
حتما گاهی این سوال برایتان پیش آمده که وزن مناسب برای شما چقدر است؟ جواب دادن به این سوال راحت نیست. میزان وزن مناسب برای هرکس به موارد زیادی بستگی دارد که شامل قد، جنسیت، ترکیب چربی و عضله، استخوانبندی و غیره میشود.
BMI یا همان شاخص توده بدنی یکی از راههایی است که با آن میتوان وزن مناسب برای بدن را به دست آورد. محاسبه BMI را به سادگی میتوان با استفاده از ماشین حساب انجام داد. اما مشکل اینجاست که میزان BMI همیشه دقیق و درست نیست، زیرا تراکم استخوانها و ماهیچهها را به حساب نمیآورد. در ادامه مواردی را که بر وزن مناسب افراد تاثیر میگذارد، بررسی میکنیم. از دیگر مواردی که بر وزن مناسب تاثیر گذار هستند میتوان به وضعیت سلامتی فرد، توزیع چربی و بارداری اشاره کرد.
سن
به صورت فرضی سن نباید عامل تاثیرگذاری بر میزان وزن مناسب افراد باشد. به خصوص بعد از سن 14-15 سال برای دختران و 16-17 سال برای پسران، بیشتر افراد دیگر رشد نمیکنند. در حقیقت از انسانها انتظار میرود که تا سن 70 سالگی حدود 5 سانتی متر از قدشان کم شود. به یاد داشته باشید همینطور که سن بالا میرود، توده عضلانی بدون چربی انسان نیز کاهش مییابد و تجمع چربی در بدن انسان آسانتر میشود. این یک روند طبیعیست، با این حال میتوان اثرات منفی بالا رفتن سن را بر بدن با داشتن برنامه غذایی مناسب، ورزش کردن، کنترل استرس و خواب کافی کنترل کرد.
جنسیت
به صورت کلی وزن زنان کمتر از مردان است با اینکه بدنشان نسبت به مردان درصد چربی بیشتری دارد. به این خاطر که مردان به طور طبیعی حجم ماهیچهی بیشتری دارند و ماهیچه از چربی سنگینتر است. علاوه بر این تراکم استخوان زنها کمتر است و مردان عموما بلندتر از خانمها هستند.
قد
هرچه فرد بلندتر باشد، بیشتر توده ماهیچه و چربی و در نتیجه وزن بیشتری دارد. یک مرد نسبت به یک زن با قد یکسان، حدود ده تا بیست درصد سنگینتر است.
استخوان بندی
استخوان بندی عامل دیگری است که بر میزان وزن مناسب بدن تاثیر بهسزایی دارد. به طور کلی استخوانبندی به سه گروه ریز، متوسط و درشت تقسیم میشود. برای مشخص کردن گروه استخوان بندی، اندازه مچ دست نسبت به قد مشخص میشود. نتایج را در ادامه باهم بررسی میکنیم.
برای خانمها
قد زیر 158
استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از 13 سانتی متر
استخوان بندی متوسط: اندازه مچ دست بین 13 تا 14 سانتی متر
استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بالاتر از 14 سانتی متر
قد بین 158 تا 167 سانتی متر
استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از 15 سانتی متر
استخوان بندی متوسط: اندزه مچ دست بین 16 تا 17 سانتی متر
استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بالاتر از 17 سانتی متر
قد بالای 167 سانتی متر
استخوان بندی ریز: اندازه مچ دست کمتر از 16 سانتی متر
استخوان بندی متوسط: اندازه مچ دست 16 تا 17 سانتی متر
استخوان بندی درشت: اندازه مچ دست بیشتر از 17 سانتی متر

برای آقایان
قد بالاتر از 167 سانتی متر
استخوان بندی ریز: اندازه دور مچ کمتر 16 سانتی متر
استخوان بندی متوسط: اندازه دور مچ بین 16 تا 17 سانتی متر
استخوان بندی درشت: اندزه دور مچ بیشتر از 17 سانتی متر
شخصی که به اصطلاح استخوان بندی درشتی دارد، مسلما نسبت به کسی که استخوان بندیش ریز است، سنگینتر است.
روشهای تعیین وزن مناسب برای خانمها و آقایان
1- تعیین وزن مناسب با اندازهگیری BMI یا شاخص توده بدنی
BMI بر حسب قد و وزن محاسبه میشود و یکی از روشهای محبوب و رایج برای تشخیص وزن مناسب افراد است. با استفاده از مقادیر زیر میتوانید مشخص کنید که آیا وزن مناسبی دارید یا خیر؟
- BMI کمتر از 18.5 به این معناست که فرد بیش از اندازه لاغر است و کمبود وزن دارد.
- BMI5 تا 24.9 به این معناست که وزن فرد متناسب است.
- BMI 25 تا 29.9 به این معناست که فرد اضافه وزن دارد.
- BMI بالای 30 به این معناست که فرد چاق است و اضافه وزن مفرط دارد.
استفاده از BMI خیلی راحت است، اما با اینکه به فاکتور قد در تعیین وزن مناسب دقت میکند، نسبت به بقیه عوامل تاثییرگذار در وزن مناسب مانند اندازه کمر و رانها، نسبت یا توزیع چربی و میزان توده ماهیچه بدن توجهای ندارد. به طور مثال ورزشکاران بدن پر ماهیچهای و کم چربی دارند اما BMI ممکن است آنها را در گروه اضافه وزن دسته بندی کند. BMI میتواند به طور تقریبی مشخص کند که فرد وزن سالم دارد یا خیر و بیشتر برای اندازه گیری وزن در مطالعات و تحقیقات جمعیتی مفید است. با این حال BMI تنها معیار اندازه گیری برای ارزیابی وزن مناسب افراد نیست.
می خوای بدونی اضافه وزن داری یا نه؟.
کافیه قد، وزن، سن و اندازهی مچ دستت و وارد کنی و ببینی چقدر اضافه وزن داری
برای محاسبه وزن مناسب رو لینک زیر بزن

2- تعیین وزن مناسب با اندازهگیری نسبت دور کمر به ران (WHR)
نسبت دور کمر به دور ران مشخص میکند که آیا فرد بیش از اندازه چربی شکمی یا چربی احشایی دارد یا خیر. تحقیقات نشان میدهد کسانی که مقدار چربی زیادی در اطراف شکم دارند در خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی و دیابت هستند. هرچه اندازه دور کمر به نسبت باسن بیشتر باشد، خطر بیشتری شما را تهدید میکند. به همین دلیل با محاسبهی نسبت دور کمر به دور ران میتوان مشخص کرد که فرد وزن مناسبی دارد یا خیر.
برای اندازهگیری دور کمر، بالای کمربند را اندازه بگیرید و عدد به دست آمده را تقسیم بر اندازه دور ران کنید. اگر دور کمر 71 سانتی متر و دور ران 96 سانتی متر باشد، باید 71 را بر 96 تقسیم کنید. عدد به دست آمده 0.73 است.
تاثیر گذاری WHR بر بالا رفتن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی در مردان و زنان متفاوت است؛ زیرا فرم و شکل بدن آنها با یکدیگر فرق میکند. میزان خطر برای زنان و مردان نسبت به اندازه WHR در جدول پایین آمده است.
میزان خطر |
زنان | مردان |
کم | 0.80 یا پایینتر از آن | 0.95 یا پایینتر از آن |
متوسط | 0.81 تا 0.85 | 0.96 تا 0/1 |
زیاد | 0.86 یا بالاتر از آن |
1.0 یا بالاتر از آن |
با این حال ممکن است این اندازهها برای افراد مختللف متفاوت باشد. WHR نسبت به BMI خطر ابتلا به بیماریهای قبلی-عروقی را بهتر پیش بینی میکند، زیرا BMI نسبت و توزیع چربی بدن را در نظر نمیگیرد.
یک تحقیق روی 1349 نفر در 11 کشور جهان نشان داد کسانی که میزان WHR بیشتری دارند، بیشتر درگیر عوارض مربوط به جراحی روده بزرگ میشوند. در کل WHR به طور دقیق درصد کل چربی بدن یا نسبت عضله به چربی را اندازه گیری نمیکند.
