بهترین روغن برای پخت و پز و سرخ کردنی کدام است؟

تقریبا هیچ‌کس از ما دید مثبتی نسبت به انواع روغن و چربی ندارد. اما علی‌رغم آنچه ممکن است شنیده باشید، چربی‌ها و به‌خصوص روغن‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی کامل هستند. ما از روغن‌ها برای تفت‌دادن، پخت و پز، سرخ‌کردن و تهیه سالاد استفاده می‌کنیم و به جرات می‌توان گفت که یک روغن مناسب، نقطه شروع تهیه هر وعده غذای خوشمزه ایرانی است. به‌علاوه، روغن به ما در جذب موادمغذی مهم کمک می‌کنند. چربی با بسیاری از عملکردها و فواید ضروری سلامتی مرتبط است. البته ما نیازی به خوردن یک گالن چربی نداریم، بلکه باید چربی‌هایی که می‌خوریم را حساب کنیم. با این حال فکر می‌کنم با من موافق باشید که روغن را نمی‌توان از دستورالعمل‌های پخت و پز ایرانی حذف کرد! پس بهتر است به دنبال بهترین روغن برای پخت و پز و سرخ‌کردنی‌های خود باشیم. در اینجا مطالب مفیدی راجع به انتخاب روغن برای شما گردآوری کرده‌ایم. با ما همراه باشید.

بهترین روغن‌ها برای پخت و پز

در معرفی بهترین روغن برای پخت و پز قصد داریم تا ویژگی‌های 4 مورد از بهترین روغن‌های موجود در بازار را به‌طور خلاصه با هم مرور کنیم:

روغن زیتون، بهترین روغن برای پخت و پز

نقطه دود روغن زیتون، تقریباً 176 درجه سانتی‌گراد است که دمای معمولی پخت و پز برای بسیاری از دستورالعمل‌ها را تامین می‌کند. روغن زیتون از دیرباز به‌عنوان بهترین روغن برای پخت و پز در آشپزخانه‌ها در سراسر جهان مورد توجه بوده است.

این روغن همه‌کاره است، طعم ملایمی دارد و می‌توانید از آن برای پختن، تفت‌دادن یا تهیه سس‌های سرد استفاده کنید. روغن زیتون سرشار از ویتامین E است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. اسید‌چرب اولیه موجود در روغن زیتون، یک چربی تک غیراشباع به نام اسید‌اولئیک است که دارای خواص ضد‌سرطانی و ضد‌التهابی می‌باشد.

سالم‌ترین روغن‌ها از زبان دکتر کرمانی

روغن آووکادو، بهترین روغن برای پخت و پز

روغن آووکادو دارای نقطه دود 271 درجه سانتی‌گراد است که آن را برای پخت و پز با حرارت بالا و حتی سرخ‌کردن عمیق ایده‌آل می‌کند. این روغن طعمی خنثی دارد و دارای ترکیب غذایی مشابه روغن زیتون، با درصد بالایی از اسید‌اولئیک که یک چربی سالم برای قلب است می‌باشد.

برخی از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند ترکیبات موجود در روغن آووکادو ممکن است به کاهش فشارخون، کلسترول بد (LDL) و ‌تری گلیسیرید کمک کند که سطوح بالای آنها ممکن است خطر ابتلابه بیماری قلبی را افزایش دهد.

روغن کنجد، بهترین روغن برای پخت و پز

روغن کنجد دارای نقطه دود متوسط به بالا (210 درجه سانتی‌گراد) و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های سالم برای قلب (سزامول و سزامینول) است که اثرات محافظت‌کننده عصبی در برابر بیماری‌های خاصی مانند پارکینسون دارند. به‌علاوه، یک مطالعه بین 46 فرد مبتلابه دیابت نوع 2 نشان داد که استفاده از روغن کنجد به مدت 90 روز به‌طور قابل توجهی قندخون ناشتا و نشانگرهای زیستی طولانی مدت مدیریت قندخون را بهبود می‌بخشد.

