ورزش برای لاغری شکم و پهلو در یک هفته

ورزش برای لاغری شکم یکی از رایج‌ ترین دغدغه‌های افرادی است که به دنبال تناسب‌اندام و فرم‌دهی به بدن خود هستند. چربی‌های ناحیه شکم نه‌تنها ظاهر بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند، بلکه از نظر سلامت نیز می‌توانند خطرناک باشند، زیرا با مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون بالا ارتباط مستقیم دارند.

به همین دلیل، بسیاری از متخصصان تغذیه و فیتنس بر اهمیت ورزش منظم برای سوزاندن چربی‌های شکمی تأکید می‌کنند. ترکیب فعالیت‌های هوازی با تمرینات مقاومتی می‌تواند روند چربی‌ سوزی را سرعت بخشد و به بهبود وضعیت متابولیسم بدن کمک کند.

اما باید توجه داشت که ورزش برای لاغری شکم به‌ تنهایی معجزه نمی‌کند. برای رسیدن به شکمی صاف و خوش‌فرم، لازم است این تمرینات با رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و مدیریت استرس همراه شوند. در واقع، لاغری شکم نتیجه‌ یک سبک زندگی سالم است که ورزش یکی از پایه‌های اصلی آن محسوب می‌شود. در ادامه می‌توان با شناخت بهترین تمرین‌ها و روش‌های صحیح، مسیر کاهش چربی شکمی را با انگیزه و آگاهی بیشتری دنبال کرد.

انواع ورزش برای لاغری شکم

ورزش‌های متنوع و موثری برای لاغری شکم وجود دارند که با انجام منظم آن‌ها می‌توانید چربی‌های اضافی این ناحیه را به‌ تدریج کاهش دهید و به فرم دلخواه خود برسید. اگر این حرکات را به یک روتین روزانه تبدیل کنید، نه‌ تنها در ظاهر بدن بلکه در انرژی و شادابی عمومی نیز تغییر محسوسی احساس خواهید کرد.

در ادامه به ورزش‌های مفید برای لاغری شکم می‌پردازیم که می‌توانند در هر محیطی انجام شوند:

کرانچ دوچرخه

این حرکت ورزشی برای لاغری شکم می‌تواند مفید باشد. برای انجام این حرکت ورزشی به شکل زیر عمل کنید:

• برای این تمرین، حتماً بدن خود را بچرخانید و از کشیدن با باسن یا فشار دادن به گردن خودداری کنید.
• قسمت پایین کمر را به زمین برسانید و شانه‌ها را از گوش‌تان دور کنید.
• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، اما پاشنه‌هایتان صاف روی زمین باشد.
• انگشتان خود را در قاعده جمجمه در هم ببندید.
• با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن، بلند کردن بالاتنه از روی زمین و بالا بردن زانوها به طوری که مستقیماً بالای باسن قرار گیرند، به موقعیت شروع بیایید.
• هنگام بازدم، در حالی که آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر می‌آورید، نیم تنه خود را بچرخانید.
• در همان زمان، پای راست خود را صاف و دراز کنید.
• این وضعیت را برای ۱ تا ۲ شمارش نگه دارید.
• سپس طرف مقابل را انجام دهید.
• این یک ست محسوب می‌شود. ۲ تا ۳ ست از ۸ تا ۱۸ تکرار انجام دهید.

توجه داشته باشید برای موثر واقع شدن این حرکات باید به تغذیه روزانه خود نیز توجه داشته باشید و از منابع پروتئینی کافی بهره‌مند شوید.

وضعیت قایق

این ورزش برای لاغری شکم نیز بسیار موثر است. برای انجام این حرکت کافیست به شکل زیر عمل کنید:

• این تمرین عضلات مرکزی و ستون فقرات را می‌سازد. کمر خود را بکشید و در سراسر قفسه سینه، خود را پهن کنید.
• از حالت نشسته به استخوان های نشسته و دنبالچه خود تکیه دهید.
• پاهای خود را به سمت هوا بلند کنید تا به شکل V شکل بگیرید.
• بازوها را به سمت جلو دراز کنید تا موازی با زمین قرار گیرند.
• تا ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید.
• ۲-۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

