پس از یک جلسه تمرین سخت، بدن نیاز به بازسازی و تأمین انرژی دارد. این نیاز میتواند باعث شود که افراد به سمت غذاهای پرکالری و پرچرب جذب شوند. در حالی که تأمین انرژی و مواد مغذی پس از ورزش ضروری است، پرخوری بعد از ورزش میتواند اثرات منفی بر روی اهداف تناسب اندام و سلامتی داشته باشد.
در این مقاله به بررسی دلایل پرخوری بعد از ورزش، تأثیرات آن بر روی بدن و راهکارهایی برای مدیریت این رفتار خواهیم پرداخت. همچنین، به اهمیت انتخاب غذاهای سالم و متعادل پس از تمرینات ورزشی خواهیم پرداخت تا بتوانیم از فواید ورزش به بهترین نحو بهرهبرداری کنیم.
علت پرخوری بعد از ورزش چیست؟
گرسنگی پس از تمرین، طبیعی و رایج است. با این حال اگر پس از هر جلسه تمرینی با اشتهای سیری ناپذیری مواجه هستید، ممکن است نشانهای باشد که باید آن را بررسی کنید. چندین دلیل احتمالی برای گرسنگی شدید پس از تمرین وجود دارد که عبارتند از:
- کمبود کالری در طول روز
- امتحان کردن یک برنامه تمرینی جدید
- عدم مصرف وعده قبل از تمرین
- نادیده گرفتن اهمیت سوخت در طول تمرینات استقامتی
- به تعویق انداختن وعده غذایی ریکاوری
- عدم نوشیدن آب کافی
- نداشتن خواب کافی
در ادامه هر یک از این موارد را به طور کامل توضیح خواهیم داد:
کمبود کالری در طول روز
حتی اگر قبل از تمرین به خوبی سوخت رسانی کنید، اگر نیازهای کلی انرژی بدن خود را برآورده نکنید، بدن شما احتمالاً سیگنال گرسنگی میدهد. نشانههای گرسنگی پیچیده هستند، بنابراین حتی اگر احساس گرسنگی نکنید، این لزوماً به این معنی نیست که بدن آنچه را که نیاز دارد دریافت میکند.
مصرف کالری و درشت مغذی های کافی که در طول روز پخش میشوند، بهترین استراتژی برای بدن است تا تمام مواد مغذی مهمی را که بدن ما برای بازیابی و عملکرد بهتر به آنها نیاز دارد، هضم و جذب کند.
امتحان کردن یک برنامه تمرینی جدید
بدن و عضلات سختکوش آن برای آشنایی با چالش ورزش به زمان نیاز دارند. صرف نظر از اینکه شما آن را در کلاس یوگا، شنا، دوچرخه سواری داخل سالن یا موارد دیگر مورد استفاده قرار میدهید، افزایش نیاز به انرژی ناشی از یک جلسه تمرینی ممکن است باعث گرسنگی شدید شود.
صرف نظر کردن از وعده غذایی قبل از تمرین
تمرینات ناشتا یکی دیگر از دلایل رایج احساس گرسنگی بیش از حد پس از تمرین است. همه جلسات ورزشی به وعده غذایی یا میان وعده قبل از تمرین نیاز ندارند، به خصوص آنهایی که شدت کم یا متوسط و کمتر از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه هستند. با این حال صرف نظر از نوع، شدت و طول تمرین اگر قبل از پایان آن به غذا فکر میکنید و اغلب بعد از آن هوس های شدیدی دارید، احتمالاً زمان آن رسیده است که یک میان وعده کوچک قبل از تمرین میل کنید.
این کار همچنین خطر افت قند خون را کاهش میدهد و قند خون را متعادل تر نگه میدارد تا بلافاصله پس از اتمام تمرین احساس گرسنگی نکنید. همچنین اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، عاقلانه است که قبل از ورزش غذا بخورید.
به جای اینکه با شکم خالی تمرین کنید، سعی کنید قبل از شروع تمرین یک میان وعده با حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات ساده و زود هضم مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن خود را پر کنید. یک موز بزرگ (۳۱ گرم کربوهیدرات) با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (۷ گرم کربوهیدرات) شما را به آن نقطه مطلوب میرساند.
نادیده گرفتن اهمیت سوخت در طول تمرینات استقامتی
باز هم هر تمرینی به این نیاز ندارد، اما اگر عضلات خود را بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه تحت فشار قرار میدهید، عاقلانه است که در طول تمرین کالری مصرف کنید. این به افزایش ذخایر گلیکوژن که هر دقیقه در حال مصرف شدن است کمک میکند.
