۱۰ صبحانه کتوژنیک که شما را تمام صبح سیر نگه می‌دارد!

در صبحانه‌ کتوژنیک، قوانین حرف اول را می‌زند و شما فقط مجاز به مصرف مواد غذایی خاصی هستید. در واقع، رژیم کتوژنیک فقط یک رژیم کاهش وزن نیست، بلکه یک سبک زندگی کوتاه مدت است که به دلیل دادن احساس سیری فراوان، تمرکز ذهنی‌تان را بالا برده و سطح انرژی‌تان را ثابت نگه می‌دارد.

در مقاله امروز مجله تغذیه دکتر کرمانی، طرز تهیه ده صبحانه کتوژنیک خوشمزه را به شما آموزش خواهیم داد تا روزهای خود را بدون کربوهیدرات اما پرانرژی شروع کنید:

انواع صبحانه کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم با میزان کربوهیدرات بسیار محدود است که با غذاهای خود یک سبک زندگی کوتاه مدت را به ما آموزش می‌دهد. هدف اصلی رژیم کتوژنیک، قرار دادن بدن در حالت کتوز یا کتوزیس است که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی‌ها به عنوان منبع سوخت و انرژی خود استفاده می‌کند.

در ادامه ۱۰ ایده منحصر به فرد برای درست کردن صبحانه کتوژنیک را به شما می‌گوییم تا روز خود را به شیوه‌ای سالم، خوشمزه و کتو پسند آغاز نمایید:

کاسه آووکادو و بیکن

ترکیب آووکادو که چربی سالم است به همراه پروتئین گوشت قرمز می‌تواند شما را مدت طولانی سیر نگه دارد.

مواد لازم برای تهیه کاسه آووکادو و بیکن

• 1 عدد آووکادوی رسیده
• 2 الی 3 برش بیکن پخته شده (گوشت قرمز)
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ
• نمک و فلفل به میزان لازم
• چاشنی‌های اختیاری دیگر: پنیر چدار رنده شده، پیازچه، سس تند

طرز تهیه کاسه آووکادو و بیکن

• آووکادوی رسیده را از وسط نصف کنید و هسته آن را بیرون بیاورید.
• در هر برش از آووکادو، یک حفره خالی ایجاد کرده و داخل آن یک تکه گوشت پخته شده قرار دهید.
• سپس، یک تخم مرغ داخل هر نیمه آووکادو بشکنید و روی آن نمک، فلفل، کمی پیازچه و پنیر بریزید.
• فر را از قبل با دمای 190 درجه سانتی‌گراد گرم کنید و به مدت 12 تا 15 دقیقه تا پخته شدن کامل تخم‌ مرغ‌ها در داخل فر قرار دهید.
• پس از گذشت این مرحله، کاسه آووکادو خوشمزه شما با چاشنی گوشت آماده خوردن است.

پنکیک کتویی

پنکیک با آرد بادام یا آرد نارگیل بخشی از صبحانه کتوژنیک شما را تشکیل می‌دهد و بسیار خوشمزه است.

مواد لازم برای تهیه پنکیک کتویی

• 1 لیوان آرد بادام
• 2 قاشق غذاخوری آرد نارگیل
• 2 قاشق غذاخوری زایلیتول (یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی دیگر کتویی به دلخواه شما)
• 1 قاشق چای‌خوری بکینگ پودر
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ
• یک هشتم قاشق مربا خوری عصاره وانیل
• یک چهارم فنجان شیر بادام شیرین نشده
• کره یا روغن نارگیل برای پخت و پز به میزان لازم

طرز تهیه پنکیک کتویی

• در یک کاسه آرد بادام، آرد نارگیل، زایلیتول و بکینگ پودر را مخلوط کنید.
• در کاسه دیگر تخم مرغ، شیر بادام و عصاره وانیل را با یکدیگر ترکیب نمایید.
• مواد خشک و تر هر دو کاسه را روی هم بریزید تا یک ماده خمیر مانند به دست آید.
• در مرحله بعد، یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط بگذارید و کره و روغن نارگیل را در حد چرب شدن به تابه اضافه کنید.
• مایه پنکیک را به اندازه دلخواه خود به صورت دورانی درون تابه بریزید و اجازه دهید تا حباب‌هایی روی سطح پنکیک ایجاد شود.
• سپس، پنکیک‌ها را برگردانید و بپزید تا رنگ آن‌ها قهوه‌ای یا طلایی رنگ شود.
• می‌توانید با توت تازه پنکیک کتویی خوشمزه خود را نوش‌جان کنید.

پودینگ دانه چیا

دانه چیا به دلیل آنکه آب زیادی را در خود جذب می‌کند حس سیری به شما داده و یک صبحانه کتوژنیک عالی است.

