رژیم لاغری ورزشی + معرفی رژیم غذایی ورزشی استاندارد

پیروی از یک رژیم لاغری ورزشی متعادل و به دست آوردن مقدار مناسب کالری، مواد مغذی و مایعات، انرژی و نیروی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های ورزشی و داشتن یک زندگی سالم را فراهم می‌کند. با این حال، دانستن این که چه نوع مواد غذایی برای شما مناسب است، بسیار اهمیت دارد.

به همین دلیل باید زیر نظر یک متخصص تغذیه یا مربی آگاه به رژیم غذایی ورزشی، تغذیه خود را اصلاح کنید. در این مقاله به معرفی برنامه غذایی ورزشی که به طور کلی برای هر ورزشکاری مناسب است، می‌پردازیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید.

رژیم لاغری ورزشی چیست؟

تغذیه خوب می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. یک رژیم لاغری ورزشی خوب برنامه ریزی شده و مغذی باید بیشتر نیازهای ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز ورزشکار را برآورده کند و پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات را فراهم کند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده، مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات، باید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند.

رژیم لاغری ورزشی بر مبنای پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های سالم است.

البته توجه داشته باشید که برنامه‌های تغذیه ورزشی باید متناسب با هر ورزشکار و به صورت فردی باشد و مربی یا پزشک، اهداف، ترجیحات غذایی و چالش‌های هر روزشکار را در نظر بگیرد.

رژیم غذایی ورزشی

رژیم غذایی یک ورزشکار باید مشابه رژیمی باشد که برای عموم مردم توصیه می‌شود و انرژی دریافتی به دو دسته تقسیم می‌شود:

• 45 تا 65 درصد از کربوهیدرات‌
• 15 تا 25 درصد از پروتئین
• 20 تا 35 درصد از چربی

ورزشکارانی که بیش از 60 تا 90 دقیقه در روز به شدت ورزش می‌کنند ممکن است نیاز به افزایش میزان انرژی مصرفی خود به ویژه از منابع کربوهیدرات داشته باشند.

همچنین رژیم لاغری ورزشی باید شامل موارد زیر باشد:

• انرژی و مواد مغذی کافی برای پاسخگویی به نیازهای تمرین و ورزش را فراهم کند
• موجب افزایش سازگاری و ریکاوری بین جلسات تمرینی شود
• شامل طیف گسترده‌ای از غذاها مانند نان و غلات سبوس‌دار، سبزیجات‌ (به ویژه انواع سبزیجات برگ سبز)، میوه، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم‌چرب برای تقویت عادات و رفتارهای تغذیه‌ای طولانی مدت باشد
• ورزشکار را قادر سازذ تا به وزن و چربی بهینه برای عملکرد درست دست یابد
• مایعات کافی برای اطمینان از حداکثر هیدراتاسیون قبل، حین و بعد از ورزش را فراهم کند
• ارتقای سلامت کوتاه‌مدت و بلندمدت ورزشکاران را تضمین کند
• مصرف غذاهای پرچرب مانند بیسکویت، کیک، شیرینی، چیپس و غذاهای سرخ شده را به حداقل برساند.

رژیم غذایی قبل از ورزش

وعده غذایی قبل از ورزش و تمرینات سنگین بخش مهمی از آمادگی ورزشکار است.

• تصور می‌شود که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی دارد. یک میان وعده کوچک یک تا ۲ ساعت قبل از ورزش نیز ممکن است برای عملکرد بدن مفید باشد.

وعده‌های غذایی قبل از ورزش باید سرشار از کربوهیدرات باشد زیرا باعث ناراحتی دستگاه گوارش نمی‌شود.

• اطمینان از هیدراتاسیون خوب قبل از ورزش مهم است. مصرف تقریباً 500 میلی لیتر مایعات در 2 تا 4 ساعت قبل از یک جلسه ورزشی ممکن است یک استراتژی کلی خوب باشد.
• برخی از افراد ممکن است به غذا خوردن نزدیک به تایم ورزش واکنش منفی نشان دهند. همچنین یک وعده غذایی سرشار از چربی، پروتئین یا فیبر احتمالاً خطر ناراحتی گوارشی را افزایش می‌دهد.

نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مناسب قبل از تمرین شامل موارد زیر هستند:

• غلات سبوس‌دار
• شیر کم‌چرب
• نان تست/ کلوچه (سبوس‌دار)
• سالاد میوه
• ماست
• پاستا با سس گوجه‌فرنگی
• صبحانه کم‌چرب یا موسلی بار

توجه:

زیر نظر پزشک، مکمل‌های غذایی مایع نیز ممکن است مناسب باشد، به ویژه برای ورزشکارانی که از استرس قبل از مسابقات ورزشی رنج می‌برند.

رژیم غذایی در حین ورزش

• در طول ورزش بیش از 60 دقیقه، مصرف کربوهیدرات برای افزایش سطح گلوکز خون و تاخیر در خستگی لازم است. برای افرادی که بیش از 4 ساعت ورزش می‌کنند، حداکثر 90 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می‌شود.

مصرف منظم مایعات در طول ورزش طولانی مدت، برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است.

• توصیه‌های فعلی نشان می‌دهد که 30 تا 60 گرم کربوهیدرات کافی است و می‌تواند به شکل آب نبات، ژل‌های ورزشی، نوشیدنی‌های ورزشی، موسلی کم چرب یا ساندویچ با نان سبوس‌دار باشد.
• مهم است که مصرف خود را در اوایل ورزش شروع و مقادیر منظم آن را در طول دوره ورزش مصرف کنید.

رژیم غذایی بعد از ورزش

جایگزینی سریع گلیکوژن پس از ورزش مهم است:

• غذاها و مایعات کربوهیدراتی باید بعد از ورزش مصرف شوند، به خصوص در یک تا 2 ساعت اول بعد از ورزش
• در حالی که مصرف کل کربوهیدرات کافی پس از ورزش مهم است، نوع منبع کربوهیدرات نیز ممکن است مهم باشد، به خصوص اگر تمرینات ورزشی بعدی کمتر از 8 ساعت بعد رخ دهد. در این شرایط، ورزشکاران باید منابع کربوهیدرات با GI بالا (مثلا نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی سفید) را در نیم ساعت اول یا بیشتر، پس از ورزش انتخاب کنند.
• از آنجایی که بیشتر ورزشکاران در حین ورزش دچار کمبود مایعات می‌شوند، تامین مجدد مایعات پس از ورزش نیز یک ملاحظات بسیار مهم برای ریکاوری بهینه است. توصیه می‌شود که ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در حین ورزش، 1.25 تا 1.5 لیتر مایعات (غیر الکلی) مصرف کنند.

در رژیم غذایی ورزشی، غذاها و مایعات کربوهیدراتی سالم باید بعد از ورزش مصرف شوند.

اگر در طول روز فقط یک وعده غذایی دارید، سعی کنید کربوهیدرات‌ها، پروتئین و کمی چربی جزء آن باشد. مؤسسه رژیم غذایی و تغذیه، برخی مواد غذایی را توصیه می‌کنند از جمله:

• نان سبوس دار با بوقلمون
• سبزیجات
• چوب شور (بیسکوئیت نمکی) با شیر کم چرب
• برنج قهوه‌ای
• لوبیا
• پنیر
• سالاد سبزیجات
• آووکادو
• نان سبوس‌دار
• ذرت مکزیکی
• مخلوطی از گوشت گاو بدون چربی، سبزیجات وبرنج قهوه‌ای

اگر خیلی گرسنه نیستید یا نمی‌توانید چیزی بخورید، می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:

• مخلوط ماست و میوه
• کره بادام زمینی و موز با شیر کم چرب

برنامه غذایی ورزشی

وقتی زمان کافی ندارید باید علایق خود مثل غذا خوردن در رستوران مورد علاقه را نادیده بگیرید. رستورانی که می‌روید چه سالم و چه غیر سالم، نمک، قند و چربی بیشتری نسبت به غذاهای خانگی دارد. زمان کم یعنی خود را در خانه با وعده‌ها و میان وعده‌ها محدود کنید.

هر روز صبح را با نوشیدن یک لیوان آب به همراه چند قطره لیموترش شروع کنید. این آب ضدعفونی کننده کمک می‌کند کل سیستم بدن تازه شود.

