از خواص روغن زیتون چه می‌دانید؟ – مقدار مجاز مصرف

خواص روغن زیتون برای بسیاری از بیماری‌ها و پیشگیری از آنها بسیار موثر و مفید است. روغن زیتون روغن طبیعی است که از فشار دادن زیتون کامل به دست می‌آید. تکنیک‌های فرآوری زیتون منجر به تولید روغن‌های زیتون با درجه‌های مختلف، چه تصفیه‌شده و چه تصفیه‌نشده می‌شود. روغن‌های تصفیه نشده، خالص هستند، به این معنی که در فرآیند استخراج آنها از حرارت یا مواد شیمیایی استفاده نشده است و روغنی با طعم قوی‌تر است. اما روغن تصفیه‌شده معمولا رنگ روشن‌تر و طعم ملایم‌تری دارند. در این مقاله به بررسی خواص کلی روغن‌زیتونمی‌پردازیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:

اطلاعات تغذیه‌ای و ارزش غذایی روغن زیتون

روغن زیتون منبع خوبی از ویتامین‌های E و K بوده و حاوی مقادیر کمی ‌پتاسیم است. اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA(وزارت کشاورزی‌ ایالات متحده) برای یک قاشق غذاخوری روغن زیتون ارائه شده است:

• کالری: 119
• چربی: 14 گرم
• سدیم: 0.3 میلی‌گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• فیبر: 0 گرم
• شکر: 0 گرم
• پروتئین: 0 گرم
• ویتامین E: 1.9 میلی‌گرم
• ویتامین K: 8.1 میکروگرم
• پتاسیم: 0.1 میلی‌گرم

یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون، حاوی 9.86 گرم چربی تک غیراشباع(حدود 73 درصد)، 1.42 گرم چربی غیراشباع چندگانه(حدود 11 درصد)، و 1.86 گرم چربی اشباع شده(حدود 14 درصد) است. اگرچه اکثر چربی‌های ‌این روغن از نوع خوب هستند، اما همچنان کنترل مصرف آن متوصیه می‌شود، زیرا کالری‌ این روغن بالا است. ضمنا ‌این اطلاعات مربوط به روغن زیتون فرابکر است. خواص روغن زیتون فرابکر بیش از سایر روغن‌های زیتون می‌باشد.

خواص روغن زیتون از زبان دکتر کرمانی 

فواید روغن زیتون برای سلامتی

این روزها در بسیاری از مجلات، وبسایت‌ها و کتاب‌ها از فواید زیتون و روغن آن می‌نویسند و مردم را به استفاده از آن تشویق می‌کنند. در ادامه قرار است ببینیم که تحقیقات معتبر علمی ‌درباره‌ خواص روغن زیتون چه می‌گویند. در نظر داشته باشید همان‌طور که در ابتدا گفتیم، روغن زیتون تصفیه‌نشده خواص و فواید بیشتری در مقایسه با سایر روغن‌های زیتون دارند و در اکثر تحقیقات علمی ‌هم از‌ این روغن استفاده شده است:

کاهش بیماری‌های قلبی

روغن زیتون طبیعی دارای اسیدهای چرب تک غیراشباع بسیار بالایی است. در نتیجه سطح کلسترول خون را کاهش داده که به دنبال آن مشکلات قلبی کاهش می‌یابند. علاوه بر‌ این، روغن زیتون خطر ابتلا به دیابت و تصلب شرایین را کاهش می‌دهد.

خواص ضد التهابی

اولئوکانتال یک ترکیب فنلی موجود در روغن زیتون خالص است که تصور می‌شود مسئول احساس سوزش سر زبان در هنگام چشیدن این نوع روغن زیتون باشد. فنل‌های روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی هستند و در نتیجه ممکن است اثراتی مشابه مسکن‌ها و کاهش‌دهنده‌های تب داشته باشند. اولئوکانتال همچنین پلاک‌های بتا آمیلوئید را از مغز جدا می‌کند که می‌تواند به پیشگیری از بیماری آلزایمر و از بین بردن سلول‌های سرطانی کمک کند.

محافظت در برابر دیابت

تحقیقات نشان داده شده است که یک رژیم غذایی سرشار از روغن زیتون به اضافه مقدار نسبتا زیادی از کربوهیدرات‌ها و فیبرهای محلول از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات، بیشترین سود را برای دیابتی‌ها دارد. روغن زیتون دارای خواص تنظیم قند خون بوده و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد.

بهبود سطح کلسترول

کلسترول تام، کلسترول LDL و تری گلیسیرید، همگی با روغن زیتون کاهش می‌یابند. کلسترول LDL نوع بدی از کلسترول است و خطر حملات قلبی و بیماری قلبی ریوی را افزایش می‌دهد. روغن زیتون خالص که حاوی نزدیک به 40 ماده شیمیایی آنتی اکسیدانی است، به کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کمک می‌کند.

افزایش متابولیسم

متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن ، استخوان سازی و رشد مغز کودکان همه با روغن زیتون تقویت می‌شوند. ‌این روغن سرشار از ویتامین E است که به ویژه برای افراد مسن مفید می‌باشد.

خواص روغن زیتون در کاهش وزن

برخی افراد ادعا می‌کنند که ماساژ روغن زیتون می‌تواند به کاهش وزن کمک کند اما هیچ تحقیقی برای حمایت از این ایده وجود ندارد. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که چنین ماساژهایی می‌تواند به افزایش وزن نوزادان نارس کمک کند. یکی دیگر از ادعاهای رایج این است که مصرف مخلوط روغن زیتون و آب لیمو می‌تواند باعث کاهش وزن سریع شود. این مساله احتمالاً به این دلیل است که معمولاً منجر به پاکسازی بدن، دریافت کالری بسیار کم و در نتیجه کاهش چربی و عضله می‌شود.

با این حال، روغن زیتون در یک رژیم غذایی سالم مفیدتر است:

در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون 119 کالری و 13.5 گرم چربی وجود دارد بنابراین بهتر است از روغن زیتون در مقادیر محدود استفاده کنید تا باعث افزایش وزن نشود. روغن زیتون را می توان به عنوان سس سالاد استفاده کرد، با پاستا یا سوپ مخلوط کرد، روی پیتزا یا سبزیجات ریخت و یا در محصولات پخته شده گنجانید.

مبارزه با افسردگی

روغن زیتون دارای خواص متعادل‌کننده هورمون و ضد التهابی است که می‌تواند به جلوگیری از اختلال عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی کمک کند. رژیم‌های غذایی کم چرب(که چربی‌های سالم کمی دارند.)، اغلب با افزایش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط هستند.

کند کردن روند طبیعی پیری

روغن زیتون که سرشار از آنتی اکسیدان است، به کند کردن روند طبیعی پیری در بدن کمک می‌کند. همچنین روغن زیتون برای درخشندگی پوست معجزه می‌کند.

محافظت از پوکی استخوان

به نظر می‌رسد مصرف زیاد روغن زیتون باعث بهبود کانی سازی استخوان و کلسیفیکاسیون شود.‌ این روغن به جذب کلسیم کمک می‌کند و بنابراین نقش مهمی ‌در کمک به مبتلایان به پوکی استخوان و جلوگیری از شروع ‌این بیماری دارد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

پلی فنول‌های موجود در روغن زیتون آنتی اکسیدان‌های خوبی هستند. مصرف روغن زیتون به طور موثر خطر ابتلا به سرطان‌های روده، سینه، اندومتر، پروستات و غیره را کاهش می‌دهد.

خواص ضد میکروبی

روغن زیتون حاوی اولئوروپئین است. اولئوروپئین دارای خواص ضد باکتری، ضد ویروسی و ضد قارچی قوی است.

مفید برای دستگاه گوارش

روغن زیتون دستگاه گوارش ما را روان می‌کند و آن را سالم نگه می‌دارد. همچنین حرکات روده را منظم نگه داشته و از یبوست جلوگیری می‌کند. مصرف مداوم روغن زیتون از بیماری‌های گوارشی پیشگیری می‌کند.

مسکن درد

اولئوکانتال موجود در روغن زیتون، دارای اثرات ضد التهابی است و به طور موثر التهاب، تورم و اسپاسم را کاهش داده و بدین ترتیب درد را کاهش می‌دهد. وقتی روغن زیتون روی زانوهای بیماران مبتلا به آرتروز ماساژ داده شود، درد را تسکین می‌دهد.

