتی، دارای رژیم کاهش وزن یا کسانی هستند که می‌خواهند مصرف قند و کالری را کاهش دهند، اما همیشه باید به ترکیب، مقدار مصرف و نوع استفاده (مثلاً در پخت یا نوشیدنی) توجه کرد.

ساختار متفاوت، تأثیر متفاوت؛ چرا قند رژیمی بهتر از شکر سفید است؟

قند معمولی یا شکر سفید عمدتاً از ساکارز تشکیل شده که از نیشکر یا چغندرقند استخراج می‌شود و کالری بالایی دارد. در مقابل، قندهای رژیمی شامل انواع شیرین‌کننده‌های طبیعی و مصنوعی هستند که ساختار مولکولی متفاوتی دارند و اغلب کالری کمی یا حتی صفر دارند. برخی قندهای رژیمی مانند استویا یا زایلیتول از منابع طبیعی استخراج شده و برخی دیگر مانند آسپارتام به صورت مصنوعی ساخته می‌شوند.

قند رژیمی گزینه بهتری برای کنترل قند خون و کاهش کالری مصرفی است و برای افرادی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند، توصیه می‌شود.

کدام قند‌‌ها مورد تأیید FDA هستند؟ انواع قند رژیمی

هفت شیرین‌کننده غیرمغذی که توسط سازمان غذا و دارو ایالات متحده (FDA) تأیید شده، عبارت‌اند از: آسپارتام، زایلیتول، اریتریتول، سوکرالوز، ساخارین، استویا، عصاره میوه راهب. در ادامه با انواع قند رژیمی بیشتر آشنا می‌شوید.

استویا؛ شیرینی برگ‌ها، سلامتی در دهان

استویا یک شیرین‌کننده طبیعی است که از برگ گیاه استویا به دست می‌آید. این شیرین‌کننده تا ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر است و بدون کالری محسوب می‌شود. استویا یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها برای افرادی است که به دنبال کاهش قند خون و وزن هستند.

با اینکه طعم استویا ممکن است کمی تلخی یا طعم پس‌زمینه گیاهی داشته باشد، اما در محصولات طبیعی، نوشیدنی‌ها و حتی آشپزی استفاده زیادی دارد. این نوع قند رژیمی در ایران چند سالی است که طرفداران خود را پیدا کرده است. همچنین برگ‌های فراوری نشده این گیاه در عطاری‌ها به فروش می‌رسد.

زایلیتول؛ شیرین و بی‌خطر برای دندان

زایلیتول نوعی الکل قندی است که به طور طبیعی در برخی میوه‌ها یافت می‌شود. شیرینی آن تقریباً برابر با شکر است؛ اما کالری آن کمتر است.

این شیرین‌کننده تأثیر کمی بر قند خون دارد و از پوسیدگی دندان جلوگیری می‌کند. در پخت‌وپز نیز کاربرد زیادی دارد. بااین‌حال، مصرف زیاد آن ممکن است موجب نفخ یا اسهال شود.

اریتریتول؛ بدون کالری، بدون دردسر گوارشی

اریتریتول هم نوعی الکل قندی است که تقریباً 70% شیرینی شکر را دارد، اما با کالری بسیار کم (تقریباً صفر). این ماده به‌راحتی در بدن جذب می‌شود و برخلاف زایلیتول، کمتر مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند.

در میان گزینه‌های رژیمی، یکی از سازگارترین و بی‌عارضه‌ترین انتخاب‌هاست.

سوکرالوز؛ شیرینی ماندگار، ساخت دست انسان

سوکرالو 600 برابر شیرین‌تر از شکر است و می‌توان از آن به عنوان جایگزینی برای شکر در پخت‌وپز استفاده کرد. این شیرین‌کننده در بسیاری از غذا‌ها و نوشیدنی‌‌های کم‌کالری، مانند محصولات پخته شده و سایر دسر‌ها، میوه‌‌های کنسرو شده، محصولات لبنی و شربت‌‌ها یافت می‌شود. سوکرالوز ممکن است به عنوان یک شیرین‌کننده برای شیرینی پذیرایی استفاده شود و معمولاً در یک بسته زرد بسته‌بندی شده است.