مواد لازم برای تهیه پودینگ چیا

• 3 قاشق غذاخوری دانه چیا
• 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده
• نصف قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
• نصف قاشق چای‌خوری زایلیتول یا هر شیرین کننده مصنوعی کتویی
• توت فرنگی ورقه شده، تکه‌های نارگیل شیرین نشده به عنوان چاشنی

طرز تهیه پودینگ چیا

• در یک شیشه یا کاسه دانه‌ چیا، شیر بادام، عصاره وانیل و زایلیتول را با یکدیگر ترکیب کرده و آن‌ها را خوب هم بزنید و حداقل به مدت چند ساعت یا یک شب در یخچال بگذارید.
• پس از آن در تایم صبحانه از یخچال خارج کنید، یک بار دیگر ظرف را تکان دهید تا مواد قوام بیشتری پیدا کنند.
• سپس در ظرف سرو بریزید و با چاشنی‌های انتخابی خود نوش جان کنید.

رول ماهی سالمون دودی و پنیر خامه‌ای

یکی دیگر از غذاهای سیرکننده صبحانه کتوژنیک، رول ماهی است.

مواد لازم برای رول ماهی سالمون دودی

• 2 الی 3 تکه برش ماهی سالمون یا قزل آلای دودی
• 3 قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای
• شوید تازه
• آبلیموی تازه

طرز تهیه رول ماهی سالمون دودی

• بر روی هر برش ماهی سالمون یا قزل آلای خود، پنیر خامه‌ای بمالید و مقداری شوید تازه روی ماهی‌ها قرار دهید.
• برش‌های ماهی را رول کنید و در فر قرار دهید و بعد از پخت با تکه‌های لیمو سرو نمایید.

املت اسفناج و پنیر فتا

ترکیب اسفناج و پنیر به عنوان صبحانه کتوژنیک هم سیرکننده است و هم مغذی.

مواد لازم برای املت اسفناج و پنیر فتا

• 3 عدد تخم مرغ بزرگ
• 1 فنجان اسفناج تازه
• 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا خرد شده
• نمک و فلفل به عنوان چاشنی به مقدار لازم

طرز تهیه املت اسفناج و پنیر فتا

• تخم مرغ‌ها را در یک ظرف بشکنید و به آن‌ها نمک و فلفل اضافه کنید.
• یک تابه نچسب را گرم کرده و اسفناج‌ها را داخل تابه بریزید و آن‌ها را تفت دهید.
• تخم مرغ‌های همزده را به اسفناج‌ها اضافه کرده و روی آن پنیر فتا بپاشید.
• به املت خود اجازه دهید تا کاملا بپزد.
• سپس، آن را از وسط تا کنید و در ظرف سرو بگذارید.

شیک شکلاتی کتو

حتما یک بار شیک شکلات را به عنوان صبحانه کتوژنیک امتحان کنید؛ چرا که بمب انرژی است!

مواد لازم برای تهیه شیک شکلاتی کتو

• سه چهارم فنجان شیر بادام شیرین نشده
• نصف فنجان یخ
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام
• 2 قاشق غذا خوری پودر کاکائو شیرین نشده
• 2 تا 3 قاشق غذاخوری زایلیتول
• 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
• نصف قاشق غذا خوری عصاره وانیل

طرز تهیه شیک شکلاتی کتو

• همه مواد لازم را در مخلوط کن بریزید و آن‌ها را هم بزنید تا یک دست شوند.
• سپس شیک شکلاتی خوشمزه کتویی خود را داخل لیوان بریزید و با مقداری دانه چیا تزئین کنید.

اسموتی کتویی

چند نوع اسموتی جزو صبحانه کتوژنیک است مانند اسموتی اسفناج، آووکادو و شیر بادام.

مواد لازم برای اسموتی کتویی

• 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام
• 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
• نصف فنجان اسفناج یا کلم پیچ
• نصف فنجان آووکادو
• نصف قاشق چای‌خوری زایلیتول یا شیرین کننده مصنوعی به دلخواه شما
• 1 فنجان تکه‌های یخ

طرز تهیه اسموتی کتویی

• همه مواد را در مخلوط کن بریزید تا با یکدیگر ترکیب و یکدست شوند.
• تکه‌های یخ را به ضخامت دلخواه انتخاب کنید و اسموتی خوش طعم و جذاب خود را روی یخ‌ها بریزید و نوش جان کنید.

کاسرول کتویی

کاسرول بیکن و سبزیجات را می‌توانید به عنوان یک صبحانه کتو مفصل و سیرکننده میل کنید.

