چکار کنیم تا غذا جذب بدن شود؟

یک مثل قدیمی در زمینه تغذیه هست که می‌گوید آن چیزی هستید که می‌خورید اما اجازه دهید دقیق ترش را بگویم. ما در واقع آن چیزی هستیم که جذب می‌کنیم. آیا می‌دانستید که نحوه تهیه وعده های غذایی، نحوه ترکیب مواد تشکیل دهنده و حتی محل تهیه غذا می‌تواند تأثیر زیادی بر میزان جذب مواد مغذی از این غذاها داشته باشد؟

همه ما می‌دانیم که خوردن غذاهای کامل و مغذی مهم است اما دانستن اینکه چگونه تمام فواید آنها را به حداکثر برسانیم نیز اهمیت دارد. جذب حداکثری مواد مغذی آنچه می‌خوریم نه تنها به بهبود سلامت کمک می‌کند بلکه می‌تواند روی خلق خو نیز تاثیر مثبت بگذارد.

در این مقاله قصد داریم درباره اینکه چکار کنیم تا غذا جذب بدن شود صحبت کنیم و همچنین به معرفی بهترین ویتامین برای جذب غذا بپردازیم.

چکار کنیم تا غذا جذب بدن شود؟

 برای جذب بهتر مواد مغذی از غذاهایی که می‌خوریم راه های زیادی هست. این روش ها عبارتند از:

روش پخت مناسب را انتخاب کنید

میوه ها و سبزیجات اگر به روش درستی پخته نشوند ممکن است مقداری از ویتامین ها و مواد معدنی خود را از دست بدهند بنابراین مواد مغذی یادی جذب بدنتان نمی‌شود. در مورد میوه، کمتر پیش می‌آید که بخواهید بپزیدش اما در مورد سبزیجات بهترین روش بخارپز کردن است.

این روش علاوه بر حفظ مواد مغذی میزان جذب توسط بدن را نیز افزایش می‌دهد. ویتامین های B و C بیشترین حساسیت را نسبت به حرارت بالا و مدت زمان پخت طولانی دارند.

از سوی دیگر، جوشاندن بدترین روش پخت است زیرا علاوه بر کاهش ویتامین‌های B و C به دلیل نفوذ مواد معدنی به آب اطراف بیشترین میزان از دست دادن مواد معدنی را به همراه دارد.

اگر می‌خواهید غذا را سرخ کنید به جای استفاده از روش سرخ کردن عمیق آن را در یک ماهی تابه سرخ کنید تا تماس کمتری با روغن داشته باشد. زمان پخت را کنترل کنید تا طولانی نشود تا به حفظ مواد مغذی بیشتر کمک کنید.

اگر خواستید میوه ها و سبزیجات را بجوشانید برای کاهش از دست رفتن مواد مغذی توصیه می‌شود قبل از اضافه کردن سبزیجات صبر کنید تا آب به جوش بیاید سبزیجات و میوه‌ها را به جای قطعات ریز خرد شده در قطعات بزرگ بپزید و همیشه درب قابلمه را بپوشانید تا زمان پخت کاهش یابد.

غذاهای کامل بخورید

غذا می‌تواند بر ترکیب میکروبیوم روده، اکوسیستم میکرو ارگانیسم هایی که در سیستم گوارش زندگی می‌کنند تأثیر بگذارد.

میکروبیوم روده برای عملکردهای مربوط به هضم، ایمنی و تعادل هورمونی (و بسیاری موارد دیگر) ضروری است و هنگامی که نامتعادل یا دچار “دیسبیوز” (عدم تعادل در ترکیب و عملکرد میکروبیوتا به ویژه در روده) می‌شود علائمی مانند گاز، نفخ، درد شکم و تغییرات روده ممکن است رخ دهد.

غذاهای کامل (غذاهایی که در حالت طبیعی خود هستند یا حداقل فرآوری شده‌اند) از تعادل و سلامت میکروبیوم روده پشتیبانی می‌کنند.

آنها مواد مغذی مناسب برای هضم از جمله فیبر محلول و نامحلول، پری بیوتیک ها، ویتامین ها و مواد معدنی را بدون قندهای اضافه شده یا مواد مصنوعی موجود در غذاهای فرآوری شده که می‌توانند باعث التهاب و دیسبیوز در دستگاه گوارش شوند فراهم می‌کنند.

