۱۲ خواص روغن زیتون

خواص روغن زیتون در یک نگاه:

• روغن زیتون به‌ دلیل ترکیبات مفیدی مانند اسیدهای چرب غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌ها، نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد.
• این روغن می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های مختلف کمک کند.
• افزودن این ماده طبیعی به رژیم غذایی روزانه، راهی ساده اما مؤثر برای ارتقای کیفیت زندگی و پیشگیری از بیماری‌ها به‌شمار می‌رود.
• با وجود فواید زیاد، زیاده‌ روی در مصرف روغن زیتون می‌تواند مشکلاتی گوارشی، افزایش وزن و تداخل با برخی داروها را ایجاد کند.
• مصرف روغن زیتون اگر در حد تعادل باشد، بسیار مفید است. روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (حدود ۱۵ تا ۳۰ میلی‌لیتر) مقدار مناسبی برای بیشتر افراد است.

روغن زیتون از دیرباز به‌عنوان یکی از ارزشمندترین چربی‌های طبیعی در رژیم غذایی انسان شناخته شده است. این روغن که از میوه درخت زیتون استخراج می‌شود، جایگاه ویژه‌ای در فرهنگ غذایی کشورهای مدیترانه‌ای دارد و امروزه به‌دلیل فواید بی‌شمارش، در سراسر جهان مورد توجه قرار گرفته است. ترکیبات غنی و منحصر به‌ فرد موجود در روغن زیتون، آن را به یک گزینه ایده‌آل برای حفظ سلامتی تبدیل کرده است.

در سال‌های اخیر، تحقیقات علمی متعددی به بررسی خواص روغن زیتون پرداخته‌اند و نتایج نشان داده‌اند که این ماده طبیعی می‌تواند نقش مهمی در بهبود عملکرد قلب، کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و حتی حفظ سلامت پوست و مو ایفا کند. وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب مفید در این روغن، آن را به یک عنصر کلیدی در سبک زندگی سالم تبدیل کرده و مصرف منظم آن می‌تواند تأثیرات مثبت قابل‌ توجهی بر کیفیت زندگی افراد داشته باشد.

خواص روغن زیتون از زبان دکتر کرمانی:

اطلاعات تغذیه‌ای و جدول ارزش غذایی روغن زیتون

روغن زیتون منبع خوبی از ویتامین‌های E و K بوده و حاوی مقادیر کمی ‌پتاسیم است. اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA (وزارت کشاورزی‌ ایالات متحده) برای یک قاشق غذاخوری روغن زیتون ارائه شده است:

ماده مغذی	مقدار در هر قاشق غذاخوری
کالری	۱۱۹ کیلوکالری
چربی	۱۴ گرم
سدیم	۰.۳ میلی‌گرم
کربوهیدرات	۰ گرم
فیبر	۰ گرم
شکر	۰ گرم
پروتئین	۰ گرم
ویتامین E	۱.۹ میلی‌گرم
ویتامین K	۸.۱ میکروگرم
پتاسیم	۰.۱ میلی‌گرم

خواص روغن زیتون برای سلامتی

این روزها در بسیاری از مجلات، وبسایت‌ها و کتاب‌ها از فواید زیتون و روغن آن می‌نویسند و مردم را به استفاده از آن تشویق می‌کنند. در ادامه قرار است ببینیم که تحقیقات معتبر علمی ‌درباره‌ خواص روغن زیتون چه می‌گویند.

در نظر داشته باشید که روغن زیتون تصفیه‌ نشده خواص و فواید بیشتری در مقایسه با سایر روغن‌های زیتون دارند و در اکثر تحقیقات علمی ‌هم از‌ این روغن استفاده شده است:

کاهش بیماری‌های قلبی

روغن زیتون طبیعی دارای اسیدهای چرب تک غیراشباع بسیار بالایی است. در نتیجه می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش داده که به دنبال آن مشکلات قلبی کاهش می‌یابند. علاوه بر‌ این، روغن زیتون ممکن است خطر ابتلا به دیابت و تصلب شرایین را کاهش دهد.

پیشگیری از آلزایمر

بررسی منابع علمی نشان می‌دهد که روغن زیتون فرابکر به دلیل داشتن پلی‌فنول‌ها، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و چربی‌های تک‌غیراشباع می‌تواند با کاهش عوامل مرتبط با زوال شناختی، در کاهش خطر ابتلا به آلزایمر نقش داشته باشد؛ اما هنوز شواهد کافی برای بیان اینکه روغن زیتون به‌تنهایی «از آلزایمر پیشگیری قطعی می‌کند» وجود ندارد. بیشتر مطالعات، اثر محافظتی آن را در قالب الگوی غذایی مدیترانه‌ای یا مصرف طولانی‌ مدت بررسی کرده‌اند.

