معمولاً برنج چه رنگی می‌خورید؟ رایج ترین پاسخ به این سوال سفید است. اما خواص برنج قهوه ای معمولاً زمانی مطرح می‌شود که صحبت از انتخاب نوع برنج در میان باشد. بیشتر افراد به طور معمول برنج سفید مصرف میکنند، اما اگر به دنبال گزینه‌ای مغذی‌تر باشید، برنج قهوه‌ای می‌تواند برای وعده‌های غذایی آینده‌تان ارزش بیشتری داشته باشد. از آنجایی که این نوع برنج حداقل فرآوری را طی می‌کند، مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید در خود نگه می‌دارد و همین موضوع آن را به انتخابی سالم‌تر تبدیل می‌کند.
در این مطلب قصد داریم به معرفی این نوع برنج بپردازیم و نگاه کلی‌تری به اهمیت استفاده از آن در رژیم غذایی داشته باشیم. هدف ارائه توضیحاتی است که بتواند تصویر مشخصی از جایگاه این ماده غذایی ایجاد کند، بدون آنکه وارد جزئیات شود، تا در ادامه بتوان شناخت کامل‌تری از ویژگی‌های آن به دست آورد.
برنج قهوه ای چیست؟
برنج قهوه ای یک غلات کامل با بافتی آجیلی و کمی جویدنی است. می‌توان از آن در غذاهای مختلفی از جمله سوپ ها، سالادهای غلات و به عنوان جایگزینی برای برنج سفید استفاده کرد. برنج قهوه ای اغلب با کاری، سبزیجات سرخ شده و محصولات پاییزی به خوبی جفت می‌شود.
ارزش غذایی برنج قهوه ای
از نظر تغذیه ای برنج قهوه ای سرشار از منیزیم، فسفر، تیامین ( ویتامین B1 ) و نیاسین ( ویتامین B3 ) است. همچنین منبع فیبر، مس و ویتامین B6 است. فیبر موجود در برنج قهوه ای عمدتاً نامحلول است که به هضم غذا کمک می‌کند و با افزایش حجم مدفوع به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
علاوه بر این، برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی است که به فواید سلامتی آن کمک میکنند. خوردن غلات کامل مانند برنج قهوه ای با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها مرتبط است. برنج قهوه ای فاقد گلوتن است و برای افرادی که به عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک مبتلا هستند مناسب است.
یک فنجان برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده حاوی:
| مواد مغذی و کالری | میزان |
| کالری | ۲۴۸ |
| کربوهیدرات | ۵۲ گرم |
| فیبر | ۳.۲ گرم |
| چربی | ۲ گرم |
| پروتئین | ۵.۵ گرم |
| تیامین ( ویتامین B1 ) | ۳۰ درصد نیاز روزانه |
| نیاسین ( ویتامین B3 ) | ۳۲ درصد نیاز روزانه |
| پیریدوکسین ( ویتامین B6 ) | ۱۵ درصد نیاز روزانه |
| اسید پانتوتنیک ( ویتامین B5 ) | ۱۵ درصد نیاز روزانه |
| آهن | ۶۹ درصد نیاز روزانه |
| منیزیم | ۱۹ درصد نیاز روزانه |
| فسفر | ۱۷ درصد نیاز روزانه |
| روی | ۱۳ درصد نیاز روزانه |
| مس | ۲۴ درصد نیاز روزانه |
| منگنز | ۸۶ درصد نیاز روزانه |
| سلنیوم | ۲۱ درصد نیاز روزانه |
خواص برنج قهوه ای چیست؟
برنج قهوه‌ای یک دانه کامل سرشار از مواد مغذی است که فواید سلامتی متعددی را ارائه می‌دهد به ویژه به این دلیل که کمتر از برنج سفید فرآوری می‌شود و سبوس، جوانه و آندوسپرم آن دست نخورده باقی می‌ماند. برخی از خواص برنج قهوه ای عبارتند از:
کمک به مدیریت وزن
از مهمترین خواص برنج قهوه ای سبوس دار مدیریت وزن می‌باشد:
- احساس سیری: فیبر موجود در برنج قهوه ای بیشتر از غلات تصفیه شده مانند برنج سفید است. فیبر به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید که ممکن است به مصرف کمتر کالری منجر شود.
- مطالعات مرتبط با وزن: یک مطالعه نشان داد کارگران ژاپنی که برنج قهوه‌ای می‌خوردند برخلاف کسانی که مقادیر بالایی برنج سفید مصرف می‌کردند افزایش وزنی را تجربه نکردند.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برنج قهوه‌ای ممکن است نرخ متابولیسم پایه شما را افزایش دهد به این معنی که در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. به همین دلیل برای اضافه کردن به رژیم‌های کاهش وزن مناسب است!
کمک به تنظیم قند خون و کاهش خطر دیابت
برنج قهوه ای نقش مهمی در تنظیم قند خون ایفا می‌کند و سطح آن را پایین نگه می‌دارد. همچنین با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.
- هضم آهسته: لایه سبوس برنج قهوه ای باعث می‌شود هضم آن نسبت به برنج سفید زمان بیشتری ببرد. این فرآیند آهسته تر از افزایش بیش از حد قند خون جلوگیری می‌کند.
- شاخص گلیسمی پایین تر: برنج قهوه ای دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به برنج سفید است.
- جایگزینی مفید برای دیابتی‌ها: در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای می‌تواند منجر به کاهش قابل توجهی در قند خون پس از غذا و هموگلوبین A1c ( نشانگر کنترل قند خون ) شود.
حمایت از سلامت قلب
از دیگر خواص برنج قهوه ای این است که به کاهش عواملی کمک کند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (CVD) را افزایش می‌دهند:
- کاهش عوامل خطر: این عوامل شامل سطوح بالای چربی خون، کلسترول و فشار خون می‌شوند.
- ترکیبات فعال زیستی: تحقیقات نشان می‌دهند که فیتوکمیکال های فعال زیستی موجود در برنج قهوه ای ممکن است خطر CVD و سایر بیماری های مزمن را کاهش دهند.
- کاهش التهاب: رژیم غذایی حاوی برنج قهوه ای به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی از جمله پروتئین C-واکنش گر (CRP) را کاهش داده است.
- منبع لیگنان ها و منیزیم: برنج قهوه ای سرشار از فیبر و ترکیباتی به نام لیگنان ها است که با کاهش کلسترول، فشار خون پایین تر و کاهش سفتی شریان‌ها مرتبط هستند. منیزیم موجود در آن نیز نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارد.
منبعی غنی از آنتی اکسیدان‌ها
برنج قهوه ای حاوی انواع بسیاری از آنتی اکسیدان ها از جمله ترکیبات فنولیک، فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها است.
- جلوگیری از آسیب سلولی: آنتی اکسیدان ها مولکول‌های قدرتمندی هستند که ممکن است از برخی انواع آسیب های سلولی جلوگیری کنند یا آنها را به تأخیر بیندازند.
- خواص محافظتی: ترکیبات فنولیک از سلول ها در برابر آسیب های مرتبط با خطر بالاتر دیابت نوع ۲، چاقی، سرطان و بیماری قلبی محافظت میکنند.
- مبارزه با بیماری های مزمن: غذاهای با آنتی‌اکسیدان بالا می‌توانند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های خودایمنی، سرطان، بیماری های قلبی عروقی و بیماری های عصبی را کاهش دهند.
ارزش تغذیه‌ای بالا
از با ارزش ترین خواص برنج قهوه ای سبوس دار این است که یک دانه کامل و سرشار از کربوهیدرات های انرژی زا و فیبر است:
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: این دانه سرشار از ویتامین‌ها و اسیدهای چرب ضروری است.
- منگنز: یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده می‌تواند حداقل ۸۵٪ تا تقریباً ۱۰۰٪ نیاز روزانه بزرگسالان به منگنز را تامین کند. منگنز یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید مثل و استخوان‌های قوی است.
- منیزیم: همچنین بیش از ۲۰٪ تا ۲۵٪ از نیاز روزانه به منیزیم را تامین می‌کند که برای عملکرد عضلات و اعصاب، تولید DNA و تنظیم قند خون و فشار خون ضروری است.
- سایر مواد مغذی: برنج قهوه‌ای همچنین مقادیر قابل توجهی ( ۱۰٪ تا ۲۷٪ هدف روزانه ) سلنیوم، مس، فسفر و چندین ویتامین B را فراهم می‌کند.
- پروتئین: یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده حدود ۵.۵۴ گرم پروتئین دارد که برای ساخت و ترمیم استخوان ها، عضلات و بافت‌ها استفاده می‌شود.
بهبود سلامت گوارش
از دیگر خواص برنج قهوه ای افزایش کارایی و سلامت دستگاه گوارش است. زیرا برنج قهوه ای منبع خوبی از فیبر نامحلول است که به هضم کمک می‌کند و حرکت مواد زائد را در سیستم گوارشی تسهیل می‌بخشد. این فیبر همچنین به عنوان یک پری بیوتیک عمل کرده و باکتری های سالم روده را تقویت می‌کند.