آب کردن شکم با ورزش برپی

از دیگر ورزش‌های مفید برای لاغری شکم همین برپی است. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به حالت اسکات بنشینید و کف دست‌های خود را در مقابل خود روی زمین مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید.
• پاها را به عقب پرتاب کنید تا در حالت پوش آپ قرار بگیرید.
• ۱ بار روی پاها فشار بیاورید، سپس آنها را به حالت اولیه برگردانید.
• در حالی که به صورت انفجاری می‌پرید، بازوهای خود را بالای سر ببرید.
• پس از فرود، کمر را به حالت اسکات پایین بیاورید.
• ۶ تا ۱۰ ست از ۱۲ تا ۲۵ تکرار انجام دهید.

لمس انگشت پا

لمس انگشت پا، یک ورزش برای لاغری شکم بسیار مفید است. برای انجام این حرکت:

• با دراز کشیدن به پشت روی زمین، تشک ورزشی یا حوله شروع کنید.
• زانوهای شما باید خم شده و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
• بازوها را در پهلوی خود استراحت دهید.
• عضلات شکم را سفت کنید.
• سعی کنید آنها را در تمام طول تمرین به همین شکل نگه دارید.
• در مرحله بعد، پاهای خود را از روی زمین بالا بیاورید و آنها را صاف کنید تا عمود بر بدن شما باشند.
• انگشتان پا را از بدن دور کنید.
• سپس، دستان خود را به سمت انگشتان پا بلند کنید و در حین انجام این کار، شانه‌ها و سر خود را از زمین بلند کنید.
• دست‌ها و بالاتنه را به سمت پایین پایین بیاورید. این یک ست محسوب می‌شود.
• این روند را چندین بار تکرار کنید.
• پاهایتان را عمود بر زمین نگه دارید و شکم‌تان را در طول تمرین سفت کنید.

ورزش هوازی یا کاردیو 

اولین قدم شما برای سوزاندن چربی احشایی گنجاندن حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو در برنامه روزانه است. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات هوازی شکم به کاهش چربی شکم و کبد کمک می کند.

برخی از تمرینات هوازی عالی برای کاهش چربی شکم عبارتند از:

• پیاده‌روی، به خصوص با سرعت سریع
• دویدن
• دوچرخه سواری
• قایقرانی
• شنا کردن
• بدنسازی

هنگام انتخاب یک فعالیت ورزشی، مطمئن شوید این همان چیزیست که از انجام آن لذت می برید. به این ترتیب، انگیزه بیشتری خواهید داشت و مشتاقانه منتظر تمرین روتین خود خواهید بود.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه نیز بخش مهمی از سوزاندن چربی شکم است. از آنجایی که ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، داشتن تون عضلانی بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانید.

محققان همچنین دریافته‌اند که تمرینات مقاومتی، که شامل تمرینات وزنه‌ برداری می‌شود، می‌تواند وزن بدون چربی و متابولیسم را افزایش و در عین حال چربی را کاهش دهد.

بالا آوردن پاها در حالت آویزان

این ورزش نیز به تقویت عضلات شکم و در نتیجه کاهش سایز دور کمر و پهلو کمک می‌کند:

• به پشت دراز بکشید، پاها را بهم بچسبانید و کاملا بکشید.
• باسن را به سمت چپ بچرخوانید به طوری که پاها به سمت چپ متمایل شوند، به آرامی دست چپ را پشت سر قرار دهید.
• دست راست را به طرف خارج بدن باز کنید و بکشید کف دست راست رو به پایین باشد با استفاده از عضلات شکم و باسن پاها را بالا بیاورید.
• دقت کنید پاها همچنان به سمت چپ متمایل باشند به آرامی پاها را روی زمین برگردانید.
• ۳۰ تا ۴۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید، سپس همین کار را به طرف راست تکرار کنید.

کوهنوردی

از یک ورزش برای لاغری شکم می‌توان به کوهنوردی اشاره کرد. کوهنوردی موجب می‌شود تمام بدن و به خصوص مرکز بدن شما بیشتر هدف چربی سوزی شود. برای انجام این حرکت:

• در حالت پوش آپ قرار بگیرید.
• زانوی راست را خم کرده و به سینه نزدیک کنید.
• سپس به حالت اولیه برگردانید و همین کار را با زانوی چپ نیز تکرار کنید.
• این تمرین را تا جایی که می توانید با سرعت بالا انجام دهید.

