رژیم کتو فستینگ از سری رژیم‌های جدید است. رژیم کتو به تنهایی یک رژیم غذایی محدودکننده پرچرب است و روزه‌داری متناوب (فستینگ) نیز تعداد ساعات خوردن غذا را محدود می‌کند. طرفداران این رژیم بر این باورند که کتوفستینگ می‌تواند به کاهش و تثبیت وزن آنان کمک زیادی بکند. این مقاله نگاهی عمیق‌تر به رژیم کتوفستینگ، مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در آن، تعداد روزهای مجاز این رژیم، افرادی که می‌توانند از این رژیم استفاده کنند و افرادی که نباید به سمت آن بروند و نمونه‌ای از یک رژیم کتو – فستینگ خواهد داشت.
رژیم کتو فستینگ چیست؟
رژیم غذایی کتو اولین بار در دهه 20 میلادی، برای کمک به کنترل تشنج در کودکان مبتلابه صرع طراحی شد و موثر بود. اما نسخه امروزی رژیم کتو کمی متفاوت است، زیرا یک برنامه غذایی پرچرب، با پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم را ارائه می‌کند. در رژیم فستینگ هم تمرکز بر زمان غذاخوردن و طولانی‌کردن این زمان‌هاست. روش‌های مختلفی برای روزه‌داری متناوب (فستینگ) وجود دارد. به‌عنوان مثال، برخی افراد ممکن است از رژیم 5:2 پیروی کنند که در آن پنج روز غذا خوردن “عادی” و دو روز بسیار کم‌کالری وجود دارد. انواع دیگر مانند فستینگ 24 یا 12 ساعته و 16:8 نیز رایج هستند. رژیم کتو باعث افزایش سطح کتون‌ها در بدن می‌شود. در زمان روزه‌داری نیز کتون‌ها در بدن افزایش می‌یابند. رفتن به سمت روزه‌های متناوب (فستینگ) بعد از کتو می‌تواند بدن را به سطح بعدی برساند. سطح بعدی غلبه بر فلات کاهش وزن است، زیرا افراد ممکن است در رژیم کتو فستینگ کالری کمتری مصرف کنند. همچنین می‌تواند یک پیشرفت طبیعی در رژیم کتو برای کسانی باشد که با خوردن چربی زیاد احساس سیری می‌کنند. هرکسی که بیش‌از دو هفته از کتو استفاده کرده است، با تایید متخصص تغذیه می‌تواند رژیم کتو فستینگ را شروع کند.
رژیم کتوژنیک چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:
رژیم کتو فستینگ چند روزه است؟
تغییر از گلوکز به‌عنوان سوخت به کتون (چربی)، شوک بزرگی برای سیستم بدن است و به‌همین دلیل، مردم رژیم کتو فستینگ را با کتو شروع می‌کنند و پس از چند هفته تا چند ماه رژیم‌گرفتن، می‌توانند روزه را نیز به آن بیفزایند. همچنین مهم است زمان‌بندی صحیح انتخاب شود. به‌عنوان مثال، فستینگ 12 تا 16 ساعته روال مناسبی است. اما شاید بهتر باشد برای شروع، صبحانه به تأخیر بیفتد تا بدن به زمان طولانی‌تر بدون غذا خوردن عادت کند و وقتی بدن با الگوی غذایی جدید سازگار شد، صبحانه زودتر میل شود و زمان ناشتا بودن درطول شب افزایش یابد، زیرا خوردن صبحانه نه تنها به عملکرد بهتر ذهن بهتر منجر می‌شود، بلکه متابولیسم و حساسیت به انسولین را نیز بهبود می‌بخشد. البته توصیه می‌شود کتوفستینگ بیش‌از سه الی شش ماه ادامه پیدا نکند و سپس به یک رژیم غذایی استاندارد کم‌کربوهیدرات سوق داده شود. متخصصان تغذیه هشدار می‌دهند کمبود موادمغذی در صورت تداوم بیش‌از حد این رژیم ممکن است به بدن آسیب برساند.