3- تعیین وزن مناسب با اندازهگیری نسبت کمر به قد (WHTR)
نسبت دور کمر به قد روش دیگری برای تعیین میزان وزن مناسب است. برای محاسبه WHTR باید دور کمر را تقسیم بر قدتان کنید. اگر جواب کمتر از 0.5 بود به این معناست که وزن مناسب و سالمی دارید.
WHTR | کمبود وزن | وزن سالم | اضافه وزن | چاق |
خانمها | کمتر از 42 درصد | 42 تا 48 درصد | 49 تا 57 درصد | بالای 58 درصد |
آقایان | کمتر از 43 درصد | 43 تا 53 درصد | 52 تا 62 درصد | بالای 63 درصد |
به طور مثال خانمی که حدود 163 سانتی متر قد دارد، باید دور کمر کمتر از 81 سانتی متر داشته باشد. از طرف دیگر مردی با قد 183 سانتی متر باید دور کمری کمتر از 91 سانتی متر داشته باشد. میزان WHTR مناسب 0.5 است. در یک تحقیق نشان داده شد که میزان WHTR پیش بینی کننده مرگ و میر بهتری نسبت به BMI است. WHTR ابزار مناسبی برای انجام آزمایش و تحقیقات نیز هست.
ابزارهایی که دور کمر را در نظر میگیرند، میتوانند پیش بینی کنندههای خوبی برای تعیین وضعیت سلامت افراد باشند. تجمع چربیها در اطراف شکم و اندامهای داخلی آن برای قلب، کلیهها و کبد ضرر دارد. مردان با دور کمر 101 سانتی متر یا بالاتر از آن و زنان با دور کمر 88 سانتی متر و بالاتر در خطر بیماریهایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون و بیماری عروق کرونر قرار دارند.
4- تعیین وزن مناسب با اندازهگیری درصد چربی بدن
درصد چربی با تقسیم وزن چربی بر وزن کلی بدن به دست میآید. چربی بدن به دو دسته زیر تقسیم میشود:
1- چربی ضروری
انسان برای زنده ماندن به چربی ضروری احتیاج دارد. چربی ضروری در تمام فرآیندهای بدن نقش بهسزایی را ایفا میکند. برای مردان، چربی ضروری بدن چیزی حدود 2 تا 4 درصد و برای زنان حدود 10 تا 13 درصد است.
2- چربی ذخیره
این چربیها بافتی را برای محافظت از اندامهای سینه و داخل شکم ایجاد میکنند. در مواقع لزوم بدن از این چربیها برای تولید انرژی استفاده میکند. جدای از جدوالی که درصد چربی مناسب برای زنان و مردان را مشخص میکنند، درصد چربی مناسب برای هر فرد بستگی به بدن و سطح فعالیتهای آن فرد دارد.
درصد چربی مناسب پیشنهادی برای افراد در جدول زیر آمده است.
میزان فعالیت | مردان | زنان |
ورزشکار | 6 تا 13 درصد | 14 تا 20 درصد |
بدن متناسب (غیر ورزشکار) | 14 تا 17 رصد | 21 تا 24 درصد |
قابل قبول | 18 تا 25 درصد | 25 تا 31 درصد |
اضافه وزن | 26 تا 37 درصد | 26 تا 37 درصد |
چاق | 38 درصد یا بالاتر از آن | 42 درصد یا بالاتر |
درصد بالای چربی در بدن میتواند باعث بروز دیابت، بیماریهای قلبی، فشار خون و سکته مغزی شود. اندازه گیری درصد چربی بدن راه خوبی برای اندازه گیری تناسب بدن است زیرا ترکیبات بدن را مشخص میکند، درحالی کهBMI تفاوتی بین چربی و ماهیچه نمیگذارد.
با استفاده از کالیپرها، چربی بدن را اندازه گیری میکنند. نتیجه اندازه گیری نشان میدهد که آیا سلامتی فرد در خطر قرار دارد یا خیر. رایجترین راه اندازه گیری وزن ایدهآل و درصد چربی بدن استفاده از کالیپرهای اسکین فولد (skinfold) است که قسمت خاصی از پوست یا همان چین پوست را در آن میگذارند. برای اندازه گیری چربی بدن در مردان قسمتی از پوست در ناحیه ران، شکم و قفسه سینه و در زنان قسمتی از بازو را در کالیپر قرار میدهند. روشهای دیگر برای اندازه گیری چربی خون شامل موارد زیر است.
- اندازه گیری چربی بدن هیدرواستاتیک یا “توزین زیر آب”
- چگالی سنجی هوا، که جابجایی هوا را اندازه میگیرد.
- استفاده از اشعه ایکس
- آنالیز امپدانس بیوالکتریک
به یاد داشته باشید که هیچ کدام از چهار روش بالا نتایج دقیقی ندارند اما میتوانند تا حد درستی وزن مناسب را تخمین بزنند.
برای همیشه از شر چربیها خلاص شو!
دنبال همچین رژیمی هستی؟

نظرات شما
0مهناز هستم. ۳۰ آبان ۱۴۰۱
با سلام و خسته نباشید. ممنون بابت این اطلاعاتی که در اختیار ما گذاشتین . برای محاسبه وزنم به لینکتون رفتم. وخداروشکر وزنم همراه با قدم ایدال بود.
کارشناس به اندام ۰۱ آذر ۱۴۰۱
سلام سلامت باشید ممنون از همراهی شما .خیلی هم عالی 👍👌
0مریم هستم ۳۱ قد ۱۵۷ وزنم ۶۴ چکار کنم لاغر بشم ۲۷ آبان ۱۴۰۱
مریم هستم ۳۱ قدم ۱۵۷ وزنم ۶۴ چکار کنم لاغر بشم
کارشناس به اندام ۲۸ آبان ۱۴۰۱
سلام مریم جان .عزیزم برای کاهش وزن باید تغذیه مناسبی داشته باشی و از رژیمی استفاده کنی که اصولی و مناسب شرایط جسمانی خودت باشه .رژیم دکتر کرمانی براساس مشخصات جسمانی خودت تنظیم میشه و این امکان رو بهتون میده که خودتون غذاهاتون رو انتخاب کنید که این خودش خیلی کمک میکنه که پایبندیتون رو به برنامه حفظ کنید .میتونید برای ثبت نام و دریافت این رژیم به این لینک مراجعه کنید
ایلیا ۰۳ آبان ۱۴۰۱
سلام من قدم 175 و وزنم 55 کیلوئه هم پرخورم هم ورزش میکنم اما نمیدونم چرا وزن اضافه نمیکنم مشخصاتم رو توی لینکی که گذاشتین وارد کردم گفت 5 کیلو کمبود وزن دارم به نظرم خیلی زیاد چیکار کنم وزن بگیرم این هم بگم که من خیلی کم توان نشستن دارم دوست دارم فقط راه برم و بچرخم ممنون میشم کمک کنید
کارشناس به اندام ۰۴ آبان ۱۴۰۱
سلام ایلیاجان . برای افزایش وزن باید تغذیه مناسبی داشته باشی و از خوراکی های کم حجم و در عین حال پر کالری استفاده کنی .برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی که متناسب با سن و شرایط جسمانی خودتون تنظیم میشه میتونی به این لینک مراجعه کنی
فاطمه ۲۴ مرداد ۱۴۰۱
سلام من ۱۵ سالمه قدم ۱۵۶ وزنم ۴۶ مناسبه؟
کارشناس به اندام ۲۶ مرداد ۱۴۰۱
سلام فاطمه جان .برای محاسبه وزن ایده آل به این لینک مراجعه کن
نازنین فاطمه ۰۵ مرداد ۱۴۰۱
سلام من دخترم ۱۱ سالمه و قدم ۱۴۲ و وزنم ۳۳ وزنم مناسبه
کارشناس به اندام ۰۶ مرداد ۱۴۰۱
سلام عزیزم برای محاسبه وزن ایده آل خودت به این لینک مراجعه کن
مری ۱۴ تیر ۱۴۰۱
سلام من ۱۷ سالمه و ورزشکارم، وزنم ۵۳ کیلوعه قدم ۱۶۱، از لحاظ ظاهری خیلی لاغر و استخونی هستم اما وزنم بیشتر از چیزی که بنظر میاد هست. این وزن واسه ماهیچه هاست؟ آخه هیچ چربی اضافی ندارم راستش نگران اضافه وزن نسبت به قدم هستم
کارشناس به اندام ۰۶ مرداد ۱۴۰۱
سلام دوست خوبم .بله عزیزم عضلات و ماهیچه ها وزنشون بیشتر از چربی هست .