کرانچ با لیفت داخل ران

برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

• رو به پشت دراز بکشید و پاها را فاصله زیادی از هم باز کنید.
• انگشتان پا رو به بالا باشد و دستها به حالت استراحت پشت سر قرار بگیرد. پای راست را به طرف خارج بدن بچرخانید.
• طوری که انگشتان پای راست رو به بیرون قرار بگیرند.
• سپس پا را بلند کنید. از داخل ران ها استفاده کنید تا پا را دوباره پایین بیاورید و به حالت اول بازگردید.
• ۳۰ تا ۴۰ مرتبه حرک را انجام دهید سپس همین کار را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

حرکت پایک با وزنه

این حرکت برای عضلات شکم، پهلو و ران مفید است. برای انجام این ورزش:

• رو به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم نگه دارید و کاملا بکشید.
• دست راست را پشت سر قرار دهید و دست چپ را به طرف عقب باز کنید، در دست چپ یک دمبل سبک بگیرید. پاها را تا ۹۰ درجه بالا بیاورید، در حالی که دست چپ را بالا می آورید.
• سپس به طرف جلو پایین می آورید بالا تنه و پایین تنه را درگیر کنید، وقتی دست چپ پایین می آید.
• باید با میان تنه در یک خط باشد به شروع حرکت بازگردید.
• ۳۰ تا ۴۰ مرتبه حرکت را انجام دهید، سپس همین کار را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

پلانک روی ساعد

برای انجام این حرکت:

• دراز بکشید و ساعد خود را صاف روی زمین قرار دهید، مطمئن شوید آرنج هایتان درست زیر شانه ها قرار گرفته باشد.
  هسته بدن را درگیر و بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
• ساعد را روی زمین نگه دارید و بدن را از سر تا نوک انگشت پا، در یک خط قرار دهید.
• عضلات شکمی را درگیر نگه دارید و سعی نکنید ران ها را بالا ببرید یا بیندازید.
• این حرکت، شانه ها و هسته ی بدن را هدف قرار می دهد.
• آن را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۱۵ ثانیه استراحت کنید .سپس حرکت بعدی را شروع کنید.

لانج پرشی

برای انجام این حرکت:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. دست ها باید جلوی قفسه سینه و مشت کرده باشند.
• با یک پایتان، گامی بلند به سمت جلو بردارید و بدن را به سمت زمین پایین ببرید. هر دو پا باید با زاویه ی ۹۰ درجه خم شوند.
  زانوی پشتی را کمی خم کنید و برای عوض کردن پاها بپرید.
• زمانی که در هوا هستید، پای جلویی عقب و پای عقبی جلو می آید.
• به همان حالت که هر دو زانو خم بودند فرود بیایید.
• سپس این حرکت را تکرار کنید. این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر را تحت تاثیر قرار می دهد.
•  ۲۰ ثانیه با سرعت انجامش دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و به همین شکل، ۴ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

پلانک ستاره ای

پلانک ستاره‌ای عضلات شکم و پهلو و کل بدن را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت:

• دست راست را صاف زیر شانه سمت راست قرار دهید، پاها را روی هم و صاف قرار دهید.
• دست و پای سمت چپ را بلند کنید و در حالی که عضلات شکم را منقبض کردید نگه دارید.
  بعد از انجام حرکت، همین کار را با جهت مخالف نیز انجام دهید.
• این حرکت دست ها، شانه ها، و هسته ی بدن را هدف قرار می دهد. ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۱۵ ثانیه استراحت کنید و سپس ۳۰ ثانیه در جهت مخالف نگه دارید
  اگر مچ دست یا شانه تان مشکل دارد می توانید این حرکت را روی ساعد انجام دهید.

