هوس های غذایی؛ نشانه کمبودهایی که نباید نادیده گرفته شوند!

هوس های غذایی یک میل شدید و غیرقابل کنترل به غذاهاست که ممکن است فرد را به سمت مصرف غذاهای ناسالم بکشاند. هوس های غذایی بسیار رایج هستند و بیش از 90٪ مردم آن را تجربه می کنند. هر فردی هوس های غذایی را به طور متفاوتی تجربه می کند، اما این هوس ها معمولا گذراست و بیشتر برای غذاهای فرآوری شده حاوی قند، نمک و چربی های ناسالم زیاد است.

تحقیقات نشان می دهد که مردان تمایل بیشتری به غذاهای شور دارند، در حالی که زنان بیشتر هوس غذاهای پرچرب و شیرین می کنند. این مقاله ضمن بررسی اینکه هر هوس غذایی نشانه چیست به اقدامات ساده ای اشاره می کند که موجب کنترل و رفع این هوس ها می شود. تا انتها با ما همراه باشید.

فهرست مطالب (کلیک کنید)

علت هوس های غذایی چیست؟
آیا هوس های غذایی به دلیل گرسنگی است؟
راهکارهایی برای کنترل هوس های غذایی
آنچه از مقاله ی هوس های غذایی آموختیم:
سوالات متداول مقاله هوس های غذایی:

علت هوس های غذایی چیست؟

هوس غذایی گاهی به خاطر کمبود مواد مغذی در بدن رخ می‌دهند و گاهی نیز بر اساس یک عادت پیش می‌آیند. از آن طرف گاهی نیز علت هوس های غذایی می‌تواند این باشد که بدن در حال پردازش چیزی در سطح احساسی یا انرژیک است. در جدول زیر به بررسی هر یک از این هوس های غذایی و علت آن خواهیم پرداخت:

اگر هوس این غذا را می کنید…	احتمالا نیاز به … را خواهید داشت	گزینه های سالمی که می توانید بخورید …
شکلات	منیزیم	آجیل ها و دانه های خام، حبوبات، میوه ها
انواع شیرینی	کروم	بروکلی، انگور، پنیر، لوبیا، جگر گوساله، جوجه
	کربن	میوه های تازه
	فسفر	جوجه، جگر، گوشت گوساله، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، حبوبات، غلات
	سولفور	سبزیجات چلیپایی، کلم، کاهو، ترب کوهی
	تریپتوفان	پنیر، جگر، کشمش، سیب زمینی شیرین، اسفناج
نان معمولی یا تست	نیتروژن	غذاهای پرپروتئین، ماهی، گوشت، حبوبات، آجیل ها
غذاهای چرب	کلسیم	گیاه خردل و شلغم، بروکلی، کلم، حبوبات، پنیر، کنجد
چای یا قهوه	فسفر	جوجه، گوشت گوساله، جگر، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، حبوبات
	سولفور	زرده تخم مرغ، فلفل قرمز، پروتئین، سیر، پیاز، سبزیجات چلیپایی
	سدیم کلراید	نمک دریا، سرکه سیب
	آهن	گوشت، ماهی و مرغ، جلبک دریایی، سبزی، گیلاس سیاه
الکل یا مواد مخدر تفریحی	پروتئین	گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، آجیل
	کلسیم	خردل و شلغم، کلم بروکلی، کلم پیچ، حبوبات، پنیر، کنجد
	گلوتامین	مکمل پودر گلوتامین، آب کلم خام
	پتاسیم	زیتون سیاه خشک شده، جلبک دریایی، سبزیجات تلخ
یخ	آهن	گوشت، ماهی، مرغ، جلبک دریایی، سبزی، گیلاس سیاه
غذاهای سوخته	کربن	میوه های تازه
نوشابه یا نوشیدنی های گازدار	کلسیم	خردل و شلغم، کلم بروکلی، کلم پیچ، حبوبات، پنیر، کنجد
غذاهای شور	کلراید	شیر بز خام، ماهی، نمک دریای تصفیه نشده
غذاهای اسیدی	منیزیم	آجیل و دانه های خام، حبوبات، میوه ها
نوشیدنی خنک	منگنز	گردو، بادام، آناناس، زغال اخته
تنباکو	سیلیکون	آجیل ها و دانه ها
تنباکو	تیروزین	مکمل های ویتامین C یا میوه ها و سبزیجات نارنجی، سبز و قرمز
هوس های پیش از قاعدگی	زینک	گوشت قرمز، غذاهای دریایی، سبزیجات برگ دار، سبزیجات ریشه دار
پرخوری عمومی	سیلیکون	آجیل ها و دانه ها
	تریپتوفان	پنیر، جگر، بره، کشمش، سیب زمینی شیرین، اسفناج
	تیروزین	مکمل های ویتامین C یا میوه ها و سبزیجات نارنجی، سبز و قرمز

آیا هوس های غذایی به دلیل گرسنگی است؟

خیر. بسیاری از افراد هوس های غذایی را با گرسنگی اشتباه می گیرند، در حالیکه این دو مفهوم کاملا از یکدیگر متفاوت هستند.

