معرفی سالم‌ترین و بهترین روغن خوراکی هر آنچه باید در مورد روغن‌های خوراکی بدانید!

تقریبا هیچ‌یک از ما دید مثبتی نسبت به انواع روغن و چربی ندارد. اما علی‌رغم آنچه ممکن است شنیده باشید، چربی‌ها و به‌خصوص روغن‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی کامل هستند. ما از روغن برای تفت‌دادن، پخت و پز، سرخ‌کردن و تهیه سالاد استفاده می‌کنیم و به جرات می‌توان گفت که انتخاب بهترین روغن خوراکی، نقطه شروع تهیه هر وعده غذای خوشمزه ایرانی است.

به‌علاوه، روغن به ما در جذب مواد مغذی مهم کمک می‌کند. چربی با بسیاری از عملکردها و فواید ضروری سلامتی مرتبط است. البته ما نیازی به خوردن یک گالن چربی نداریم، بلکه باید چربی‌هایی که می‌خوریم را حساب کنیم. با این حال فکر می‌کنم با من موافقید که روغن را نمی‌توان از دستورالعمل‌های پخت و پز ایرانی حذف کرد!

به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد روغن‌های ناسالم، یکی از عوامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی و عروقی است. انتخاب بهترین روغن، می‌تواند به شما کمک کند تا از این بیماری‌ها پیشگیری کنید. پس بهتر است به دنبال بهترین روغن برای پخت و پز و سرخ‌کردنی‌های خود باشیم.

بهترین روغن ها چه ویژگی‌هایی دارند؟

روغن‌های مختلف، خواص و کاربردهای متفاوتی دارند و انتخاب بهترین گزینه به عوامل متعددی از جمله نوع پخت و پز، اهداف سلامتی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. ویژگی‌های بهترین روغن عبارتند از:

• نقطه دود بالا: نقطه دود دمایی است که در آن روغن شروع به دود شدن و تجزیه شدن می‌کند. روغن‌هایی با نقطه دود بالا برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن مناسب‌تر هستند.
• حاوی چربی‌های سالم: روغن‌های غنی از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع برای سلامتی قلب مفید هستند. این چربی‌ها به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند.
• آنتی‌اکسیدان‌ها: روغن‌هایی که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند، به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
• طعم و عطر دلپذیر: روغن‌های با طعم و عطر خوب می‌توانند به بهبود طعم غذا کمک کنند.

بهترین روغن ها کدامند؟

بهترین روغن ها را می‌توان به بهترین روغن برای پخت و پز و بهترین روغن برای آشپزی دسته بندی کرد:

بهترین روغن برای پخت و پز

بهترین روغن ها برای پخت و پز عبارتند از:

روغن زیتون

نقطه دود روغن زیتون، تقریباً 176 درجه سانتی‌گراد است که دمای معمولی پخت و پز برای بسیاری از دستورالعمل‌ها را تامین می‌کند. روغن زیتون از دیرباز به‌عنوان بهترین روغن برای پخت و پز در آشپزخانه‌ها در سراسر جهان مورد توجه بوده است.

این روغن همه‌کاره است، طعم ملایمی دارد و می‌توانید از آن برای پختن، تفت‌دادن یا تهیه سس‌های سرد استفاده کنید. روغن زیتون سرشار از ویتامین E است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. اسید‌چرب اولیه موجود در روغن زیتون، یک چربی تک غیراشباع به نام اسید‌اولئیک است که دارای خواص ضد‌سرطانی و ضد‌التهابی می‌باشد.

سالم‌ترین روغن‌ها از زبان دکتر کرمانی

روغن آووکادو

روغن آووکادو دارای نقطه دود 271 درجه سانتی‌گراد است که آن را برای پخت و پز با حرارت بالا و حتی سرخ‌کردن عمیق ایده‌آل می‌کند. این روغن طعمی خنثی دارد و دارای ترکیب غذایی مشابه روغن زیتون، با درصد بالایی از اسید‌ اولئیک است که یک چربی سالم برای قلب است می‌باشد.