همچنین باید بیش از هر زمان دیگری در طول روز آب بنوشید. تامین آب مورد نیاز، عملکرد بدن از جمله متابولیسم را بهتر می‌کند. همچنین نوشیدن زیاد آب کمک می‌کند کمتر احساس گرسنگی کنید چون در طول هفته غذایتان کم می‌شود.

روز اول برنامه غذایی ورزشی

• به فروشگاه بروید. لیستی از سبزیجات رنگارنگ و برگ‌دار، پروتئین‌های بدون چربی، ماهی، آجیل، دانه‌ها و تخم مرغ تهیه کنید.
• همچنین این روز، زمانی مناسب برای برنامه‌ریزی ورزش در طول هفته است: یک ساعت ورزش هوازی با شدت بالا، در صبح یا عصر انجام دهید.
• بعد از شام نیز یک ساعت پیاده‌روی سریع داشته باشید. تحرک بعد از وعده غذایی بهترین کار برای سیستم گوارشی و سوخت و ساز بدن است.
• اگر عضو باشگاه هستید بهترین کار این است که یک ساعت ورزش هوازی را کنار دیگران انجام دهید تا انگیزه‌تان بالا برود اما اگر به باشگاه نمی‌روید از فیلم‌های ورزشی یا کلاس آنلاین ورزشی استفاده کنید.

در رژیم لاغری ورزشی از سبزیجات برگ سبز و میوه بیشتر استفاده کنید.

روز دوم برنامه غذایی ورزشی

• در روز دوم حواس‌تان به مقدار وعده‌ها باشد. وعده‌ها در این هفته کم می‌شود اما فقط همین هفته است. در این هفته از سبزیجات و میوه‌های کم کالری استفاده کنید.
• قبل از ورزش کردن صبحانه دارای پروتئین و فیبر مانند تخم مرغ آب پز و سیب میل کنید.
• از آنجا که دیروز ورزش هوازی را انجام دادید، تمرین امروز را به ورزش مقاومتی کل بدن تبدیل می‌کنیم. روی ورزش‌هایی مانند اسکات با یک دست، دراز و نشست با یک دست و پرس شانه که چندین گروه عضلانی را با هم درگیر می‌کنند، تمرکز کنید . این ورزش‌های خوب و کالری سوز ضربان قلب را بالا می‌برند.
• برای ورزش بعد از شام نیز بهترین کار این است که پیاده‌روی قدرتی را تبدیل به دویدن کنید.

روز سوم برنامه غذایی ورزشی

• حالا زمان آن رسیده است که بیشتر غذاهای خام بخوریم. خوردن غذاهای خام و پروتئین یعنی نمک و کالری کمتر که به لاغرتر شدن کمک می‌کند.
• غذاهایی مانند مرغ و ماهی را به صورت بخار پز یا کبابی درست کنید.
• برای ناهار سالاد اسفناج، کاهو و گردو به همراه یک قطعه مرغ امتحان کنید و روی سالاد، روغن زیتون و سرکه بریزید.
• برای شام ماهی قزل آلا به همراه مارچوبه میل کنید.
• برای ورزش با فشار تمرینات چرخشی را امتحان کنید.
• اگر همین حالا هم از رفتن به باشگاه خسته شدید به پیاده‌روی بروید (پیاده روی در سربالایی‌ها). با این کار تمام عضلات هسته بدن و پایین تنه را به کار می‌گیرید.
• امروز روز خوبی است که پیاده‌روی بعد از شام را با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست انجام دهید.

در رژیم لاغری ورزشی از غذاهای کم نمک استفاده کنید.

روز چهارم برنامه غذایی ورزشی

• در روز چهارم روی غذاهایی تمرکز کنید که کمک می‌کند آب اضافی بدن را دفع کنید. مارچوبه، سرکه سیب، گوجه فرنگی، سیر، زغال اخته، کلم بروکسل، برگ چای قاصدک، چای سبز، رازیانه، انواع توت، جعفری، کرفس، کاهو، هندوانه، قهوه، شاهی، و چغندر نمونه‌هایی عالی هستند.
• از هندوانه و چای سبز به عنوان میان وعده صبح استفاده کنید.
• برای عصر نیز میان وعده کرفس یا چغندر مناسب است.
• روز چهارم فرصتی خوب برای اضافه کردن تمرینات مقاومتی به روتین ورزشی است. هدف از انجام تمرینات مقاومتی بالا نگه داشتن ضربان قلب و انجام تعداد زیادی حرکات با کمترین استراحت در بین هر ست است.

روز پنجم برنامه غذایی ورزشی

هر کاری که می‌کردید را ادامه دهید:

• اول صبح آب به همراه لیمو بنوشید.
• در طول روز زیاد آب بخورید و از غذاهای خام و پروتئین کم چرب استفاده کنید.
• غذاهایی که برای دفع آب اضافی معرفی شد را در برنامه روزانه غذایی خود جای دهید و روی کنترل وعده‌ها تمرکز کنید.
• به یاد داشته باشید تنوع بسیار مهم است چون انجام کار تکراری خسته‌کننده است و سبب تسلیم شدن می شود.
• در روز پنجم دیگر از انجام ورزش‌ها بسیار خسته شدید. برای اینکه خود را با انگیزه نگه دارید، ورزش را به کلاس‌های ورزشی یا استفاده از ویدئوهای ورزشی برگردانید.
• همچنین مطمئن شوید صبحانه‌ای سالم میل می‌کنید.
• در طول روز به اندازه آب بنوشید تا بدن تمرینات ورزشی را به خوبی انجام دهد.

روز ششم برنامه غذایی ورزشی

روز ششم رسید، باید حسی خوب داشته باشید. برای اینکه تا اینجا رسیدید تبریک می‌گوییم و از آن برای انگیزه دادن به خود استفاده کنید تا این دو روز باقی مانده را نیز با قدرت به پایان برسانید:

• حتی اگر وعده‌های غذایی را کم کردید مطمئن شوید که به اندازه پروتئین مصرف می‌کنید.
• بعد از ورزش صبح آب نارگیل یا شیر بنوشید تا سریع پروتئین مورد نیاز بدن را بدست بیاورید.
• این جملات الهام بخش را به خاطر بسپارید:

تغییر، تغییر به وجود می آورد.

تنوع کلید پیشگیری از سقوط است

• پس این هفته را با چالش تکرار نکردن یک نوع ورزش خاص بگذرانید. حتی اگر یک ورزش خاص بسیار مورد علاقه تان است این هفته آن را فراموش کنید.

اگر وعده های غذایی را کم کردید مطمئن شوید که به اندازه پروتئین مصرف می‌کنید.

روز هفتم برنامه غذایی ورزشی

روز پایانی ورزش هوازی فرا رسیده. شما می‌دانید چه کار بزرگی انجام دادید؟ حالا باید ارزش کار خود را بدانید و در این روز آخر همان کارها را دوباره انجام دهید یعنی همان طور با قدرت ورزش کنید و با دقت و برنامه ریزی شده از وعده‌ها و میان وعده‌ها استفاده کنید.

• در روز آخر کاملا از نمک بپرهیزید و بشقاب خود را پر از غذایی کنید که به دفع آب اضافی از بدن کمک می‌کنند
• ورزش‌تان هم باید ترکیبی از ورزش‌های کالری‌سوز هوازی و چند تمرین عضلانی باشد تا عضلات را شکل دهد.

آنچه از مقاله رژیم لاغری ورزشی آموختیم:

با رژیم لاغری ورزشی آشنا شدیم و دانستیم که رژیم غذایی ورزشی افراد با هم متفاوت است اما برنامه غذایی ورزشی ورزشکاران به طور کلی شباهت‌هایی دارد. ممکن است بعضی از مواد غذایی برای شما مفید باشد، در حالی که برای دیگران مخصوصا موقع ورزش یا قبل از آن، سنگین و مضر باشد. مواد غذایی مختلف را در زمان‌های مختلف امتحان کنید تا متوجه شوید بدن‌تان چه واکنشی نشان می‌دهد. برای اینکه بهترین عملکرد را داشته باشید، سعی کنید یک دفتر روزانه تهیه کنید و زیر نظر مربی حرفه‌ای و متخصص تغذیه عمل کنید.