لاغری سریع؛ برنامه و راهکار یک روزه + ۱۳ ترفند لاغری

این روزها همه به دنبال روش‌هایی برای لاغری سریع هستند. رژیم‌های زیادی در این بین خودنمایی می‌کنند و قول کاهش وزن سریع را به شما می‌دهند. همین ابتدای کار باید به این نکته اشاره کنم که یک رژیم غذایی خوب به هیچ وجه سریع و غیرمعقول نیست. با این حال اگر همین حالا هم کم غذا می‌خورید و بیشتر ورزش می‌کنید اما همچنان وزن‌تان تغییری نمی‌کند، در این مقاله ترفندهای کوچکی هست که با استفاده از آن‌ها به کاهش وزن خود سرعت می‌دهید و از استپ وزن پیشگیری می‌کنید.

برای لاغری سریع چه کنیم؟

۱- آب بنوشید

با نوشیدن آب احساس سیری می‌کنید در نتیجه کمتر غذا می‌خورید. نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز به کاهش وزن کمک می‌کند؛ چرا که گاهی بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. اگر ۸ تا ۱۰ لیوان آب زیاد است مجبور نیستید به خود فشار بیاورید؛ فقط بدن را هیدراته نگه دارید تا احساس تشنگی نکنید. بسیاری از افراد به خاطر هوس های غذایی، کمبود انرژی یا بی‌حوصلگی به سراغ غذا می‌روند و این عادت‌های اشتباه سبب افزایش وزن غیرضروری می‌شود.

برای لاغری سریع آب بنوشید

پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی دو لیوان آب می‌‌نوشیدند و بدن‌شان را هیدراته می‌کردند، پس از ۳ ماه نسبت به کسانی که قبل از وعده غذایی آب نمی‌نوشیدند، حدود یک و نیم کیلو بیشتر کاهش وزن داشتند. بنابراین از همان ابتدای صبح که از خواب بیدار می‌شوید آب بنوشید و هنگام خروج از منزل با خود بطری آب ببرید تا هیچگاه بدن‌تان دچار کم آبی نشود.

۲- یک دفترچه غذایی داشته باشید

دفترچه غذایی شاید زیاد جذاب نباشد اما بسیاری از پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که این روش، بسیار مفید است. پژوهشگران معتقدند داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی سبب دو برابر شدن موفقیت در کاهش وزن می‌شود. بدون این دفترچه بسیاری از افراد، میان وعده‌ها و غذاهایی که بدون دقت خورده‌اند را فراموش می‌کنند. بعدها همین غذاهای کوچک که با بی‌توجهی خورده‌ایم روی هم جمع می‌شود و وزن‌مان را افزایش می‌دهد. اگر اهل کاغذ و قلم نیستید از اپلیکیشن موبایل برای یادداشت برداری استفاده کنید. دفترچه غذایی کمک می‌کند زمانی‌هایی را که بی توجه غذا می‌خوردید، بشناسید.

۳- وعده‌های غذایی را تغییر دهید

دانستن مقدار وعده‌هایی که روی برچسب مواد غذایی نوشته شده خوب است اما اگر آنها را به نفع خود تغییر دهیم چه؟ برای مثال به جای خوردن یک کاسه بستنی به همراه چند توت، یک کاسه توت به همراه یک قاشق پر بستنی بخوریم. یک کاسه بستنی بیش از ۲۵۰ کالری دارد و مواد مغذی آن کم است. یک کاسه توت هم ۸۰ کالری دارد و منبعی خوب از فیبر و ویتامین C می‌باشد. به جای خوردن یک بشقاب پاستا به همراه مقداری سبزیجات، یک بشقاب سبزیجات با پاستا میل کنید. این تغییرات نه تنها مقدار کالری دریافتی را کاهش می‌دهد بلکه مواد مغذی بیشتری را به بدن شما می‌رساند.

۴- ورزش اینتروال با شدت بالا را امتحان کنید

۳۰ دقیقه ورزش هوازی برای سه مرتبه در هفته به چربی سوزی کمک می‌کند. اگر وقت کافی ندارید ورزش‌های قدرتی با شدت بالا یا HIIT را امتحان کنید. در این نوع ورزش برای مدت کوتاهی به بدن فشار می‌آورید و با شدت بالا ورزش می‌کنید و سپس کمی ریکاوری خواهید کرد. اگر تازه کار هستید ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با سرعت بسیار بالا بدوید (یا هر کاری که ضربان قلب را افزایش می‌دهد) و سپس ۳۰ ثانیه به خود استراحت دهید تا بدن شما ریکاوری شود.

