وزن مناسب برای خانم‌ها و آقایان

خانه » زندگی رژیمی » برنامه ریزی رژیم » وزن مناسب برای خانم‌ها و آقایان
وزن ایده ال

حتما گاهی این سوال برای‌تان پیش آمده که وزن مناسب برای شما چقدر است؟ جواب دادن به این سوال راحت نیست. میزان وزن مناسب برای هرکس به موارد زیادی بستگی دارد که شامل قد، جنسیت، ترکیب چربی و عضله، استخوان‌بندی و غیره می‌شود.

BMI یا همان شاخص توده بدنی یکی از راه‌هایی است که با آن می‌توان وزن مناسب برای بدن را به دست آورد. محاسبه BMI را به سادگی می‌توان با استفاده از ماشین حساب انجام داد. اما مشکل اینجاست که میزان BMI  همیشه دقیق و درست نیست، زیرا تراکم استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را به حساب نمی‌آورد. در ادامه مواردی را که بر وزن مناسب افراد تاثیر می‌گذارد، بررسی می‌کنیم. از دیگر مواردی که بر وزن مناسب تاثیر گذار هستند می‌توان به وضعیت سلامتی فرد، توزیع چربی و بارداری اشاره کرد.

سن

به صورت فرضی سن نباید عامل تاثیرگذاری بر میزان وزن مناسب افراد باشد. به خصوص بعد از سن ۱۴-۱۵ سال برای دختران و ۱۶-۱۷ سال برای پسران، بیشتر افراد دیگر رشد نمی‌کنند. در حقیقت از انسان‌ها انتظار می‌رود که تا سن ۷۰ سالگی حدود ۵ سانتی متر از قدشان کم شود. به یاد داشته باشید همینطور که سن بالا می‌رود، توده عضلانی بدون چربی انسان نیز کاهش می‌یابد و تجمع چربی در بدن انسان آسان‌تر می‌شود. این یک روند طبیعیست، با این حال می‌توان  اثرات منفی بالا رفتن سن را بر بدن با داشتن برنامه غذایی مناسب، ورزش کردن، کنترل استرس و خواب کافی کنترل کرد.
وزن ایده ال

جنسیت

به صورت کلی وزن زنان کمتر از مردان است با اینکه بدن‌شان نسبت به مردان درصد چربی بیشتری دارد. به این خاطر که مردان به طور طبیعی حجم ماهیچه‌ی بیشتری دارند و ماهیچه از چربی سنگین‌تر است. علاوه بر این تراکم استخوان زن‌ها کمتر است و مردان عموما بلندتر از خانم‌ها هستند.

قد

هرچه فرد بلند‌تر باشد، بیشتر توده ماهیچه و چربی و در نتیجه وزن بیشتری دارد. یک مرد نسبت به یک زن با قد یکسان، حدود ده تا بیست درصد سنگین‌تر است.

استخوان بندی

استخوان بندی عامل دیگری است که بر میزان وزن مناسب بدن تاثیر به‌سزایی دارد. به طور کلی استخوان‌بندی به سه گروه ریز، متوسط و درشت تقسیم می‌شود. برای مشخص کردن گروه استخوان بندی، اندازه مچ دست نسبت به قد مشخص می‌شود. نتایج را در ادامه باهم بررسی می‌کنیم.

برای خانم‌ها

قد زیر ۱۵۸

استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از ۱۳ سانتی متر

استخوان بندی متوسط: اندازه مچ دست بین ۱۳ تا ۱۴ سانتی متر

استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بالاتر از ۱۴ سانتی متر

قد بین ۱۵۸ تا ۱۶۷ سانتی متر

استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از ۱۵ سانتی متر

استخوان بندی متوسط: اندزه مچ دست بین ۱۶ تا ۱۷ سانتی متر

استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بالاتر از ۱۷ سانتی متر

قد بالای ۱۶۷ سانتی متر

استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از ۱۶ سانتی متر

استخوان بندی متوسط: اندازه مچ دست ۱۶ تا ۱۷ سانتی متر

استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بیشتر از ۱۷ سانتی متر

وزن ایده ال

برای آقایان

قد بالاتر از ۱۶۷ سانتی متر

استخوان بندی ریز: اندازه دور مچ کمتر ۱۶ سانتی متر

استخوان بندی متوسط: اندازه دور مچ بین ۱۶ تا ۱۷ سانتی متر

استخوان بندی درشت:  اندزه دور مچ بیشتر از ۱۷ سانتی متر

شخصی که به اصطلاح استخوان بندی درشتی دارد، مسلما نسبت به کسی که استخوان بندیش ریز است، سنگین‌تر است.

