تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک + روش خروج از رژیم کتوژنیک بدون اضافه کردن وزن

افرادی که رژیم کتو داشته‌اند، به خوبی می‌دانند تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک یکی از دغدغه‌های متداول است. همیشه این ترس وجود دارد که آیا با ترک کتو چاق می‌شوید یا خیر!؟ یک متخصص تغذیه می‌گوید: «بر کسی پوشیده نیست که بخش سخت کاهش وزن، حفظ آن است، اما کلید کاهش وزن پس از کتو، ادامه برخی از رفتارهای سالمی است که در رژیم غذایی داشته‌اید.»

به نظر می‌رسد یکی از کلیدواژه‌های ماندگاری که به دنیای رژیم غذایی وارد شد، “کتو” است. رژیم کتوژنیک، یک رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات است که ادعا دارد می‌توانید تمام چربی‌هایی را که می‌خواهید مصرف کنید، هرگز دوباره احساس گرسنگی نکنید و حتی عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید و در عین حال، وزن کم کنید.

این رژیم، نوید یک بهشت برای کسانی است که غذاهای چرب و خوشمزه را دوست دارند. در رژیم کتوژنیک، هدف، محدود کردن مصرف کربوهیدرات است تا بدن برای تامین انرژی، چربی را تجزیه کند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، چربی در کبد شکسته می‌شود و کتون‌هایی تولید می‌کند که محصولات جانبی متابولیسم هستند. این کتون‌ها برای سوخت بدن در غیاب گلوکز استفاده می‌شوند و به همین دلیل، مهم است که پس از پایان رژیم چگونه می‌خواهید وزن خود را ثابت نگاه دارید؟ ما در این مقاله به جزئیات تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک خواهیم پرداخت. پس با ما همراه باشید!

همه‌‌ی چیزی که برای اطلاع از رژیم کتوژنیک نیاز دارید در پادکست زیر اومده، توصیه می‌کنیم از دستش ندید:

چرا باید از رژیم کتوژنیک خارج شد؟

خروج از رژیم کتوژنیک، فواید خود را دارد. یک رژیم کتو توصیه می‌کند روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص و کم‌فیبر مصرف کنید. برای رسیدن به این هدف، افراد باید حتی منابع سالم کربوهیدرات، مانند: غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها و لبنیات را حذف کنند. به دلیل این محدودیت، بسیاری از مردم متوجه خواهند شد که نمی‌توانند برای مدت طولانی روی کتو بمانند. علاوه ‌بر این، از آن‌جا که فهرستی طولانی‌ از غذاهای ممنوعه در کتو وجود دارد، رژیم‌های کتوژنیک طولانی‌مدت، می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود.

در هر حال، صرفنظر از دلایلی که برای توقف رژیم کتوژنیک دارید، مصرف مجدد کربوهیدرات‌ها پس از رژیم، عواقبی را به همراه خواهد داشت. کربوهیدرات‌ها را می‌توانید به تدریج به یک وعده غذایی در روز اضافه کنید و ممکن است حتی متوجه شوید که الان بهتر می‌توانید بخوابید، زیرا مصرف کربوهیدرات‌ها، در شب منجر به خواب راحت‌تر می‌شود.

فقدان میوه‌های غنی از فیبر و فراوانی گوشت‌های حاوی چربی اشباع شده، ممکن است کلسترول خون شما را افزایش داده باشد. اکثر رژیم‌های کتو، عمدتاً روی چربی تمرکز می‌کنند. بنابراین ممکن است عضلات و ماهیچه‌ها شروع به تحلیل رفتن کنند. کتو با ادعای “انرژی توربو شارژ” ممکن است برای تمرینات کوتاه ورزشی صادق باشد، اما برای تمرینات طولانی‌تر و شدیدتر، ماهیچه‌ها به کربوهیدرات نیاز دارند. بدون کربوهیدرات، ماهیچه‌ها ذخایر گلیکوژن یا سوخت ندارند و زمانی که انرژی لازم برای ورزش وجود نداشته باشد، ممکن است از دست دادن عضلات رخ دهد.

