وقتی حرف از غذاهای مدیترانه‌ای میشود، احتمالا اولین چیزی که به ذهن شما می‌رسد نام زیتون است. رشد زیتون از هزاره‌ی هشتم قبل از میلاد آغاز شده و در واقع از زمان یونان و روم باستان، زیتون و عصاره‌ی آن که با نام روغن زیتون می‌شناسیم، پایه‌ی اصلی اکثر غذاهایی بوده که مردم در شهرهای حوزه‌ی دریای مدیترانه مصرف می‌کردند. روغن زیتون که با فشار دادن زیتون و استخراج عصاره‌ی آن به دست می‌آید، یکی از سالم‌ترین روغن‌ها برای پخت و پز و تهیه‌ی سالاد بوده و در انواع مختلفی موجود است. اما استفاده از روغن زیتون فقط به پخت و پز ختم نمی‌شود. این ماده‌ی غذایی به دلیل خواص بیشماری که دارد، در ساخت دارو، محصولات زیبایی، درمان چاقی، ماساژ و غیره نیز کاربردهای بسیاری پیدا کرده است. در ادامه با بررسی خواص روغن زیتون با شما همراه خواهیم بود.
انواع روغن زیتون کدامند؟
روغن زیتون یکی از قدیمی‌ترین و مشهورترین غذاهای روی کره زمین است. در زمان‌های دور، روغن زیتون از خرد کردن زیتون به روشهای مختلف و سپس له کرده آن با استفاده از آسیاب‌های سنگی تهیه می‌شد. امروزه، این فرآیند قطعاً به روشهای مختلفی مدرن شده است، اما برای داشتن بالاترین کیفیت و طعم‌دارترین روغنهای زیتون، اساساً روش هنوز یکسان است: زیتون‌ها ابتدا شسته شده و سپس با استفاده از یک آسیاب مکانیکی له می‌شوند و هیچ خبری از گرما یا استفاده از مواد شیمیایی در تولید آن نیست.
به همین دلیل، روغن زیتون با سایر روغنهای محبوب، مانند روغن کانولا، روغن نباتی و روغن سویا از چند جهت متفاوت است. برای مثال، این روغن‌ها تقریباً همیشه با استفاده از حرارت بسیار بالا و مواد شیمیایی فراوان استخراج و تصفیه می‌شوند که در نتیجه طعم و مزایای سلامتی کمتری خواهند داشت. بعلاوه، مشخصات اسیدهای چرب آنها تقریباً چشمگیر نیست. اما از سوی دیگر، خواص روغن زیتون بیشمار بوده و قطعا انتخاب سالم‌تری نسبت به سایر روغنهای آشپزی موجود در بازار در نظر گرفته میشود. البته همه‌ی روغنهای زیتون مثل هم نیستند. انواع مختلف روغن زیتون، فواید سلامتی، طعم و کاربردهای متفاوتی در آشپزی دارند. به خواندن ادامه دهید تا ببینید کدام نوع برای آشپزخانه‌ی شما مناسب‌تر است!
خواص روغن زیتون از زبان دکتر کرمانی
روغن زیتون فوق بکر (فرابکر)
روغن زیتون فوق بکر (EVOO) اغلب از نظر طعم و مزایای سلامتی، دارای استاندارد طلایی در نظر گرفته میشود. این روغن به چند دلیل خاص میباشد:
- روغن زیتون فوق بکر فقط از طریق روشهای مکانیکی ساخته میشود و هرگز در معرض مواد شیمیایی یا حرارت زیاد قرار نمیگیرد.
- EVOO تصفیه نشده است و به صورت سرد تولید میشود. بنابراین سطوح بسیار بالایی از ترکیبات زیست فعال، از جمله اولئوروپئین، هیدروکسی تیروزول و اولئوکانتال در آن باقی میماند که دارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد میکروبی هستند. بنابراین خواص روغن زیتون فرابکر بیش از سایر انواع روغنهای آشپزی است.
- رنگ آن از سبز تا طلایی متغیر بوده و دارای رایحه‌های متفاوتی است، مثلا روغنهای برداشت اولیه طعم تندی خواهند داشت. EVOO همچنین می‌تواند به سبک ملایم‌تر (اما هنوز خوش طعم) ساخته شود.
- EVOO حاوی سطوح متوسطی از ویتامین E (حدود 13٪ از نیاز روزانه در هر قاشق غذاخوری) و ویتامین K (حدود 7٪ از نیاز روزانه بدن) است.
- مانند همه انواع روغن زیتون، روغن زیتون فوق بکر حاوی فیتواسترول‌های مفید و اسید اولئیک است.