برخی از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند ترکیبات موجود در روغن آووکادو ممکن است به کاهش فشارخون، کلسترول بد (LDL) و ‌تری گلیسیرید کمک کند که سطوح بالای آنها ممکن است خطر ابتلابه بیماری قلبی را افزایش دهد.

روغن کنجد

روغن کنجد دارای نقطه دود متوسط به بالا (210 درجه سانتی‌گراد) و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های سالم برای قلب (سزامول و سزامینول) است که اثرات محافظت‌کننده عصبی در برابر بیماری‌های خاصی مانند پارکینسون دارند.

به‌علاوه، یک مطالعه بین 46 فرد مبتلابه دیابت نوع 2 نشان داد که استفاده از روغن کنجد به مدت 90 روز به‌طور قابل توجهی قند خون ناشتا و نشانگرهای زیستی طولانی مدت مدیریت قندخون را بهبود می‌بخشد.

روغن گلرنگ

نقطه دود روغن گلرنگ بالاتر از موارد قبلی است و در حدود 265 درجه سانتی‌گراد می‌باشد. روغن گلرنگ از دانه‌های گیاه گلرنگ تهیه می‌شود، چربی اشباع کمی دارد و درصد بیشتری از اسیدهای چرب غیراشباع را در خود جای داده است. تحقیقات می‌گویند استفاده‌ی روزانه از روغن گلرنگ ممکن است التهاب، مدیریت قندخون و کلسترول را در زنان یائسه مبتلابه چاقی و دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

بهترین روغن برای سرخ‌کردن

در بحث انتخاب بهترین روغن بد نیست سری هم به گزینه‌هایی که مخصوص سرخ‌کردن هستند بزنیم. ما با در نظر گرفتن 3 فاکتور زیر این کار را انجام می‌دهیم:

• نقطه دود: اگر با سرخ‌کردن آشنا هستید، احتمالاً این عبارت را قبلاً شنیده‌اید. نقطه دود دمایی است که در آن روغن اساساً شروع به سوختن می‌کند. اگر روغنی که استفاده می‌کنید از نقطه دود خود عبور کند، می‌تواند طعم سوخته و ترشی به غذا بدهد.
• طعم و مزه: برخی از روغن‌ها مانند روغن بادام‌ زمینی و زیتون به هر چیزی که می‌پزید، طعم و مزه می‌بخشند. بقیه روغن‌ها مانند روغن کانولا و روغن نباتی معمولا خنثی در نظر گرفته می‌شوند. البته این موضوع بستگی به این دارد که شما آن طعم را دوست داشته باشید یا نه. به این فکر کنید که آیا منطقی است طعم روغن را به سرخ‌کردنی خود اضافه کنید؟
• قیمت: معمولا همه برای انتخاب روغن سرخ‌کردنی به سراغ گزینه‌های ارزان می‌روند و اصلا نمی‌توان به این کار ایرادی وارد کرد، زیرا مثلا برای سرخ‌کردن سیب‌زمینی حجم بالایی از روغن مورد استفاده قرار می‌گیرد، در حالی‌که باید تمامی روغن را پس از یک بار استفاده دور ریخت. حال با درنظر گرفتن این 3 فاکتور، ببینیم کدام روغن‌ها برای سرخ‌کردن مناسب‌تر هستند؟

روغن کانولا

• نقطه دود: 205 درجه سانتی‌گراد
• مناسب برای سرخ‌کردن عمیق (یعنی وقتی مواد غذایی را به صورت غوطه‌ور در داخل روغن سرخ می‌کنید) یا سرخ‌کردن با ماهیتابه
• قیمت پایین

روغن کانولا یک روغن همه‌منظوره عالی است. ارزان است، تهیه آن آسان است و طعمی خنثی دارد. تقریباً برای هر نوع غذای سرخ‌کردنی عالی است و سیب‌زمینی‌ها را به زیبایی سرخ می‌کند.