به مرور زمان که قوی‌تر می‌شوید زمان دویدن را افزایش دهید و مدت ریکاوری را کمتر کنید. ۱۵ دقیقه ورزش HIIT با ۳۰ دقیقه ورزش هوازی از نظر کالری سوزی برابری می‌کند.

۵- قبل از حضور در مهمانی، چیزی بخورید

با اینکه به نظر کمی عجیب می‌رسد، اما قبل از حضور در رستوران یا مهمانی چیزی میل کنید تا بیش از حد گرسنه نباشید. وقتی گرسنه باشید رعایت کردن رژیم کار دشواری است. قبل از مهمانی‌ها غذای سبک (حدود ۱۰۰ کالری) با فیبر بالا (دو تا چهار گرم) بخورید. این بهترین کار برای کنترل اشتهاست و موجب می‌شود که بدون لغزش از آن موقعیت خارج شوید. می‌توانید غذای کاملی مانند یک عدد سیب یا یک مشت آجیل بخورید. برای مثال چند عدد پسته آن چنان کالری بالایی ندارد و سرشار از فیبر، چربی سالم و مقداری پروتئین است.

برای یه تغییر اساسی آماده‌ای؟

رسیدن به هر چیز ارزشمندی نیاز به تغییر عادت‌ها، تفکرات و سبک زندگی داره. اگه آماده‌ای، بزن بریم.
اول از همه باید ذهنت رو برای کاهش وزن آماده کنی، بعد باید تصمیم قطعی بگیری که می‌خوای وزنتو کم کنی. از اینجا به بعدش رو به ما بسپار.
از تو حرکت از ما پشتیبانی بی دریغ

رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی

۶- ورزش قدرتی انجام دهید

تمرین‌های هوازی کمک می‌کنند تا در هنگام ورزش کالری بسوزانید، اما ورزش قدرتی سبب می‌شود در حالت استراحت نیز کالری بسوزانید. یک مورد جالب درباره ورزش‌های قدرتی این است که علاوه بر تناسب اندام، هرچه عضله بیشتری اضافه کنید سرعت سوخت و سازتان نیز افزایش می‌یابد و چربی بیشتری از دست می‌دهید. سوخت و ساز سریع‌تر یعنی کالری سوزی بیشتر؛ در نتیجه سریع‌تر به وزن دلخواه می‌رسید. ورزش‌های قدرتی را دو تا سه مرتبه در هفته انجام دهید. حتی اگر باشگاه نمی‌روید و به وزنه دسترسی ندارید از وزن بدن خود برای انجام تمرین‌ها استفاه کنید.

عضله از نظر سوخت و ساز نسبت به چربی فعال‌تر است، یعنی نیم کیلو عضله کالری بسیار بیشتری نسبت به نیم کیلو چربی می‌سوزاند. در واقع از دست دادن بافت عضلانی با سوزاندن کالری کمتر در طول روز برابر است.

۷- پروتئین را به رژیم خود اضافه کنید

سعی کنید در هر وعده پروتئین بخورید. بهتر است کالری خود را از پروتئین‌ها دریافت کنید تا قند کمتری در بدن شما ذخیره شود. استفاده از رژیم غذایی سرشار از پروتئین و انجام مرتب ورزش‌های قدرتی به حفظ بافت عضلانی و بالا رفتن سرعت سوخت وساز بدن کمک می‌کنند.

۸- میان وعده سالم انتخاب کنید

افراد چاق معمولا در خوردن میان وعده‌ها زیاده‌روی می‌کنند. بنابراین انتخاب هوشمندانه میان وعده به افزایش سرعت کاهش وزن کمک می‌کند. میان وعده‌هایی با ترکیب فیبر و پروتئین انتخاب کنید که خاصیت سیرکنندگی دارند. این انتخاب به تثبیت قند خون و کنترل گرسنگی هم کمک می‌کند. سیب و کره بادام زمینی، ماست ساده به همراه توت و یا کراکر سبوس‌دار و حمص گزینه‌های هوشمندانه با ترکیب فیبر و پروتئین هستند. برای افزایش سوخت و ساز، چند قاشق چایخوری سس تند به میان وعده‌های خود اضافه کنید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که غذاهای تند سرعت سوخت و ساز را افزایش می‌دهند و اشتها را کنترل می‌کنند.

۹- لوبیا بخورید

انواع لوبیا از بهترین منابع کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هستند که آرام وارد جریان خون شده و به کندی هضم می‌شوند. به همین دلیل فرد برای طولانی مدت احساس سیری می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف سه چهارم فنجان لوبیا در روز به مدت ۶ هفته کمک می‌کند نزدیک به سه کیلو وزن کم کنید. سعی کنید انواع لوبیا را به سوپ و سالادها، بشقاب‌های گوشت و یا غذاهایی مانند حمص اضافه کنید.

۱۰- برنامه ریزی کنید

در دنیای مدرن، غذا به صورت ۲۴ ساعته در دسترس است و وعده‌های غذایی رستوران‌ها نیز حجم زیادی دارد. بنابراین بسیاری از مردم گیج می‌شوند که چه مقدار و هرچند ساعت یک بار باید غذا بخورند. یکی از سوالات رایجی که افراد درگیر آن هستند این است که تا چه زمانی از شب شام بخوریم تا وزن کم کنیم؟ اخیرا چندین پژوهش نشان داده‌اند که پرهیز از مصرف غذا بعد از ساعات مشخصی از روز و یا پیروی از رژیم فستینگ روی کاهش وزن تاثیرگذار است.

رویکرد متعادل و بدون عوارض جانبی برای افزایش مقدار کاهش وزن در افراد سالم این است که ۱۲ ساعت را بدون غذا خوردن بگذرانند. برای مثال صبحانه را ساعت ۷ صبح و آخرین وعده روز را نیز ۷ شب بخورید. با این روش۱۲ ساعت غذا نخواهید خورد که البته مدت زیادی را هم در خواب سپری می‌کنید.

روزانه چقدر کالری باید بسوزانیم؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

۱۱- فیبر بخورید

به جای سم زدایی بدن و استراحت دادن به دستگاه گوارش (افزایش سرعت کاهش وزن) سلامت روده را به صورت طبیعی با غذاهای سرشار از فیبر تقویت کنید. فیبر، کربوهیدراتی است که در میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای کامل یافت می‌شود، اما بر خلاف دیگر انواع کربوهیدرات هضم سخت‌تری دارد. زمانی که فیبر از مسیر گوارشی عبور می‌کند، سبب تحریک گیرنده‌هایی می‌شود که پیام سیری را به مغز ارسال می‌کنند. افرادی که فیبر بیشتری دریافت می‌کنند وزن سالم‌تری دارند. غذاهای سرشار از فیبر مانند آلو، حبوبات و گلابی کمک می‌کنند تا عملکرد روده را بهبود دهید.

۱۲- نوشیدنی‌های قندی نخورید

اگر با وجود خوردن غذاهای سالم و کم کالری و دنبال کردن رژیم هنوز با کاهش وزن مشکل دارید، فراموش نکنید کالری نوشیدنی‌های قندی را حساب کنید. کافه موکا یا دیگر نوشیدنی‌های محبوب مانند قهوه، چای شیرین، نوشابه‌ها و آب میوه‌ها به سادگی ۱۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی به صورت پنهانی به برنامه غذایی شما اضافه می‌کنند و سبب افزایش وزن می‌شوند. سعی کنید از آب، چای شیرین نشده و دمنوش‌ها استفاده کنید.

۱۳- بیشتر بخوابید

یکی از موانع مهم برای جلوگیری از بهتر غذا خوردن و کاهش وزن، خواب است. نیاز به خواب در افراد، متفاوت است. بر اساس نظر متخصصان افراد بالغ باید چیزی حدود ۷ تا ۹ ساعت بخوابند. متاسفانه دو سوم افراد بالغ حداقل چند روز در هفته با مشکل خوابیدن روبه رو هستند و خانم‌ها در مقایسه با آقایان بیشتر با این مشکلات دست و پنجه نرم می‌کنند. در یک بررسی که شامل ۳۶ تحقیق درمورد خواب و لاغری بود، محققان به این نتیجه رسیدند که هرچه میزان خواب افراد کمتر باشد، در روز بعد امکان گرسنگی و انتخاب غذاهای اشتباه بیشتر می‌شود. سعی کنید مقدار خواب‌تان را تنظیم کنید تا به نتیجه تلاش‌هایتان برای کاهش وزن برسید.

