عدسی یکی از غذاهای ساده، سیرکننده و مغذی است که از ترکیب عدس، پیاز و ادویه تهیه می‌شود و در بعضی دستورها سیب زمینی و روغن نیز به آن اضافه می‌شود. به همین دلیل کالری عدسی ثابت نیست و با توجه به مواد اولیه و مقدار روغن می‌تواند تغییر کند. برای مثال، یک دستور عدسی ایرانی با روغن حدود ۲۷۶ کالری در هر وعده دارد؛ در حالی که یک نمونه دیگر از عدسی با سیب زمینی حدود ۴۱۹ کالری در یک وعده ۵۰۰ گرمی دارد.
از طرف دیگر عدس منبع مناسبی از پروتئین گیاهی و فیبر است و به دلیل چربی طبیعی کم، می‌تواند در یک برنامه غذایی متعادل جای بگیرد. بنابراین اگر هدفتان کاهش وزن است، مهم تر از حذف عدسی، توجه به اندازه وعده، میزان روغن و مواد همراه آن است.
کالری عدسی چقدر است؟
کالری عدسی به روش تهیه آن بستگی دارد، اما می‌توان برای یک عدسی معمولی حدود ۹۰ تا ۱۲۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم در نظر گرفت. برای نمونه برخی منابع مقدار انرژی یک نوع خوراک عدس را ۹۵ کالری در ۱۰۰ گرم اعلام کرده اند. در این نمونه هر ۲۲۰ گرم عدسی حدود ۲۰۹ کالری دارد و علاوه بر ۱۲.۵ گرم پروتئین، حدود ۱۰.۱ گرم فیبر فراهم می‌کند.
البته عدسی ایرانی که با روغن، سیب زمینی یا مواد دیگری تهیه می‌شود ممکن است کالری بیشتری داشته باشد. در یک دستور عدسی ایرانی، یک وعده ۲۷۶ کالری، ۱۴ گرم پروتئین و ۱۱ گرم چربی دارد، دلیل بخشی از افزایش کالری آن استفاده از دو قاشق غذاخوری روغن و یک قاشق کره در دستور است.
بنابراین هنگام محاسبه کالری عدسی بهتر است فقط خود عدس را در نظر نگیرید و روغن، سیب زمینی، نان و سایر مواد همراه را نیز حساب کنید.
کالری یک کاسه / لیوان / ۱۰۰ گرم عدسی چقدر است؟
برای اینکه تخمین کالری عدسی راحت تر باشد، می‌توان از جدول زیر استفاده کرد. مقدار واقعی بسته به غلظت و مواد اولیه ممکن است کمی متفاوت باشد. در برخی منابع کالری عدسی به شرح زیر آمده است:
| مقدار عدسی | کالری تقریبی |
| ۱۰۰ گرم | حدود ۹۵ کالری |
| نصف لیوان، حدود ۱۱۰ گرم | حدود ۱۰۵ کالری |
| یک لیوان، حدود ۲۲۰ گرم | حدود ۲۰۹ کالری |
| یک وعده متوسط، حدود ۱۸۰ گرم | حدود ۱۷۱ کالری |
| یک کاسه بزرگ، حدود ۳۳۰ گرم | حدود ۳۱۴ کالری |
این اعداد مربوط به یک نمونه خوراک عدس هستند و برای عدسی ایرانی پرروغن یا عدسی همراه سیب زمینی باید مقدار بالاتری در نظر گرفت. بنابراین اگر در رژیم غذایی خود یک کاسه عدسی مصرف می‌کنید، بهتر است حجم واقعی کاسه و مواد تشکیل دهنده آن را نیز در محاسبه کالری در نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید: خواص عدس برای مردان را در این مقاله بخوانید!
کالری عدسی با روغن چقدر است؟
خود عدس غذای نسبتاً کم چربی محسوب می‌شود اما اضافه کردن روغن می‌تواند کالری عدسی را به شکل محسوسی افزایش دهد. در یک دستور عدسی ایرانی دو قاشق غذاخوری روغن به همراه یک قاشق غذاخوری کره برای تفت دادن پیاز استفاده شده و کل هر وعده حدود ۲۷۶ کالری دارد. این وعده همچنین ۱۱ گرم چربی و ۱۴ گرم پروتئین دارد.
برای تهیه کالری عدسی رژیمی بهتر است پیاز را با مقدار بسیار کمی روغن تفت دهید یا از مقدار کمی روغن زیتون استفاده کنید. حتی اگر عدسی سالم باشد، مصرف روغن زیاد می‌تواند انرژی کل غذا را بالا ببرد.
به طور کلی هرچه مقدار روغن، کره یا پیازداغ بیشتر باشد، کالری نهایی غذا نیز بیشتر می‌شود. بنابراین برای کاهش وزن، حذف کامل روغن ضروری نیست، کنترل مقدار آن اهمیت بیشتری دارد.
کالری عدسی با سیب زمینی چقدر است؟
سیب زمینی یکی از مواد رایج در بعضی انواع عدسی ایرانی است. اضافه کردن آن باعث افزایش کربوهیدرات و در نتیجه افزایش کالری غذا می‌شود، هرچند سیب زمینی به خودی خود مانع کاهش وزن نیست و مقدار مصرف اهمیت دارد.
بر اساس داده‌های منابع یک نمونه عدسی با سیب زمینی شامل ۲۰۰ گرم عدس، ۱۰۰ گرم سیب زمینی، سس سبزیجات، هویج و پیاز بوده و در مجموع حدود ۴۱۹ کالری در یک وعده ۵۰۰ گرمی دارد. این مقدار معادل حدود ۸۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم است.
بنابراین عدسی با سیب زمینی می‌تواند در رژیم لاغری نیز مصرف شود به شرطی که مقدار سیب زمینی، روغن و حجم کلی وعده کنترل شود. اگر عدسی را با نان، کره یا روغن زیاد بخورید، کالری وعده به مراتب بیشتر خواهد شد.
آیا عدسی چاق کننده است؟
خیر عدسی به خودی خود غذای چاق کننده ای نیست. افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که دریافت انرژی در مجموع بیشتر از نیاز بدن باشد. عدس نیز به دلیل داشتن پروتئین و فیبر می‌تواند غذایی نسبتاً سیرکننده باشد.
به همین دلیل از خواص عدس به خصوص اگر با روغن کم و مقدار مناسبی از سبزیجات تهیه شود، می‌توانید بهره‌مند شوید. فیبر و پروتئین آن می‌توانند به ایجاد احساس سیری کمک کنند و باعث شوند وعده غذایی بدون کالری بیش از حد، سیرکننده تر باشد.
البته خوردن مقدار زیادی عدسی همراه با نان زیاد، روغن، کره یا سیب زمینی فراوان می‌تواند کالری دریافتی را بالا ببرد. بنابراین پاسخ سؤال آیا عدسی چاق می‌کند یا نه بیشتر به مقدار مصرف و نحوه تهیه آن بستگی دارد.
مقدار عدسی مجاز در رژیم چقدر است؟
مقدار مناسب عدسی برای هر فرد به نیاز کالری، هدف کاهش وزن، میزان فعالیت و سایر وعده های غذایی بستگی دارد، بنابراین نمی‌توان یک مقدار ثابت برای همه افراد تعیین کرد.
برای بیشتر افراد، یک وعده حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ گرم عدسی می‌تواند مقدار مناسبی برای قرار گرفتن در یک برنامه غذایی متعادل باشد. اگر عدسی وعده اصلی غذاست بهتر است آن را همراه با سبزیجات یا سالاد مصرف کنید و مقدار نان را کنترل کنید.
اگر در برنامه کاهش وزن هستید به جای تمرکز صرف بر یک غذای خاص، مجموع کالری روزانه و کیفیت کل رژیم اهمیت دارد. حتی رژیم عدسی برای لاغری نیز زمانی نتیجه می‌دهد که در چارچوب یک برنامه غذایی متعادل و با کسری کالری مناسب قرار بگیرد.
بسیاری از افراد نیز در جستجوهای اینترنتی خود به دنبال کالری عدسی دکتر کرمانی هستند. در این رابطه باید توجه داشته باشید که علاوه بر مقادیر ذکر شده در همین مقاله، می‌توانید از جدول کالری غذاها منتشرشده در مجله دکتر کرمانی اطلاعات کالری تمام غذاهای پرمصرف را مشاهده کنید.