بیشتر افرادی که بیش از یک ساعت ورزش میکنند، اغلب میتوانند از مصرف کربوهیدرات در حین تمرین بهرهمند شوند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند که در طول تمرینات طولانی، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف شود.
اما حتی ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در ساعت میتواند به تثبیت قند خون و جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک کند و مزیت آن این است که به شما در حفظ شدت تمرین کمک میکند. عسل، چوب شور، غلات خشک، کشمش، ژلهای ورزشی یا حتی آب نبات میتوانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند.
به تعویق انداختن یک وعده غذایی ریکاوری
میتواند وسوسهانگیز باشد که بلافاصله پس از ورزش دوش بگیرید و با روز خود همراه شوید، اما از دست دادن یک وعده ریکاوری پس از تمرین میتواند منجر به تجزیه عضلات و تخلیه ذخایر انرژی و در نتیجه منجر به گرسنگی شدید شود.
چه به دلیل مشغله زیادِ افراد چه به دلیل ناآگاهی از نیاز به غذا خوردن و چه به دلیل محدود کردن عمدی کالری به عنوان بخشی از هدف کاهش وزن، به تعویق انداختن یا حذف وعده غذایی بعد از تمرین یکی از دلایل اصلی گرسنگی افراد پس از ورزش است.
پروتئین برای ریکاوری عضلات جهت کاهش تجزیه عضلات و شروع ترمیم عضلات ضروری است و کربوهیدرات ها به پر کردن مجدد گلیکوژن در عضلات شما کمک میکنند. مصرف این ماده حداکثر ظرف دو ساعت پس از تمرین میتواند به کاهش گرسنگی و تثبیت سطح قند خون کمک کند.
ننوشیدن آب کافی
یک برنامه ورزشی جدید، افزایش دمای بدن، تعریق زیاد و ننوشیدن آب کافی در طول روز، همگی میتوانند احتمال کم آبی بدن را افزایش دهند و حتی بر نشانه های گرسنگی تأثیر بگذارند. به همین دلیل توصیه میکنیم که در طول روز یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا قبل، حین و بعد از تمرین آبرسانی به بدن آسان تر شود.
نداشتن خواب کافی
اگر خواب باکیفیتی نداشته باشید، بدن ممکن است هورمون گرسنگی بیشتری به نام گرلین ترشح کند که میتواند باعث هوس بیشتر و احساس گرسنگی شود. گفتنش آسان تر از انجام دادنش است اما بزرگسالان باید سعی کنند ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه را در اولویت قرار دهند.
آیا پرخوری بعد از ورزش طبیعی است؟
مطالعات مختلف هنگام بررسی تأثیرات ورزش بر گرسنگی، یافته های متناقضی را نشان دادهاند. به طور خاص یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ از دانشگاه لافبورو نشان داد که ورزش منظم منجر به گرسنگی کمتر و پرخوری کمتر در گروهی از زنان نسبت به رژیم غذایی با کالری محدود به تنهایی میشود؛ در حالی که یک مطالعه در سال ۲۰۰۴ که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که ورزش با شدت بالا باعث میشود زنان کالری بیشتری نسبت به حالت عادی مصرف کنند.
چرا یافته های متفاوت است؟ خب، میتواند دلایل مختلفی داشته باشد. یک توضیح احتمالی میتواند این باشد که ورزش به خودی خود اثرات سرکوب کننده گرسنگی خاصی دارد اما تمرین شدید یا طولانی مدت به اندازهای عضلات و سیستم عصبی مرکزی را تحت فشار قرار میدهد که آنها به سادگی به سوخت بیشتری برای ترمیم و بازسازی نیاز دارند.
مقداری گرسنگی بعد از ورزش طبیعی است. به هر حال بدن با غذا سوخت گیری و خود را ترمیم میکند و همانطور که در بالا ذکر شد ورزش شدید ممکن است به طور طبیعی باعث شود بدن برای عملیات استراحت و ترمیم به سوخت بیشتری نیاز داشته باشد.
چگونه از پرخوری بعد از ورزش جلوگیری کنیم؟
اغلب افراد تمایل دارند بعد از ورزش با غذاهای غنی و وعده های غذایی بزرگ به خود پاداش دهند و اغلب تمام (اگر نه بیشتر) کالری هایی را که سوزانده اند دوباره میخورند.
هیچ اشکالی ندارد که بعد از ورزش، میان وعده کوچک یا یک شام سیرکننده بخورید. اما قبل از اینکه شروع کنید باید نیازهای غذایی واقعی بدن خود را درک کنید تا با وجود تمام تلاشتان وزن اضافه نکنید. برای کنترل پرخوری بعد از ورزش کارهای زیر را انجام دهید:
درست قبل از غذا ورزش کنید
اگر همیشه بعد از ورزش گرسنه هستید – صرف نظر از اینکه قبل از آن غذا خورده یا چقدر کالری سوزاندهاید – سعی کنید تمرینات خود را قبل از یکی از وعده های غذایی اصلی برنامه ریزی کنید. به این ترتیب میتوانید با کالریهایی که در هر صورت مصرف میکردید، بدون نیاز به اضافه کردن میان وعدههای اضافی به روز خود سوختگیری کنید.
این استراتژی میتواند صرف نظر از اینکه صبح، ظهر یا شب ورزش میکنید، مؤثر باشد. وقتی از خواب بیدار میشوید یک میان وعده کوچک بخورید و بعد از دویدن صبحگاهی صبحانه مفصل تری بخورید؛ هنگام ناهار به باشگاه بروید و در راه بازگشت به محل کار یک ساندویچ بخرید؛ یا شام خود را از قبل آماده کنید تا وقتی از کلاس عصرانه به خانه میرسید، بتوانید آن را گرم کنید.
پروتئین و کربوهیدرات را با هم ترکیب کنید
وقتی برای ریکاوری پس از یک جلسه تمرینی سخت به میان وعده نیاز دارید، نسبت ۴ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین مصرف کنید. این به شما امکان میدهد سطح انرژی خود را دوباره پر کنید و آسیب عضلانی ناشی از تمرین را ترمیم کنید.
برای تمرینات کمتر از یک ساعت، میان وعده خود را در مجموع ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری نگه دارید – به عنوان مثال، یک ساندویچ کره بادام زمینی یا یک مشت مخلوط آجیل. اگر بیش از یک ساعت ورزش کرده اید و به زودی یک وعده غذایی کامل نمیخورید به ازای هر نیم کیلو وزن بدن، نیم گرم کربوهیدرات مصرف کنید (jandonline).
شیر مصرف کنید
لبنیات کمچرب یکی دیگر از غذاهای عالی برای ریکاوری است که پروتئین زیادی دارد و به شما کمک میکند تا وعده غذایی بعدی خود را سرپا نگه دارید. به علاوه، مطالعات نشان دادهاند که تجدید قوا با لبنیات – به طور خاص شیر شکلات کم چرب – به بهبود عملکردهای ورزشی بعدی بهتر از نوشیدنی های ورزشی کمک میکند.
غذا خوردن از روی عادت را متوقف کنید
گاهی اوقات، پرخوری بعد از ورزش بیشتر نتیجهی روتین است تا چیز دیگری. وقتی بعد از اتمام تمرین در باشگاه، مرتباً یک اسموتی ۵۰۰ کالری مصرف میکنید، صرف نظر از مدت زمان یا شدت تمرین به عادت مصرف اسموتی دچار میشوید.
راه حل چیست؟
برای تمرینات مختلف، میان وعده های مختلفی انتخاب کنید – هر چه مدت زمان کوتاه تر باشد، کالری کمتری برای جبران نیاز دارید – و همیشه به نشانه های گرسنگی خود توجه کنید. برای کاهش وزن و حفظ وزن، مهم است که با بدن خود هماهنگ شوید و یاد بگیرید که در پاسخ به گرسنگی غذا بخورید نه در پاسخ به کسالت، استرس یا ایده پاداش دادن به خود برای ورزش.
در طول روز میان وعده بخورید
ممکن است دور از ذهن به نظر برسد اما خوردن بیشتر در طول روز ممکن است بلیط شما برای مصرف کالری کمتر در کل روز باشد به خصوص اگر تمایل دارید بعد از تمرین زیاد غذا بخورید. مصرف دو تا سه میان وعده سالم در طول روز به تنظیم گرسنگی بین وعدههای غذایی، افزایش انرژی و حفظ متابولیسم کمک میکند.
مواد غذایی سالم بعد از ورزش برای جلوگیری از پرخوری
هدف اصلی یک وعده غذایی مؤثر پس از تمرین، تأمین درشت مغذی های مناسب برای ریکاوری بدن است. این امر همچنین میتواند به حداکثر رساندن مزایای تمرین کمک کند. انتخاب غذاهای زود هضم، جذب سریع تر مواد مغذی را افزایش میدهد. جدول زیر نمونههایی از غذاهای با کیفیت بالا و زود هضم را نشان میدهد:
| نوع ماده غذایی | مواد غذایی | دلیل انتخاب |
| پروتئینها | سینه مرغ | حاوی پروتئین بالا برای بازسازی عضلات و کمک به رشد آنها. |
| ماهی (سالمون، تن) | غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ و پروتئین، که به کاهش التهاب و بهبود ریکاوری کمک میکند. | |
| تخممرغ | منبع عالی پروتئین و حاوی ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای بدن. | |
| ماست یونانی | حاوی پروتئین و پروبیوتیکها که به هضم بهتر و سلامت روده کمک میکند. | |
| حبوبات (عدس، نخود) | منبع پروتئین گیاهی و فیبر، که به احساس سیری و تأمین انرژی کمک میکند. | |
| کربوهیدراتها | برنج قهوهای | کربوهیدرات پیچیده که انرژی پایدار برای بدن فراهم میکند. |
| کینوا | حاوی پروتئین و فیبر بالا، و منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی. | |
| سیبزمینی شیرین | منبع غنی از کربوهیدراتهای پیچیده و ویتامین A، که به تأمین انرژی کمک میکند. | |
| میوهها (موز، توت) | حاوی ویتامینها و مواد معدنی، و کربوهیدراتهای طبیعی برای تأمین انرژی سریع. | |
| نان سبوسدار | منبع خوبی از فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده که به احساس سیری کمک میکند. | |
| چربیهای سالم | آووکادو | حاوی چربیهای غیر اشباع و فیبر، که به سلامت قلب و احساس سیری کمک میکند. |
| مغزها (بادام، گردو) | منبع غنی از چربیهای سالم، پروتئین و آنتیاکسیدانها که به ریکاوری کمک میکند. | |
| دانهها (چیا، کتان) | حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و فیبر، که به سلامت قلب و هضم کمک میکند. | |
| روغن زیتون | منبع چربیهای سالم و آنتیاکسیدانها که به کاهش التهاب و بهبود سلامت عمومی کمک میکند. |
این مواد غذایی نه تنها به تأمین نیازهای انرژی و پروتئینی بدن بعد از ورزش کمک میکنند، بلکه به بهبود ریکاوری و سلامت کلی نیز مؤثر هستند. انتخابهای غذایی مناسب میتواند به حفظ تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
زمان بندی وعدههای بعد از ورزش برای جلوگیری از پرخوری
زمان بندی مناسب وعدههای غذایی میتواند به کنترل اشتها، بازسازی عضلات و تأمین انرژی کمک میکند. همچنین، وعدههای غذایی منظم در طول روز میتواند از احساس گرسنگی شدید جلوگیری کند.
در ادامه جدولی از زمانبندی وعدههای غذایی برای کنترل پرخوری بعد از ورزش و تأمین نیازهای غذایی ارائه شده است:
| زمان | نوع وعده | محتویات پیشنهادی | هدف |
| قبل از ورزش | میان وعده سبک | موز یا یک تکه نان سبوسدار با کره بادام | تأمین انرژی برای تمرین و جلوگیری از خستگی زودهنگام |
| بلافاصله بعد از ورزش | وعده غذایی کوچک | ماست یونانی با میوه و مقداری عسل | تأمین پروتئین و کربوهیدرات برای ریکاوری سریع |
| 1-2 ساعت بعد از ورزش | وعده غذایی اصلی | سینه مرغ گریل شده با برنج قهوهای و سبزیجات بخارپز | تأمین پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده برای بازسازی عضلات |
| میانوعده عصر | میانوعده سالم | مغزها (بادام یا گردو) یا یک تکه میوه | تأمین انرژی و جلوگیری از گرسنگی شدید |
| شام | وعده غذایی اصلی | ماهی (سالمون یا تن) با سیب زمینی شیرین و سالاد | تأمین پروتئین و چربیهای سالم برای ریکاوری و سلامت |
| قبل از خواب | میان وعده سبک | یک لیوان شیر یا ماست با دانههای چیا | تأمین پروتئین و کمک به خواب بهتر |
این زمان بندی وعدههای غذایی به شما کمک میکند تا نیازهای غذایی خود را به طور مؤثر تأمین کنید و از پرخوری بعد از ورزش جلوگیری کنید. با رعایت این برنامه، میتوانید انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه و ریکاوری مناسب بعد از ورزش را فراهم کنید.
