رژیم مدیترانه ای؛ یک برنامه غذایی مناسب برای سلامت قلب

اگر به دنبال برنامه غذایی مناسب برای قلب تان هستید رژیم مدیترانه ای انتخاب خوبی است.

رژیم مدیترانه ای شامل مبانی تغذیه سالم می شود. بیشتر برنامه های غذایی سالم شامل میوه ها، سبزیجات، ماهی، غلات کامل و مقدار محدود چربی سالم هستند. در حالی که این بخش رژیم های سالم امتحان و تایید شده اند اما تغییرات دقیق و ظریف و تفاوت در مقدار غذاها می تواند روی خطر ابتلا به بیماری های قلبی تاثیرگذار باشد.

مزایای رژیم مدیترانه ای

تحقیقات نشان داده رژیم مدیترانه ای سنتی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. این برنامه غذایی باعث کاهش کلسترول بد یعنی LDL می شود. متا آنالیز بیش از 1.5 میلیون فرد بالغ سالم، نشان داده است که دنبال کردن یک برنامه غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر مرگ و میر بر اثر مشکلات قلبی عروقی همراه است.

رژیم مدیترانه ای همچنین با کاهش خطر ابتلا به سرطان، پارکینسون و آلزایمر همراه است. خانم هایی که از رژیم غذایی مدیترانه ای به همراه روغن زیتون اکسترا ویرجین و آجیل استفاده می کنند، کمتر در خطر سرطان سینه قرار دارند.

به همین دلیل بسیاری از متخصصان به بیماران خود توصیه می کنند از رژیم مدیترانه ای استفاده کنند تا از خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن پیشگیری کنند.

نکات کلیدی در رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای روی این موارد تاکید دارد:

  • خوردن غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل ها.
  • جایگزینی کره با روغن های سالمی مانند روغن زیتون و روغن کانولا.
  • استفاده از گیاهان و ادویه جات برای طعم دار کردن غذاها به جای نمک.
  • محدود کردن مصرف گوشت قرمز به تنها چند مرتبه در ماه.
  • خوردن ماهی و گوشت مرغ، حداقل دوبار در هفته.
  • خوردن وعده ها به همراه خانواده و دوستان.
  • مقدار زیادی ورزش.

میزان مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و غلات

رژیم مدیترانه ای به صورت سنتی شامل میوه، سبزیجات، پاستا و برنج می شود. برای مثال اهالی یونان، گوشت قرمز بسیار کمی می خوردند و روزانه حدود 9 وعده میوه و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مصرف می کردند.

غلات در منطقه مدیترانه معمولا کامل هستند و مقدار بسیار کمی چربی های ناسالم دارند و آنجا نان یکی از بخش های مهم برنامه غذایی است. با این حال در منطقه مدیترانه، نان را خالی یا با روغن زیتون می خورند نه با مارگارین و کره که حاوی چربی های اشباع هستند.

آجیل ها بخش دیگری از یک برنامه سالم مدیترانه ای هستند. آجیل ها سرشار از چربی هستند ( حدود 80 درصد کالری شان از چربی می آید )، اما بیشتر این چربی ها از نوع اشباع شده نیستند. از آنجا که آجیل ها سرشار از کالری هستند، نباید در مقادیر زیاد استفاده شوند ( به صورت کلی بیشتر از یک مشت در روز نباید مصرف شود). از مصرف آجیل های بسیار نمک زده شده یا عسلی شده نیز بپرهیزید.

میزان مصرف چربی های سالم

تمرکز رژیم مدیترانه ای روی محدود کردن مصرف چربی نیست، بلکه می خواهد یک فرد هوشمندانه نوع چربی مورد استفاده اش را انتخاب کند. رژیم مدیترانه ای از روغن های اشباع شده و هیدروژنه پرهیز می کند که هر دو با بیماری های قلبی در ارتباط هستند.

