
حتما گاهی این سوال برایتان پیش آمده که وزن مناسب برای شما چقدر است؟ جواب دادن به این سوال راحت نیست. میزان وزن مناسب برای هرکس به موارد زیادی بستگی دارد که شامل قد، جنسیت، ترکیب چربی و عضله، استخوانبندی و غیره میشود.
BMI یا همان شاخص توده بدنی یکی از راههایی است که با آن میتوان وزن مناسب برای بدن را به دست آورد. محاسبه BMI را به سادگی میتوان با استفاده از ماشین حساب انجام داد. اما مشکل اینجاست که میزان BMI همیشه دقیق و درست نیست، زیرا تراکم استخوانها و ماهیچهها را به حساب نمیآورد. در ادامه مواردی را که بر وزن مناسب افراد تاثیر میگذارد، بررسی میکنیم. از دیگر مواردی که بر وزن مناسب تاثیر گذار هستند میتوان به وضعیت سلامتی فرد، توزیع چربی و بارداری اشاره کرد.
سن
به صورت فرضی سن نباید عامل تاثیرگذاری بر میزان وزن مناسب افراد باشد. به خصوص بعد از سن 14-15 سال برای دختران و 16-17 سال برای پسران، بیشتر افراد دیگر رشد نمیکنند. در حقیقت از انسانها انتظار میرود که تا سن 70 سالگی حدود 5 سانتی متر از قدشان کم شود. به یاد داشته باشید همینطور که سن بالا میرود، توده عضلانی بدون چربی انسان نیز کاهش مییابد و تجمع چربی در بدن انسان آسانتر میشود. این یک روند طبیعیست، با این حال میتوان اثرات منفی بالا رفتن سن را بر بدن با داشتن برنامه غذایی مناسب، ورزش کردن، کنترل استرس و خواب کافی کنترل کرد.
جنسیت
به صورت کلی وزن زنان کمتر از مردان است با اینکه بدنشان نسبت به مردان درصد چربی بیشتری دارد. به این خاطر که مردان به طور طبیعی حجم ماهیچهی بیشتری دارند و ماهیچه از چربی سنگینتر است. علاوه بر این تراکم استخوان زنها کمتر است و مردان عموما بلندتر از خانمها هستند.
قد
هرچه فرد بلندتر باشد، بیشتر توده ماهیچه و چربی و در نتیجه وزن بیشتری دارد. یک مرد نسبت به یک زن با قد یکسان، حدود ده تا بیست درصد سنگینتر است.
استخوان بندی
استخوان بندی عامل دیگری است که بر میزان وزن مناسب بدن تاثیر بهسزایی دارد. به طور کلی استخوانبندی به سه گروه ریز، متوسط و درشت تقسیم میشود. برای مشخص کردن گروه استخوان بندی، اندازه مچ دست نسبت به قد مشخص میشود. نتایج را در ادامه باهم بررسی میکنیم.
برای خانمها
قد زیر 158
استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از 13 سانتی متر
استخوان بندی متوسط: اندازه مچ دست بین 13 تا 14 سانتی متر
استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بالاتر از 14 سانتی متر
قد بین 158 تا 167 سانتی متر
استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از 15 سانتی متر
استخوان بندی متوسط: اندزه مچ دست بین 16 تا 17 سانتی متر
استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بالاتر از 17 سانتی متر
قد بالای 167 سانتی متر
استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از 16 سانتی متر
استخوان بندی متوسط: اندازه مچ دست 16 تا 17 سانتی متر
استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بیشتر از 17 سانتی متر

برای آقایان
قد بالاتر از 167 سانتی متر
استخوان بندی ریز: اندازه دور مچ کمتر 16 سانتی متر
استخوان بندی متوسط: اندازه دور مچ بین 16 تا 17 سانتی متر
استخوان بندی درشت: اندزه دور مچ بیشتر از 17 سانتی متر
شخصی که به اصطلاح استخوان بندی درشتی دارد، مسلما نسبت به کسی که استخوان بندیش ریز است، سنگینتر است.
روشهای تعیین وزن مناسب برای خانمها و آقایان
1- تعیین وزن مناسب با اندازهگیری BMI یا شاخص توده بدنی
BMI بر حسب قد و وزن محاسبه میشود و یکی از روشهای محبوب و رایج برای تشخیص وزن مناسب افراد است. با استفاده از مقادیر زیر میتوانید مشخص کنید که آیا وزن مناسبی دارید یا خیر؟
- BMI کمتر از 18.5 به این معناست که فرد بیش از اندازه لاغر است و کمبود وزن دارد.
- BMI5 تا 24.9 به این معناست که وزن فرد متناسب است.
- BMI 25 تا 29.9 به این معناست که فرد اضافه وزن دارد.
- BMI بالای 30 به این معناست که فرد چاق است و اضافه وزن مفرط دارد.
استفاده از BMI خیلی راحت است، اما با اینکه به فاکتور قد در تعیین وزن مناسب دقت میکند، نسبت به بقیه عوامل تاثییرگذار در وزن مناسب مانند اندازه کمر و رانها، نسبت یا توزیع چربی و میزان توده ماهیچه بدن توجهای ندارد. به طور مثال ورزشکاران بدن پر ماهیچهای و کم چربی دارند اما BMI ممکن است آنها را در گروه اضافه وزن دسته بندی کند. BMI میتواند به طور تقریبی مشخص کند که فرد وزن سالم دارد یا خیر و بیشتر برای اندازه گیری وزن در مطالعات و تحقیقات جمعیتی مفید است. با این حال BMI تنها معیار اندازه گیری برای ارزیابی وزن مناسب افراد نیست.
می خوای بدونی اضافه وزن داری یا نه؟.
کافیه قد، وزن، سن و اندازهی مچ دستت و وارد کنی و ببینی چقدر اضافه وزن داری
برای محاسبه وزن مناسب رو لینک زیر بزن

2- تعیین وزن مناسب با اندازهگیری نسبت دور کمر به ران (WHR)
نسبت دور کمر به دور ران مشخص میکند که آیا فرد بیش از اندازه چربی شکمی یا چربی احشایی دارد یا خیر. تحقیقات نشان میدهد کسانی که مقدار چربی زیادی در اطراف شکم دارند در خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی و دیابت هستند. هرچه اندازه دور کمر به نسبت باسن بیشتر باشد، خطر بیشتری شما را تهدید میکند. به همین دلیل با محاسبهی نسبت دور کمر به دور ران میتوان مشخص کرد که فرد وزن مناسبی دارد یا خیر.
برای اندازهگیری دور کمر، بالای کمربند را اندازه بگیرید و عدد به دست آمده را تقسیم بر اندازه دور ران کنید. اگر دور کمر 71 سانتی متر و دور ران 96 سانتی متر باشد، باید 71 را بر 96 تقسیم کنید. عدد به دست آمده 0.73 است.
تاثیر گذاری WHR بر بالا رفتن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی در مردان و زنان متفاوت است؛ زیرا فرم و شکل بدن آنها با یکدیگر فرق میکند. میزان خطر برای زنان و مردان نسبت به اندازه WHR در جدول پایین آمده است.
میزان خطر |
زنان | مردان |
کم | 0.80 یا پایینتر از آن | 0.95 یا پایینتر از آن |
متوسط | 0.81 تا 0.85 | 0.96 تا 0/1 |
زیاد | 0.86 یا بالاتر از آن |
1.0 یا بالاتر از آن |
با این حال ممکن است این اندازهها برای افراد مختللف متفاوت باشد. WHR نسبت به BMI خطر ابتلا به بیماریهای قبلی-عروقی را بهتر پیش بینی میکند، زیرا BMI نسبت و توزیع چربی بدن را در نظر نمیگیرد.
یک تحقیق روی 1349 نفر در 11 کشور جهان نشان داد کسانی که میزان WHR بیشتری دارند، بیشتر درگیر عوارض مربوط به جراحی روده بزرگ میشوند. در کل WHR به طور دقیق درصد کل چربی بدن یا نسبت عضله به چربی را اندازه گیری نمیکند.
