ورزش بالا تنه نقش مهمی در چگونگی حالت بدن دارد. متاسفانه در تمرینات ورزشی قسمت هایی از بالا تنه، از جمله دلتوئید های بالا و پایین کمر نادیده گرفته می شوند. بسیاری از افراد تنها زمانی می توانند روی این عضلات کار کنند که به هالتر، وزنه و ماشین های ورزشی دسترسی داشته باشند و در غیر این صورت ترجیح می دهند آن را نادیده بگیرند.
خوشبختانه برای قوی کردن بالا تنه مجبور نیستید ساعت ها در باشگاه وقت سپری کنید، فقط کافیست کمی خلاق باشید. ما برای اینکه به شما کمک کنیم به سادگی این تمرینات را در خانه انجام دهید، تمرینی ۷ دقیقه ای برایتان ترتیب داده ایم که توسط دانشمندان و در تحقیقات اخیرشان مورد تایید قرار گرفته است.
منظور از عضلات بالاتنه چیست؟ (آناتومی عضلات بالاتنه)
عضلات بالاتنه عضلاتی هستند که در قفسه سینه، پشت، شانه‌ها و بازوها قرار دارند. آنها برای انجام بسیاری از حرکات روزمره مانند بلند کردن، هل دادن، کشیدن و حتی تایپ کردن ضروری هستند.
عضلات اصلی بالاتنه عبارتند از:
- عضلات سینه: این عضلات در جلوی قفسه سینه قرار دارند و مسئول حرکات فشاری مانند پرس سینه هستند.
- عضلات پشت: این عضلات در پشت قفسه سینه قرار دارند و مسئول حرکات کششی مانند پارو زدن هستند.
- عضلات شانه: این عضلات در اطراف مفصل شانه قرار دارند و مسئول حرکات چرخشی مانند بالا بردن بازو هستند.
- عضلات بازو: این عضلات در قسمت بالایی قرار دارند بازوها و مسئول خم شدن و صاف کردن بازوها هستند.
توجه داشته باشید زمانی که عضلات بدن خود را با ورزش تقویت می‌کنید برای تثبیت آن باید پروتئین کافی نیز مصرف کرده و از رژیم غذایی سالم پیروی کنید در غیر این صورت تلاش‌های ورزشی نتیجه پایداری نخواهد داشت!
گرم کردن عضلات بالاتنه
گرم کردن عضلات بالاتنه یکی از مراحل اساسی پیش از آغاز تمرین‌های ورزشی یا فعالیت‌های بدنی شدید به شمار می‌رود. این مرحله با هدف افزایش جریان خون در عضلات شانه، سینه، پشت و بازوها انجام میشود و به آماده سازی سیستم عصبی و عضلانی برای عملکرد بهتر کمک می‌کند.
برای این منظور، انجام حرکات ساده و پویا مانند:
- چرخش نرم شانه‌ها به جلو و عقب،
- باز و بسته کردن دستها در حالت کشیده،
- حرکت دادن بازوها به صورت دایره‌ای
- و بالا بردن تدریجی آنها تا سطح سر یا بالاتر توصیه میشود.
همچنین می‌توان با خم و راست کردن تنه و چرخش ملایم بالاتنه، انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات پشت را بهبود بخشید.
علاوه بر کاهش ریسک آسیب، گرم کردن صحیح باعث بهبود دامنه حرکت، ارتقاء هماهنگی عضلانی و بهبود عملکرد کلی در تمرین میشود. این فرایند که تنها چند دقیقه زمان می‌برد، تأثیر چشمگیری بر کیفیت اجرای تمرین و احساس آمادگی جسمی ورزشکار دارد و در هر برنامه تمرینی اصولی، جایگاهی کلیدی و غیرقابل‌چشم‌پوشی دارد.
۱۲ ورزش بالا تنه
چگونه از این لیست استفاده کنیم: یک حوله و صندلی بردارید و مطمئن شوید به یک نیمکت یا صندلی دسترسی دارید.
هر کدام از حرکات زیر را به مدت ۳۰ ثانیه و با شدت بالا انجام دهید.
در مورد ورزش هایی که تنها برای یک سمت بدن است، ۱۵ ثانیه ابتدایی را روی یک سمت و ۱۵ ثانیه دوم را روی سمت دیگر انجام دهید ( اگر وقت اضافی دارید برای هر سمت ۳۰ ثانیه انجام دهید ). بین هر کدام از حرکات به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید.