مواد لازم برای کاسرول کتویی

• 2 عدد تخم مرغ بزرگ
• 2 تا 3 برش سوسیس یا بیکن (گوشت قرمز، تن ماهی یا مرغ)
• سبزیجات خرد شده مانند فلفل دلمه‌ای، پیاز و اسفناج به میزان لازم
• نصف فنجان پنیر گودا
• نمک و فلفل به عنوان چاشنی به میزان لازم

طرز تهیه کاسرول کتویی

• سوسیس یا گوشت پخته شده خود را به همراه سبزیجات به طور کامل در یک تابه نچسب از قبل چرب شده پخش کنید.
• در یک ظرف جداگانه، تخم مرغ‌ها را به همراه نمک و فلفل هم بزنید.
• سپس، مخلوط تخم مرغ را به تابه اضافه کنید.
• پس از چند دقیقه بستن تخم مرغ، روی آن پنیر رنده شده گودا بریزید.
• فر را از قبل با دمای 175 درجه سانتی‌گراد گرم کنید و به مدت 20 الی 25 دقیقه کاسرول کتویی خود را در آن قرار دهید تا کاملا سفت و مغز پخت شود.
• پس از آن از فر خارج کنید و در ظرف سرو قرار دهید. کاسرول کتویی شما آماده خوردن است.

مافین سوسیس و تخم مرغ کتو

ترکیب تخم مرغ و بیکن و برخی سبزیجات مجاز، می‌تواند یک صبحانه کتو سالم و سیرکننده باشد.

مواد لازم برای مافین سوسیس و تخم مرغ

• نصف فنجان سوسیس خرد شده به مقدار لازم
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ
• نصف فنجان فلفل دلمه‌ای خرد شده
• نصف فنجان پیاز خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده
• نمک و فلفل به عنوان چاشنی

طرز تهیه مافین سوسیس و تخم مرغ

• فر را از قبل با دمای 175 درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
• در یک ماهیتابه، سوسیس خرد شده یا چرخ شده را بپزید تا قهوه‌ای رنگ شوند.
• در ظرف دیگر، تخم مرغ‌ها را با همزن بزنید و فلفل دلمه‌ای، پیاز، پنیر چدار رنده شده را به همراه نمک و فلفل به تخم مرغ‌ها اضافه کنید.
• قالب مافین را چرب کرده و سوسیس پخته شده را با قاشق در فنجان‌های مافین بریزید.
• مخلوط تخم مرغ را روی سوسیس‌ها بریزید و به مدت 20 تا 25 دقیقه تا زمان سفت شدن مافین‌ها در فر بگذارید.

 املت قارچ و پنیر کتویی

املت یک صبحانه کتوژنیک ساده است که به راحتی می‌توانید با کمی قارچ و پنیر و تخم مرغ آماده کنید.

مواد لازم برای املت قارچ و پنیر

• 4 عدد تخم مرغ بزرگ
• نصف لیوان پنیر چدار یا موزارلا
• نصف لیوان قارچ خرد شده
• نمک و فلفل به عنوان چاشنی به میزان لازم
• نصف قاشق چای‎خوری کره

طرز تهیه املت قارچ و پنیر

• قارچ‌ها را با مقداری کره در یک تابه نچسب تفت دهید.
• سپس، تخم مرغ‌ها را به همراه نمک و فلفل به قارچ‌ها اضافه کنید و پنیر چدار یا موزارلا را به املت خود اضافه کنید.
• و اجازه دهید تا کاملا پخته شود.

معرفی رژیم کتوژنیک اصولی با حداقل عوارض!

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، رژیم لاغری کتوژنیک یک رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات بسیار محدود است که علاوه بر کاهش وزن سریع خود، یک سبک زندگی جدید را به ما آموزش می‌دهد. این رژیم فوق العاده با وارد کردن بدن به فاز کتوزیس، چربی سوزی و متابولیسم بدن را به سرعت بالا برده و در کوتاه مدت فرد را به اندام ایده آل خود می‌رساند.

اما از آنجایی که عمده غذاهای مصرفی رژیم کتوژنیک چربی‌ها هستند، انتخاب نوع غذاها در کنار هم بسیار حائز اهمیت است. چرا که اگر غیر اصولی انتخاب شوند به مرور زمان عوارضی را برای افراد ایجاد می‌کنند.

در رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی، غذاها تا جای ممکن از سفره خانواده‌های ایرانی دور نیست و شما می‌توانید اکثر مواد غذایی آن را از جمله کره، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، پنیر فتا، تخم مرغ و.. را از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید.

به علاوه، طرز تهیه درست کردن غذاهای کتویی و قابلیت جایگزینی مزیت فوق العاده‌ای است که در رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی به آن توجه شده است. اگر به دنبال یک رژیم غذایی اصولی با کاهش وزن سریع هستید، این رژیم را حداقل یک بار امتحان کنید.