برنامه یک روزه کاهش وزن سریع

برای لاغری سریع، لازم است تا در طول روز طبق برنامه زمان بندی شده زیر پیش بروید:

• ۶ صبح

از خواب بلند شوید و یک لیوان آب بنوشید. خوردن آب از نفخ شکم پیشگیری می‌کند. یک میان وعده کوچک که شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد میل کنید. مانند نصف یک موز و چند عدد بادام، این میان وعده کوچک سوخت و ساز بدن را روشن و برای شروع ورزش آماده می‌کند. کسانی که صبح ورزش می‎کنند نسبت به افرادی که در دیگر ساعات روز فعالیت فیزیکی دارند، بهتر و شدیدتر ورزش می‌کنند. به علاوه این کار سوخت و ساز بدن شما را روشن نگه می دارد، پس در طول روز بیشتر کالری می‌سوزانید.

• ۷ صبح

برای لاغری سریع، پروتئین یک غذای فوق‌العاده محسوب می‌شود!

زیر دوش کمی به خود کش و قوس بدهید. صبحانه سیر کننده‌ای بخورید که حاوی حداقل ۱۰ گرم پروتئین و فیبر باشد. از خوردن کربوهیدرات‌های سالم در وعده اول خود نترسید. چون میل کردن آنها در اول صبح ضامن سوزاندن آنها در طول روز می‌شود.

• ۸ صبح

ناهار را برای وعده‌ی بعد آماده کنید. اگر ناهار را با خود سرکار می‌برید، برای اینکه احساس سنگینی نکنید بهتر است از پروتئین و فیبر به جای کربوهیدرات استفاده کنید. همچنین از آنجا که رژیم دارید باید همیشه با خاطر داشته باشید که به اندازه غذا بخورید. برای اینکه طعم خوب غذا به بیشتر خوردن وادارتان نکند، خود را با سالاد یا سبزی سیر کنید.

• ۹ صبح

همین که سرکار رسیدید بطری آب خود را پر کنید. در طول روز از آن بیاشامید، تامین آب بدن از گرسنگی جلوگیری می‌کند.

• ۱۰ صبح

به خود کمی استراحت دهید تا از میان وعده شکم پر کن که حاوی فیبر است لذت ببرید. این میان وعده را زیر ۱۵۰ کالری نگه دارید.

• ۱۱ صبح

چند دقیقه برای پر کردن دفترچه غذایی و فعالیت بدنی خود زمان بگذارید و آنچه که خورده‌اید و مقدار فعالیت بدنی که داشته‌اید را بنویسید. این دفترچه باعث می‌شود بفهمید در ادامه روز چه مقدار کالری دیگر می‌توانید مصرف کنید. همچنین دیدن پیشرفت خود در مقایسه با روزهای گذشته باعث ایجاد انگیزه خواهد شد.

• ۱۲ ظهر

با همکار خود به پیاده روی بروید و یا با دمبل‌های کوچک چند حرکت ورزشی انجام دهید.

• ۱ ظهر

ناهاری را که در خانه آماده کرده بودید میل کنید.

• ۲ ظهر

اگر می‌خواهید با تلفن صحبت کنید از جای خود بلند شوید و در حال راه رفتن صحبت کنید. حتی می‌توانید ملاقات‌های خود را در حال پیاده‌روی برگزار کنید.

• ۳ ظهر

یک میان وعده سالم حاوی ۱۵۰ کالری میل کنید با این وعده‌ی کوچک می‌توانید تا شام دوام بیاورید. این میان وعده بهتر است شامل چیزی شیرین باشد.

• ۴ بعد از ظهر

مقداری چای سبز بنوشید. کافئین هوشیارتان می‌کند. همچنین چای سبز نشان داده که می‌تواند باعث آرامش شود و خلق و خو را کنترل کند.

چای سبز به آرامش خلق و خو و کاهش وزن سریع کمک می‌کند!

• ۵ بعد از ظهر

پیاده یا با دوچرخه از سرکار بازگردید. این کار نه تنها مقداری کالری می‌سوزاند، بلکه باعث التیام استرس شغلی نیز می‌شود. استرس شغلی یکی از دلایل اصلی پرخوری است.

• ۶ عصر

یک شام کم کالری با سبزیجات فراوان، پروتئین کم چرب و غلات کامل آماده کنید. بعد از اینکه شام آماده شد، آنچه لازم است را بردارید و باقی غذا را در یخچال ذخیره کنید. انجام این کار قبل از خوردن شام باعث می‌شود سراغ غذای اضافی نروید.

• ۷ عصر

بعد از خوردن شام مسواک بزنید. در حال مسواک زدن می‌توانید چند حرکت اسکات انجام دهید تا عضلات باسن تقویت شوند.

• ۸ شب

اگر دوست دارید تلویزیون تماشا کنید، می‌توانید چند حرکت ورزشی ساده را بین تبلیغات تلویزیونی انجام دهید تا زیاد بیکار نباشید.

• ۹ شب

وسایل ورزشی فردا صبح خود را آماده و لباس خواب راحتی را به تن کنید. قبل از رفتن به تخت خواب چند حرکت ساده یوگا انجام بدهید.

• ۱۰ شب

به رخت خواب بروید و با آرامش بخوابید. تحقیقات ثابت کرده است که خواب کافی به کاهش وزن کمک می‌کند.

ترفندهای کاهش وزن از زبان دکتر کرمانی 

سوالات متداول درباره کاهش وزن سریع

سوالات کاهش وزن بی‌پایان است، اما برخی سوالات پرتکرار هستند. به همین دلیل می‌خواهیم به سه مورد از پر‌تکرارترین سوالات در این زمینه پاسخ دهیم.

۱- آیا ورزش کردن با وزنه تاثیری در کاهش وزن دارد؟

بسیاری از خانم‌ها ورزش هوازی را در اولویت قرار می‌دهند، چون می‌خواهند چربی بسوزانند؛ اما ورزش هوازی تنها زمانی که ورزش می‌کنید کالری سوزی دارد. به محض اینکه متوقف شوید دیگر مانند قبل کالری سوزی ادامه پیدا نخواهد کرد. بلند کردن وزنه سوخت و سازتان را افزایش می‌دهد؛ بنابراین تا چند ساعت بعد از ورزش همچنان کالری سوزی خواهید کرد. همچنین بسیاری از خانم‌ها ترس این را دارند که با ورزش قدرتی بدن‌شان حجیم شود. باید بگویم اصلا نگران نباشید خانم‌ها آنقدر تستوسترون ندارند که ورزش قدرتی بخواهد حجیم‌شان کند.

۲- اگر به دلیل آسیب دیدگی نتوان ورزش کرد، امکان کاهش وزن وجود دارد؟

مسلما می‌توانید وزن کم کنید! در واقع، تاثیر آن چیزی که می‌خورید روی بدن بیشتر از ورزش است. شما نمی‌توانید با ورزش به تنهایی مقدار زیادی کالری اضافی را بسوزانید. باید حواس‌تان به دیگر مواردی که به کاهش وزن کمک می‌کند نیز باشد؛ برای مثال خواب کافی، کنترل استرس و انتخاب غذاهای کامل به جای فست فود‌ها و غذاهای فرآوری شده.

۳- برای کاهش وزن چه باید کرد؟

سبزیجات را در دسترس قرار دهید و با وعده‌های غذایی مختلف سرو کنید. از ظرف‌های کوچک استفاده کنید. تمرکز خود را روی غذایی که می‌خورید بگذارید؛ چون اگر حواس‌تان پرت شود احتمال اینکه پرخوری کنید بیشتر است. بنابراین سعی کنید روبروی تلویزیون، در ماشین و یا روی میز کار، غذا نخورید. در آخر گرسنگی خود را انکار نکنید، چون این کار به جای کمک بدتر باعث می‌شود با غذاهای ناسالم پرخوری کنید. قرار نیست برای کاهش وزن به خودمان فشار بیاوریم و بیش از اندازه سخت گیری کنیم.

مصرف سبزیجات برای لاغری سریع بسیار مفید است