روغن گلرنگ، بهترین روغن برای پخت و پز

نقطه دود روغن گلرنگ بالاتر از موارد قبلی است و در حدود 265 درجه سانتی‌گراد می‌باشد. روغن گلرنگ از دانه‌های گیاه گلرنگ تهیه می‌شود، چربی اشباع کمی دارد و درصد بیشتری از اسیدهای چرب غیراشباع را در خود جای داده است. تحقیقات می‌گویند استفاده‌ی روزانه از روغن گلرنگ ممکن است التهاب، مدیریت قندخون و کلسترول را در زنان یائسه مبتلابه چاقی و دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

بهترین روغن‌ها برای سرخ‌کردن

در بحث انتخاب بهترین روغن برای پخت و پز بد نیست سری هم به گزینه‌هایی که مخصوص سرخ‌کردن هستند بزنیم. ما با در نظر گرفتن 3 فاکتور زیر این کار را انجام می‌دهیم:

• نقطه دود: اگر با سرخ‌کردن آشنا هستید، احتمالاً این عبارت را قبلاً شنیده‌اید. نقطه دود دمایی است که در آن روغن اساساً شروع به سوختن می‌کند. اگر روغنی که استفاده می‌کنید از نقطه دود خود عبور کند، می‌تواند طعم سوخته و ترشی به غذا بدهد.
• طعم و مزه: برخی از روغن‌ها مانند روغن بادام‌زمینی و زیتون به هر چیزی که می‌پزید، طعم و مزه می‌بخشند. بقیه روغن‌ها مانند روغن کانولا و روغن نباتی معمولا خنثی در نظر گرفته می‌شوند. البته این موضوع بستگی به این دارد که شما آن طعم را دوست داشته باشید یا نه. به این فکر کنید که آیا منطقی است طعم روغن را به سرخ‌کردنی خود اضافه کنید؟
• قیمت: معمولا همه برای انتخاب روغن سرخ‌کردنی به سراغ گزینه‌های ارزان می‌روند و اصلا نمی‌توان به این کار ایرادی وارد کرد، زیرا مثلا برای سرخ‌کردن سیب‌زمینی حجم بالایی از روغن مورد استفاده قرار می‌گیرد، در حالی‌که باید تمامی روغن را پس از یک بار استفاده دور ریخت. حال با درنظر گرفتن این 3 فاکتور، ببینیم کدام روغن‌ها برای سرخ‌کردن مناسب‌تر هستند؟

چربی‌ها و به‌خصوص روغن‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی کامل هستند.

روغن کانولا، بهترین روغن برای پخت و پز و سرخ‌کردن

• نقطه دود: 400 درجه
• مناسب برای سرخ‌کردن عمیق (یعنی وقتی مواد غذایی را به صورت غوطه‌ور در داخل روغن سرخ می‌کنید) یا سرخ‌کردن با ماهیتابه
• قیمت پایین

روغن کانولا یک روغن همه‌منظوره عالی است. ارزان است، تهیه آن آسان است و طعمی خنثی دارد. تقریباً برای هر نوع غذای سرخ‌کردنی عالی است و سیب‌زمینی‌ها را به زیبایی سرخ می‌کند.

روغن سبزیجات (نباتی)

• نقطه دود: 400 تا 450 درجه
• مناسب برای سرخ‌کردن عمیق یا هر نوع سرخ‌کردنی
• قیمت پایین

روغن نباتی ترکیبی از روغن‌های مختلف است. بیشتر اوقات، این روغن ترکیبی از ذرت، سویا، کانولا و یا روغن آفتابگردان است. نقطه دود سبزیجات می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین بسته‌بندی محصولی که می‌خرید را بررسی کنید تا مطمئن شوید، اما معمولاً از 400 درجه شروع شده و تا 450 می‌رسد. طعم خنثی و کم هزینه‌بودن، آن را به‌عنوان بهترین روغن برای پخت و پز و سرخ‌کردنی تبدیل می‌کند.

روغن آووکادو تصفیه‌شده

• نقطه دود: 520 درجه
• بهترین گزینه برای سرخ‌کردن عمیق یا سرخ‌کردنی
• قیمت متوسط

روغن آووکادو تصفیه‌شده با بالاترین نقطه دود در این لیست، برای سرخ‌کردن عمیق مناسب است. این روغن کمی طعم شیرین و آووکادویی به هر چیزی که درست می‌کنید می‌دهد، اما برای سرخ‌کردن میگو یا سایر غذاهای دریایی عالی است. این روغن گران‌تر از روغن گیاهی و کانولا است. بنابراین شاید آن را برای مواقع ضروری نگه دارید.

روغن بادام‌زمینی

• نقطه دود: 450 درجه
• مناسب برای سرخ‌کردن عمیق یا سرخ‌کردنی
• قیمت پایین

روغن بادام‌زمینی چیزی است که سیب‌زمینی‌های سرخ‌شده را بسیار اعتیادآور می‌کند! این روغن طعمی ترد و آجیلی به غذای شما می‌دهد.

روغن بادام زمینی، طعمی ترد و آجیلی به غذای شما می‌دهد.

