خروج از کتو | چگونه بعد از کتو وزن‌مان را ثابت نگه داریم؟

خروج از کتو چگونه است؟ افرادی که رژیم کتو داشته‌اند، به خوبی می‌دانند خروج از رژیم کتوژنیک مانند هر رژیم دیگری اگر به صورت اصولی انجام نشود، وزن کم شده را برمی‌گرداند. به همین دلیل در این مقاله به بررسی بهترین روش‌های خارج شدن از رژیم کتوژنیک می‌پردازیم.

به نظر می‌رسد یکی از کلیدواژه‌های ماندگاری که به دنیای رژیم لاغری وارد شد، “کتو” است. رژیم کتوژنیک، یک رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات است که ادعا دارد می‌توانید تمام چربی‌هایی را که می‌خواهید مصرف کنید، هرگز دوباره احساس گرسنگی نکنید و حتی عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید و در عین حال، وزن کم کنید.

همچنین ممکن است برخی افراد که این رژیم را گرفته‌اند در وزن فعلی ثابت بمانند و به اصطلاح وزن خود را تثبیت کنند زیرا بر کسی پوشیده نیست که بخش سخت کاهش وزن، حفظ آن است و کلید کاهش وزن پس از کتو، ادامه برخی از رفتارهای سالمی است که در رژیم غذایی داشته‌اید. ما در این مقاله به جزئیات روش تثبیت در رژیم کتو و چگونه خارج شدن از رژیم کتوژنیک خواهیم پرداخت. پس با ما همراه باشید!

علت خروج از کتو چیست؟

رژیم کتوژنیک به دلیل برخی محدودیت‌ها باید در مدت زمان مشخصی اجرا و پیروی شود و یک رژیم طولانی مدت نیست. خروج از رژیم کتوژنیک، فواید خود را دارد:

• یک رژیم کتو توصیه می‌کند روزانه 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص و کم‌فیبر مصرف کنید. برای رسیدن به این هدف، افراد باید حتی منابع سالم کربوهیدرات، مانند: غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها و لبنیات را حذف کنند. به دلیل این محدودیت، بسیاری از مردم متوجه خواهند شد که نمی‌توانند برای مدت طولانی روی کتو بمانند.
• علاوه ‌بر این، از آن‌جا که فهرستی طولانی‌ از غذاهای ممنوعه در کتو وجود دارد، رژیم‌های کتوژنیک طولانی‌مدت، می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود و فقط در مدت زمان تعیین شده مفید خواهد بود.
• فقدان میوه‌های غنی از فیبر و فراوانی گوشت‌های حاوی چربی اشباع، ممکن است کلسترول خون شما را افزایش داده باشد.

خروج از رژیم کتو بسیار مهم است زیرا بدن به انواع مواد غذایی نیاز دارد و رژیم کتو بیشتر از زمان 50 روز، مضر است.

• مصرف سبزیجات و میوه‌های بیشتر می‌تواند نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش دهد و کاهش التهاب، کلیدی برای کاهش خطر بیماری است. بنابراین بسیار مهم است که دوباره بتوانید انبه، پرتقال، انگور، موز، گیلاس و سایر میوه‌هایی را که مصرف کتو مجاز نبودند، مصرف کنید.
• مهم‌ترین مسأله برای ترک رژیم کتوژنیک، تثبیت وزن است! رژیم کتو، یک رژیم غذایی کم کالری است که گاهی اوقات در مدت زمان کوتاه، منجر به کاهش وزن می‌شود. اما زمانی که وزن به سرعت کاهش یابد، به همان سرعت هم می‌تواند به حالت عادی برگردد. پس تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک یکی از ارکان مهم برنامه غذایی است.

در هر حال، صرفنظر از دلایلی که برای توقف رژیم کتوژنیک دارید، مصرف مجدد کربوهیدرات‌ها پس از رژیم، عواقبی را به همراه خواهد داشت.

به همین دلیل کربوهیدرات‌ها را می‌توانید به تدریج به یک وعده غذایی در روز اضافه کنید و ممکن است حتی متوجه شوید که الان بهتر می‌توانید بخوابید، زیرا مصرف کربوهیدرات‌ها، در شب منجر به خواب راحت‌تر می‌شود.

بعد از رژیم کتوژنیک چه کنیم؟

آلیسا توچی، مدیر تغذیه در Virtual Health Partners در شهر نیویورک می‌گوید: «بعد از خارج شدن از رژیم کتوژنیک، برای تثبیت وزن، شروع به کاهش تدریجی مصرف چربی کنید و در عین حال، مصرف پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات و کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌های تازه، غلات کامل و لوبیا را افزایش دهید.»

همچنین، غلات و قندهای تصفیه شده باید محدود شوند. علاوه بر این، چربی‌های سالمی مانند آووکادو و روغن زیتون را هم به میزان کم مصرف کنید.

برای خروج از رژیم کتو باید چربی‌ها را کمتر و کمی کربوهیدرات بیشتر، به غذای خود اضافه کنید.

با این تفاسیر برای بعد از رژیم کتو باید زیر نظر مشاور یا متخصص تغذیه از یک برنامه غذایی جدید پیروی کنید که به آرامی غذای شما را به حالت رژیم غذایی متعادل برساند. به عنوان مثال رژیم کتوویژن، یکی از رژیم‌های استاندارد برای خروج از کتو و یا تثبیت وزن بعد از کتو است.

کتوویژن؛ رژیم خروج از کتو دکتر کرمانی

اگر شما یکی از افراد خوش شانسی هستید که با رژیم کتو، موفق به کاهش وزن شده‌اید به شما تبریک می‌گوییم. از آنجایی که کتو یک رژیم غذایی محدودکننده از نظر کربوهیدرات است، متاسفانه بسیاری از افراد پس از قطع آن، وزن اضافه می‌کنند. علت این امر مشخص است: بازگشت به ناسالم‌خواری قبل از رژیم کتو! همچنین به طور طبیعی با مصرف مایعات، وزن بدن 3 تا 4 کیلوگرم اضافه می‌شود.

مزایای رژیم کتوویژن دکتر کرمانی

در موسسه به اندام دکتر کرمانی، برنامه غذایی مشخصی برای افرادی که رژیم کتوژنیک را گرفته‌ و به پایان رسانده‌اند طراحی شده است. از جمله مهمترین ویژگی‌های این رژیم می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• حرکتی آرام از رژیم کتوژنیک به برنامه غذایی عادی اما سالم
• در مدت زمان 60 روز
• ثتبیت وزن بعد از کتو
• ایجاد عادات جدید به برنامه غذایی سالم
• اضافه کردن مقدار مشخص و محدود کردن کربوهیدرات‌های سالم به برنامه غذایی
• روزمنو بودن رژیم و امکان انتخاب غذا از لیست
• برنامه غذایی خوشمزه
• امکان تماس با کارشناس پشتیبان و پرسیدن سوالات
• بدون حذف وعده‌های غذایی
• همراه با میان‌وعده و چاشنی
• عدم میل به مواد قندی و غذاهای فرآوری شده ناسالم

ویژگی‌های غذایی رژیم خروج از کتو دکتر کرمانی

• عدم مصرف قندهای ساده و مضر
• مصرف 3 تا 4 قاشق برنج در روز
• مصرف 30 تا 40 گرم نان در روز
• چربی محدود
• فیبر فراوان 
• غنی از مواد پروتئینی و عدم گرسنگی
• مجاز بودن سیب زمینی به مقدار مشخص و با طبخ مناسب
• مجاز بودن پروتئین گیاهی مانند لوبیا و نخود به مقدار مشخص

آیا در رژیم کتوویژن کاهش وزن خواهیم داشت؟

بله؛ در رژیم خروج از کتوژنیک، حدود 6 تا 8 کیلوگرم نیز وزن کم خواهید کرد.

قیمت رژیم خروج از کتو چقدر است؟

فقط 640 هزار تومان هزینه این برنامه غذایی دو ماهه خواهد بود.

هنگام توقف کتو چه انتظاری باید داشت؟

در هنگام خروج از کتو ممکن است موارد زیر اتفاق بیفتد که با آگاهی از آنها می‌توانید اثرات‌شان را کنترل کنید. به عنوان مثال برخی از اثرات فیزیکی وجود دارد که هنگام ترک رژیم کتوژنیک باید مراقب‌شان باشید:

 ممکن است وزن اضافه کنید!

احتمال نوسان وزن همیشه هست، اما افزایش وزن به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله این‌که بدن چگونه کربوهیدرات را متابولیزه می‌کند، رژیم غذایی، ورزش و موارد دیگر.

توقف کتو، به مدت زمانی که از کتو استفاده کرده‌‌اید نیز بستگی دارد. بخش زیادی از وزن از دست رفته هنگام حذف کربوهیدرات‌ها، وزن آب است. هنگامی که کربوهیدرات‌ها را دوباره وارد رژیم خود می‌کنید، به همراه آن‌ها آب اضافی نیز وارد بدن می‌شود.

برای مثال با هر گرم کربوهیدرات، 4 گرم آب دریافت می‌کنید که باعث می‌شود احساس کنید به سرعت یک تن وزن اضافه کرده‌اید؛ گرچه بیشتر آن احتمالاً احتباس آب است.

این نوع افزایش آب بدن برای همه افرادی که از کتو استفاده می‌کنند صدق می‌کند، اما کسانی که مدت زمان کوتاه‌تری از آن استفاده کرده‌اند و تنها مقدار کمی از وزن خود را در رژیم کم کرده‌اند، ممکن است بیشتر متوجه آن شوند.

 ممکن است بیشتر احساس گرسنگی کنید

ترکیب غذاهای پرچرب و پروتئین متوسط در​ ​رژیم کتو باعث سیری فوق‌العاده می‌شود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد هنگام امتحان کتو، اشتهایشان کم می‌شود. حالا با افزایش کربوهیدرات به برنامه غذایی ممکن است احساس گرسنگی کنید.

برای مبارزه با این مشکل، پیشنهاد می‌شود کربوهیدرات‌ها را با پروتئین و چربی ترکیب کنید. این امر می‌تواند به کاهش سرعت هضم و افزایش سیری کمک کند.

بعد از خروج از رژیم کتو احساس گرسنگی غالب می‌شود بنابراین مصرف پروتئین سالم در کنار کربوهیدرات مهم است.

ممکن است دچار نفخ شوید

با توقف رژیم کتوژنیک، نفخ ممکن است اتفاق بیفتد، اما موقتی است. شایع‌ترین مسأله‌ای که مردم با آن سروکار دارند، نفخ و مشکلات روده‌ای است که به دلیل معرفی مجدد غذاهای فیبری صورت می‌گیرد؛ با وجودیکه غذاهایی مانند لوبیا و نان کامل، برای شما مفید هستند، بدن شما ممکن است مدتی زمان لازم داشته باشد تا دوباره به هضم آن‌ها عادت کند.

 ممکن است نوسانات قند خون داشته باشید

ادوینا کلارک رئیس تغذیه و تندرستی یاملی می‌گوید: «پیش‌بینی اینکه بدن فرد چه واکنشی به کنار گذاشتن رژیم کتو نشان می‌دهد، دشوار است.

برخی ممکن است اثرات حداقلی را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که قند خون‌شان بعد از اولین وعده غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​کاهش یافته است.»

خروج از کتو ممکن است با افزایش قند خون همراه باشد بنابراین زیر نظر متخصص تغذیه این کار را انجام دهید.

روش اصولی خارج شدن از رژیم کتوژنیک

چگونه می‌توان از رژیم کتو خارج شد؟ برای کنار گذاشتن رژیم کتو و خروج از آن، توصیه می‌شود این راهنمایی‌ها را دنبال کنید:

به تدریج میزان کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید!

تا پیش از این تصمیم، شما دیوانه‌وار کربوهیدرات‌ها را می‌شمردید. اکنون زمان آن نیست که شمارش را کاملاً متوقف کنید. متخصصان تغذیه می‌گویند: «در هفته اول، روزانه 10 گرم کربوهیدرات اضافه کنید.»

یک کاغذ بردارید و وزن و احساس خود را پیگیری کنید و بسته به اهداف‌تان، این تعداد را هر هفته یا یک هفته در میان افزایش دهید.

محدوده کربوهیدرات مورد نظر خود را پیدا کنید!

در هنگام خروج از کتو باید به میزان مصرف کربوهیدارت خود توجه کنید. میزان کربوهیدرات‌ توصیه شده برای افراد، بسته به اهداف و سطح فعالیت آن‌ها متفاوت است.

از آن‌جا که پیشنهاد یکسانی برای همه وجود ندارد، سعی کنید به میزان کربوهیدراتی برگردید که به شما امکان می‌دهد طیف وسیع‌تری از غذاها را بخورید تا احساس محدودیت نداشته باشید، اما بتوانید وزن خود را حفظ کنید.

اگر مطمئن نیستید چه محدوده‌ای برای شما مناسب است، یک متخصص لاغری خوب پیدا کنید که بتواند به شما در رسیدن به اهداف شخصی‌تان کمک کند.

پروتئین بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید!

پروتئین‌های بدون چربی مانند: مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی، به سوزاندن کالری دریافتی کمک می‌کنند. حدود 20 تا 30 درصد پروتئین و حدود 5 تا 10 درصد کربوهیدرات‌، برای هضم و سوزاندن غذا لازم است.

پروتئین‌های بدون چربی از مواد غذایی توصیه شده برای خروج از رژیم کتوژنیک به شکل اصولی است.

برنامه‌ داشته باشید

برای خروج از کتو باید با برنامه باشید! باید بدانید چه می‌خورید و چگونه می‌خواهید دوباره کربوهیدرات‌ها را به رژیم غذایی خود وارد کنید. اگر مطمئن نیستید اکنون چه اهدافی دارید یا این‌که چگونه با رژیم غذایی خود به آن اهداف برسید، باید با متخصص لاغری مشورت کنید.

با اندازه وعده‌ها آشنا شوید

در کتوژنیک نیز همانند هر رژیم لاغری دیگری، بازگشت به سبک غذا خوردن عادی می‌تواند دشوار باشد. پس از محدود کردن کربوهیدرات‌های خود برای مدت طولانی، به احتمال زیاد زمانی که به خودتان اجازه می‌دهید دوباره آن‌ها را مصرف کنید، ممکن است در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید.

پس بهتر است چند بار اول که بعد از رژیم کتوژنیک کربوهیدرات مصرف می‌کنید، کالری هر وعده را بسنجید و به آن پایبند باشید.

با کربوهیدرات‌های فرآوری نشده شروع کنید

به ‌جای این‌که مستقیماً به دنبال پاستا، دونات و کیک‌های کوچک بروید، وقتی برای اولین بار از کتو جدا شدید، سراغ کربوهیدرات‌های گیاهی بروید.

یک متخصص تغذیه می‌گوید: من ابتدا غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای را به‌ جای مصرف مجدد غذاهای فرآوری‌ شده و نوشیدنی‌های شیرین ‌شده با شکر معرفی می‌کنم.

برای خروج از کتو، با کربوهیدرات‌های فرآوری نشده شروع کنید.

آهسته ولی پیوسته پیش بروید

پریتزکر توصیه می‌کند: «سعی کنید کربوهیدرات را به آرامی و به تدریج وارد برنامه غذایی‌تان کنید. این کار را برای چند هفته امتحان کنید و ببینید که بدنتان چگونه واکنش نشان می‌دهد.

به افزودن کربوهیدرات‌ها در یک وعده غذایی یا میان وعده ادامه دهید تا زمانی که در طول روز از مصرف آن‌ها احساس ناراحتی نکنید.» برای خروج از کتوژنیک، باید برنامه‌ریزی کنید که دوباره چه چیزی به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای مجاز در رژیم خروج از کتو

برای خروج از رژیم کتوژنیک، باید برنامه‌ریزی کنید که دوباره چه چیزی به برنامه غذایی خود اضافه کنید. ما 9 غذای سالم را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

توت فرنگی: ممکن است توانسته باشید با مصرف مقدار بسیار کمی از انواع توت‌ها (4/1 فنجان) مانند توت‌فرنگی، از شر چربی‌های اضافه خلاص شوید. اکنون می‌توانید آن‌قدر بخورید که آن را به یک میان وعده واقعی تبدیل کنید. یک فنجان و نیم توت‌فرنگی، حاوی 12 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 89.4 میلی‌گرم ویتامین C است.

هویج: غنی از ویتامین A ، برای بعد از رژیم کتوژنیک عالی است.

کیوی: یک کیوی حاوی 12 گرم کربوهیدرات است که آن را به یک میان وعده عالی برای بعد رژیم کتو تبدیل می‌کند.

کدو حلوایی: ½ فنجان کدو حلوایی پخته شده – سرشار از ویتامین A است که یازده گرم کربوهیدرات را تامین می‌کند.

هندوانه: یک فنجان از این میوه فوق‌العاده آب‌رسان، حدود 12 گرم کربوهیدرات داشته و فقط 46 کالری دارد.

عدس: در رژیم کتو معمولاً حبوبات حذف می‌شود، حال آنکه آن‌ها مملو از فیبر هستند. سالادتان را با ¼ فنجان عدس، 4 گرم پروتئین، 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر پر کنید.

بلغور جو دوسر: ½ فنجان بلغور جو دوسر پخته، حاوی 14 گرم کربوهیدرات است.

سیب زمینی شیرین: برخی از آخرین چیزهایی که باید دوباره به رژیم غذایی پس از کتو اضافه کنید، نان سبوس‌دار غنی از کربوهیدرات، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی (از جمله سیب‌زمینی شیرین) است، زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است.

روغن زیتون: استفاده از روغن زیتون خالص برای سلامت قلب توصیه می‌شود. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که التهاب روده و معده را کاهش داده و جریان خون را بهبود می‌بخشد.

برای بعد از رژیم، برخی از کربوهیدرات‌ها از جمله بسیاری از میوه‌ها، غلات کامل و برخی سبزیجات، باید دوباره به برنامه غذایی‌تان افزوده شوند.

