وزن مناسب برای خانم‌ها و آقایان

محاسبه وزن ایده آل زنان و مردان

حتما گاهی این سوال برای‌تان پیش آمده که وزن مناسب برای شما چقدر است؟ جواب دادن به این سوال راحت نیست. میزان وزن مناسب برای هرکس به موارد زیادی بستگی دارد که شامل قد، جنسیت، ترکیب چربی و عضله، استخوان‌بندی و غیره می‌شود. BMI یا همان شاخص توده بدنی یکی از راه‌هایی است که با […]

زمان مطالعه 19 دقیقه

تعداد بازدید 69434

تاریخ انتشار

دکتر کرمانی

دکتر کرمانی
توسط کارشناسان تغذیه دکتر کرمانی بررسی و تایید شده است.

وزن ایده ال
میانگین امتیاز 5 از 5

حتما گاهی این سوال برای‌تان پیش آمده که وزن مناسب برای شما چقدر است؟ جواب دادن به این سوال راحت نیست. میزان وزن مناسب برای هرکس به موارد زیادی بستگی دارد که شامل قد، جنسیت، ترکیب چربی و عضله، استخوان‌بندی و غیره می‌شود.

BMI یا همان شاخص توده بدنی یکی از راه‌هایی است که با آن می‌توان وزن مناسب برای بدن را به دست آورد. محاسبه BMI را به سادگی می‌توان با استفاده از ماشین حساب انجام داد. اما مشکل اینجاست که میزان BMI  همیشه دقیق و درست نیست، زیرا تراکم استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را به حساب نمی‌آورد. در ادامه مواردی را که بر وزن مناسب افراد تاثیر می‌گذارد، بررسی می‌کنیم. از دیگر مواردی که بر وزن مناسب تاثیر گذار هستند می‌توان به وضعیت سلامتی فرد، توزیع چربی و بارداری اشاره کرد.

 

سن

وزن ایده ال

به صورت فرضی سن نباید عامل تاثیرگذاری بر میزان وزن مناسب افراد باشد. به خصوص بعد از سن 14-15 سال برای دختران و 16-17 سال برای پسران، بیشتر افراد دیگر رشد نمی‌کنند. در حقیقت از انسان‌ها انتظار می‌رود که تا سن 70 سالگی حدود 5 سانتی متر از قدشان کم شود. به یاد داشته باشید همینطور که سن بالا می‌رود، توده عضلانی بدون چربی انسان نیز کاهش می‌یابد و تجمع چربی در بدن انسان آسان‌تر می‌شود. این یک روند طبیعیست، با این حال می‌توان  اثرات منفی بالا رفتن سن را بر بدن با داشتن برنامه غذایی مناسب، ورزش کردن، کنترل استرس و خواب کافی کنترل کرد.

جنسیت

به صورت کلی وزن زنان کمتر از مردان است با اینکه بدن‌شان نسبت به مردان درصد چربی بیشتری دارد. به این خاطر که مردان به طور طبیعی حجم ماهیچه‌ی بیشتری دارند و ماهیچه از چربی سنگین‌تر است. علاوه بر این تراکم استخوان زن‌ها کمتر است و مردان عموما بلندتر از خانم‌ها هستند.

 

قد

هرچه فرد بلند‌تر باشد، بیشتر توده ماهیچه و چربی و در نتیجه وزن بیشتری دارد. یک مرد نسبت به یک زن با قد یکسان، حدود ده تا بیست درصد سنگین‌تر است.

 

استخوان بندی

استخوان بندی عامل دیگری است که بر میزان وزن مناسب بدن تاثیر به‌سزایی دارد. به طور کلی استخوان‌بندی به سه گروه ریز، متوسط و درشت تقسیم می‌شود. برای مشخص کردن گروه استخوان بندی، اندازه مچ دست نسبت به قد مشخص می‌شود. نتایج را در ادامه باهم بررسی می‌کنیم.