البته به خاطر داشته باشید که عدد مشخص و مستقلی برای هر دستور عدسی لزوماً قابل تعمیم به تمام انواع عدسی نیست، چون دستور تهیه و اندازه وعده روی کالری اثر می‌گذارد.
چگونه عدسی رژیمی تهیه کنیم؟
برای تهیه عدسی کم کالری، لازم نیست مواد اصلی را حذف کنید. فقط کافیست مقدار روغن و مواد پرکالری را کنترل کنید.
برای یک عدسی رژیمی می‌توانید از عدس، پیاز، سیب زمینی در مقدار کم، هویج، گوجه فرنگی یا رب گوجه، زردچوبه، فلفل و مقدار کمی روغن استفاده کنید. عدس را پس از شست و شو با آب یا آب سبزیجات بپزید تا نرم شود. پیاز را با مقدار کمی روغن تفت دهید، سپس ادویه ها و سایر سبزیجات را اضافه کنید و در نهایت عدس پخته را به مواد بیفزایید.
در دستورهای مختلف عدسی، استفاده از سبزیجات بیشتر می‌تواند حجم غذا را بدون افزایش شدید کالری بالا ببرد. برای نمونه، یک دستور خوراک عدس با بادمجان و کدو از عدس قرمز، بادمجان، کدو، گوجه فرنگی، پیاز، سبزی‌های معطر و روغن زیتون استفاده می‌کند.
برای کاهش کالری، پیاز را با روغن زیاد سرخ نکنید، کره را حذف کنید و سیب زمینی را در مقدار متعادل به کار ببرید. همچنین بهتر است عدسی را با نان زیاد مصرف نکنید، زیرا نان می‌تواند کالری کل وعده را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
آیا عدسی برای شام مناسب است؟
بله عدسی می‌تواند یک گزینه مناسب برای شام باشد به خصوص اگر با روغن کم و مقدار مناسبی از سبزیجات تهیه شود. ترکیب پروتئین و فیبر عدس می‌تواند آن را به غذایی نسبتاً سیرکننده تبدیل کند.
اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است شام را با یک کاسه متوسط عدسی، سالاد یا سبزیجات و مقدار کنترل شده نان مصرف کنید. اضافه کردن کره، روغن زیاد، پیازداغ فراوان یا چند تکه نان می‌تواند کالری این وعده را افزایش دهد.
نتیجه گیری
عدسی غذایی نسبتاً کم چرب و سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر است و می‌تواند در یک برنامه کاهش وزن قرار بگیرد. کالری آن به دستور تهیه بستگی دارد، یک نمونه خوراک عدس حدود ۹۵ کالری در ۱۰۰ گرم و ۲۰۹ کالری در یک لیوان دارد در حالی که عدسی ایرانی با روغن یا سیب زمینی می‌تواند کالری بیشتری داشته باشد.
بنابراین عدسی چاق کننده نیست اما مقدار و نحوه مصرف آن مهم است. برای تهیه عدسی مناسب رژیم لاغری، روغن را محدود کنید، سبزیجات بیشتری اضافه کنید و مقدار نان و سیب زمینی را متناسب با نیاز کالری خود نگه دارید.
سوالات متداول
۱- عدسی چاق کننده است یا لاغرکننده؟
عدسی به خودی خود چاق کننده نیست و به دلیل داشتن پروتئین و فیبر می‌تواند در رژیم کاهش وزن هم قرار بگیرد. مقدار مصرف و میزان روغن و نان همراه آن اهمیت دارد.
۲- عدسی چقدر کالری دارد؟
به طور معمول هر ۱۰۰ گرم عدسی حدود ۹۰ تا ۱۲۰ کالری دارد. کالری دقیق آن با توجه به مقدار روغن، سیب زمینی و سایر مواد اولیه متفاوت است.
۳- چقدر عدسی در رژیم بخوریم؟
برای بیشتر افراد، حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ گرم عدسی در یک وعده می‌تواند مقدار مناسبی باشد. برای کاهش وزن بهتر است عدسی با روغن کم و همراه با مقدار کنترل شده نان مصرف شود.
دیدگاه شما