شافل به پهلو

برای انجام حرکت:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز و زانوها را خم کنید. هر دو دست را به حالت گارد گرفتن، مقابل قفسه سینه بیاورید.
  پای راست را به سمت راست و چپ حرکت دهید. این کار را چهار بار با پای راست و سپس چهار مرتبه با پای چپ انجام و به همین ترتیب ادامه دهید.
• این حرکت عضلات باسن، همسترینگ، و چهار سر ران را هدف قرار می دهد.
•  ۲۰ ثانیه با سرعت انجامش دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و به همین شکل، ۴ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

حرکت اسکیتر

برای انجام این حرکت:

• پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست ها را در دو طرف خود قرار دهید.
• یک پا را به سمت عقب ببرید و زانوی پای جلویی را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• دست ها را در جلوی زانوی خم شده بچرخانید و پایی را که به عقب بردید جلو بیاورید و این بار پای مخالف را  به عقب ببرید.
• درست مانند کسی که با سرعت اسکیت می رود، دست ها را تکان دهید و پاها را یکی پس از دیگری به جلو و عقب ببرید. این حرکت، عضلات ران، چهار سر ران و باسن را هدف قرار می دهد.
• ۲۰ ثانیه با سرعت انجامش دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و به همین شکل، ۴ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

دوچرخه

حرکت دوچرخه یکی از تمرین‌های مناسب برای تقویت عضلات شکم و پهلو است. انجام منظم آن در کنار ورزش هوازی و رژیم غذایی مناسب می‌تواند به بهبود فرم عضلات شکم و کاهش چربی بدن کمک کند؛ اما این حرکت به‌تنهایی باعث چربی‌سوزی موضعی شکم نمی‌شود (acefitness).

• روی پشت دراز بکشید و پاها را با فاصله از زمین قرار دهید.
• دست ها پشت سر قرار بگیرد و سر، گردن، و شانه ها کمی خم شده باشد.
• یکی از زانوها را به سمت خود بیاورید و آرنج دست مخالف را به طرف آن ببرید.
• پس از اینکه زانو را برگرداندید، بلافاصله با پای مخالف آن را تکرار کنید.
• این حرکت عضلات هسته بدن را هدف قرار می دهد. ۶۰ ثانیه با سرعت این حرکت را تکرار کنید.

کشش دوپا

برای انجام حرکت کشش دوپا:

• رو به پشت دراز بکشید، زانوها را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید و دست ها را در طول ماهیچه ی ساق پا دراز کنید.
• پایین کمر باید به طرف زمین فشار بیاورد و سر، گردن و شانه ها مقداری از زمین فاصله بگیرند.
• در حالی که نفس خود را به داخل می کشید، دست ها را صاف به طرف پشت سر بکشید و پاها را نیز صاف در همان زاویه به طرف جلو بکشید.
• وقتی نفس خود را بیرون دادید، دست ها و زانوها را به سر جای اول خود برگردانید.
• این حرکت عضلات هسته، کمر و دو سر را هدف قرار می دهد.
• ۳۰ ثانیه حرکت را انجام دهید، ۱۵ ثانیه استراحت کنید و مجددا ۳۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید.

رول آپ کل بدن

• به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را به طرف بالای سر بکشید، پاها دراز شود و مچ پا روی زمین قرار بگیرد.
• در حالی که دست ها را بالا می آورید و چانه و قفسه سینه را به سمت جلو می آورید، نفس را به طرف داخل بکشید.
• وقتی کل میان تنه را بالا آوردید و روی پاها قرار گرفتید نفس را بیرون دهید، عضلات شکم را درگیر نگه دارید و به طرف انگشتان پا بروید.
• در حالی که ستون فقرات را به جای اول باز می گردانید، نفس را به طرف داخل بکشید و وقتی تمام بدن به پایین رسید و دست ها دوباره بالای سر قرار گرفت، نفس را بیرون دهید.
• حرکت را به آرامی تکرار کنید و برای بالا و پایین آوردن بدن از عضلات شکمی استفاده کنید.
• این حرکت عضلات هسته بدن، شانه ها و کمر را تحت تاثیر قرار می دهد.
• ۱۰ تا ۱۲ مرتبه حرکت را به صورت کامل انجام دهید.
• این حرکت برای پایان تمرین بسیار عالی است، چون نه تنها باعث قوی شدن عضلات عرضی شکم می شود بلکه کشش خوبی نیز به عضلات همسترینگ می دهد.

توجه: به یاد داشته باشید که در ورزش برای لاغری شکم از وزنه نیز نباید غافل شوید، در غیر این صورت عضلات شکم‌تان را هم نخواهید دید. برای قوی کردن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه‌های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا.

