رژیم مدیترانه ای چیست؟ – معرفی رژیم مدیترانه ای دکتر کرمانی

یکی از راحت‌ترین و خوشمزه‌ترین رژیم‌های غذایی، رژیم مدیترانه ای است که در کشورهای کناره دریای مدیترانه مانند یونان و ایتالیا جزو برنامه غذایی روزانه مردم این کشورهاست. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از مواد معطر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید مانند روغن زیتون برای قلب است.

اگر نگاهی به مواد غذایی مجاز این رژیم بیندازید متوجه خواهید شد که سختگیری آن کم است و شما می‌توانید از مقدار زیادی میوه و سبزیجات و گوشت کم چرب لذت ببرید و از بیماری‌های قلبی و قند دور بمانید. 

این مقاله نگاهی دقیق‌تر به این موضوع دارد که رژیم لاغری مدیترانه ای چیست، چگونه از آن پیروی کنید و چگونه می‌تواند بر سلامت عمومی شما تأثیر بگذارد. همچنین یک نمونه رژیم مدیترانه ای را نیز برای شما شرح داده‌ایم. پس تا انتها ما همراه باشید.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می‌خورند. محققان خاطرنشان کردند که این افراد فوق‌العاده سالم هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کم‌تر است:

رژیم مدیترانه ای چیست؟ - معرفی رژیم مدیترانه ای دکتر کرمانی - 1 - رژیم مدیترانه ای -
رژیم مدیترانه‌ ای
  • در منطقه مدیترانه، نان را خالی یا با روغن زیتون می‌خورند؛ نه با مارگارین و کره که حاوی چربی‌های اشباع هستند.
  • آجیل‌ها بخش دیگری از یک برنامه سالم مدیترانه ای هستند. آجیل‌ها سرشار از چربی هستند (حدود 80 درصد کالری‌شان از چربی می‌آید)، اما بیشتر این چربی‌ها از نوع سالم هستند.
  • اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ای برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد، اما معمولاً میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب را تشویق می‌کند.
  • همچنین غذاهای فرآوری شده، شکر افزوده شده و غلات تصفیه شده باید محدود شوند.

هرم رژیم مدیترانه ای

در این هرم غذایی شما میزان اهمیت گروه‌های غذایی مختلف در رژیم مدیترانه ای را مشاهده می‌کنید:

رژیم مدیترانه ای چیست؟ - معرفی رژیم مدیترانه ای دکتر کرمانی - 3 - رژیم مدیترانه ای -
هرم رژیم مدیترانه ای

فواید رژیم مدیترانه ای چیست؟

اکنون مطالعات متعددی نشان داده است که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند. به همین دلیل، رژیم مدیترانه‌ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن هستند توصیه می‌شود:

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن مناسب است؟

مطالعه‌ای که در Nutrition & Diabetes منتشر شد، بیش از 32000 نفر را در طول 12 سال پیگیری کرد و نشان داد کسانی که رژیم مدیترانه‌ای داشتند در مقایسه با افرادی که این رژیم را نداشتند در معرض خطر کمتری برای چاق شدن یا اضافه وزن بودند.

یکی از مهمترین نکات رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش وزن، رویکرد پایدار و کم‌استرس آن است. مزیت اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای این است که مانند سایر رژیم‌های غذایی محدودکننده نیست.

یک سبک زندگی واقعی مدیترانه‌ای فراتر از غذایی که می‌خورید را شامل می‌شود. مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه نیز عادت‌های ورزشی سالمی مانند باغبانی، پیاده‌روی و شنا دارند. افزودن نوعی فعالیت بدنی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است شانس موفقیت شما در کاهش وزن را بیشتر افزایش دهد.

مفید برای دیابت

پیروی از الگوی غذایی مدیترانه‌ای به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک می‌کند:

جالب توجه است، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد، نشانگری که برای اندازه‌گیری طولانی مدت کنترل قند خون استفاده می‌شود.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین نشان داده است که مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد، وضعیتی که توانایی بدن در استفاده از انسولین برای تنظیم موثر سطح قند خون را مختل می‌کند.

رژیم مدیترانه ای چیست؟ - معرفی رژیم مدیترانه ای دکتر کرمانی - 5 - رژیم مدیترانه ای -
رژیم مدیترانه ای برای تنظیم قند خون مفید است.

رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب

تحقیقات نشان داده که پیروی از رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند برای کبد چرب نیز مفید باشد:

زیرا در حال حاضر هیچ دارویی وجود ندارد که مستقیماً کاهش چربی در کبد را هدف قرار دهد، بنابراین رویکرد اصلی درمانی هم برای کبد چرب الکلی و هم برای کبد چرب غیر الکلی، تمرکز بر سبک زندگی سالم است.