رژیم مدیترانه ای روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی می داند. روغن زیتون حاوی چربی های غیر اشباع است – نوعی از چربی که وقتی جایگزین روغن های اشباع می شود می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.

روغن زیتون اکسترا ویرجین و ویرجین – نوع کمتر فرآوری شده زیتون – نیز حاوی مقدار زیادی مواد گیاهی هستند که تاثیر آنتی اکسیدانی دارند.

چربی های اشباع نشده و چربی های دارای حلقه های اشباع نشده مانند روغن کانولا یا برخی آجیل ها، حاوی اسید لینولنیک مفید هستند ( یک نوع اسید چرب امگا 3 ). اسید چرب های امگا 3 میزان تری گلیسیرید و لخته شدن خون را کاهش می دهند. با کاهش خطر حملات قلبی ناگهانی در ارتباط هستند، سلامت سلول های خونی تان را بهبود می بخشند و به کنترل فشار خون کمک می کنند.

ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و ماهی تن آلباکور منابعی غنی از اسید چرب های امگا 3 هستند.

رژیم مدیترانه ای روشی خوش طعم و سالم برای غذا خوردن است. بسیاری از افرادی که به این سبک از غذا خوردن روی آورده اند، دیگر هیچ روش دیگری را دوست ندارند امتحان کنند.

 برای شروع یک رژیم مدیترانه ای:

  • زیاد میوه و سبزیجات میل کنید،غلات کامل مصرف کنید: بیشتر وعده هایتان را باید مقدار زیادی از غذاهای مختلف گیاهی در بر بگیرد. روزی 7 تا 10 وعده میوه و سبزیجات میل کنید. به جای نان ها و غلات تصفیه شده از نوع کامل و دارای سبوس استفاده کنید.
  • آجیل میل کنید: بادام، کاشو، پسته و گردو را کنار دستتان نگه دارید تا به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار دهید. اگر از کره بادام زمینی استفاده می کنید به جای انواعی که به آنها روغن های هیدروژنه اضافه شده است، نوع طبیعی آن را انتخاب کنید.
  • از مصرف کره صرف نظر کنید: به جای کره یا مارگارین، روغن زیتون یا کانولا که سالم هستند را امتحان کنید. در پخت و پز و یا حتی مالیدن روی نان از این نوع روغن ها استفاده کنید.
  • به غذایتان ادویه بزنید: گیاهان و ادویه جات، غذاها را خوش طعم می کنند و سرشار از مواد مفید برای بدن هستند. به جای نمک، به غذاهای خود از این ادویه ها و گیاهان بزنید.
  • ماهی مصرف کنید: یک یا دوبار در هفته ماهی میل کنید. ماهی تن، سالمون، قزل آلا، ساردین و خال مخالی انتخاب های سالمی هستند. ماهی کبابی طعمی عالی دارد و زیاد هم تمیز کاری نمی خواهد. از خوردن ماهی سرخ شده بپرهیزید، مگر اینکه در مقداری روغن کانولا سرخ شده باشد.
  • مصرف گوشت قرمز را محدود کنید: ماهی و گوشت مرغ را جایگزین گوشت قرمز کنید. اگر گوشت قرمز می خورید مطمئن شوید کم چرب باشد و میزان وعده نیز بالا نباشد. همچنین از سوسیس و کالباس و دیگر گوشت های پرچرب پرهیز کنید.
  • لبنیات کم چرب انتخاب کنید: لبنیات پرچرب را محدود کنید. به جای این موارد از لبنیات نیم چرب یا کم چرب استفاده کنید.

اگر دچار بیماری های قلبی هستید و یا می خواهید از ابتلا به این بیماری ها پیشگیری کنید، این رژیم می تواند تاثیر مثبتی در اصلاح تغذیه و سلامت قلب شما داشته باشد. کافی است موارد گفته شده را در رژیم غذایی تان رعایت کنید، در این صورت هم به سلامتی تان کمک کرده اید و هم اینکه با حذف غذاهای چرب و پر کالری و افزایش میوه و سبزیجات، با خطر اضافه وزن مبارزه کرده اید.

