وزن مناسب برای خانم‌ها و آقایان محاسبه وزن ایده آل زنان و مردان

حتما گاهی این سوال برای‌تان پیش آمده که وزن مناسب برای شما چقدر است؟ جواب دادن به این سوال راحت نیست. میزان وزن مناسب برای هرکس به موارد زیادی بستگی دارد که شامل قد، جنسیت، ترکیب چربی و عضله، استخوان‌بندی و غیره می‌شود. BMI یا همان شاخص توده بدنی یکی از راه‌هایی است که با […]

تاییدیه

تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.

زمان مطالعه 13 دقیقه
تعداد بازدید 92534
تاریخ بروزرسانی
وزن ایده ال
میانگین امتیاز 5 از 5

حتما گاهی این سوال برای‌تان پیش آمده که وزن مناسب برای شما چقدر است؟ جواب دادن به این سوال راحت نیست. میزان وزن مناسب برای هرکس به موارد زیادی بستگی دارد که شامل قد، جنسیت، ترکیب چربی و عضله، استخوان‌بندی و غیره می‌شود.

BMI یا همان شاخص توده بدنی یکی از راه‌هایی است که با آن می‌توان وزن مناسب برای بدن را به دست آورد. محاسبه BMI را به سادگی می‌توان با استفاده از ماشین حساب انجام داد. اما مشکل اینجاست که میزان BMI  همیشه دقیق و درست نیست، زیرا تراکم استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را به حساب نمی‌آورد. در ادامه مواردی را که بر وزن مناسب افراد تاثیر می‌گذارد، بررسی می‌کنیم. از دیگر مواردی که بر وزن مناسب تاثیر گذار هستند می‌توان به وضعیت سلامتی فرد، توزیع چربی و بارداری اشاره کرد.

 

سن

وزن ایده ال

به صورت فرضی سن نباید عامل تاثیرگذاری بر میزان وزن مناسب افراد باشد. به خصوص بعد از سن 14-15 سال برای دختران و 16-17 سال برای پسران، بیشتر افراد دیگر رشد نمی‌کنند. در حقیقت از انسان‌ها انتظار می‌رود که تا سن 70 سالگی حدود 5 سانتی متر از قدشان کم شود. به یاد داشته باشید همینطور که سن بالا می‌رود، توده عضلانی بدون چربی انسان نیز کاهش می‌یابد و تجمع چربی در بدن انسان آسان‌تر می‌شود. این یک روند طبیعیست، با این حال می‌توان  اثرات منفی بالا رفتن سن را بر بدن با داشتن برنامه غذایی مناسب، ورزش کردن، کنترل استرس و خواب کافی کنترل کرد.

جنسیت

به صورت کلی وزن زنان کمتر از مردان است با اینکه بدن‌شان نسبت به مردان درصد چربی بیشتری دارد. به این خاطر که مردان به طور طبیعی حجم ماهیچه‌ی بیشتری دارند و ماهیچه از چربی سنگین‌تر است. علاوه بر این تراکم استخوان زن‌ها کمتر است و مردان عموما بلندتر از خانم‌ها هستند.

 

قد

هرچه فرد بلند‌تر باشد، بیشتر توده ماهیچه و چربی و در نتیجه وزن بیشتری دارد. یک مرد نسبت به یک زن با قد یکسان، حدود ده تا بیست درصد سنگین‌تر است.

 

استخوان بندی

استخوان بندی عامل دیگری است که بر میزان وزن مناسب بدن تاثیر به‌سزایی دارد. به طور کلی استخوان‌بندی به سه گروه ریز، متوسط و درشت تقسیم می‌شود. برای مشخص کردن گروه استخوان بندی، اندازه مچ دست نسبت به قد مشخص می‌شود. نتایج را در ادامه باهم بررسی می‌کنیم.

 

برای خانم‌ها

قد زیر 158

استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از 13 سانتی متر

استخوان بندی متوسط: اندازه مچ دست بین 13 تا 14 سانتی متر

استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بالاتر از 14 سانتی متر

 

قد بین 158 تا 167 سانتی متر

استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از 15 سانتی متر

استخوان بندی متوسط: اندزه مچ دست بین 16 تا 17 سانتی متر

استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بالاتر از 17 سانتی متر

 

قد بالای 167 سانتی متر

استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از 16 سانتی متر

استخوان بندی متوسط: اندازه مچ دست 16 تا 17 سانتی متر

استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بیشتر از 17 سانتی متر

وزن ایده ال

برای آقایان

 

قد بالاتر از 167 سانتی متر

استخوان بندی ریز: اندازه دور مچ کمتر 16 سانتی متر

استخوان بندی متوسط: اندازه دور مچ بین 16 تا 17 سانتی متر

استخوان بندی درشت:  اندزه دور مچ بیشتر از 17 سانتی متر

شخصی که به اصطلاح استخوان بندی درشتی دارد، مسلما نسبت به کسی که استخوان بندیش ریز است، سنگین‌تر است.

