قرص کلسیم و فواید آن برای بدن

مصرف کلسیم به اندازه نیاز روزانه، برای بسیاری از ما اهمیت چندانی ندارد. باید بدانید کلسیم برای قوی کردن استخوان‌ها، سلامت قلب و حتی اندازه دور کمرتان بسیار مهم است. روش‌های زیادی وجود دارند که با استفاده از آن‌ها، می‌توانید کلسیم را وارد برنامه غذایی خود کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. مصرف قرص کلسیم از این راه‌هاست. در این مقاله درباره علائم کمبود کلسیم و مصرف قرص آن صحبت خواهیم کرد.

کلسیم چیست؟

کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی موجود در بدن است. خانم‌ها حدود ۱۰۰۰ گرم از این ماده را در بدن خود دارند.  ۹۹ درصد آن در استخوان‌ها و دندان وجود دارد. بقیه کلسیم نیز در عضله‌ها، بافت‌ها و مایعات بدن وجود دارد.

کار کلسیم

نقش اصلی این ماده در بدن استخوان‌سازی و جلوگیری از پوکی استخوان است. پوکی استخوان بیماری ضعف استخوان‌هاست که در خانم‌ها شایع‌تر است. همه سلول‌های بدن از کلسیم استفاده می‌کنند. برای مثال کلسیم به کنترل عضله‌ها کمک می‌کند. چه آن‌هایی که آگاهانه از آن‌ها استفاده می‌کنید (مانند عضله‌های دست و پا) و چه آن‌ها که ناخودآگاه فعال‌اند (مانند عضله‌ها قلب).

برخی پژو‌هش‌ها به این نتیجه رسیدند که کلسیم در سلامت قلب و کاهش سایز دور کمر نیز نقش دارند. دانشگاه هاروارد با انجام بررسی‌هایی نشان داد که مصرف به اندازه این ماده مغذی در زنان بالغ به کاهش فشار خون کمک می‌کند. همچنین محققان دانشگاه تنسی، در ناکسویل به نتیجه رسیدند کسانی کاهش وزن سریع‌تر و راحت‌تری در طول روز را تجربه می‌کنند که به اندازه کلسیم جذب می‌کنند. پژو‌هش‌های جدید هم نشان دادند مصرف به اندازه کلسیم خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟

افراد بالغ روزانه به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. این مقدار برای خانم‌های باردار تنها ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. چون با بارداری بدنشان به صورت طبیعی نسبت به جذب کلسیم کارآمدتر می‌شود. با افزایش سن قدرت بدن برای جذب مواد معدنی پایین می‌آید. پس زمانی که به ۵۱ سالگی یا دوران یائسگی رسیدید، سعی کنید روزانه حداقل ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم بخورید. جالب است که بدن کلسیم اضافی را دفع می‌کند. پس اگر بیش از اندازه کلسیم مصرف کنید ممکن است برای کلیه‌ها ضرر داشته باشد.

منابع کلسیم

بسیاری از ما، غذاهایی که کلسیم دارند را می‌شناسیم. این غذاها عبارت‌اند از ماست، پنیر، شیر، بستنی، لوبیاهای پخته و دیگر حبوبات خشک شده، انجیر خشک، بروکلی، بیشتر سبزی‌های برگ‌دار و ماهی‌های نرم استخوان مانند ماهی تن کنسرو شده. اما کلسیم در مواد غذایی دیگر نیز یافت می‌شود. دیگر منابع کلسیم عبارت‌اند از:

1- کنجد

کنجد از منابع بسیار مفید برای جذب آهن، روی و مخصوصاً کلسیم به حساب می‌آید. افرادی می‌توانند از کنجد برای تامین کلسیم استفاده کنند که به مصرف شیر رغبت ندارند. دانه کنجد دارای ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین، ۵۰ درصد چربی و به نسبت مساوی اسید لینولئیک و اسید اولئیک است.

مصرف کنجد نه تنها موجب افزایش کلسترول خون نمی‌شود، بلکه کلسترول بد خون را نیز کم می‌کند. مخلوط کردن کنجد با سایر غذاها موجب غنی‌تر شدن آن‌ها از مواد مغذی می‌شود.

