ب کمپلکس؛ خواص ویتامین‌های گروه b

ویتامین B1

نام شیمیایی ویتامین B1، تیامین است. این ویتامین محلول در آب بوده و برای تولید آنزیم‌های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می‌کنند، ضروری است. تیامین به تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. همچنین برای رشد، نمو و عملکرد سلول‌های بدن مهم است.

کمبود ویتامین B1 می‌تواند باعث کاهش وزن و اشتها، گیجی، از دست دادن حافظه، ضعف عضلانی و مشکلات قلبی شود. کمبود شدید تیامین منجر به بیماری به نام بری‌بری با علایمی، مانند: گزگز و بی‌حسی در پاها و دست‌ها، از دست دادن عضلات و رفلکس‌های ضعیف می‌شود. همچنین کمبود ویتامین B1 ممکن است باعث سندرم Wernicke-Korsakoff شود؛ بیماری که منجر به گزگز و بی‌حسی در دست‌ها و پاها، از دست دادن شدید حافظه، بی‌نظمی و گیجی می‌شود.

منابع خوب ویتامین B1 عبارتند از: غلات، دانه‌های آفتابگردان، برنج قهوه‌ای، چاودار سبوس دار، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ.

ویتامین B1 یا تیامین، برای ساخت آنزیم‌هایی که به تجزیه قند خون کمک می‌کنند ضروری است.

ویتامین B2

نام شیمیایی ویتامین B2 ریبوفلاوین است. این نوع از انواع ویتامین، محلول در آب بوده و برای رشد، توسعه و تکامل سلول‌های بدن ضروری است. همچنین به متابولیسم غذا و تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز بدن‌ کمک می‌کند.

اگر ریبوفلاوین کافی در غذاهایی که می‌خورید دریافت نکنید یا اگر بیماری‌ها یا اختلالات هورمونی خاصی دارید که مانع جذب ویتامین B2 در بدن می‌شود، دچار کمبود ریبوفلاوین می‌شوید.

کمبود ریبوفلاوین می‌تواند باعث اختلالات پوستی، زخم در گوشه‌های دهان، تورم و ترک خوردن لب‌ها، ریزش مو، گلودرد، اختلالات کبدی و مشکلاتی در سیستم تناسلی و عصبی شود. کمبود شدید و طولانی مدت ریبوفلاوین، باعث کمبود گلبول‌های قرمز خون (کم خونی) و ایجاد احساس ضعف و خستگی در شما می‌شود. همچنین موجب کدر شدن عدسی چشم (آب مروارید) شده و بینایی شما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

منابع خوب ویتامین B2، عبارتند از: مارچوبه، کلم بروکلی، اسفناج، تخم مرغ، جگر و کلیه، گوشت بدون چربی، غلات، نان و محصولات غلات غنی شده، موز، خرمالو، شاتوت، پنیر دلمه، شیر، ماست، ماهی و لوبیا سبز.

ویتامین B3

نام‌های شیمیایی ویتامین B3، نیاسین و نیاسینامید است. این نوع از انواع ویتامین، محلول در آب بوده و برای رشد و عملکرد صحیح سلول‌های بدن بسیار مهم است. کمبود ویتامین B3 منجر به ایجاد پلاگر می‌شود. پلاگر می‌تواند اثرات زیر را داشته باشد:

• پوست خشن که در آفتاب قرمز یا قهوه‌ای می‌شود
• زبان قرمز روشن
• استفراغ، یبوست یا اسهال
• افسردگی
• سردرد
• خستگی مفرط
• رفتار پرخاشگرانه، پارانوئید یا خودکشی
• توهم، بی تفاوتی و از دست دادن حافظه

پلاگر در مراحل پایانی خود منجر به از دست دادن اشتها و سپس مرگ می‌شود. منابع خوب ویتامین B3 عبارتند از: مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، ماهی قزل آلا، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات دارای برگ تیره، مانند: کلم بروکلی، هویج، آجیل و دانه‌ها، توفو و عدس، حبوبات و غلات.

