ورزش بازو چیزی فراتر از خم و راست کردن دمبل‌ها در باشگاه است؛ این تمرین‌ها دروازه‌ای‌ست به سوی قدرت، اعتماد به نفس و ساختن تصوری تازه از خود. وقتی کسی برای نخستین بار وارد دنیای تمرینات بازو می‌شود، شاید فقط به دنبال فرم گرفتن عضلات یا بزرگ‌تر شدن آنها باشد، اما خیلی زود درمی‌یابد که پشت هر تکرار، چیزی پنهان است: اراده‌ای که شکل می‌گیرد، محدودیتی که جا به جا می‌شود، و حسی از تسلط که از دست‌ها به ذهن نفوذ می‌کند.
در این مسیر، شما نه تنها بازوهایتان را می‌سازید، بلکه روند سلامتی بدن خود را هموارتر خواهید ساخت. در این مقاله به معرفی بهترین حرکات ورزشی خواهیم پرداخت که می‌توانید در خانه هم انجام دهید و بازوهای خود را قوی کرده و عضله سازی کنید!
انواع ورزش بازو
این حرکات برای افزایش عضله سازی و افزایش زور بازو بسیار مفید است و می‌توانید در خانه انجام دهید البته به یاد داشته باشید انجام این حرکات زیر نظر مربی مجرب بهتر است تا از آسیب‌های احتمالی و اشتباهات حرکتی پیشگیری نمایید:
فرم دهی بازو با حرکت V
حرکت V یک ورزش برای سفت شدن بازو و ایجاد توازن میان عضله‌های بازو و سرشانه است.
برای انجام این حرکت:
- دمبل‌ها را در کنار ران ها نگه دارید.
- دمبل ها را به سمت جلو ببرید.
- دست ها را طوری در جلوی بدن قرار دهید که الگویی مانند حرف «V» ایجاد کند.
- حالا دمبل‌ها را پایین بیاورید.
- در طول انجام این تمرین بازوها نباید خم شوند.
به این نکته توجه داشته باشید که ورزش برای تقویت بازو به تنهایی کافی نیست و باید حرکات ورزشی پایین تنه را نیز انجام دهید و همچنین مواد غذایی عضله ساز و سالم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
ورزش بازو با حرکت پوش آپ
تمرین پوش آپ یا شنا یک تمرین برای بازو با تمرکز بر روی عضلات بازو می تواند منجر به فرم دهی بازوهایتان شود.
برای انجام این حرکت:
- روی شکم دراز بکشید.
- کف دست ها را در راستای شانه ها و بر روی زمین قرار دهید.
- پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و زانوها را در کنار هم قرار دهید.
- حالا دست ها را از آرنج خم کنید و بدن را به سمت بالا و پایین ببرید طوری که سینه با زمین تماس پیدا کند.
- در پایان به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
فرم دهی بازو با حرکت پروانه
انجام این حرکت بسیار ساده اما تاثیرگذار است و به انرژی زیادی نیاز دارد. تمرین پروانه علاوه بر تاثیر بر عضلات بازوها به عملکر بهتر قلب نیز کمک می کند.
برای انجام این حرکت:
- بایستید و هر بار همراه با پریدن، دستان خود را با هم بالای سر ببرید
- پاها را به باز و سپس جفت کنید.
- دست ها باید در پایین و در راستای بدن قرار بگیرند.
- این کار را به مدت چند دقیقه انجام دهید.
ورزش بازو با تمرین چرخش بازو
این ورزش برای سفت شدن بازو را می توانید هم با دمبل و هم بدون دمبل انجام دهید.
برای انجام این حرکت:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست ها را با زاویه ۹۰ درجه رو بروی بدن نگه دارید.
- حالا دست ها را مشت کنید و از ناحیه کتف، ۱۰ بار به سمت عقب و سپس ۱۰ بار به سمت جلو بچرخانید.
- در حین انجام حرکات روی عضلات بازو و سفت کردن آنها متمرکز شوید.
