اگر برای بهبود کیفیت خواب یا درمان بیخوابی از مکمل ملاتونین استفاده میکنید، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده است که آیا قرص ملاتونین چاق کننده است؟ برخی افراد پس از مصرف این مکمل از افزایش وزن خود صحبت میکنند در حالی که تحقیقات علمی تاکنون شواهد محکمی مبنی بر چاق کننده بودن مستقیم ملاتونین ارائه نکردهاند.
در واقع تغییرات وزن پس از مصرف ملاتونین میتواند تحت تأثیر عواملی مانند بهبود خواب، تغییر اشتها، سبک زندگی، رژیم غذایی و حتی برخی بیماریهای زمینه ای باشد. به همین دلیل برای پاسخ دقیق به این پرسش باید ارتباط ملاتونین با متابولیسم، هورمون های تنظیم کننده اشتها و وزن بدن را بررسی کرد. در این مقاله با ماهیت قرص ملاتونین، ترکیبات و کاربردهای آن آشنا میشویم و به این سؤال که آیا ملاتونین باعث چاقی میشود یا خیر پاسخ میدهیم. با ما همراه باشید.
ملاتونین چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز ترشح میشود و نقش اصلی آن تنظیم چرخه خواب و بیداری است. این هورمون علاوه بر تأثیر بر خواب، در تنظیم ریتم شبانهروزی، کنترل دمای بدن، عملکرد سیستم ایمنی و حتی فرآیندهای متابولیکی نقش دارد.
قرص ملاتونین یا واناتونین چیست؟
قرص ملاتونین یا واناتونین (نام تجاری یک فرآورده حاوی ملاتونین) مکملی حاوی هورمون ملاتونین است که برای کمک به تنظیم زمان خواب، بهویژه در شرایطی مانند جت لگ و اختلال تأخیر فاز خواب، استفاده میشود.
ملاتونین قرص خواب آور معمولی محسوب نمیشود؛ بلکه بیشتر به تنظیم ریتم شبانه روزی و زمان خواب کمک میکند. شواهد درباره تأثیر آن بر بیخوابی مزمن محدود است و مصرف طولانیمدت آن نیز بهطور کامل بررسی نشده است.
قرص های ملاتونین حاوی ملاتونین به عنوان ماده مؤثر، به همراه پرکننده ها، چسب ها و پوشش های غیرفعال هستند که قرص را در کنار هم نگه میدارند و نحوه آزاد شدن آن در بدن را کنترل میکنند.
آیا قرص ملاتونین موجب افزایش وزن میشود؟
افزایش طبیعی ملاتونین در شب با تغییرات ریتم شبانه روزی متابولیسم همراه است. همچنین، برخی شواهد نشان میدهند همزمانی سطح بالای ملاتونین با مصرف غذا ممکن است بر تحمل گلوکز و ترشح یا حساسیت به انسولین اثر بگذارد؛ بااینحال، شواهد موجود نشان نمیدهند که مصرف مکمل ملاتونین باعث افزایش وزن شود.
مرور سیستماتیک و متاآنالیز ۲۸ مطالعه با ۱۵۴۳ شرکت کننده نشان داد مصرف ملاتونین اثر قابل توجهی بر وزن بدن، BMI یا دور کمر نداشت؛ بنابراین شواهدی مبنی بر اینکه مکمل ملاتونین باعث افزایش وزن میشود، وجود ندارد.
طبق شواهد تنها ارتباطی که بین قرص ملاتونین و افزایش وزن مشاهده شد ممکن است به علت زیر باشد:
Many people who take melatonin also tend to snack late at night. But when melatonin levels are high, your metabolism slows down and shifts into “rest mode,” not “burn mode.” This means that eating during your melatonin window, makes your body more likely to store calories instead of burning them.
بسیاری از افرادی که ملاتونین مصرف میکنند، تمایل دارند آخر شب هم، میان وعده یا چیزی برای خوردن داشته باشند. اما وقتی سطح ملاتونین بالا است، متابولیسم بدن کندتر میشود و بدن بیشتر وارد «حالت استراحت» میشود تا «حالت چربی سوزی». این موضوع باعث میشود وقتی در زمان افزایش ملاتونین غذا میخورید، بدن بیشتر مستعد ذخیره کالری باشد تا سوزاندن آن.
کاربردهای قرص ملاتونین چیست؟
قرص ملاتونین بیشتر برای کمک به تنظیم چرخه خواب و بیداری استفاده میشود و میتواند در برخی شرایط به بهبود کیفیت خواب کمک کند. مهمترین کاربردهای این قرص عبارتند از:
- کمک به درمان بیخوابی: ملاتونین ممکن است در کاهش زمان به خواب رفتن و تنظیم ساعت خواب در برخی افراد مؤثر باشد.
- کاهش علائم جت لگ (پرواز زدگی): این مکمل به سازگاری سریعتر بدن با تغییر منطقه زمانی و کاهش اختلال خواب ناشی از سفرهای طولانی کمک میکند.
- تنظیم ریتم شبانه روزی بدن: ملاتونین در افرادی که برنامه خواب نامنظم دارند، مانند کارکنان شیفتی یا افرادی که دیر به خواب میروند، میتواند به تنظیم زمان خواب کمک کند.
- کمک به اختلال تأخیر فاز خواب: در افرادی که به طور طبیعی دیر میخوابند و دیر بیدار میشوند، ملاتونین ممکن است به جلو انداختن زمان خواب کمک کند.
- بهبود خواب در برخی شرایط خاص: گاهی پزشکان از ملاتونین برای کمک به بهبود خواب در برخی شرایط پزشکی یا در سالمندان که ترشح طبیعی ملاتونین کاهش یافته است، استفاده میکنند.
مزایای استفاده از مکمل ملاتونین
ملاتونین اغلب از محبوب ترین کمک کنندههای خواب و یک درمان طبیعی رایج برای درمان مشکلاتی مانند بیخوابی است. علاوه بر این، برخی از مزایای استفاده از آن مکمل ملاتونین عبارتند از:
کاهش علائم افسردگی فصلی
اختلال عاطفی فصلی (SAD) که افسردگی فصلی نیز نامیده می شود، مربوط به تغییرات فصل است و هر سال تقریباً در همان زمان رخ می دهد. دو نوع SAD وجود دارد: الگوی زمستانی و الگوی تابستانی. SAD با الگوی تابستانی در حدود ۱۰ درصد موارد رخ می دهد.
SAD زمستانی ممکن است منجر به تولید بیش از حد ملاتونین شود در حالی که SAD تابستانی ممکن است منجر به کاهش سطح ملاتونین شود. تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی تأثیر ملاتونین بر علائم افسردگی فصلی مورد نیاز است.
تقویت سلامت چشم
ملاتونین سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به جلوگیری از آسیب سلولی و حفظ سلامت چشم کمک کند. با این حال تحقیقات محدود است و مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین اثرات طولانی مدت مکمل های ملاتونین بر سلامت چشم مورد نیاز است.
کمک به درمان GERD
برخی مطالعات نشان دادهاند که ملاتونین میتواند ترشح اسید معده و مسیرهای مرتبط با نیتریک اکسید را تحت تأثیر قرار دهد. از آنجا که نیتریک اکسید در شل شدن گذرای اسفنکتر تحتانی مری نقش دارد، این مکانیسم بهعنوان یکی از اثرات احتمالی ملاتونین بر رفلاکس معده مطرح شده است؛ بااینحال، شواهد موجود نشان میدهند ملاتونین ممکن است اثرات محافظتی نیز بر مری داشته باشد و تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش دقیق آن در رفلاکس مورد نیاز است.
بیشتر بخوانید: آیا اسید معده موجب کاهش وزن می شود؟
منابع طبیعی ملاتونین در رژیم غذایی روزانه
ملاتونین تنها از طریق غده صنوبری تولید نمیشود؛ برخی مواد غذایی نیز بهطور طبیعی حاوی ملاتونین هستند و میتوانند به تنظیم بهتر چرخه خواب و سلامت متابولیک کمک کنند.
مصرف این غذاها در وعدههای عصر یا پیش از خواب میتواند به افزایش سطح ملاتونین در بدن بدون نیاز به مکملها کمک کند. نکته مهم آن است که این منابع، علاوه بر ملاتونین، سرشار از سایر ریزمغذیهای مفید برای خواب، اعصاب و متابولیسم هستند.
غذاهای سرشار از ملاتونین شامل:
- آلبالو (به ویژه خشک شده یا آب آلبالوی خالص)
- گردو (حاوی ملاتونین و اسیدهای چرب امگا-۳)
- تخم مرغ (منبع طبیعی ملاتونین و ویتامین D)
- شیر کامل (ترکیبی از تریپتوفان، کلسیم و ملاتونین)
- انگور قرمز (حاوی ملاتونین و آنتیاکسیدانها)
هرچند میزان ملاتونین موجود در غذاها نسبت به مکملها کمتر است، اما استفاده مداوم از این منابع میتواند به بهبود خواب و تنظیم متابولیسم کمک کند.