روغن آفتابگردان

• نقطه دود: 450 درجه
• مناسب برای سرخ‌کردن عمیق یا سرخ‌کردنی است
• قیمت متوسط

درست مانند روغن بادام‌زمینی، روغن آفتابگردان هم به هر چیزی که بپزید، طعمی آجیلی می‌دهد. می‌توانید از آن برای سرخ‌کردن هم استفاده کنید، اما کمی گران‌تر از روغن کانولا یا گیاهی است. بنابراین فقط زمانی که می‌خواهید طعم آن را داشته باشید، ارزش استفاده از آن برای سرخ‌کردن وجود دارد، مانند تهیه چیپس سیب‌زمینی خانگی.

روغن زیتون خام

• نقطه دود: 325 تا 375 درجه
• فقط برای سرخ‌کردن سبک با ماهیتابه
• قیمت بالاتر

برای تهیه مرغ یا ماهی سوخاری به سراغ روغن زیتون بروید! لازم نیست مقدار زیادی از آن را برای سرخ‌کردن استفاده کنید، بنابراین قیمت بالای این روغن مانع معامله نمی‌شود. روغن‌های زیتون بسیار مقوی بوده و با داشتن کیفیت بالا طعم علفی دلپذیری به غذایتان می‌دهند. فقط از آن برای سرخ‌کردن عمیق استفاده نکنید، زیرا احتمالا شروع به سوختن می‌کند.

کدام روغن‌ها با حرارت سمی می‌شوند؟

بهترین روغن برای پخت و پز و سرخ‌کردنی آنهایی هستند که در دماهای مورد نیاز دچار سوختن نشوند. در واقع همه روغن‌ها برای استفاده در پخت و پز، به ویژه در آماده سازی با حرارت بالا به اندازه کافی پایدار نیستند. برخی روغن‌ها به‌طور مثال در آماده‌سازی غذاهای سرد بهتر عمل می‌کنند یا از آنها به‌عنوان مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود.

مولکول‌های روغن‌هایی که نقطه دود پایینی دارند، در دماهای بالا دچار شکستگی شده و ممکن است در تماس با ماده‌ی غذایی که در آن روغن می‌پزید، ترکیباتی سمی ایجاد کنند. هنگام پخت و پز با حرارت بالا بهتر است از روغن‌های زیر اجتناب کنید:

• روغن ماهی یا جلبک: این روغن‌ها، مکمل‌های غذایی غنی از امگا 3 هستند که باید سرد و در دوزهای کم مصرف کنید. از این محصولات برای مصارف آشپزی استفاده نکنید.
• روغن کتان: این روغن در حالی که سرشار از اسید‌چرب غیراشباع سالم برای قلب یعنی آلفا لینولنیک اسید‌(ALA) است، نقطه دود پایینی در حدود 107 درجه سانتی‌گراد دارد و شما باید آن را برای مصارف سرد مانند سس سالاد استفاده کنید.
• روغن گردو: این روغن سرشار از ALA است و دارای برخی از مزایای ضد‌التهابی و ضد‌سرطانی بالقوه می‌باشد. با این حال، بهتر است برای غذاهای سرد مانند سس سالاد از آن استفاده کنید، زیرا این روغن نقطه دود پایینی در حدود 160 درجه سانتی‌گراد دارد.

روغن مایع برای پخت و پز بهتر است یا جامد؟

در ادامه بحث بررسی بهترین روغن برای پخت و پز خواهیم دید که چرا پزشکان استفاده از روغن جامد (هیدروژنه) را توصیه نمی‌کنند. اما تولید روغن جامد از کجا شروع شد؟ شرکت‌های مواد غذایی شروع به استفاده از روغن هیدروژنه برای کمک به افزایش ماندگاری و صرفه‌جویی در هزینه‌های خود کردند. هیدروژناسیون فرآیندی است که در آن یک چربی غیراشباع مایع با افزودن هیدروژن به چربی جامد تبدیل می‌شود. طی این فرآوری، نوعی چربی به نام چربی ترانس ساخته می‌شود.

در حالی که مقادیر کمی از چربی‌های ترانس به‌طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود، بیشتر چربی‌های ترانس در رژیم غذایی از این روغن‌های هیدروژنه فرآوری شده به دست می‌آیند. روغن‌های نیمه‌هیدروژنه می‌توانند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارند، زیرا کلسترول «بد» (لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL) را افزایش می‌دهند و کلسترول «خوب» (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) را کاهش می‌دهند.