کدام مواد غذایی را نباید در رژیم کتو فستینگ مصرف کنیم؟
غذاهایی که لازم است در رژیم کتو فستینگ محدود شوند، عبارتند از:
- همه غلات حتی کنجاله کامل (گندم، چاودار، جو، ذرت، جو، ارزن، بلغور، برنج، گندم سیاه، جوانه غلات)
- کینوا
- نان
- پیتزا
- کلوچه، کراکر
- بستنی
- کیک
- پودینگ
- نوشابه
- گوشت
- شیربادام
- پروتئین آب پنیر
- ژلاتین
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- چربی‌ها و روغن‌های تصفیه‌شده، مانند آفتابگردان، گلرنگ، کلزا، سویا، هسته انگور، ذرت
- چربی‌های ترانس مانند مارگارین
- آدامس
- شیر (فقط مقدار کمی شیر پرچرب مجاز است)
کیک و بستنی از غذاهایی هستند که لازم است در کتوژنیک محدود شوند.
شیر به چند دلیل توصیه نمی‌شود: اولاً، تمام محصولات لبنی به‌سختی هضم می‌شوند، زیرا فاقد باکتری‌های “خوب” هستند (این باکتری‌ها از طریق پاستوریزاسیون از بین می روند) و نیز ممکن است حاوی هورمون باشند. ثانیا، کربوهیدرات بسیار بالایی دارد (4-5 گرم کربوهیدرات در هر 100 میلی‌لیتر)
- میوه‌های استوایی (آناناس، انبه، موز، پاپایا و غیره)
- میوه‌های پرکربوهیدرات (نارنگی، انگور و غیره)
- آب‌میوه (حتی آب‌میوه‌های 100% تازه!)؛ بهتر است به‌میزان کم اسموتی بنوشید. اما در هر صورت بسیار محدود است. آب‌میوه‌ها شیرین هستند، اما اسموتی‌ها فیبر دارند که حداقل سیرکننده است.
- گلوتن گندم که ممکن است در غذاهای کم‌کربوهیدرات استفاده شود
- حبوبات (لوبیا، نخود، عدس به‌جز بادام‌زمینی)
معایب رژیم کتوفستینگ چیست؟
پنج عیب در رژیم کتوفستینگ وجود دارد که نمی‌توان نادیده گرفت:
آنفولانزای کتو
آنفولانزای کتو یکی از شناخته‌شده‌ترین عوارض ناشی از این رژیم است که ممکن است دو تا هفت روز پس از شروع رژیم ظاهر شده و با سردرد، مه‌آلودگی مغز، خستگی، تحریک‌پذیری، حالت تهوع، مشکل در خواب و یبوست مشخص می‌شود.
عدم وجود فیبر
رژیم‌های غذایی محبوب مانند کتو و اتکینز با کاهش مصرف فیبر روبرو هستند. فیبر موجود در غذا برای حرکات روده لازم است. همچنین، فیبرهای محلول به کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.
افت عملکرد ورزشی
این رژیم معمولا به ورزشکاران پیشنهاد نمی‌شود. مطالعه‌ای درسال 2018 نشان داد که رژیم‌های کتوژنیک کوتاه‌مدت باعث کاهش عملکرد ورزشی در فعالیت‌هایی می‌شوند که به‌شدت به سیستم‌های بی‌هوازی وابسته هستند.
کتواسیدوز در رژیم کتو فستینگ
کتواسیدوز دیابتی یا DKA یک مشکل خطرناک برای افراد مبتلابه دیابت است که باعث می‌شود چربی با سرعت بسیار بالایی در بدن انسان تجزیه شود. کبد هم به نوبه خود وارد عمل شده و چربی را تبدیل به سوختی به نام کتون می‌کند که منجر به اسیدی شدن بیشتر خون می‌شود. رژیم‌های برپایه کتوژنیک مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات و پرچرب می‌توانند باعث کتواسیدوز شوند.
رژیم‌های برپایه کتوژنیک مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات و پرچرب می‌توانند باعث کتواسیدوز شوند.
