دکتر کرمانی » مجله » ورزش و سلامتی
تمرینات پلایومتریک برای افرادی مناسب است که بدن‌شان برای انجام حرکات پرشی و استقامتی آمادگی لازم را دارد. این تمرینات به کاهش وزن موثر و تقویت عضلات بدن بسیار
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
تمرینات پلایومتریک نوعی خاصی از تمرین‌های پرشی و استقامتی است که به افزایش عملکرد ورزشی و متابولیسم بدن کمک کرده و در کاهش وزن موثر است. البته این ورزش‌ها مناسب افرادی است که بدن‌شان به ورزش عادت دارد؛ بنابراین بدون نظارت مربی نباید این تمرین‌ها را انجام دهید.
تمرین پلایومتریک قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد که به شما امکان می‌دهد سریع‌تر بدوید، بالاتر بپرید و به سرعت، جهت حرکت خود را تغییر دهید. این ورزش‌ها عملکرد بدن را در ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن یا لگد زدن است، بهبود می‌بخشند. در این مقاله در مورد ورزش‌های پرشی پلایومتریک بیشتر می‌آموزیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:
همانطور که گفتیم پلایومتریک نوعی تمرین ورزشی است که از سرعت و نیروی حرکات مختلف پرشی، برای ساختن قدرت عضلانی استفاده می‌کند. تمرین پلایومتریک می‌تواند عملکرد فیزیکی و توانایی شما را برای انجام فعالیت‌های مختلف بهبودبخشد.
حداکثر نیرویی که یک عضله می‌تواند ایجاد کند، در طول یک انقباض سریع خارج از مرکز، به دست می‌آید. هنگامی که عضله بلافاصله پس از کشیده شدن، کوتاه می‌شود، نیروی ایجاد شده می‌تواند به طور چشمگیری افزایش یابد.
اگر عضله‌ای کشیده شود، بیشتر انرژی مورد نیاز برای کشش به عنوان گرما از دست می‌رود، اما اجزای کشسان آن می‌توانند مقداری انرژی ذخیره کنند. این انرژی ذخیره شده تنها در طی انقباض بعدی در اختیار عضله قرار می‌گیرد.
عضله باید در کوتاه‌ترین زمان ممکن منقبض شود تا نیروی لازم برای حرکت بعدی فراهم شود. این فرآیند، اغلب چرخه کشش کوتاه نامیده می‌شود و مکانیسم اساسی تمرین پلایومتریک است.
ورزش‌های پلایومتریک می‌توانند به تاندون‌ها، رباط‌ها و مفاصل اندام تحتانی، به‌ویژه زانوها و مچ پا فشار وارد کرده و آن‌ها را درگیر کنند. این ورزش، همچنین ماهیچه‌های ران و باسن و ساق پا را تحت تاثیر قرار داده و درگیر می‌کند. این نکته مهم است که قدرت و سطح آمادگی لازم برای انجام این تمرینات را به طور ایمن و موثر داشته باشید.
توجه داشته باشید برای لاغری سریع‌تر بهتر است در کنار برنامه ورزشی خود از یک رژیم لاغری اصولی نیز پیروی کنید.
انجام پلایومتریک فواید زیادی دارد. از آن‌جا که این ورزش نیاز به تجهیزات کمی دارد، می‌توان آن را در هر زمان و هر مکان انجام داد. از جمله فواید پلایومتریک به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
تمرین پلایومتریک، قدرت عضلانی را افزایش داده و به شما کمک می‌کند که سریع‌تر بدوید، بالاتر بپرید و به سرعت، جهت خود را تغییر دهید. آن‌ها عملکرد را در هر ورزشی که شامل دویدن، پریدن یا لگد زدن است، بهبود می‌بخشند.
در قسمتی از پلایومتریک که به عنوان چرخه کشش – انقباض شناخته می‌شود، انقباضات متحدالمرکز (کوتاه کردن ماهیچه‌ها) توسط انقباضات خارج از مرکز (کشش عضلات) دنبال می‌شود. این موضوع باعث تقویت عضلات و در عین حال بهبود چابکی، ثبات و تعادل می‌شود. این فواید ترکیبی به عضلات شما اجازه می‌دهد تا سریع‌تر و کارآمدتر کار کنند.
تمرینات پلایومتریک، کل بدن را تقویت کرده، کالری می‌سوزاند و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. همچنین استقامت و متابولیسم شما را نیز افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، تمرینات پلایومتریک به سرعت، عضلات شما را کش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد کارآمدتر حرکت کنید. در حالی که این موضوع برای افزایش نیرو مفید است، باید در انجام حرکات، احتیاط کنید، زیرا انجام غیر صحیح آن می‌تواند آسیب عضلانی را افزایش دهد.
در عین حال، نشان داده شده است که انجام صحیح تمرینات پلایومتریک به جلوگیری از آسیب عضلانی کمک می‌کند. از جمله دیگر فواید پلایومتریک به افزایش ارتفاع پرش عمودی، افزایش مسافت، بهبود سرعت دویدن، بهبود پرتاب وافزایش کارایی عصبی عضلانی می‌توان اشاره کرد.
انواع تمرینات پلایومتریک شامل موارد زیر می‌شود:
برای انجام این حرکت:
این تمرین چابکی، قدرت و ثبات شما را بهبود بخشیده و در تمرینات ورزشی برای هر فعالیتی که نیاز به تغییر سریع جهت دارد، مفید است. برای انجام این حرکت:
ورزش‌های پلایومتریک با انجام حرکت‌های انفجاری باعث کالری سوزی بالا می‌شود. چربی سوزی با این حرکات فعال، تقریبا دو برابر دویدن و سه برابر پیاده‌روی است.
با کمک پلایومتریک و استفاده از یک رژیم لاغری سالم و اصولی می‌توانید چربی سوزی خود را افزایش داده و به کاهش وزن خود کمک کنید.
ورزش‌های پلایومتریک برای بعضی از افراد بسیار مفید می‌باشد. از جمله این افراد به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
افرادی که پس از تصادف یا آسیب‌دیدگی در بازتوانی فیزیکی هستند، از پلایومتریک استفاده می‌کنند تا به وضعیت خوب و عملکرد فیزیکی خود برگردند.
البته باید قبل از انجام تمرینات پلایومتریک غربالگری عمومی ارتوپدی را انجام دهند. باید به مشکلات ساختاری یا وضعیتی که احتمالاً شخص را مستعد آسیب می‌کند، توجه کرد.
اگر به ورزش‌های پرتحرکی که شامل دویدن یا پریدن زیاد است، مانند تنیس، اسکی یا بسکتبال، علاقه دارید، این یک راه عالی برای تمرین است.
پلایومتریک برای افراد ورزشکاری که پرش، جزئی از ورزش آن‌ها محسوب می‌شود مفید است. ابتدا باید روش متناسب با ورزش خود را انتخاب کنید. می‌توانید پلایومتریک را برای کمک به تمرین بسکتبال، والیبال، تنیس یا هر فعالیت دیگری که از حرکات انفجاری استفاده می‌کند، انجام دهید.
هر بار که از یک پرش فرود می‌آیید، عضلات شما کشش پیدا می‌کنند. این به پرش بعدی شما قدرت بیشتری می‌دهد. ترکیبی از کشش و انقباض ماهیچه‌های شما آن‌ها را شکل می‌دهد.
اگر از نظر بدنی فعال نیستید یا مشکلات سلامتی دارید بهتر است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. مطمئن شوید که قدرت، انعطاف‌پذیری و تحرک لازم به خصوص در مچ پا، زانو و باسن برای انجام این تمرینات را دارید. از جمله افرادی که پلایومتریک برای آن‌ها مناسب نیست به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید، پزشک ممکن است یک نوع ورزش با شدت پایین‌تر که هوازی‌تر است را توصیه کند.
اگر دیابت دارید، ممکن است لازم باشد تغییراتی در برنامه درمان دیابت خود، بر اساس میزان کالری که می‌سوزانید، ایجاد کنید. اگر آسیب عصبی مرتبط با دیابت دارید، پلایومتریک برای شما مناسب نیست، زیرا احتمال آسیب دیدن شما را افزایش می‌دهد.
اگر آرتریت یا سایر مشکلات استخوانی یا مفصلی دارید، پلایومتریک انتخاب خوبی برای شما نیست. در این صورت به دنبال تمرینی باشید که می‌تواند به تقویت عضلات شما بدون استرس مفاصل کمک کند.
اگر باردار هستید، پلایومتریک برای شما مناسب نیست. بزرگ شدن شکم شما تعادل شما را از بین می‌برد. ممکن است زمین بخورید یا مجروح شوید. وزن کودک در حال رشد شما به زانوها و مچ پا فشار وارد کرده و پریدن، باعث فشار بیشتر می‌شود. رباط‌هایی که به تثبیت مفاصل شما کمک می‌کنند در دوران بارداری کمی شل می‌شوند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می‌دهند.
برخی از افراد پیشنهاد می‌کنند که پرش‌های متوسط با شدت کم را می‌توان در تمرینات ورزشی کودکان بسیار خردسال گنجاند. با این حال، هنگام تجویز هر گونه روش آموزشی برای کودکان پیش از نوجوانی باید دقت زیادی به خرج داد. به دلیل ساختار استخوانی نسبتاً نابالغ در کودکان و نوجوانان، باید از پرش‌های عمیق، با شدت بالا اجتناب کرد.
همچنین اگر دوست ندارید عرق کنید یا فقط به دنبال تقویت قلب خود هستید، پلایومتریک، تمرین مناسبی برای شما نیست.
اگر مبتدی هستید یا هر گونه آسیب یا بیماری مزمن دارید، هنگام اضافه کردن تمرینات پلایومتریک به برنامه تمرینی خود احتیاط کنید. اگر قبل از شروع تمرینات پلایومتریک، آمادگی جسمانی داشته باشید، بهتر است. این ورزش‌ها به رباط‌ها و تاندون‌های قوی نیاز دارند زیرا می‌توانند به مفاصل استرس وارد کنند.
تمرینات پلایومتریک می‌تواند شامل انواع مختلفی از تمرینات مانند فشار، پرتاب، دویدن، پریدن و لگد زدن باشد. ورزشکاران، اغلب از پلایومتریک به عنوان بخشی از تمرینات خود استفاده می‌کنند، اما هر کسی می‌تواند این تمرینات را انجام دهد. فعالیت پلایومتریک می‌تواند به افراد غیر ورزشکار برای ارتقای تناسب اندام کمک کند. مهم است که تمرینات را به درستی انجام دهید تا فواید آن را به دست آورید و از آسیب جلوگیری کنید.
منابع:
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
استفاده از عکس ومطالب برای تحقیق مدرسه اشکالی داره؟من بعضی از عکس هارو دانلود کردم،ایا اشکالی داره؟
عزیزم اشکالی نداره
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