بدن انسان سوکرالوز را جذب نمی‌کند، بنابراین کالری ندارد. اما برخی مطالعات درباره تأثیرات بلندمدت آن نظرات متفاوتی دارند.

آسپارتام؛ شیرین ولی مخصوص، نه برای همه!

آسپارتام حدود 200 برابر شیرین‌تر از شکر است و به عنوان یک قند رژیمی در طیف گسترد‌ه‌ای از غذا‌ها و نوشیدنی‌‌ها، از جمله غلات، ماست، دسر‌های منجمد و ژلاتینی، آب نبات، آدامس‌‌های بدون قند، آب میوه‌‌ها، نوشابه‌‌های رژیمی و بسیاری از محصولات دیگر استفاده می‌شود. همچنین در دارو‌هایی مانند مکمل‌‌های ویتامینی و ملین‌‌ها استفاده می‌شود.

این محصول، اغلب در یک بسته آبی یافت می‌شود. به‌طورکلی، افراد مبتلا به فنیل کتونوری (PKU) (یک اختلال ژنتیکی نادر است) باید از مصرف این شیرین‌کننده اجتناب کنند.

عصاره میوه راهب؛ شیرینی کهن، طعمی نو

عصاره میوه راهب، شیرین‌کننده‌های طبیعی است که از میوه له شده راهب تهیه می‌شود. این شیرین‌کننده جدیدترین قند رژیمی موجود در بازار است و تقریباً 1000 سال است که از آن به عنوان شیرین‌کننده در چین استفاده می‌شود.

قدرت شیرینی عصاره میوه راهب بین 10 تا 250 برابر شکر است و به دلیل طعم خوب و اثر صفر بر قند خون، گزینه‌ای عالی برای دیابتی‌ها و افرادی با رژیم کم‌کالری است. معمولاً با اریتریتول یا استویا ترکیب می‌شود.

ساخارین؛ یکی از اولین قندهای رژیمی دنیا

ساخارین یکی از قدیمی‌ترین شیرین‌کننده‌های مصنوعی است که در اواخر قرن نوزدهم کشف شد. این ماده حدود 300 تا 500 برابر شیرین‌تر از شکر است و هیچ کالری‌ای ندارد. برخلاف شکر، تأثیری بر قند خون ندارد، به همین دلیل برای افراد دیابتی مناسب است. اغلب در یک بسته صورتی یافت می‌شود.

در گذشته، نگرانی‌هایی درباره‌ی اثرات سرطان‌زای آن مطرح شد، اما تحقیقات جدیدتر نشان داده‌اند که در دوزهای مجاز، مصرف آن ایمن است و توسط سازمان FDA و بسیاری از نهادهای سلامت تأیید شده است. معمولاً در نوشابه‌های رژیمی، آدامس، و برخی مواد غذایی بدون قند استفاده می‌شود.

آیا شیرین‌کننده‌های طبیعی و قند‌های رژیمی یکی هستند؟ تفاوت در شیرینی، تفاوت در تأثیر

شیرین‌کننده‌ها به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: شیرین‌کننده‌های مغذی (دارای کالری) و شیرین‌کننده‌های غیرمغذی (قندهای رژیمی). شیرین‌کننده‌های مغذی مانند فروکتوز، گلوکز و ساکاروز انرژی تولید می‌کنند و به‌صورت طبیعی در غذاهایی مثل میوه‌ها یافت می‌شوند یا به‌صورت قندهای افزوده به محصولات غذایی اضافه می‌شوند. این قندها طعم، بافت و ماندگاری را افزایش می‌دهند اما مصرف زیادشان می‌تواند باعث چاقی، دیابت و بیماری‌های متابولیک شود.

در مقابل، قندهای رژیمی یا شیرین‌کننده‌های غیرمغذی معمولاً کالری ندارند یا بسیار کم‌کالری‌اند و تأثیر ناچیزی بر قند خون دارند. این شیرین‌کننده‌ها (چه طبیعی مثل استویا و لو‌هان گو، و چه مصنوعی مثل آسپارتام یا سوکرالوز) چندین برابر شیرین‌تر از شکر هستند، به همین دلیل مقدار مصرفی آن‌ها بسیار کمتر است. برخی از آن‌ها برای پخت‌وپز هم مناسب‌اند، ولی چون ممکن است با حرارت تغییر ساختار دهند، حتماً باید راهنمای محصول بررسی شود.