2- تخم شربتی

تخم شربتی را بیشتر به دلیل داشتن پروتئین و فیبر زیاد می‌شناسند؛ اما کلسیم بسیار زیادی نیز دارد. تنها 28 گرم از این دانه دارای ۱۷۹ میلی‌گرم کلسیم است که ۱۷ درصد از میزان توصیه‌شده در روز برای بدن را تأمین می‌کند.

3- شیر

200 گرم شیری که مستقیم از گاو دوشیده باشند، ۳۰۰ گرم کلسیم بدن را تأمین می‌کند. همچنین حاوی مواد معدنی نظیر فیبر و منیزیم است که به میزان جذب کلسیم کمک می‌کند.

4- سبزی‌های برگ‌دار

بیشتر سبزی‌ها به دلیل فرسایش خاک، دیگر مانند گذشته خاصیت غذایی خود را حفظ نمی‌کنند؛ اما خوشبختانه بعضی از آن‌ها مانند کلم، بروکلی و اسفناج به ترتیب در رده اول، دوم و سوم حفظ مواد غذایی‌اند.

5- پرتقال

بسیاری از ما نمی‌دانیم که پرتقال مقدار زیادی کلسیم دارد. خوردن یک عدد پرتقال بیش از ۷۰ میلی‌گرم کلسیم به بدنتان می‌رساند. این یعنی می‌توانید مطمئن شوید ۶ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را جبران کرده‌اید. پرتقال مقدار زیادی هم ویتامین C دارد که برای سیستم دفاعی بدن مناسب است.

6- انجیر

انجیر از دیگر غذاهایی است که مقدار زیادی کلسیم را در خود جای داده. این میوه همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فیبر دارد. خوردن حدود ۵ عدد انجیر خشک در روز می‌تواند حدود ۱۳۵ میلی‌گرم کلسیم به بدنتان برساند که خود مقدار درخور توجه‌ای برای کمک به افزایش مقدار نیاز روزانه‌تان به کلسیم است.

7- بروکلی

در میان سبزی‌ها بروکلی سوپر استار است. نه تنها مواد مغذی مانند ویتامین A ،K و مواد معدنی مانند منیزیم، زینک و فسفر دارد، بلکه به میزان فراوانی کلسیم در خود دارد که به سادگی توسط بدن جذب می‌شوند.

8- بادام

وقتی به غذاهای سرشار از کلسیم فکر می‌کنید مسلما بادام به ذهنتان نمی‌رسد. بسیاری از آجیل‌ها به میزان زیادی کلسیم در خود دارند. بادام‌ها میان وعده‌ای بسیار مناسب برای جذب کلسیم‌اند. بادام خاصیت قلیایی دارد که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و افزایش انرژی بدن کمک می‌کند.

9- لوبیا سفید

لوبیا سفید نه تنها سرشار از پروتئین، آهن و فیبر است، بلکه کلسیم فراوانی دارد. یک وعده لوبیا سفید می‌تواند حدود ۱۷۵ میلی‌گرم کلسیم به بدن برساند. اگر از لوبیا سفید خوشتان نمی‌آید یا می‌خواهید تنوع بدهید، می‌توانید از لوبیا چشم بلبلی استفاده کنید. چون آن هم مقدار مناسبی کلسیم دارد.

10- سبزی‌های برگ‌دار

سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم صفر درصد چربی دارند. فوق العاده کم کالری‌اند و مقدار زیادی کلسیم دارند. توصیه می‌کنیم کلم را در کنار وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. حتی می‌توانید چیپس کلم درست و به عنوان میان وعده میل کنید. اسفناج از دیگر منابع سرشار از کلسیم است. می‌توانید برگ‌های خام اسفناج را به سالاد اضافه کنید. همچنین به صورت بخار پز، در انواع غذاها مانند املت استفاده‌اش کنید.

عوارض کمبود کلسیم

دریافت ناکافی کلسیم و ویتامین D از عوامل افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان‌اند. پوکی استخوان از بیماری‌هایی است که تا بالا رفتن سن خود را نشان نمی‌دهد. تشخیص نشانه‌های اولیه دریافت نکردن میزان کافی کلسیم بسیار دشوار است. به همین خاطر از پوکی استخوان به عنوان بیماری خاموش یاد می‌شود. دیگر عواملی که خطر ابتلا به پوکی استخوان را بالا می‌برند عبارت‌اند از سیگار کشیدن، ورزش نکردن با وزنه یا مصرف بیش از حد الکل.