خطر ابتلابه سرطان و بیماری‌های قلبی – عروقی
افرادی که از رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات (مانند رژیم کتوژنیک) استفاده می‌کنند، بالاترین خطر مرگ‌ومیر قلبی – عروقی و سرطان را دارند.
مزایای رژیم کتوفستینگ چیست؟
برای هر کسی که رژیم کتو را انتخاب می‌کند، اضافه‌کردن روزه متناوب می‌تواند سرعت روند سوختن کالری را افزایش دهد. رژیم کتو فستینگ فوایدی مانند بهبود چربی‌سوزی، ترمیم بهتر سلولی، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر بیماری دارد. برخی دیگر از مزایایی که توجه به آنها نیز خالی از لطف نیست، عبارتند از:
هموار شدن مسیر انتقال به کتوز در رژیم کتو فستینگ
کتوفستینگ، کتوز را سرعت بخشیده و انتقال را هموار می‌کند. هنگام روزه، سطح انسولین خون کاهش می‌یابد و باعث می‌شود بدن از کربوهیدرات‌های ذخیره شده خود (گلیکوژن) استفاده کند. پس از اتمام این مواد، بدن شروع‌به استفاده از چربی برای سوخت می‌کند.
تسریع روند کاهش‌وزن در رژیم کتو فستینگ
روزه گرمازایی را تقویت می‌کند و کتو به بدن می‌گوید که چربی ذخیره‌شده را متابولیزه کند.
منبع سوخت پایدار بین وعده‌های غذایی در رژیم کتو فستینگ
چربی بسیار کندتر از کربوهیدرات‌ها هضم شده و کتون‌ها در هر واحد انرژی بیشتری نسبت به گلوکز دارند. کتون‌ها همچنین در سرکوب هورمون گرسنگی موثر هستند. ثابت شده است که هر دو رژیم غذایی روزه متناوب و رژیم کتو گرسنگی را کاهش می‌دهند.
کاهش استرس هیپوگلیسمی
دوره‌های طولانی‌تر روزه‌داری متناوب می‌تواند منجر به کاهش مداوم قند خون شود، به‌ویژه زمانی‌که بدن با کتو سازگار نیست. ترکیب روزه متناوب و کتو می‌تواند استرس هیپوگلیسمی و عدم تعادل هورمونی مرتبط را کاهش دهد.
ترکیب روزه متناوب و کتو می‌تواند استرس هیپوگلیسمی و عدم تعادل هورمونی مرتبط را کاهش دهد.
محافظت از سلول‌های بنیادی تحریک‌شده در رژیم کتو فستینگ
فستینگ می‌تواند تولید سلول‌های بنیادی را در روده‌ها، ماهیچه‌ها و مغز افزایش دهد و توانایی سلول‌های بنیادی را برای بازسازی مستقل در درازمدت حفظ کند. ترکیب کتوفستینگ، از آسیب‌های ناشی از کربوهیدرات‌ها و انسولین محافظت می‌کند.
افزایش تجدید سلولی در رژیم کتو فستینگ
روزه‌داری متناوب می‌تواند باعث ایجاد فرآیند “تمیز‌کردن بهاره” سلولی شود که اتوفاژی نامیده می‌شود. ترکیب آن با رژیم کتو در فرآیندی به نام گلیکاسیون سلول‌های آسیب‌دیده در اثر پیوند مولکول‌های قند را تسریع می‌کند.
چه کسانی مجازند از رژیم کتو فستینگ استفاده کنند؟
رژیم کتوفستینگ برای افراد سالم که مایل به داشتن رژیم کوتاه‌مدت هستند، مفید است، اما یک رژیم غذایی اثربخش و ماندگار نیست.