پس می‌توان گفت شیرین‌کننده طبیعی لزوماً رژیمی نیست، و هر قند رژیمی هم طبیعی نیست!

مزایای شیرین‌کننده‌‌های غیرمغذی چیست؟ قند بدون کالری

شیرین‌کننده‌های غیرمغذی کالری بسیار کمی دارند یا اصلاً کالری ندارند و تأثیر کمی روی قند خون می‌گذارند. این ویژگی‌ها باعث شده‌اند که گزینه‌ای عالی برای کنترل وزن و دیابت باشند و درعین‌حال طعمی شیرین و دلپذیر ارائه کنند.

کنترل وزن در قند رژیمی؛ قند رژیمی برای لاغری

شیرین‌کننده‌های غیرمغذی گزینه‌ای عالی برای افرادی هستند که قصد کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود را دارند. برخلاف شکر که هر ۴ گرم آن حدود ۱۶ کالری انرژی دارد، قندهای رژیمی کالری بسیار کمی دارند یا اصلاً کالری ندارند. این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند شیرینی لازم را در پخت‌وپز و نوشیدنی‌ها فراهم کنند بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن شود.

با کاهش مصرف کالری‌های اضافه، کنترل وزن ساده‌تر می‌شود و احتمال افزایش وزن ناشی از مصرف شکر به حداقل می‌رسد. البته، برای نتایج بهتر، مصرف کل کالری و سبک زندگی نیز باید مدیریت شود. استفاده از قندهای رژیمی به‌عنوان جایگزین شکر یک ابزار مؤثر و خوش‌طعم در مسیر کاهش وزن به شمار می‌آید.

سلامت قلب؛ قدمی به سوی قلبی سالم‌تر

کاهش مصرف شکر و جایگزینی آن با قندهای رژیمی می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند. این تغییر ساده در رژیم غذایی ممکن است ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و سلامت عروقی را بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف قندهای افزوده بالا با مشکلات قلبی مرتبط است، اما شیرین‌کننده‌های غیرمغذی این خطر را به حداقل می‌رسانند. بنابراین، استفاده از قند رژیمی می‌تواند بخش مهمی از سبک زندگی سالم قلب باشد.

قند رژیمی برای دیابتی ها؛ شیرینی که قند خون را بالا نمی‌برد

برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کنترل سطح قند خون حیاتی است. شیرین‌کننده‌های غیرمغذی به دلیل اینکه کالری کمی دارند و تقریباً تأثیری بر افزایش قند خون ندارند، جایگزین مناسبی برای قندهای افزوده شده به شمار می‌روند. استفاده از قند رژیمی برای دیابتی ها در غذاها و نوشیدنی‌ها می‌تواند به مدیریت بهتر بیماری کمک کند و ریسک نوسانات شدید قند خون را کاهش دهد.

به علاوه، این شیرین‌کننده‌ها به بیماران دیابتی اجازه می‌دهند همچنان از طعم شیرین لذت ببرند بدون نگرانی درباره افزایش قند خون. بااین‌حال، همیشه بهتر است مصرف هر نوع شیرین‌کننده تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

دیابتی‌ها بخوانند: توصیه کارشناس دکتر کرمانی درباره بهترین قند مناسب شما!

شیرینی پایدار در هر شرایط؛ دوام بالا

قندهای رژیمی در برابر حرارت، رطوبت و نگهداری طولانی‌مدت مقاوم‌تر از شکر معمولی هستند. این ویژگی باعث می‌شود که در تولید محصولات غذایی مختلف، از نوشیدنی‌ها گرفته تا کیک و شیرینی، عملکرد بهتری داشته باشند و طعم شیرینی آن‌ها در طول زمان حفظ شود. این دوام بالا به تولیدکنندگان کمک می‌کند محصولات سالم‌تر و با ماندگاری بیشتر عرضه کنند.