محافظت در برابر دیابت

روغن زیتون، به‌ویژه روغن زیتون فرابکر، به دلیل داشتن چربی‌های تک‌غیراشباع (اسید اولئیک) و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند پلی‌فنول‌ها می‌تواند در بهبود برخی عوامل مرتبط با دیابت نوع ۲ نقش داشته باشد. با این حال، روغن زیتون داروی درمان دیابت نیست و اثر آن بیشتر در قالب یک الگوی غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای دیده می‌شود.

بهبود سطح کلسترول

مطالعات نشان می‌دهند مصرف روغن زیتون به‌خصوص زمانی که جایگزین چربی‌های اشباع‌ شده شود، می‌تواند باعث کاهش سطح LDL شود. LDL بالا یکی از عوامل اصلی تشکیل پلاک‌های آترواسکلروتیک در رگ‌ها است.

یک متاآنالیز شامل ۲۷ کارآزمایی بالینی تصادفی با ۱۰۸۹ شرکت‌ کننده نشان داد که مصرف روغن زیتون در مقایسه با سایر روغن‌های گیاهی، باعث کاهش جزئی اما قابل توجه در:

• کلسترول تام
• LDL (کلسترول بد)
• تری‌گلیسریدها
• و همچنین افزایش HDL (کلسترول خوب) می‌شود.

افزایش متابولیسم

متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن ، استخوان سازی و رشد مغز کودکان همه با روغن زیتون تقویت می‌شوند. ‌این روغن سرشار از ویتامین E است که به ویژه برای افراد مسن مفید می‌باشد.

روغن زیتون منبع خوبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع و تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است که هر دوی آنها در رژیم‌های لاغری مزایای بالقوه‌ای دارند. روغن زیتون ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، اما به نظر می‌رسد زمانی که به روش‌ها و مقادیر خاصی استفاده شود بیشترین سود را برای سلامتی و کاهش وزن دارد.

برخی افراد ادعا می‌کنند که ماساژ روغن زیتون می‌تواند به کاهش وزن کمک کند اما هیچ تحقیقی برای حمایت از این ایده وجود ندارد. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که چنین ماساژهایی می‌تواند به افزایش وزن نوزادان نارس کمک کند.

یکی دیگر از ادعاهای رایج این است که مصرف مخلوط روغن زیتون و آب لیمو می‌تواند باعث کاهش وزن سریع شود. این مساله احتمالاً به این دلیل است که معمولاً منجر به پاکسازی بدن، دریافت کالری بسیار کم و در نتیجه کاهش چربی و عضله می‌شود.

مبارزه با افسردگی

روغن زیتون فرابکر سرشار از ترکیبات زیست‌ فعال مانند هیدروکسی‌تیروزول و سایر پلی‌فنول‌ها است. این ترکیبات خاصیت آنتی‌ اکسیدانی و ضدالتهابی دارند و ممکن است از طریق کاهش التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو، که هر دو با افزایش خطر افسردگی مرتبط هستند، به سلامت روان کمک کنند.

در یک کارآزمایی بالینی تصادفی دوسوکور روی ۷۳ فرد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی، مصرف روزانه ۲۵ میلی‌ لیتر روغن زیتون فرابکر به مدت ۵۲ روز با کاهش بیشتر نمرات افسردگی در مقایسه با گروهی که روغن آفتابگردان مصرف می‌کردند همراه بود. نتایج نشان داد این اثر در افراد با افسردگی شدیدتر واضح‌تر بود.

البته روغن زیتون درمان‌ کننده افسردگی نیست و نمی‌تواند جایگزین دارو یا روان‌ درمانی باشد، اما می‌تواند به‌عنوان یک عامل تغذیه‌ای حمایتی نقش داشته باشد.

کند کردن روند طبیعی پیری

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند ترکیبات موجود در روغن زیتون فرابکر می‌توانند بر مسیرهای سلولی مرتبط با پیری و مسیرهای پاسخ به استرس سلولی اثر بگذارند. این یافته‌ها بیشتر از مطالعات سلولی و حیوانی به دست آمده‌اند و برای اثبات اثر مستقیم ضدپیری در انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

در یک مطالعه کوهورت روی ۱۲٬۱۶۱ نفر در اسپانیا، مصرف روغن زیتون فرابکر با کاهش خطر مرگ‌ و میر کلی همراه بود. افرادی که بیشترین مصرف روغن زیتون فرابکر را داشتند، حدود یک‌ سوم خطر کمتر مرگ‌ و میر کلی در مقایسه با گروه کم‌ مصرف داشتند؛ این ارتباط احتمالاً به اثرات ضدالتهابی، آنتی‌ اکسیدانی و محافظت قلبی روغن زیتون مربوط است.