فواید روغن زیتون برای پوست و مو

روغن زیتون یک موهبت برای پوست ماست، البته فقط در صورتی که به صورت درست و به اندازه‌ مناسب و کافی مصرف شود. ویتامین E و محتوای آنتی اکسیدانی روغن زیتون به حفظ سلامت پوست کمک می‌کنند. خواص روغن زیتون برای پوست عبارتند از:

• آبرسانی پوست؛
• یک لایه بردار خوب؛
• قابل استفاده برای پاک کردن آرایش صورت؛
• جلوگیری از ایجاد خطوط ریز و چین و چروک؛
• روشن شدن اسکارها و رفع علائم چروک؛
• جلوگیری از آکنه جلوگیری؛
• ترمیم ترک‌های پاشنه‌ پا.

خیلی از افراد، موهای خود را با روغن زیتون یا محصولات مشتق شده از آن چرب می‌کنند تا از خواص شگفت‌انگیز زیر بهره‌مند شوند:

• هیداراته کردن پوست سر و کاهش خارش و خشکی
• کاهش و جلوگیری از شوره و ریزش موی سر
• سالم و درخشان شدن موها
• رشد مو

مضرات روغن زیتون

حال که مفصل درباره‌ خواص روغن زیتون صحبت کردیم، باید بدانید که ‌این محصول، می‌تواند مضراتی هم برای سلامتی داشته باشد، مخصوصا اگر بیش از حد مصرف شود:

ایجاد آکنه

استفاده بیش از حد از روغن زیتون می‌تواند به پوست شما آسیب برساند و احتمال آکنه را افزایش دهد. روغن زیتون سنگین است، به سرعت جذب پوست نمی‌شود و یک لایه ضخیم بر روی آن ‌ایجاد می‌کند که باعث مسدود شدن منافذ پوست می‌شود. بنابراین اگر مرتباً آن را روی پوست خود بمالید، به یک سطح چسبنده تبدیل می‌شود و تمام کثیفی، گرد و غبار و سبوم را در خود به دام می‌اندازد.‌ این فرآیند راه را برای ظهور آکنه و جوش‌های ناخواسته هموار می‌کند.

بروز آلرژی

روغن زیتون می‌تواند باعث آلرژی‌های شدید مانند درماتیت تماسی، اگزما، آلرژی‌های تنفسی و غیره شود. ‌این اختلالات عمدتا در طول یا بعد از استفاده‌ موضعی از روغن تجربه می‌شوند. کسانی که مستعد آلرژی هستند نیز می‌توانند پس از مصرف هر چیزی که روغن زیتون یکی از مواد تشکیل‌دهنده آن است، با ‌این مشکل مواجه شوند.

التهاب پوست‌های خشک

روغن زیتون برای افرادی که پوست بسیار خشکی دارند نیز گزینه خوبی نیست. بسیاری از مطالعات به ‌این نتیجه رسیده‌اند که اسید اولئیک موجود در روغن زیتون، پوست خشک را بدتر می‌کند.

ناایمن برای پوست کودکان

نوزادان حساس‌ترین پوست را دارند و استفاده از روغن زیتون برای آنها می‌تواند کمی‌خطرناک باشد. روغن زیتون می‌تواند باعث ‌ایجاد بثورات، قرمزی و تحریک روی پوست کودک شود. به جای روغن زیتون می‌توانید از گزینه‌های مطمئن دیگری مانند روغن نارگیل برای ماساژ کودک خود استفاده کنید.

بیماری‌های مرتبط با چربی‌های اشباع شده

روغن زیتون منبعی غنی از چربی‌های تک غیراشباع است. هر قاشق غذاخوری از ‌این روغن حاوی حدود 14 درصد چربی اشباع شده و 119 کالری است. ‌این مقدار بسیار زیاد است، تقریباً سه برابر بیشتر از یک وعده سینه‌ مرغ. به ویژه مصرف منظم روغن زیتون فرآوری نشده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده مانند تصلب شرایین، چاقی، حمله قلبی، سکته مغزی، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.

ایجاد جوش‌های سر سیاه

روغن زیتون یک لایه روی پوست شما تشکیل می‌دهد که کثیفی و پوست مرده در آن به دام می‌افتد. ‌این امر به نوبه‌ خود راه را برای تشکیل جوش‌های سر سیاه باز می‌کند.

