چرا دچار استپ وزن می شویم ؛ 10 راه حل برای رهایی از استپ وزن

رژیم غذایی، رژیم لاغری، مقالات

    استپ وزن ؛ با اراده و همت بالا با خودتان عهد می بندید که وزنتان را کاهش دهید. یک رژیم غذایی می گیرید و در کنار آن ورزش هم می کنید، هفته های اول همه چیز خوب پیش می رود. از این موفقیت آنقدر خوشحالید که می خواهید بال در آورید. بابت این همه پیشرفت به خودتان تبریک می گویید و همه شما را تحسین می کنند. اما به یکباره همه خوشی های شما تبدیل به نگرانی می شود، چون دیگر خبری از آن کاهش وزن سریع نیست. با خودتان می گویید من هم رژیم دارم و هم ورزش می کنم پس اشکال کار کجاست؟ چرا دیگر مثل قبل وزن کم نمی کنم. اینجاست که نا امید می شوید و ممکن است تمام زحمت های خود را به هدر دهید.

    نگران نباشید. این مشکلیست که تقریبا همه ی کسانی که رژیم می گیرند، حداقل یکبار با آن مواجه می شوند. این موضوع، درست زمانی اتفاق می افتد که در حال کم کردن چند کیلو وزن باقی مانده هستید.

    در اغلب موارد استپ وزن 2 تا 4 هفته طول می کشد و فرد در این مدت هیچ وزنی کم نخواهد کرد. برای برخی از افراد این مشکل به یکباره و برای برخی دیگر به تدریج رخ می دهد. مثلا فرد در هفته ی اول 1.5 کلیو وزن کم می کند، هفته ی دوم 1 کیلو، هفته سوم نیم کیلو و هفته ی آخر هیچ وزنی کم نمی کند. مهم نیست این مشکل یکباره رخ دهد یا نه، در نهایت نتیجه ی هر دو یکسان خواهد بود. مشکل کجاست؟ چه باید کرد؟ اصلا چرا دچار استپ وزن می شویم؟

    استپ وزن

     

    از کجا بفهمیم دچار استپ وزن شده ایم؟

    زمانی استپ رخ می دهد که یک ماه پس از وزن کشی همچنان وزن شما ثابت بماند و هیچ تغییری نکند. در حقیقت می توان گفت استپ وزن زمانی رخ می دهد که مو به موی برنامه را اجرا کرده باشید، اما نه وزن و نه سایز شما تغییر کرده باشد.

    دلایل استپ وزن را از زبان دکتر کرمانی بشنوید: 

     

    انواع استپ وزن کدامند؟

    استپ وزن را می توان به دو دسته تقسیم بندی کرد:

     

    1- استپ وزن کاذب

    استپ وزن کاذب زمانی رخ می دهد که وزن شما به علت عوامل گوناگونی کند شده و این کندی کاملا موقتی و کاذب است. در حقیقت این نوع از استپ وزن با برطرف شدن عوامل از بین می رود. برای مثال شما هر بار پس از خوردن غذا روی ترازو می روید، یا مدتیست که از کورتون استفاده می کنید. کورتون از جمله داروهاییست که موجب حبس شدن آب در زیر پوست و در نتیجه اضافه وزن می شود. خوشبختانه به محض قطع مصرف این دارو خواهید دید که وزن شما در حال کند شدن است.

     

    2- استپ وزن واقعی

    استپ وزن واقعی زمانی رخ می دهد که وزن شما به دلیل سازگاری متابولیک استپ کرده و باید دست به کار شوید. منظور از سازگاری متابولیک همان پاسخ بدن به کمبود کالری می باشد. زمانی که به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نکنید، بدن با کاهش سرعت سوخت و ساز کمبود کالری ها را جبران می کند؛ در نتیجه دچار استپ وزن واقعی خواهید شد. ابتدا عوامل استپ وزن کاذب و سپس استپ وزن واقعی را با هم بررسی خواهیم کرد.

     

    چه عواملی باعث استپ وزن کاذب می شود؟

    دلایل زیادی برای استپ وزن کاذب وجود دارد که در ادامه به آن اشاره شده است:

     

    1- عدم رعایت برنامه غذایی

    پس از چند هفته رژیم به مرور، فرد به تصور اینکه به برنامه ی خود مسلط شده و آن را تحت کنترل دارد، دیگر طبق برنامه عمل نمی کند. این احساس امنیت غلط، یکی از دلایل اصلی افزایش کالری های دریافتی است. به علاوه شما تصور می کنید مقدار غذای زیادی مصرف نکرده اید، در حالیکه بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز دریافت کرده اید.

