برپی یا بورپی یک حرکت ورزشی است که شاید در ظاهر ساده به نظر بیاید ولی بسیاری از ورزشکاران خوب میدانند بعد از چند بار تکرار تمام توان بدن در معرض آزمایش قرار میگیرد. حتی بسیاری از ورزشکاران حرفه ای هم برپی را حرکتی چالش برانگیز اما بسیار تاثیر گذار میدانند.
جالب است بدانید برپی برای لاغری ران یکی از مؤثرترین تمرینات هوازی و قدرتی به شمار میرود که در سالهای اخیر توجه بسیاری از علاقهمندان به تناسب اندام را به خود جلب کرده است. این حرکت با درگیر کردن همزمان عضلات ران، پا، باسن و شکم، موجب افزایش کالری سوزی و تسریع روند چربی سوزی در پایین تنه میشود. در این مقاله میخواهیم انجام حرکت برپی را به شما آموزش دهیم و ببینیم چه مزایایی میتواند برای بدن داشته باشد.
حرکت برپی چیست؟
بورپی یا برپی یک تمرین قدرتی و آمادگی جسمانی برای تمام بدن است که شامل حرکت از حالت عمودی به حالت افقی و دوباره برگشتن به حالت قبل است. این حرکت میتواند به بهبود ثبات مرکزی بدن، قدرت بالاتنه و قدرت انفجاری پایین تنه کمک کند و همچنین با افزایش ضربان قلب، سیستم قلبی عروقی بدن را به چالش میکشد. . این حرکت بیشتر در برنامه های تمرینی کراس فیت مورد استفاده قرار گرفت و انجامش نیازی به تجهیزات خاص ندارد.
رویال هادلستون برپی، فیزیولوژیست اهل نیویورک بود که در دهه ۱۹۳۰ برپی را به عنوان بخشی از یک تست تناسب اندام ابداع کرد
فواید حرکت برپی
برپی را یکی از کاملترین تمرینات بدنی میدانند و دلیلش هم ترکیبی و چند مفصلی بودن آن است، یعنی همزمان علاوه بر اینکه چندین گروه عضلانی را درگیر میکند، روی سیستم قلبی عروقی نیز تاثیر میگذارد و آن را به شدت فعال میکند. به همین دلیل است که از برپی برای انجام همزمان چربی سوزی، افزایش استقامت و بهبود آمادگی جسمانی استفاده میشود. فواید انجام حرکت برپی عبارتند از:
درگیری عضلات بدن
برپی یک حرکت فول بادی است و عضلات بدن را درگیر میکند. عضلاتی که در برپی فعال میشوند عبارتند از:
- پاها: چهارسر ران، همسترینگ، باسن
- عضلات مرکزی: شکم و پهلو
- بالا تنه: سینه، سرشانه، پشت بازو
- عضلات تثبیت کننده بدن و کمر
افزایش چربی سوزی و کالری سوزی
برپی ترکیبی است از اسکوات، پلانک، شنا و پرش و این باعث میشود حرکات به صورت انفجاری در پی هم انجام شوند و انرژی زیادی مصرف شود. برپی به طور متوسط و بسته به وزن و شدت تمرین میتواند در هر دقیقه ۸ تا ۱۴ کالری بسوزاند و این مقدار قابل توجهی است.
این حرکت باعث میشود به نفس نفس زدن بیفتید و بدن پدیده ای به نام Afterburn یا افزایش مصرف اکسیژن بعد از تمرین را تجربه میکند این یعنی حتی بعد از پایان تمرین هم برای مدتی در حال کالری سوزی باقی خواهید ماند.
تقویت سیستم قلبی- عروقی
حرکت برپی با افزایش سریع ضربان قلب همراه است، بنابراین یک تمرین عالی برای افزایش استقامت قلبی- ریوی، بهبود گردش خون و افزایش ظرفیت تنفسی است. با این حال اگر مبتلا به مشکلات تنفسی یا ریوی هستید توصیه میکنیم ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و این حرکت را زیر نظر یک مربی انجام دهید.
افزایش قدرت و استقامت عضلانی
برپی یک حرکت ترکیبی هوازی- قدرتی است و عضلات باید چندین حرکت را پشت سر هم انجام دهند و این موضوع باعث میشود قدرت عضلات افزایش پیدا کند، استقامت عضلانی بیشتر شود و در فعالیت های روزمره توان بدنی بیشتری داشته باشید.
بهبود هماهنگی و چابکی بدن
برای انجام حرکت برپی باید بین چند حرکت مختلف هماهنگی داشته باشید و انجام منظم آن باعث میشود تعادل، چابکی و سرعت واکنش عضلات به شکل چشمگیری افزایش پیدا کند.