3.2/5 - (11 امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

صدیقه جلاییان دقیقی ۱۹ آذر ۱۴۰۰

سلام من چند بار از رژیم دکتر استفاده کردم و به وزن مناسب رسیدم و مجددا بعداز چند سال اضافه وزن پیدا کردم دوسال پیش مجددا رژیم گرفتم ولی چون گوشت و مرغ نمی‌خورم رژیمی که دادند زیاد جواب نداد و چند ماه گرفتم فقط دو کیلو کم کردم و خسته شدم مجددا اضافه وزن دارم قد ۱۵۰ وزنم ۶۸ کیلو و ۶۶ سالمه کمکم کنید تاثیر داره یا خیر

کارشناس به اندام ۲۷ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز رژیم مدیترانه‌تای سبک درمانی داره تا یه سبک تغذیه سالم در رژیم دکتر کرمانی شما از گوشت و مرغ و تمام مواد غذایی میتویند استفاده کنید رژیم دکتر کرمانی در واقع یه سبک زندگی سالمه که بسیاری از هموطنانمون در داخل و خارج از کشور بیشتر از 25 سال هست که از اون استفاده میکنن اگر مایل به دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی هستید به این لینک مراجعه کنید

مهری ۰۳ تیر ۱۴۰۰

سلام آیاواقعارژیم مدیترانه ای لاغرمیکنه آخه غذای روزانه من کمترهست وشیرینی ونان وبرنج محدودولی به سختی لاغرمیشم

کارشناس به اندام ۱۴ تیر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز رژیمهای تک بعدی مثل این رژیم به بدنتون آسیب میزنه در یه رژیم درست و متعادل شما باید آزاد باشید که از همه غذاها استفاده کنید

ارزو رضایی ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

بسیار اموزنده بود مطالب متشکرم ازشما👏👏👏👏👏

سوگل سمرقندی ۲۲ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام ،روغن زرد همون ساری یاغ ،یا روغن دنیه ایا با مقدار خیلی کم برای غذاها مجاز هست ؟ من 17کیلو اضافه وزن دارم .وببماری قلبی وکم کاری تیروئید دارم لطفا من رو راهنمایی کنید تا کدام رژیم رو برای لاغری اجرا کنم تا لاغر بشم تا سلامتی رو بدست اورم ،؟ از توجه تون بینهایت متشکرم من صبحها هر روز 5الی6لیوان ناشتا اب ولرم میخورم همراه با لیموترش تازه ،زنجبیل ،ویک حبه سیر به اندازه یک بند انگشت همراه یک قاشق عسل وبعد نبم ساعت صبحانه نان دو کف دست وتخم مرغ اب پز یا به اندازه یک قوطی کبریت همراه دو عدد گردو مثرف میکنم ولی ایستپ وزنی دارم لطفا راهنماییم کنید ویه دیتور غذایی کامل برایم بفرمایید ممنون از لطفتون

کارشناس به اندام ۱۱ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز چیزهایی که میخورید مناسب هستن ولی باید میان وعده ها و و عده های اصلی رو به طور اصولی مصرف کنید برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

مریم ۱۵ اسفند ۱۳۹۹

سلام ممنونم فقط یه مشکل کوچیک هست نگفتید از چه مایعاتی استفاده بشه.به چه مقدار..من خیلی چای میخورم.قند به ندرت میخورم ولی کلوچه و کیک باشه حتما میخورم.حدود 7 کیلو اضافه وزن دارم و از همین الان تصمیم دارم رژیم مدیترانه ای رو انتخاب کنم.فکر میکنم با توجه به کم کاری تیروییدم باید کم کالری تر مصرف کنم و گرمیها رو هم اضافه کنم

کارشناس به اندام ۳۰ فروردین ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم این به عنوان نمونه هست نه به عنوان یک دستور غذایی

-