مورس، متخصص تغذیه بالینی در مرکز سلامتی UCLA می گوید: هوس های غذایی هیچ ارتباطی با گرسنگی ندارند. گرسنگی، نیاز بدن به غذا برای تامین سوخت، تغذیه و همه چیزهای خوبیست که بدن و مغز ما به آن احتیاج دارند. در مقابل، هوس غذایی، تمایل شدید به یک غذای خاص و اغلب ناسالم است.

www.webmd.com

راهکارهایی برای کنترل هوس های غذایی

افراد وقتی دچار استرس هستند بیشتر به خوردن غذاهای شیرین و تنقلات تمایل دارند. این نوع غذاها در واقع سطح هورمون کورتیزول در جریان خون را کاهش می‌دهند که باعث کاهش استرس (حداقل به صورت موقت) می‌شود. راه حل چیست؟

بیشتر بخوانید: چرا کم آب شدن بدن برای سلامت بد است

به خود یاد آور شوید که در گیرودار یک هوس غذایی قرار دارید. گاهی همین کار ساده باعث می‌شود فرد از آن حالت خارج شود و به دام پرخوری نیفتد اما اگر باز هم هوس غذایی متوقف نشد جای نگرانی نیست. راه کارهای زیادی وجود دارد تا هوس غذاییتان را کنترل کنید و به سمت غذاهای بی‌ارزش نروید. به جز راهکارهای غذایی بالا، در ادامه راهکارهای دیگری برای کنترل هوس های غذایی آورده ایم.

15 دقیقه پیاده روی کنید

وقتی به خاطر استرس، کسلی، ناراحتی و یا دیگر موارد تمایل به خوردن پیدا می‌کنید، بیرون بروید و شروع به پیاده روی یا دویدن کنید. ورزش در بدن اندورفین آزاد می‌کند که می‌تواند باعث آرامش شود. هوای تازه نیز یک کاهش دهنده استرس طبیعی است. در واقع ۱۵ دقیقه پیاده روی می‌تواند جلوی هوس خوردن غذاهای شیرین را بگیرد.

یک پرتقال پوست بگیرید

پوست کندن مرکبات در واقع یک نوع مدیتیشن است. باید هر کاری که می‌کنید را کنار بگذارید و دو دست را درگیر پوست کندن میوه کنید. حتی بوی مرکبات که هنگام پوست کندنشان بیشتر پخش می‌شود می‌تواند باعث آرامش شود.

برای به دست آوردن آرامشی مطلوب پرتقال را آرام و به صورت مارپیچ پوست بگیرید. در همین حال نفس عمیق بکشید و عطر آن را وارد ریه‌های خود کنید. وقتی پوست کندن تمام شد، میوه را آرام آرام بخورید و هرقسمتی را که وارد دهان کردید خوب بچشید.

راهکارهایی برای کنترل هوس های غذایی — پوست کندن مرکبات به کاهش هوس های غذایی کمک می کند.

بلند مدت فکر کنید

پژوهش‌ها نشان دادند لذتی که از تنقلات می‌برید تنها ۳ دقیقه طول می‌کشد. سپردن این عدد در ذهن بسیار کمک کننده خواهد بود. با خودتان بگویید چه چیزی می‌تواند بیشتر از ۳ دقیقه مرا خوشحال کند؟ مسلما آن چیز شیرینی یا غذای ناسالم نیست. به غذایی فکر کنید که بتواند برای مدتی طولانی‌تر حال‌تان را خوب نگه دارد.

بیشتر بخوانید: ماست یونانی چیست؟

فقط یک چشیدن کوچک را امتحان کنید

ممکن است متوجه شوید همان یک مقدار چشیدن مزه، همه چیزی بوده که احتیاج داشتید. بررسی‌ها نشان داده اند که خوردن کمتر از ۱۴ گرم شکلات یا چیپس می‌تواند به اندازه وعده‌ای ۱۰ برابر بزرگ‌تر هوس افراد را برطرف کند.

حواس خود را پرت کنید

با مشغول کردن خود به فعالیتی لذت بخش، دست‌ها و ذهن‌تان را مشغول کنید. برای مثال به یکی از دوستان پیام بفرستید، ایمیل‌های خود را چک کنید و یا چند دقیقه به بازی با گوشی همراه‌تان مشغول شوید.

چای بنوشید و ۵ دقیقه به خود فرصت دهید

وقتی استرس به سراغ‌تان می‌آید از چند دقیقه مدیتیشن به همراه چای بابونه لذت ببرید. آهسته کردن و تنظیم تنفس استرس را از بین می‌برد. چای بابونه نیز نشان داده می‌تواند باعث کاهش اضطراب در بزرگسالان شود.