فرم دهی بازو با حرکت پلانک
تمرین پلانک هم برای آب کردن چربی های شکم و هم قوی شدن عضلات دست و بازو بسیار مفید است و موجب افزایش زور بازو خواهد شد.
برای انجام این حرکت:
- روی شکم دراز بکشید.
- آرنج ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها را به هم گره کنید.
- بدن را از روی زمین بلند کنید.
- در این حرکت بدن باید کاملا صاف و تنها آرنج و پنجه های پا، با زمین تماس داشته باشد.
- تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید.
- بعد از پایین آوردن بدن دوباره حرکت پلانک را تکرار کنید.
ورزش بازو با حرکت دیپ پشت بازو
حرکت دیپ پشت بازو نیز از جمله حرکات بسیار موثر در فرم دادن به بازوها و تقویت عضلات آنهاست.
برای انجام این حرکت:
- بازو ها را در صاف در کنار بدن قرار دهید.
- باسن خود را از سطح زمین بالا تر بیاورید و کم کم بلند کنید.
- حالا آرنج دست راست را خم کنید.
- تا جایی که می توانید باسن را به زمین نزدیک کنید.
- حالا بازوی راست را صاف کنید و همین حرکت را برای بازوی چپ انجام دهید.
- این حرکت را چندین بار انجام دهید تا کشش را در بازوان خود احساس کنید .
فرم دهی بازو با پرس سرشانه
این حرکت ورزشی موجب قوی تر شدن بازوها و فرم دهی به آنها می شود و یک ورزش برای سفت شدن بازو در خانه است که به راحتی می‌توانید انجام دهید.
برای انجام این حرکت:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل ها را در دست بگیرید (هر دست یک دمبل)؛
- زانوها را کمی خم کنید و دمبل ها را در امتداد شانه ها نگه دارید.
- دست ها را بالا برده و دمبل ها را بالای سر ببرید.
- حالا به وضعیت اول برگشته و همین حرکت را دوباره تکرار کنید.
ورزش بازو با حرکت شنا روی دیوار
شنا روی دیوار یک ورزش برای سفت شدن بازو و فرم دهی آنها است. علاوه بر بازوها، این حرکت روی عضلات سینه، دو سر بازو، دلتوئید، زیر بغل، و میانه بدن را موثر است.
برای انجام این حرکت:
- نیم متر از دیوار فاصله بگیرید.
- کف دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی دیوار بگذارید.
- دست ها باید در راستای قفسه سینه باشند.
- آرنج ها را خم کرده و قفسه سینه را به دیوار نزدیک کنید.
- در این مرحله نفس بگیرید.
- حالا نفس خود را بیرون داده و به حالت اول بازگردید.
کلام آخر:
ورزش بازو همان طور که در طول مقاله بررسی کردیم، بخشی کلیدی از هر برنامه تمرینی مؤثر است که نقش مهمی در افزایش قدرت عملکردی، تناسب اندام و حتی پیشگیری از آسیب ایفا می‌کند. عضلات بازو در اغلب حرکات روزمره و ورزشی مشارکت فعال دارند، از بلند کردن ساده یک جسم گرفته تا اجرای حرکات ترکیبی پیشرفته.
بی توجهی به تمرینات بازو می‌تواند تعادل عضلانی بدن را برهم بزند و در بلندمدت، عملکرد کلی را تحت تأثیر قرار دهد!
سوالات متداول مقاله ورزش بازو:
۱-چند بار در هفته ورزش بازو کنیم تا نتایج خوبی بگیریم؟
دو تا سه بار در هفته با استراحت کافی بهترین نتیجه را می‌دهد.
۲-آیا فقط ورزش برای سفت شدن بازو در خانه کافی است؟
خیر، ترکیب با تمرینات کل بدن برای تعادل و قدرت بهتر است.
۳-چگونه بازو های خود را قوی کنیم؟
با تمرین منظم ورزش بازو شامل حرکات متنوع، افزایش تدریجی شدت تمرین و استراحت کافی برای بازیابی عضلات.
منابع:
عالیه ممنون
عالیه حتما امتحان میکنم
خوب هستین
عالی بود ممنون