    استپ وزن

     

    2- کاهش میزان فعالیت جسمانی

    گاهی این استپ وزن مربوط به مقدار غذا نیست، بلکه به میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر میزان فعالیت شما کم شود، اما مقدار کالری دریافتی شما همان مقدار باشد، نوعی عدم همانگی بین کالری های مصرفی و دریافتی به وجود می آید.

    برای مثال وقتی به خانه ی جدیدی منتقل می شوید و این منزل نیاز به تحرک کمتری دارد، ناچار شما نیز به کالری کمتری نیاز دارید. بنابراین نباید به همان میزان قبل غذا مصرف کنید.

     

    3- دست کم گرفتن کالری های مصرفی

    تخمین میزان کالری هایی که در یک غذا وجود دارد، بسیار سخت است. این مشکل زمانی بدتر می شود که شما بخواهید هر چیز را به صورت تخمینی و با اندازه گیری چشمی مصرف کنید.

     

    4- وزن کشی غلط

    در هنگام وزن کشی تمام شرایط شما باید یکسان باشد. مثلا اگر برای بار اول بدون لباس خود را وزن کرده اید، بار بعدی نیز باید خود را بدون لباس وزن کنید. بهترین زمان برای وزن کشی صبح ناشتا، پس از اجابت مزاج در حالیکه یک لباس نازک بر تن دارید، می باشد.

     

    5- حبس شدن مایعات در بدن

    یکی از دلایل تجمع مایعات در بدن هورمون کورتیزول است. زمانی که دچار استرس می شود، هورمون کورتیزول در بدن ترشح می شود و این ترشح حبس شدن مایعات در بدن را به دنبال دارد. از دیگر دلایل احتباس آب در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

    • مصرف نمک
    • افزایش مصرف کربوهیدرات ها
    • چرخه ی قاعدگی (در دوران قاعدگی در 3 روز قبل و 3 روز بعد از دوره به دلیل افزایش آب در بدن وزن بیشتر نشان داده می شود)
    • مکمل هایی همچون کراتین
    • مصرف کورتون

    نکته ای که باید در نظر داشت این است که هرچند احتباس آب در بدن موجب استپ آن می شود، اما امری موقتی است و به محض رفع تجمع مایعات، وزن افزایش یافته نیز کم می شود.

    استپ وزن

    چه عواملی باعث استپ وزن واقعی می شود؟

    استپ وزن واقعی بدین معناست که شما بعد از رفع تمامی احتمال های بالا و انتظار 2 تا 4 هفته ای، همچنان به این مشکل دچار هستید.

     

    1- کندی کاهش وزن در اثر کاهش وزن بیشتر

    یک فرد 104 کیلویی را در نظر بگیرید که هفته ای یک درصد از چربی های خود را از دست می دهد. چنین فردی در هفته 1 کیلو از وزن خود را کاهش خواهد داد. حالا فرض کنید او به وزن 90 کیلو رسیده است و همچنان یک درصد از چربی های خود را کاهش می دهد. چه اتفاقی رخ می دهد؟ این فرد این بار 15 درصد کمتر از 1 کیلو کاهش وزن می دهد. یعنی در وزن کشی بعدی به جای یک کیلو 900 گرم وزن کم می کند.

     

    2- کاهش اثر حرارتی مواد غذایی

    از آنجا که بدن شما کاملا هوشمند است، وقتی کالری کمتری مصرف می کنید بدن شما برای این که دچار قحطی نشود، برای هضم مواد غذایی کالری کمتری نسبت به قبل می سوزاند، در نتیجه کاهش وزن کندتری را تجربه خواهید کرد.

     

    3- کاهش فعالیت خالص

    منظور از فعالیت های خالص، حرکاتیست که به طور ناخودآگاه انجام می دهید. زمانی که کالری های خود را محدود می کنید، بدن شما برای حفظ انرژی، میزان فعالیت های خالص خود را نیز کاهش می دهد.

    استپ وزن

     

    راه حل چیست؟

    حالا که به دلایل استپ وزن واقف شدید، باید به دنبال راه حلی برای رفع آن باشید. در ادامه روش های مفیدی برای رهایی از این مشکل به شما معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

     

    1- استرس خود را کنترل کنید

    استرس را می توان ترمز کاهش وزن دانست.همانطور که در بالا اشاره شد، استرس موجب افزایش تولید کورتیزول در بدن می شود. کورتیزول یا هورمون استرس موجب تجمع چربی های شکمی می شود. این موضوع در زنان بسیار بیشتر از مردان دیده می شود. بنابراین تولید کورتیزول بیش از حد، کاهش وزن را با مشکل مواجه می کند.

     

    2- پروتئین ها را حذف نکنید

    مصرف پروتئین متابولیسم شما را تا 100 کالری افزایش می دهد و از آنجا که خاصیت سیر کنندگی زیادی دارد، به خودی خود موجب می شود تا روزانه چند صد کالری کمتر مصرف کنید.