این امر به ویژه از آنجا که کربوهیدرات‌ها برای تجدید و ترمیم عضلات ضروری هستند، صادق است. کنار گذاشتن کتو به این معنی است که می‌توانید از داشتن انرژی در طول تمرین لذت ببرید، به خصوص اگر برخی از بهترین میان‌وعده‌های ریکاوری مانند شیرشکلات، اسموتی‌های میوه‌ای با پودر پروتئین و پنکیک‌های تخم‌مرغ و موز را استفاده کنید. مصرف سبزیجات و میوه‌های بیشتر می‌تواند نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش دهد و کاهش التهاب، کلیدی برای کاهش خطر بیماری است. بنابراین بسیار مهم است که دوباره بتوانید انبه، پرتقال، انگور، موز، گیلاس و سایر میوه‌هایی را که مصرف کتو مجاز نبودند، مصرف کنید. مهم‌ترین مسأله برای ترک رژیم کتوژنیک، تثبیت وزن است!

رژیم کتو، یک رژیم غذایی بسیار کم کالری است که گاهی اوقات در مدت زمان کوتاه، منجر به کاهش وزن می‌شود. اما زمانی که وزن به سرعت کاهش یابد، به همان سرعت هم می‌تواند به حالت عادی برگردد. پس تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک یکی از ارکان مهم برنامه غذایی است.

رژیم کتو، یک رژیم غذایی بسیار کم کالری است که گاهی اوقات در مدت زمان کوتاه، منجر به کاهش وزن می‌شود.

چگونه می‌توان از رژیم کتو خارج شد؟

برای کنار گذاشتن رژیم کتو و خروج از آن، توصیه می‌شود این راهنمایی‌ها را دنبال کنید:

• به تدریج میزان کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید!

تا پیش از این تصمیم، شما دیوانه‌وار کربوهیدرات‌ها را می‌شمردید. اکنون زمان آن نیست که شمارش را کاملاً متوقف کنید. متخصصان تغذیه می‌گویند: «در هفته اول روزانه ۱۰ گرم کربوهیدرات اضافه کنید.» یک صفحه کاغذ بردارید و وزن و احساس خود را پیگیری کنید و بسته به اهدافتان، این تعداد را هر هفته یا یک هفته در میان افزایش دهید.

• محدوده کربوهیدرات مورد نظر خود را پیدا کنید!

میزان کربوهیدرات‌ توصیه شده برای افراد، بسته به اهداف و سطح فعالیت آن‌ها متفاوت است. از آن‌جا که پیشنهاد یکسانی برای همه وجود ندارد، سعی کنید به تعدادی کربوهیدرات برگردید که به شما امکان می‌دهد طیف وسیع‌تری از غذاها را بخورید تا “احساس محدودیت نداشته باشید، اما بتوانید وزن خود را حفظ کنید.” اگر مطمئن نیستید چه محدوده‌ای برای شما مناسب است، یک متخصص تغذیه خوب پیدا کنید که بتواند به شما در رسیدن به اهداف شخصی‌تان کمک کند.

• پروتئین بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید!

پروتئین‌های بدون چربی مانند: مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی، به سوزاندن کالری دریافتی کمک می‌کنند. حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین و حدود ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات‌، برای هضم و سوزاندن غذا لازم است.

تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک

آلیسا توچی، مدیر تغذیه در Virtual Health Partners در شهر نیویورک می‌گوید: «هنگامی که رژیم کتوژنیک را کنار می‌گذارید، برای تثبیت وزن، شروع به کاهش تدریجی مصرف چربی کنید و در عین حال، مصرف پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات و کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌های تازه، غلات کامل و لوبیا را افزایش دهید.» همچنین، غلات و قندهای تصفیه شده باید محدود شوند. علاوه بر این، چربی‌های سالمی مانند آووکادو و روغن زیتون را هم به میزان کم مصرف کنید. رژیم تثبیت وزن دکتر کرمانی، یکی از رژیم‌های استاندارد برای تثبیت وزن بعد از کتو است.

سخت
به دست آوردیش،
به‌راحتـــی بـرات
حفظش می‌کنیـمهمین الان ثبت نام کن

هنگام توقف کتو چه انتظاری باید داشت؟

حتی اگر تمام موارد را به درستی انجام دهید، برخی از اثرات فیزیکی وجود دارد که هنگام ترک رژیم کتوژنیک باید مراقبشان باشید.

• ممکن است نوسانات قند خون داشته باشید. Edwina Clark، D., C.S.S.D.، رئیس تغذیه و تندرستی Yummly می‌گوید: «پیش‌بینی اینکه فرد چه واکنشی به کنار گذاشتن رژیم کتو نشان می‌دهد، دشوار است. برخی ممکن است اثرات حداقلی را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که قند خونشان بعد از اولین وعده غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​کاهش یافته است.»
• ممکن است وزن اضافه کنید! گلاسمن می‌گوید: «احتمال نوسان وزن همیشه هست، اما افزایش وزن به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله این‌که بدن چگونه کربوهیدرات را متابولیزه می‌کند، رژیم غذایی، ورزش و موارد دیگر.»