 

برای خانم‌ها

قد زیر 158

استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از 13 سانتی متر

استخوان بندی متوسط: اندازه مچ دست بین 13 تا 14 سانتی متر

استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بالاتر از 14 سانتی متر

 

قد بین 158 تا 167 سانتی متر

استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از 15 سانتی متر

استخوان بندی متوسط: اندزه مچ دست بین 16 تا 17 سانتی متر

استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بالاتر از 17 سانتی متر

 

قد بالای 167 سانتی متر

استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از 16 سانتی متر

استخوان بندی متوسط: اندازه مچ دست 16 تا 17 سانتی متر

استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بیشتر از 17 سانتی متر

وزن ایده ال

برای آقایان

 

قد بالاتر از 167 سانتی متر

استخوان بندی ریز: اندازه دور مچ کمتر 16 سانتی متر

استخوان بندی متوسط: اندازه دور مچ بین 16 تا 17 سانتی متر

استخوان بندی درشت:  اندزه دور مچ بیشتر از 17 سانتی متر

شخصی که به اصطلاح استخوان بندی درشتی دارد، مسلما نسبت به کسی که استخوان بندیش ریز است، سنگین‌تر است.

 

روش‌های تعیین وزن مناسب برای خانم‌ها و آقایان

 

1- تعیین وزن مناسب با اندازه‌گیری BMI یا شاخص توده بدنی

BMI بر حسب قد و وزن محاسبه می‌شود و یکی از روش‌های محبوب و رایج برای تشخیص وزن مناسب افراد است. با استفاده از مقادیر زیر می‌توانید مشخص کنید که آیا وزن مناسبی دارید یا خیر؟

  • BMI کمتر از 18.5 به این معناست که فرد بیش از اندازه لاغر است و کمبود وزن دارد.
  • BMI5 تا 24.9 به این معناست که وزن فرد متناسب است.
  • BMI 25 تا 29.9 به این معناست که فرد اضافه وزن دارد.
  • BMI بالای 30 به این معناست که فرد چاق است و اضافه وزن مفرط دارد.

استفاده از BMI  خیلی راحت است، اما با اینکه به فاکتور قد در تعیین وزن مناسب دقت می‌کند، نسبت به بقیه عوامل تاثییرگذار در وزن مناسب مانند اندازه کمر و ران‌ها، نسبت یا توزیع چربی و میزان توده ماهیچه بدن توجه‌ای ندارد. به طور مثال ورزشکاران بدن پر ماهیچه‌ای و کم چربی دارند اما BMI  ممکن است آنها را در گروه اضافه وزن دسته بندی کند. BMI  می‌تواند به طور تقریبی مشخص کند که فرد وزن سالم دارد یا خیر و بیشتر برای اندازه گیری وزن در مطالعات و تحقیقات جمعیتی مفید است. با این حال BMI تنها معیار اندازه گیری برای ارزیابی وزن مناسب افراد نیست.

می خوای بدونی اضافه وزن داری یا نه؟.
محاسبه BMI یکی از ابزارهای جدید برای اندازه‌گیری وزن مناسبه. به جز ورزشکاران حرفه‌ای، این شیوه روش مناسبی محسوب ‌می‌شه.
کافیه قد، وزن، سن و اندازه‌ی مچ دستت و وارد کنی و ببینی چقدر اضافه وزن داری

برای محاسبه وزن مناسب رو لینک زیر بزن
محاسبه‌ی BMI
call-to-action

 

2-  تعیین وزن مناسب با اندازه‌گیری نسبت دور کمر به ران (WHR)

نسبت دور کمر به دور ران مشخص می‌کند که آیا فرد بیش از اندازه چربی شکمی یا چربی احشایی دارد یا خیر. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که مقدار چربی زیادی در اطراف شکم دارند در خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت هستند. هرچه اندازه دور کمر به نسبت باسن بیشتر باشد، خطر بیشتری شما را تهدید می‌کند. به همین دلیل با محاسبه‌ی نسبت دور کمر به دور ران می‌توان مشخص کرد که فرد وزن مناسبی دارد یا خیر.

برای اندازه‌گیری دور کمر، بالای کمربند را اندازه بگیرید و عدد به دست آمده را تقسیم بر اندازه دور ران کنید. اگر دور کمر 71 سانتی متر و دور ران 96 سانتی متر باشد، باید 71 را بر 96 تقسیم کنید. عدد به دست آمده 0.73  است.

تاثیر گذاری WHR  بر بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در مردان و زنان متفاوت است؛ زیرا فرم و شکل بدن آنها با یکدیگر فرق می‌کند. میزان خطر برای زنان و مردان نسبت به اندازه WHR در جدول پایین آمده است.

میزان خطر

زنان مردان
کم 0.80 یا پایین‌تر از آن 0.95 یا پایین‌تر از آن
متوسط 0.81 تا 0.85 0.96 تا 0/1
زیاد 0.86 یا بالاتر از آن

1.0 یا بالاتر از آن

با این حال ممکن است این اندازه‌ها برای افراد مختللف متفاوت باشد. WHR نسبت به BMI  خطر ابتلا به بیماری‌های قبلی-عروقی را بهتر پیش بینی می‌کند، زیرا BMI  نسبت و توزیع چربی بدن را در نظر نمی‌گیرد.

یک تحقیق روی 1349 نفر در 11 کشور جهان نشان داد کسانی که میزان WHR بیشتری دارند، بیشتر درگیر عوارض مربوط به جراحی روده بزرگ می‌شوند. در کل WHR به طور دقیق درصد کل چربی بدن یا نسبت عضله به چربی را اندازه گیری نمی‌کند.

 

3- تعیین وزن مناسب با اندازه‌گیری نسبت کمر به قد (WHTR)

نسبت دور کمر به قد روش دیگری برای تعیین میزان وزن مناسب است. برای محاسبه WHTR باید دور کمر را تقسیم بر قدتان کنید. اگر جواب کمتر از 0.5  بود به این معناست که وزن مناسب و سالمی دارید.

WHTR کمبود وزن وزن سالم اضافه وزن چاق
خانم‌ها کمتر از 42 درصد 42 تا 48 درصد 49 تا 57 درصد بالای 58 درصد
آقایان کمتر از 43 درصد 43 تا 53 درصد 52 تا 62 درصد بالای 63 درصد

به طور مثال خانمی که حدود 163 سانتی متر قد دارد، باید دور کمر کمتر از 81 سانتی متر داشته باشد. از طرف دیگر مردی با قد 183 سانتی متر باید دور کمری کمتر از 91 سانتی متر داشته باشد. میزان WHTR مناسب 0.5 است. در یک تحقیق نشان داده شد که میزان WHTR  پیش بینی کننده مرگ و میر بهتری نسبت به BMI است. WHTR ابزار مناسبی برای انجام آزمایش و تحقیقات نیز هست.

ابزار‌هایی که دور کمر را در نظر می‌گیرند، می‌توانند پیش بینی کننده‌های خوبی برای تعیین وضعیت سلامت افراد باشند. تجمع چربی‌ها در اطراف شکم و اندام‌های داخلی آن برای قلب، کلیه‌ها و کبد ضرر دارد. مردان با دور کمر 101 سانتی متر یا بالاتر از آن و زنان با دور کمر 88 سانتی متر و بالاتر در خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون و بیماری عروق کرونر قرار دارند.

 

4- تعیین وزن مناسب با اندازه‌گیری درصد چربی بدن

وزن ایده ال

درصد چربی با تقسیم وزن چربی بر وزن کلی بدن به دست می‌آید. چربی بدن به دو دسته زیر تقسیم می‌شود:

1- چربی ضروری

انسان برای زنده ماندن به چربی ضروری احتیاج دارد. چربی ضروری در تمام فرآیندهای بدن نقش به‌سزایی را ایفا می‌کند. برای مردان، چربی ضروری بدن چیزی حدود 2 تا 4 درصد و برای زنان حدود 10 تا 13 درصد است.

 

2- چربی ذخیره

این چربی‌ها بافتی را برای محافظت از اندام‌های سینه و داخل شکم ایجاد می‌کنند. در مواقع لزوم بدن از این چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌کند. جدای از جدوالی که درصد چربی مناسب برای زنان و مردان را مشخص می‌کنند، درصد چربی مناسب برای هر فرد بستگی به بدن و سطح فعالیت‌های آن فرد دارد.

درصد چربی مناسب پیشنهادی برای افراد در جدول زیر آمده است.

میزان فعالیت مردان زنان
ورزشکار 6 تا 13 درصد 14 تا 20 درصد
بدن متناسب (غیر ورزشکار) 14 تا 17 رصد 21 تا 24 درصد
قابل قبول 18 تا 25 درصد 25 تا 31 درصد
اضافه وزن 26 تا 37 درصد 26 تا 37 درصد
چاق 38 درصد یا بالاتر از آن 42 درصد یا بالاتر

درصد بالای چربی در بدن می‌تواند باعث بروز دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون و سکته مغزی شود. اندازه گیری درصد چربی بدن راه خوبی برای اندازه گیری تناسب بدن است زیرا ترکیبات بدن را مشخص می‌کند، درحالی کهBMI  تفاوتی بین چربی و ماهیچه نمی‌گذارد.

با استفاده از کالیپر‌ها، چربی بدن را اندازه گیری می‌کنند. نتیجه اندازه گیری نشان می‌دهد که آیا سلامتی فرد در خطر قرار دارد یا خیر. رایج‌ترین راه اندازه گیری وزن ایده‌آل و درصد چربی بدن استفاده از کالیپرهای اسکین فولد (skinfold) است که قسمت خاصی از پوست یا همان چین پوست را در آن می‌گذارند. برای اندازه گیری چربی بدن در مردان قسمتی از پوست در ناحیه ران، شکم و قفسه سینه و در زنان قسمتی از بازو را در کالیپر قرار می‌دهند. روش‌های دیگر برای اندازه گیری چربی خون شامل موارد زیر است.

  • اندازه گیری چربی بدن هیدرواستاتیک یا “توزین زیر آب”
  • چگالی سنجی هوا، که جابجایی هوا را اندازه می‌گیرد.
  • استفاده از اشعه ایکس
  • آنالیز امپدانس بیوالکتریک

به یاد داشته باشید که هیچ کدام از چهار روش بالا نتایج دقیقی ندارند اما می‌توانند تا حد درستی وزن مناسب را تخمین بزنند.

برای همیشه از شر چربی‌ها خلاص شو!
برای رسیدن به وزن ایده‌آل فقط و فقط یه راه هست اونم رژیمه. اون هم نه هر رژیمی؛ بلکه یه رژیم اصولی. رژیم اصولی رژیمی هست که هم تو رو به تناسب اندام برسونه و هم به بدنت آسیبی نزنه.
دنبال همچین رژیمی هستی؟
اینجا کلیک کن
call-to-action

وزن مناسب برای خانم‌ها و آقایان - 10 - وزن مناسب - برنامه ریزی رژیم
مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 5 از 5
تاریخچه ویرایش

نسخه فعلی

1402/11/26

نویسنده: مریم اصیلی

ویراستار: مهدی خورشیدی

1399/10/02

نویسنده: مریم اصیلی

    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-حدیثه 1403/04/27

سلام خسته نباشید من دخترم ۱۸سالمه قدم ۱۶۸وزنم ۵۵آیا مناسبه یا لاغرم

کارشناس به اندام 1403/04/28

سلام سلامت باشید عزیزم وزن مناسبه

-رضا 1403/04/27

باسلام من 17سالمه بدن سازی کارمیکنم وزنم هم 78هست قدم 183 چه وزنی برام مناسب است؟

کارشناس به اندام 1403/04/28

سلام عزیزم وزنتون نسبت خوبه چون قد بلندی هم دارین

- 1403/04/07

سلام من قدم ۱۶۰ ووزنم ۵۰ ۱۲سالمه قدم بلند تر میشه دخترم

کارشناس به اندام 1403/04/08

سلام بله عزیزم

- 1403/04/07

سلام من قدم ۱۵۸هست و وزنم ۵۰میخواستم بدونم خوبه ۱۲سالمه میخواستم بدونم قدم به ۱۸۰ میرسه؟

کارشناس به اندام 1403/04/08

سلام عزیزم به ژنتیک تغذیه ورزش خواب کافی شما بستگی داره غیرممکن نیست

-کیمیا 1403/04/05

سلام وقتتون بخیر. من دختر هستم قدم ۱۷۸ وزنم ۶۳ می‌خوام بدونم وزن مناسب و وزن زیبایی برای من چقدر هست. سپاس از شما.

کارشناس به اندام 1403/04/06

سلام وقت بخیر عزیزم سنتون رو اشاره ای نکردین الان وزن زیبایی و دارین

-ارزو حسین زاده 1403/04/03

من دختر ۱۹ ساله هستم وزنم ۶۳ و قد ۱۵۶ چه وزنی برای من مناسب هست خیلی استرس دارم

کارشناس به اندام 1403/04/04

عزیزم 50 کیلو باشید عالی میشه برای رژیم اول استرس و کنترل کنید چون مانع لاغری میشه روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید

- 1403/04/01

سلام. من دختر هستم با وزن ۴۲ کیلو وقد ۱۵۷. مناسب هست؟؟

کارشناس به اندام 1403/04/02

سلام عزیزم سنتون کم باشه بله خوبه

-اناهیتا 1403/04/01

سلام من ۱۹ سالمه و ۴۲ کیلو با قد ۱۵۷ هستم مناسبه؟؟

کارشناس به اندام 1403/04/02

سلام عزیزم 5 6 کیلو میتونین وزن و اضافه کنید کم خون نیستین ؟مشکل گوارشی ندارین

- 1403/03/28

سلام دخترم 14سالمه قدم 160و خوردهی. وزنم 53و وزن ایده ال من چفده

کارشناس به اندام 1403/03/29

سلام عزیزم وزن مناسب شما 47 50 کیلو هست

-پریا 1403/03/28

سلام دخترم قدم 160 وزتم 55 14سالمه و وزن ایده ال من چقدره

کارشناس به اندام 1403/03/29

سلام عزیزم حدود 50 کیلو مناسب هست

معصومه 1403/03/27

سلام من خانمی 52 ساله متعاقب عمل جراحی هیسترکتومی کامل 3 سال قبل با قد 156 و وزن 65.6 هستم. وزن ایده آل برای من چقدر است؟ با تشکر

کارشناس به اندام 1403/03/28

سلام عزیزم وزن شمامناسبه

درسا 1403/03/27

سلام من دخترم 15ساله وزنم 52قدم 155چه وزن و قدی مناسب من هست ؟!

کارشناس به اندام 1403/03/28

سلام عزیزم ۴۲ ۴۵ کیلو باید باشید برای تعیین قد مناسب ژنتیک شما خیلی مهمه باید اسکن از مچ دست بگیرید متخصص غدد قد ومشخص میکنه

-فاطمه 1403/03/22

سلام من ۱۶ سالمه دهمم دارم میرم ۱۱ قدم ۱۶۶ تا ۱۶۸ بعد ۹۶ وزنمه ولی بهم نمیخوره انقد باشه من چیکار باید کنم؟؟ وزن چند مناسبه؟ خیلی استرس گرفتم که پایین نیاد چیکار کنم چون خیلی استرسی ام

کارشناس به اندام 1403/03/24

سلام عزیزم۵۵ کیلو مناسب شما هست نهایت ۶۰ کیلو باشید با رژیم مناسب و ورزش میتونید ورن وکم کنید روی لینک بزنید وثبت نام کنید

-دینا 1403/03/19

سلام من دخترم ۱۳ سالمه ۸۰ کیلو هستم چه وزن برای من مناسبه؟؟

کارشناس به اندام 1403/03/20

سلام دینا خانم اندازه قدتون و نگفتین به احتمال 20 تا 30 کیلو اضافه وزن دارین برای محاسبه اضافه وزن و دریافت برنامه مناسب خودتون میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین

مطهره 1403/03/18

سلام من 15سالمه وزن 43قد م163به نظر شما خوبه

کارشناس به اندام 1403/03/19

سلام بله عزیزم خوبه

-هستی 1403/03/11

سلام من یک خانم ۴۸ ساله هستم با قد ۱۶۳ وزن ۶۳ دور کمر ۹۲ جدیدا ۳ کیلو چاق شدم و دور کمر قبلا ۸۴ بوده الان ۹۲ ودر حال یائسه شدتم می تونید به من کمک کنید به وزن دور کمر قبل برگردم

کارشناس به اندام 1403/03/12

سلام عزیزم به مسبت مشخصات وزن خوبه برای تناسب اندام باید ورزش وفعالیت بدنی انجام بدین

aaaaaaass 1403/03/08

سلام من دخترم 13 سالمه قدم ۱۵۶ و وزنم ۵۵ هست برای من چه وزنی خوبه؟

کارشناس به اندام 1403/03/09

سلام عزیزم حدود 45 کیلو برای شما مناسب هست برای رژیم ولاغری میتونین از طریق این لینک ثبت نام خودتون وانجام بدین

- 1403/03/07

سلام من ۱۶ سالمه وزن ۴۵ هست خوبه یا ن

کارشناس به اندام 1403/03/08

سلام بله عزیزم

1403/03/01

من ۱۴ سالمه و قدم ۱۶۵ و وزنم ۵۰ کیلو هست کمبود وزن دارم؟ یا خوبه

کارشناس به اندام 1403/03/02

عزیزم اضافه وزن دارین نه کمبود نیست

-فاطمه 1403/02/31

سلام من 14 سالمه قدم 162 و وزنم 49 هست وزنم و قدم خوبه

کارشناس به اندام 1403/03/01

سلام عزیزم نسبتا بله ولی در این سن وزن میتونه روی 45 هم باشه