روغن نباتی

• نقطه دود: 205 تا 232 درجه سانتی‌گراد
• مناسب برای سرخ‌کردن عمیق یا هر نوع سرخ‌کردنی
• قیمت پایین

روغن نباتی ترکیبی از روغن‌های مختلف است. بیشتر اوقات، این روغن ترکیبی از ذرت، سویا، کانولا و یا روغن آفتابگردان است. نقطه دود نباتی می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین بسته‌بندی محصولی که می‌خرید را بررسی کنید تا مطمئن شوید، اما معمولاً از 205 درجه شروع شده و تا 232 می‌رسد. طعم خنثی و کم هزینه‌بودن، آن را به‌عنوان بهترین روغن برای سرخ‌کردنی تبدیل می‌کند.

روغن آووکادو تصفیه‌شده

• نقطه دود: 272 درجه سانتی‌گراد
• بهترین گزینه برای سرخ‌کردن عمیق یا سرخ‌کردنی
• قیمت متوسط

روغن آووکادو تصفیه‌شده با بالاترین نقطه دود در این لیست، برای سرخ‌کردن عمیق مناسب است. این روغن کمی طعم شیرین و آووکادویی به هر چیزی که درست می‌کنید می‌دهد، اما برای سرخ‌کردن میگو یا سایر غذاهای دریایی عالی است. این روغن گران‌تر از روغن نباتی و کانولا است. بنابراین شاید آن را برای مواقع ضروری نگه دارید.

روغن بادام‌ زمینی

• نقطه دود: 232 درجه سانتی‌گراد
• مناسب برای سرخ‌کردن عمیق یا سرخ‌کردنی
• قیمت پایین

روغن بادام‌زمینی چیزی است که سیب‌زمینی‌های سرخ‌شده را بسیار اعتیادآور می‌کند! این روغن طعمی ترد و آجیلی به غذای شما می‌دهد.

روغن آفتابگردان

• نقطه دود: 232 درجه سانتی‌گراد
• مناسب برای سرخ‌کردن عمیق یا سرخ‌کردنی است
• قیمت متوسط

درست مانند روغن بادام‌زمینی، روغن آفتابگردان هم به هر چیزی، طعمی آجیلی می‌دهد. می‌توانید از آن برای سرخ‌کردن هم استفاده کنید، اما کمی گران‌تر از روغن کانولا یا گیاهی است. بنابراین فقط زمانی که می‌خواهید طعم آن را داشته باشید، ارزش استفاده از آن برای سرخ‌کردن وجود دارد، مانند تهیه چیپس سیب‌زمینی خانگی.

روغن‌هایی با نقطه دود پایین بهتر است کاملاً از فرآیند سرخ کردن دور نگه داشته شوند. این روغن‌ها در حرارت بالا به سرعت می‌سوزند و تجزیه می‌شوند و در نهایت، طعم خود را از دست می‌دهند. مثال‌هایی از این روغن‌ها عبارتند از روغن تخم کتان، روغن گردو، روغن فندق، روغن بادام و روغن زیتون فرابکر. برای حفظ طعم و کیفیت، این روغن‌ها بهتر است به صورت خام استفاده شوند.

www.marthastewart.com

تفاوت روغن‌ سرخ‌کردنی با روغن پخت و پز

تفاوت زیادی بین روغن‌های پخت و پز و سرخ‌کردنی وجود ندارد. طبق نام آنها، روغن‌هایی که برای مصارف سرخ‌کردنی مانند سرخ‌کردن با حرارت بالا، سرخ‌کردن عمیق، سرخ‌کردنی تابه‌ای و تفت‌دادن غذا مناسب هستند، به‌طور جداگانه به‌عنوان روغن سرخ‌کردنی شناخته می‌شوند.

در حالی که روغن‌های پخت و پز به‌طور کلی شامل طیف گسترده‌ای از همه دسته‌ها و انواع روغن است که برای اهداف معمول پخت و پز مانند بریان‌کردن، سرخ‌کردن، پخت و غیره استفاده می‌شود.

روغن‌های پخت و پز که برای هر نوع پخت و پز انتخاب می‌شوند، عمدتاً با توجه به ترکیبات چربی آنها ترجیح داده می‌شوند. پخت و پز، تمام مواد مضر و غیر قابل هضم هر ماده غذایی را از بین می‌برد و آنها را به شکل قابل هضم تبدیل می‌کند.

