فاصله بین وعده‌های غذایی در طول روز، می‌تواند روی برنامه غذایی تاثیر داشته باشد؛ اما این تمام ماجرا نیست! این موضوع می‌تواند روی عملکردتان در ورزش نیز تاثیر بگذارد. سوخت رسانی نادرست به بدن، می‌تواند عملکردتان را ضعیف کند. از طرف دیگر زیاد غذا خوردن نیز، اهداف ورزشی‌تان را دچار اختلال می‌کند. مطمئنا این سوال برای‌تان پیش آمده است که ورزش بعد از غذا مناسب است یا قبل از آن؟ آیا می‌دانید باید چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم؟ در این مقاله درباره این دو موضوع صحبت خواهیم کرد.
اگر فرصت مطالعه ندارید این فایل صوتی را گوش کنید:
ورزش کردن بعد از از غذا چه عوارضی دارد؟
ورزش کردن، درست بعد از اینکه غذا خورده‌اید، باعث می‌شود احساس خستگی و در معده نیز احساس ناراحتی کنید. اگر بلافاصله بعد از غذا خوردن شروع به ورزش کردن کنید، مانع از هضم غذا خواهید شد. اگر چندین ساعت از آخرین غذایی که خورده‌اید گذشته است، بیشتر متخصصان موافق‌اند که بهتر است یک ساعت قبل از ورزش میان وعده‌ای کوچک میل کنید تا به بدنتان سوخت برسانید.
ترکیبی از کربوهیدرات ها و مقداری پروتئین، که زیر ۲۰۰ کالری باشد، به خوبی جواب می‌دهد. به خاطر داشته باشید ورزش با شکم خالی ایده‌آل نیست. حتی صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید، باید این مسئله را رعایت کنید. شاید اول صبح غذا خوردن برای‌تان مشکل باشد؛ اما رساندن مواد مغذی سالم به بدن برای ورزش بسیار ضروری است.
ورزش بعد از غذا چه مزایایی دارد؟
۱- ساختن عضله بیشتر
با ورزش بعد از غذا خوردن، می‌توانید ورزش را با شدت بیشتر و در مدت طولانی‌تر انجام دهید. نتیجه ورزش کردن بعد از غذا خوردن ساختن عضله بیشتر است. هر چقدر در طول ورزش بیشتر کربوهیدرات بسوزانید، بعد از ورزش، بیشتر چربی خواهید سوزاند.
بدن برای کار کردن به انرژی نیاز دارد. غذا خوردن قبل از ورزش، مصرف اکسیژن پس از ورزش را افزایش می‌دهد. به مقدار کالری که بعد از ورزش کردن می‌سوزانید (EPOC) می‌گویند. بیشتر کالری که می‌سوزانیم از چربی می‌آید. این یعنی بعد از ورزش، بیشتر چربی می‌سوزانیم تا وقتی قبل از آن.
۲- مصرف کالری کمتر
خوردن غذا قبل از ورزش باعث می‌شود، بعدا در طول روز، کمتر کالری مصرف کنید. به این دلیل که وقتی ورزش می‌کنید، بدن بهتر و از مواد مغذی و کربوهیدرات‌هایی استفاده می‌کند که دریافت کرده‌اید. تحقیق‌ها نشان داده افرادی، در طول روز، از دیگران کمتر غذا مصرف می‌کنند که قبل از ورزش، کربوهیدراتهای پیچیده می‌خورند.
ورزش قبل از خوردن غذا چه مزایایی دارد؟
۱- بهبود عملکرد انسولین
یکی از مزایای مسلم ورزش قبل از خوردن غذا، بهبود شگفت انگیز بدن، در حساسیت به انسولین است. وقتی غذا می‌خوریم، بدن انسولین آزاد می‌کند. آنگاه این هورمون کمک می‌کند، قند از جریان خون به ارگان‌های بدن، مانند کبد و ماهیچه‌ها منتقل شود. وقتی زود به زود غذا می‌خوریم حساسیت به انسولین ضعیف می‌شود، قند خون در معرض تغییرات پی در پی قرار می‌گیرد و در بلند مدت بدن به انسولین مقاومت بیشتری نشان می‌دهد. همچنین کاهش چربی نیز سخت‌تر می‌شود.