توقف کتو، به مدت زمانی که از کتو استفاده کرده‌‌اید نیز بستگی دارد. بخش زیادی از وزن از دست رفته هنگام حذف کربوهیدرات‌ها، وزن آب است. هنگامی که کربوهیدرات‌ها را دوباره وارد رژیم خود می‌کنید، به همراه آن‌ها آب اضافی نیز وارد بدن می‌شود. برای مثال با هر گرم کربوهیدرات، ۴ گرم آب دریافت می‌کنید که می‌تواند باعث شود احساس کنید به سرعت یک تن وزن اضافه کرده‌اید؛ گرچه بیشتر آن احتمالاً احتباس آب است.

این نوع افزایش وزن در آب برای همه افرادی که از کتو استفاده می‌کنند صدق می‌کند، اما کسانی که مدت زمان کوتاه‌تری از آن استفاده کرده‌اند و تنها مقدار کمی از وزن خود را در رژیم کم کرده‌اند، ممکن است بیشتر متوجه آن شوند.

با توقف رژیم کتوژنیک، نفخ ممکن است اتفاق بیفتد، اما موقتی است. Taylor Engelke، R.D.N می‌گوید: «شایع‌ترین مسأله‌ای که مردم با آن سروکار دارند، نفخ و مشکلات روده‌ای است که به دلیل معرفی مجدد غذاهای فیبری صورت می‌گیرد؛ حتی اگر غذاهایی مانند لوبیا و نان کامل، برای شما مفید هستند، بدن شما ممکن است مدتی زمان لازم داشته باشد تا دوباره به هضم آن‌ها عادت کند.»

• ممکن است بیشتر احساس گرسنگی کنید. گلاسمن می‌گوید: «ترکیب غذاهای پرچرب و پروتئین متوسط در​ ​رژیم کتو باعث سیری فوق‌العاده آن می‌شود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد هنگام امتحان کتو، اشتهای خود را سرکوب می‌کنند.» برای مبارزه با این مشکل، کلارک پیشنهاد می‌کند کربوهیدرات‌ها را با پروتئین و چربی ترکیب کنید. این امر می‌تواند به کاهش سرعت هضم و افزایش سیری کمک کند.

بعد از ترک رژیم کتو، بیشتر دچار احساس گرسنگی می‌شوید.

چرا تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک اهمیت دارد؟

برای اکثر مردم مدت زمانی که می‌توانند روی کتو بمانند، مدت زمانی است که بتوانند به نوشیدنی‌ها و خوردنی‌های روزمره «نه» بگویند. پس از آن، مسأله پیامدهای سلامتی باید مد نظر قرار گیرد. بنابراین تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک مهم است. پریتزکر می‌گوید: «ما واقعاً مطمئن نیستیم که در صورت وجود یک حالت طولانی‌مدت کتوز (به عنوان مثال، سال‌ها و سال‌ها) چه نوع عوارض سلامتی ممکن است ایجاد شود. همچنین نگرانی‌های ویژه‌ای برای مبتلایان به دیابت نوع ۱ و افرادی که انسولین مصرف می‌کنند وجود دارد که ممکن است رژیم‌های کتو طولانی مدت نیز روی آن‌ها اثر منفی داشته باشد».

در نهایت، دلیل کنار گذاشتن کتو می‌تواند به سادگی رسیدن به هدف کاهش وزن، عملکرد یا موارد دیگر و حتی به دلیل آمادگی برای بازگشت به مصرف کربوهیدرات باشد. اما صرفنظر از این‌که چرا می‌خواهید پیروی از دستورالعمل‌های کتو را متوقف کنید، برخی نکات کلیدی وجود دارد که باید بدانید.

آیا رژیم کتوژنیک عوارض ایجاد می‌کند؟

برخی از کارشناسان می‌گویند رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث تغییر در میل جنسی شود، علائم ترک کربوهیدرات و احتمالاً آنفولانزای کتو را ایجاد کند. علائم آنفولانزای کتو می‌تواند از سردرد، ضعف و تحریک پذیری گرفته تا یبوست، حالت تهوع و استفراغ را شامل شود. علاوه بر این، تکرر ادرار و از دست دادن اجتناب ناپذیر الکترولیت‌ها نیز باعث این علائم می‌شود. همچنین، از آنجایی که کربوهیدرات‌ها منبع انرژی و تحریک هستند، حذف این منبع انرژی منجر به افزایش میل به قند، مه مغزی و مشکل در تمرکز می‌شود. این علایم به مدت یک هفته ادامه دارند.