    صبحانه بهترین وعده برای دریافت پروتئین است. طبق مطالعات افرادی که در صبحانه ی خود مواد پروتئینی مصرف می کنند، کمتر هوس می کنند به سراغ هله هوله ها بروند.

     

    3- غذاهایی را که می خورید، یادداشت کنید

    گاهی اوقات به نظر می رسد با اینکه زیاد غذا نمی خورید ، اما بازهم با کاهش وزن مشکل دارید. طبق مطالعات، بیشتر افراد میزان غذایی را که مصرف می کنند، نادیده می گیرند.

    یادداشت کردن کالری های درشت مغذی هایی که مصرف می کنید، اطلاعات زیادی در مورد آنها به شما می دهد.

    استپ وزن

     

    4- فعالیت خود را افزایش دهید

    افزایش میزان فعالیت تاثیر زیادی بر روند استپ وزن دارد. متاسفانه میزان متابولیسم پایه شما با کاهش وزن کند می شود. انجام ورزش به ویژه ورزش های قدرتی از کاهش متابولیسم پایه جلوگیری می کند. ورزش هایی چون ایروبیک و ورزش های اینتروال با شدت بالا نیز بی تاثیر نیستند.

     

    5- فیبر بیشتری مصرف کنید

    فیبر به ویژه فیبرهای محلول، حرکت غذا را در لوله های گوارشی کاهش می دهند و موجب می شوند سریعتر احساس سیری کنید. سعی کنید 30 گرم از فیبر روزانه خود را از میوه ها و سبزیجات تازه و غلات کامل به دست آورید. برخی از بهترین منابع فیبر عبارتند از:

    • میوه ها و سبزیجات
    • غلات کامل
    • بلغور جو دو سر
    • آجیل ها و دانه ها
    • انواع توت
    • انواع لوبیا
    • سیب

     

    6- به اندازه ی کافی بخوابید

    عدم خواب کافی و یا خواب بی کیفیت نیز ممکن است به استپ وزن بیانجامد. کم خوابی با کاهش سطح متابولیسم و تغییر در سطح هورمون ها موجب افزایش اشتها می شود.

     

    7- به بدن خود شوک وارد کنید

    گاهی اوقات ممکن است بدن شما به میزان غذایی که می خورید عادت کرده باشید. در چنین مواقعی طبق نظر دکتر کرمانی می توانید یک وعده و تنها یک وعده را به بدن خود استراحت کنید یا به اصطلاح بوفه باز غذا میل کنید. باید توجه داشته باشید که شما تنها یک بار مجاز به انجام چنین کاری و آن هم در یک وعده هستید.

    اگر به دنبال راه حل های استپ وزن هستید، این ویدئو را از دست ندهید:

     

    8- رژیم فستینگ را امتحان کنید

    رژیم فستینگ یا روزه متناوب به این صورت است که شما 16 ساعت از شبانه روز نباید چیزی بخورید و 8 ساعت باقی مانده را می توانید غذا بخورید. چون در این 16 ساعت بدن تمام گلوکز ها و گلیکوژن را مصرف می کند و پس از آن به سراغ چربی ها می رود. اما در این 8 ساعت باقی مانده تنها از همان میزان غذایی می توانید استفاده کنید که اجازه ی مصرف آن را در رژیم خود دارید.

     

    9- آب، چای سبز یا قهوه بنوشید

    نوشیدن آب می تواند متابولیسم را 24 تا 30 درصد افزایش دهد. این موضوع به تدریج به کاهش وزن می انجامد. علاوه بر آب، چای سبز نیز حاوی آنتی اکسیدان هایی است که چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش می دهد.

    قهوه نیز با افزایش متابولیسم و آثار چربی سوزی ورزش می تواند عامل موثری در مهار استپ وزن باشد.

     

    10- تنها به ترازو اعتماد نکنید

    از مهمترین مواردی که در استپ وزن به آن توجه داشته باشید این است ترازو تنها معیار اندازه گیری تغییرات شما نیست. گاهی اوقات ممکن است که عدد روی ترازو، وزن شما را ثابت نشان دهد، اما سایز شما تغییر کرده باشد.

    نکته ی بعدی این است که اگر هر روز ورزش می کنید، ممکن است بدن شما در حین چربی سوزی به عضله سازی نیز پرداخته باشد. همانطور که می دانید وزن ماهیچه بسیار بیشتر از چربی است و عدد بیشتری را بر روی ترازو نشان می دهد. دستگاه بادی آنالیزور یکی از بهترین روش ها برای آگاهی از میزان چربی ها، ماهیچه ها، آب و … در بدن است.

    Sending
    User Review
    4 (4 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *

    دیدگاه های شما

    مهتا ۲۳ مرداد ۱۳۹۸

    عالی بود سپاس