 

روش‌های تعیین وزن مناسب برای خانم‌ها و آقایان

 

1- تعیین وزن مناسب با اندازه‌گیری BMI یا شاخص توده بدنی

BMI بر حسب قد و وزن محاسبه می‌شود و یکی از روش‌های محبوب و رایج برای تشخیص وزن مناسب افراد است. با استفاده از مقادیر زیر می‌توانید مشخص کنید که آیا وزن مناسبی دارید یا خیر؟

  • BMI کمتر از 18.5 به این معناست که فرد بیش از اندازه لاغر است و کمبود وزن دارد.
  • BMI5 تا 24.9 به این معناست که وزن فرد متناسب است.
  • BMI 25 تا 29.9 به این معناست که فرد اضافه وزن دارد.
  • BMI بالای 30 به این معناست که فرد چاق است و اضافه وزن مفرط دارد.
بیشتر بخوانید:  برنامه ریزی وعده های غذایی برای لاغری

استفاده از BMI  خیلی راحت است، اما با اینکه به فاکتور قد در تعیین وزن مناسب دقت می‌کند، نسبت به بقیه عوامل تاثییرگذار در وزن مناسب مانند اندازه کمر و ران‌ها، نسبت یا توزیع چربی و میزان توده ماهیچه بدن توجه‌ای ندارد. به طور مثال ورزشکاران بدن پر ماهیچه‌ای و کم چربی دارند اما BMI  ممکن است آنها را در گروه اضافه وزن دسته بندی کند. BMI  می‌تواند به طور تقریبی مشخص کند که فرد وزن سالم دارد یا خیر و بیشتر برای اندازه گیری وزن در مطالعات و تحقیقات جمعیتی مفید است. با این حال BMI تنها معیار اندازه گیری برای ارزیابی وزن مناسب افراد نیست.

می خوای بدونی اضافه وزن داری یا نه؟.
محاسبه BMI یکی از ابزارهای جدید برای اندازه‌گیری وزن مناسبه. به جز ورزشکاران حرفه‌ای، این شیوه روش مناسبی محسوب ‌می‌شه.
کافیه قد، وزن، سن و اندازه‌ی مچ دستت و وارد کنی و ببینی چقدر اضافه وزن داری

برای محاسبه وزن مناسب رو لینک زیر بزن
محاسبه‌ی BMI
kermany

 

2-  تعیین وزن مناسب با اندازه‌گیری نسبت دور کمر به ران (WHR)

نسبت دور کمر به دور ران مشخص می‌کند که آیا فرد بیش از اندازه چربی شکمی یا چربی احشایی دارد یا خیر. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که مقدار چربی زیادی در اطراف شکم دارند در خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت هستند. هرچه اندازه دور کمر به نسبت باسن بیشتر باشد، خطر بیشتری شما را تهدید می‌کند. به همین دلیل با محاسبه‌ی نسبت دور کمر به دور ران می‌توان مشخص کرد که فرد وزن مناسبی دارد یا خیر.

برای اندازه‌گیری دور کمر، بالای کمربند را اندازه بگیرید و عدد به دست آمده را تقسیم بر اندازه دور ران کنید. اگر دور کمر 71 سانتی متر و دور ران 96 سانتی متر باشد، باید 71 را بر 96 تقسیم کنید. عدد به دست آمده 0.73  است.

تاثیر گذاری WHR  بر بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در مردان و زنان متفاوت است؛ زیرا فرم و شکل بدن آنها با یکدیگر فرق می‌کند. میزان خطر برای زنان و مردان نسبت به اندازه WHR در جدول پایین آمده است.

میزان خطر

زنان مردان
کم 0.80 یا پایین‌تر از آن 0.95 یا پایین‌تر از آن
متوسط 0.81 تا 0.85 0.96 تا 0/1
زیاد 0.86 یا بالاتر از آن

1.0 یا بالاتر از آن

با این حال ممکن است این اندازه‌ها برای افراد مختللف متفاوت باشد. WHR نسبت به BMI  خطر ابتلا به بیماری‌های قبلی-عروقی را بهتر پیش بینی می‌کند، زیرا BMI  نسبت و توزیع چربی بدن را در نظر نمی‌گیرد.

یک تحقیق روی 1349 نفر در 11 کشور جهان نشان داد کسانی که میزان WHR بیشتری دارند، بیشتر درگیر عوارض مربوط به جراحی روده بزرگ می‌شوند. در کل WHR به طور دقیق درصد کل چربی بدن یا نسبت عضله به چربی را اندازه گیری نمی‌کند.

 

3- تعیین وزن مناسب با اندازه‌گیری نسبت کمر به قد (WHTR)

نسبت دور کمر به قد روش دیگری برای تعیین میزان وزن مناسب است. برای محاسبه WHTR باید دور کمر را تقسیم بر قدتان کنید. اگر جواب کمتر از 0.5  بود به این معناست که وزن مناسب و سالمی دارید.

WHTR کمبود وزن وزن سالم اضافه وزن چاق
خانم‌ها کمتر از 42 درصد 42 تا 48 درصد 49 تا 57 درصد بالای 58 درصد
آقایان کمتر از 43 درصد 43 تا 53 درصد 52 تا 62 درصد بالای 63 درصد

به طور مثال خانمی که حدود 163 سانتی متر قد دارد، باید دور کمر کمتر از 81 سانتی متر داشته باشد. از طرف دیگر مردی با قد 183 سانتی متر باید دور کمری کمتر از 91 سانتی متر داشته باشد. میزان WHTR مناسب 0.5 است. در یک تحقیق نشان داده شد که میزان WHTR  پیش بینی کننده مرگ و میر بهتری نسبت به BMI است. WHTR ابزار مناسبی برای انجام آزمایش و تحقیقات نیز هست.

بیشتر بخوانید:  چگونه سالم غذا بخوریم، سیر شویم و وزن کم کنیم؟!

ابزار‌هایی که دور کمر را در نظر می‌گیرند، می‌توانند پیش بینی کننده‌های خوبی برای تعیین وضعیت سلامت افراد باشند. تجمع چربی‌ها در اطراف شکم و اندام‌های داخلی آن برای قلب، کلیه‌ها و کبد ضرر دارد. مردان با دور کمر 101 سانتی متر یا بالاتر از آن و زنان با دور کمر 88 سانتی متر و بالاتر در خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون و بیماری عروق کرونر قرار دارند.

 

4- تعیین وزن مناسب با اندازه‌گیری درصد چربی بدن

وزن ایده ال

درصد چربی با تقسیم وزن چربی بر وزن کلی بدن به دست می‌آید. چربی بدن به دو دسته زیر تقسیم می‌شود:

1- چربی ضروری

انسان برای زنده ماندن به چربی ضروری احتیاج دارد. چربی ضروری در تمام فرآیندهای بدن نقش به‌سزایی را ایفا می‌کند. برای مردان، چربی ضروری بدن چیزی حدود 2 تا 4 درصد و برای زنان حدود 10 تا 13 درصد است.

 

2- چربی ذخیره

این چربی‌ها بافتی را برای محافظت از اندام‌های سینه و داخل شکم ایجاد می‌کنند. در مواقع لزوم بدن از این چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌کند. جدای از جدوالی که درصد چربی مناسب برای زنان و مردان را مشخص می‌کنند، درصد چربی مناسب برای هر فرد بستگی به بدن و سطح فعالیت‌های آن فرد دارد.

درصد چربی مناسب پیشنهادی برای افراد در جدول زیر آمده است.

میزان فعالیت مردان زنان
ورزشکار 6 تا 13 درصد 14 تا 20 درصد
بدن متناسب (غیر ورزشکار) 14 تا 17 رصد 21 تا 24 درصد
قابل قبول 18 تا 25 درصد 25 تا 31 درصد
اضافه وزن 26 تا 37 درصد 26 تا 37 درصد
چاق 38 درصد یا بالاتر از آن 42 درصد یا بالاتر

درصد بالای چربی در بدن می‌تواند باعث بروز دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون و سکته مغزی شود. اندازه گیری درصد چربی بدن راه خوبی برای اندازه گیری تناسب بدن است زیرا ترکیبات بدن را مشخص می‌کند، درحالی کهBMI  تفاوتی بین چربی و ماهیچه نمی‌گذارد.

با استفاده از کالیپر‌ها، چربی بدن را اندازه گیری می‌کنند. نتیجه اندازه گیری نشان می‌دهد که آیا سلامتی فرد در خطر قرار دارد یا خیر. رایج‌ترین راه اندازه گیری وزن ایده‌آل و درصد چربی بدن استفاده از کالیپرهای اسکین فولد (skinfold) است که قسمت خاصی از پوست یا همان چین پوست را در آن می‌گذارند. برای اندازه گیری چربی بدن در مردان قسمتی از پوست در ناحیه ران، شکم و قفسه سینه و در زنان قسمتی از بازو را در کالیپر قرار می‌دهند. روش‌های دیگر برای اندازه گیری چربی خون شامل موارد زیر است.

  • اندازه گیری چربی بدن هیدرواستاتیک یا “توزین زیر آب”
  • چگالی سنجی هوا، که جابجایی هوا را اندازه می‌گیرد.
  • استفاده از اشعه ایکس
  • آنالیز امپدانس بیوالکتریک

به یاد داشته باشید که هیچ کدام از چهار روش بالا نتایج دقیقی ندارند اما می‌توانند تا حد درستی وزن مناسب را تخمین بزنند.

برای همیشه از شر چربی‌ها خلاص شو!
برای رسیدن به وزن ایده‌آل فقط و فقط یه راه هست اونم رژیمه. اون هم نه هر رژیمی؛ بلکه یه رژیم اصولی. رژیم اصولی رژیمی هست که هم تو رو به تناسب اندام برسونه و هم به بدنت آسیبی نزنه.
دنبال همچین رژیمی هستی؟
اینجا کلیک کن
kermany

وزن مناسب برای خانم‌ها و آقایان - 1 - وزن مناسب - برنامه ریزی رژیم
مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 5 از 5
    به اشتراک بگذارید
مطالب مرتبط
همه مقالات
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-. 1404/04/02

سلام وقت بخیر من دخترم 13 سالمه وزنم ۵۷ قدم 15۴ میدونم چاقم ولی میخوام بدونم چند کیلو اضافه وزن دارم ممنون میشم راهنمایی کنید

کارشناس به اندام 1404/04/02

سلام عزیزم برای محاسبه میزان اضافه وزنتون به این لینک مراجعه کنید

کارشناس به اندام 1404/04/02

سلام عزیزم برای محاسبه میزان اضافه وزنتون به این لینک مراجعه کنید

-asal🍓 1404/04/01

سلام امید وارم عالی باشید من خانم 27ساله قد164وزن64درگبرتنبلی تخمدان. آیا اضافه وزن دارم؟؟؟ 🌹🌹🌹

کارشناس به اندام 1404/04/01

سلام و احترام عزیزم وزن مناسب برای شما بین 56 تا 60 هست عزیزم

پری سیما 1404/04/01

سلام لطفا به سوال من هم جواب بدین. 🌹🌹 خانم27ساله هستم قدم164وزنم64،تنبلی تخمدان دارم، آیااضافه وزن دارم؟؟؟

کارشناس به اندام 1404/04/01

سلام و وقت بخیر عزیزم بله وزن شما باید بین 56 تا نهایت 60 باشه

- 1404/04/01

سلام خانم27ساله هستم قدم164وزنم64،تنبلی تخمدان دارم، آیااضافه وزن دارم؟؟؟

کارشناس به اندام 1404/04/01

سلام عزیزم برای محاسبه میزان اضافه وزنتون به این لینک مراجعه کنید

-آذر 1404/03/31

درود بر شما، بانو ۶۶ ساله، قد ۱۶۲ و وزن ۷۴،،، میزان متناسب وزن من رو بفرمایید. سپاس

کارشناس به اندام 1404/03/31

سلام عزیزم برای محاسبه میزان اضافه وزنتون به این لینک مراجعه کنید

-آوا 1404/03/30

سلام. من دخترم سن 16 و قد 171 172 وزنم 68 بود که با فستینگ شدم 62 و هنوز میخوام به فستینگ ادامه بدم و کلا 10 روزه رژیمو شروع کردم. خودم عاشق وزن 50 تا 52 کیلو هستم و میخوام زود برسم بهش حتا ممکنه بعد این اوضاع کشور برم باشگاه:)... خوبه؟

کارشناس به اندام 1404/03/30

سلام وقت بخیر وزن 52 برای شما وزن زیبایی اندام حساب میشه و مشکلی نداره برای کاهش وزن اصولی حتما تحت نظر پزشک رژیم دریافت کنید که بدن دچار کمبود ویتامین نشود.

- 1404/03/26

سلام قد ۱۹۱ و وزنم ۱۰۰ هست مرد ۱۹ ساله هستم بنظرتون طبیعیه یا باید کاهش داد

کارشناس به اندام 1404/03/26

سلام و وقت بخیر شما 20 کیلو میزان اضافه وزنتون هست عزیزم

- 1404/02/21

سلام من خانم هستم ۵۶ ساله هستم وزنم هم ۷۴ کیلو قد هم حدودا۱۶۰ وزن مناسب من چند کیلو هست؟

کارشناس به اندام 1404/02/21

سلام عزیزم ۶۸تا۷۰ کیلو مناسبه برای کاهش این چند کیلو میتونین یک دوره فستینگ یک ماهه رو بگیرید

-. 1404/02/19

سلام دختر هستم ۱۹ساله وزنم ۵۹و قدم۱۵۵با دور مچ دست ۱۵/۵سانتی متر به نظرتون چقدر باید تا وزن ایده آل کم کنم؟

کارشناس به اندام 1404/02/19

سلام حدود ۱۰ کیلو باید وزن وکاهش بدین برای دریافت برنامه میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین

-نورالله 1404/02/10

سلام من پسر هستم وزنم ۵۸ وقد ۱۵۸ وزنم کم است یانه؟

کارشناس به اندام 1404/02/10

سلام چندساله هستین عزیزم بنظر مناسبه

یاسمین 1403/12/27

سلام دختر۲۱ساله و قد۱۶۰ وزنم ۶۱ وزن ایده ال برای من چنده؟

کارشناس به اندام 1403/12/27

سلام عزیزم ۵۲ ۵۳ کیلو برای شما مناسب هست که میتونین برای رسیدن به تناسب اندام روی لینک کلیک کرده وبرنامه مناسب دریافت کنید

زهرا 1403/12/20

سلام .خانوم هستم سنم 25و وزنم 45قدمم 150بنظرشما من لاغر هستم

کارشناس به اندام 1403/12/20

سلام نه عزیزم وزنتون خوبه

bampori942@gmail.com 1403/12/13

سلام دخترم سنم 17 وزنم47 و قدم 152

کارشناس به اندام 1403/12/13

سلام نسبتا وزن مناسبه عزیزم

حانیه 1403/12/08

سلام وقت بخیر من خانم 24ساله هستم قدم 155هست وزنم 58چقدر اضافه وزن دارم ؟

کارشناس به اندام 1403/12/08

سلام وقت بخیر حدود ۶تا۸ کیلو اضافه وزن دارین برای رژیم ولاغری میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین

-سارا گود 1403/12/02

من خانم ۵۰ ساله قد ۱۵۹ سانت وزن ۶۴ وزن مناسبم چقدره

کارشناس به اندام 1403/12/02

عزیزم وزن شما مناسبه

-sara 1403/11/28

سلام من خانمم ۳۶ ساله ۱۶۷ قدم ۷۵ وزنمه‌‌....چقدر اضاف وزن دارم و باید چکار کنم؟

کارشناس به اندام 1403/11/28

سلام عزیزم ۶۳ ۶۵ کیلو وزن مناسب شما هست برای رژیم میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید

-tika 1403/11/24

سلام خسته نباشید من یه دخترم ۱۴ سالمه قدم ۱۶۴ و وزنم ۷۲ kg چقد اضافه وزن دارم لطفا سریعا راهنمایم کنید

کارشناس به اندام 1403/11/24

سلام شما ۵۵ کیلو باید باشید ۱۷ کیلو اضافه وزن دارین میتونید برای رژیم مناسب خودتون از طریق لینک ثبت نام انجام بدین برنامه سفره خانواده مناسب شما هست

-عسل محمدی 1403/11/13

سلام عزیزم من دخترم ۱۹ساله قدم ۱۶۳ آس و وزنم ۷۲ میشه برام بگی

کارشناس به اندام 1403/11/13

سلام عزیزم وزن مناسب شما 55 کیلو هست حدود 17 کیلو اضافه وزن دارین برای رژیم وکاهش وزن میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین

-عسل محمدی 1403/11/13

سلام عزیزم وقتتون خشو عزیزم من چند تا سوال داشتم از شما میگم که من قدم ۱۶۴اس وزنمم ۷۲ چاق هستم یا خوبه میشه بگین برام

کارشناس به اندام 1403/11/13

سلام عزیزم چندسالتون هست ؟بله اضافه وزن دارین روی حدود 60 کیلو باید باشید

-حسین 1403/11/12

سلام وقت بخیر من 38 سالمه قدم 185 وزنم 100 ولی استخوان بندیم درشت چاقی دور شکم زیاد ندارم چقدر اضافه وزن دارم ؟

کارشناس به اندام 1403/11/12

سلام حدود۸تا۱۰ کیلو میتونید با رژیم وزن وکاهش بدین روی لینک کلیک کرده و ثبت نام انجام بدین