مقدار زیادی فیبر دریافت کنید

فیبر غذایی با افزایش نظم حرکات روده و کمک به تعادل میکروبیوم روده از سلامت آن پشتیبانی می‌کند.

فیبر غذایی نامحلول در غذاهایی مانند غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شود. این فیبر به مدفوع حجم می‌دهد و حرکات منظم روده را تقویت می‌کند. همچنین به بهبود حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند که می‌تواند به جلوگیری از نفخ و ناراحتی کمک کند.

فیبر محلول در غذاهایی مانند میوه ها، دانه ها و لوبیا یافت می‌شود. این فیبر، جذب مواد مغذی را در روده افزایش می‌دهد و به عنوان غذایی برای میکروارگانیسم های موجود در میکروبیوم روده عمل می‌کند.

فیبر محلول توسط میکروبیوم روده برای تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه استفاده می‌شود که از سلامت سد روده پشتیبانی و به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

به برنامه غذایی خود چربی های سالم اضافه کنید

چربی های سالم مانند آنچه در آووکادو، آجیل و ماهی سالمون وجود دارد نقش کلیدی در بهبود سلامت گوارش ایفا می‌کنند.

چربی‌های سالم تولید صفرا را از کیسه صفرا تحریک می‌کنند تا به هضم غذا کمک کنند و برای جذب مناسب برخی ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A ،D ،E و K ضروری هستند. این ویتامین ها با بهبود ایمنی، تقویت پوشش روده و تنظیم فرآیندهای التهابی از سلامت گوارش پشتیبانی می‌کنند.

آب کافی بنوشید

بدن برای عملکرد صحیح روده به آب نیاز دارد. آب به حل شدن غذا، فعال شدن آنزیم های گوارشی و انتقال مواد مغذی به سلول ها کمک می‌کند. آب کافی همچنین برای حفظ تعادل میکروبیوم روده ضروری است و به حذف مؤثر عوامل بیماری زای بالقوه از بدن کمک می‌کند.

هنگامی که دچار کم آبی می‌شوید، هضم و فرآیندهای مرتبط با آن می‌تواند کند شود و ممکن است علائمی مانند یبوست، نفخ، گاز و گرفتگی معده را مشاهده کنید.

ورزش منظم داشته باشید

ورزش فواید متعددی برای سلامت روده دارد. ورزش جریان خون به دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد، انقباض عضلات گوارشی را تحریک می‌کند، حرکت غذا را در دستگاه گوارش تسریع می‌کند و فعالیت آنزیم های گوارشی را افزایش می‌دهد.

طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۵ توانایی ورزش در تأثیر مثبت بر تحرک دستگاه گوارش، نفوذپذیری، پاسخ‌های ایمنی و ترکیب میکروبیوم نه تنها برای سلامت کلی روده مفید است بلکه آن را به یک کمک درمانی بالقوه در بهبود بیماری هایی مانند بیماری التهابی روده (IBD) تبدیل می‌کند.

غذا را خوب بجوید

سعی کنید در طول غذا خوردن تمرکزتان روی آنچه می‌خورید باشد تا بتوانید به خوبی عمل جویدن را انجام دهید.

جویدن اولین قدم در تجزیه غذا برای هضم است. این کار سطح آنچه خورده اید را افزایش می‌دهد و به آنزیم های گوارشی اجازه می‌دهد تا به طور موثر به مواد مغذی دسترسی پیدا کنند. همچنین غذا را با بزاق و آنزیم‌های آن مخاط و آب که بخشی از هضم اولیه هستند آشنا می‌کند.

غذای جویده شده به طور صحیح در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و به کاهش احتمال نفخ و ناراحتی معده کمک خواهد کرد.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

عادت های خاصی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و غذا خوردن در اواخر شب با اثرات منفی بر سلامت کلی بدن مرتبط هستند. و ممکن است مسئول برخی از مشکلات گوارشی رایج باشند.

سیگار کشیدن می‌تواند منجر به اختلال در میکروبیوم روده شود و با کاهش تولید بزاق به تأخیر انداختن تخلیه معده و تضعیف عضله اسفنکتر که مری را از معده جدا می‌کند روند گوارش را آهسته کند.