محافظت از پوکی استخوان

در مطالعه‌ای روی شرکت‌ کنندگان سالمند و میانسال که بخشی از پژوهش بزرگ PREDIMED بودند، مصرف بیشتر روغن زیتون فرابکر با کاهش خطر شکستگی‌های مرتبط با پوکی استخوان همراه بود. افرادی که بیشترین میزان مصرف روغن زیتون فرابکر را داشتند، حدود ۵۱٪ خطر کمتر شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان نسبت به گروه با مصرف کمتر داشتند.

بااین‌حال، روغن زیتون به‌ تنهایی درمان پوکی استخوان محسوب نمی‌شود و برای حفظ تراکم استخوان، دریافت کافی کلسیم، ویتامین D، پروتئین و فعالیت‌های ورزشی مقاومتی نیز ضروری است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

شواهد علمی نشان می‌دهد مصرف منظم روغن زیتون، به‌ ویژه روغن زیتون فرابکر ممکن است با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها ارتباط داشته باشد؛ البته روغن زیتون یک ماده ضدسرطان قطعی نیست و اثر آن بیشتر در قالب یک الگوی غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای دیده می‌شود.

از طرفی برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که پلی‌فنول‌های روغن زیتون ممکن است در تنظیم مرگ برنامه‌ ریزی‌ شده سلول‌ها (آپاپتوز) و مهار تکثیر سلول‌های غیرطبیعی نقش داشته باشند؛ با این حال، نتایج آزمایشگاهی همیشه به معنای اثر مشابه در انسان نیست.

مفید برای دستگاه گوارش

روغن زیتون به‌ ویژه روغن زیتون فرابکر می‌تواند در برخی افراد به کاهش علائم یبوست کمک کند. این اثر احتمالاً به دلیل وجود اسید اولئیک و ترکیبات فنولی روغن زیتون است که می‌توانند باعث نرم‌تر شدن مدفوع، بهبود حرکات روده و کاهش سختی دفع شوند.

در یک کارآزمایی بالینی تصادفی دوسوکور روی ۱۴۰ فرد مبتلا به یبوست مزمن، شرکت‌ کنندگان به مدت ۴ هفته روزانه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف کردند. نتایج نشان داد مصرف روغن زیتون فرابکر باعث بهبود قابل توجه علائم یبوست و افزایش نمره کیفیت مدفوع در مقایسه با روغن زیتون تصفیه‌ شده شد. پژوهشگران نتیجه گرفتند که روغن زیتون فرابکر می‌تواند به‌عنوان یک روش کمکی برای کاهش علائم یبوست مورد توجه قرار گیرد.

فواید روغن زیتون برای پوست

روغن زیتون یک موهبت برای پوست ماست، البته فقط در صورتی که به صورت درست و به اندازه‌ مناسب و کافی مصرف شود. ویتامین E و محتوای آنتی اکسیدانی روغن زیتون به حفظ سلامت پوست کمک می‌کنند. خواص روغن زیتون برای پوست عبارتند از:

• آبرسانی پوست؛
• یک لایه بردار خوب؛
• قابل استفاده برای پاک کردن آرایش صورت؛
• جلوگیری از ایجاد خطوط ریز و چین و چروک؛
• روشن شدن اسکارها و رفع علائم چروک؛
• جلوگیری از آکنه جلوگیری؛
• ترمیم ترک‌های پاشنه‌ پا.

درخشنده شدن موها

روغن زیتون به دلیل داشتن اسید اولئیک، ترکیبات فنولی، اسکوالن و ویتامین E می‌تواند به بهبود ظاهر و سلامت ساقه مو کمک کند. با این حال، شواهد علمی فعلی نشان نمی‌دهند که روغن زیتون باعث رشد مجدد مو یا درمان ریزش مو شود؛ بیشتر اثرات آن مربوط به مرطوب‌ کنندگی، کاهش شکنندگی و محافظت از ساقه مو است.

فواید خوردن روغن زیتون ناشتا

برخی ادعاها مثل «پاکسازی کبد» یا «اثر ویژه ناشتا» بیشتر در طب سنتی یا تجربی مطرح شده‌اند و پشتوانه علمی قوی ندارند. در منابع علمی معتبر همچون Medical News Today و Healthline نیز شواهد قوی و مستقیمی درباره مزیت خاص ناشتا خوردن روغن زیتون وجود ندارد.

به طور کلی این مصرف روغن زیتون، مقدار و کیفیت آن در رژیم غذایی است که اهمیت دارد و اما زمان مصرف (ناشتا یا همراه غذا) از نظر علمی اهمیت زیادی ندارد.

مضرات روغن زیتون

حال که مفصل درباره‌ خواص روغن زیتون صحبت کردیم، باید بدانید که ‌این محصول، در صورتی که بیش از حد مصرف شود، می‌تواند مضراتی هم برای سلامتی داشته باشد که عبارتند از:

• ایجاد آکنه: روغن زیتون در برخی افراد، به‌خصوص افراد دارای پوست چرب یا مستعد آکنه، ممکن است با ایجاد لایه چرب روی پوست و اختلال در سد پوستی باعث تشدید جوش شود.
• بروز آلرژی: حساسیت به روغن زیتون نادر است، اما گزارش‌هایی از درماتیت تماسی، خارش و تحریک پوستی پس از استفاده موضعی وجود دارد. آلرژی تنفسی یا غذایی به روغن زیتون نیز ممکن است اما شایع نیست.
• افزایش وزن: روغن زیتون مانند هر روغن دیگری پرکالری است (حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری). مصرف بیش از نیاز روزانه می‌تواند باعث افزایش دریافت کالری و اضافه‌ وزن شود، حتی اگر نوع چربی سالم باشد.

مقدار مجاز مصرف روغن زیتون در روز

از نظر علمی مقدار مشخص و واحدی به‌عنوان دوز درمانی روغن زیتون برای همه افراد وجود ندارد؛ زیرا نیاز بدن به چربی به عواملی مانند سن، وزن، میزان فعالیت بدنی، مقدار کالری روزانه و الگوی غذایی بستگی دارد.

با این حال، در مطالعات مربوط به رژیم مدیترانه‌ای و سلامت قلب، مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم روغن زیتون در روز (تقریباً ۱.۵ تا ۳ قاشق غذاخوری) به‌عنوان مقدار رایج و ایمن برای بزرگسالان سالم استفاده شده است (WHO).

مقدار پیشنهادی بر اساس شرایط مختلف

گروه افراد	مقدار مناسب مصرف روزانه
افراد سالم با وزن متعادل	۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (۱۵ تا ۳۰ گرم)
پیروان رژیم مدیترانه‌ای	حدود ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری (۳۰ تا ۶۰ گرم)، در صورت جایگزینی با چربی‌های دیگر
افراد در مسیر کاهش وزن	حدود ۱ قاشق غذاخوری یا کمتر، با توجه به کالری کل رژیم
افراد با فعالیت بدنی بالا یا نیاز انرژی بیشتر	ممکن است مقدار بیشتری نیاز داشته باشند، اما باید با نیاز کالری هماهنگ شود

جمع بندی و نتیجه گیری:

روغن زیتون یکی از سالم‌ترین روغن‌های گیاهی است که به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و پلی‌فنول‌ها جایگاه ویژه‌ای در رژیم‌های غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای دارد. مصرف متعادل روغن زیتون، به‌ویژه نوع فرابکر، می‌تواند به حفظ سلامت قلب، کاهش التهاب، بهبود کنترل قند خون و تأمین چربی‌های مفید مورد نیاز بدن کمک کند.

نکات مهم درباره مصرف روغن زیتون:

• انتخاب نوع مناسب اهمیت دارد: روغن زیتون فرابکر به دلیل فرآوری کمتر، مقدار بیشتری از ترکیبات مفید مانند پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را حفظ می‌کند.
• مصرف متعادل بهترین نتیجه را دارد: اگرچه روغن زیتون چربی سالم محسوب می‌شود، اما هر قاشق غذاخوری آن حدود ۱۲۰ کالری دارد؛ بنابراین مقدار مصرف باید با نیازهای بدن و میزان فعالیت فرد هماهنگ باشد.
• به سلامت قلب کمک می‌کند: جایگزین کردن روغن‌های حاوی چربی‌های اشباع با روغن زیتون می‌تواند به بهبود پروفایل چربی خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
• در رژیم‌های کاهش وزن قابل استفاده است: روغن زیتون به دلیل داشتن چربی‌های مفید می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند، اما کاهش وزن تنها با کنترل مجموع کالری دریافتی امکان‌پذیر است.

سوالات متداول مقاله خواص روغن زیتون: