خواص نخود به عنوان یک ماده غذایی مغذی و پرکاربرد، فراتر از آن چیزی است که معمولا تصور میکنیم. وقتی صحبت از غذاهای متنوع میشود، ممکن است نخود اولین چیزی نباشد که به ذهن خطور میکند. با این حال، این دانه گیاهی سرشار از مواد مغذی است و یک گزینه عالی برای انواع برنامههای غذایی محسوب میشود.
نخود که با نام لوبیا گاربانزو نیز شناخته میشود فواید بیشماری دارد: منبع گیاهی ارزان قیمتی از پروتئین، ریزمغذیها و فیبر است و همچنین حاوی کربوهیدراتهای سالمی میباشد که از سطح انرژی و کنترل قند خون پشتیبانی میکنند.
نخود بخش بزرگی از رژیم غذایی در هند، خاورمیانه، شمال آفریقا و اروپا را تشکیل میدهد و در انواع غذاها از جمله کاری، سالاد، سوپ، سس و کرههای گیاهی مصرف میشود. حمص، یکی از معروف ترین دستورهای غذایی در سراسر جهان، نمونهای از کاربرد نخود است. نخود را همچنین میتوان به آرد معروف به گرم یا بسان آسیاب کرد و برای تهیه نانهای مسطح مانند روتی یا دوسا (یک نوع پنکیک هندی) به کار برد. امروزه پاستای تهیهشده از نخود نیز بهطور گسترده در دسترس است.
در این مقاله قصد داریم به بررسی خواص و ارزش غذایی نخود بپردازیم و ببینیم که افزودن انواع نخود به برنامهٔ غذایی روزانه چه مزایایی برای سلامتی به همراه دارد.
ارزش غذایی نخود
نخود دارای ارزش غذایی چشمگیری است. نخودها حاوی کالری متوسطی هستند و در هر فنجان ( ۱۶۴ گرم ) ۲۶۹ کالری فراهم میکند. تقریباً ۶۷ درصد از این کالری ها از کربوهیدرات ها و بقیه از پروتئین و چربی حاصل میشود.
نخود همچنین انواع ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مقدار مناسبی فیبر و پروتئین را تأمین میکند. یک وعده ۱ فنجانی ( ۱۶۴ گرمی ) نخود پخته حاوی مواد زیر است:
| کالری و مواد مغذی | میزان |
| کالری | ۲۶۹ |
| پروتئین | ۱۴.۵ گرم |
| چربی | ۴ گرم |
| کربوهیدرات | ۴۵ گرم |
| فیبر | ۱۲.۵ گرم |
| منگنز | ۷۴ درصد از ارزش روزانه (DV) |
| فولات (ویتامین B9) | ۷۱ درصد از ارزش روزانه |
| مس | ۶۴ درصد از ارزش روزانه |
| آهن | ۲۶ درصد از ارزش روزانه |
| روی | ۲۳ درصد از ارزش روزانه |
| فسفر | ۲۲ درصد از ارزش روزانه |
| منیزیم | ۱۹ درصد از ارزش روزانه |
| تیامین | ۱۶ درصد از ارزش روزانه |
| ویتامین B6 | ۱۳ درصد از ارزش روزانه |
| سلنیوم | ۱۱ درصد از ارزش روزانه |
| پتاسیم | ۱۰ درصد از ارزش روزانه |
همان طور که میبینید این حبوبات منبع بسیار خوبی از منگنز معدنی و فولات ویتامین B هستند.
خواص نخود
نخود به عنوان یک پروتئین کامل شناخته میشود زیرا حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است که بلوکهای سازندهای هستند که به عملکرد صحیح بدن ما کمک میکنند. علاوه بر این نخود سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی نیز هست. این ویتامینها شامل کولین است که به عملکرد روان مغز و سیستم عصبی کمک میکند همچنین فولات، منیزیم، پتاسیم و آهن. برای اینکه بیشتر مطئن شوید جالب است بدانید نخود همچنین سرشار از ویتامین A، E و C است. در ادامه به برخی خواص و مزایای نخود اشاره خواهیم کرد.
سیرکننده
پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کند. پروتئین و فیبر با هم کار میکنند تا هضم غذا را کند کنند که به افزایش احساس سیری کمک میکند. علاوه بر این پروتئین ممکن است سطح هورمون های کاهش اشتها را در بدن شما افزایش دهد.
در واقع اثرات سیرکنندگی پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به طور خودکار کالری دریافتی شما را کاهش دهد.
یک مطالعه اشتها و کالری دریافتی را در بین ۱۲ زن که دو وعده غذایی جداگانه مصرف کرده بودند مقایسه کرد.
قبل از یکی از وعدههای غذایی، آنها ۱.۲۵ فنجان ( ۲۰۰ گرم ) نخود و سپس ۲ برش نان سفید قبل از وعده غذایی دیگر خوردند. آنها پس از وعده غذایی نخود در مقایسه با وعده غذایی نان سفید کاهش قابل توجهی در اشتها و کالری دریافتی را تجربه کردند. با این حال تحقیقات بیشتری در مورد نخود و کنترل اشتها مورد نیاز است.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
حاوی پلی فنول های ضد التهاب
نخود حاوی ایزوفلاونها نوعی پلی فنول است که آنتیاکسیدان حساب میشود – به این معنی که میتواند از آسیب به DNA جلوگیری کند – و ضدالتهاب است که به کاهش خطرات بیماری های التهابی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمک میکند. ایزوفلاونها همچنین به کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی در برخی از زنان کمک میکنند.
منبع آهن
آهن برای حمل اکسیژن در بدن به تمام سلول ها ضروری است و برای رشد مغز در کودکان، پشتیبانی از سیستم ایمنی و جلوگیری از خستگی حیاتی است. این یکی از معدود کمبودهای رایج ریزمغذیها در بریتانیا است. نصف قوطی نخود تقریباً یک چهارم نیاز روزانه ما به آهن را تأمین میکند.
منبع منیزیم
همین نصف قوطی حدود ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را نیز تأمین میکند. منیزیم بخش اساسی بیش از ۳۰۰ واکنش در سیستم های قلبی عروقی، اسکلتی و عصبی است و برای تولید انرژی ضروری است. همچنین نشان داده شده است که افزایش مصرف منیزیم کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود میبخشد.
کمک به کنترل وزن
نخود به دلیل اثرات سیرکنندگیاش میتواند به مدیریت وزن کمک کند. پروتئین و فیبر موجود در نخود میتواند اشتها را کم کند در نتیجه میتواند کالری دریافتی را در وعدههای غذایی کاهش دهد.
در یک مطالعه افرادی که به طور منظم نخود مصرف میکردند، ۵۳ درصد کمتر احتمال داشت که شاخص توده بدنی (BMI) بالای ۳۰ داشته باشند و بیشتر احتمال داشت که دور کمرشان کمتر از کسانی باشد که نخود نمیخوردند.
در حالی که BMI همچنان یک معیار رایج برای سلامت است به خاطر داشته باشید که اثربخشی آن محدود است.
با این وجود بررسی دیگری نشان داد که افرادی که حداقل ۱ وعده روزانه حبوبات، مانند نخود، مصرف میکردند، ۲۵ درصد بیشتر از افرادی که حبوبات نمیخوردند وزن کم کردند.
اگرچه این یافته ها امیدوارکننده هستند اما مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
مفید برای هضم غذا
نخود سرشار از فیبر است که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. فیبر موجود در نخود عمدتاً محلول است به این معنی که با آب ترکیب میشود و ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش شما تشکیل میدهد.
فیبر محلول ممکن است به افزایش تعداد باکتری های سالم در روده شما کمک کند و از رشد بیش از حد باکتری های ناسالم جلوگیری کند. این امر ممکن است منجر به کاهش خطر برخی از بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) و سرطان روده بزرگ شود.
طبق یک بررسی نخود همچنین ممکن است با بهبود دفعات، سهولت و قوام حرکات روده به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
ارتقا سلامت قلب و عروق
نخود به طور طبیعی سدیم بسیار کمی دارد و بدون کلسترول است. آنها همچنین منبع خوبی از چربی های اشباع نشده هستند. چربی های اشباع نشده به ویژه به کنترل و کاهش سطح کلسترول کمک میکنند که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
کمک به کنترل قند خون
نخود شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که غذایی است که باعث افزایش ناگهانی قند خون نمیشود. اگر کسی در تنظیم قند خون خود مشکل دارد این یک غذای عالی برای گنجاندن در برنامه است. یا اگر کسی مبتلا به دیابت است برای کمک به کنترل قند خون مفید است.
کاهش خطر ابتلا به سرطان روده
بخشهای خاصی از نخود توسط سیستم ایمنی بدن ما قابل هضم نیستند بنابراین وارد روده بزرگ میشوند و در آنجا توسط میکروبها تجزیه میشوند. این فرآیند منجر به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات میشود که از سرطانهای روده بزرگ محافظت میکنند.
انواع نخود
نخود یکی از اولین حبوبات کشت شده است. قدمت نخود به حدود ۷۵۰۰ سال پیش برمیگردد و برای اولین بار در کشورهای مدیترانه ای جنوب اروپا (یونان، ایتالیا) و آسیای مرکزی (ترکیه) برداشت و مصرف شد.
نخودها از سال ۸۰۰ میلادی توسط فرانسوی ها و انگلیسی ها و بعداً توسط آلمانی ها در ادبیات ظاهر شدند. در واقع، حتی در طول جنگ جهانی دوم به عنوان جایگزین قهوه استفاده میشد. گفته میشود که طعم قهوه را تقلید میکند اما بدون کافئین بسیار سالمتر است.
نخود سفید
نخود سفید محبوب ترین نوع نخود است. همچنین به عنوان نخود کابلی یا چانا (در کارائیب) شناخته میشود یکی از دو نوع اصلی نخود است. نام نخود کابلی از هند آمده است جایی که آنها معتقد بودند نخود از افغانستان آمده است. آنها نسبت به نخود سیاه پوششی نرم تر با طعم آجیلی و کرهای دارند. تهیه این نخودها آسان است چه به صورت نخود خشک یا کنسروی. در بسیاری از نقاط جهان از اتیوپی گرفته تا اروپای مدیترانه ای و قاره آمریکا کشت میشود.
نخود سیاه
نخود سیاه دومین نوع از دو نوع اصلی نخود است. آنها همچنین به عنوان کالا چانا، دسی چانا یا نخود دسی شناخته میشوند و در درجه اول در غذاهای هندی و به میزان کمتری در غذاهای خاورمیانه استفاده میشوند. این نخود شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به نخود سفید دارد، بنابراین برای افراد دیابتی ایده آل است. آنها دارای پوششی زبر و طعمی آجیلی هستند. کالا چانا یک ماده بسیار محبوب در هند است که در همه چیز از سالادهای غذاهای خیابانی گرفته تا دستور العمل های دال استفاده میشود. بیشتر در هند و پاکستان کشت میشود.
نخود کامل سیاه همچنین برای تهیه چانا دال استفاده میشود که شباهت زیادی به نخود فرنگی زرد دارد. اگرچه چانا دال شبیه نخود فرنگی زرد است اما به طور متفاوتی تهیه میشود. نخود فرنگی زرد از نخود فرنگی مزرعه تهیه میشود که رسیده، خشک و سپس خرد میشود.
نخود سبز
نخود سبز که با نام هارا چانا یا چانای سبز نیز شناخته میشود ممکن است به صورت خشک، تازه یا منجمد یافت شود. نخودهای تازه یا منجمد را به احتمال زیاد فقط در سوپرمارکت های هند یا گاهی اوقات در بازارهای خاورمیانه پیدا خواهید کرد. آنها را وقتی جوان و لطیف هستند قبل از اینکه سفید/برنزه شوند و کمی شیرینی داشته باشند میچینند.
خواص کدام نوع نخود بیشتر است؟
نخود سیاه که با نام های کالا چانا یا نخود دسی نیز شناخته میشود عموما در مقایسه با نوع سفید رایج تر ( نخود کابلی ) دارای بیشترین فواید تغذیه ای در نظر گرفته میشود. در حالی که هر دو بسیار سالم هستند نخود سیاه از نظر تغذیه ای غنیتر است به ویژه سطوح بالاتری از فیبر، آهن و آنتی اکسیدان ها.
چه کسانی نباید نخود بخورند؟
خوردن نخود پخته خطرات بسیار کمی دارد. با این حال، نخود خام حاوی سموم و ترکیباتی است که هضم آنها دشوار است و میتواند باعث مشکلات گوارشی شود. خیساندن و پختن این مواد را از بین میبرد.
اگرچه در دراز مدت مضر نیست اما برخی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ممکن است متوجه شوند که نخود علائم آنها را بدتر میکند و در این صورت باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
کلام آخر
به دلیل اهمیت خواص نخود برای بدن و کنترل وزن این ماده غذایی ارزشمند و مغذی میتواند یکی از بهترین انتخابها برای اضافه شدن به یک برنامه غذایی سالم و متعادل باشد. بیشتر افراد میتوانند بدون هیچ مشکلی انواع نخود را به ترکیب غذاهای خود اضافه کنند. البته مانند هر ماده غذایی دیگری باید اعتدال را در مصرف رعایت کنید. همچنین اگر دچار مشکلات دستگاه گوارش هستید قبل از مصرف نخود و مواد مغذایی مشابه با پزشک مشورت نمایید.
سوالات متداول مقاله خواص نخود:
۱-آیا نخودها کربوهیدرات به حساب میآیند؟
نخود حاوی کربوهیدرات است اما حاوی پروتئین، فیبر، ریزمغذی ها و مقدار بسیار کمی چربی نیز میباشد.
۲-نخود را میتوان در رژیم کتو استفاده کرد؟
نخود معمولا در رژیم کتوژنیک مصرف نمیشود در این رژیم شما باید روزانه بین ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
منابع:
دیدگاه شما