رز ۲۳ خرداد ۱۴۰۱
سلام ۳۶سالمه قدم ۱۶۰ وزنم۶۳کیلوهست چندکیلواضافه وزن دارم
کارشناس به اندام ۰۶ مرداد ۱۴۰۱
سلام عزیزم .شما میتونی برای محاسبه وزن آل خودت به این لینک مراجعه کنی
فرهناز ۰۶ خرداد ۱۴۰۱
میشه بګویین چه کنم تا چاق بشم۔ 160قد و سن19ساله ۔
کارشناس به اندام ۰۷ خرداد ۱۴۰۱
سلام دوست خوبم مصرف غذاهای پرکالری و سالم مثل سیب زمینی و ماکارونی و حبوبات رو افزایش بده مولتی ویتامین و آهن و زینک استفاده کن که هم به افزایش اشتها و هم به افزایش وزنت کمک میکنه و از همه مهمتر از یه رژیم افزایش وزن اصولی استفاده کن برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کن
گلاره ۱۸ اردیبهشت ۱۴۰۱
سلام با توجه به رژیم دکتر کرمانی وقتی که به وزن ایده آل رسیدی، باید چیکار کنی که دوباره وزنت برنگرده؟
کارشناس به اندام ۱۹ اردیبهشت ۱۴۰۱
سلام گلاره جان بعد از این که به وزن دلخواه و مناسبت رسیدی باید از رژیم تثبیت استفاده کنی که وزنت ثابت بمونه و تغییر نکنه
مهدی ۱۳ اردیبهشت ۱۴۰۱
سلام من اسمم مهدی ۲۲ قد ۱۵۸ وزن ۷۵ چه جوری کم کنم
کارشناس به اندام ۳۱ اردیبهشت ۱۴۰۱
سلام دوست عزیز مصرف نان و برنج و قند و شکر و تنقلات ناسالم و شیرینیهارو کم کن ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باش و از همه مهمتر از یه رژیم اصولی کاهش وزن استفاده کن برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کن
شیرین ۱۶ فروردین ۱۴۰۱
سلام من دخترم 19سالمه قدم ۱۵۸ وزنم ۷۶ چ برنامه غذایی پیشنهاد میکنین ک وزنم کم بشه
کارشناس به اندام ۱۷ فروردین ۱۴۰۱
سلام شیرین جان بهتره از یه رژیم اصولی استفاده کنی که امتحان خودش رو پس داده رژیم دکتر کرمانی بیشتر از 26 سال هست که بین هموطنان داخل و خارج از کشور داره استفاده میشه و امتحان خودش رو به خوبی پس داده اگر مایل به دریافت این رژیم هستی به این لینک مراجعه کن
الهه ۲۴ بهمن ۱۴۰۰
سلام دخترم وزنم ۵۴ قدم ۱۴۶ اگه میشه یک برنامه غذایی مناسب به من بدین
کارشناس به اندام ۲۵ بهمن ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز پیشنهاد میکنیم از رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی استفاده کنید که در اون میتونید از حمایت پشتیبانها بهره ببرید و از تمام مواد غذایی استفاده کنید و بدنتون هم دچار هیچ کمبود تغذیهای نمیشه برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید
الهه ۲۴ بهمن ۱۴۰۰
سلام من دختر هستم ۱۲ سالمه و قدم ۱۴۶ وزنم ۵۴ میشه به من یک رژیم غذایی مناسب بدین ممنون
کارشناس به اندام ۲۵ بهمن ۱۴۰۰
سلام الهه خانم بهترین رژیم که برای سن شما مناسب باشه رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانیه برای دریافت این رژیم به این لینک مراجعه کن
ASMA ۲۴ بهمن ۱۴۰۰
سلام ببخشید من اضافه وزن ندارم و لاغرم و 14 سالمه فقط میخواستم بدونم ک چطور پیش برم ک دختر سن های بالاتر همینجوری بمونم و چاق نشم؟ رژیم مناسب و اگه میسه بگید ک چ وعده غذایی رو حذف کنم.