3- تعیین وزن مناسب با اندازهگیری نسبت کمر به قد (WHTR)
نسبت دور کمر به قد روش دیگری برای تعیین میزان وزن مناسب است. برای محاسبه WHTR باید دور کمر را تقسیم بر قدتان کنید. اگر جواب کمتر از 0.5 بود به این معناست که وزن مناسب و سالمی دارید.
WHTR | کمبود وزن | وزن سالم | اضافه وزن | چاق |
خانمها | کمتر از 42 درصد | 42 تا 48 درصد | 49 تا 57 درصد | بالای 58 درصد |
آقایان | کمتر از 43 درصد | 43 تا 53 درصد | 52 تا 62 درصد | بالای 63 درصد |
به طور مثال خانمی که حدود 163 سانتی متر قد دارد، باید دور کمر کمتر از 81 سانتی متر داشته باشد. از طرف دیگر مردی با قد 183 سانتی متر باید دور کمری کمتر از 91 سانتی متر داشته باشد. میزان WHTR مناسب 0.5 است. در یک تحقیق نشان داده شد که میزان WHTR پیش بینی کننده مرگ و میر بهتری نسبت به BMI است. WHTR ابزار مناسبی برای انجام آزمایش و تحقیقات نیز هست.
ابزارهایی که دور کمر را در نظر میگیرند، میتوانند پیش بینی کنندههای خوبی برای تعیین وضعیت سلامت افراد باشند. تجمع چربیها در اطراف شکم و اندامهای داخلی آن برای قلب، کلیهها و کبد ضرر دارد. مردان با دور کمر 101 سانتی متر یا بالاتر از آن و زنان با دور کمر 88 سانتی متر و بالاتر در خطر بیماریهایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون و بیماری عروق کرونر قرار دارند.
4- تعیین وزن مناسب با اندازهگیری درصد چربی بدن
درصد چربی با تقسیم وزن چربی بر وزن کلی بدن به دست میآید. چربی بدن به دو دسته زیر تقسیم میشود:
1- چربی ضروری
انسان برای زنده ماندن به چربی ضروری احتیاج دارد. چربی ضروری در تمام فرآیندهای بدن نقش بهسزایی را ایفا میکند. برای مردان، چربی ضروری بدن چیزی حدود 2 تا 4 درصد و برای زنان حدود 10 تا 13 درصد است.
2- چربی ذخیره
این چربیها بافتی را برای محافظت از اندامهای سینه و داخل شکم ایجاد میکنند. در مواقع لزوم بدن از این چربیها برای تولید انرژی استفاده میکند. جدای از جدوالی که درصد چربی مناسب برای زنان و مردان را مشخص میکنند، درصد چربی مناسب برای هر فرد بستگی به بدن و سطح فعالیتهای آن فرد دارد.
درصد چربی مناسب پیشنهادی برای افراد در جدول زیر آمده است.
میزان فعالیت | مردان | زنان |
ورزشکار | 6 تا 13 درصد | 14 تا 20 درصد |
بدن متناسب (غیر ورزشکار) | 14 تا 17 رصد | 21 تا 24 درصد |
قابل قبول | 18 تا 25 درصد | 25 تا 31 درصد |
اضافه وزن | 26 تا 37 درصد | 26 تا 37 درصد |
چاق | 38 درصد یا بالاتر از آن | 42 درصد یا بالاتر |
درصد بالای چربی در بدن میتواند باعث بروز دیابت، بیماریهای قلبی، فشار خون و سکته مغزی شود. اندازه گیری درصد چربی بدن راه خوبی برای اندازه گیری تناسب بدن است زیرا ترکیبات بدن را مشخص میکند، درحالی کهBMI تفاوتی بین چربی و ماهیچه نمیگذارد.
با استفاده از کالیپرها، چربی بدن را اندازه گیری میکنند. نتیجه اندازه گیری نشان میدهد که آیا سلامتی فرد در خطر قرار دارد یا خیر. رایجترین راه اندازه گیری وزن ایدهآل و درصد چربی بدن استفاده از کالیپرهای اسکین فولد (skinfold) است که قسمت خاصی از پوست یا همان چین پوست را در آن میگذارند. برای اندازه گیری چربی بدن در مردان قسمتی از پوست در ناحیه ران، شکم و قفسه سینه و در زنان قسمتی از بازو را در کالیپر قرار میدهند. روشهای دیگر برای اندازه گیری چربی خون شامل موارد زیر است.
- اندازه گیری چربی بدن هیدرواستاتیک یا “توزین زیر آب”
- چگالی سنجی هوا، که جابجایی هوا را اندازه میگیرد.
- استفاده از اشعه ایکس
- آنالیز امپدانس بیوالکتریک
به یاد داشته باشید که هیچ کدام از چهار روش بالا نتایج دقیقی ندارند اما میتوانند تا حد درستی وزن مناسب را تخمین بزنند.
برای همیشه از شر چربیها خلاص شو!
دنبال همچین رژیمی هستی؟

نظرات شما
-سلام محمد 1402/07/03
سلام وزنم ۷۹کیلو قدم ۱۷۸وسنم۳۷ سال
کارشناس به اندام 1402/07/04
سلام عزیزم بزرگوار وزن شما مناسب هست
-مهسا 1402/07/01
سلام من دختر هستم ۱۴ سالمه قدم ۱۷۲ و وزنم ۷۶ بنظرتون نرماله
کارشناس به اندام 1402/07/02
سلام مهسا جان اضافه ورن دارین حدود۱۵ ۲۰ کیلو وزن باید کم بشه
-ندا 1402/06/30
سلام ، من ۲۱ سالمه، قدم ۱۷۰ هستش ولی وزنم ۴۵ کیلوعه. بنظرتون حداقل ورن مناسب برای من چه عددیه؟ واقعا از اینکه اینقدر لاغرم خیلی ناراحتم
کارشناس به اندام 1402/06/31
سلام عزیزم ۵۰ ۵۵ خوبه براتون اگر هیچ مشکلی نباشه با رژیم میتونید وزن بگیرید
-محمد 1402/06/29
سلام پسرم 14سالمه قدم 162 و وزنم 45کمبود وزن دارم??
کارشناس به اندام 1402/06/30
سلام عزیزم 5 6 کیلو میشه اضافه کرد اگر از اندام الان راضی هستین اضافه نکنید
- 1402/06/29
سلام وزن ۶۶قد۱۶۰سن۱۸ چقدر اضافه وزن دارم
کارشناس به اندام 1402/06/30
سلام عزیزم 50 52 کیلو وزن مناسب برای شما هست برای رژیم میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید
-امیر 1402/06/27
سلام ۱۵ سالمه ۶۵ کیلو ۱۷۰ قد اضافه وزن دارم؟
کارشناس به اندام 1402/06/28
سلام امیر جان 4 5 کیلو میتونی وزن وکم کنی اگر از اندام وظاهرت راضی هستی با ورزش کردن وزن وثابت نگه دار
-حسین تقی پور 1402/06/27
سلام من پسرم ۱۷ساله قد ۱۸۰وزن ۹۳
کارشناس به اندام 1402/06/28
سلام عزیزم 75 70 برای شما مناسب هست برای لاغری شما میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام رژیم وانجام بدین
سارا 1402/06/26
سلام من قدم 158وزنم 61سنمم 20کیلوچقدراضافه وزن دارم؟
کارشناس به اندام 1402/06/27
سلام عزیزم وزن مناسب برای شما48 50 کیلو هست برای لاغری میتونین روی لینک بزنید وثبت نام کنید
- 1402/06/25