بیماری‌های مرتبط با چربی ترانس

روغن زیتون تصفیه شده اغلب تحت حرارت و فشار بالا تصفیه شده یا تا حدی هیدروژنه می‌شود.‌ این فرآیند ساختار مولکولی آن را تغییر می‌دهد و اسید چرب امگا 3 سالم موجود در زیتون را می‌سوزاند. همچنین با کاهش “کلسترول خوب” و افزایش نوع “بد” آن، بر سطح کلسترول در جریان خون ما تأثیر می‌گذارد.‌ این امر در دراز مدت خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

کاهش فشار خون

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد روغن زیتون می‌تواند باعث کاهش شدید فشار خون شود.‌ این امر برای سلامت کلی ما مضر است، زیرا در برابر بسیاری از مشکلات مانند سرگیجه، سبکی سر، سکته مغزی و نارسایی کلیه آسیب‌پذیر می‌شویم.

کاهش قند خون

این روغن می‌تواند قند خون شما را کمتر از حد طبیعی کاهش دهد. روغن زیتون راه را برای افزایش مقاومت به انسولین هموار می‌کند. مصرف بیش از حد ‌این روغن می‌تواند شما را مستعد ابتلا به چندین عارضه سلامتی مانند افت قند خون، تعریق، لرزش، ضعف و غیره کند.

سنگ کیسه صفرا

شما باید از مصرف بیش از حد روغن زیتون خودداری کنید، زیرا ممکن است کیسه صفرا را مسدود کرده یا باعث ‌ایجاد سنگ در آن شود. کبد ما صفرا را تولید می‌کند که در داخل کیسه صفرا انباشته می‌شود. اما زمانی که بدن ما چربی اضافی را در خود نگه می‌دارد(و روغن زیتون را به صورت مفرط در رژیم غذایی روزانه خود قرار می‌دهیم)،‌ این صفرای ذخیره شده شروع به ترشح و امولسیون کردن چربی‌ها می‌کند. ‌این امر در نهایت منجر به ‌ایجاد سنگ یا انسداد می‌شود. سنگ کیسه صفرا یکی از عوارض جدی روغن زیتون است.

کالری بالا

اگرچه از خواص روغن زیتون برای کاهش وزن صحبت کردیم، اما باید بدانید که ‌این روغن همانند همه‌ روغن‌های آشپزی صددرصد چربی است، و چربی یعنی کالری. تعجب خواهید کرد اگر بدانید که هر پوند(حدود 453 گرم) از روغن زیتون حاوی مقدار کالری مورد نیاز بدن شما برای دو روز است(4000 کالری در هر پوند)، یعنی حتی بسیار بیشتر از شکر تصفیه شده(1725 کالری در هر پوند). بنابراین مصرف بیش از حد روغن زیتون باعث اضافه وزن می‌شود.

میزان مجاز مصرف روغن زیتون در روز

محققان توصیه می‌کنند که برای سلامت روان و پیشگیری از افسردگی، روزانه حدود 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص استفاده شود. برای سلامت روده، مصرف روزانه حدود 1.5 قاشق غذاخوری روغن زیتون باعث افزایش جمعیت بیفیدوباکتری‌ها(نوعی باکتری سالم روده) و همچنین متابولیت‌های میکروبی مسئول برای فعالیت آنتی اکسیدانی می‌شود.

نحوه نگهداری روغن زیتون

باید در جای خنک و به مدت کوتاه تا زمان انقضای آن نگه‌داری شود. روغن بسیار مفیدی است اما نگهداری آن مشکل است. در بسیاری موارد، تخریب روغن زیتون از آغاز تولید شروع می‌شود زیرا حرارت ونور این روغن را از بین می‌برند. در صورتی که این مراقبت های ساده را انجام دهید، به مدت طولانی(نزدیک به دو سال) قابل نگهداری خواهد بود.

آنچه از مقاله خواص روغن زیتون آموختیم:

در ‌این مطلب هر آنچه که لازم بود درباره‌ی خواص روغن زیتون برای سلامتی، پوست و مو و کاهش وزن و… بدانید را خدمت شما ارائه کردیم. همچنین گریزی به عوارض جانبی احتمالی و مقدار مجاز مصرف روزانه‌ آن داشتیم. امیداواریم هر سوالی که تا قبل از خواندن ‌این مقاله درباره‌ خواص روغن زیتون در ذهن شما وجود داشت، اکنون برطرف شده باشد!

منابع:

• mannioil.com
• greatist.com
• healthline.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.