اما استفانی مک کرچر، متخصص تغذیه و توسعه‌دهنده دستور غذا در The Grateful Grazer در کلرادو می‌گوید: «به طور کلی، تحقیقات کتوژنیک محدود است. این رژیم در ابتدا با هدف کمک به افراد مبتلا به صرع ایجاد شد. اما ما به مطالعات بیشتر نیاز داریم تا به طور کامل تمام اثرات نامطلوب بالقوه این رژیم را درک کنیم.»

برنامه غذایی تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک چگونه است؟

یکی از سؤالات متداول در رژیم گرفتن (چه رژیم کتو و چه رژیم دیگر) این است که بعد از توقف رژیم چه کنیم؟ پریتزکر می‌گوید: «بیشتر مردم در نهایت به روشی که قبلاً غذا می‌خوردند، برمی‌گردند.» این امر مخصوصاً زمانی صادق است که برای اهداف کاهش وزن از کتو استفاده کنید. بهترین راه رویارویی با این مسأله، این است که:

۱- برنامه‌ داشته باشید

این‌که بدانید چه می‌خورید و چگونه می‌خواهید دوباره کربوهیدرات‌ها را به رژیم غذایی خود وارد کنید. اگر مطمئن نیستید اکنون چه اهدافی دارید یا این‌که چگونه با رژیم غذایی خود به آن اهداف برسید، باید با متخصص تغذیه مشورت کنید.

۲- با اندازه وعده‌ها آشنا شوید

Keri Glassman، R.D., C.D.N.، بنیانگذار Nutritious Life می‌گوید: «در کتوژنیک نیز همانند هر رژیم غذایی سخت دیگری، بازگشت به سبک غذا خوردن عادی می‌تواند دشوار باشد. پس از محدود کردن کربوهیدرات‌های خود برای مدت طولانی، به احتمال زیاد زمانی که به خودتان اجازه می‌دهید دوباره آن‌ها را مصرف کنید، ممکن است در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید. پس بهتر است چند بار اول که بعد از رژیم کتوژنیک کربوهیدرات مصرف می‌کنید، کالری هر وعده را بسنجید و به آن پایبند باشید.»

۳- با کربوهیدرات‌های فرآوری نشده شروع کنید

به ‌جای این‌که مستقیماً به دنبال پاستا، دونات و کیک‌های کوچک بروید، وقتی برای اولین بار از کتو جدا شدید، سراغ کربوهیدرات‌های گیاهی بروید. یک متخصص تغذیه می‌گوید: «من ابتدا غلات کامل، لوبیا، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای را به‌ جای مصرف مجدد غذاهای فرآوری‌ شده و نوشیدنی‌های شیرین ‌شده با شکر معرفی می‌کنم.»

برای تثبیت وزن بعد از کتو، با کربوهیدرات‌های فرآوری نشده شروع کنید.

۴- آهسته … آهسته!

پریتزکر توصیه می‌کند: «سعی کنید کربوهیدرات را به آرامی و به تدریج وارد برنامه غذایی‌تان کنید. این کار را برای چند هفته امتحان کنید و ببینید که بدنتان چگونه واکنش نشان می‌دهد. به افزودن کربوهیدرات‌ها در یک وعده غذایی یا میان وعده ادامه دهید تا زمانی که در طول روز از مصرف آن‌ها احساس ناراحتی نکنید.»

غذاهای مجاز در تثبیت وزن بعد از رژیم کتو

برای تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک، باید برنامه‌ریزی کنید که دوباره چه چیزی به برنامه غذایی خود اضافه کنید. ما ۹ غذای سالم را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

• توت فرنگی

ممکن است توانسته باشید با مصرف مقدار بسیار کمی از انواع توت‌ها (به عنوان یک چهارم فنجان) مانند توت‌فرنگی، از شر چربی‌های اضافه خلاص شوید. اکنون می‌توانید آن‌قدر بخورید که آن را به یک میان وعده واقعی تبدیل کنید. یک فنجان و نیم توت‌فرنگی، حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم فیبر و ۸۹٫۴ میلی‌گرم ویتامین C است.

• هویج

این فینگرفود غنی از ویتامین A برای بعد از رژیم کتوژنیک عالی است.