کاهش وزن، حتی از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن، ثابت‌ترین راه برای بهبود نتایج کبد چرب در افراد دارای اضافه وزن است. اما تغذیه سالم، حتی در صورت عدم کاهش وزن، ممکن است برای کبد چرب نیز مفید باشد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور خاص شامل غذاهایی است که می‌توانند تجمع چربی در کبد را کاهش داده و پیشرفت بیماری را معکوس کنند.

رژیم مدیترانه ای در دوران بارداری

یک مطالعه اخیرا نشان داد که رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای در اوایل بارداری خطر پیامدهای نامطلوب بارداری مانند پره اکلامپسی، زایمان زودرس و دیابت بارداری را کاهش می‌دهد. البته افراد باردار باید توصیه‌های پزشک خود را برای مصرف ایمن ماهی در دوران بارداری دنبال کنند.

محققان همچنین دریافتند که مزایای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای افراد باردار در سنین بالا (35 و بالاتر) که خطر پیامدهای نامطلوب بارداری در آنها بالاست، بیشتر است.

رژیم مدیترانه ای چیست؟ - معرفی رژیم مدیترانه ای دکتر کرمانی - 7 - رژیم مدیترانه ای -
رژیم مدیترانه ای مانع دیابت بارداری می‌شود.

برنامه غذایی مدیترانه ای و سندرم متابولیک

سندرم متابولیک اصطلاح پزشکی برای ترکیبی از دیابت، فشار خون بالا و چاقی است. این مشکلات، شما را در معرض خطر بیشتر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و سایر شرایط قرار می‌دهد.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به عنوان یک الگوی غذایی ضد التهابی عمل کند و به مبارزه با بیماری‌های مرتبط با التهاب مزمن، از جمله سندرم متابولیک کمک کند.

روغن زیتون، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، میوه‌ها، ماهی و لبنیات کم چرب از اجزای اصلی این رژیم با اثر آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

سلامت قلب با رژیم مدیترانه ای

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای حتی ممکن است با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مرتبط باشد.

یک مطالعه اثرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی کم چرب را مقایسه کرد و گزارش داد که رژیم مدیترانه‌ای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک در شریان‌ها که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است مؤثرتر است.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش سطح فشار خون برای حمایت از سلامت قلب کمک کند.

محافظت از عملکرد مغز

چندین مطالعه نشان داده که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است با افزایش سن از زوال شناختی محافظت کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 512 نفر نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر برای بیماری آلزایمر مرتبط است.

تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است با خطر کمتر زوال عقل، اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط باشد.

علاوه بر این، یک بررسی بزرگ همچنین نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن سالم مرتبط است.

رژیم مدیترانه ای چیست؟ - معرفی رژیم مدیترانه ای دکتر کرمانی - 9 - رژیم مدیترانه ای -
رژیم مدیترانه ای مانع ابتلا به آلزایمر می‌شود.

رژیم مدیترانه ای دکتر کرمانی

رژیم ۱۴ روزه دکتر کرمانی یک برنامه لاغری کوتاه مدت و سریع است که با الهام از رژیم مدیترانه‌ای و دش طراحی شده است. این رژیم مشکلات رژیم مدیترانه‌ای مانند کمبود برخی مواد مغذی را ندارد و می‌توان آن را زیر نظر کارشناس تغذیه چند دوره دیگر هم ادامه داد. این رژیم مناسب افرادی است که یک یا چند هدف زیر را دنبال می‌کنند:

  • لاغری سریع
  • پاکسازی بدن
  • پیشگیری یا کاهش برخی بیماری‌ها
رژیم سفره خانواده

در رژیم لاغری مدیترانه ای چه باید بخوریم؟

در رژیم لاغری و سبک زندگی مدیترانه‌ای باید به نکات زیر توجه نمایید:

  • خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.
  • سبک زندگی مدیترانه‌ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم و به حداقل رساندن سطح استرس است.
  • می‌توانید ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را بگنجانید، اما برچسب‌های بسته‌بندی را برای قند و سدیم اضافه شده بررسی کنید.

در حالت ایده آل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه ای قرار دهید:

مواد غذایی مجازنمونه
سبزیجاتگوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
میوه‌هاسیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
آجیل، دانه و کره آجیلبادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
حبوباتلوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود
غلات کاملجو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
ماهی و غذاهای دریاییسالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ
طیورمرغ، اردک، بوقلمون
لبنیاتپنیر، ماست، شیر
گیاهان و ادویه‌جاتسیر، ریحان، نعناع، ​​رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
چربی‌های سالمروغن زیتون فرا بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
نوشیدنی‌هاقهوه و چای (مراقب باشید که مقدار زیادی شکر یا خامه اضافه نکنید.)
مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه ای

نکته: مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره‌مندی از فیبر، میوه‌های کامل را انتخاب کنید.