چه کسانی باید در مصرف مکمل ملاتونین احتیاط کنند؟
اگرچه ملاتونین به طور کلی ایمن در نظر گرفته میشود، اما برای برخی افراد مصرف آن ممکن است با احتیاط یا حتی ممنوعیت همراه باشد.
گروههایی که باید احتیاط کنند:
- زنان باردار یا شیرده: تأثیر ملاتونین بر جنین یا نوزاد مشخص نیست و استفاده از آن بدون توصیه پزشک نباید صورت گیرد.
- افراد دارای بیماریهای خودایمنی: ملاتونین ممکن است سیستم ایمنی را تحریک کند و علائم را تشدید نماید.
- دیابتیها: ملاتونین میتواند بر حساسیت انسولین اثر بگذارد؛ تنظیم دوز داروهای قند خون در این افراد ضروری است.
- افراد با افسردگی یا اختلالات روانی: در برخی موارد ملاتونین ممکن است باعث تشدید علائم یا تداخل با داروهای روانپزشکی شود.
- کودکان: استفاده طولانیمدت از مکملهای ملاتونین در کودکان باید فقط با نظارت پزشک انجام شود.
در نهایت، پیش از مصرف مکمل ملاتونین بهویژه در دوزهای بالا یا در دورههای طولانی مدت، توصیه میشود با پزشک مشورت شود تا احتمال تداخل دارویی یا عوارض جانبی کاهش یابد.
عوارض جانبی قرص ملاتونین چیست؟
ملاتونین به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت ایمن است. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر ایمنی و مفید بودن آن در درازمدت مورد نیاز است. برخلاف بسیاری از داروهای خواب با ملاتونین بعید است که به آن وابسته شوید یا با گذشت زمان شاهد کاهش اثربخشی آن باشید. شایع ترین عوارض جانبی ملاتونین ممکن است موارد زیر باشد:
- سردرد
- سرگیجه
- حالت تهوع
- خواب آلودگی
سایر عوارض جانبی کمتر شایع ملاتونین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خواب های واضح یا کابوس
- احساس افسردگی کوتاه مدت
- تحریک پذیری
- ناراحتی معده
- مدفوع شل
- یبوست
- کاهش اشتها
- شب ادراری
- افزایش خطرِ افتادن
- افزایش خطر تشنج
- گیجی
- نوسانات خلقی
- کاهش هوشیاری
از آنجا که ملاتونین میتواند باعث خواب آلودگی شود تا پنج ساعت پس از مصرف آن رانندگی نکنید و از ماشین آلات استفاده نکنید.
قرص ملاتونین با چه داروهایی تداخل دارد؟
مکمل های ملاتونین میتوانند با برخی از داروها تداخل داشته باشند از جمله:
- داروهایی که لخته شدن خون را کند میکنند.
- داروهایی که از تشنج جلوگیری میکنند.
- داروهای ضدبارداری.
- داروهای فشار خون بالا.
- داروهای دیابت.
- داروهای سرکوب کننده ی سیستم ایمنی.
- داروهایی که توسط کبد تجزیه میشوند.
قبل از مصرف مکمل های ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن هرگونه بیماری یا مصرف داروهای دیگر بسیار مهم است. مکمل های ملاتونینی که میتوانید بدون نسخه خریداری کنید از نظر میزان ملاتونین موجود در آنها بسیار متفاوت هستند.
تیم پزشکی میتواند به شما در تصمیم گیری در مورد مناسب بودن ملاتونین برای بدنتان کمک کند. آنها همچنین میتوانند به شما در انتخاب مکمل مناسب برای وضعیتی که دارید کمک کنند.
مانند هر مکملی از استفاده ملاتونین به عنوان اولین یا تنها راه حل برای مشکلات خواب مانند بیخوابی خودداری کنید. بهتر است ملاتونین را با انتخاب های سبک زندگی که از سلامت کلی پشتیبانی میکنند ترکیب کنید. این شامل موارد زیر است:
- تغذیه خوب
- ورزش منظم
- تمرینات ذهن و بدن
- عادات خواب خوب
دوز مصرفی ملاتونین یا واناتونین
ملاتونین را میتوان در دوزهای ۰.۵ تا ۱۰ میلی گرم در روز مصرف کرد. با این حال از آنجا که همه مکمل های ملاتونین یکسان نیستند، بهتر است برای جلوگیری از عوارض جانبی نامطلوب به دوز توصیه شده روی برچسب پایبند باشید. همچنین میتوانید با دوز پایین تر شروع کنید و در صورت نیاز دوز را افزایش دهید تا دوز مناسب خود را پیدا کنید.
اگر از ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب استفاده میکنید، سعی کنید آن را ۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید تا حداکثر اثربخشی را داشته باشد. اگر از آن برای اصلاح ریتم شبانه روزی و ایجاد یک برنامه خواب منظم تر استفاده میکنید، باید حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
۵ عادت شبانه که ملاتونین طبیعی را افزایش میدهد
برای تقویت ترشح طبیعی ملاتونین و کمک به خواب بهتر و تنظیم وزن، رعایت برخی عادات شبانه میتواند تأثیر بسزایی داشته باشد:
- خاموش کردن نمایشگرها یک ساعت پیش از خواب – نور آبی ساطعشده از موبایل، لپتاپ و تلویزیون، ترشح ملاتونین را مهار میکند.
- مطالعه یا گوش دادن به موسیقی آرامبخش با نور زرد ملایم – فعالیتهای آرام در نور کم به بدن سیگنال خواب ارسال میکند.
- نوشیدن شیر گرم یا مصرف خوراکیهای حاوی ملاتونین – مانند آلبالو خشک یا گردو، که ملاتونین و تریپتوفان دارند.
- حمام یا دوش ولرم قبل از خواب –کاهش دمای بدن پس از آن، ترشح ملاتونین را افزایش میدهد.
- تنظیم ساعت خواب منظم حتی در تعطیلات – ایجاد الگوی پایدار باعث افزایش کیفیت خواب و ترشح طبیعی ملاتونین میشود.
- تنظیم نور محیط و فاصله با صفحهنمایشها پیش از خواب – یکی از مؤثرترین راهکارهای تقویت ملاتونین طبیعی، کاهش نور محیط در ساعات پایانی روز است. ملاتونین تنها در تاریکی یا نور بسیار کم بهخوبی ترشح میشود.
نتیجه گیری
در پاسخ به این سؤال که آیا قرص ملاتونین چاق کننده است، باید گفت که شواهد علمی فعلی نشان نمیدهند که ملاتونین به طور مستقیم باعث افزایش وزن شود. این مکمل بیشتر از طریق تنظیم چرخه خواب و بیداری، بهبود کیفیت خواب و تأثیر بر برخی فرآیندهای متابولیکی بدن عمل میکند. با این حال تغییرات وزن پس از مصرف ملاتونین ممکن است در برخی افراد به دلیل عواملی مانند تغییر اشتها، عادات غذایی، مصرف میان وعده های شبانه، سطح فعالیت بدنی و شرایط زمینه ای ایجاد شود.
خواب کافی و باکیفیت نقش مهمی در کنترل وزن، تنظیم هورمونهای گرسنگی و حفظ تعادل متابولیسم دارد؛ بنابراین در بسیاری از افراد مصرف صحیح ملاتونین حتی میتواند با بهبود خواب به کنترل بهتر وزن کمک کند. با این حال مصرف خودسرانه، دوزهای بالا یا استفاده طولانی مدت بدون نظر پزشک توصیه نمیشود به خصوص در افرادی که دچار بیماری زمینه ای هستند یا داروهای خاصی مصرف میکنند.
در نهایت ملاتونین را نباید به عنوان یک مکمل چاق کننده یا لاغرکننده در نظر گرفت. حفظ وزن سالم بیشتر به ترکیبی از تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و سبک زندگی سالم وابسته است. اگر قصد مصرف ملاتونین برای مشکلات خواب را دارید، بهتر است ابتدا علت اختلال خواب را بررسی کرده و در صورت نیاز با پزشک یا داروساز درباره دوز مناسب و مدت مصرف مشورت کنید.
سوالات پرتکرار:
۱- آیا ملاتونین یک قرص گیاهی است؟
خیر ملاتونین یک هورمون است که توسط مغز ترشح میشود و آنچه در قرص ها مورد استفاده میگیرد ساخته آزمایشگاه است نه گیاهان.
۲- آیا ملاتونین همان واناتونین است؟
بله واناتونین همان ملاتونین هست با نام تجاری متفاوت.
۳- آیا قرص ملاتونین باعث چاقی می شود؟
به صورت مستقیم خیر اما میتواند به صورت غیر مستقیم تاثیر داشته باشد.
منابع:
خیلی عالی بود