چه کسانی مجاز به استفاده از رژیم کتو فستینگ نیستند؟
افرادی که در ادامه به آنها اشاره می‌شود، مجاز به استفاده از رژیم کتو فستینگ نیستند:
- مبتلابه آسیب کلیوی
- درمعرض خطر بیماری قلبی
- زنان باردار یا شیرده
- افراد مبتلابه دیابت نوع 1
- مبتلابه بیماری کبدی یا لوزالمعده
- تحت درمان فعال سرطان
نمونه رژیم کتو فستینگ
روز اول
- ساعت 10 صبح قهوه سیاه و تخم‌مرغ همزده با تکه‌های آووکادو + آب
- ساعت 1 بعدازظهر ناهار سالاد سبزیجات برگ‌سبز + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون + سرکه و 100 گرم سالمون کبابی.
- ساعت 3 بعدازظهر میان‌وعده (اختیاری) + ¼ فنجان آجیل ماکادمیا
- ساعت 6 بعدازظهر شام پای مرغ (با پوست) + ¼ فنجان برنج وحشی پخته‌شده + 2 فنجان کدو سبز پخته‌شده با روغن زیتون
- تا ساعت 10 صبح روز بعد فستینگ
روز دوم
- ساعت 10 صبح چای داغ ساده + اسموتی + آب
- ساعت 1 بعدازظهر ناهار 100 گرم سینه مرغ کبابی + نصف بشقاب کلم بروکلی و گل‌کلم + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 آووکادو کامل
- ساعت 3 بعدازظهر میان‌وعده (اختیاری) + چیپس نارگیل شیرین نشده
- ساعت 6 بعدازظهر شام 100 گرم ماهی تن سرخ شده در روغن زیتون + سالاد کلم آسیایی پخته‌شده با مقداری روغن زیتون و دانه کنجد
- تا ساعت 10 صبح روز بعد فستینگ
روز سوم
- ساعت 10 صبح قهوه سیاه با پودینگ کتو چیا + آب
- ساعت 1 بعدازظهر ناهار 3 عدد تخم‌مرغ املت + 2/1 فلفل + 1 فنجان اسفناج پخته‌شده + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + نصف آووکادو + نصف فنجان گوجه‌فرنگی خردشده
- ساعت 3 بعدازظهر میان وعده (اختیاری) + زیتون
- ساعت 6 بعدازظهر سالاد کلم + 100 گرم میگو + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- تا ساعت 10 صبح روز بعد فستینگ
رژیم کتو فستینگ ترکیبی از رژیم کتو به‌همراه روزه‌داری متناوب یا فستینگ است. در این رژیم که نباید بیش‌از 3 الی 6 ماه ادامه یابد، کربوهیدرات‌ها، برخی چربی‌ها، غلات، لبنیات و میوه‌های استوایی غیرمجاز هستند. از جمله معایب این رژیم می‌توان به آنفولانزای کتو، عدم وجود فیبر کافی، افت عملکرد ورزشی و کتواسیدوز اشاره نمود. تسریع روند کاهش وزن، کاهش استرس هیپوگلیسمی و محافظت از سلول‌های بنیادی نیز از جمله فواید و مزایای کتوفستینگ هستند.
این مطالب را از دست ندهید ...- بالاخره رژیم غذایی کتوژنیک مفید است یا مضر؟
- چرا کتوز به کاهش هوس غذایی و گرسنگی کمک می کند؟
- رژیم کتوژنیک به چه کسانی توصیه می شود؟
- رژیم کتوژنیک و اتکینز چه تفاوتی دارند؟
- تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک + روش خروج از رژیم کتوژنیک بدون اضافه کردن وزن
- عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟ بالاخره رژیم کتوژنیک بگیریم یا نه؟
- تاثیر رژیم کتوژنیک بر روی دیابت چیست؟
- مصرف کدام مکمل ها در رژیم کتوژنیک توصیه می شود؟
- آیا رژیم کتوژنیک و کبد چرب با هم ارتباط دارند؟
- رژیم کتو فستینگ و تاثیر فوق‌العاده‌ی آن در کاهش وزن
- رژیم کتوژنیک در شیردهی مجاز است یا نه؟
- طرز تهیه کیک وانیلی کتوژنیک
- رژیم کتوژنیک ketogenic اصولی + نمونه برنامه لاغری سریع رایگان با رژیم کتو
نظرات