کنترل هوس های غذایی — وقتی استرس پرخوری به سراغ شما می آید، چای بابونه بنوشید.

بنویسید یا درباره‌اش صحبت کنید

گاهی احساسات و هیجانات خود را حبس می‌کنیم و همین باعث می‌شود دچار استرس و ناراحتی شویم. اجازه ندهید چیزی درونتان حبس شود. درباره احساسات، سرخوردگی‌ها و آنچه بابتش شکرگذار هستید، بنویسید و صحبت کنید. اگر ترجیح می‌دهید با کسی صحبت کنید، با یک دوست، اعضای خانواده یا مشاور صحبت کنید تا مقداری از این احساسات انباشته شده کم شود.

همه ما باید بیشتر احساساتمان را بشناسیم و به آن‌ها اهمیت دهیم، تا بتوانیم بدون اینکه خود را با غذا مشغول کنیم از سدشان بگذریم. دیگر بهانه نیاورید که برای سالم غذا خوردن خیلی خسته یا زیر فشار استرس هستید.

تمرین تنفسی داشته باشید

برای کاهش هوس های غذایی از این تمرین تنفسی بهره ببرید. چهار زانو روی زمین بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید. اگر جایی هستید که نمی‌توانید روی زمین بنشینید، روی یک صندلی صاف بنشینید و کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید. دست راست را بالا و به سمت صورت بیاورید و سوراخ بینی سمت راست را ببندید.

تا جایی که می‌توانید نفستان را نگه دارید. از سوراخ بینی سمت چپ، هوا را بیرون بدهید. بیرون دادن نفس از بینی را به همان اندازه که نفستان را حبس کردید ادامه دهید. در تمام این مدت بگذارید دیافراگم استراحت کنند.

روش های مقابله با هوس های غذایی — برای کاهش هوس های غذایی از یک تمرین تنفسی بهره ببرید.

مطمئن شوید در حالی که هوا را به داخل می‌کشید و از سوراخ بینی سمت چپ خارج می‌کنید نفس‌هایتان بلند، آرام و عمیق باشد. مواظب باشید در حال دم و بازدم به خود فشار نیاورید. اگر بریده بریده نفس می‌کشید، سعی کنید مدت زمان نگه داشتن نفس را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید به نرمی، عمل دم و بازدم را انجام دهید. اگر حس کردید مدت زمان نگه داشتن تنفس‌تان از بیرون دادنش بیشتر است یا برعکس، این نیز با تمرین بهبود می‌یابد.

با هر مرتبه سه دقیقه شروع کنید. به مرور می‌توانید تا ۳۱ دقیقه در روز نیز پیش بروید. اگر به شدت تحت تاثیر هوس‌ های غذایی هستید، سعی کنید این تمرین را ۹۰ روز به صورت مرتب انجام دهید تا الگوی تسلیم شدن در برابر هوس های غذایی در هم شکسته شود.

آنچه از مقاله ی هوس های غذایی آموختیم:

هوس های غذایی، آن میل شدید و ناگهانی به خوردن یک غذای خاص، اغلب فراتر از یک میل ساده به غذا هستند. این هوس ها می‌توانند نشانه‌ای از کمبود برخی مواد مغذی در بدن، عدم تعادل هورمونی، یا حتی عادات غذایی نادرست باشند. با شناسایی و برطرف کردن دلایل اصلی این هوس ها، می توانیم به سلامت جسمی و روانی خود کمک کنیم.

خوشبختانه با ایجاد یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که شامل تمام گروه‌های غذایی باشد، می‌توانیم از بروز هوس های غذایی بی دلیل جلوگیری کنیم. همچنین، مدیریت استرس، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم نیز در کاهش این هوس ها موثر هستند. به یاد داشته باشید که هوس‌های غذایی همیشه به معنای وجود مشکل جدی نیستند، اما شناخت دلایل آن‌ها می‌ تواند به ما کمک کند تا سبک زندگی سالم‌ تری داشته باشیم.

سوالات متداول مقاله هوس های غذایی:

1- هوس برنج نشانه چیست؟

هوس برنج به دلایل مختلفی ممکن است رخ دهد. از آنجا که برنج منبع کربوهیدرات است اگر بدن شما کربوهیدرات کافی دریافت نکند، هوس برنج خواهید کرد. کمبود منیزیم نیز می تواند موجب هوس برنج شود.

2- چرا هوس فست فود می کنیم؟

هوس کردن غذاهای فست فودی می تواند نشانه ای از استرس بالا، کمبود کلراید و اختلال در سطح هورمون ها باشد.

منبع:

nutritionaltherapy.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.