برای وارد شدن به دنیای ورزش انتخاب های بسیاری دارید از یک پیاده روی ساده گرفته تا تمرین هایی که زیر نظر مربی انجام میشود. یکی از ترندهایی که این روزها سر و صدا کرده کراس فیت برای لاغری است. هرچند فعالیت بدنی منظم میتواند قدرت عضلانی را بهبود بخشد، استقامت بدن را افزایش دهد و منجر به کاهش وزن شود، اما برخی از ورزش ها نسبت به دیگر موارد، تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند. در این مقاله میخواهیم به معرفی کراس فیت بپردازیم و ببینیم حرکات کراس فیت برای لاغری تا چه حد مناسب هستند. تا انتها با ما همراه باشید.
کراس فیت چیست؟
تمرین کراس فیت یک جلسه تمرینی ساختارمند است که تمرینات قدرتی، حرکات با وزن بدن به سبک ژیمناستیک و آمادگی قلبی- عروقی را با هم ترکیب میکند. به جای تمرکز بر یک ویژگی فیزیکی در یک زمان تمرینات، به گونه ای طراحی میشوند که چندین سیستم را در یک جلسه به چالش بکشند. ویژگی اصلی کراس فیت انجام تمرینات متنوع با شدت بالا در زمان کوتاه است.
کراس فیت شامل چه ورزش هایی است؟
کراس فیت در واقع مجموعه ای از حرکات ورزش های مختلف است از جمله:
- تمرینات قدرتی (وزنه برداری)
- تمرینات هوازی (دویدن، طناب، پارو زدن)
- تمرینات با وزن بدن (پوش آپ، بارفیکس، اسکوات)
- تمرینات عملکردی روزمره (بلند کردن، پرش، کشیدن)
آیا کراس فیت برای لاغری مفید است؟
کراس فیت میتواند یک سبک تمرینی عالی برای کاهش وزن باشد زیرا تمرینات قدرتی سنگین را با تمرینات با شدت بالا در یک جلسه ترکیب میکند. شما چندین مفصل را در دامنه حرکتی کامل تحت فشار قرار میدهید، گروه های عضلانی بزرگی را درگیر میکنید و ضربان قلب خود را به طور مکرر بالا میبرید.
حرکات کراس فیت برای لاغری اگر همراه با تغذیه و رژیمی سالم و متعادل باشد میتواند در ماه ۲ تا ۵ کیلوگرم کاهش وزن را به همراه داشته باشد (بسته به شرایط و وزن افراد متفاوت خواهد بود).
مزایای کراس فیت برای لاغری
کراسفیت مجموعه ای از تمرینات پرفشار است و زمانی که تمرینات یک روز را به پایان میرسانید نه تنها کالری بسیاری سوزانده اید بلکه بسیاری از شاخص ها را تحت تاثیر قرار داده اید. برخی از مزایای کراس فیت برای لاغری عبارتند از:
کالری سوزی بسیار بالا
تمرینات کراس فیت در مدت کوتاه اما با شدت بالا انجام میشوند این یعنی مجبورید چندین حرکت انفجاری انجام دهید بنابراین بدن برای تامین این انرژی مجبور خواهد بود در مدت کوتاه مقدار زیادی کالری مصرف کند.
در یک جلسه کراس فیت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ای بسته به وزن بدن، شدت تمرین و سطح آمادگی فرد میتوانید ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری بسوزانید به همین دلیل است که کراس فیت ورزشی مناسب برای لاغری است.
افزایش متابولیسم بدن
همانطور که گفته شد تمرینات کراس فیت پر فشار و با سرعت بالا انجام میشوند تا عضلات بدن به شدت درگیر باشند. این فشار بعد از ورزش موجب پدیده ای به نام Afterburn Effect میشود این یعنی تا چند ساعت یا یک روز بعد از تمرین چون بدن در حال بازسازی عضلات و بازگشت به حالت طبیعی است مجبور میشود کالری بیشتری بسوزاند. بالا رفتن سرعت سوخت و ساز بهترین خبر برای کسانی است که به دنبال لاغری هستند.
کاهش چربی بدن
تمرینات کراس فیت همانطور که به افزایش توده عضلانی کمک میکند همزمان روی بافت های چربی نیز تاثیر میگذارد و درصد آنها را پایین میآورد. با پایین آمدن چربی بدن التهاب نیز کمتر خواهد شد و به مرور کاهش وزن نیز سریع تر و راحت تر پیش خواهد رفت. تمرینات HIIT که در کراس فیت زیاد مورد استفاده قرار میگیرد از موثرترین روش ها برای چربی سوزی است.
افزایش توده عضلانی
در تمرینات کراس فیت ترکیبی از حرکات قدرتی و مقاومتی مانند اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و حرکات با وزنه را تجربه میکنید که همه اینها میتوانند به رشد عضلات بدن کمک کنند. توده عضلانی نسبت به بافت های چربی کالری بیشتری میسوزاند و حجم کمتری را اشغال میکند، بنابراین سوخت و ساز پایه بدن یا BMR افزایش مییابد این اتفاق به صورت مستقیم روی کاهش وزنتان تاثیر میگذارد.
درگیر شدن کل بدن در تمرین
بر خلاف بسیاری از تمرین های ورزشی حرکات کراس فیت معمولا چندین عضله را همزمان فعال میکند. برای مثال در یک تمرین ممکن است عضلات پا، شکم، پشت، دست ها و سیستم قلب عروقی همگی با هم درگیر شوند. زمانی که مجموعه ای از عضلات با هم فعال میشوند مصرف انرژی تسریع میشود و در نتیجه روند لاغری نیز زودتر به نتیجه خواهد رسید.
بهبود آمادگی جسمانی و استقامت
شروع تمرینات کراس فیت کمی سخت به نظر میرسد اما با ادامه آن خیلی سریع متوجه بالا رفتن استقامت قلب عروقی، قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و تعادل و هماهنگی بدن میشوید. وقتی بدن ورزیده شود علاوه بر تمرینات فعالیت های روزانه را نیز ساده تر انجام خواهید داد و مصرف انرژی تان بالا میرود.
۹ حرکت اصلی کراس فیت چیست؟
در کراس فیت مجموعه ای از حرکات پایه وجود دارد که به آنها حرکات بنیادی کراس فیت میگویند این تمرین ها عبارتند از:
اسکوات هوایی یا Air Squat
حرکتی است برای تقویت عضلات پا، باسن و هسته بدن که بدون وزنه انجام میشود. برای انجام این حرکت باید:
- پاها به اندازه عرض شانه باز شود
- باسن به عقب و پایین حرکت کند
- زانوها هم جهت با پنجه پا پایین بیاید
- پشت صاف و سینه بالا قرار بگیرد
اسکوات جلو یا Front Squat
در این حرکت هالتر یا وزنه در جلوی شانه ها قرار میگیرد و به حالت اسکوات پایین میروید.
این تمرین با درگیر کردن عضلات چهار سر ران، باسن و عضلات هسته بدن موجب افزایش قدرت پا و بهبود ثبات بدن میشود.
اسکوات بالای سر یا Overhead Squat
این یکی از تکنیکی ترین حرکات کراس فیت است و در حالی حرکت اسکوات را انجام میدهید که وزنه را بالای سر خود نگه داشته اید. این حرکت با درگیر کردن عضلات پا، شانه، پشت و عضلات هسته بدن به تقویت تعادل و انعطاف پذیری کمک میکند.
پرس شانه یا Shoulder Press
این حرکت برای تقویت شانه ها و بازوها انجام میشود و در آن وزنه از جلوی شانه به بالا سر پرس میشود. در حال انجام آن بدن باید کاملا صاف باشد و از پاها کمک گرفته نشود.
پوش پرس یا Push Press
این حرکت نسخه پیشرفته پرس شانه است و برای انجامش ابتدا کمی زانوها خم میشود و سپس وزنه با قدرت به بالا هدایت میشود.
پوش پرس یک حرکت انفجاری قدرتی است و میتواند همزمان عضلات بالا تنه و پایین تنه را درگیر کند.
پوش جرک یا Push Jerk
این حرکت شباهت زیادی به پوش پرس دارد اما برای انجامش تکنیکی متفاوت را انجام میدهید. پوش جرک نیازمند باز شدن سریع مفصل ران و زانو برای شتاب دادن به بلند شدن میله از روی شانه ها است. پوش جرک همچنین شامل یک حرکت قوی ران و زانو میشود به طوری که میله در واقع به سمت بالا پرتاب (یا تکان) میشود، سپس با آرنج های کشیده در موقعیت بالای سر و با کمی خم شدن مفصل ران و زانوها میله گرفته میشود.
ددلیفت یا Deadlift
ددلیفت در عین سادگی از مهمترین حرکات قدرتی برای تقویت کل بدن است. در این حرکت فقط کافی است وزنه را از روی زمین بلند کنید. درگیر شدن عضلات پشت، باسن، همسترینگ و عضلات هسته بدن از ویژگی های ددلیفت است.
سومو ددلیفت های پول یا Sumo Deadlift High Pull
ترکیب حرکت ددلیفت و کشیدن وزنه به سمت بالا میشود سومو ددلیفت های پول. سعی کنید هنگام انجام این حرکت پاها از حالت معمول بازتر باشد و وزنه تا ارتفاع سینه کشیده شود. این حرکت همزمان روی قدرت و استفامت عضلات بالا تنه و پایین تنه تاثیر میگذارد.
مدیسن بال کلین یا Medicine Ball Clean
این یکی از حرکات عملکردی کراس فیت است و شامل بلند کردن توپ طبی از زمین و آوردنش به جلوی سینه است. از آنجا که این حرکت با سرعت بالا انجام میشود به افزایش قدرت انفجاری بدن کمک میکند.
کراسفیت مناسب چه کسانی است؟
کراس فیت با اینکه شامل مجموعه ای از تمرینات با شدت بالا است اما این شدت قابل تنظیم است و به همین علت بیشتر افراد قادر به استفاده از آن هستند. افراد با اهداف مختلفی ممکن است رو به کراسفیت بیاورند از جمله:
- افرادی که قصد کاهش وزن و چربی سوزی دارند
- افرادی که میخواهند بدنشان را فرم دهند
- ورزشکاران و افراد فعال
- افرادی که از تمرینات یکنواخت خسته میشوند
- افرادی که زمانشان برای ورزش محدود است
- افراد مبتدی (زیر نظر مربی با برنامه)
کراسفیت برای لاغری بهتر است یا بدنسازی؟
کراسفیت خود، شامل تمرینات بدنسازی هم میشود بنابراین برای کاهش وزن بهتر است. ورزش بدنسازی روی تقویت عضلات و افزایش سوخت و ساز پایه بدن تاثیر دارد و به هیچ وجه نمیتوان تاثیر آن روی لاغری را نادیده گرفت اما کراسفیت شامل ورزش های استقامتی که ضربان قلب را بالا میبرند نیز میشود و میتواند در مدت زمانی کوتاه مقدار زیادی انرژی مصرف کند.
چه کسانی نباید ورزش کراسفیت را انجام دهند؟
کراسفیت برای بیشتر افراد از مبتدی تا ورزشکاران حرفه ای مناسب است و میتواند به کاهش وزن، افزایش قدرت، بهبود استقامت و تناسب اندام کمک کند؛ البته رعایت تکنیک صحیح و برنامه ریزی اصولی در آن بسیار مهم است.
برخی افراد بهتر است از تمرینات کراس فیت استفاده نکنند و یا حداقل تا قبل از اینکه با پزشک و یک مربی حرفه ای صحبت نکرده اند دست به انجام آن نزنند. این افراد عبارتند از:
- افراد مبتلا به مشکلات قلبی
- افرادی با آسیب های جدی مفاصل یا ستون فقرات
- افراد مبتلا به فشار خون کنترل نشده
- کسانی که تازه از آسیب ورزشی یا جراحی بهبود یافته اند
جمع بندی
همانطور که دیدید کراس فیت برای لاغری یک گزینه موثر است. این ورزش، مجموعه ای از حرکات است که با شدت بالا انجام میشوند با این حال تنظیم شدت زیر نظر مربی حرفه ای مقدور است و میتوانید برای شروع با فشار کمتری کار خود را آغاز کنید. کراس فیت با کاهش وزن رابطه خوبی دارد و میتواند به چندین روش مختلف روی آن تاثیر بگذارد.
سوالات متداول مقاله کراس فیت برای لاغری:
۱- کراسفیت بهتره یا تی آر ایکس؟
هر دو ورزش های خوبی هستند اگر به صورت منظم و زیر نظر یک مربی حرفه ای انجام شوند. کراسفیت بیشتر برای لاغری مناسب است.
۲- آیا کراسفیت بانوان با آقایان از لحاظ تاثیر بر روی لاغری متفاوت است؟
از آنجا که بدن آقایان زودتر عضله سازی میکند میتوان گفت در بلند مدت میزان موفقیت آقایان بیشتر است.
۳- آیا در ورزش کراس فیت از طناب هم استفاده میشود؟
طناب کراس فیت میتواند در هر برنامه ورزشی قرار بگیرد و کمک میکند کالری زیادی بسوزانید.
منابع:
دیدگاه شما