سلام من 12 سالمه قدم156و وزنم47 وزنم مناسبه؟؟؟
کارشناس به اندام 1402/06/26
سلام عزیزم وزن مناسب برای شما 42 43 کیلو هست 4 5 کیلو میتونین وزن وکاهش بدین
سارا 1402/06/25
من 13 سالمه قدم156 وزنم47چقدر اضافه وزن دارم؟
کارشناس به اندام 1402/06/26
عزیزم 3 4 کیلواضافه وزن دارین
یلدا 1402/06/24
سلام خسته نباشید من ۱۶سالمه قدم ۱۶۹ وزنم ۶۷ وزن مناسب من چقدره؟
کارشناس به اندام 1402/06/25
سلام سلامت باشیدعزیزم ۵۳ ۵۵ مناسب شماهست روی لینک بزنیدوثبت نام کنید
- 1402/06/21
سلام خسته نباشید من یه خانم ۲۰ ساله با قد ۱۶۶ و وزن ۷۸ هستم چقدر اضافه وزن دارم ؟
کارشناس به اندام 1402/06/22
سلام سلامت باشید عزیزم وزن مناسب برای شما 55 کیلو هست حدود 20 کیل واضافه وزن دارین برای دریافت رژیم مناسب خودتون هم میتونین روی لینک بزنید وثبت نام کنید
-نیلی 1402/06/20
سلام خسته نباشید من دخترم قدم 160 وزنم 50 آیا وزنم نرماله ؟!
کارشناس به اندام 1402/06/21
سلام سلامت باشید عزیزم به سنتون اشاره ای نکردین بله خوبه
یسنا 1402/06/18
سلام من 15 سالم هست خانم هستم قدم 154 و وزنم 66.8 هست وزن مناسب برای من چقدر هست؟
کارشناس به اندام 1402/06/19
سلام عزیزم وزن خوب برای شما 46 کیلو هست برای لاغری میتونین روی لینک بزنید وثبت نام برنامه روانجام بدین
نازنین 1402/06/12
سلام من قدم ۱۵۶ و وزنم ۴۲ به نظرتون اضافه وزن دارم
کارشناس به اندام 1402/06/13
سلام عزیزم وزن مناسبه
-بنیتا 1402/06/12
سلام من 20سالمه خانم هستم قدم 167 و وزنم 80 وزن ایدال من چنده؟؟
کارشناس به اندام 1402/06/13
سلام عزیزم وزن مناسب برای شما 57 کیلو هست که برای کاهش وزن کافیه برنامه درستی رو داشته باشید روی لینک بزنید وثبت نام کنید
آیناز - 1402/06/11
سلام من ۷۳ کیلو ام و قدم ۱۶۸ و شاید هم بیشتر ایا اضافه وزن دارم؟
کارشناس به اندام 1402/06/12
سلام ایناز جان چندسالتونه ؟ بله وزن اضافه هست وباید برای کاهش وزن رژیم کنار ورزش داشته باشید
-هانا 1402/06/07
سلام من ۱۴ سالمه قد ۱۵۷ وزن 56 وزن نرمال من چقدره؟
کارشناس به اندام 1402/06/08
سلام عزیزم وزن مناسب برای شما 46 48 کیلو هست برای لاغری میتونین با برنامه مناسب سن خودتون وزن وکاهش بدین روی لینک بزنید وثبت نام کنید
-شکوفه 1402/06/06
سلام روز بخیر من سی و یک سالمه قدم ۱۵۶ وزنم ۷۴ ..وزن مناسب من چقدره ؟ و با کاری روزانه ۱۲۰۰ میتونم بهش برسم؟ ممنون
کارشناس به اندام 1402/06/07
سلام وقت بخیر عزیزم وزن مناسب شما 48 50 کیلو هست میزان کالری برای هرفرد هم توسط برنامه تعیین میشه بدون برنامه رژیم نگیرید
مریم 1402/06/05
من ۲۲ سالمه وزنم ۴۳ کیلوعه همه میگن خیلی لاغری بنظرتون نرماله؟ چجوری کمی چاق تر بشم؟
کارشناس به اندام 1402/06/06
مریم جان با چه اندازه قدی ؟