چطور بفهمیم به اندازه کلسیم مصرف می‌کنیم؟

نشانه اولیه برای کمبود کلسیم وجود ندارد. لکه‌های سفید روی ناخن با کمبود کلسیم ارتباطی ندارند. زمانی توده‌ استخوانی مهمی را از دست می‌دهید که نشانه‌هایی طولانی مدت پوکی استخوان را داشته باشید. بهترین روش برای فهمیدن اینکه به مقدار کافی کلسیم می‌گیرید یا خیر این است که چند روز برنامه غذایی خود را زیر نظر بگیرید. اگر سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارید، از پزشک خود بخواهید توده استخوانی‌تان را اسکن کند تا زمان از دست دادن استخوان مشخص شود.

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم

سیترات کلسیم و کربنات کلسیم دو نوع از رایج‌ترین انواع مکمل‌های کلسیم‌اند. بهترین زمان مصرف قرص کلسیم برحسب نوع آن متفاوت است. کربنات کلسیم را باید به همراه غذا یا بلافاصله بعد از صرف غذا بخورید. چون اسید معده که در حین هضم غذا ترشح می‌شود و میزان جذب این نوع کلسیم را بالا می‌برد. اما سیترات کلسیم مانند دیگر انواع آن، یعنی لاکتات کلسیم و گلوکونات کلسیم، در هر زمانی جذب بدن می‌شود. بنابراین می‌توانید آن‌ها را در هر ساعتی از روز مصرف کنید.

دور کلمه «کمبود» رو خط قرمز بکش!

برنامه غذایی تو نباید باعث کمبود هیچ ماده‌ی مغذی توی بدنت بشه. رژیمی بگیر که همه مواد مغذی به اندازه و درست توش هستن.
رژیم دکتر کرمانی نمی‌ذاره آب تو دلت تکون بخوره!

همین حالا ثبت نام کن.

آیا قرص کلسیم چاق کننده است؟

کلسیم برای همه ما ضروری است. اگر رژیم دارید و کالری دریافتی را کم کرده‌اید، ممکن است به اندازه کافی شیر در برنامه غذایی‌تان نداشته باشید. دریافت کلسیم در طول روز مزایایی بیشتری از تقویت استخوان‌ها برای بدن دارد. اگر به میزان کافی کلسیم مصرف کنید، به کاهش وزنتان کمک کرده‌‌اید. شیر کم چرب، آب پرتقال غنی شده، سبزی‌های برگ‌دار و ماست همگی از منابع غنی کلسیم‌اند.

بررسی‌ها نشان دادند خوردن سه وعده محصول لبنی کم چرب و سرشار از کلسیم در طول روز (معادل مقدار توصیه شده برای نیاز بدن) به کاهش وزن کمک می‌کنند. پژو‌هش‌های دیگر نیز نشان دادند کلسیم خوراکی از بازگشت وزن بعد از لاغری پیشگیری می‌کند. باید این موضوع را بدانید که کلسیم در نمونه‌های زیر نقش موثری داشته است:

• کمک به لاغری؛
• پیشگیری از سرطان کولون؛
• کم کردن دردهای قبل از قاعدگی.

دنبال کردن رژیمی سرشار از کلسیم برای کم کردن وزن و رساندن چربی بدن به حداقل اولویت دارد. در این مقاله به بررسی نقش کلسیم در رژیم پرداختیم و متوجه شدیم برخی پژو‌هش‌ها ثابت می‌کنند که کلسیم به افزایش مقدار کاهش وزن کمک می‌کند. برای مصرف قرص کلسیم ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید و از او بخواهید میزان و نوع مصرف قرص را تعیین کند. همانطور که خواندید علائم کمبود کلسیم آشکار نیستند. بهتر است هر چند وقت یک بار نزد دکتر بروید و تراکم استخوان خود را چک کنید. با مشاور یا متخصص تغذیه خود صبحت کنید تا مطمئن شوید در طول روز کلسیم کافی می‌خورید.