مثلا نخود فرنگی یک سبزی نشاسته‌ای است که در مقایسه با سبزیجات غیرنشاسته‌ای سبز مانند کلم بروکلی یا کدو سبز، حاوی مقدار بیشتری کربوهیدرات است و انتخاب خوبی برای بعد از کتو است.

غذاهای غیرمجاز در رژیم خروج از کتو

اگر به خروج از رژیم کتوژنیک فکر می‌کنید، احتمالاً می‌دانید همچنان باید از منابع غلات و شکر فرآوری شده مانند پیتزا و کلوچه اجتناب کنید؛ اما لزومی ندارد از بسیاری از غذاها اجتناب نمایید. در واقع، بسیاری از غذاهای فاقد ویتامین‌ها، موادمعدنی و فیبر، منبع غنی از کربوهیدرات‌ هستند که باید در برنامه‌ پس از رژیم کتو محدود شوند.

بسیاری از افرادی که کتو را دنبال می‌کنند، 20 تا 50 گرم (گرم) کربوهیدرات خالص در روز را هدف قرار می‌دهند. ایده اصلی این رژیم این است که بدن خود را به کتوزیس تبدیل کنید، یعنی حالتی که در آن چربی‌ها را می‌سوزاند.

در رژیم خروج از کتو باید مصرف مواد غذایی فرآوری شده را بسیار محدود نگه دارید.

با این حال، غذاهایی هستند که حتی بعد از خروج از کتوژنیک هم باید کمتر به سراغ آن‌ها بروید؛ از جمله:

اما راه حل تثبیت وزن بعد از کتو چیست؟

باید بگوییم بعد از پایان هرنوع رژیمی (به ویژه رژیم‌های خاصی مانند کتوژنیک) در بیشتر مواقع امکان بازگشت وزن وجود دارد. بنابراین متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند، بعد از پایان رژیم کتو، برنامه غذایی خود را به یک رژیم غذایی سبک‌تر تغییر دهید تا آهسته آهسته وارد مرحله رهایی رژیم و تثبیت وزن شوید.

همچنین حداقل 5 روز در هفته و روزی 30 دقیقه ورزش کنید. صبحانه را حذف نکنید. استرس خود را مدیریت کنید و خوب بخوابید.

برای تثبیت وزن بعد از کتو، ابتدا باید به مدت دو هفته از رژیم کتوویژن دکتر کرمانی (خروج از کتو ) استفاده کنید و سپس یک برنامه غذایی مخصوص به شما داده خواهد شد که وزن‌تان تثبیت شود.

سوالات متداول خروج از کتو

چرا باید از رژیم کتوژنیک خارج شد؟

علاوه ‌بر این، از آن‌جا که فهرستی طولانی‌ از غذاهای ممنوعه در کتو وجود دارد، رژیم‌های کتوژنیک طولانی‌مدت، می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود و فقط در مدت زمان تعیین شده مفید خواهد بود.

بعد از رژیم کتوژنیک چه کنیم؟

برای بعد از رژیم کتو باید زیر نظر مشاور یا متخصص تغذیه از یک برنامه غذایی جدید پیروی کنید که به آرامی غذای شما را به حالت رژیم غذایی متعادل برساند. به عنوان مثال رژیم کتوویژن دکتر کرمانی، یکی از رژیم‌های استاندارد برای خروج و تثبیت وزن بعد از کتو است.

روش تثبیت در رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی چگونه است؟

رژیم تثبیت کتوی دکتر کرمانی شامل یک دوره 60 روزه است که شما را از رژیم کتو خارج کرده و به برنامه عادی بازمی‌گرداند.

آنچه از مقاله خروج از کتو آموختیم:

چگونه از رژیم کتو خارج شویم؟ برای خروج از کتو باید بعد از پایان برنامه 60 روزه کتو، برنامه غذایی جدیدی را آغاز کنید که به بدن شما کمک کند تا با شرایط جدید و برنامه غذایی متعادل کنار بیاید و دچار بازگشت وزن نشود. متاسفانه بیشتر مردم پس از طی دوره رژیم‌شان، در نهایت به روشی که قبلاً غذا می‌خوردند برمی‌گردند. این امر مخصوصاً زمانی صادق است که برای اهداف کاهش وزن از کتو استفاده کنید. بهترین راه برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک و تثبیت وزن بعد از کتوژنیک رژیم کتوویژن دکتر کرمانی است. در این رژیم برخی از مواد غذایی ممنوع در رژیم کتو، به مقدار معینی برای شما مجاز می‌شوند.

منابع:

healthline.com

foodnetwork.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.