برای حفظ بیشترین مواد مغذی و عطر و طعم آن، سعی کنید از روغن زیتون فوق بکر به یکی از روشهای زیر استفاده کنید:
- سس سالاد
- برای غوطه وری مواد غذایی
- روغن تکمیلی بر روی غذا
برخی از مردم حتی یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون فوق بکر را هر روز صبح برای مزایای سلامتی مصرف می‌کنند!
واقعیت جالب: برخلاف تصور رایج، روغن زیتون فوق بکر نقطه دود بالایی دارد، بنابراین به سادگی میتوان در روشهای پخت و پز مختلف از آن استفاده کرد، اما استفاده از آن در سرخ کردنی‌های شدید مناسب نیست. مثلا با این روغن شما می‌توانید نیمرو درست کنید، اما برای سرغ کردن هات داگ مناسب نیست!
روغن زیتون یکی از قدیمی‌ترین و مشهورترین غذاهای روی کره زمین است.
روغن زیتون بکر
نوعی دیگر از روغن زیتون است که نباید آن را با روغن زیتون فرابکر اشتباه گرفت. روغن زیتون بکر واقعی کمیاب بوده و یافتن آن سخت است و شما اغلب آن را در فروشگاه مواد غذایی محله‌ی خود نمی‌بینید. این روغن کاملاً شبیه EVOO است، با چند تفاوت جزئی:
- روغن زیتون بکر هنوز به صورت مکانیکی استخراج میشود (یعنی بدون مواد شیمیایی یا گرما)، بنابراین حاوی بسیاری از مزایای سلامتی EVOO، از جمله سطوح بالای آنتی اکسیدان‌های پلی فنل است.
- در مقایسه با EVOO، روغن زیتون بکر مجاز است برخی عیب‌های طعمی جزئی داشته باشد.
- روغنهای زیتون بکر از نظر طعم و عطر متفاوت هستند و برخی از انواع آنها حتی قوی‌تر از EVOOهای خاص می‌باشند.
- مانند همه انواع روغن زیتون، روغن زیتون بکر حاوی فیتواسترول‌های مفید و اسید اولئیک و مقادیر متوسطی از ویتامین E و ویتامین K است. خواص روغن زیتون بکر و فرابکر تقریبا مشابه هستند. موارد استفاده‌ی روغن زیتون بکر نیز همانند روغن فرابکر است.
روغن زیتون خالص یا روغن زیتون معمولی
روغن زیتون خالص/معمولی (گاهی اوقات فقط با برچسب “روغن زیتون” دیده میشود)، یکی دیگر از انواع رایج روغن زیتون است که آن را در فروشگاه‌های مواد غذایی یا به صورت آنلاین پیدا خواهید کرد. این روغن به دلایل زیر با روغنهای بکر و فرابکر متفاوت است:
- روغن زیتون خالص/معمولی ترکیبی از روغن زیتون تصفیه شده و 15 تا 25 درصد روغن زیتون بکر است. جزء تصفیه شده با مقداری گرما و مواد شیمیایی تولید میشود تا طعم روغن را کاهش دهد.
- از آنجایی که فرآیند پالایش، سطوح برخی از ترکیبات را کاهش میدهد، روغن زیتون خالص/معمولی نسبت به EVOO یا روغن زیتون بکر دارای ترکیبات زیست فعال کمتر و خواص سلامتی پایین‌تری است.
- رنگ این روغن‌ها به طور قابل توجهی روشن‌تر از EVOO است و طعم و عطر خنثی‌تری دارند.
- روغن زیتون خالص/معمولی، همچنان منبع خوبی از فیتواسترول‌های مفید و اسید اولئیک است و حاوی مقادیر کمی ویتامین E و ویتامین K میباشد.
بسیاری از سرآشپزها روغن زیتون خالص را یک روغن پخت و پز عمومی‌خوب می‌دانند، زیرا نقطه دود بالاتری نسبت به EVOO دارد، طعم ملایمی داشته و به خوبی در پخت و پز با حرارت بالا مقاومت می‌کند.
روغن زیتون بکر هنوز به صورت مکانیکی استخراج میشود.