روغن‌های پخت و پز ترکیبی از موادمغذی مختلف هستند. از این رو این روغن‌ها به دلیل فواید مربوط به سلامتی شناخته شده‌اند. از سوی دیگر، روغن‌های سرخ‌کردنی به‌طور کلی روغن‌هایی هستند که توانایی تحمل پخت و پز در دمای بالا را دارند. در واقع در انتخاب روغن سرخ‌کردنی، نقطه دود بالا اهمیت بیشتری نسبت به ارزش غذایی روغن دارد.

کدام روغن‌ها با حرارت سمی می‌شوند؟

بهترین روغن برای پخت و پز و سرخ‌کردنی آنهایی هستند که در دماهای مورد نیاز نسوزند. در واقع همه روغن‌ها برای استفاده در پخت و پز، به ویژه در آماده سازی با حرارت بالا به اندازه کافی پایدار نیستند. برخی روغن‌ها به‌طور مثال در آماده‌سازی غذاهای سرد بهتر عمل می‌کنند یا از آنها به‌عنوان مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود.

مولکول‌های روغن‌هایی که نقطه دود پایینی دارند، در دماهای بالا دچار شکستگی شده و ممکن است در تماس با ماده‌ی غذایی که در آن روغن می‌پزید، ترکیباتی سمی ایجاد کنند. هنگام پخت و پز با حرارت بالا بهتر است از روغن‌های زیر اجتناب کنید:

• روغن ماهی یا جلبک: این روغن‌ها، مکمل‌های غذایی غنی از امگا 3 هستند که باید سرد و در دوزهای کم مصرف کنید. از این محصولات برای مصارف آشپزی استفاده نکنید.
• روغن کتان: این روغن در حالی که سرشار از اسید‌چرب غیراشباع سالم برای قلب یعنی آلفا لینولنیک اسید‌(ALA) است، نقطه دود پایینی در حدود 107 درجه سانتی‌گراد دارد و شما باید آن را برای مصارف سرد مانند سس سالاد استفاده کنید.
• روغن گردو: این روغن سرشار از ALA است و دارای برخی از مزایای ضد‌التهابی و ضد‌سرطانی بالقوه می‌باشد. با این حال، بهتر است برای غذاهای سرد مانند سس سالاد از آن استفاده کنید، زیرا این روغن نقطه دود پایینی در حدود 160 درجه سانتی‌گراد دارد.

بهترین روغن، روغن مایع است یا جامد؟

به طور کلی، روغن‌های مایع به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع، به ویژه نوع تک غیراشباع، برای سلامتی مفیدترند. این چربی‌ها به کاهش کلسترول بد خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند. روغن‌های گیاهی مانند زیتون، کانولا، آفتابگردان و سویا از جمله روغن‌های مایع سالم محسوب می‌شوند.

از سوی دیگر، روغن‌های جامد معمولاً حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع و ترانس هستند. این چربی‌ها باعث افزایش کلسترول بد خون و در نتیجه افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند. به همین دلیل، مصرف بیش از حد روغن‌های جامد توصیه نمی‌شود.

آنچه از مقاله بهترین روغن آموختیم:

در این مقاله متوجه شدیم که انتخاب بهترین روغن به مواردی همچون هدف سلامتی، ذائقه‌ی شخصی و بودجه بستگی دارد. وقتی با حرارت بالا غذا می‌پزید، مهم است که از روغن‌هایی استفاده کنید که نقطه دود بالایی دارند. روغن‌هایی که بیش از حد گرم می‌شوند، تجزیه شده و این باعث تغییر طعم و تولید ترکیبات ناسالم در آنها می‌شود.

برخی از روغن‌های سالم‌تر که می‌توانند در دمای بالا استفاده شوند عبارتند: از روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و روغن گل آفتابگردان. برخی روغن‌ها بهتر است برای مصرف سرد یا به عنوان مکمل‌های غذایی استفاده شوند و برای پخت و پز با حرارت بالا توصیه نمی‌شوند. این روغن‌ها عبارتند از روغن ماهی، روغن کتان، روغن پالم و روغن گردو.

سوالات متداول مقاله بهترین روغن:

منبع:

www.healthline.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.