وقتی در دوره قاعدگی به سر می برید و با علائمی مانند گرفتگی عضلات، نفخ و خستگی روبرو می شوید، احتمالا رفتن به باشگاه آخرین کاریست که به آن فکر می کنید. اما ورزش‌ در پریودی (برخی از ورزش ها) می‌تواند باعث شود که هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی احساس بهتری داشته باشید.

از تقویت خلق و خو گرفته تا کاهش گرفتگی عضلات، ورزش می تواند دردهای پریودی را بسیار آسان تر کند. اما، چند نکته وجود دارد که باید هنگام ورزش در طول قاعدگی خود به خاطر داشته باشید. در این مقاله قصد داریم مزایای ورزش در پریودی را بررسی کنیم و به معرفی بهترین و بدترین ورزش ها در دوران قاعدگی بپردازیم. با ما همراه باشید.

فواید ورزش در پریودی

تمرین‌های ورزشی در قاعدگی فواید زیادی دارد. هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند ورزش در پریودی می‌تواند مضر باشد یا وضعیت شما را بدتر کند. در ادامه مقاله چند مورد از فواید ورزش در پریودی را با هم مرور می‌کنیم:

چرخه‌ی قاعدگی را منظم می‌کند

اگر سیکل نامنظم دارید و اغلب از تاریخ قاعدگی‌های خود بی اطلاع هستید، تمرینات در طول قاعدگی می‌تواند کمک کننده باشد. ورزش در حین پریود به منظم کردن چرخه‌های پریود و تنظیم تقویم پریود شما کمک می‌کند. برای رسیدن به این هدف توصیه می شود تمرینات هوازی انجام دهید.

به بدن شما انرژی می‌دهد

معمولاً در طول پریود احساس ضعف می‌کنید و می‌خواهید با لباس خواب به تخت خود بچسبید. ورزش در پریودی به شما کمک می کند تا کل روز را با انرژی باشید. لازم نیست یک روز مهم در محل کار را از دست بدهید یا ترتیبی دهید که شخص دیگری فرزندتان را از مدرسه بیاورد. می توانید برای فعال ماندن بیشتر خودتان این کار را انجام دهید.

فواید ورزش در پریودی
یکی از فواید ورزش در پریودی، این است که به بدن شما انرژی می دهد.

ورزش گردش خون را در تمام عضلات بدن شما بهبود بخشیده و آن‌ها را با اکسیژن و مواد مغذی غنی می‌کند. این موضوع باعث بهبود توانایی عضلات برای آزاد کردن انرژی بیشتر می‌شود. این انرژی از مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات می‌آید.

تقویت کننده خلق و خو است

سطح هورمون استرس کورتیزول در طول دوره‌های پریود به دلیل فعالیت زیاد افزایش می‌یابد. ورزش در دوران قاعدگی می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول در خون و بهبود خلق و خوی شما کمک کند و حالات پریود شما مانند بی‌ قراری و بدخلقی را کنترل کند.

درد و علائم قاعدگی را کاهش می‌دهد

ممکن است دچار گرفتگی یا ضربان خفیف تا شدید در ناحیه تحتانی شکم شوید که می‌تواند با حالت تهوع، استفراغ، سردرد ویا سرگیجه همراه باشد. ورزش در دوره قاعدگی می‌تواند این علائم را کاهش دهد، به شرطی که شدید و غیر قابل تحمل نباشد.

البته اگر بیماری خاصی دارید، قبل از انجام تمرینات در طول دوره قاعدگی با متخصص زنان مشورت کنید. پزشک، ورزش‌های ایمن را توصیه می‌کند و همچنین محدودیتی برای مدت و شدت تمرین تعیین می‌کند.

گرفتگی عضلانی را کم می‌کند

ورزش در پریودی با بهبود گردش خون می‌تواند درد و گرفتگی قاعدگی را کاهش دهد. همچنین باعث بهبود و تسریع روند ریزش پوشش آندومتر می‌شود. ممکن است بعد از تمرین متوجه جریان آزاد خون شوید، به خصوص اگر نگرانی‌هایی مانند لکه بینی داشته باشید.