• سوپ لوبیا سیاه

½ فنجان لوبیای سیاه، ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد.

• کیوی

یک کیوی حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است که آن را به یک میان وعده عالی برای بعد رژیم کتو تبدیل می‌کند.

• کدو حلوایی

½ فنجان کدو حلوایی پخته شده – سرشار از ویتامین A – 11 گرم کربوهیدرات را تامین می‌کند.

یکی از غذاهای مجاز در تثبیت وزن بعد از رژیم کتو، کدو حلوایی است.

• هندوانه

یک فنجان از این میوه فوق‌العاده آب‌رسان، حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات داشته و فقط ۴۶ کالری دارد.

• عدس

در رژیم کتو معمولاً حبوبات حذف می‌شود، حال آنکه آن‌ها مملو از فیبر هستند. سالادتان را با ¼ فنجان عدس، ۴ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر پر کنید.

• بلغور جو دوسر

½ فنجان بلغور جو دوسر پخته، حاوی ۱۴ گرم کربوهیدرات است.

• سیب زمینی شیرین

برخی از آخرین چیزهایی که باید دوباره به رژیم غذایی پس از کتو اضافه کنید، نان سبوس‌دار غنی از کربوهیدرات، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی (از جمله سیب‌زمینی شیرین) است، زیرا به راحتی می‌توان مقدار زیادی کربوهیدرات را در یک زمان مصرف کرد.

غذاهای غیرمجاز در تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک

اگر به تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک فکر می‌کنید، احتمالاً می‌دانید همچنان باید از منابع غلات و شکر فرآوری شده مانند پیتزا و کلوچه اجتناب کنید؛ اما لزومی ندارد از بسیاری از غذاها اجتناب نمایید. در واقع، بسیاری از غذاهای فاقد ویتامین‌ها، موادمعدنی و فیبر، منبع غنی از کربوهیدرات‌ هستند که باید در برنامه‌ پس از رژیم کتو محدود شوند.

بسیاری از افرادی که کتو را دنبال می‌کنند، ۲۰ تا ۵۰ گرم (گرم) کربوهیدرات خالص در روز را هدف قرار می‌دهند. ایده اصلی این رژیم این است که بدن خود را به کتوزیس تبدیل کنید، یعنی حالتی که در آن چربی‌ها را می‌سوزاند. اما برای بعد از رژیم، برخی از کربوهیدرات‌ها از جمله بسیاری از میوه‌ها، غلات کامل و برخی سبزیجات، باید دوباره به برنامه غذایی‌تان افزوده شوند؛ مثلا نخود فرنگی یک سبزی نشاسته‌ای است که در مقایسه با سبزیجات غیرنشاسته‌ای سبز مانند کلم بروکلی یا کدو سبز، حاوی مقدار بیشتری کربوهیدرات است و انتخاب خوبی برای بعد از کتو است.

طبق گفته USDA، یک موز کوچک بیش از ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص دارد، به این معنی که می‌توانید کل کربوهیدرات غذای خود را روی یک موز برنامه‌ریزی کنید. زمانی که وزن کم کردید و در حالت تثبیت هستید و کربوهیدرات خود را افزایش می‌دهید، می‌توانید گاهی یک موز بخورید. استفاده از روغن زیتون فوق بکر به دلیل خواص روغن زیتون برای سلامت قلب توصیه می‌شود. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که التهاب روده و معده را تعدیل کرده و جریان خون را بهبود می‌بخشد. با این حال، غذاهایی هستند که حتی بعد از رژیم کتوژنیک هم باید کمتر به سراغ آن‌ها بروید؛ از جمله:

• غذاهای فرآوری شده، مانند: کراکر، چیپس ذرت و چیپس سیب‌زمینی
• شیرینی‌ها، از جمله: آب‌نبات، کلوچه، براونی و کیک
• انواع غلات، از جمله: نان، پاستا، برنج و کینوا
• میوه‌های سرشار از کربوهیدرات، مانند: خربزه و میوه‌های گرمسیری
• شیرین کننده‌های مصنوعی

بیشتر مردم پس از طی دوره رژیمشان، در نهایت به روشی که قبلاً غذا می‌خوردند برمی‌گردند. این امر مخصوصاً زمانی صادق است که برای اهداف کاهش وزن از کتو استفاده کنید. بهترین راه رویارویی با این مسأله این است که از روش‌های تثبیت وزن، مانند روش تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی استفاده کنید.

منبع ++++++