روش‌های تعیین وزن مناسب برای خانم‌ها و آقایان

۱- تعیین وزن مناسب با اندازه‌گیری BMI یا شاخص توده بدنی

BMI بر حسب قد و وزن محاسبه می‌شود و یکی از روش‌های محبوب و رایج برای تشخیص وزن مناسب افراد است. با استفاده از مقادیر زیر می‌توانید مشخص کنید که آیا وزن مناسبی دارید یا خیر؟

  • BMI کمتر از ۱۸٫۵ به این معناست که فرد بیش از اندازه لاغر است و کمبود وزن دارد.
  • BMI5 تا ۲۴٫۹ به این معناست که وزن فرد متناسب است.
  • BMI 25 تا ۲۹٫۹ به این معناست که فرد اضافه وزن دارد.
  • BMI بالای ۳۰ به این معناست که فرد چاق است و اضافه وزن مفرط دارد.

استفاده از BMI  خیلی راحت است، اما با اینکه به فاکتور قد در تعیین وزن مناسب دقت می‌کند، نسبت به بقیه عوامل تاثییرگذار در وزن مناسب مانند اندازه کمر و ران‌ها، نسبت یا توزیع چربی و میزان توده ماهیچه بدن توجه‌ای ندارد. به طور مثال ورزشکاران بدن پر ماهیچه‌ای و کم چربی دارند اما BMI  ممکن است آنها را در گروه اضافه وزن دسته بندی کند. BMI  می‌تواند به طور تقریبی مشخص کند که فرد وزن سالم دارد یا خیر و بیشتر برای اندازه گیری وزن در مطالعات و تحقیقات جمعیتی مفید است. با این حال BMI تنها معیار اندازه گیری برای ارزیابی وزن مناسب افراد نیست.

می خوای بدونی اضافه وزن داری یا نه؟.
محاسبه BMI یکی از ابزارهای جدید برای اندازه‌گیری وزن مناسبه. به جز ورزشکاران حرفه‌ای، این شیوه روش مناسبی محسوب ‌می‌شه.
کافیه قد، وزن، سن و اندازه‌ی مچ دستت و وارد کنی و ببینی چقدر اضافه وزن داری

برای محاسبه وزن مناسب رو لینک زیر بزن
محاسبه‌ی BMI
kermany

۲-  تعیین وزن مناسب با اندازه‌گیری نسبت دور کمر به ران (WHR)

نسبت دور کمر به دور ران مشخص می‌کند که آیا فرد بیش از اندازه چربی شکمی یا چربی احشایی دارد یا خیر. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که مقدار چربی زیادی در اطراف شکم دارند در خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت هستند. هرچه اندازه دور کمر به نسبت باسن بیشتر باشد، خطر بیشتری شما را تهدید می‌کند. به همین دلیل با محاسبه‌ی نسبت دور کمر به دور ران می‌توان مشخص کرد که فرد وزن مناسبی دارد یا خیر.

برای اندازه‌گیری دور کمر، بالای کمربند را اندازه بگیرید و عدد به دست آمده را تقسیم بر اندازه دور ران کنید. اگر دور کمر ۷۱ سانتی متر و دور ران ۹۶ سانتی متر باشد، باید ۷۱ را بر ۹۶ تقسیم کنید. عدد به دست آمده ۰٫۷۳  است.

تاثیر گذاری WHR  بر بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در مردان و زنان متفاوت است؛ زیرا فرم و شکل بدن آنها با یکدیگر فرق می‌کند. میزان خطر برای زنان و مردان نسبت به اندازه WHR در جدول پایین آمده است.

