غذاهای ملین کدامند؟

اگر یبوست داشته باشید و یا به حرکات نامنظم روده مبتلا باشید، آنچه می خورید اهمیت زیادی دارد.. برخی از غذاها با عنوان غذاهای ملین می‌توانند به تسکین این دردها کمک و برخی دیگر می توانند این مشکل را بدتر کنند. هرچند داروهای بدون نسخه و تجویزی شامل ملین ها، نرم کننده های مدفوع و مکمل های فیبر وجود دارند، اما مصرف بیشتر غذاهایی با فیبر بالا درمان ایمن تر، طبیعی تر و موثرتری است.

شما با گنجاندن غذاهای حاوی فیبر به رژیم غذایی خود، می‌ توانید به طور طبیعی و بدون نیاز به دارو، مشکل یبوست را برطرف کرد و به سلامت دستگاه گوارش کمک کنید. در ادامه به معرفی انواع غذاهای ملین و فواید آن‌ها خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

غذاهای ملین کدامند؟

غذاهای ملین، غذاهایی هستند که حاوی فیبر، آب و ترکیباتی هستند که به نرم شدن مدفوع و تسهیل حرکت آن در روده کمک می‌ کنند. با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی، می‌توان به طور طبیعی و بدون نیاز به دارو، مشکل یبوست را برطرف کرد و به سلامت دستگاه گوارش کمک کرد. این غذاها عبارتند از:

هندوانه

این میوه تابستانی شیرین یکی از بهترین غذاهاییست که می تواند روند سیستم گوارش بدنتان را روان نگه دارد دلیلش نیز مقدار زیاد آبیست که در هندوانه وجود دارد. نزدیک به ۹۹ درصد هندوانه آب است، بنابراین انتخابی عالی برای به حرکت درآوردن روده ها است. آب کمک می کند غذایی که خوردید در روده هایتان به حرکت در بیاید.

غلات کامل

غلات کاملی مانند بلغور، برنج قهوه ای، بلغور جو دو سر و جو سرشار از فیبر خوراکی هستند که به نرم شدن مدفوع کمک کرده و به شما کمک می کنند تا روده هایتان به حرکت درآیند. حتی ممکن است از مشکل هموروئید نیز پیشگیری کنند.

سبزیجات دارای برگ سبز

کلم یکی از سبزیجات فوق العاده مفید است و از بهترین ملین های طبیعی به حساب می آید. سبزیجاتی که مانند کلم، برگ چغندر و اسفناج برگ سبز دارند، حاوی منیزیم هستند، ماده معدنی که به نرم شدن مدفوع کمک می کند تا گذشتنش از روده ساده تر شود.

کشمش

شاید قدیمی ها به جای آلو سیاه کشمش را تجویز کنند. این میوه خشک که بیشتر به عنوان میان وعده استفاده می شود نه تنها حاوی مواد نرم کننده مدفوع مانند منیزیم و فیبر است بلکه خیلی ها فکر می کنند طعمش نیز از آلو سیاه بهتر است. بعلاوه کشمش الکل قند نفخ آور که آلو سیاه در خود جا داده را ندارد.

ماست و کفیر

ماست و کفیر حاوی پروبیوتیک هستند، که به حفظ تعادل سلامت باکتری های روده کمک می کنند. پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های کوچکی هستند که فیبر را می شکنند. وقتی میزان باکتری هایی که فیبر ها را می خورند بالا برود خود به خود روند گوارش غذا بهبود می یابد و همه چیز سریعتر اتفاق می افتد.

بذر کتان

اگر روی ماست یا بلغور جو دو سر بذر کتان بریزید به یک بمب ملین تبدیل می شود. این دانه ها فیبر فوق العاده بالایی دارند که کمک می کنند سایز و شکل مدفوع طبیعی شود، همچنین مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ دارند که در آرام کردن التهاب نقش ایفا می کند. به علاوه اگر مشکلاتی مانند هموروئید داشته باشید این خاصیت بذر کتان می تواند کمکتان کند.

سیب

سیب یک منبع عالی از فیبر است. یک سیب متوسط ​​و خام با پوست حاوی ۲.۱ گرم (گرم) فیبر است. سیب همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به نام پکتین است که به دلیل اثر ملین آن شناخته شده است. یک بررسی اخیر از ۱۶ آزمون تصادفی‌ سازی و کنترل‌ شده (RCTs) نشان داد که پکتین در موارد زیر موثر است:

• افزایش دفعات مدفوع
• کاهش سفتی مدفوع
• کاهش زمان صرف شده در توالت
• کاهش نیاز به ملین ها

شما می توانید از سیب به عنوان یک تزئین سالم برای غذاهایی مانند ماست، کرپ و بلغور جو دوسر استفاده کنید یا از آن به تنهایی به عنوان یک میان وعده مقوی و مقوی لذت ببرید.

مرکبات

میوه های آبدار مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو شیرین یا لیمو ترش نه تنها مقدار آب زیادی در خود جای داده اند که به نرم شدن مدفوع می کنند، بلکه حاوی مقادیر زیادی پکتین هستند که تحریک کننده روده است. هر میوه ی آبداری می تواند به بهبود کارکرد سیستم گوارش کمک کند.

سیب زمینی شیرین

اینکه سیب زمینی شیرین را یک سوپر غذا می دانند بی دلیل نیست. سیب زمینی شیرین در خود مجموعه ای از مواد مغذی ملین از جمله آب، فیبر، منیزیم و ویتامین B6 را دارد. سیب زمینی شیرین همچنین سیستم عصبی را سالم نگه می دارند که در حرکت روده ها نقش دارند.

کدو حلوایی

کدو حلوایی قند و کربوهیدرات پایینی دارد و سرشار از فیبر است که برای تسکین یبوست حیاتیست. کدو حلوایی همچنین حاوی پتاسیم است، ماده معدنی که مانند یک الکترولیت عمل کرده تا مسیر گوارشی را متعادل نگه دارد.

آلو

آلو اغلب به عنوان یک ملین طبیعی استفاده می شود – و دلیل خوبی هم دارد. یک وعده ۵ آلو خشک حاوی ۳.۸ گرم منبع قابل اعتماد فیبر است. آلو همچنین حاوی پکتین و سوربیتول نیز هست، نوعی الکل قند که بدن شما به خوبی آن را هضم نمی کند. آلو با کشیدن آب به روده ها و تحریک حرکت روده به رفع یبوست کمک می کند.

در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۲، محققان اثربخشی آب آلو را برای تسکین یبوست مزمن اندازه‌گیری کردند. ۸۴ شرکت کننده به دو گروه تقسیم شدند – یکی آب آلو و دیگری دارونما مصرف کردند. پس از ۳ هفته، مدفوع گروه درمان آلو به طور قابل توجهی نرم شده بود. پس از ۷ هفته، میزان مدفوع طبیعی آنها بسیار بیشتر بود.

www.healthline.com

آلو یک راه عالی برای افزودن کمی شیرینی به سالاد، غذاهای گوشتی و پلو است. یک لیوان کوچک آب آلو بدون قند افزوده نیز راهی سریع برای رفع یبوست است.

کیوی

کیوی یک غذای عالی برای افزودن به اسموتی یا صبحانه برای تامین یک خوراکی خوشمزه و پر فیبر است. یک کیوی خام و سبز متوسط ​​حاوی ۲ گرم فیبر است. کیوی دارای خواص آبرسانی عالی مانند احتباس آب و ویسکوزیته نیز هست، که ممکن است حرکت دستگاه گوارش شما را تحریک کرده و حجم مدفوع را افزایش دهد. یک بررسی منبع مطمئن نشان می دهد که کیوی ممکن است دفعات مدفوع را بهبود بخشد و فشار و درد شکم را کاهش دهد.

ریواس

هم محتوای فیبر ریواس و هم خواص ملین طبیعی آن، موجب تنظیم حرکات روده می شود. هر ساقه ریواس حاوی حدود ۱ گرم فیبر نامحلول است که عمدتاً موجب افزایش حجم مدفوع می شود. ریواس دارای ترکیبی به نام سنوزید A است که خاصیت ملین دارد. ریواس را می توان در انواع شیرینی ها استفاده یا به ماست و بلغور جو دوسر اضافه کرد.

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی ممکن است اثر پری بیوتیکی داشته باشد که برای سلامت و حفظ نظم روده ها مفید است. تقریباً تمام پری بیوتیک ها را می توان فیبر در نظر گرفت، اگرچه همه فیبرها به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نمی شوند. پری بیوتیک ها ممکن است به رفع یبوست کمک کرده و با تغذیه باکتری های خوب (پروبیوتیک ها) در روده بزرگ، موجب بهبود میکروبیوم روده های شما شوند.

یک کنگر فرنگی خام متوسط ​​حاوی ۶.۹ گرم فیبر است. کنگر فرنگی را هم به صورت تازه و هم به صورت کنسرو شده می توان تهیه و از آن در دیپ های خامه ای، سالادها و تارت های خوش طعم استفاده کرد.

آووکادو

آووکادو فقط یک میوه لاکچری و گران نیست، بلکه سرشار از مواد مغذی و از جمله غذاهای ملین است که به رفع یبوست کمک می‌ کند. یک فنجان آووکادو ورقه شده حاوی ۹.۷۸ گرم فیبر است. مصرف آووکادو در موارد زیر بسیار مفید است:

• حمایت از پیری سالم
• کاهش التهاب و سطح کلسترول
• کمک به یبوست

آووکادو همه کاره است. می‌توانید آن‌ها را به اسموتی‌ها و غذاهای پخته شده اضافه کرده و به‌ صورت ساده روی نان تست بخورید، یا از آن‌ها به عنوان جایگزینی برای مایونز روی ساندویچ استفاده کنید.

عدس

حبوباتی مانند عدس مملو از فیبر هستند. یک وعده ۱/۲ فنجان عدس آب پز حاوی ۷.۸ گرم فیبر است. خوردن عدس همچنین ممکن است به افزایش تولید اسید بوتیریک، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه که در روده بزرگ شما وجود دارد، کمک کند. این می تواند حرکت دستگاه گوارش شما را برای تقویت حرکات روده افزایش دهد. افزودن عدس به سوپ و سالاد طعمی غنی و دلچسب به آنها می دهد.

مایعات

مایعات به مدفوع رطوبت اضافه کرده و آن‌ها را نرم‌ تر و راحت‌ تر دفع می‌ کنند. کم آبی یکی از علل شایع یبوست است. هنگامی که یک فرد دچار کم آبی می شود، روده او نمی تواند آب کافی به مدفوع اضافه کند و در نتیجه، مدفوع سفت، خشک و توده ای می شود که به سختی دفع می شود. نوشیدن آب زیاد می تواند به کاهش یا رفع علائم و جلوگیری از یبوست کمک کند.

آیا غذاهای ملین و مسهل یکی هستند؟

خیر. هرچند غذاهای ملین و مسهل هر دو بر روی دستگاه گوارش تأثیر گذاشته و به نرم شدن و دفع مدفوع کمک می‌کنند، اما مکانیسم عمل و شدت تأثیر آن‌ ها متفاوت است. غذاهای ملین غذاهایی هستند که به طور طبیعی و ملایم بر روی روده‌ها اثر گذاشته و به نرم شدن مدفوع و تسهیل حرکت آن کمک می‌کنند. اما غذاهای مسهل داروهایی هستند که به صورت مصنوعی تولید شده و برای درمان یبوست‌ شدید یا مزمن استفاده می‌ شوند.

آنچه از مقاله غذاهای ملین آموختیم:

در این مقاله، انواع مختلف غذاهای ملین، فواید و چگونگی گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی روزانه را بررسی کردیم. با مصرف منظم میوه‌ ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ ها، می‌ توان به راحتی فیبر مورد نیاز بدن را تامین کرد و از بروز یبوست پیشگیری نمود. البته باید توجه داشت که بدن هر فرد متفاوت است و ممکن است به غذاهای خاصی حساسیت داشته باشد. بنابراین، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد.

سوالات متداول مقاله غذاهای ملین:

منبع:

• www.hopkinsmedicine.org