رژیم و ورزش برای معلولین و کسانی که محدودیت‌های حرکتی دارند.

کاهش وزن برای افرادی که از ویلچیر استفاده می‌کنند و یا به هر دلیلی دچار محدودیت حرکتی هستند نسبت به دیگران دشوارتر است. این افراد به دلیل نداشتن فعالیت فیزیکی بالا، کالری کمتری می‌سوزانند و در نتیجه در معرض خطر چاقی قرار دارند. اینجاست که رژیم و ورزش برای معلولین و افراد با محدودیت‌های حرکتی لزوم پیدا می‌کند. می‌توان تغییراتی انجام داد تا این افراد بتوانند به وزن سلامت برسند. اضافه وزن و چاقی، افراد را در خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و انواع سرطان قرار می‌دهد. بنابراین در هر شرایطی که هستیم باید مراقب وزنمان باشیم.

چگونه وزن معلولین را حساب کنیم؟

شاخص توده بدنی یا همان BMI معیار مفیدی است که مشخص می‌کند افراد در وزن مناسب قرار دارند یا نه. گاهی اوقات محاسبه BMI ابزار مناسبی برای سنجش وزن سالم فرد دارای محدودیت حرکتی نیست. اگر درباره وزنتان مطمئن نیستید بهتر است از متخصص کمک بگیرید. متخصص می‌تواند به شما بگوید BMI به دست آمده درست است یا خیر. همچنین در صورت نارضایتی از کاهش وزن، مشاوران و متخصصین تغذیه به شما کمک خواهند کرد.

رژیم و ورزش برای معلولین؛ کاهش وزن با محدودیت حرکتی

یک آقا برای تثبیت وزن خود روزانه به ۲٫۵۰۰ کالری و یک خانم به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد، اما اگر از محدودیت حرکتی رنج می‌برید، این مقدار کالری از چیزی که برای یک فرد عادی در نظر گرفته می‌شود، کمتر است. به عبارت دیگر به دلیل عدم استفاده از عضلات بزرگ بدن برای ثابت نگه داشتن وزن، به کالری کمتری نیاز دارید.

مشاور تغذیه می‌تواند کمک کند تا مقدار کالری مورد نیازتان را به‌ دست بیاورید. راه اصلی کاهش وزن تنظیم یک رژیم غذایی اصولی و سطح فعالیت فیزیکی است. برای کاهش وزن باید کالری کم‌تری دریافت کنید و فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید. با این حال اگر قدرت تحرکتان به شدت پایین است رژیم غذایی راه‌حل اصلی کاهش وزن برای شما خواهد بود. برنامه غذایی سالم و میزان فعالیت فیزیکی کمک می‌کند وزن خود را برای مدتی طولانی ثابت نگه دارید.

بهترین راه برای رسیدن به وزن سالم کمک گرفتن از متخصصین تغذیه و دریافت رژیم برای معلولین است. متخصصین تغذیه می‌توانند در موارد زیر کمک‌تان کنند:

• کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن
• محدود کردن افزایش وزن در آینده
• رساندن فرد به الگوی غذایی درست
• دریافت رژیم غذایی متعادل
• بالا بردن فعالیت بدنی
• کاهش پرخوری و کنترل وعده‌های غذایی
• یادگیری سبک زندگی جدید و طولانی مدت

همانطور که گفته شد افراد برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی‌شان را کم کنند اما گاهی تعیین میزان کالری در غذاها  برای فرد عادی مشکل ‌ساز می‌شود. علاوه بر تنظیم رژیم برای معلولین و دریافت کالری کمتر، بسیار مهم است که فرد غذایی سالم استفاده کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن او فراهم شود. رژیم غذایی متعادل برای افراد درگیر با محدودیت حرکتی هیچ فرقی با دیگر افراد ندارد. تنها چیزی که اهمیت دارد تنظیم میزان کالری دریافتی است و برای این کار سطح فعالیت فیزیکی پایین فرد باید در نظر گرفته شود.

استفاده از رژیم غذایی سالم و متعادل یعنی:

• مصرف زیاد میوه و سبزیجات، روزانه ۵ وعده
• جایگزینی کربوهیدرات‌های ساده با نان سبوس‌دار، پاستا سبوس‌دار و سیب زمینی
• مقداری شیر و لبنیات
• مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و دیگر منابع غیر لبنیاتی پروتئینی
• کاهش غذاها و نوشیدنی‌های دارای چربی و قند بالا

چند نکته برای کاهش وزن

1- رژیم و ورزش برای معلولین؛ با آرامش و منظم غذا بخورید.

اگر سه وعده غذایتان را به صورت چند وعده کوچک‌تر به فاصله زمانی سه تا چهار ساعت در روز مصرف کنید، نتیجه‌ی بهتری خواهید گرفت. با این کار کالری بیشتری می‌سوزانید و قبل از رسیدن موعد برای خوردن وعده بعدی احساس گرسنگی نخواهید داشت. از همه مهم‌تر به سراغ پرخوری و مصرف تنقلات نخواهید رفت.

بیشتر بخوانید:  فواید ورزش برای کودکان که تا به حال نمی‌دانستید!

واجب‌تر از نان شب برای ویلچرنشین‌ها!