میزان خطر

زنانمردان
کم۰٫۸۰ یا پایین‌تر از آن۰٫۹۵ یا پایین‌تر از آن
متوسط۰٫۸۱ تا ۰٫۸۵۰٫۹۶ تا ۰/۱
زیاد۰٫۸۶ یا بالاتر از آن

۱٫۰ یا بالاتر از آن

با این حال ممکن است این اندازه‌ها برای افراد مختللف متفاوت باشد. WHR نسبت به BMI  خطر ابتلا به بیماری‌های قبلی-عروقی را بهتر پیش بینی می‌کند، زیرا BMI  نسبت و توزیع چربی بدن را در نظر نمی‌گیرد.

یک تحقیق روی ۱۳۴۹ نفر در ۱۱ کشور جهان نشان داد کسانی که میزان WHR بیشتری دارند، بیشتر درگیر عوارض مربوط به جراحی روده بزرگ می‌شوند. در کل WHR به طور دقیق درصد کل چربی بدن یا نسبت عضله به چربی را اندازه گیری نمی‌کند.

۳- تعیین وزن مناسب با اندازه‌گیری نسبت کمر به قد (WHTR)

نسبت دور کمر به قد روش دیگری برای تعیین میزان وزن مناسب است. برای محاسبه WHTR باید دور کمر را تقسیم بر قدتان کنید. اگر جواب کمتر از ۰٫۵  بود به این معناست که وزن مناسب و سالمی دارید.

WHTRکمبود وزنوزن سالماضافه وزنچاق
خانم‌هاکمتر از ۴۲ درصد۴۲ تا ۴۸ درصد۴۹ تا ۵۷ درصدبالای ۵۸ درصد
آقایانکمتر از ۴۳ درصد۴۳ تا ۵۳ درصد۵۲ تا ۶۲ درصدبالای ۶۳ درصد

به طور مثال خانمی که حدود ۱۶۳ سانتی متر قد دارد، باید دور کمر کمتر از ۸۱ سانتی متر داشته باشد. از طرف دیگر مردی با قد ۱۸۳ سانتی متر باید دور کمری کمتر از ۹۱ سانتی متر داشته باشد. میزان WHTR مناسب ۰٫۵ است. در یک تحقیق نشان داده شد که میزان WHTR  پیش بینی کننده مرگ و میر بهتری نسبت به BMI است. WHTR ابزار مناسبی برای انجام آزمایش و تحقیقات نیز هست.

ابزار‌هایی که دور کمر را در نظر می‌گیرند، می‌توانند پیش بینی کننده‌های خوبی برای تعیین وضعیت سلامت افراد باشند. تجمع چربی‌ها در اطراف شکم و اندام‌های داخلی آن برای قلب، کلیه‌ها و کبد ضرر دارد. مردان با دور کمر ۱۰۱ سانتی متر یا بالاتر از آن و زنان با دور کمر ۸۸ سانتی متر و بالاتر در خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون و بیماری عروق کرونر قرار دارند.

۴- تعیین وزن مناسب با اندازه‌گیری درصد چربی بدن

درصد چربی با تقسیم وزن چربی بر وزن کلی بدن به دست می‌آید. چربی بدن به دو دسته زیر تقسیم می‌شود:
وزن ایده ال

۱- چربی ضروری

انسان برای زنده ماندن به چربی ضروری احتیاج دارد. چربی ضروری در تمام فرآیندهای بدن نقش به‌سزایی را ایفا می‌کند. برای مردان، چربی ضروری بدن چیزی حدود ۲ تا ۴ درصد و برای زنان حدود ۱۰ تا ۱۳ درصد است.

۲- چربی ذخیره

این چربی‌ها بافتی را برای محافظت از اندام‌های سینه و داخل شکم ایجاد می‌کنند. در مواقع لزوم بدن از این چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌کند. جدای از جدوالی که درصد چربی مناسب برای زنان و مردان را مشخص می‌کنند، درصد چربی مناسب برای هر فرد بستگی به بدن و سطح فعالیت‌های آن فرد دارد.

درصد چربی مناسب پیشنهادی برای افراد در جدول زیر آمده است.

میزان فعالیتمردانزنان
ورزشکار۶ تا ۱۳ درصد۱۴ تا ۲۰ درصد
بدن متناسب (غیر ورزشکار)۱۴ تا ۱۷ رصد۲۱ تا ۲۴ درصد
قابل قبول۱۸ تا ۲۵ درصد۲۵ تا ۳۱ درصد
اضافه وزن۲۶ تا ۳۷ درصد۲۶ تا ۳۷ درصد
چاق۳۸ درصد یا بالاتر از آن۴۲ درصد یا بالاتر

درصد بالای چربی در بدن می‌تواند باعث بروز دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون و سکته مغزی شود. اندازه گیری درصد چربی بدن راه خوبی برای اندازه گیری تناسب بدن است زیرا ترکیبات بدن را مشخص می‌کند، درحالی کهBMI  تفاوتی بین چربی و ماهیچه نمی‌گذارد.

با استفاده از کالیپر‌ها، چربی بدن را اندازه گیری می‌کنند. نتیجه اندازه گیری نشان می‌دهد که آیا سلامتی فرد در خطر قرار دارد یا خیر. رایج‌ترین راه اندازه گیری وزن ایده‌آل و درصد چربی بدن استفاده از کالیپرهای اسکین فولد (skinfold) است که قسمت خاصی از پوست یا همان چین پوست را در آن می‌گذارند. برای اندازه گیری چربی بدن در مردان قسمتی از پوست در ناحیه ران، شکم و قفسه سینه و در زنان قسمتی از بازو را در کالیپر قرار می‌دهند. روش‌های دیگر برای اندازه گیری چربی خون شامل موارد زیر است.

  • اندازه گیری چربی بدن هیدرواستاتیک یا “توزین زیر آب”
  • چگالی سنجی هوا، که جابجایی هوا را اندازه می‌گیرد.
  • استفاده از اشعه ایکس
  • آنالیز امپدانس بیوالکتریک

به یاد داشته باشید که هیچ کدام از چهار روش بالا نتایج دقیقی ندارند اما می‌توانند تا حد درستی وزن مناسب را تخمین بزنند.

برای همیشه از شر چربی‌ها خلاص شو!
برای رسیدن به وزن ایده‌آل فقط و فقط یه راه هست اونم رژیمه. اون هم نه هر رژیمی؛ بلکه یه رژیم اصولی. رژیم اصولی رژیمی هست که هم تو رو به تناسب اندام برسونه و هم به بدنت آسیبی نزنه.
دنبال همچین رژیمی هستی؟
اینجا کلیک کن
kermany

Sending
User Review
4.33 (3 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

. ۱۷ خرداد ۱۴۰۰

سلام قد۱۷۵ ووزن۶۵کیلونرماله

کارشناس به اندام ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم برای اینکه متوجه میزان اضافه وزنتون بشید مشخصات جسمانیتون رو در این لینک وارد کنید

سمین ۱۷ خرداد ۱۴۰۰

سلام ببخشیدوزن من۶۵ کیلووقدم هم۱۷۵سانتی مترهست،آیانرماله

کارشناس به اندام ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز برای اینکه متوجه میزان اضافه وزنتون بشید مشخصات جسمانیتون رو در این لینک وارد کنید

زینب ۰۹ خرداد ۱۴۰۰

سلام من این مطالب و که خوندمم میخوام بدونم که اینجا گفتن استخوان بندی خیلی ماثره یعنی منی که استخوان بندیم درشته نمیتونم به وزن ایده عالم برسم؟ یعنی هیچ وقت نمیتونم به اندازه ی اونی که استخوان بندیش ریزه برسم ؟

کارشناس به اندام ۱۴ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز بستگی به میزان حجم چربی در بدنتون داره

... ۰۸ خرداد ۱۴۰۰

سلام من دور شکمم ۱۰۴ هست سنمم ۱۶ قدمم ۱۶۵ هست دوست دارم شکمم تخت باشه باید از نظر شما با این مشخصات چقدر حدودا باشم ؟.

کارشناس به اندام ۰۸ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز برای اینکه متوجه میزان اضافه وزنتون بشید مشخصات جسمانیتون رو در این لینک وارد کنید

محسن ۰۹ فروردین ۱۴۰۰

ممنون عالی و جامع بود