اگر می خواهید می توانید چرخه کل حرکات را 2 تا ۳ مرتبه تکرار کنید:
Long Jump Into Backward Crab Walk
برای شروع، پاها را به عرض ران ها باز کنید. به سمت عقب اسکوات بروید و باسن را زیر طولِ زانوها بیاورید. از دست ها برای شتاب گرفتن استفاده کنید، تا جای ممکن به سمت جلو بپرید و به همان حالت اسکوات فرود بیایید. همین که پاها به زمین رسید دست ها را پشت خود روی کفِ زمین قرار دهید ( مچ دست ها زیر شانه ها باشد ) و ران ها را تا سطح زانوها بالا بکشید. در چنین حالتی دقیقا مانند یک میز می شوید. سپس در همان حالت با دقت به سمت عقب بروید ( به این حالت راه رفتن خرچنگی می گویند ) تا به جای ابتدایی برسید. حالا بلند شوید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
Hands Under Table Biceps Hold
این راهی خلاقانه برای فعال کردن عضله دوسر بازویی است. برای شروع، پا را دقیقا زیر ران ها قرار دهید و دست ها را نیز به صورت صاف زیر یک میز سنگین قرار دهید ( کف دست ها رو به بالا باشد ). آرنج ها را در حالت ۹۰ درجه به پهلوهای دو سمت بدنتان نزدیک نگه دارید، کف دست ها را به طرف بالا فشار دهید و به صورت ضربانی فشار وارد کنید، هسته بدن را درگیر نگه دارید و کمر نیز صاف باشد.
Triceps Push-Up
به حالت پلنک و در حالی که دست ها درست زیر شانه ها قرار داشته باشند ( دستها کشیده باشد )، هسته بدن درگیر باشد و گردن در حالت استراحت باشد، حرکت را شروع کنید. قفسه سینه را به کفِ زمین نزدیک کنید و آرنج ها را تا جای ممکن به قفسه سینه نزدیک نگه دارید. برای ساده تر کردن حرکت می توانید زانوها را روی زمین بگذارید، اما مطمئن شوید که هسته بدن را درگیر نگه می دارید و بدن را از شانه ها تا ران ها در یک خط صاف حفظ می کنید. برای به چالش کشیدن خود با سه شماره، خیلی آرام خود را پایین بیاورید و با یک شماره به بالا برگردید.
Shoulder I-Y-T
رو به پایین دراز بکشید ( پیشانی روی زمین یا مت یوگا باشد )، دست ها به طرف جلو و بالای سر کشیده شده باشد. انگشتان دست رو به بالا باشند مانند حرف I. دست ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید، به اندازه یک شماره نگه دارید و سپس به سمت زمین پایین بیاورید. با دستان خود حرف Y بسازید و سپس دست ها را بالا برده و پایین بیاورید. با دست ها حرف T را بسازید و آن ها را به همان شکل بالا و سپس پایین بیاورید. به همین شکل ادامه دهید.
Squat Jack
در حالی که پاها را کنار هم قرار دادید و دست ها روی ران ها است بایستید. بپرید، پاها را باز کنید، باسن را به حالت اسکوات عقب ببرید و در حالی که پاها کمی از عرض ران ها بازتر است و دست ها جلوی قفسه سینه آورده شده اند فرود بیایید. خیلی سریع با یک پرش دیگر به حالت ابتدایی بازگردید، پاها کنار یکدیگر و دست ها در کناره های بدن قرار گیرند. این حرکت را مجدد تکرار کنید.
Seated Towel Hammer Curl Pulse
روی مرکز یک حوله بنشینید. با دو دست، انتهای هر دو سمت حوله را بگیرید. کفِ دست ها رو به داخل و انگشتان رو به بالا باشد. آرنج ها را به حالت ۹۰ درجه ثابت کنید و آنها را نزدیک کناره های قفسه سینه نگه دارید. انتهای دو سمت حوله را رو به بالا بکشید و این کار را به صورت ضربانی، رو به بالا و پایین انجام دهید.
Triceps Dip
برای شروع دو دست خود را روی یک صندلی محکم، نیمکت یا میز قرار دهید و انگشتانتان را نیز به طرف بدن بگیرید. پاها را به طرف جلو باز کنید، انگشتان پا رو به بالا و پاشنه پاها روی کفِ زمین باشند. به آرامی آرنج ها را خم کنید تا پایین تر بیایید، سپس دوباره به سمت بالا برگردید. به تکرار ادامه دهید. اگر می خواهید حرکت را ساده تر کنید، پا را نزدیک به صندلی حرکت دهید و کمی زانو را خم کنید.
Push Back Push-Up
در حالت پلنک حرکت را شروع کنید، مچ دست ها درست زیر شانه ها باشند ( دست ها کشیده )، پاها از عرض ران ها کمی بازتر باشد. به حالت شنا پایین بروید. سپس با فشار دادن کفِ دست به زمین، ران ها و باسن را به عقب بفرستید. زانوها را خم کنید و سپس باسن را به حالت حرکت downward-dog بالا ببرید. مطمئن شوید سرتان بین دو شانه قرار می گیرد. بدن را به طرف جلو و عقب ببرید. به حالت ابتدایی بازگردید و تکرار کنید.
Jump Switch Lunge
به صورت ایستاده کار را شروع کنید، سپس با پای چپ، یک گام بلند رو به عقب بردارید تا به حالت لانج پایین بیایید. زانو به حالت ۹۰ درجه خم شود. دست ها را برای حفظ تعادل جلوی خود یا روی ران ها نگه دارید. باید وزن بدن خود را روی پاشنه سمت راست حس کنید. با فشار آوردن به پاشنه راست بپرید و در همان حالت جای پاها را عوض کنید. پشت را به حالت لانج پایین بیاورید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
Bent-Over Row
یک گالون حاوی مایع را که دسته داشته باشد و یا حتی کیسه های خرید را در دست بگیرید ( اگر دمبل ندارید )، از قسمت ران ها به جلو خم شوید طوری که بالا تنه تقریبا با زمین موازی شود. وزنه در دستتان باشد و مچ دست را پایین شانه نگه دارید. در حالی که کفِ دست رو به زمین است، وزنه ها را بالا و به طرف قفسه سینه بکشید. روی خم کردن آرنج ها و فشرده کردن تیغه های شانه تمرکز کنید. به آرامی وزنه ها را به حالت ابتدایی بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
Side-Lying Triceps Push-Up
روی پهلو دراز بکشید و زانو را کمی خم کنید. دست راست را از طول قفسه سینه بیاورید و کفِ دست چپ را روی زمین قرار دهید. با دست چپ روی زمین فشار بیاورید تا عضله سه سر کاملا منعطف شود و بالا تنه نیز کمی بالا بیاید. سپس آرام به حالت ابتدایی پایین بروید و به همین شکل تکرار کنید.
Pike Push-Up
حرکت را به حالت پلنک شروع کنید و مچ دست زیر شانه باشد تا هسته بدن منقبض شود. با پا یک گام به جلو بیایید، باسن را به طرف بالا بفرستید تا به حالت پایک ( یا میخ ) در بیایید. دست ها دقیقا با شانه ها در یک خط قرار بگیرند. در این حالت شنا انجام دهید، طوری که سر چند سانت جلوتر از دست ها با زمین تماس پیدا کند، سپس به حالت قبلی بازگردید و دوباره تکرار کنید.
مزایای تمرینات قدرتی جهت عضلات بالاتنه
انجام تمرینات قدرتی برای عضلات بالاتنه فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما به همراه دارد. برخی از این مزایا عبارتند از:
- افزایش قدرت و استقامت: تمرینات قدرتی عضلات بالاتنه را قوی‌تر می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا کارهای روزمره را با قدرت و سهولت بیشتری انجام دهید. این تمرینات همچنین استقامت عضلات شما را افزایش می‌دهند، به این معنی که می‌توانید برای مدت طولانی‌تری فعالیت کنید بدون اینکه خسته شوید.
- بهبود سلامت استخوان: تمرینات قدرتی با افزایش تراکم استخوان به تقویت آنها کمک می‌کنند. این امر می‌تواند به کاهش خطر پوکی استخوان در زنان و مردان کمک کند.
- کاهش وزن و چربی بدن: تمرینات قدرتی بالاتنه موجب افزایش متابولیسم شما می‌شوند، به این معنی که حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. این امر می‌تواند به کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌های بدن شما کمک کند.
- بهبود تعادل و هماهنگی: تمرینات قدرتی موجب تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک شده و می‌تواند به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک کند. این امر منجر به کاهش خطر زمین خوردن و آسیب دیدگی میشود.
- افزایش اعتماد به نفس: داشتن عضلات بالاتنه قوی‌تر و خوش فرم‌تر موجب افزایش اعتماد به نفس شما شده و بهبود عزت نفستان را به دنبال دارد.
- کاهش استرس: تمرینات قدرتی می‌توانند به کاهش سطح استرس شما کمک کنند. این امر به دلیل ترشح هورمون‌های اندورفین است که در بدن شما احساس شادی و آرامش ایجاد می‌کنند.
هر چند وقت یکبار باید تمرینات قدرتی جهت عضلات بالاتنه انجام دهیم؟
بسیاری از افراد این سوال برایشان پیش می‌آید که هر چند وقت یک بار باید تمرینات بالاتنه انجام داد. نکته‌ی مهم در مورد این سوال این است که، هرکس باید روتینی بیابد که برای بدن خودش کارساز باشد و به او کمک کند تا به هدف خود دست پیدا کند. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند که یک بار در هفته یک تمرین کامل بالاتنه انجام دهند.
برخی دیگر ترجیح می‌دهند حرکاتی انجام دهند که شامل تمرینات قدرتی کامل بدن حداقل سه روز در هفته است. تمرینات قدرتی بالاتنه برای سه روز در هفته موجب میشود تا تمام گروه‌های عضلانی را به کار گرفته و روزهای استراحت را در بین آنها قرار دهید.
تا زمانی که حداقل یک بار در هفته زمان و انرژی خود را به رشد عضلات بالاتنه اختصاص دهید، می‌توانید پایه و اساس برنامه ای را ایجاد کنید که نتایج بلندمدتی را به همراه دارد.
کلام آخر:
ورزش بالا تنه حرکات بسیار مفیدی هستند که می‌توانید آنها را به بخشی ثابت از تمرینات خود تبدیل کنید. به یاد داشته باشید که می‌توانید از انجام حرکات کوچک شروع کنید.
انجام فقط یک یا دو مورد از این تمرینات بالاتنه، همراه با روتین فعلی شما، جای بسیار خوبی برای شروع است. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و نشانه های آن را دنبال کنید.
سوالات متداول مقاله ورزش بالا تنه:
۱-چند بار در هفته باید برای عضلات بالاتنه تمرین کنم؟
اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که ۲ تا ۳ بار در هفته برای عضلات بالاتنه تمرین کنید. با این حال، تعداد دفعات تمرین شما به عوامل مختلفی مانند سطح تناسب اندام، اهداف تمرینی و زمان ریکاوری شما بستگی دارد.
۲-هر جلسه تمرینی عضلات بالاتنه چقدر باید طول بکشد؟
هر جلسه تمرینی برای عضلات بالاتنه باید حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول بکشد. این مدت زمان شامل گرم کردن، تمرین، سرد کردن و زمان استراحت بین ستها میشود.
۳-چه تعداد ست و تکرار تمرینات قدرتی جهت عضلات بالاتنه باید انجام دهیم؟
تعداد ست و تکرارهایی که باید انجام دهید به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، سطح تناسب اندام و اهداف تمرینی شما بستگی دارد. به طور کلی، برای مبتدیان ۸ تا ۱۲ تکرار در ۲ تا ۳ ست و برای افراد باتجربه‌تر ۴ تا ۶ تکرار در ۴ تا ۵ ست توصیه میشود.
۴-در تمرینات قدرتی جهت عضلات بالاتنه از چه وزنه‌ای باید استفاده کنیم؟
وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد فرم صحیح را در طول تمام تکرارها حفظ کنید. اگر در انجام تمام تکرارها با مشکل مواجه هستید، وزنه را سبک‌تر کنید. اگر می‌توانید تمام تکرارها را به راحتی انجام دهید، وزنه را سنگین‌تر کنید.
۵-آیا برای تقویت عضلات بالاتنه می‌توانم بدون وزنه تمرین کنم؟
بله، می‌توانید بدون وزنه تمرین کنید. تمرینات با وزن بدن مانند شنا، بارفیکس و دیپ می‌تواند راه موثری برای تقویت عضلات بالاتنه باشد.
منابع:
سلام
وقت بخیر
این ورزش ها به چاق شدن بالا تنه کمک می کنند؟
سلام عزیزم به خوش فرمی وتناسب اندام کمک میکنه
می خواهم بدنم از سینه تا شکم دراز بشه
عزیزم امکانش نیست
عالی بود
تشکر بزرگوار ازلطف شما
تشکر بزرگوار
خوبه
مطالب مفید بود ممنون