پیشگیری از پوسیدگی دندان در قند رژیمی؛ محافظ دندان‌ها در برابر حفره‌ها

شیرین‌کننده‌های غیرمغذی برخلاف شکر، باعث افزایش ریسک پوسیدگی دندان نمی‌شوند. به همین دلیل از آن‌ها در محصولات بهداشتی دهان مانند خمیردندان و دهان‌شویه استفاده می‌شود. برخی شیرین‌کننده‌ها مانند زایلیتول حتی خاصیت ضدباکتریایی دارند و به کاهش رشد باکتری‌های مولد پوسیدگی کمک می‌کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زایلیتول می‌تواند به پیشگیری از حفره‌های دندانی کمک کند و سلامت دهان را بهبود بخشد. این ویژگی باعث شده قندهای رژیمی نه‌تنها گزینه‌ای مناسب برای کاهش کالری، بلکه محافظی برای سلامت دهان نیز باشند.

طعم مطبوع در قند رژیمی؛ شیرینی سالم و دلپذیر

شیرین‌کننده‌های غیرمغذی طعمی شیرین و دلپذیر ارائه می‌کنند که برای افرادی که می‌خواهند مصرف قندهای افزوده را کاهش دهند، بسیار جذاب است. این شیرین‌کننده‌ها به حفظ لذت طعم شیرینی در غذاها و نوشیدنی‌ها کمک می‌کنند بدون اینکه نگرانی از کالری اضافه یا افزایش قند خون وجود داشته باشد.

همچنین برخی از آن‌ها مانند استویا و لو‌هان گو طعم طبیعی‌تر و پس‌زمینه کمتر تلخی دارند که باعث رضایت بیشتر مصرف‌کنندگان می‌شود. به‌این‌ترتیب، قندهای رژیمی به افراد کمک می‌کنند سبک زندگی سالم‌تری داشته باشند و درعین‌حال از طعم شیرین لذت ببرند.

سایز لباساتو
با رژیـــم ما
کوک کـــنهمین الان ثبت نام کن

مناسب برای رژیم‌های خاص؛ شیرینی بدون محدودیت

قندهای رژیمی انتخابی عالی برای افرادی هستند که به دلایل پزشکی یا سبک زندگی خاص، مصرف قند را محدود کرده‌اند. بیماران دیابتی، کسانی که رژیم کتوژنیک یا کم کربوهیدرات دارند، می‌توانند با خیالی آسوده از این شیرین‌کننده‌ها بهره ببرند.

این مواد طعمی شیرین فراهم می‌کنند بدون اینکه بر سطح قند خون تأثیر منفی بگذارند یا از محدودیت‌های رژیم خارج شوند. بنابراین، قندهای رژیمی تنوع و آزادی بیشتری در تغذیه ایجاد می‌کنند.

عوارض قند رژیمی؛ معایب قند‌‌های مصنوعی و ابهامات این نوع قند‌ها

واکنش بدن و مغز به قندهای رژیمی بسیار پیچیده است. یکی از نگرانی‌های اصلی این است که افرادی که از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده می‌کنند، ممکن است کالری از دست رفته را با مصرف غذاهای دیگر جبران کنند. به عبارتی، ممکن است فکر کنند: «من نوشابه رژیمی می‌نوشم، پس می‌توانم کیک هم بخورم.» این طرز فکر می‌تواند مزایای کاهش وزن یا سلامت را خنثی کند.

شیرینی قندهای رژیمی بسیار قوی‌تر از شکر است و حتی مقدار کمی از آن‌ها طعم شیرین مشابه قند را بدون کالری ایجاد می‌کند. این شیرینی شدید ممکن است ذائقه افراد را محدود کند و میل به غذاهای طبیعی و سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات را کاهش دهد. به عبارتی، استفاده مکرر از این شیرین‌کننده‌ها می‌تواند باعث دور شدن از رژیم غذایی مغذی شود و مصرف مواد غذایی با ارزش کمتر اما طعم مصنوعی بیشتر را افزایش دهد.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است هوس شیرینی را بیشتر کند و در نهایت باعث افزایش وزن شود. در مطالعه قلب سن آنتونیو، افرادی که بیش از ۲۱ نوشیدنی رژیمی در هفته مصرف کردند، دو برابر بیشتر در معرض چاقی قرار داشتند.