در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید که عضلات هسته بدن (شکم و پهلوها) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر سنگین‌تر باشد میزان کالری که می‌سوزانید هم بیشتر است.

و آخرین نکته طبق مطالعات cdc ورزش زمانی بیشترین تأثیر را بر کاهش وزن و چربی شکم دارد که در کنار یک الگوی غذایی سالم و کنترل کالری انجام شود. فعالیت بدنی مصرف انرژی را افزایش می‌دهد و اصلاح رژیم غذایی به ایجاد کسری کالری کمک می‌کند؛ ترکیب این دو برای کاهش وزن و حفظ آن مؤثرتر است اگر تمایل دارید در کنار ورزش از یک برنامه غذایی اصولی نیز پیروی کنید، پیشنهاد می‌کنیم از رژیم لاغری دکتر کرمانی استفاده کنید.

رژیم دکتر کرمانی با محاسبه BMI (نسبت قد به وزن) و در نظر گرفتن شرایط جسمانی شما یک رژیم اصولی و تخصصی به شما ارائه خواهد داد تا نه تنها به تناسب اندام برسید، بلکه در راستای سلامت خود قدم بردارید.

برنامه ی ورزشی برای لاغری شکم

در ادامه یک برنامه ورزشی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو برای شما آورده شده است:

روز	نوع تمرین	برنامه تمرینی
روز اول	تمرین قدرتی ترکیبی	۵ حرکت ترکیبی قدرتی انجام دهید. هر حرکت را در ۳ دور و هر دور ۱۲ تکرار انجام دهید. بین حرکات ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
روز دوم	تمرین تناوبی با شدت بالا	ابتدا ۵ دقیقه گرم کنید. سپس هر حرکت را ۳۰ ثانیه با حداکثر توان انجام دهید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این روند را با حرکات مختلف به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه ادامه دهید.
روز سوم	پلایومتریک + شکم و پهلو	ابتدا ۴ حرکت برپی با پرش تاک، حرکت اسکیترز، جامپ اسکوات و پرش متناوب را انجام دهید. سپس ۴ حرکت مخصوص شکم و پهلو را در ۳ دور و هر دور ۱۲ تکرار اجرا کنید. بین هر دور ۱۵ ثانیه استراحت داشته باشید.
روز چهارم	تمرین ترکیبی سنگین	۶ حرکت ترکیبی سنگین انجام دهید. تمرین‌ها را در ۳ دور و هر دور ۱۲ تکرار اجرا کنید و بین هر دور ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
روز پنجم	تمرین تناوبی با شدت بالا	ابتدا ۵ دقیقه گرم کنید. سپس هر حرکت را ۳۰ ثانیه با حداکثر توان انجام دهید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. تمرین را به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه ادامه دهید.
روز ششم	تمرین ترکیبی سنگین	برنامه روز چهارم را دوباره تکرار کنید؛ یعنی ۶ حرکت ترکیبی سنگین در ۳ دور و هر دور ۱۲ تکرار با ۱۵ ثانیه استراحت بین دورها.
روز هفتم	تمرین ترکیبی و پلایومتریک	۴ حرکت برپی با پرش تاک، حرکت اسکیترز، جامپ اسکوات و پرش متناوب را انجام دهید. پرش متناوب را انجام دهید. حرکات را در ۳ دور و هر دور ۱۲ تکرار اجرا کنید و بین حرکات ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید.

کلام آخر

ورزش برای لاغری شکم نه تنها یکی از ابزارهایی است که می‌تواند به شما در مسیر چربی سوزی شکم کمک کند، اما رسیدن به اندامی متناسب نیازمند تلاش و تغییر سبک زندگی است. یادتان باشد شکمی که اکنون دارید نتیجه یک شب پرخوری نیست و سال‌ها طول کشیده تا شکل بگیرد؛ بنابراین آب کردن آن نیز به صبر و حوصله نیاز دارد.

همچنین باید توجه داشت که تکیه صرف بر تمرینات شکمی کافی نیست. تقویت عضلات شکم به بهبود فرم بدن کمک می‌کند، اما برای کاهش واقعی چربی شکم باید رویکردی جامع‌تری شامل تغذیه سالم، مدیریت استرس و ادامه‌دادن منظم ورزش چربی سوز اتخاذ شود.

سوالات متداول