غذاهای غیر مجاز در رژیم مدیترانه ای

هنگام پیروی از رژیم مدیترانه‌ای باید این مواد غذایی و مواد فرآوری شده را محدود کنید:

مواد غذایی غیر مجازنمونه
شکر اضافه شدهدر نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و…
غلات تصفیه شدهنان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
چربی‌های ترانسدر مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده
روغن‌های تصفیه شدهروغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور
گوشت فرآوری شدهسوسیس‌، هات داگ، گوشت‌های اغذیه فروشی‌ها، گوشت گاو
غذاهای بسیار فرآوری شدهفست فود، وعده‌های غذایی آماده در فروشگاه‌ها، گرانولا
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم مدیترانه ای

میان وعده های سالم در رژیم مدیترانه ای

اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، گزینه‌های میان وعده‌های سالم زیادی وجود دارند که می‌توانید در رژیم خود از آنها لذت ببرید:

  • یک مشت آجیل
  • یک تکه میوه
  • هویج با هوموس
  • توت مخلوط
  • انگور
  • ماست یونانی
  • تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
  • سیب با کره بادام
  • فلفل دلمه‌ای خلال شده با گواکامول (نوعی سس با پایه آووکادو)
  • پنیر کاتیج (پنیری از شیر گاو و کم نمک) با میوه‌های تازه
  • پودینگ چیا

آنچه از مقاله رژیم مدیترانه ای آموختیم:

رژیم مدیترانه ای اصولا بر پایه غذاهای دریایی، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و سبزیجات و میوه‌جات فراوان است و دست افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند را باز می‌گذارد؛ به این معنی که شما می‌توانید به دلخواه خود و زیر نظر متخصص لاغری، میزان مواد غذایی این رژیم را کم و زیاد کنید. البته به شرط آنکه مقدار مواد غذایی را در هر وعده رعایت کنید در غیر این صورت نتیجه معکوس دارد و وزن‌‎‌تان بالا می‌برد.

منابع:

میانگین امتیاز 5 از 5

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-دریا 1403/02/19

سلام من پلی کیستیک و کم کاری تیروئید دارم و توی قسمت رژیم ها این رژیم مدیترانه‌ای هم بهم پیشنهاد شده،میخواستم بدونم کتوویژن بهتره یا مدیترانه ای؟چون همش میبینم که میگن کربوهیدرات خیلی برای پلی کیستیک بده و توی کتوویژن کربوهیدرات خیلی کمتره نسبت به این رژیم

کارشناس به اندام 1403/02/20

سلام عزیزم هر دو این برنامه برای شما مناسبه وپایه سلامتی و دارن

-تینا 1403/01/14

سلام یه سوال داشتم. البته زیاد ربطی به این مطلبی که گذاشتید نداره، ولی یکباره به ذهنم رسید. می خواستم بدونم برای مصرف نان کدام نان بهتره؟ از نظر قند و این جور چیزها میگم. کدوم نون قندش کمتره که برای مصرف مناسب باشه؟

کارشناس به اندام 1403/01/15

سلام عزیزم کالری وقند برابره اما نانهایی که از ارد کامل درست شدن قند و دیرتر ازاد میکنن مثل بربری که سبوس داره

-تینا 1403/01/01

سلام. من دوست دارم این رژیم و انجام بدم ولی متاسفانه بنا به دلایلی نمی تونم عدس مصرف کنم.چندتا سوال داشتم: ۱. به جای عدس چی می تونم بخورم که برای شام مناسب باشه؟ البته کلا حبوبات سعی می کنم زیاد نخورم. ۲. صبح ها هم معمولا یا ارده شیره بخورم یا پنیر پروبیوتیک. به نظرتون خوبه اینا رو در صبحانه بخورم؟

کارشناس به اندام 1403/01/02

سلام عزیزم طبق برنامه باید عمل کنید

-خدیجه عذاری 1402/08/10

سلام من خانمی 38ساله دیابت دارم میخواستم رژیم بهم بدین

کارشناس به اندام 1402/08/11

سلام عزیزم برنامه صرفا درمانی نیست برای کاهش وزن اگر دیابت نوع دو دارین میتونین روی لینک بزنید وثبت نام برنامه رو انجام بدین

-شادی 1402/04/29

درود... من از آقای دکتر کرمانی و گروه کارشناسان ایشان کمال تشکر و قدردانی را دارم. دستورات غذایی آقای دکتر اگر به درستی اجرا شود کاملا نتیجه بخش است. به امید روزهای خوب زندگی برای همه مردم وشما عزیزان گرانقدر.

کارشناس به اندام 1402/04/30

سپاس از حسن نظر وپر مهرتون پایدار باشیدعزیزم

-