مطالعات حیوانی نیز احتمال اعتیادآور بودن برخی شیرین‌کننده‌ها مانند ساخارین را مطرح کرده‌اند. ایمنی طولانی‌مدت این مواد هنوز به طور کامل مشخص نیست و مصرف بالای آن‌ها ممکن است عوارضی داشته باشد. عوارض قند رژیمی به طور خلاصه عبارت است از:

• جایگزینی کالری از منابع دیگر و خنثی شدن کاهش وزن
• کاهش میل به مصرف غذاهای طبیعی و سالم
• افزایش هوس شیرینی و احتمال افزایش وزن
• احتمال اعتیادآور بودن برخی شیرین‌کننده‌ها
• نگرانی‌های مربوط به اثرات طولانی‌مدت مصرف بالا

با وجود تأیید FDA، مصرف متعادل و آگاهانه قندهای رژیمی توصیه می‌شود.

مصرف چه مقدار قند رژیمی ایمن است؟ نکته قابل‌توجه

جایگزین‌های قند مورد تأیید سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) در مقادیری که معمولاً مردم مصرف می‌کنند، کاملاً ایمن محسوب می‌شوند. این سازمان برای هر شیرین‌کننده غیرمغذی، یک حد مجاز مصرف روزانه (ADI) تعیین کرده است؛ مقدار مصرفی که در طول عمر بدون خطر برای سلامتی است. جالب اینکه، معمولاً افراد به سختی می‌توانند این میزان را فقط از طریق غذاها و نوشیدنی‌های کم‌کالری که حاوی شیرین‌کننده هستند، مصرف کنند.

تنها استثنا برای آسپارتام است که برای افراد مبتلا به اختلال ژنتیکی نادر «فنیل کتونوری» (PKU) خطرناک است. این افراد نمی‌توانند فنیل آلانین، یکی از محصولات تجزیه آسپارتام، را به درستی متابولیزه کنند و باید از مصرف محصولات حاوی آسپارتام اجتناب کنند. برای سایر افراد، مصرف قندهای رژیمی در حد مجاز نه تنها بی‌خطر است بلکه می‌تواند به کاهش مصرف کالری و کنترل وزن کمک کند.

بنابراین، رعایت میزان مصرف توصیه شده و خواندن برچسب محصولات کلید استفاده ایمن و هوشمندانه از قندهای رژیمی است.

ضد و نقیض‌های شیرین‌کننده‌‌‌های غیرمغذی؛ نکات مهم

مطالعات مختلف درباره تأثیر شیرین‌کننده‌های غیرمغذی بر دیابت نوع ۲ نتایج متناقضی ارائه کرده‌اند. برخی تحقیقات، مصرف نوشابه‌های شیرین شده مصنوعی را با افزایش خطر دیابت مرتبط می‌دانند، در حالی که سازمان‌های معتبر، این شیرین‌کننده‌ها را در محدوده مصرف ایمن می‌دانند. برای درک بهتر این موضوع، خلاصه‌ای از دیدگاه‌های مختلف در جدول زیر آورده شده است:

باتوجه‌به این دیدگاه‌های متناقض، بهتر است در مصرف شیرین‌کننده‌های غیرمغذی اعتدال را رعایت کرده و همواره به دنبال راهکارهای سالم‌تر و طبیعی‌تر برای کاهش مصرف قند باشید.

قند رژیمی؛ دوست یا دشمن؟

شیرین‌کننده‌های غیرمغذی یا قندهای رژیمی، انتخابی محبوب برای کاهش کالری و کنترل قند خون به نظر می‌رسند، اما تحقیقات هنوز پاسخ‌های قطعی درباره اثرات بلندمدت آن‌ها ارائه نکرده‌اند. از یک سو، این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند به کاهش وزن و مدیریت دیابت کمک کنند و از افزایش قند خون جلوگیری کنند. اما از سوی دیگر، برخی مطالعات نگرانی‌هایی درباره افزایش اشتها، تغییر در عادات غذایی و حتی ارتباط احتمالی با برخی مشکلات متابولیک مطرح کرده‌اند.

نکته مهم این است که مصرف این قندها باید در حد متعادل و با آگاهی انجام شود. به‌ویژه افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت یا حساسیت‌های نادر، باید با مشورت پزشک اقدام کنند. در نهایت، بهترین راهکار حفظ تعادل، انتخاب غذاهای طبیعی و کاهش مصرف کلی قند است تا سلامت طولانی‌مدت تضمین شود. قند رژیمی می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد، اما نباید جایگزین کامل قندهای طبیعی شود.

سؤالات متداول

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.