فاقد گلوتن
برنج قهوه ای به طور طبیعی فاقد گلوتن است. این ویژگی از مهمترین خواص برنج قهوه ای برای افرادی است که نمی‌توانند گلوتن مصرف کنند و دستگاه گوارش حساسی دارند.
آیا برنج قهوه ای برای کاهش وزن مفید است؟
بسیاری از افراد برای کمک به کاهش وزن رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب میکنند. با این حال این رژیم کربوهیدرات های سالم مانند برنج قهوه ای را حذف می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف برنج قهوه‌ای حتی اگر کربوهیدرات باشد می‌تواند تأثیر مثبتی بر کاهش وزن بگذارد.
فیبر غذایی موجود در برنج قهوه‌ای می‌تواند با سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی‌تر پرخوری را کاهش دهد. همچنین ممکن است به کاهش چربی در نواحی مشکل ساز مانند شکم کمک کند. به همین دلیل این خواص برنج قهوه ای سبوس دار آن را به یک گزینه مناسب در رژیم‌های لاغری تبدیل کرده است.
آیا مصرف برنج قهوه ای در رژیم مجاز است؟
با توجه به خواص برنج قهوه ای مسلما گزینه ای بسیار عالی برای اضافه شدن به رژیم غذایی است و می‌تواند در کاهش وزن کمکتان کند. تنها چالشی که برای اضافه کردن برنج قهوه ای به برنامه غذایی دارید نوع پخت آن است که با برنج سفید متفاوت است.
میزان مجاز مصرف برنج قهوه ای
یک فرد بزرگسال سالم می‌تواند روزانه یک دوم تا ۱ فنجان برنج قهوه ای پخته شده مصرف کند. این مقدار مصرف به نیازهای کالری فردی و سطح فعالیت بدنی او بستگی دارد. برای کنترل وزن و تغذیه متعادل بهتر است برنج قهوه ای با پروتئین های کم چرب، سبزیجات و چربی های سالم جفت شود.
اگرچه خواص برنج قهوه ای سبوس دار به دلیل ارزش غذایی بالا، فیبر غنی و مزایای سلامتی متعدد اثبات شده است و اغلب به عنوان بهترین برنج برای سلامتی شناخته می‌شود، خوردن روزانه آن باید با اعتدال و آگاهی از عوارض جانبی احتمالی همراه باشد.
تفاوت برنج سفید و برنج قهوه ای
برنج قهوه ای عموماً در مقایسه با برنج سفید گزینه سالم تری محسوب می‌شود که عمدتاً به دلیل تفاوت در نحوه فرآوری و محتوای غذایی حاصل از آن است. با این حال برنج سفید به دلیل عوامل عملی رایج تر است و ممکن است در شرایط خاص سلامتی انتخاب بهتری باشد:
تفاوت در ساختار و فرآوری
تفاوت اصلی بین این دو نوع برنج در ترکیب و فرآوری آنها نهفته است. غلات کامل از جمله برنج از سه بخش اصلی تشکیل شده‌اند: سبوس، جوانه و آندوسپرم.
- برنج قهوه ای یک غلات کامل است زیرا هر سه بخش اصلی را حفظ می‌کند: جوانه، سبوس و آندوسپرم.
- برنج سفید فرآوری می‌شود که جوانه و سبوس را جدا می‌کند و فقط مرکز آندوسپرم نشاسته‌ای باقی می‌ماند. آندوسپرم کم ارزش ترین بخش دانه است.
بدون شک برنج قهوه ای از نظر تغذیه ای ارزش غذایی بیشتری دارد. تولید کنندگان برنج سفید را غنی سازی میکنند تا برخی از مواد مغذی از دست رفته در طول فرآوری را جایگزین کنند اما محصول نهایی هنوز از سطح تغذیه‌ای اولیه خود پایین تر است.
برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی کلیدی
همان طور که پیش تر اشاره شد برنج قهوه ای حاوی فیبر غذایی بیشتری است. همچنین برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید غنی‌تر از نیاسین و ویتامین های B1 (تیامین) و B6 (پیریدوکسین) است. منگنز، منیزیم و فسفر بیشتری دارد و یک کربوهیدرات پیچیده حساب می‌شود.
اثرات سلامتی و غذایی
مواد مغذی موجود در برنج قهوه ای قدرت کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را دارند. برنج قهوه ای به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده، می‌تواند به مدیریت کلسترول و کمک به کاهش وزن کمک کند. همچنین به بدن کمک می‌کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کند. خوردن برنج قهوه‌ای سبوس دار می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
اگر چه برنج سفید در صورت مصرف متعادل به شما آسیبی نمی‌رساند اما بهترین انتخاب غذایی محسوب نمی‌شود. برنج سفید اغلب به دلیل توانایی‌اش در افزایش سطح قند خون مورد انتقاد قرار می‌گیرد. برخی از محققان حتی یک وعده برنج سفید را با خوردن شکر خالص مقایسه میکنند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از برنج سفید می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
نکته:
در موارد خاصی ممکن است برنج سفید ترجیح داده شود: برنج سفید غنی شده منبع خوبی از اسید فولیک است که در دوران بارداری برای تقویت رشد سالم جنین و در دوران شیردهی توصیه می‌شود. اگر رژیم غذایی کم فیبر دارید یا معده حساسی دارید برنج سفید ممکن است ترجیح داده شود.
محتوای آرسنیک
وجود عنصر سمی طبیعی آرسنیک یک تفاوت قابل توجه است:
برنج قهوه ای حاوی سطوح بالایی از آرسنیک است. در حالی که این مقدار معمولاً برای ایجاد آسیب در یک رژیم غذایی معمولی کافی نیست افراد باردار ممکن است نیاز باشد مصرف خود را محدود کنند. آرسنیک پس از فرآوری در برنج سفید از بین می‌رود.
مضرات مصرف برنج قهوه ای
با وجود خواص برنج قهوه ای ممکن است خطراتی برای سلامتی هم داشته باشد از جمله اینکه:
- یکی از نگرانی‌های اصلی در مورد برنج قهوه ای محتوای بالاتر آرسنیک نسبت به برنج سفید است زیرا آرسنیک در لایه سبوس تجمع می‌یابد که در برنج قهوه‌ای حفظ می‌شود. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض سطوح بالای آرسنیک می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی شود.
- برنج قهوه‌ای حاوی اسید فیتیک است که یک ضد مغذی محسوب می‌شود و می‌تواند به مواد معدنی ضروری مانند آهن و روی متصل شود و جذب آنها را کاهش دهد.
- محتوای فیبر بالای آن می‌تواند برای برخی افراد به ویژه کسانی که معده حساسی دارند یا دچار سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستند ناراحتی گوارشی ایجاد کند.
بنابراین حفظ تعادل در مصرف برنج قهوه ای مانند هر غذای دیگری مهم است.
کلام آخر
خواص برنج قهوه ای سبوس دار بسیار بالا است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای برنج سفید باشد. تحقیقات بسیاری ثابت کرده اند که برنج قهوه ای نه تنها مواد مغذی بالایی دارد بلکه به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. به همین دلیل این برنج می‌تواند یک گزینه عالی برای انواع برنامه‌های غذایی از جمله رژیم‌های لاغری باشد.
منتها باید میزان مصرف خود را کنترل کنید تا دچار عوارض جانبی آن که در مقاله امروز اشاره کردیم نشوید.
سوالات متداول مقاله خواص برنج قهوه ای:
۱-آیا سبوس برنج قهوه ای به اندازه خود برنج قهوه ای مفید است؟
بله سبوس آن علاوه بر مواد مغذی به کنترل قند خون نیز کمک می‌کند.
۲-طبع برنج قهوه ای سرد است یا گرم؟
کته آن طبع گرم و آب پز و دم کرده اش طبعی سرد دارد.
۳-آیا برنج قهوه ای برای دیابتی ها مجاز است؟
بله یکی از مزایای مصرف برنج قهوه ای پیشگیری و کنترل بیماری دیابت نوع ۲ است.
۴-آیا برنج قهوه ای گلوتن دارد؟
خیر برنج قهوه ای فاقد گلوتن است.
منابع:
ویتامین و مواد معدنی رو بهتره از خوراکی های دیگری بدست آوریم. چون برنج قهوه ای دارای یک مادهٔ مضری است که موجب التهابات اعضای بدن، وحتی در مداومت میتونه باعث سرطان هم بشه! برنج قهوه ای کمی فیبر داره، ولی به دلیل فیبر اون، خوردنش یه ریسک به حساب میاد. مواد گیاهی که معمولا” به خورشت برنج اضافه میکنند، دارای فیبر زیادی هست و برای بدن کافیه.
این عالم پزشکی و داروسازی، مخصوصا” گوش مردم رو با این حرفهای غیر واقعی پر میکنه که درآمدشون چندین برابر بشه، و ضمنا” عمر مردم هم که کوتاه میشه، به نفع کشورهای کنترل کننده هست!
با تشکر از مقاله کامل و مفید شما
عالی بود