روغن زیتون لایت (سبک یا روشن) یا روغن زیتون بسیار لایت
در کنار روغن زیتون فوق بکر و روغن زیتون خالص، نوع دیگری از روغن زیتون که احتمالاً در فروشگاه‌های مواد غذایی می‌بینید، روغن زیتون سبک است. روغن زیتون سبک و فوق سبک ترکیبی از روغن زیتون تصفیه شده و 5 تا 10 درصد روغن زیتون بکر است. از آنجایی که این روغن‌ها حتی درصد کمتری از روغن زیتون بکر نسبت به روغن زیتون معمولی دارند، فواید سلامتی آنها به نسبت کاهش می‌یابد. ضمنا کلمه‌ی سبک را با کالری کم اشتباه نگیرید. در اینجا “سبک” به نور و طعم و عطر تقریباً خنثی روغن اشاره دارد. روغن زیتون سبک و بسیار سبک همچنان منبع خوبی از فیتواسترول‌های مفید و اسید اولئیک است و حاوی مقادیر کمی ویتامین E و ویتامین K میباشد. روغن زیتون سبک به دلیل نقطه دود بالایی که دارد، احتمال کمتری دارد که در دمای بسیار بالا تجزیه شود، بنابراین گزینه مناسبی برای روشهای پخت با حرارت بالا است و میتوان حتی از آن برای سرخ کردن استفاده نمود.
روغن زیتون تصفیه شده
این روغن از تصفیه‌ی روغنهای زیتون بکر کم کیفیت با استفاده از زغالِ چوب و سایر فیلترهای شیمیایی و فیزیکی به دست می‌آید. روغن زیتون تصفیه شده معادل منسوخ شده‌ای از «روغن زیتون خالص» است. توجه داشته باشید که در فرآیند تصفیه از حلال استفاده نمی‌شود. خواص روغن زیتون تصفیه شده کمتر از روغنهای بکر و فرابکر میباشد.
پوماس
این روغن از آسیاب کردن تفاله‌ی زیتون‌ها پس از فرآیند استخراج در تولید روغن فرابکر به دست می‌آید. تمام روغنهای پوماس از تصفیه‌ی آن با حلال‌ها یا سایر روشهای فیزیکی به دست می‌آیند. در دسته روغنهای پوماس، روغنی که به طور خاص به عنوان روغن پوماس زیتون (olive-pomace oil) برچسب گذاری شده است، ترکیبی از روغن زیتون بکر و روغن پوماس تصفیه شده میباشد.
گاهی اوقات برچسب‌هایی به عناوینی مثل فیلتر شده، پرس سرد شده، آسیاب شده با سنگ، ارگانیک و… هم بر روی شیشه‌ی روغنهای زیتون دیده میشود که هر کدام به نوعی به روش تولید آن اشاره می‌کنند. در میان کشورهای دنیا، روغنهای زیتون اسپانیا، ایتالیا و یونان معروف‌تر از سایرین می‌باشند. در مجموع، بالاترین خواص روغن زیتون مربوط به انواع فرابکر است.
پوماس، از آسیاب کردن تفاله‌ی زیتون‌ها پس از فرآیند استخراج در تولید روغن فرابکر به دست می‌آید.
اطلاعات تغذیه‌ای و ارزش غذایی روغن زیتون
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون (حدود 14 گرم)، 119 کالری، 0 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی دارد. روغن زیتون منبع خوبی از ویتامین‌های E و K بوده و حاوی مقادیر کمی پتاسیم است. اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده) ارائه شده است:
- کالری: 119
- چربی: 14 گرم
- سدیم: 0.3 میلی‌گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- فیبر: 0 گرم
- شکر: 0 گرم
- پروتئین: 0 گرم
- ویتامین E: 1.9 میلی‌گرم
- ویتامین K: 8.1 میکروگرم
- پتاسیم: 0.1 میلی‌گرم
یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون، حاوی 9.86 گرم چربی تک غیراشباع (حدود 73 درصد)، 1.42 گرم چربی غیراشباع چندگانه (حدود 11 درصد)، و 1.86 گرم چربی اشباع شده (حدود 14 درصد) است. اگرچه اکثر چربی‌های این روغن از نوع خوب هستند، اما همچنان کنترل مصرف آن مفید است، زیرا کالری این روغن بالا است. ضمنا این اطلاعات مربوط به روغن زیتون فرابکر است. خواص روغن زیتون فرابکر بیش از سایر روغنهای زیتون میباشد.
فواید روغن زیتون برای سلامتی
این روزها در بسیاری از مجلات، وبسایت‌ها و کتاب‌ها از خواص روغن زیتون می‌نویسند و مردم را به استفاده از آن تشویق می‌کنند. در ادامه قرار است ببینیم که تحقیقات معتبر علمی درباره‌ی خواص روغن زیتون چه می‌گویند. در نظر داشته باشید همانطور که در ابتدا گفتیم، روغن زیتون بکر و فرابکر خواص و فواید بیشتری در مقایسه با سایر روغنهای زیتون دارند و در اکثر تحقیقات علمی هم از‌این دو روغن استفاده شده است.
کاهش بیماریهای قلبی
روغن زیتون طبیعی دارای محتوای اسیدهای چرب تک غیراشباع بسیار بالایی است. در نتیجه سطح کلسترول خون را کاهش داده و بالطبع، مشکلات قلبی کاهش می‌یابند. علاوه بر‌این، روغن زیتون خطر ابتلا به دیابت و تصلب شرایین را کاهش میدهد.
روغن زیتون خطر ابتلا به دیابت و تصلب شرایین را کاهش میدهد.
خواص ضد التهابی
اولئوکانتال یک ترکیب فنلی موجود در روغن زیتون فوق بکر است که تصور میشود مسئول احساس سوزش سر زبان در هنگام چشیدن روغن زیتون فوق بکر خوب باشد. فنل‌های روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی هستند و در نتیجه ممکن است اثراتی مشابه مسکن‌ها و کاهش دهنده‌های تب داشته باشند. اولئوکانتال همچنین پلاک‌های بتا آمیلوئید را از مغز جدا می‌کند که می‌تواند به پیشگیری از بیماری آلزایمر و از بین بردن سلول‌های سرطانی کمک کند.
محافظت در برابر دیابت
نشان داده شده است که یک رژیم غذایی سرشار از روغن زیتون، دارای مقدار کمی از چربی‌های اشباع شده، مقدار نسبتا زیادی از کربوهیدرات‌ها و فیبرهای محلول از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات، بیشترین سود را برای دیابتی‌ها دارد. روغن زیتون دارای خواص تنظیم قند خون بوده و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، در حالی که لیپوپروتئین‌های کم چگالی “بد” را کاهش میدهد.
بهبود سطح کلسترول
کلسترول تام، کلسترول LDL و تری گلیسیرید، همگی با روغن زیتون کاهش می‌یابند. کلسترول LDL نوع بدی از کلسترول است و خطر حملات قلبی و بیماری قلبی ریوی را افزایش میدهد. روغن زیتون فوق بکر که حاوی نزدیک به 40 ماده شیمیایی آنتی اکسیدانی است، به کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کمک می‌کند.
افزایش متابولیسم
متابولیسم، استخوان سازی و رشد مغز کودکان همه با روغن زیتون تقویت می‌شوند. این روغن سرشار از ویتامین E است که به ویژه برای افراد مسن مفید میباشد.
مبارزه با افسردگی
روغن زیتون دارای خواص متعادل کننده هورمون و ضد التهابی است که می‌تواند به جلوگیری از اختلال عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی کمک کند. رژیم‌های غذایی کم چرب ( چربی‌های سالم)، اغلب با افزایش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط هستند.
رژیم‌های غذایی کم چرب( چربی‌های سالم)، اغلب با افزایش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط هستند.
کند کردن روند طبیعی پیری
روغن زیتون که سرشار از آنتی اکسیدان است، به کند کردن روند طبیعی پیری در بدن کمک می‌کند. روغن زیتون برای درخشندگی پوست معجزه می‌کند.
محافظت از پوکی استخوان
به نظر می‌رسد مصرف زیاد روغن زیتون باعث بهبود کانی سازی استخوان و کلسیفیکاسیون شود. این روغن به جذب کلسیم کمک می‌کند و بنابراین نقش مهمی در کمک به مبتلایان به پوکی استخوان و جلوگیری از شروع این بیماری دارد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
پلی فنول‌های موجود در روغن زیتون آنتی اکسیدان‌های خوبی هستند. مصرف روغن زیتون به طور موثر خطر ابتلا به سرطان‌های روده، سینه، اندومتر، پروستات و غیره را کاهش میدهد. هیدروکسی تیروزول و توکوفرول دارای خواص ضد سرطانی قوی هستند.
کاهش خطر سکته
پلی فنول‌های موجود در روغن زیتون، سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند، بنابراین از رسوب کلسترول در شریان‌های خون رسانی به مغز جلوگیری میشود. این امر خطر سکته مغزی را تا حد زیادی کاهش میدهد.
خواص ضد میکروبی
روغن زیتون حاوی اولئوروپئین است. اولئوروپئین دارای خواص ضد باکتری، ضد ویروسی و ضد قارچی قوی است.
مفید برای دستگاه گوارش
روغن زیتون دستگاه گوارش ما را روان می‌کند و آن را سالم نگه می‌دارد. همچنین حرکات روده را منظم نگه داشته و از یبوست جلوگیری می‌کند. مصرف مداوم روغن زیتون از بیماریهای گوارشی پیشگیری می‌کند.
روغن زیتون دستگاه گوارش ما را روان می‌کند و آن را سالم نگه می‌دارد.
مسکن درد
اولئوکانتال موجود در روغن زیتون، دارای اثرات ضد التهابی است و به طور موثر التهاب، تورم و اسپاسم را کاهش داده و بدین ترتیب درد را کاهش میدهد. وقتی روغن زیتون روی زانوهای بیماران مبتلا به آرتروز ماساژ داده شود، درد را تسکین میدهد. از دیگر خواص روغن زیتون میتوان به نقش آن در کاهش وزن و سلامت پوست و مو اشاره کرد که در ادامه به آنها می‌پردازیم.
فواید روغن زیتون برای بدن (پوست، مو …)
روغن زیتون یک موهبت برای پوست ماست، البته فقط در صورتی که به صورت درست و به اندازه‌ی مناسب و کافی مصرف شود. ویتامین E و محتوای آنتی اکسیدانی روغن زیتون به حفظ سلامت پوست کمک می‌کنند. خواص روغن زیتون برای پوست عبارتند از:
- پوست ما را آبرسانی کرده و به طور موثر مرطوب می‌کند
- به عنوان یک لایه بردار خوب عمل می‌کند
- قابل استفاده برای پاک کردن آرایش
- از ایجاد خطوط ریز و چین و چروک جلوگیری می‌کند
- به روشن شدن اسکارها و رفع علائم چروک کمک می‌کند
- از آکنه جلوگیری می‌کند
- به ترمیم ترک‌های پاشنه‌ی پا کمک می‌کند
خیلی از افراد، موهای خود را با روغن زیتون یا محصولات مشتق شده از آن چرب می‌کنند تا از خواص شگفت انگیز زیر بهره مند شوند:
- روغن زیتون پوست سر ما را هیدراته کرده و خارش و خشکی را کاهش میدهد
- کاهش و جلوگیری از شوره و ریزش موی سر را به همراه دارد
- موها را سالم و درخشان می‌کند
- باعث رشد مو میشود
خواص روغن زیتون در کاهش وزن
جالب است بدانید که بسیاری از خواص روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه‌ای که روغن زیتون منبع اصلی چربی در آن میباشد، کشف شده است. روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) است که در ترکیب شیمیایی خود دارای یک پیوند کربن غیراشباع میباشد. MUFAها معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. یک مطالعه قدیمی نشان داده است که مردان دارای اضافه وزن یا چاقی که چربی‌های اشباع شده را با چربی‌های تک غیراشباع در رژیم غذایی خود جایگزین نمودند، در مقایسه با آنهایی که رژیم غذایی غنی از چربی اشباع داشتند، کاهش وزن کم اما قابل توجهی را تجربه کردند. این مطالعه فقط در طی یک ماه بر روی هر دو گروه انجام شد و همه‌ی افراد در این مطالعه، دریافت کالری روزانه‌ی برابری داشتند. تحقیقات جدیدتر موافق هستند که اسیدهای چرب غیر اشباع در حفظ وزن سالم به احتمال زیاد مفیدتر از چربی‌های اشباع هستند.
رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع در مطالعات حیوانی نیز حکایت از کاهش وزن دارند. علاوه بر‌این، روغن زیتون یک منبع غنی از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTها) است که به دلیل توانایی آنها در کاهش وزن سالم و حفظ آن مورد مطالعه قرار گرفته اند.
MCTها، تری گلیسیریدهایی هستند که حاوی اسیدهای چرب متشکل از 6 تا 12 اتم کربن می‌باشند. آنها به سرعت تجزیه شده و توسط کبد جذب می‌شوند، جایی که میتوان از آنها برای تولید انرژی استفاده کرد. محققان همچنین در یک مطالعه، MCTها را با تری گلیسیریدهای با زنجیره بلند مقایسه کردند و دریافتند که MCTها منجر به تولید بیشتر برخی هورمون‌های تنظیم کننده اشتها مانند پپتید YY می‌شوند که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. بدین ترتیب با مصرف روغن زیتون، احتمالا شما زودتر دست از غذا خوردن می‌کشید. تحقیقات دیگر هم نشان می‌دهند که MCTها ممکن است با افزایش کالری سوزی و چربی سوزی در بدن، کاهش وزن را تشویق کنند.
مضرات روغن زیتون
حال که مفصل درباره‌ی خواص روغن زیتون صحبت کردیم، باید بدانید که این محصول، می‌تواند مضراتی هم برای سلامتی داشته باشد، مخصوصا اگر بیش از حد مصرف شود.
ایجاد آکنه
استفاده بیش از حد از روغن زیتون می‌تواند به پوست شما آسیب برساند و احتمال آکنه را افزایش دهد. روغن زیتون سنگین است، به سرعت جذب پوست نمی‌شود و یک لایه ضخیم بر روی آن ایجاد می‌کند که باعث مسدود شدن منافذ پوست میشود. بنابراین اگر مرتباً آن را روی پوست خود بمالید، به یک سطح چسبنده تبدیل میشود و تمام کثیفی، گرد و غبار و سبوم را در خود به دام می‌اندازد. این فرآیند راه را برای ظهور آکنه و جوش‌های ناخواسته هموار می‌کند. سبوم ماده چربی تولید شده توسط غدد سباسه است که لیپیدها را به سطح پوست می‌رساند و به مرطوب سازی و محافظت از پوست کمک می‌کند.
بروز آلرژی
روغن زیتون می‌تواند باعث آلرژی‌های شدید مانند درماتیت تماسی، اگزما، آلرژی‌های تنفسی و غیره شود. این اختلالات عمدتا در طول یا بعد از استفاده‌ی موضعی از روغن تجربه می‌شوند. کسانی که مستعد آلرژی هستند نیز می‌توانند پس از مصرف هر چیزی که روغن زیتون یکی از مواد تشکیل دهنده آن است، با این مشکل مواجه شوند. همیشه بهتر است قبل از مصرف، از خواص روغن زیتون و عوارض جانبی آن مطلع شوید.
خارش پوست
همانطور که قبلا توضیح داده شد، افرادی که پوست چرب دارند باید از مصرف روغن زیتون به طور کلی اجتناب کنند. پوست چرب نتیجه ترشح کنترل نشده‌ی سبوم است. هنگامی‌که روغن زیتون با پوست چرب طبیعی شما ترکیب شود، می‌تواند باعث تحریک شدید، بثورات و قرمزی پوست شود.
ناایمن برای پوست کودکان
نوزادان حساس‌ترین پوست را دارند و استفاده از روغن زیتون برای آنها می‌تواند کمی‌خطرناک باشد. روغن زیتون می‌تواند باعث ایجاد بثورات، قرمزی و تحریک روی پوست کودک شود. به جای روغن زیتون می‌توانید از گزینه‌های مطمئن دیگری مانند روغن نارگیل برای ماساژ فرشته‌ی کوچک خود استفاده کنید. با این حال، اگر مشتاق برای استفاده از روغن زیتون هستید، همیشه از یک روغن زیتون فوق بکر با کیفیت خوب برای پوست کودک خود استفاده نمایید.
برای پوست‌های خشک مناسب نیست
روغن زیتون برای افرادی که پوست بسیار خشکی دارند نیز گزینه خوبی نیست. بسیاری از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که اسید اولئیک موجود در روغن زیتون مسئول ناتوانی عوامل مرطوب کننده‌ی طبیعی پوست در صورت خشک شدن پوست است.
روغن زیتون برای افرادی که پوست بسیار خشکی دارند نیز گزینه خوبی نیست.
می‌تواند باعث ایجاد جوش‌های سر سیاه شود
روغن زیتون یک لایه روی پوست شما تشکیل میدهد که کثیفی و پوست مرده در آن به دام می‌افتد. این امر به نوبه‌ی خود راه را برای تشکیل جوش‌های سر سیاه باز می‌کند.
بیماریهای مرتبط با چربی‌های اشباع شده
روغن زیتون منبعی غنی از چربی‌های تک غیراشباع است. هر قاشق غذاخوری از این روغن حاوی حدود 14 درصد چربی اشباع شده و 119 کالری است. این مقدار بسیار زیاد است، تقریباً سه برابر بیشتر از یک وعده سینه‌ی مرغ. مصرف منظم روغن زیتون فرآوری نشده می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهای کشنده مانند تصلب شرایین، چاقی، حمله قلبی، سکته مغزی، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.
بیماریهای مرتبط با چربی ترانس
روغن زیتون (به جز بکر و فرابکر) اغلب تحت حرارت و فشار بالا تصفیه شده یا تا حدی هیدروژنه میشود. این فرآیند ساختار مولکولی آن را تغییر میدهد و اسید چرب امگا 3 سالم موجود در زیتون را می‌سوزاند. همچنین با کاهش “کلسترول خوب” و افزایش نوع “بد” آن، بر سطح کلسترول در جریان خون ما تأثیر می‌گذارد. این امر در دراز مدت خطر بیماریهای قلبی عروقی را افزایش میدهد. تحقیقات اگرچه از خواص روغن زیتون برای سلامتی زیاد می‌گویند، اما تقریبا همه‌ی این تحقیقات بر روی روغنهای بکر و فرابکر صورت پذیرفته‌اند.
قند خون را کاهش میدهد
این روغن می‌تواند قند خون شما را کمتر از حد طبیعی کاهش دهد. روغن زیتون راه را برای افزایش مقاومت به انسولین هموار می‌کند. مصرف بیش از حد این روغن می‌تواند شما را مستعد ابتلا به چندین عارضه سلامتی مانند افت قند خون، تعریق، لرزش، ضعف و غیره کند.
روغن زیتون راه را برای افزایش مقاومت به انسولین هموار می‌کند.
فشار خون را کاهش میدهد
این روغن برای حفظ سلامت قلب ما شناخته شده است و در واقع هر وقت سخن از خواص روغن زیتون میشود، مزایای آن برای قلب انسان به یاد می‌آید. اما مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد روغن زیتون می‌تواند باعث کاهش شدید فشار خون شود. این امر برای سلامت کلی ما مضر است، زیرا در برابر بسیاری از مشکلات مانند سرگیجه، سبکی سر، سکته مغزی و نارسایی کلیه آسیب پذیر می‌شویم.
باعث التهاب میشود
روغن زیتونِ کم کیفیت سرشار از چربی، احتمال ایجاد التهاب در بدن ما را افزایش میدهد. این روغن حاوی مقدار زیادی اسید اولئیک (حدود 78٪) است که نقش حیاتی در آزادسازی لیپوپلی ساکاریدها (LPS) دارد. هر چه LPS در خون بیشتر باشد، میزان التهاب ناشی از سلول‌های ایمنی بیشتر میشود. علاوه بر‌این، روغن زیتون سطوح نشانگرهای التهابی مانند سایتوکین‌های التهابی که با التهاب مزمن مرتبط هستند را افزایش میدهد.
سنگ کیسه صفرا
شما باید از مصرف بیش از حد روغن زیتون خودداری کنید، زیرا ممکن است کیسه صفرا را مسدود کرده یا باعث ایجاد سنگ در آن شود. کبد ما صفرا را تولید می‌کند که در داخل کیسه صفرا انباشته میشود. اما زمانی که بدن ما چربی اضافی را در خود نگه می‌دارد (و روغن زیتون را به صورت مفرط در رژیم غذایی روزانه خود قرار می‌دهیم)، این صفرای ذخیره شده شروع به ترشح و امولسیون کردن چربی‌ها می‌کند. این امر در نهایت منجر به ایجاد سنگ یا انسداد میشود. سنگ کیسه صفرا یکی از عوارض جدی روغن زیتون است.
می‌تواند باعث اسهال شود
محتوای چربی بالای روغن زیتون ممکن است باعث اختلالات گوارشی و ایجاد مشکلات گوارشی مانند اسهال شود. همه ما از خواص ملین قوی روغن زیتون خبر داریم. بنابراین هنگامی‌که آن را در مقادیر زیاد مصرف کنیم، سیستم گوارشی بدن قادر به هضم کامل آن نیست، در نتیجه ما دچار اسهال جزئی تا متوسط می‌شویم.
کالری بالا
اگرچه از خواص روغن زیتون برای کاهش وزن صحبت کردیم، اما باید بدانید که این روغن همانند همه‌ی روغنهای آشپزی صددرصد چربی است، و چربی یعنی کالری. تعجب خواهید کرد اگر بدانید که هر پوند (حدود 453 گرم) از روغن زیتون حاوی مقدار کالری مورد نیاز بدن شما برای دو روز است (4000 کالری در هر پوند)، یعنی حتی بسیار بیشتر از شکر تصفیه شده (1725 کالری در هر پوند). بنابراین مصرف بیش از حد روغن زیتون باعث اضافه وزن میشود.
روغن زیتون بکر هنوز به صورت مکانیکی استخراج میشود
میزان مجاز مصرف روغن زیتون در روز
روغن زیتون یک روغن طبیعی با خواص عالی برای سلامتی است. چربی‌های تک غیراشباع موجود در روغن زیتون فواید زیادی برای سلامتی دارند. با این حال، مصرف بیش از حد روغن زیتون ممکن است عوارض جانبی متعددی ایجاد کند که در قسمت قبلی به آنها پرداختیم. بنابراین برای جلوگیری از عوارض جانبی، آن را در حد اعتدال مصرف کنید. مثلا برای پوست، دو بار در هفته برای داشتن پوستی صاف و مرطوب کافی است. اگر پوست چرب دارید، بهتر است از روغن زیتون به دلیل ماهیت چسبناک و چرب آن به طور کلی اجتناب کنید.
محققان توصیه می‌کنند که برای سلامت روان و پیشگیری از افسردگی، روزانه حدود 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر استفاده شود. برای سلامت روده، مصرف روزانه حدود 1.5 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر باعث افزایش جمعیت بیفیدوباکتری‌ها (نوعی باکتری سالم روده) و همچنین متابولیت‌های میکروبی مسئول برای فعالیت آنتی اکسیدانی میشود.
همچنین یک مطالعه، تأثیر مصرف 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر بر روی افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن را اثبات کرده است. FDA (سازمان غذا و داروی ایالات متحده) می‌گوید شواهد خوبی برای حمایت از این ادعا وجود دارد که مصرف 1.5 قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز به جای چربی‌های اشباع شده، ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد. در آخر، مطالعات برای دیابتی‌ها نشان داده است کسانی که بیش از 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز مصرف می‌کنند، کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوند.
حال شاید برایتان این سوال پیش بیاید که برای رسیدن به حداکثر خواص روغن زیتون و اجتناب از عوارض آن، مجاز به استفاده از چند گرم از این معجون سلامتی در روز هستیم؟ بهترین استراتژی برای استفاده‌ی حداکثری از خواص روغن زیتون این است که از آن به جای سایر منابع چربی مانند مارگارین، کره، روغن گیاهی، روغن کانولا و… استفاده کنید. به‌این ترتیب، شما لزوماً به کل چربی مصرفی روزانه خود اضافه نمی‌کنید و فقط چربی‌های با کیفیت پایین‌تر را با روغن زیتون که کیفیت بسیار بالاتری دارد، جایگزین می‌کنید. بدین ترتیب همچنین کمتر احتمال دارد که دچار هر نوع ناراحتی معده مرتبط با تجمع بیش از حد چربی شوید. ضمنا همان طور که بارها اشاره کردیم، بیشترین خواص روغن زیتون و همچنین کمترین مضرات سلامتی آن در روغنهای زیتون بکر و فرابکر نهفته است.
اگر همچنان در مورد توصیه‌های مربوط به حداکثر مصرف روغن و چربی در روز کنجکاو هستید، نظر شما را به دستورالعمل غذایی 2020-2025 در کشور امریکا جلب می‌کنیم: کل چربی دریافتی روزانه‌ی شما نباید از 20 تا 35 درصد از کل کالری مصرفی روزانه بیشتر شود. یعنی مثلا در یک رژیم غذاییِ 2000 کالری در روز، باید میزان دریافت کالری از روغن و منابع چرب حداکثر به 700 کالری محدود شود. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر اکثرا از چربی تک غیراشباع تشکیل شده و حدود 120 کالری دارد. بنابراین اگر تمامی منابع چربی و روغن را کنار بگذارید و فقط از روغن زیتون استفاده کنید، می‌توانید روزانه تا حداکثر 5 الی 6 قاشق غذاخوری از آن را نوش جان نمایید!
در این مطلب هر آنچه که لازم بود درباره‌ی خواص روغن زیتون برای سلامتی، پوست و مو و کاهش وزن و… بدانید را خدمت شما ارائه کردیم. همچنین گریزی به انواع روغن زیتون، نحوه‌ی تولید، عوارض جانبی احتمالی و مقدار مجاز مصرف روزانه‌ی آن داشتیم و به طور مفصل درباره‌ی طریقه‌ی مصرف آن صحبت کردیم. امیداواریم هر سوالی که تا قبل از خواندن این مقاله درباره‌ی خواص روغن زیتون در ذهن شما وجود داشت، اکنون برطرف شده باشد!
این مطالب را از دست ندهید ...- هرآنچه که باید در مورد روغن های نباتی جامد و مایع بدانیم
- خواص درمانی روغن های طبیعی
- با این روغن های طبیعی، عمر پوستتان را افزایش دهید
- راهنمای استفاده از روغن های طبیعی برای مو، پوست و ناخن هایی درخشان
- روغن پالم چیست؛ بالاخره روغن پالم بخوریم یا نه؟
- خواص روغن کنجد برای سلامتی پوست، مو و کاهش وزن
- روغن کانولا چیست؟ عوارض، مضرات، مزایا و ارزش تغذیه‌ای روغن کانولا
- خواص روغن زیتون از درخشندگی پوست تا طول عمر
- 7 روغن ضروری و مزایای آنها در طول شیردهی
- روغن شترمرغ برای چاقی صورت؛ درمان لاغری صورت با روغن شترمرغ
- خواص روغن بادام تلخ برای پوست و لاغری
- روغن زیتون برای ترک پوست و رفع استرچ مارک + طرز استفاده
- بهترین روغن برای پخت و پز و سرخ کردنی کدام است؟
- خواص روغن گلرنگ چیست و چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟
نظرات