تمرینات بوکس در حال حاضر طرفداران بسیار زیادی پیدا کردهاند و این محبوبیت کاملا منطقی است. زیرا این نوع تمرینها نه تنها راهی عالی برای تخلیه احساسات و استرسهای روزمره هستند، بلکه به عنوان یک ورزش کامل برای کل بدن شناخته میشوند که میتوانند در مدت زمانی نسبتا کوتاه به متناسبتر شدن اندام کمک کنند. از عضلات مرکزی بدن گرفته تا دستها، پاها و حتی تمرکز ذهنی، همه تحت تاثیر مثبت این تمرینات قرار میگیرند.
در این مقاله قصد داریم ۱۳ تمرین الهام گرفته از تمرینات بوکس را به شما معرفی کنیم که با انجام آنها میتوانید روی افزایش استقامت، بهبود تعادل و بالا بردن چابکی بدن خود کار کنید و در مسیر لاغری و تناسب اندام سریعتر پیش بروید.
بهترین تمرینات بوکس برای لاغری
هر کدام از ورزش های پایین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید. اگر می خواهید روی یک ورزش تمرکز کنید ( برای مثال طناب زدن ) با اضافه کردن هر بار ۳۰ ثانیه مدت زمانش را به ۱۰ دقیقه برسانید. همین که توانستید تمام این ورزش ها را به مدت ۲ دقیقه انجام دهید.
پنج یا شش مورد از تمرینات را بدون استراحت بینشان با هم ترکیب کنید تا یک ورزش هوازی ۱۰ تا ۱۲ دقیقه ای عالی برایتان درست شود. می توانید به ترتیب و طبق چیزی که ما گفتیم این لیست را کامل انجام دهید:
Jump Rope
طناب زدن یکی از بهترین روش ها برای بالا بردن ضربان قلب است و معمولا برای گرم کردن در کلاس های هوازی به کار گرفته می شود. اگر برای طناب زدن نیاز به یاد آوری دارید: کافی است دسته های طناب را در دو دست بگیرید سپس طناب را از بالای سر به سمت جلوی بدن تاب دهید.
وقتی طناب به زمین رسید از روی آن بپرید و به آرامی روی توپ پاها فرود بیایید. طناب ندارید؟ مشکلی نیست، مچ دست ها را به همان حالتی که طناب را می گیرید دربیاورید و شروع به پریدن از روی طناب فرضی کنید.
به یاد داشته باشید برای رسیدن به چربی سوزی سریع تر و کاهش وزن اصولی، تنها ورزش کافی نیست. بهترین نتیجه زمانی حاصل میشود که تمرین و تحرک روزانه را در کنار یک برنامه غذایی سالم، متعادل و سرشار از پروتئین قرار دهید؛ رژیمی که به حفظ توده عضلانی، افزایش متابولیسم و بهبود روند لاغری کمک میکند و شما را سریع تر به تناسب اندام دلخواهتان میرساند.
High Knees
برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید ( زانو را با ران در یک خط نگه دارید تا پاها به صورت موازی حرکت کنند ). پاها را به تمام سرعتی که می توانید یکی پس از دیگری بالا بیاورید. دست ها را نیز مانند اینکه در حال دویدن هستید تاب دهید. به خاطر داشته باشید که به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید.
Heel Tap
برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. زانوی راست را خم کنید تا پا را به سمت باسن بیاورید. پاها را تعویض کنید و با سرعته هرچه بیشتر این کار را ادامه دهید تا ضربان قلبتان بالا برود. انگشتان دست را به عقب ببرید تا پاشنه پاها را لمس کنند. هدف این است که پاشنه پاها را تا جای ممکن به باسن نزدیک کنیم تا همسترینگ از بیشترین مزیت تقویت و کشش برخوردار شود.
Sprawl
در مسابقه بوکس واقعی از این حرکت برای پیشگیری از ضربه خوردن توسط حریف استفاده می کنند. اما وقتی فقط در حال تمرین هستید به این حرکت مانند ورژن بوکس برپی نگاه کنید. به حالت گارد بوکس حرکت را شروع کنید ، این یعنی پای چپ جلو قرار بگیرد ( یا پای راست اگر چپ دست هستید ) پای راست بیشتر از عرض شانه باز شود و پشت قرار بگیرد و به زاویه ۴۵ درجه رو به بیرون باشد.
دست ها باید در سطح فک باشند، مشت ها گره کرده، از صورت محافظت کنند. از حالت گارد بوکس دست ها را به سمت زمین پایین بیاورید و پاها را به سمت عقب و حالت پلنک باز بجهانید. از اینجا، بلافاصله به حالت ابتدایی و ایستاده بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
Sprinter Hops
در حالی که ایستاده اید به حالت دوندگان روی زمین بیایید یعنی زانوی راست را خم کنید، پای چپ مستقیم به سمت عقب کشیده شود و انگشتان دست چپ روی زمین قرار بگیرد. با این کار به حالتی رفته ای که به آن لانج دوندگان می گویند. از حالت لانج زانوی چپ را به سمت جلو هدایت کنید و در حالی که با پای راست روی زمین فشار می آورید در یک حرکت انفجاری بلند شوید و زانوی چپ را بالا بیاورید.
حرکت را معکوس کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید. روی پای دیگر دوباره تکرار کنید.
Jump Squat
بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها باز کنید. باسن را عقب بفرستید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. از توپ پاها انرژی وارد کنید تا از روی زمین بپرید. با گذاشتن ابتدا انگشتان پا و سپس پاشنه پا روی زمین به آرامی فرود بیایید سپس مجدد باسن را به عقب بفرسید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید.
می توانید برای تعادل دست ها را به حالت موازی جلوی قفسه سینه نگه قرار دهید.
Lateral Hop
برای شروع بایستید و زانوها را کمی خم کنید. پای چپ را از روی زمین بکشید، پای راست را به سمت راست باز کنید تا با یک جهش روی پای راست فرود بیایید. همین حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید تا روی پای چپ بیایید. به عقب و جلو بردن دست ها در حالی که مانند دوندگان تابشان می دهید ادامه دهید. این حرکت مانند اسکی روی یخ بدون اسکیت است.
Jump Tuck
از حالت ایستاده، بپرید و از عضلات پایین استفاده کنید تا زانوها را بالا بکشید تا تقریبا با ران ها در یک خط قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید تا ستون فقرات کشیده و قفسه سینه بالا بیایید. قرار دادن دست ها خارج از بدن برای برخورد با زانوها کمکتان می کند. به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید و تکرار کنید.
Shadow Boxing
حرکت Shadow Boxing برای بهبود فرم، حرکت پاها و تکنیک تنفس مورد استفاده قرار می گیرد. به حالت گارد بوکس بایستید و چند مشت بزنید. در حالی که این کار را می کنید با سرعت رقص پا انجام دهید برای مثال به جلو عقب بجهید و یا حتی می توانید به حالت اسکوات کمی پایین بروید گویا از مشت حریفتان فرار می کنید.
Mountain Climber
حرکت را به حالت شنا یا های پلنک شروع کنید. هسته بدن درگیر باشد، مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرد. زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید ، درست مانند درجا زدن در حالت افقی ، به همین شکل به بالا آوردن پاها یکی پس از دیگری ادامه دهید. هسته بدن را برای حمایت از ستون فقرات درگیر کنید و ران ها را با شانه ها در یک سطح نگه دارید.
Plyo Push-Up
حرکت را به حالت شنا یا های پلنک شروع کنید، هسته بدن درگیر شود، مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرد. آرنج ها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا یک حرکت شنا را اجرا کنید. در پایان حرکت شنا با یک حرکت انفجاری توسط دست ها بالا تنه را از زمین جدا کنید. با دست ها دوباره روی زمین فرود بیایید و تکرار کنید.
برای انجام این حرکت مطمئن شوید آرنج ها را به طرف دو سمت نگه می دارید و زمانی که روی دست ها فرود می آیید برای کاهش شدت برخورد آنها را خم می کنید.
Fast Feet
برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و مشت ها به صورت گارد جلوی فک قرار بگیرند. زانوها را کمی خم کنید، وزن را به سمت جلو عقب بین هر دو پا جا به جا کنید. برای حفظ چابکی و سرعت روی توپ پاها بمانید. هرچه سریعتر حرکت کنید دشوارتر می شود، هسته بدن را درگیر و بالا تنه را تا جای ممکن ثابت نگه دارید.
Footwork Switch
حرکت را به حالت گارد بوکس شروع کنید. از این حالت با یک پرش و چرخیدن روی ران یک سمت بدن را جلو بیاورید و سمت دیگر را عقب. سپس با یک پرش دیگر به حالت ابتدایی برگردید و همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. به همین شکل با بالاترین سرعتی که در توانتان است جهت بدن را تغییر دهید.
کلام آخر
تمرینات بوکس برای لاغری تنها یک روش ورزشی ساده نیستند، بلکه ترکیبی قدرتمند از تحرک، تمرکز و تخلیه انرژی محسوب میشوند. این تمرینات با فعال کردن هم زمان بخشهای مختلف بدن، به افزایش کالری سوزی و بهبود فرم عضلات کمک میکنند و در کنار آن روحیه و اعتماد به نفس را نیز تقویت میکنند.
اگر به دنبال راهی هیجان انگیز، متفاوت و در عین حال کاربردی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام هستید، تمرینات بوکس در کنار سبک تغذیه استاندارد میتوانند انتخابی موثر و لذت بخش در مسیر سلامتی شما باشند.
سوالات متداول مقاله تمرینات بوکس:
۱-آیا تمرینات بوکس برای لاغری مناسب هستند؟
بله، تمرینات بوکس به دلیل تحرک بالا و درگیر کردن کل بدن کالری سوزی زیادی دارند و برای لاغری بسیار موثر هستند.
۲- آیا میتوان تمرینات بوکس را بدون تجهیزات انجام داد؟
بله، بسیاری از تمرینات بوکس را میتوان بدون نیاز به کیسه بوکس یا دستکش و فقط با وزن بدن انجام داد.
۳- چند جلسه تمرینات بوکس در هفته برای کاهش وزن کافی است؟
معمولا ۳ تا ۵ جلسه در هفته، در کنار تغذیه مناسب، برای کاهش وزن و تناسب اندام کافی است.
منابع:
درود برشما امروز انجام دادم یعنی پ ا …..شدم خیلی خوب عالی برای هوازی ووزن کم کردن عالی ممنونم
ممنون از حسن توجه شما
پایدار وسلامت باشید همیشه عزیزم
وقت بخیر… مطالب جالب بود. ممنونم. فقط نرمش گردن و کتف قبل از شروع کار با کیسه بوکس نمیخواد؟؟؟
سلام
عزیزم قبل شروع گرم کنید
خیلی خوب بود کاکو
سپاس
یاشاسین
عالی
سپاس ازشما
خیلی خیلی عالی👌