سایر نکات کلیدی برای جلوگیری از پرخوری
برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش و حفظ تناسب اندام، رعایت نکات زیر میتواند بسیار مؤثر باشد:
برنامهریزی وعدههای غذایی
- تنظیم وعدهها: برنامهریزی وعدههای غذایی به شما کمک میکند تا از پرخوری جلوگیری کنید. با تعیین زمانهای مشخص برای وعدههای غذایی و میانوعدهها، میتوانید از احساس گرسنگی شدید جلوگیری کنید.
- انتخاب غذاهای سالم: در برنامهریزی خود، غذاهای مغذی و متعادل را انتخاب کنید. ترکیب پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم در وعدهها به تأمین انرژی و احساس سیری کمک میکند.
- آمادهسازی غذاها: آمادهسازی غذاها از قبل میتواند به شما کمک کند تا در زمانهای گرسنگی به غذاهای سالم دسترسی داشته باشید و از انتخابهای نادرست جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص تغذیه
- دریافت راهنماییهای تخصصی: مشاوره با یک متخصص تغذیه میتواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی مناسبی برای نیازهای خود طراحی کنید. متخصص تغذیه میتواند به شما در انتخاب غذاهای مناسب، زمانبندی وعدهها و مدیریت پرخوری کمک کند.
- شخصیسازی برنامه غذایی: با توجه به اهداف تناسب اندام و نیازهای خاص بدن، متخصص تغذیه میتواند برنامهای شخصیسازی شده برای شما ایجاد کند که به شما در دستیابی به اهداف کمک کند.
جمع بندی مقاله پرخوری بعد از ورزش
پرخوری بعد از ورزش همیشه نشانه ضعف اراده نیست، بلکه اغلب واکنش طبیعی بدن به کمبود انرژی، مصرف ناکافی کالری و پروتئین، کمآبی، خواب نامناسب یا برنامه ریزی نادرست وعده های غذایی است. با تأمین سوخت کافی قبل، حین (در تمرینات طولانی) و بعد از ورزش، نوشیدن آب کافی، داشتن خواب باکیفیت و انتخاب یک وعده متعادل شامل کربوهیدرات و پروتئین، میتوان اشتها را بهتر کنترل کرد و از جبران بیش از حد کالری جلوگیری نمود.
در نهایت اگر هدف شما کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام است، بهتر است به جای غذا خوردن از روی عادت یا به عنوان پاداش به پیام های واقعی گرسنگی بدن توجه کرده و برنامه غذایی خود را متناسب با شدت و مدت تمرین تنظیم کنید.
سوالات متداول پرخوری بعد از ورزش:
۱- بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟
برای لاغر شدن بعد از ورزش، بهتر است غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید. گزینههایی مانند سینه مرغ گریل شده، ماهی، ماست یونانی، و سبزیجات بخارپز میتوانند انتخابهای مناسبی باشند. این غذاها به بازسازی عضلات کمک کرده و احساس سیری طولانیتری ایجاد میکنند.
۲- بعد از ورزش چه نوشیدنی بخوریم تا لاغر شویم؟
نوشیدنیهای مناسب بعد از ورزش شامل آب، چای سبز و آب میوههای طبیعی بدون شکر هستند. این نوشیدنیها به هیدراتاسیون بدن کمک کرده و کالری اضافی ندارند. همچنین، میتوانید از اسموتیهای حاوی میوه و سبزیجات استفاده کنید که مغذی و کم کالری هستند.
۳- آیا مصرف موز بعد از ورزش مناسب است؟
بله، مصرف موز بعد از ورزش مناسب است. موز منبع خوبی از کربوهیدراتهای طبیعی و پتاسیم است که به تأمین انرژی و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند. همچنین، موز به سرعت جذب میشود و میتواند به بازسازی انرژی بعد از تمرینات کمک کند.
۴- چرا بعد از باشگاه گرسنه می شویم؟
دلایل مختلفی دارد اما بیشتر به دلیل مصرف بالای انرژی در طول تمرین و تغذیه ناکافی قبل از ورزش است.
۵- برای ضعف بعد از ورزش چی بخوریم؟
بهتر است یک میان وعده که ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم است خورده شود.
۶- آیا غذا خوردن بعد از ورزش باعث چاقی می شود؟
خیر، بعد از ورزش بدن به غذا نیاز دارد اما اگر پرخوری کنید فرقی ندارد بعد از ورزش باشد یا خیر؛ در هر حال موجب افزایش وزن خواهد شد.
منابع:
دیدگاه شما