به خاطر محدودیت حرکتی دچار مشکلات گوارشی، اضافه وزن، کبد چرب و ... هستی؟
نگران نباش. برنامه غذایی دکتر کرمانی با در نظر گرفتن تمام محدودیت‌ها رژیمی برات فراهم می‌کنه که برای انجام کارهات به کسی محتاج نباشی.
برای دریافت یه رژیم غذایی منحصربه‌فرد کلیک کن

از اینجا رژیم بگیر

2- رژیم و ورزش برای معلولین؛ فعالیت کنید.

برای رسیدن به وزن سالم و تثبیت آن، داشتن فعالیت بدنی نقش مهمی دارد. فعالیت کمک می‌کند در کنار کاهش مقدار کالری بتوانید کالری‌سوزی هم داشته باشید. درگیر محدودیت حرکتی بودن به این معنا نیست که هیچ کاری نتوانید انجام دهید و کاملا بی تحرک باشید. در صورت امکان، فعالیت‌های هوازی و ورزش‌های قدرتی انجام دهید. فعالیت‌های فیزیکی هوازی هنگام کاهش وزن بسیار مهم هستند. فعالیت‌های هوازی، ضربان قلب را افزایش می‌دهند و سوخت و ساز را بالا می‌برند.

افراد درگیر محدودیت حرکتی می‌توانند برای مثال یک مسیر را خودشان با ویلچیر بروند. انجام این کار خود یک ورزش هوازی به حساب می‌آید و یا شنا کردن که تقریبا اکثرا قادر به انجامش هستند. همچنین افراد ویلچری می‌توانند ورزش‌هایی مانند بسکتبال، والیبال و بدمینتون نیز انجام دهند.

یک برنامه ورزشی مناسب برای خودتان بیابید و سعی کنید هر روز آن را انجام دهید. مطمئن شوید حرکاتی که انتخاب کردید باعث عرق کردن و به نفس افتادن‌تان می‌شوند. مدت زمان این تمرین‌ها می‌تواند کوتاه و در حد 15 تا 30 دقیقه باشد. هر چقدر بیشتر ورزش کنید زودتر به هدف اصلی‌تان می‌رسید. بعضی از متخصصین عقیده دارند روزی ده هزار قدم پیاده‌روی می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر کمک کند.

3- رژیم و ورزش برای معلولین؛ آب بنوشید.

مطمئن شوید مقدار زیادی آب می‌نوشید. آب باعث کاهش اشتها می‌شود. روزی هشت تا دوازده لیوان آب بنوشید. اگر احساس تشنگی می‌کنید آب بدنتان کم شده است. اگر طعم آب را دوست ندارید، راه‌های جایگزینی مانند نوشیدن چای سبز، آبلیمو بدون قند و نوشیدنی‌های کم کالری را انتخاب کنید.

4- رژیم و ورزش برای معلولین؛ فیبر مصرف کنید.

وجود فیبر در برنامه‌غذایی روزانه‌تان بسیار مهم است چرا که به کنترل قند خون، فشار خون، کلسترول و کنترل وزن کمک می‌کند. بیشتر مردم فیبر کافی دریافت نمی‌کنند. کلم بروکلی، سیب‌ زمینی، سیب، لوبیا، برنج قهوه‌ای، دانه‌ها و توت‌فرنگی از جمله مواد غذایی هستن که فیبر زیادی دارند.

5- رژیم و ورزش برای معلولین؛ به جای کربوهیدرات ساده از کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید.

کلید یک رژیم غذایی خوب مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده همراه با پروتئین است. زمان بیشتری طول می‌کشد تا کربوهیدرات‌های پیچیده به قند تبدیل شوند. کروبوهیدرات‌های ساده شامل قند، الکل، نوشابه‌های پر کالری، آرد سفید غنی شده، سیب‌زمینی و بیشتر دسرها است.

6- رژیم و ورزش برای معلولین؛ از پروتئین غافل نشوید.

وجود پروتئین در رژیم غذایی ضروری است. هرچیزی که می‌خورید مطمئن شوید که به آن پروتئین اضافه می‌کنید. پروتئین کمک می‌کند تا سریع‌تر احساس سیری کنید و به سراغ غذاهای قند‌دار نروید. پروتئین به ساختن ماهیچه نیز کمک می‌کند که برای چربی سوزی بسیار مهم است.

منابع غنی پروتئین شامل: ماهی، مرغ، گوشت گاو، توفوو و … هستند. حواستان باشد که گوشت‌ها و سس‌های پرچرب و پرکالری نخورید؛ چراکه کاهش وزن را سخت‌تر می‌کنند.

7- رژیم و ورزش برای معلولین؛ از شیرین کننده‌های کم کالری استفاده کنید.

شکر برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند بسیار مضر است. وجود شیرین کننده‌های کم کالری و یا حتی بدون کالری به رژیمی‌ها کمک می‌کند تا از خوردن کیک و شیرینی لذت ببرند. شیرین کننده‌های کم کالری هم‌مزه شکرها هستند، اما تنها 40 درصد کالری شکر را دارند. این شیرین کننده‌‎ها فرد مصرف کننده را به قند خون مبتلا نمی‌کنند و از پوسیدگی دندان‌ها نیز جلوگیری می‌کنند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.