تاثیر برپی روی لاغری ران
سوال این است که آیا برپی روی لاغری ران تاثیر میگذارد؟ بله اما باید یک نکته را در نظر داشت نمیتوانید انتظار داشته باشید به صورت نقطه ای لاغر شوید. برپی یک تمرین کالری سوز است این یعنی چربی از سراسر بدن کم میشود و یکی از نقاطی که تحت تاثیر قرار میگرد قسمت ران است.
حرکت برپی در چندین مرحله مستقیما قسمت ران را درگیر میکند و به همین دلیل علاوه بر چربی سوزی میتواند به سفت شدن و فرم گرفتن ران ها نیز کمک کند.
انواع حرکت برپی؛ آموزش انواع حرکت برپی
حرکت برپی (Burpee) انواع مختلفی دارد که هرکدام شدت و تمرکز متفاوتی روی عضلات دارند. این تنوع باعث میشود افراد با سطح آمادگی مختلف بتوانند از آن استفاده کنند و همچنین برای اهدافی مثل چربی سوزی، افزایش قدرت یا بهبود استقامت مناسب باشد.
برپی ساده
ساده ترین حرکت، برپی ساده است و برای افرادی که به تازگی میخواهند با این تمرین آشنا شوند مورد استفاده قرار میگیرد.
نحوه انجام برپی ساده
- صاف بایستید.
- به حالت اسکوات پایین بروید و دست ها را روی زمین قرار دهید.
- پاها را به عقب ببرید و به حالت پلانک بروید.
- پاها را دوباره جلو بیاورید.
- بلند شوید و یک پرش کوتاه انجام دهید.
برپی با شنا
اگر میخواهید عضلات بالا تنه را هم درگیر کنید کافی است به ترکیب حرکات یک شنا اضافه کنید.
نحوه انجام برپی با شنا
- مراحل اولیه برپی را انجام دهید.
- در حالت پلانک یک شنا بزنید.
- پاها را جلو بیاورید.
- بپرید و دستها را بالا ببرید.
- در این حرکت سینه، بازو و سرشانه هم درگیر میشوند.
برپی پرشی
در این حرکت روی پرش پایانی تمرکز و شدت بیشتری گذاشته میشود و معمولا افرادی گه آمادگی جسمانی بالا دارند آن را انجام میدهند.
نحوه انجام برپی پرشی
برای انجام برپی پرشی کافیست همان مراحل برپی را انجام دهید و در پایان تا جایی که میتوانید بپرید.
این پرش به یک قدرت انفجاری نیاز دارد که موجب میشود ضربان قلب افزایش پیدا کند. چربی سوزی بیشتری اتفاق بیفتد و عضلات پا که بسیار بزرگ هستند بیشتر درگیر شوند.
برپی با زانو بلند
برای انجام این حرکت کافیست بعد از پرش پایانی برپی چند حرکت زانو بلند انجام دهید.
نحوه انجام برپی زانو بلند
برای انجام این حرکت:
- پاها را به عرض باسن باز کنید و بازوها را کنار بدن نگه دارید.
- با نگاهی مستقیم به جلو، قفسه سینه خود را باز کنید و عضلات اصلی بدن را درگیر کنید.
- با آوردن زانوی راست به سمت سینه کمی بالاتر از سطح کمر شروع کنید.
- به طور همزمان دست چپ خود را با حرکت سریع به سمت بالا حرکت دهید.
- به سرعت پای راست و دست چپ خود را پایین بیاورید.
- این کار را با پای چپ و دست راست تکرار کنید.
- پای راست و چپ خود را برای زمان مورد نظر به صورت متناوب قرار دهید.
این کار موجب میشود شدت تمرین افزایش پیدا کند، عضلات شکم و ران تقویت شود و چربی بیشتری نیز بسوزانید.
برپی کوهنوردی
برپی کوهنوردی نیز یک حرکت موثر برای لاغری ران هاست.
نحوه انجام حرکت برپی کوهنوردی
برای انجام حرکت برپی کوهنوردی:
- در حالت پلانک که قرار گرفتید چند حرکت کوهنوردی انجام دهید.
- روی زمین و در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- کف دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید و به زمین فشار دهید.
- پاها را به عقب بکشید تا وارد موقعیت پلانک شوید.
- بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا حفظ کنید.
- با استفاده از عضلات شکم، زانوی راست را به سمت سینه بکشید و سپس به موقعیت اولیه برگردانید.
- همین حرکت را با پای چپ انجام دهید.
- برای سرعت بیشتر، حرکت پاها را به صورت متناوب و پیوسته انجام دهید.
برپی با پرش روی جعبه
در این نوع از برپی به جای یک پرش ساده روی یک جعبه یا سکو میپرید. در نتیجه قدرت انفجاری بدن افزایش مییابد و عضلات ران و باسن تقویت میشوند. فراموش نکنید آمادگی جسمانی برای انجام این حرکت باید بالا باشد بنابراین برپی با پرش بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه ای است.
کدام حرکت برپی برای لاغری ران بهتر است؟
برپی ترکیبی از اسکوات، پلانک، شنا و پرش است و بیشتر این حرکات روی تقویت عضلات ران تاثیر میگذارند. اینکه بگوییم کدام نوع از برپی روی لاغری ران تاثیر بیشتری دارد اشتباه است. لاغری ران مربوط به کاهش چربی هایی که در این قسمت ذخیره شده اند میشود و شاید هر نوع تمرین کالری سوزی باعث شود ران ها لاغرتر شوند.
واکنش بدن افراد به کاهش وزن متفاوت است بعضی به محض وزن کم کردن تاثیر آن را روی شکم و پهلو میبینند در بعضی بیشتر پاها یا حتی صورت تحت تاثیر قرار میگیرد و واقعیت را بخواهید این چیزی نیست که بتوان کنترلش کرد.
سوال درست این است که کدام حرکت برپی بیشتر به فرم دادن ران ها کمک میکند؟ همانطور که گفته شد بیشتر حرکات برپی روی ران ها تاثیر دارند اما اگر حرکاتی مانند زانو بلند یا حرکت کوهنوردی را هم اضافه کنید فوق العاده خواهد شد. انجام پرش های بلند در پایان حرکت نیز تاثیر زیادی دارد.
نحوه انجام حرکت برپی برای لاغری ران
برای تحت تاثیر قرار دادن ران ها برپی حرکتی فوق العاده ای است و توصیه میکنیم از حرکت برپی استاندارد استفاده کنید که در ادامه نحوه آن را توضیح خواهیم داد:
- شروع: صاف بایستید پاها کمی بیش از عرض لگن باز باشد و شکم را سفت کنید.
- نشستن: باسن را عقب بدهید و مثل اسکوات پایین بروید، کف دست ها را کمی جلوتر از پاها روی زمین بگذارید. زانوها به سمت بیرون و کمر خنثی باشد.
- پرش پا به عقب: هر دو پا را با یک پرش به حالت پلانک ببرید. شانه ها بالای مچ ها، لگن نیفتد یا بالا نرود.
- (اختیاری) یک شنا: قفسه سینه به سمت زمین باشد آرنج ها در زاویه ۴۵ درجه از بدن سپس بالا بیایید. اگر مبتدی هستید حذف کنید یا شنا روی زانو را امتحان کنید.
- جمع کردن پاها: با یک پرش، پاها را بیرونِ دست ها برگردانید تا ران و باسن بیشتر درگیر شوند.
- پرش نهایی: از اسکوات نیمه، انفجاری به بالا بپرید، دست ها بالای سر. فرود نرم با زانوهای کمی خم.
- تکرار: بلافاصله به تکرار بعدی بروید.
در مراحل حرفه ای تر میتوانید پرش روی جعبه، حرکت کوهنوردی و زانو بلند را هم اضافه کنید.
کلام آخر:
برپی برای لاغری ران یکی از مؤثرترین تمرینات هوازی و قدرتی به شمار میرود که در سالهای اخیر توجه بسیاری از علاقهمندان به تناسباندام را به خود جلب کرده است. این حرکت با درگیر کردن همزمان عضلات ران، پا، باسن و شکم، موجب افزایش کالری سوزی و تسریع روند چربی سوزی در پایین تنه میشود. همچنین ترکیب پرش، اسکوات و پلانک در اجرای برپی، علاوه بر تقویت عضلات، استقامت بدنی و آمادگی جسمانی را نیز افزایش داده و به فرمدهی بهتر رانها کمک میکند.
سوالات متداول مقاله برپی برای لاغری ران:
۱- آیا اگر زانو درد داشته باشیم هم میتوانیم ورزش برپی را انجام دهیم؟
بله زیر نظر مربی میتوانید اما به صورت اصلاح شده.
۲- آیا ورزش برپی را با هر وزنی میتوان انجام داد؟
اگر اضافه وزن خیلی زیاد باشد و مربی تشخیص آسیب دیدن دهد، خیر نمی توانید.
منابع:
دیدگاه شما