مصرف الکل با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری های دستگاه گوارش مرتبط است. الکل یک ماده محرک معده است و تولید اسیدهای معده را افزایش می‌دهد بنابراین می‌تواند به پوشش معده آسیب بیشتری برساند.

وقتی می‌خوابید متابولیسم بدن به عنوان بخشی طبیعی از ریتم شبانه‌ روزی کند می‌شود. خوردن وعده های غذایی درست قبل از خواب می‌تواند فرآیندهای گوارشی مانند تجزیه غذا، جذب مواد مغذی و اکسیداسیون را کاهش داده و سرعتشان را بگیرد.

رژیم غذایی متعادل را انتخاب کنید

یکی از بهترین راه ها برای بهبود جذب غذا توسط بدن این است که رژیم غذایی متعادل داشته باشید. این یعنی در برنامه غذایی مقادیر مناسبی میوه و سبزیجات باشد، مصرف فست فودها، غذاهای کنسرو شده و بسته بندی شده، غذاهای فرآوری شده تا جای ممکن کاهش پیدا کند.

همچنین سعی کنید تا جای ممکن غذاهای ارگانیک استفاده کنید تا بدن برای هضم آنها مشکلی پیدا نکند. یک برنامه غذایی متعادل و سالم کمک می‌کند دستگاه گوارش بهترین عملکرد را داشته باشد بنابراین جذب غذا نیز تقویت خواهد شد.

کدام غذاها بیشتر جذب بدن می‌شوند؟

روده کوچک محل اصلی جذب مواد مغذی در بدن است. غذاهایی که به راحتی تجزیه می‌شوند و حاوی مواد مغذی قابل جذب هستند عموماً به طور مؤثرتری جذب می‌شوند.

اینها شامل مونوساکاریدها (قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز) از کربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه از پروتئین‌ها و اسیدهای چرب و گلیسرول از چربی‌ها هستند. برخی ویتامین ها و مواد معدنی نیز به راحتی جذب می‌شوند.

غذاهایی که فیبر و چربی کمتری دارند مانند موز، هویج، بلغور جو دوسر و تخم مرغ به طور کلی جذب بدن را آسان‌تر می‌کنند.

ترکیب غذاهای غنی از مواد مغذی خاص با غذاهایی که جذب آنها را افزایش می‌دهند می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال ترکیب غذاهای سرشار از آهن (مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات سبز تیره و لوبیا) با غذاهای سرشار از ویتامین C (مانند فلفل، گوجه فرنگی و مرکبات) می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.

بهترین ویتامین برای جذب غذا

برخی مواد مغذی به جذب یکدیگر کمک می‌کنند. به عنوان مثال ویتامین های محلول در چربی وقتی با مقدار کمی چربی سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو یا کره بادام مصرف شوند جذب بهتری دارند. علاوه بر این، منابع گیاهی آهن مانند لوبیا، عدس و آجیل برای جذب به ویتامین C نیاز دارند. ترکیب آنها با غذاهای غنی از ویتامین C یا مکمل های ویتامین C می‌تواند به بهبود جذب کمک کند.

در واقع در جذب غذا چندین ویتامین هستند که نقش اساسی دارند از جمله ویتامین D، ویتامین C و ویتامین های گروه B. این ویتامین‌ها به جذب مواد مغذی کمک می‌کنند از تولید آنزیم‌های گوارشی پشتیبانی و به حفظ سلامت پوشش روده کمک می‌کنند.

یک رژیم غذایی متعادل سرشار از غذاهای کامل همراه با مکمل‌های ویتامینی خاص در صورت نیاز می‌تواند هضم و جذب مواد مغذی را بهینه کند.

کلام آخر:

برای بهبود جذب غذا توسط بدن یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید بکنید اصلاح سبک زندگی و جایگزینی عادات خوب غذایی است. هرچه برنامه غذایی سالمتری داشته باشید، ورزش کنید و وزن خود را کنترل کنید در این زمینه نیز موفق تر خواهید بود. در صورتی که دستگاه گوارش مشکل جدی دارد قبل از هر کاری باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

سوالات متداول مقاله چکار کنیم تا غذا جذب بدن شود:

منبع:

• www.nourishiconsulting.com
• https://cancer.ca
• www.healthline.com