کارشناس به اندام ۲۵ بهمن ۱۴۰۰
سلام دوست خوبم شما باید از یه رژیم تثبیت وزن اصولی استفاده کنی که وزنت رو ثابت نگه داره شما هیچ کدوم از وعدههای غذاییت رو نباید حذف کنی برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم تثبیت وزن به این مقاله مراجعه کن
ملیکا ۲۲ دی ۱۴۰۰
سلام من یک دختر 18 ساله هستم و وزنم ۸۵ و قدم ۱۶۰ و دارای ۴۰ کیلو اضافه وزنم ، میخوام بدونم در چه مدت زمانی من باید ۴۰ کلیو رو کم کنم و چجوری کم کنم که آسیب نبینم ؟؟؟؟؟ دارای استخون بندی متوسط هستم
کارشناس به اندام ۲۶ دی ۱۴۰۰
سلام ملیکا خانم عزیز تو یه رژیم سالم و اصولی شما میتونی در ماه بین 3 تا 4 کیلو کم کنی اگر مایل به دریافت رژیم کاهش وزن و سبک زندگی سالم تغذیه ای دکتر کرمانی باشی به این لینک مراجعه کنید
..... ۱۵ دی ۱۴۰۰
سلام ببخشید میخواستم بدونم با قد۱۶۵و وزن ۵۷ دور کمرم باید چقد باشه ممنون.
کارشناس به اندام ۱۳ دی ۱۴۰۱
سلام عزیزم برای اقایان نصف قد بعلاوه ده وبرای خانم ها نصف اندازه قد بعلاوه 5 باید بشه
امیرعلی موسوی ۲۹ آبان ۱۴۰۰
سلام من دوماه پیش وارد 13 سال شدم قدم 156 وزنم 52 . میخواستم بدونم تا کی قدم رشد میکنه و چند سانتر جای رشد داره؟ ورزش یا حرکت خاصی هست که انجام بدم و چند سانتر بیشتر از حد عادی بره رو قدم ؟
کارشناس به اندام ۱۸ آذر ۱۴۰۰
سلام عزیز روزت بخیر باشه راجب این موضوعی که پرسیدی باید بدونم دختر خانوم هستی یا آقا پسر ؟چون رشد قدی بسته به جنسیت متفاوت میشه پس لطفا این موضوعو برام مشخص کن تا دقیق تر بتونم راهنماییت کنم موفق باشی
فاطمه ۲۹ آبان ۱۴۰۰
سلام من 14 سالمه قدم 173 و وزنم 64 مناسبه؟
کارشناس به اندام ۱۸ آذر ۱۴۰۰
سلام فاطمه خانوم روزت بخیر باشه انچنان اضافه وزنی نداری، وزن مناسبت 59 کیلوئه اگه نیاز به مشاوره راجب کاهش وزن داشتی، شماره موبایلتو بفرست دقیق تر با هم صحبت کنیم. موفق باشی
فاطمه ۲۳ مهر ۱۴۰۰
سلام من۱۴سالمه قدم۱۵۷وزنمم۵۷ مناسبه؟
کارشناس به اندام ۱۲ آبان ۱۴۰۰
سلام فاطمه خانم عزیز برای اینکه متوجه میزان اضافه وزنت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن
F ۲۵ مرداد ۱۴۰۰
سلام من ۱۴ سالمه قدم ۱۶۵ هست و وزنم ۴۳ کیلو میخواستم ببینم وزن من لاغره یا مناسب؟
کارشناس به اندام ۰۸ شهریور ۱۴۰۰
سلام دوست خوبم برای اینکه متوجه میزان اضافه وزنت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن