غذای فرآوری شده تنها شامل وعده های مایکروویوی و دیگر غذاهای آماده نمی شود. هر غذایی که به نحوی از شکل طبیعی خود خارج شده باشد، چه به دلایل ایمنی چه برای راحتی، غذای فرآوری شده نام می گیرد. این یعنی از آنچه فکرش را می کنید بیشتر غذای فرآوری شده می خورید.
غذاهای فرآوری شده حتما ناسالم نیستند، اما هرچه وارد گروه فرآوری شده ها قرار بگیرد ممکن است حاوی نمک، قند و چربی اضافه باشد.
یکی از خوبی های درست کردن غذای خانگی این است که می دانید دقیقا چه چیزهایی وارد غذا می شود، از جمله قند و نمک.
با این حال، حتی در مواد اولیه غذاهای خانگی نیز ممکن است غذاهای فرآوری شده به کار رفته باشد. در ادامه به شما می آموزیم که چگونه می توانید از غذاهای فرآوری شده به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم استفاده کنید.

چه مواردی غذای فرآوری شده به حساب می آیند؟

بیشتر غذاهایی که از فروشگاه می خرید به نحوی فرآوری شده اند.
مثال هایی از غذاهای فرآوری شایع عبارتند از:
• غلات صبحانه
• پنیر
• کنسرو سبزیجات
• نان
• تنقلاتی مانند چیپس
• محصولات گوشتی، مانند سوسیس و کالباس
• غذاهای راحتی، مانند وعده های مایکروویوی و غذاهای آماده
• نوشیدنی، مانند شیر و نوشابه
روش های فرآوری کردن غذاها شامل فریز کردن، کنسرو کردن، پختن، خشک کردن، و محصولات پاستوریزه می شود.
شان پورتر، متخصص تغذیه می گوید: همه غذاهای فرآوری شده انتخاب های بدی نیستند، برخی غذاها برای ایمن شدن نیاز به فرآوری شدن دارند، از جمله شیر، که برای از بین بردن باکتری ها باید پاستوریزه شود. دیگر غذاها نیاز به فرآوری شدن دارند تا مناسب استفاده کردنمان شوند، مانند له کردن دانه ها برای بدست آوردن روغن.
فریز کردن میوه ها و سبزیجات بیشتر ویتامین ها را حفظ می کند، محصولات کنسروی ( مواردی را انتخاب کنید که قند و نمک اضافه شده نداشته باشند ) را هم می توان راحت ذخیره کرد و در تمام طول سال استفاده کنیم.

چه چیزی باعث می شود برخی غذاهای فرآوری شده کمتر سالم باشند؟

موادی مانند نمک، قند و چربی گاهی به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند تا طعمشان را دلپذیر تر و عمر مفیدشان را بیشتر کند. گاهی نیز برای کمک به ساختار مواد غذایی استفاده می شود مانند نمک در نان یا قند در کیک.
این کار باعث می شود مردم بدون اینکه بدانند چیزی که خریده اند چه مقدار قند یا نمک دارند آن را استفاده کنند و در نهایت بیش از مقدار مجاز این مواد را وارد بدن خود می کنند. همچنین این غذاها ممکن است کالری بالاتری نیز داشته باشند، دلیلش هم اضافه شدن قند و چربی به آنها است.
از این گذشته، برنامه غذایی سرشار از گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر سرطان روده مرتبط است. همچنین برخی تحقیقات نشان داده که خوردن مقدار زیادی گوشت فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را افزایش دهد.

گوشت فرآوری شده چیست؟

گوشت فرآوری شده به گوشتی می گویند که با دودی کردن، پختن، نمک سود کردن و یا اضافه شدن مواد نگهدارنده حفظ می شود. این نوع گوشت شامل سوسیس، کالباس، کوکتل و انواع گوشت های آماده می شود.
سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند اگر بیش از 90 گرم در روز گوشت قرمز یا فرآوری شده می خورید، آن را به 70 گرم کاهش دهید.
این بسیار مهم است که به خاطر بسپارید عبارت ” فرآوری شده ” به طیف بسیار گسترده ای از غذاها گفته می شود، که می توان قسمتی از آنها را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم مورد استفاده قرار داد.

چطور می توانم غذاهای فرآوری شده را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم استفاده کنم؟

چک کردن اطلاعات تغذیه ای غذاها که روی بسته نوشته شده می تواند کمکتان کند مواردی را انتخاب کنید که قند، نمک و چربی کمتری دارند.
مثلا خرید کنسرو رب گوجه فرنگی از خرید گوجه فرنگی تازه به صرفه تر است چون نگهداری اش ساده و طول عمرش نیز بیشتر است، فقط به خاطر بسپارید که روی کنسرو را نگاه کنید و مطمئن شوید محصولی که می خرید قند و نمک اضافه شده نداشته باشد.
بیشتر غذاهای نیمه آماده برچسب اطلاعات تغذیه ای در پشت بسته بندی خود دارند.
این نوع برچسب شامل اطلاعاتی از جمله انرژی (kJ/kcal ) چربی، اشباع (saturated fat ) کربوهیدرات، قند، پروتئین و نمک می شود. همچنین ممکن است اطلاعات اضافی مانند مقدار برخی از مواد مغذی خاص مثل فیبر را نیز داشته باشد. این اطلاعات تغذیه ای معمولا به مقدار هر 100 گرم از غذا اشاره دارد.

چطور بفهمم یک غذای فرآوری شده سرشار از چربی، چربی اشباع، قند یا نمک است؟

راهنماهایی وجود دارد که با توجه به آنها می توانید متوجه شوید یک غذا چربی، چربی اشباع، قند یا نمک بالایی دارد یا خیر. این موارد عبارتند از:

مجموع کل چربی:

بالا: بیش از 17.5 گرم چربی در هر 100 گرم غذا
پایین: 3 گرم چربی در هر 100 گرم غذا

چربی اشباع:

بالا: بیش از 5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم غذا
پایین: 1.5 گرم یا کمتر چربی اشباع در هر 100 گرم

قند:

بالا: بیش از 22.5 گرم قند در هر 100 گرم غذا
پایین: 5 گرم یا کمتر قند در هر 100 گرم غذا

نمک:

بالا: بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم غذا
پایین: 0.3 گرم نمک یا پایین تر در هر 100 گرم غذا
برای مثال اگر می خواهید مصرف چربی اشباع را کم کنید، سعی کنید غذاهایی را که در 100 گرم بیش از 5 گرم چربی اشباع دارند را کمتر استفاده کنید.
در پایان توصیه می شود خودتان غذا درست کنید، با اینکه در غذاهای خانگی نیز شاید درست نتوان مقدار مواد افزودنی را کنترل کرد اما حداقل می دانید چه چیزهایی استفاده کردید، در ضمن ارزان تر هم در می آید.
کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )