ورزش برای تناسب اندام

ورزش برای تناسب اندام یکی از مهمترین عادت‌های سالم است که می‌تواند زندگی روزمره را به شکل چشمگیری بهبود بخشد. انجام منظم فعالیت‌های بدنی، فراتر از کاهش وزن یا شکل‌دهی بدن، به افزایش انرژی، تقویت سیستم ایمنی و بهبود روحیه کمک می‌کند. هر فرد با هر سن و سطح فعالیت می‌تواند از مزایای ورزش برای تناسب اندام بهره‌مند شود و سبک زندگی سالم‌ تری داشته باشد.

ورزش برای تناسب اندام همچنین نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌ها و حفظ سلامت طولانی‌ مدت دارد. با تمرکز روی فعالیت‌های مناسب و پایدار، افراد می‌توانند به اهداف فیزیکی و ذهنی خود نزدیک‌تر شوند. در ادامه، به بررسی اثرات مثبت ورزش برای کل بدن و ذهن و اهمیت آن در زندگی روزمره می‌پردازیم، بدون آنکه وارد جزئیات پیچیده و تخصصی شویم:

بهترین ورزش برای تناسب اندام و خوش فرم شدن بدن

ورزش های مختلفی برای تناسب اندام وجود دارد که در ادامه بهترین ورزش برای کل بدن و خوش فرم شدن آن را برای شما معرفی کرده ایم:

پیاده روی

چرا پیاده روی؟ چون این حرکت ورزشی در هر  مکان و زمانی (روی تردمیل یا در خیابانها )  قابل انجام است و تنها چیزی که نیاز دارد کفش ورزشی خوب است. حتی پیاده روی بهترین ورزش برای تناسب اندام خانمها است به ویژه اگر در هوای آزاد انجام شود.

چگونه ؟ اگر تازه پیاده روی را شروع کردید از ۱۰ دقیقه شروع کنید و آرام آرام مدت زمان پیاده روی را بالا ببرید تا به ۳۰ دقیقه برسید. قبل از اینکه سرعت پیاده روی را افزایش دهید سعی کنید ابتدا مدت زمان را بالا ببرید.

رابرت گوتلین، مدیر بخش ارتوپدی و توانبخشی ورزشی در مرکز پزشکی بث اسرائیل در نیویورک می گوید: «یک پیاده روی سریع می تواند تا ۵۰۰ کالری در ساعت بسوزاند. از آنجایی که برای کاهش نیم کیلو به کاهش ۳۵۰۰ کالری نیاز دارید، می توانید انتظار داشته باشید که به ازای هر هفت ساعت پیاده روی، نیم کیلو از وزن خود را کم کنید.

www.webmd.com

البته به یاد داشته باشید ورزش به تنهایی برای رسیدن به تناسب اندام کافی نیست، مخصوصاً زمانی که به‌ طور مرتب غذاهای ناسالم مصرف می‌کنیم. حتی با انجام تمرینات منظم، خوردن فست‌ فود، شیرینی‌ها و غذاهای پر چرب می‌تواند باعث افزایش وزن، کاهش انرژی و خستگی مفرط شود. تناسب اندام واقعی نتیجه ترکیب هوشمندانه ورزش و تغذیه سالم است؛ بدون کنترل رژیم غذایی، تلاش‌های ورزشی نمی‌توانند به نتایج مطلوب و پایدار منجر شوند و حتی ممکن است باعث ناامیدی و کاهش انگیزه فرد شوند.

اسکات

اسکات در یک زمان چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن را درگیر می کند.

اسکات قدرت پایین تنه و مرکز بدن و همچنین انعطاف پذیری در قسمت پایین کمر و باسن را افزایش می دهد. از آنجایی که این ورزش برخی از بزرگترین ماهیچه های بدن را درگیر می کنند، از نظر کالری سوزانده شده نیز بسیار موثر است.

برای انجام اسکات:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
• پشت خود را صاف و زانوها را خم کنید
• عقب بدن را به حالتی که انگار قصد نشستن روی یک صندلی را دارید
• حالا به طرف پایین بیایید
• زانوها را درست بالای مچ پا نگه دارید.

تمرینات اینتروال

چه مبتدی باشید و چه سال ها ورزش کرده باشید، افزودن تمرینات اینتروال به تمرینات هوازی، یکی از بهترین ورزش ها برای تناسب اندام است و می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

روش انجام این کار این است که شدت یا سرعت را برای یک یا دو دقیقه به اوج برسانید، سپس بین ۲ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید (بسته به مدت زمان کل تمرین شما و مدت زمان لازم برای ریکاوری) و سپس دوباره این کار را از سر بگیرید. این کار را در طول تمرین ادامه دهید. می توانید از یک مربی بپرسید که فاصله زمانی مناسب برای شما چیست.

حرکت شنا

حرکت شنا بهترین ورزش برای کل بدن است زیرا عضلات سینه، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات اصلی بدن را درگیر و به خوش فرم شدن بدن کمک می کند. برای انجام این حرکت:

• رو به زمین دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز و روی زمین قرار دهید
• نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید
• اگر برایتان سخت است در ابتدای کار زانوها را روی زمین بگذارید
• بدن باید در یک خط مستقیم از شانه تا زانو یا پا باشد
• عضلات پایین باسن و شکم را هم درگیر کنید
• آرنج ها را به سمت پایین خم کنید تا زمانی که به سطح زمین نزدیک شوند
• سپس دوباره با آرنج ها بدن را رو به بالا لیفت کنید
• نیم تنه پایین خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم قرار دهید.

پرس دمبل ایستاده بالای سر

تمرینات مرکب که از مفاصل و ماهیچه های متعدد استفاده می کنند، برای افراد پرمشغله مناسب هستند زیرا به طور همزمان چندین قسمت بدن را درگیر می کنند. پرس ایستاده بالای سر نه تنها یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای شانه های خود انجام دهید، بلکه قسمت بالایی پشت و قسمت مرکزی بدن شما را نیز درگیر می کند. برای انجام این ورزش برای تناسب اندام:

• چند دمبل سبک را انتخاب و با ایستادن شروع کنید، یا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید
• وزنه ها را بالای سر حرکت دهید تا بازوهای شما موازی با زمین باشند.
• شکم خود را منقبض و شروع به فشار دادن به سمت بالا کنید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً بالای سر شما کشیده شوند.
• سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
• پس از یک مکث کوتاه، آرنج های خود را خم کنید و وزنه را به سمت پایین پایین بیاورید تا ماهیچه سه سر شما دوباره موازی زمین شود.
• ۳ ست ۱۲ تکراری را کامل کنید.

زیر بغل دمبل خم

زیر بغل دمبل خم، یکی از تمرین‌های ترکیبی است که چندین ماهیچه را در قسمت بالایی بدن شما تقویت می‌کند و یک ورزش برای خوش فرم شدن بدن برای خانم ها و آقایان است. یک دمبل با وزن متوسط ​​انتخاب کنید و مطمئن شوید که در بالای حرکت فشار را وارد می کنید.

برای انجام این حرکت:

• با یک دمبل در هر دست شروع کنید؛ برای مبتدیان وزن بیش از ۵ کیلوگرم توصیه نمی شود
• از ناحیه کمر به جلو خم شوید، به طوری که کمر شما با زمین زاویه ۴۵ درجه داشته باشد. مطمئن شوید که کمرتان قوس نگرفته
• اجازه دهید بازوهایتان صاف به سمت پایین آویزان شوند
• اطمینان حاصل کنید که گردن شما در یک راستا با پشت شما قرار دارد و شکم شما درگیر است
• از بازوی راست شروع کنید، آرنج خود را خم کنید و وزنه را مستقیماً به سمت قفسه سینه خود بکشید
• حالا به حالت اولیه برگردید و با بازوی چپ این کار را تکرار کنید
• این یک تکرار است ۱۰ بار برای ۳ ست تکرار کنید.

حرکت برپی

Burpee یک ورزش برای خوش فرم شدن بدن است که غوغا می کند. این حرکت برای کل بدن موثر است و استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی خوبی را برای شما به ارمغان می‌آورد. برای انجام این حرکت:

• با ایستادن در حالت قائم شروع کنید
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را پایین بیاورید
• در حالی که دستان خود را در مقابلتان قرار داده اید، چمباتمه بزنید
• وقتی دست‌هایتان به زمین رسید، پاهایتان را مستقیماً به حالت فشار برگردانید
• پاها را به سمت کمر خم کرده و تا سطح کف دست بپرید
• پاها را تا جایی که می توانید به دستان نزدیک کنید
• صاف بایستید، بازوها را بالای سرتان بیاورید و بپرید
• ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

بهترین ورزش برای کل بدن

حرکات فول بادی (Full Body Exercises) به تمرین‌هایی گفته می‌شود که همزمان چند گروه عضلانی اصلی بدن را درگیر می‌کنند. این حرکات به دلیل درگیری همزمان عضلات بالا و پایین تنه، موجب افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی، بهبود قدرت کلی بدن و مصرف انرژی بیشتر می‌شوند و برای افراد با زمان محدود یا کسانی که دنبال تناسب اندام کلی هستند، بسیار مؤثرند.

پژوهشی که در مجله‌ی پژوهش‌های قدرت و آمادگی جسمانی منتشر شد، نشان داد که تمرینات ورزشی برای کل بدن در مقایسه با برنامه‌های تمرینی سنتی بدنسازی که در آن‌ها هر عضله یک بار در هفته تمرین داده می‌شود، اثرات هایپرتروفیک (رشد عضلانی) بهتری به همراه دارند. به عبارت دیگر، اگر خواهان عضلات حجیم هستید، تمرینات ورزشی برای کل بدن روش ساخت آن‌هاست.

www.menshealth.com

حرکت  DUMBBELL RENEGADE ROWS

این ورزش برای تناسب اندام و همچنین برای تقویت عضلات کمر است. اما به خاطر اینکه از عضلات شکم برای حفظ تعادل خود استفاده می کنید می توانید روی هسته بدن هم تاثیرش را حس کنید.

چگونه انجامش دهیم:

برای شروع به حالت حرکت پلنک بروید. اما به جای اینکه کف دست ها را روی زمین بگذارید دو دمبل را در دست بگیرید. این کار باعث می شود کمی قفسه سینه بالا بیاید. در حالی که عضله بالای کمر را منقبض می کنید یکی از دمبل ها را بلند کنید و به طرف قفسه سینه بیاورید. سپس پایین بیاوریدش و همین کار را با دست دیگر تکرار کنید. برای هر دست هشت مرتبه تکرار کنید.

حرکت PUSH-UPS ON DUMBBELLS

اگر دوست ندارید می توانید از دمبل برای انجام این حرکت استفاده نکنید. اما اگر می خواهید دامنه حرکت را برای قفسه سینه و عضلات سه سر عمیق تر کنید و این ورزش برای کل بدن موثر واقع شود، دمبل ها اجازه این کار را می دهند.

چگونه انجامش دهیم: در حالی که دست ها روی دو دمبل قرار دارد به حالت پلنک بروید، سپس حرکت شنای کلاسیک را انجام دهید. هشت مرتبه تکرار کنید.

حرکت  ROMANIAN DEADLIFTS

آماده انجام حرکتی شوید که کل عضلات کمر را درگیر می کند!

چگونه انجامش دهیم:

در حالی که ایستاده اید، دو دمبل را جلو خود نگه دارید و کف دست ها نیز به سمت بدنتان باشد. کمر را صاف نگه دارید و پاها را کمی خم کنید. همینطور که به سمت جلو خم می شوید باسن را به سمت خارج بکشید و پاها را روی پاشنه پاها نگه دارید.

تا جایی خم شوید که شانه ها در سطح ران ها قرار بگیرند. وقتی کشش عمیقی را در همسترینگ احساس کردید به حالت ابتدایی بازگردید. هشت مرتبه تکرار کنید.

حرکت DUMBBELL FORWARD LUNGE

زمانی متوجه می شوید این حرکت را درست انجام می دهید که در پای جلویی احساس فشار کنید، مخصوصا در عضلات ران، چهار سر و باسن. همچنین مطمئن شوید زانو چپ از انگشتان پا جلوتر نمی رود در غیر اینصورت روی آن فشار می آید.

چگونه انجامش دهیم:

بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید، دمبل ها را در سطح شانه ها نگه دارید و آرنج ها را به سمت بیرون بدن خم کنید. سپس در حالی که کمرتان صاف است، با پای چپ به حالت لانچ یک گام به جلو بردارید و زانوی چپ را به حالت ۹۰ درجه خم کنید.

دوباره به حالت ایستاده برگردید و همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. برای هر پا هشت مرتبه حرکت را تکرار کنید.

حرکت DUMBBELL CURL TO PRESS

این ورزش برای خوش فرم شدن بدن و عضلات دو سر و شانه ها عالی است. و اگر برای انجام آن به جای نشستن بایستید می توانید عضلات هسته بدن را نیز درگیر کنید.

چگونه انجامش دهیم:

بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید در همین حال دو دمبل را در دو سمت بدن خود نگه دارید. سپس به سمت بالا سر خود پرتشان کنید ( دست ها باید کاملا کشیده شوند ). آرنج ها باید صاف و درست کنار گوش ها بیایند. هشت مرتبه حرکت را تکرار کنید و سپس دوباره این پنج حرکت که آموزش داده شد را انجام دهید.

حرکت DUMBBELL THRUSTER

انجام این حرکت به کمی جدیت نیاز دارد! در این حرکت وقتی می خواهید بالا بیایید باید به زمین زیر پایتان فشار بیاورید. اگر در انجامش کند باشید نمی توانید به خوبی بدن و عضلات خود را از مزایای آن بهره مند کنید.

چگونه انجامش دهیم:

بایستید و دو دمبل را در سطح شانه ها نگه دارید و آرنج ها را نیز به سمت خارج بدن خم کنید. به سمت پایین اسکوات بروید، باسن، کمر و قفسه سینه را بالا نگه دارید. در مسیر بازگشت به بالا با یک حرکت انفجاری دمبل ها را به بالای سر بیاورید و دست ها را کامل بکشید. به مدت یک ثانیه مکث کنید، وزنه ها را به طرف پایین بیاورید و تکرار کنید. ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

حرکت BURPEE TUCK JUMPS

این حرکت کل بدنتان را درگیر می کند. این ترفند ذهنی می تواند برای انجام این حرکت کمکتان کند: خود را تصور کنید که خواب مانده اید و از جایتان بیرون می پرید، مثلا کلاستان دیر شده!
چگونه انجامش دهیم:

برای شروع بایستید، سپس به حالت اسکوات پایین بیایید و کف دست ها را مقابل خود روی زمین قرار دهید. دو پا را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا قرار گیرید. سپس، قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و  بالا بیاوریدش.

حالا پاها را به سمت جلو و جای ابتدایی شان بجهانید. با یک پرش به سمت بالا و آوردن زانوها به نزدیکی قفسه سینه حرکت را کامل کنید. ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

حرکت ALTERNATING JACKKNIVES

این یک حرکت پشت سر هم است که در عضلات شکم حسش می کنید.

چگونه انجامش دهیم:

روی پشت دراز بکشید، زانوی راست را کمی خم کنید و پای راست را روی هوا نگه دارید. دست چپ را به بالای سر برسانید و دست راست را کنار خود نگه دارید. کف دست ها به سمت زمین باشند. حالا دست چپ و پای راست را در میانه هوا به یکدیگر برسانید.

دوباره به زمین برشان گردانید و حرکت را با پا و دست دیگر تکرار کنید. برای هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید. سپس دوباره به حرکت شماره ۶ باز گردید و در ۷ دقیقه ای که دارید تا جای ممکن این چرخه را تکرار کنید.

فواید ورزش برای تناسب اندام چیست؟

ورزش یکی از مهم‌ ترین عوامل برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ سلامت است. فعالیت بدنی منظم، علاوه بر کمک به کاهش وزن به تناسب اندام نیز کمک می کند. در ادامه به برخی از مهم‌ ترین فواید ورزش برای تناسب اندام می‌پردازیم:

کمک به کاهش وزن

عدم تحرک ممکن است عامل اصلی افزایش وزن و چاقی باشد که ممکن است منجر به عوارض سلامتی شود. ورزش می تواند با کمک به مصرف انرژی، وزن شما را مدیریت کند.

ورزش منظم ممکن است میزان متابولیسم شما را افزایش دهد و کاهش وزن را به دنبال داشته باشد. همین امر به تناسب اندام شما نیز کمک می کند.

ساخت عضلات و استخوان ها

ورزش نقش حیاتی در ساخت و حفظ عضلات و استخوان های قوی دارد. با افزایش سن، افراد توده عضلانی، قدرت و عملکرد خود را از دست می دهند. انجام فعالیت بدنی منظم برای کاهش از دست دادن عضلات و حفظ قدرت با افزایش سن ضروری است.

ورزش همچنین به ساخت تراکم استخوان کمک می کند. نویسندگان یک بررسی منبع معتبر در سال ۲۰۲۲ دریافتند که ورزش منظم به طور قابل توجهی تراکم استخوان را در ستون فقرات کمری، گردن و استخوان های لگن بهبود می بخشد. این نه تنها به تناسب اندام کمک می کند، بلکه موجب پیشگیری از پوکی استخوان نیز می شود.

خواب بهتر

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید، بهتر بخوابید و خواب عمیق‌تری را تجربه کنید. فقط خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، در غیر این صورت ممکن است آنقدر پرانرژی باشید که نمی توانید بخوابید. خواب بهتر موجب می شود تا سبک زندگی شما اصلاح شده و به تناسب اندام بیشتری دست پیدا کنید.

تقویت سلامت قلب و عروق

تمرینات فول بادی می‌توانند ضربان قلب را افزایش داده و استقامت قلبی عروقی را بهبود بخشند، که خطر بیماری‌های قلبی را کاهش داده و سلامت روانی را بهبود می‌بخشد. این بهبود عملکرد قلبی عروقی با نرخ پایین‌تر افسردگی و اضطراب مرتبط است.

آیا ورزش برای تناسب اندام به تنهایی کافی است؟

 خیر، ورزش به تنهایی برای رسیدن به تناسب اندام کافی نیست. حتی بهترین ورزش برای تناسب اندام خانمها و آقایان نیاز به همراهی تغذیه سالم و پر پروتئین دارد! تناسب اندام یک مفهوم جامع است که شامل سلامت جسمی، روانی و اجتماعی می‌شود. ورزش نقش بسیار مهمی در این فرآیند دارد و به تقویت عضلات، بهبود عملکرد قلبی عروقی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند، اما برای رسیدن به تناسب اندام کامل، عواملی همچون تغذیه سالم و رژیم اصولی نیز در نظر گرفته شود.

تغذیه سالم و متعادل، پایه و اساس تناسب اندام است، اما بدون یک رژیم غذایی متعادل و اصولی، نمی‌توان به نتایج مطلوب در تناسب اندام دست یافت. مصرف کافی پروتئین برای ترمیم عضلات، کربوهیدرات برای تامین انرژی و ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد صحیح بدن ضروری است.

کلام آخر

ورزش، به عنوان یکی از ارکان اصلی تناسب اندام، نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت جسم و روان ایفا می‌کند. همانطور که در طول این بحث بررسی شد، نه تنها ورزش برای تناسب اندام مفید است، بلکه به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن نیز کمک می‌کند. همچنین، ورزش می‌تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند برای مبارزه با بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها مورد استفاده قرار گیرد.

با گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود، می‌توانید به بدن و ذهن سالم‌تری دست یابید و از زندگی خود لذت بیشتری ببرید. البته، برای رسیدن به بهترین نتایج، مهم است که نوع ورزش، شدت و مدت زمان آن را متناسب با شرایط و اهداف خود تنظیم کنید و تحت نظر یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی، برنامه تمرینی خود را طراحی کنید.

سوالات متداول مقاله ورزش برای تناسب اندام:

منبع:

• www.health.harvard.edu