بیشتر بخوانید: لاغری با ای ام اس (EMS) و فواید آن برای سلامتی
فواید ورزش در دوران قاعدگی
ورزش در پریودی با بهبود گردش خون می‌تواند درد و گرفتگی قاعدگی را کاهش دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش، بتا اندورفین‌ها را در بدن شما آزاد می‌کند که مانند یک آرام‌ بخش داخلی برای درمان گرفتگی و درد عمل می‌کند و از آن به عنوان مورفین انسانی نیز یاد می‌شود. بنابراین تسکین درد با ورزش در دوره‌های پریود امکان‌پذیر است.

پروستاگلاندین ماده شیمیایی است که در طول دوره‌های قاعدگی در بدن آزاد می‌شود و باعث گرفتگی عضلات می‌شود. ورزش در پریودی، به سوزاندن این ماده شیمیایی و تسکین درد کمک می‌کند. مهم است که علائم خود را در طول تمرینات کنترل کنید و سه بار در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

نفخ دوران پریود را کاهش می‌دهد

عرق آزاد شده در طول تمرین، آب را از بدن شما خارج می‌کند، از جمله آب موجود در شکم شما که احساس می‌کنید بخشی از نفخ پریود است.

هوس های غذایی را کنترل می کند

ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که به عنوان یک مسکن طبیعی عمل کرده و احساس خوب بودن را افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند به کاهش هوس‌ های غذایی و کنترل اشتها کمک کند. به علاوه ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و اضطراب است. استرس می‌تواند باعث پرخوری شود، بنابراین با کاهش استرس، می‌توان پرخوری را کنترل کرد.

صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد پرخوری دوران قاعدگی را از دست ندهید:

بهترین ورزش در پریودی چیست؟

حالا که با فواید ورزش در پریودی آشنا شدید، شاید دلتان بخواهد بهترین ورزش ها را در این دوران بشناسید. بهترین ورزش هایی که می توانید در این دوران انجام دهید، عبارتند از:

پیاده‌ روی

یک پیاده روی ساده و سبک بهترین تمرینی است که می‌توانید به عنوان ورزش در پریودی انجام دهید. این تمرین هوازی با شدت کم به ریه‌های شما کمک می‌کند تا در مراحل بعدی، سیکل قاعدگی شما به درستی کار کند.

مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت‌های هوازی مانند رقص و پیاده‌ روی می‌تواند به کاهش مدت زمان و کاهش شدت علائمی مانند نفخ و گرفتگی عضلات قبل و در طول قاعدگی شما کمک کند. پیاده‌ روی سریع یا دوچرخه‌ سواری نیز می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم اضطراب و افسردگی که اغلب در این زمان بروز می‌کنند کمک کند.

www.health.com

بیشتر بخوانید: تاثیر ورزش بر سلامت روان؛ تاثیر معجزه آسای ورزش بر مغز

بنابراین، کفش‌های ورزشی مورد علاقه‌تان را بپوشید و برای قدم زدن یا پیاده‌ روی سریع وارد جاده شوید. این کار همچنین به شما کمک می‌کند تا خلق و خوی خود را ارتقا دهید و بتوانید مقداری کالری بسوزانید. این حرکات سبک بدن شما باعث افزایش ترشح اندورفین می‌شود.

دویدن

بله، دویدن! در روزهای آخر پریود یا زمانی که علائم خفیف دارید، می‌توانید بدوید. به یک دوی آهسته بروید و اگر احساس ناراحتی کردید، در بین راه استراحت کنید. دویدن می‌تواند درد و تحریک پذیری شما را فوراً کاهش دهد. به یاد داشته باشید که خود را به خوبی هیدراته نگه دارید و آب بنوشید.

به طور کلی نوشیدن آب بیشتر در طول دوره قاعدگی برای دفع سموم و حفظ سلامت دستگاه گوارش تا حد امکان توصیه می‌شود. برای حفظ سلامت و هیدراته بودن در طول تمرین، حداقل ۲ لیتر آب در روز بنوشید.

ورزش های مناسب در دوران پریودی
در روزهای آخر پریود یا زمانی که علائم خفیف دارید، می‌توانید بدوید.

یوگا

یوگا فقط با تمرینات کششی و تنفسی می‌تواند خلق و خوی بد و تحریک پذیر شما را آرام کند. بسیاری از حرکات یوگا به افزایش گردش خون شما کمک می‌کند و شکایات شما در دوران پریودی را برطرف می‌کند.

از نظر علمی ثابت و آزمایش شده است که یوگا به آرامش بدن تسکین علائم پریود مانند گرفتگی و نفخ کمک می‌کند.

بلند کردن وزنه سبک

اگر نمی‌توانید پیاده روی یا باشگاه بروید، حداقل می‌توانید وزنه برداری سبک را در خانه خود انجام دهید. بلند کردن وزنه سبک و حرکات مبتنی بر قدرت را امتحان کنید که منجر به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات می‌شود.

کشش

حرکات کششی ساده در خانه می‌تواند به عنوان ورزش در پریودی مفید باشد. اگر در انجام سایر تمرینات ناراحتی بیشتری دارید، سعی کنید حرکات کششی انجام دهید و نفس‌های عمیق بکشید تا عضلات بدن خود را آرام کنید.

شنا

شنا یکی از آرام‌ بخش‌ترین و ملایم‌ ترین تمرین‌هاییست که می‌توانید حتی در دوران قاعدگی انجام دهید. اگر جریان پریودی شما سبک باشد به دلیل فشار معکوس آب، خونریزی نمی‌کنید.

برای محافظت بهتر می‌توانید از تامپون استفاده کنید. بسیاری از پزشکان عقیده دارند، که خانم‌ها وقتی در آب سرد قرار می‌گیرند، به دلیل بستن رگ‌های خونی برای مدتی، خونریزی کمتری خواهند داشت.

ورزش های مجاز در قاعدگی
شنا یکی از آرام‌ بخش‌ترین و ملایم‌ ترین تمرین‌هاییست که می‌توانید حتی در دوران قاعدگی انجام دهید.

ورزش قدرتی

در دوره عادت ماهیانه استروژنتان در پایین ترین سطح خود قرار دارد، که باعث می شود هنگام لیفت کردن وزنه احساس انرژی بیشتری داشته باشید. فقط به خاطر داشته باشید که وزنه خیلی سنگین بلند نکنید، چون به شکمتان فشار وارد می شود و ممکن است دردتان بدتر شود.

اگر در طول عادت ماهیانه خود احساس خستگی کردید، مقدار ورزش مقاومتی را کاهش دهید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.

پیلاتس

حرکات پیلاتس گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار می‌دهند، بنابراین در دوران پریودی می‌توانید تمرین خود را مطابق نیاز خود انجام دهید. پیلاتس یک قدرت مرکزی ایجاد می کند که می‌تواند شدت گرفتگی عضلات شما را در این دوران، کاهش دهد.

ورزش های ممنوع در پریودی

ورزش در طول قاعدگی نباید فشار اضافی بر بدن شما وارد کند زیرا این امر می‌تواند در پریود شما اختلال ایجاد کند. بنابراین، موارد خاصی وجود دارد که باید در طول دوره قاعدگی خود از آنها اجتناب کنید. این موارد عبارتند از:

تمرینات شدید هوازی

در طول دوره احساس خستگی بیشتر و انرژی کمتری دارید، زیرا سطح پروژسترون و استروژن در پایین‌ ترین حد خود است. اگر احساس خستگی می‌کنید در این چند روز باید از تمرینات شدید هوازی یا استقامتی خودداری کنید.

ورزش های ممنوع در پریودی
ورزش های سنگین و شدید از ورزش های ممنوع در پریودی محسوب می شوند.

حرکات یوگا معکوس

انجام بیشتر حرکات یوگا در طول دوره قاعدگی مناسب است، اما باید از برخی از آنها (مانند ایستادن روی شانه، روی سر ایستادن و گاوآهن) اجتناب کنید. همچنین از ورزش‌های طولانی مدت در این دوران خودداری کنید.

ورزش های سنگین مثل بدنسازی

بدنسازی در سطح حرفه‌ای و سنگین، موجب عقب افتادن پریود، قطع پریود، افزایش یا کاهش خونریزی، افزایش درد پریود، تغییر در نظم قاعدگی شود. توجه داشته باشید که در این دوران نباید هرگز تمرینات را به همان میزانی که در دوران قبل از قاعدگی انجام می‌دادید، ادامه دهید. زیرا در این صورت، خطر خونریزی‌های شدید در این دوران وجود دارد.

ورزش های رزمی

از آن‌جا که بر روی ورزشکاران زن، مطالعات زیادی صورت نگرفته است، یک اتفاق نظر درباره آن وجود ندارد. بر اساس نظرسنجی ها و تحقیقات، بیشتر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در دوران قاعدگی هستند.

فعالیت ورزشی شدید سبب کاستن سطح استروژن در خون می‌شود، اما لزوماً بر سطح عملکرد بدنی اثری ندارند. در هر صورت، این ورزش اگر با رعایت اصول و با احتیاط انجام نشود، ممکن است مشکلاتی را برای شما در بر داشته باشد.

ورزش هایی که در دوران پریودی نباید انجام دهیم
سعی کنید از انجام ورزش های سنگین مثل ورزش های رزمی در طول دوران پریودی پرهیز کنید.

آنچه از مقاله ورزش در پریودی آموختیم:

انجام ورزش منظم برای سلامتی و همچنین ذهن شما بسیار مفید است. هیچ دلیل علمی برای حذف تمرینات روزانه در طول دوره قاعدگی وجود ندارد مگر این‌که علائم شدید داشته باشید. بسیاری از پزشکان پیشنهاد می‌کنند که ورزش در این دوران می‌تواند برای بدن شما مفید باشد. بنابراین، تمرینات سبکی انجام دهید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای چربی خون چیست؟

ورزش در پریودی برای سلامت بدن در این دوران مفید است. معمولاً در چند روز اول پریود احساس ناراحتی بیشتری می‌کنید زیرا خونریزی شدیدتر است، ولی پیشنهاد می‌شود، ورزش در قاعدگی با حرکات و تمرینات ملایم را امتحان کنید و تمرینات خود را در طول هفته تغییر دهید. از عوارض ورزش در قاعدگی، به شرطی که اصول آن رعایت شود، می‌توان صرف نظر کرد.

سوالات متداول مقاله ورزش در پریودی:

۱- آیا ورزش سنگین باعث عقب افتادن پریود می شود؟

بله، ورزش سنگین ممکن است یکی از دلایل عقب افتادن یا نامنظم شدن پریود باشد. این موضوع به ویژه در ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که به طور منظم تمرینات سنگین انجام می‌دهند، بیشتر دیده می‌شود.

۲- آیا ورزش در پریودی، نفخ شکم را بیشتر می کند؟

خیر بالعکس از آنجا که ورزش منظم ممکن است به بهبود علائم PMS، مانند احتباس آب کمک کند، بنابراین موجب کاهش نفخ شکم نیز می شود.

۳- ورزش های ممنوع در پریودی کدامند؟

حرکاتی که می تواند گرفتگی عضلات را بدتر کند در این دوران ممنوع هستند. این حرکات شامل کرانچ و اسکات می تواند علائمی مانند درد لگن، درد زیر شکم و کمر درد را بدتر کند. مربیان پیشنهاد می کنند که برای جلوگیری از ناراحتی و اختلال در چرخه قاعدگی، بهتر است در دوره های پریود از این حرکات اجتناب کنید.

منبع:

۴.۳