از طرف دیگر، یک روغن کاملاً هیدروژنه، حاوی چربی ترانس بسیار کم و عمدتاً چربی اشباع شده است و خطرات سلامتی مشابه چربی ترانس را ندارد. با این حال، تولیدکنندگان مواد غذایی همچنان روغن‌های نیمه هیدروژنه را به دلایل زیر تولید می‌کنند:

• صرفه‌جویی در هزینه
• افزایش عمر مفید روغن
• افزایش ثبات روغن

اما در مقایسه با روغن‌های جامد، روغن‌های مایع گیاهی حتی می‌توانند مزایایی برای سلامتی بدن (به خصوص قلب) داشته باشند. مثلا یک مطالعه در سال 2011 نشان داد روغن گلرنگ ممکن است سطح گلوکز و چربی خون را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد. روغن زیتون و روغن آووکادو نیز روغن‌های سالم برای قلب هستند. از طرف دیگر، روغن‌های جامد دارای عوارض جانبی زیر می‌باشند:

• ممکن است کنترل قندخون را مختل کنند
• ممکن است التهاب را افزایش دهند
• می‌توانند به سلامت قلب آسیب برسانند

بهترین روغن برای پخت و پز و سرخ‌کردنی آنهایی هستند که در دماهای مورد نیاز دچار سوختن نشوند.

تفاوت روغن‌های سرخ‌کردنی با روغن مایع پخت و پز

تفاوت زیادی بین روغن‌های پخت و پز و سرخ‌کردنی وجود ندارد. طبق نام آنها، روغن‌هایی که برای مصارف سرخ‌کردنی مانند سرخ‌کردن با حرارت بالا، سرخ‌کردن عمیق، سرخ‌کردنی تابه‌ای و تفت‌دادن غذا مناسب هستند، به‌طور جداگانه به‌عنوان روغن سرخ‌کردنی شناخته می‌شوند. در حالی که روغن‌های پخت و پز به‌طور کلی شامل طیف گسترده‌ای از همه دسته‌ها و انواع روغن است که برای اهداف معمول پخت و پز مانند بریان‌کردن، سرخ‌کردن، پخت و غیره استفاده می‌شود.

روغن‌های پخت و پز که برای هر نوع پخت و پز انتخاب می‌شوند، عمدتاً با توجه به ترکیبات چربی آنها ترجیح داده می‌شوند. پخت و پز، تمام مواد مضر و غیر قابل هضم هر ماده غذایی را از بین می‌برد و آنها را به شکل قابل هضم تبدیل می‌کند.

روغن‌های پخت و پز ترکیبی از موادمغذی مختلف هستند. از این رو این روغن‌ها به دلیل فواید مربوط به سلامتی شناخته شده‌اند. از سوی دیگر، روغن‌های سرخ‌کردنی به‌طور کلی روغن‌هایی هستند که توانایی تحمل پخت و پز در دمای بالا را دارند. در واقع در انتخاب روغن سرخ‌کردنی، نقطه دود بالا اهمیت بیشتری نسبت به ارزش غذایی روغن دارد.

ارزش غذایی انواع روغن‌های پخت و پز

برای انتخاب بهترین روغن برای پخت و پز بهتر است ارزش غذایی محبوب‌ترین انواع روغن را بدانیم. جدول زیر که برگرفته از سایت وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکا است، ارزش غذایی 1 قاشق غذاخوری یا 15 میلی‌لیتر روغن زیتون را با روغن نارگیل و روغن کانولا و روغن نباتی مقایسه می‌کند.

مهم‌ترین تفاوت بین هر یک از این چهار روغن، مشخصات چربی آنها است:

• روغن زیتون فرابکر دارای بیشترین میزان چربی‌های تک غیراشباع است.
• روغن نارگیل بکر ارگانیک، حاوی بالاترین میزان چربی‌های اشباع شده است.
• روغن نباتی خالص، دارای بیشترین اسیدهای چرب غیراشباع در هر قاشق غذاخوری است.

انجمن قلب آمریکا (AHA) بیان می‌کند که چربی‌های غیراشباع (که شامل چربی‌های تک‌اشباع و چند غیراشباع هستند)، می‌توانند خطر ابتلابه بیماری‌های قلبی را وقتی که افراد ترجیح می‌دهند آنها را به جای چربی‌های اشباع و ترانس مصرف کنند، کاهش دهند. تحقیقات، چربی‌های اشباع شده را با سطوح بالاتر کلسترول LDL در خون مرتبط کرده است. کلسترول LDL که پزشکان آن را کلسترول بد نیز می‌نامند، یک عامل خطر مهم برای بیماری‌های قلبی عروقی است.

نکات مهم برای استفاده از روغن‌ها در زمان پخت و پز

و در پایان بحث بررسی بهترین روغن برای پخت و پز، چندین نکته ساده اما ضروری را هم باهم مرور خواهیم کرد. به‌طور خلاصه، روغن‌ها آنقدرها هم که به نظر می‌رسد ساده نیستند. پس اگر با روغن نادرست غذا بپزید، ممکن است سلامت خود را در خطر بیندازید. برای محافظت از بدن خود، آسودگی خاطر و خوشحال‌کردن کام خود، این قوانین را دنبال کنید.

اگر با روغن نادرست غذا بپزید، ممکن است سلامت خود را در خطر بیندازید.

قانون 1: فقط به روغن نباتی متکی نباشید

ذرت، سویا و سایر روغن‌های گیاهی دارای سطوح بالایی از امگا 6 هستند. این چربی‌های چند غیراشباع وقتی با مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3، مانند اسیدهای چرب موجود در ماهی مصرف شوند، بد نیستند. اما متاسفانه در رژیم غذایی ایرانی معمولا امگا 3 فراوانی یافت نمی‌شود.

بر اساس بررسی‌های انجام شده توسط مرکز ژنتیک، تغذیه و سلامت در سال 2008، مصرف زیاد چربی‌های امگا 6 نسبت به چربی‌های امگا 3 باعث افزایش التهاب می‌شود که ممکن است خطر ابتلابه بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهد. بنابراین سعی کنید روغن‌هایی که نسبت امگا 3 به امگا 6 بالاتری دارند (مثل روغن کانولا) را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

قانون 2: سلیقه‌ی خود را گسترش دهید!

کارشناسان می‌گویند شما برای پخت و پز و سرخ‌کردن باید چند روغن مختلف در منزل خود داشته باشید، زیرا ترکیب چربی‌های سازنده‌ی روغن‌ها معمولا تفاوت زیادی با هم دارند. مثلا برای تفت‌دادن پیازها از کمی روغن زیتون استفاده کنید. برای سرخ‌کردنی، روغن نارگیل یا بادام‌زمینی را امتحان کنید.

تهیه یک املت به سبک فرانسوی را با آب‌کردن یک تکه کره شروع کنید. هرچه تنوع چربی‌های غیرهیدروژنه در رژیم غذایی‌تان بیشتر باشد، بهتر است. پس روغن جامد را هم کلا از آشپزخانه خود حذف کنید.

قانون 3: استفاده از کره اشکالی ندارد

کره دارای مقادیر کمی از چربی‌های ترانس طبیعی است، اما به اندازه‌ای نیست که باعث نگرانی شود. همچنین، بررسی 21 مطالعه در سال 2010 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، هیچ شواهد قطعی مبنی بر ارتباط چربی اشباع شده در رژیم غذایی با افزایش خطر بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی یا بیماری قلبی عروقی پیدا نکرد. پس کره فعلا بی‌خطر درنظر گرفته می‌شود!

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

قانون 4: گول اسم روغن را نخورید، در هر حالت مصرف روغن را محدود کنید!

روغن‌ها معمولاً حاوی 100 تا 125 کالری در هر قاشق غذاخوری هستند، بنابراین در مصرف آنها صرفه‌جویی کنید. هوشمندانه غذا بپزید. معمولاً 1 قاشق غذاخوری از هر روغنی برای پوشاندن تابه‌ای که استفاده می‌کنید، کافی است. بهترین روغن‌ها هم اگر زیاد مصرف شوند، به شدت شما را چاق می‌کنند و البته عوارض دیگری هم خواهند داشت.

به پایان بررسی انتخاب بهترین روغن برای پخت و پز می‌رسیم. وقتی صحبت از روغن‌های پخت و پز می‌شود، تعداد گزینه‌ها کم نیست. برای پخت و پز با حرارت بالا، مهم است روغن‌هایی را انتخاب کنید که پایداری خود را حفظ می‌کنند. اگر روغنی از دمای نقطه دود خود عبور کند، تجزیه می‌شود و می‌تواند ترکیبات ناسالمی تولید نماید. روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و روغن گلرنگ از جمله روغن‌های سالم‌تر برای پخت و پز هستند که می‌توانند دمای پخت بالاتری را تحمل کنند. به‌علاوه، آنها حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مختلف، آنتی‌ اکسیدان‌ها و سایر ترکیباتی هستند که دارای فواید سلامتی برای بدن می‌باشند. از سوی دیگر، برخی روغن‌ها مثل روغن ماهی، روغن کتان، روغن نخل و روغن گردو برای پخت و پز با حرارت بالا توصیه نمی‌شوند.

منبع: ++++++++