بهترین ورزش در پریودی چیست + مهم‌ترین مزایای ورزش در قاعدگی

این که خانم ها هر ماه از درد و گرفتگی قاعدگی ناراحت شوند، موضوع غیرعادی نیست. اگر متوجه می‌شوید که تمام روز می‌خوابید، از کار می‌گذرید یا فقط از شدت درد روی مبل خود حلقه می‌زنید، مطمئن باشید که راه بهتری نیز وجود دارد. اگر می‌توانید درد قاعدگی را تحمل کنید، لطفاً ورزش در پریودی را تجربه کنید.

معمولاً ورزش در پریودی برای بسیاری از زنان یک مشکل بزرگ است. با این حال، مطالعات مختلف ثابت می‌کند که تمرینات ورزشی در طول دوره یا فعالیت‌های تناسب اندام، به تسکین درد و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.

ترشح اندورفین در بدن شما در حین ورزش نیز استرس دوران قاعدگی را از بین می‌برد. در هر صورت عوارض ورزش در قاعدگی آن‌قدر کم است که اگر به صورت اصولی انجام شود، قابل چشم‌پوشی است. در این مقاله قصد داریم مزایا و عوارض ورزش در قاعدگی را بررسی کنیم و به معرفی بهترین ورزش در پریودی بپردازیم. با ما همراه باشید.

فواید ورزش در دوران قاعدگی

تمرین‌های ورزشی در قاعدگی فواید زیادی دارد. هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند ورزش در پریودی می‌تواند مضر باشد یا وضعیت شما را بدتر کند. در ادامه مقاله چند مورد از فواید ورزش در دوران قاعدگی را با هم مرور می‌کنیم.

صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد پرخوری دوران قاعدگی را از دست ندهید:

به کاهش علائم PMS کمک می‌کند

علائم پیش از قاعدگی می‌تواند هر ماه قبل از قاعدگی یک موضوع آزاردهنده باشد. این موضوع می‌تواند با ایجاد اختلالات عاطفی، نوسانات خلقی، مشکلات تمرکز و اختلالات خواب، زندگی عادی و روال روزانه شما را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین ممکن است نفخ، خستگی و میل بیش از حد به غذا را در این دوران تجربه کنید.

ورزش به رفع این مشکلات کمک می‌کند و درد دوران قاعدگی را کاهش می‌دهد. ورزش‌های هوازی مانند شنا، پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و غیره می‌توانند به شما در غلبه بر علائمی مانند افسردگی و خستگی کمک کنند. همچنین احتباس آب اضافی و نفخ را که بسیار رایج و آزاردهنده است، کاهش می دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش درپریودی بتا اندورفین‌ها را در بدن شما آزاد می‌کند که مانند یک آرام‌بخش داخلی برای درمان گرفتگی و درد عمل می‌کند و از آن به عنوان مورفین انسانی نیز یاد می‌شود. بنابراین تسکین درد با ورزش در قاعدگی امکان‌پذیر است. برای اطلاع از عوارض ورزش در قاعدگی، باید بگوییم، پزشک ورزش‌های ایمن را توصیه می‌کند و همچنین محدودیتی برای مدت و شدت تمرین تعیین می‌کند.

چرخه‌ی قاعدگی را منظم می‌کند

اگر سیکل نامنظم دارید و اغلب از تاریخ قاعدگی‌های خود بی اطلاع هستید، تمرینات در طول دوره می‌تواند کمک کننده باشد. ورزش در حین پریود به منظم کردن چرخه‌های پریود و تنظیم تقویم پریود شما کمک می‌کند. برای رسیدن به این هدف تمرینات هوازی توصیه می‌شود.

به بدن شما انرژی می‌دهد

معمولاً در طول پریود احساس ضعف می‌کنید و می‌خواهید با لباس خواب به تخت خود بچسبید. ورزش در طول دوره قاعدگی شما را در کل روز با انرژی نگه می‌دارد. لازم نیست یک روز مهم در محل کار را از دست بدهید یا ترتیبی دهید که شخص دیگری فرزندتان را از مدرسه بیاورد.

ورزش گردش خون را در تمام عضلات بدن شما بهبود بخشیده و آن‌ها را با اکسیژن و مواد مغذی غنی می‌کند. این موضوع باعث بهبود توانایی عضلات برای آزاد کردن انرژی بیشتر می‌شود. این انرژی از مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات می‌آید.

ورزش در قاعدگی شما را در کل روز با انرژی نگه می‌دارد.

تقویت کننده خلق و خو است

سطح هورمون استرس کورتیزول در طول دوره‌های پریود به دلیل فعالیت زیاد افزایش می‌یابد. ورزش در دوران قاعدگی می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول در خون و بهبود خلق و خوی شما کمک کند و حالات پریود شما مانند بی‌قراری و بدخلقی را کنترل کند.

درد و علائم قاعدگی را کاهش می‌دهد

ممکن است دچار گرفتگی یا ضربان خفیف تا شدید در ناحیه تحتانی شکم شوید که می‌تواند با حالت تهوع، استفراغ، سردرد ویا سرگیجه همراه باشد. ورزش در دوره قاعدگی می‌تواند این علائم را کاهش دهد، به شرطی که شدید و غیر قابل تحمل نباشند.

البته اگر بیماری خاصی دارید، قبل از انجام تمرینات در طول دوره قاعدگی با متخصص زنان خود مشورت کنید. پزشک، ورزش‌های ایمن را توصیه می‌کند و همچنین محدودیتی برای مدت و شدت تمرین تعیین می‌کند.

گرفتگی عضلانی را کم می‌کند

ورزش در دوره قاعدگی با بهبود گردش خون می‌تواند درد و گرفتگی قاعدگی را کاهش دهد. همچنین باعث بهبود و تسریع روند ریزش پوشش آندومتر می‌شود. ممکن است بعد از تمرین متوجه جریان آزاد خون شوید، به خصوص اگر نگرانی‌هایی مانند لکه بینی داشته باشید.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش بتا اندورفین‌ها را در بدن شما آزاد می‌کند که مانند یک آرام‌بخش داخلی برای درمان گرفتگی و درد عمل می‌کند و از آن به عنوان مورفین انسانی نیز یاد می‌شود. بنابراین تسکین درد با ورزش در دوره‌های پریود امکان‌پذیر است.

پروستاگلاندین ماده شیمیایی است که در طول دوره‌های قاعدگی در بدن آزاد می‌شود و باعث گرفتگی عضلات می‌شود. ورزش در پریودی، به سوزاندن این ماده شیمیایی و تسکین درد کمک می‌کند. مهم است که علائم خود را در طول تمرینات کنترل کنید و سه بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.

نفخ دوران پریود را کاهش می‌دهد

عرق آزاد شده در طول تمرین، آب را از بدن شما خارج می‌کند، از جمله آب موجود در شکم شما که احساس می‌کنید بخشی از نفخ پریود است.

ورزش در پریودی موجب کاهش نفخ شکم می‌شود.

بهترین ورزش در قاعدگی چیست؟

پیاده‌ روی

یک پیاده روی ساده و سبک بهترین تمرینی است که می‌توانید به عنوان ورزش در پریودی خود انجام دهید. این تمرین هوازی با شدت کم به ریه‌های شما کمک می‌کند تا در مراحل بعدی چرخه به درستی کار کنند.

بنابراین، کفش‌های ورزشی مورد علاقه‌تان را بپوشید و برای قدم زدن یا پیاده‌روی سریع وارد جاده شوید. این کار همچنین به شما کمک می‌کند تا خلق و خوی خود را ارتقا دهید و بتوانید مقداری کالری بسوزانید. این حرکات سبک بدن شما باعث افزایش ترشح اندورفین می‌شود.

دویدن

بله، دویدن! در روزهای آخر پریود یا زمانی که علائم خفیف دارید، می‌توانید بدوید. به یک دوی آهسته بروید و اگر احساس ناراحتی کردید، در بین راه استراحت کنید. دویدن می‌تواند درد و تحریک پذیری شما را فوراً کاهش دهد. به یاد داشته باشید که خود را به خوبی هیدراته نگه دارید و آب بنوشید.

به طور کلی نوشیدن آب بیشتر در طول دوره قاعدگی برای دفع سموم و حفظ سلامت دستگاه گوارش تا حد امکان توصیه می‌شود. برای حفظ سلامت و هیدراته بودن در طول تمرین، حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.

در روزهای آخر پریود یا زمانی که علائم خفیف دارید، می‌توانید بدوید.

یوگا

یوگا فقط با تمرینات کششی و تنفسی می‌تواند خلق و خوی بد و تحریک پذیر شما را آرام کند. بسیاری از حرکات یوگا به افزایش گردش خون شما کمک می‌کند و شکایات شما در دوران پریودی را برطرف می‌کند.

از نظر علمی ثابت و آزمایش شده است که یوگا به آرامش بدن شما و تسکین علائم پریود مانند گرفتگی و نفخ کمک می‌کند.

بلند کردن وزنه سبک

اگر نمی‌توانید پیاده روی یا باشگاه بروید، حداقل می‌توانید وزنه برداری سبک را در خانه خود انجام دهید. بلند کردن وزنه سبک و حرکات مبتنی بر قدرت را امتحان کنید که منجر به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات می‌شود.

کشش

حرکات کششی ساده در خانه می‌تواند به عنوان ورزش در پریودی مفید باشد. اگر در انجام سایر تمرینات ناراحتی بیشتری دارید، سعی کنید حرکات کششی انجام دهید و نفس‌های عمیق بکشید تا عضلات بدن خود را آرام کنید.

رقص

رقصیدن یک فعالیت سرگرم کننده است که می‌تواند، به عنوان یک ورزش در دوران قاعدگی، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و کالری اضافی را نیز بسوزاند.

شنا

شنا یکی از آرام‌بخش‌ترین و ملایم‌ترین تمرین‌هاییست که می‌توانید حتی در دوران قاعدگی انجام دهید. اگر جریان پریودی شما سبک باشد به دلیل فشار معکوس آب، خونریزی نمی‌کنید.

برای محافظت بهتر می‌توانید از تامپون استفاده کنید. بسیاری از پزشکان عقیده دارند، که خانم‌ها وقتی در آب سرد قرار می‌گیرند، به دلیل بستن رگ‌های خونی برای مدتی، خونریزی کمتری خواهند داشت.

شنا یکی از آرام‌بخش‌ترین و ملایم‌ترین تمرین‌هاییست که می‌توانید حتی در دوران قاعدگی انجام دهید.

ورزش قدرتی

در دوره عادت ماهیانه استروژنتان در پایین ترین سطح خود قرار دارد، که باعث می شود هنگام لیفت کردن وزنه احساس انرژی بیشتری داشته باشید.

فقط به خاطر داشته باشید که وزنه خیلی سنگین بلند نکنید، چون به هسته بدنتان فشار وارد می شود و ممکن است گرفتگی تان بدتر شود.

اگر در طول عادت ماهیانه خود احساس خستگی کردید، مقدار ورزش مقاومتی را کاهش دهید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.

ورزش ترکیبی با شدت بالا

بر اساس گفته‌های دکتر استیسی سیمز فیزیولوژیست ورزشی، در دوره عادت ماهیانه ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا بیش از هر وقت دیگر به سوزاندن چربی کمک می‌کند.

وقتی عادت ماهیانه تان شروع می‌شود، سطح استروژن و پروژستورن‌تان افت می‌کند، و به همین خاطر خانم‌ها می‌توانند کربوهیدرات/گلیکوژن را به آسانی کم کنند.

به عبارت ساده‌تر: این تغییر هورمونی سوخت را برای بدن در دسترس تر قرار می‌دهد، که در نتیجه می‌توانید انرژی بیشتری را برای این نوع ورزش صرف کنید.

تاثیر ورزش‌های سنگین در دوران قاعدگی

ورزش‌های مختلف در دوران پریودی ممکن است بر روی روند این دوران تاثیر بگزارد. در ادامه به بررسی اثر چند ورزش در این دوران می‌پردازیم:

تاثیر پیلاتس در دوران قاعدگی

امروزه پیلاتس از پرطرفدارترین نوع تمرین‌های ورزشی است. به آرامش بدن کمک می‌کند و شما را آرام و سالم نگه می‌دارد.

حرکات پیلاتس گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار می‌دهند، بنابراین در دوران پریودی می‌توانید تمرین خود را مطابق نیاز خود انجام دهید. پیلاتس یک قدرت مرکزی ایجاد می کند که می‌تواند شدت گرفتگی عضلات شما را در این دوران، کاهش دهد.

پیلاتس یک قدرت مرکزی ایجاد می‌کند که می‌تواند شدت گرفتگی عضلات شما را در دوران قاعدگی، کاهش دهد.

تاثیر بدنسازی و ورزش‌های سنگین در پریودی

تاثیر بدنسازی در دوران پریودی، بسته به این که در سطح حرفه‌ای یا مبتدی و سبک، کار می‌کنید، می‌تواند متفاوت باشد. بدنسازی در سطح حرفه‌ای و سنگین، موجب عقب افتادن پریود، قطع پریود، افزایش یا کاهش خونریزی، افزایش درد پریود، تغییر در نظم قاعدگی شود.

توجه داشته باشید که در این دوران نباید هرگز تمرینات را به همان میزانی که در دوران قبل از قاعدگی انجام می‌دادید، ادامه دهید. زیرا در این صورت، خطر خونریزی‌های شدید در این دوران وجود دارد.

تاثیر ورزش‌های رزمی در پریودی

از آن‌جا که بر روی ورزشکاران زن، مطالعات زیادی صورت نگرفته است، یک اتفاق نظر درباره آن وجود ندارد.
بر اساس نظرسنجی ها و تحقیقات، بیشتر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در دوران قاعدگی هستند، اما از لحاظ فیزیکی زنانی بوده‌اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکوردهای جهانی شده‌اند.

فعالیت ورزشی شدید سبب کاستن سطح استروژن در خون می‌شود، اما لزوماً بر سطح عملکرد بدنی اثری ندارند. در هر صورت، اگر این ورزش‌ها با رعایت اصول خود و با احتیاط انجام شوند، مشکل چندانی در بر نخواهند داشت.

تاثیر طناب زدن در دوران قاعدگی

طناب زدن در دوران قاعدگی، نباید به اندازه‌ای باشد که که به شما فشار وارد شده و باعث ضعف شما شود.

طناب زدن در دوران پریودی ممکن است خونریزی شما را افزایش دهد و البته به این معنا که حجم خونریزی که قرار است تخلیه شودق زودتر خارج شده و شما با طناب زدن خونریزی بیشتری می‌بینید، اما باعث از دست دادن خون بیشتری نمی‌شود.

طناب زدن در دوران قاعدگی، نباید به اندازه‌ای باشد که که به شما فشار وارد شده و باعث ضعف شما شود.

ورزش‌هایی که باید در طول قاعدگی اجتناب کنید

ورزش در طول قاعدگی نباید استرس اضافی بر بدن شما وارد کند زیرا این امر می‌تواند در پریود شما اختلال ایجاد کند. بنابراین، موارد خاصی وجود دارد که باید در طول دوره قاعدگی خود از آنها اجتناب کنید

تمرینات شدید قلبی- عروقی

در طول دوره احساس خستگی بیشتر و انرژی کمتری دارید، زیرا سطح پروژسترون و استروژن در پایین‌ترین حد خود است. اگر احساس خستگی می‌کنید در این چند روز باید از تمرینات شدید قلبی عروقی یا استقامتی خودداری کنید.

تمرینات مهارتی و دقیق

در زمانی که احساس خستگی می‌کنید باید از تمرینات مهارتی و دقیق خودداری کنید.

حرکاتی که علائم شما را بدتر می‌کند

اگر درد لگن دارید، از انجام ورزش‌ها یا حرکاتی که وضعیت شما را بدتر می‌کند خودداری کنید. به عنوان مثال، اگر ناراحتی ناشی از اسکات را تجربه می‌کنید، از آنها اجتناب کنید.

حرکات یوگا معکوس

انجام بیشتر حرکات یوگا در طول دوره قاعدگی مناسب است، اما باید از برخی از آنها (مانند ایستادن روی شانه، روی سر ایستادن و گاوآهن) اجتناب کنید. همچنین از ورزش‌های طولانی مدت در این دوران خودداری کنید.

آنچه از مقاله ورزش در پریودی آموختیم:

انجام ورزش منظم برای سلامتی و همچنین ذهن شما بسیار مفید است. هیچ دلیل علمی برای حذف تمرینات روزانه در طول دوره قاعدگی وجود ندارد مگر این‌که علائم شدید داشته باشید. بسیاری از پزشکان پیشنهاد می‌کنند که ورزش در این دوران می‌تواند برای بدن شما مفید باشد. بنابراین، تمرینات سبکی انجام دهید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید. ورزش در پریودی برای سلامت بدن در این دوران مفید است. معمولاً در چند روز اول پریود احساس ناراحتی بیشتری می‌کنید زیرا خونریزی شدیدتر است، ولی پیشنهاد می‌شود، ورزش در قاعدگی با حرکات و تمرینات ملایم را امتحان کنید و تمرینات خود را در طول هفته تغییر دهید. از عوارض ورزش در قاعدگی، به شرطی که اصول آن رعایت شود، می‌توان صرفنظر کرد.

منبع:

https://pubmed.ncbi

https://www.healthshots.com

https://bebodywise.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.