وقتی بدن در حالت روزه‌داری (شکم خالی) قرار می‌گیرد، کمتر انسولین آزاد می‌کند؛ بنابراین، حساسیت به انسولین کمتر می‌شود و فرصت بهتری برای کاهش وزن به وجود می‌آید. دیگر مزیت ورزش با شکم خالی، افزایش هورمون رشد انسان است. البته، در کنار خواب مناسب و ورزش مرتب.
۲- بهبود هورمون‌های رشد
هورمون‌های رشد به ساخت بافت عضلانی جدید، چربی سوزی و بهبود کیفیت استخوان‌ها و بدن کمک می‌کنند. ورزش با خوردن میان وعده‌ای کوچک، کمک می‌کند مواد مغذی به صورت موثرتری توزیع شوند و تجمع چربی بدن را نیز به حداقل می‌رساند. وقتی ورزش می‌کنیم، سطح تستوسترون بالا می‌رود که به ساخت بافت جدید عضلانی و بالا رفتن انرژی کمک می‌کند. ترکیب این دو، یعنی هورمون رشد و تستوسترون، کمک می‌کند عضله بدون چربی بسازید. بالا رفتن این دو هورمون در بدن، باعث افزایش چربی سوزی نیز می‌شود.
۳- چربی سوزی بهتر
تحقیق‌ها نشان داده افراد، هنگامی با انجام ورزش‌هایی که شدتشان بالاست بهتر چربی می‌سوازنند که شکمشان تقریبا خالی باشد و میان وعده کوچکی قبل از ورزش کردن خورده باشند. با این حال، بعضی مواقع ورزش با شکم خالی، باعث اختلال در عملکرد ورزشکار شده است. اما این اتفاق بیشتر در ماه رمضان رخ می‌دهد که مصرف مایعات نیز در زمان روزه داری ممنوع است. دیگر تحقیق‌ها نشان داده‌اند، در اولین ۹۰ دقیقه ورزش، مقدار چربی سوزی با شکم خالی یا شکم پر فرقی ندارد.
در این تحقیق‌ها مشخص شد افرادی که با شکم خالی ورزش می‌کردند، بعد از ۹۰ دقیقه، نتایج بهتری دریافت کردند. یعنی باید ساعت‌ها ورزش کنید تا بتوانید با شکم خالی نتیجه بهتر بگیرید. اما این موضوع مزایای ورزش کردن قبل از غذا را نمی‌تواند از چشم بیاندازد.
۴- بهبود سوزاندن بافت پروتئینی
ورزش کردن با شکم خالی همچنین سوزاند بافت‌های پروتئینی برای تولید انرژی را افزایش می‌دهد. ورزش کردن در این شرایط باعث افزایش بهره‌وری ذخیره سازی گلیکوژن نیز می‌شود. روزه داری باعث می‌شود تا بدن با سوخت و ساز موجود بهتر سازگار شود؛ آنگاه وقتی قبل از ورزش غذا بخورید نتایج بهتری می‌گیرید و بهبود بهتری در به حداکثر رسیدن مصرف اکسیژن شخص دیده می‌شود. بخش جدایی ناپذیر برای ورزشکاران استقامتی، همین حجم اکسیژن است.
چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم؟
وقتی بحث غذا خوردن قبل از ورزش پیش می‌آید، همه چیز به زمان بندی بستگی پیدا می‌کند. مهم نیست چه زمانی از روز را برای ورزش کردن انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید آخرین وعده خود را دو تا سه ساعت قبل از ورزش مصرف کرده باشید. شروع ورزش با مقدار زیادی غذا در معده، منجر به احساس خستگی و حتی ناراحتی معده می‌شود.
مسلما هیچکس نمی‌خواهد ورزشی که قرار است به سلامتی‌اش کمک کند، باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود. برای هماهنگی وعده‌های غذایی‌تان با برنامه ورزشی، از نکته‌های زیر استفاده کنید. با رعایت این دو نکته دیگر مشکلی در رابطه با ورزش بعد از غذا برای‌تان پیش نخواهد آمد:
-
- یک ساعت قبل از شروع ورزش می‌توانید میان وعده‌ای کوچک میل کنید تا بدن به خوبی سوخت رسانی شود؛
- ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید که کمتر از ۲۰۰ کالری باشد.