ویتامین B5

نام شیمیایی ویتامین B5، پانتوتنیک اسید است. این نوع از انواع ویتامین، محلول در آب بوده و برای تولید انرژی و هورمون‌ها ضروری است. همچنین برای بسیاری از عملکردهای بدن، به ویژه ساخت و تجزیه چربی‌ها اهمیت دارد.

کمبود ویتامین B5 علایمی، ‌شامل پارستزی یا “سوزن و سوزن” شدن دارد. کمبود شدید ویتامین B5 می‌تواند باعث بی‌حسی و سوزش دست و پا، سردرد، خستگی مفرط، تحریک‌پذیری، بی‌قراری، مشکلات خواب، معده درد، سوزش سر دل، اسهال، حالت تهوع، استفراغ و از دست دادن اشتها شود.

اسید پانتوتنیک به طور طبیعی تقریباً در تمام غذاها وجود دارد. همچنین به بعضی غذاها، از جمله بعضی غلات صبحانه و نوشیدنی‌ها (مانند نوشیدنی‌های انرژی زا) اضافه می‌شود. منابع خوب ویتامین B5، شامل: گوشت گاو، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، شیر، سیب زمینی، غلات کامل مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر، کلم بروکلی، آووکادو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، نخود و ماست است.

بیشتر بخوانید: خواص ویتامین‌های گروه b چیست و در کدام مواد غذایی یافت می‌شود؟

ویتامین B6

نام‌های شیمیایی ویتامین B6 پیریدوکسین، پیریدوکامین و پیریدوکسال است. محلول در آب بوده و برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون حیاتی است. ویتامین B6 ویتامینی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. بدن برای بیش از 100 واکنش آنزیمی درگیر در متابولیسم به ویتامین B6 نیاز دارد. همچنین ویتامین B6 در رشد مغز در دوران بارداری و نوزادی و همچنین عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

کمبود ویتامین B6 ممکن است منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی شود. افرادی که ویتامین B6 کافی دریافت نمی‌کنند، ممکن است علایم مختلفی، از جمله: بثورات خارش‌دار، پوسته ‌پوسته شدن پوست لب‌ها، ترک در گوشه‌های دهان و تورم زبان را داشته باشند. سایر علایم سطح بسیار پایین ویتامین B6، شامل: افسردگی، گیجی و ضعف سیستم ایمنی است. نوزادانی که ویتامین B6 کافی دریافت نمی‌کنند، ممکن است تحریک‌پذیر شوند یا شنوایی بسیار حساس یا تشنج پیدا کنند.

منابع خوب ویتامین B6 عبارتند از: مرغ، گوشت، ماهی، نخود، جگر گاو، سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته‌ای، موز، کدو حلوایی و آجیل.

ویتامین B6 محلول در آب بوده و برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون حیاتی است.

ویتامین B7

نام شیمیایی ویتامین B7، بیوتین است. این نوع از انواع ویتامین، محلول در آب بوده و بدن را قادر می‌سازد تا پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را متابولیزه کند. کمبود ویتامین B7 ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود. همچنین می‌تواند باعث نازک شدن مو و ریزش موهای بدن؛ بثورات در اطراف چشم، بینی، دهان و ناحیه مقعد؛ سطوح بالای اسید در خون و ادرار؛ تشنج؛ عفونت پوست؛ ناخن‌های شکننده و اختلالات سیستم عصبی شود. علایم کمبود بیوتین در نوزادان، شامل: ضعف عضلات، کندی و تأخیر در رشد است.

منابع خوب ویتامین B7 شامل زرده تخم مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، جگر، دانه‌ها و آجیل، برخی سبزیجات مانند سیب زمینی شیرین، اسفناج و کلم بروکلی و پنیر است.

ویتامین B9

نام‌های شیمیایی ویتامین B9 فولات (اسید فولیک و اسید فولینیک) است. محلول در آب بوده و برای ساخت DNA و RNA و سایر مواد ژنتیکی ضروری است. همچنین بدن برای تقسیم سلولی به فولات نیاز دارد. نوعی فولات به نام اسید فولیک در غذاهای غنی شده و بیشتر مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود.