میان وعده‌های مناسبی که می‌توانید قبل از ورزش آن‌ها را نوش جان کنید
اگر مطمئن نیستید که دقیقا چه نوع میان وعده‌ای برای‌تان مناسب است، چند مثال برای‌تان می‌آوریم:
-
- برش‌های سیب را همراه با ماست یونانی، ماست چکیده یا کره بادام زمینی نوش جان کنید؛
- یک اسموتی پروتئینی درست کنید. از نصف لیوان شیر، نصف لیوان ماست ساده، نصف موز و مقداری استویا برای شیرین کردن اسموتی‌تان استفاده کنید؛
- حموص را با نان تست نوش جان کنید.
[static_cta type=5 utm=”?utm_source=type5&utm_medium=How-long-should-we-exercise-after-eating&utm_campaign=Article_CTA”]
نکاتی برای صبح ورزش کردن
اگر می‌خواهید اول صبح ورزش کنید، به خاطر بسپارید حتی در این حالت نیز، ورزش با شکم خالی ایده‌آل نیست. شاید برای‌تان دشوار باشد که اول صبح، قبل از هر کاری غذا بخورید؛ اما انجام این کار برای ورزش کردن ضروری است. خوردن یک صبحانه سبک قبل از ورزش صبحگاهی توصیه می‌شود. مثلا نان تست و کره بادام زمینی، ماست یونانی و تکه‌های میوه یا اسموتی پروتئین نوش جان کنید.
حالا جواب سوال اینکه «چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم؟» را پیدا کردید. دو تا سه ساعت بعد از خوردن غذا. در پایان باید گفت موقعیت درست و اشتباهی وجود ندارد. افراد مختلف نیاز‌های مختلف دارند. پس چه به ورزش بعد از غذا تمایل داشته باشید، چه قبل از آن، همه چیز به نحوه‌ی پاسخ‌دهی بدنتان و اینکه در چه حالتی راحت‌تر است، بستگی دارد. یعنی چیزی که برای شما کار می‌کند، شاید برای شخص دیگر کار نکند. به بدن خود گوش دهید و برنامه ورزشی را مناسب با بدنتان تنظیم کنید. خودتان بهتر از هر کس دیگر خود را می‌شناسید.
سلام من میخوام پهلو و شکمم رو لاغر کنم در روز باید به چه میزانی ورزش کنم
سلام وقت بخیر .عزیزم تنها ورزش برای لاغری و تناسب اندام کافی نیست شما علاوه بر ورزش روزانه باید تغذ یه مناسبی هم داشته باشی و از رژیمی استفاده کنی که اصولی و مناسب خودت باشه در کنارش روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه هم ورزش کنی خیلی خوبه .میتونی برای ثبت نام و دریافت رژیم کاهش وزن و برنامه ورزشی مناسب به این لینک مراجعه کنی
سلام من ۱۵۵ قد و ۶۲ کیلو وزن دارم ظهر ساعت ۱ تا ۳ باشگاه میرم ناهار رو قبل از ورزش بخورم یا بعد ورزش
سلام وقت بخیر .عزیزم میتونی عصرونه و ناهارتو جابه جا کنی یعنی ناهارتو ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد ورزش میل کن .
سلام من متولد ۶۵ هستم کمی باسن و شکم دارم میخام با پیاده روی آبش کنم چند روزه ده دقیقه بعد ناهار میرم پیاده‌روی آیا اشکال داره.؟
سلام لیلا جان .عزیزم تنها پیاده روی کافی نیست برای رسیدن به اندامی که میخواین .هم باید تغذیه و رژیم مناسبی داشته باشید هم باید ورزش های قدرتی و هوازی که مربوط میشه به شکم و باسن رو باهم انجام بدین .میتونید برای ثبت نام و دریافت رژیم غذایی اصولی و برنامه ورزشی مناسب به این لینک مراجعه کنید .
سلام من ۱۳ سالمه ، ۱۵۶ سانتی متر قدمه و ۵۴ کیلو وزنم چی کار کنم که لاغر شوم و قد بلند شه
سلام دوست خوبم
مصرف نان و برنج و قند و شکر و تنقلات ناسالم رو کم کن
ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باش
و از همه مهم‌تر از یه رژیم اصولی استفاده کن که مناسب سنت باشه
برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کن
سلام خسته نباشید
یه سوال داشتم اونم اینکه من عصر ساعت ۳/۵ از محل کارم میرم خونه و ناهارم سرکار نمیخورم،
معمولا ساعت ۴ با برنامه ورزش آنلاین تو خونه ورزش میکنم،
سوالم اینه که مشکلی نیست قبل از ورزش ناهارمو بخورم؟ یا اینکه بزارم برای بعد از ورزش؟
و اینم بگم که من اندامم متناسب هست و فقط یه ذره شکم دارم و ورزش میکنم برای سلامتی، برای چاقی یا لاغری نیست
ممنون میشم راهنماییم کنید
سلام مریم جان .بهتره که ناهارتون رو میل کنید و نیم ساعت تا ۴۰ دقیقه بعدش ورزش رو شروع کنید .
برای عضله سازی شکم باید قبل یا بعد از غذا ورزش کرد
۱۵سالمه قدم تقریبا ۱۷۰ و وزنم هم ۵۰ تا ۵۵ هست
سلام وقتتون بخیر .بعد غذا خوردن ورزش کنید خیلی بهتره .
سلام من ۱۵سالمه قدم ۱۵۰و ۴۰کیلو هستم میخوام حدود ۶کیلوچاق بشم چیکار کنم
سلام راضیه جان
مصرف غذاهای پرکالری و سالم مثل سیب زمینی و ماکارونی و حبوبات رو افزایش بده
مولتی ویتامین و آهن و زینک استفاده کن که هم به افزایش اشتها و هم به افزایش وزنت کمک می‌کنه
و از همه مهم‌تر از یه رژیم افزایش وزن اصولی استفاده کن
برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کن
سلام دکتر، من میخوام کاهش وزن داشته باشم باید صبحانه قبل ورزش بخورم یا بعد ورزش که نتیجه بهتر بگیرم ،لطفان راهنماییم کنید
سلام دوست عزیز
برای کاهش وزن باید قبل از ورزش صبحانتون رو میل کنید
سلام دکتر من ۱۸۵ قدمه ۸۴ وزنمه من باید چیکار کنم
سلام دوست عزیز
باید از یه رژیم کاهش وزن استفاده کنید و در کنارش ورزش و پیاده روی هم انجام بدید
برای دریافت رژیم دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید
سلام من ۱۹ سالمه قدم ۱۶۹سانته اما قدرت بدنی کمی دارم چکار کنم وبیشتر دست بازو من قدرتش کمه
سلام برای افزایش قدرت بدنی هم باید تغذیه مناسب وخوبی داشته باشید وهم درکنار ورزش وفعالیت اضافه کنید
سلام ، من نزدیک ۱۸ هستم و قدم ۱۶۵
تو این یکی دوماه شکمم اومده جلو، چه ورزشی بکنم؟
و اینکه چکار کنم که قدم یکم بلند تر بشه؟
سلام دوست عزیز
مصرف نان و برنج و قند و شکر رو کم کن
از ورزش‌های کششی برای رشد قدت و از ورزش‌های کششی مثل کرانچ و دراز و نشست برای برطرف شدن چربی‌های شکمت استفاده کن
فراموش نکن یه تغذیه سالم و اصولی می‌تونه کمک زیادی بهت بکنه
من یه بچه ۱۴ ساله هستم میخواهم شکم خودرا. به عظوله تبدیل کنم
و چربی خود را بسوزانم
سلام آقا مرتضی ورزشکار
چون تو سن رشد هستی باید از تمام مواد غذایی مفید به بدنت برسونی و برای عضله سازی باید پروتیئن زیاد مصرف کنی و در کنارش ورزش‌های مناسب انجام بدی
مصرف تخم مرغ و گوشت مرغ و گوشت قرمز و ماهی و لوبیا و حبوبات میتونن بهت کمک زیادی بکنن