کمبود آن در دوران بارداری می‌تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل‌های اسید فولیک را قبل و در طول بارداری توصیه می‌کنند. همه زنانی که ممکن است باردار شوند، باید علاوه بر فولاتی که از الگوی تغذیه سالم دریافت می‌کنند، روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک از مکمل‌ها، غذاهای غنی شده یا هر دو دریافت کنند.

دریافت مقادیر کم ویتامین B9 می‌تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود؛ یک اختلال خونی که باعث ضعف، خستگی، اختلال در تمرکز، تحریک‌پذیری، سردرد، تپش قلب و تنگی نفس می‌شود. همچنین کمبود فولات می‌تواند باعث ایجاد زخم‌های باز روی زبان و داخل دهان و همچنین تغییر در رنگ پوست، مو یا ناخن شود. زنانی که فولات کافی دریافت نمی‌کنند، در معرض خطر تولد نوزادانی با نقص لوله عصبی، مانند اسپینا بیفیدا هستند. همچنین کمبود فولات می‌تواند احتمال تولد نوزاد نارس یا کم وزن را افزایش دهد.

منابع خوب ویتامین B9 عبارتند از: سبزیجات برگ‌دار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده، غلات صبحانه غنی شده، آرد ذرت ماسا غنی شده و دانه‌های آفتابگردان. همچنین چندین میوه دارای مقادیر متوسطی ویتامین B9 هستند.

ویتامین B12

نام‌های شیمیایی ویتامین B12، سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین و متیل کوبالامین است. این نوع از انواع ویتامین، محلول در آب بوده و برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است. ویتامین B12 به سلامت خون و سلول‌های عصبی بدن، همچنین به ساخت DNA، ماده ژنتیکی در تمام سلول‌ها، کمک می‌کند.

همچنین ویتامین B12 به جلوگیری از کم‌خونی مگالوبلاستیک، یک بیماری خونی که باعث خستگی و ضعف افراد می‌شود، کمک می‌کند. کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود. پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان از مکمل‌های B12 استفاده کنند.

بدن شما 1000 تا 2000 برابر ویتامین B12 که معمولاً در روز می‌خورید را ذخیره می‌کند. بنابراین، علایم کمبود ویتامین B12 ممکن است چندین سال طول بکشد تا ظاهر شود. اگر کمبود ویتامین B12 دارید، ممکن است احساس خستگی یا ضعف کنید که علائم کم‌خونی مگالوبلاستیک و نشانه کمبود ویتامین B12 است. همچنین ممکن است پوست رنگ پریده، تپش قلب، کاهش اشتها، کاهش وزن و ناباروری داشته باشید. دست‌ها و پاهای شما ممکن است بی‌حس شده یا دچار گزگز شوند که نشانه مشکلات عصبی است. دیگر علایم کمبود ویتامین B12، شامل: مشکلات تعادل، افسردگی، گیجی، زوال عقل، ضعف حافظه و درد دهان یا زبان است.

در نوزادان، علایم کمبود ویتامین B12 شامل عدم رشد، تأخیر در رسیدن به نقاط عطف رشد معمولی و کم خونی مگالوبلاستیک است. کمبود ویتامین B12 می‌تواند به سیستم عصبی، حتی در افرادی که کم خونی مگالوبلاستیک ندارند آسیب برساند، بنابراین مهم است که کمبود آن را در اسرع وقت درمان کنید.

ویتامین B12 به طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از غذاهای حیوانی یافت می‌شود. همچنین تولید کنندگان این ویتامین را به برخی از غذاهای غنی شده اضافه می‌کنند. غذاهای گیاهی ویتامین B12 ندارند، مگر اینکه غنی شده باشند. منابع خوب ویتامین B12 عبارتند از: ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده و مخمرهای مغذی غنی شده.