خواص هندوانه برای سلامتی، درمان دیابت و کاهش وزن

ارزش غذایی هندوانه

مواد مغذی موجود در 1 فنجان (152 گرم) هندوانه خام و مکعبی:

• کالری: 46
• فیبر: 11.5 گرم
• قند: 6 گرم
• چربی: 4 گرم
• پروتئین: 9 گرم
• چربی: 2 گرم
• ویتامین A : شامل 5 درصد از نیاز روزانه بدن
• ویتامین C: شامل 14 درصد از نیاز روزانه بدن
• پتاسیم: 4 درصد از نیاز روزانه بدن
• منیزیم: 4 درصد از نیاز روزانه بدن

فواید هندوانه

حدود 90 درصد از هندوانه را آب تشکیل می‌دهد که برای تامین آب بدن در تابستان مفید است. همچنین با قندهای طبیعی خود می‌تواند افرادی را که میل شدید به شیرینی دارند را سیر کند.

هندوانه همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان است. این مواد می‌توانند به حذف مولکول‌های معروف به رادیکال‌های آزاد یا گونه‌های واکنش‌گر بدن کمک کنند. بدن رادیکال‌های آزاد (مواد شیمیایی مضر) را طی فرآیندهای طبیعی مانند متابولیسم (سوخت و ساز) تولید می‌کند.

حدود 90 درصد هندوانه را آب تشکیل می‌دهد که برای تامین آب بدن در تابستان مفید است.

آن‌ها همچنین می‌توانند از طریق سیگار کشیدن، آلودگی هوا، استرس و سایر فشارهای محیطی نیز ایجاد شوند.

اگر رادیکال‌های آزاد بیش از حد در بدن باقی بمانند، استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌های بدن) می‌تواند رخ دهد. این امر می‌تواند منجر به آسیب سلولی شود و طیف وسیعی از بیماری‌ها مانند سرطان و بیماری قلبی را به وجود آورد.

بدن می‌تواند برخی از رادیکال‌های آزاد را به طور طبیعی حذف کند، اما آنتی‌اکسیدان‌های غذایی از این فرآیند پشتیبانی می‌کنند. در ادامه برخی از راه‌هایی که آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی موجود در هندوانه به سلامت افراد کمک می‌کنند، آورده شده است. مهم‌ترین خواص هندوانه عبارتند از:

پیشگیری از آسم

برخی از کارشناسان بر این باورند که رادیکال‌های آزاد در ایجاد آسم نقش دارند. وجود برخی آنتی‌اکسیدان‌ها در ریه‌ها، از جمله ویتامین C، ممکن است خطر ابتلا به آسم را کاهش دهد.

هنوز شواهدی مبنی براین که مصرف مکمل‌های ویتامین C می‌تواند به پیشگیری از آسم کمک کند، وجود ندارد اما یک رژیم‌غذایی غنی از ویتامین C ممکن است تا حدی کمک‌کننده باشد. یک فنجان هندوانه با وزن حدود 154 گرم، حاوی 12.5 میلی گرم ویتامین C است که بین 14 تا 16 درصد از ویتامین C موردنیاز روزانه فرد را تامین می‌کند.

کنترل فشار خون

در مطالعه‌ای در سال 2012، محققان دریافتند که آب هندوانه فشار خون را در داخل و اطراف مچ پای افراد میانسال مبتلا به چاقی و فشارخون اولیه کاهش می‌دهد.

آن‌ها بیان کردند که ال-سیترولین و ال-آرژنین (دو آنتی‌اکسیدان موجود در هندوانه) عملکرد رگ‌ها را بهبود می‌بخشند، و لیکوپن (آنتی‌اکسیدان دیگری در هندوانه) به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می‌کند.

مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که این امر با کاهش التهاب مرتبط با افزایش HDL (کلسترول خوب) انجام می‌شود.

از خواص هندوانه این است که باعث کنترل فشار خون می‌شود.

فیتواسترول‌ها ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به کاهش LDL (کلسترول بد) کمک کنند. برخی از محققان توصیه می‌کنند که روزانه 2 گرم فیتواسترول مصرف کنید، که در واقع 154 گرم هندوانه، 08 میلی گرم فیتواسترول آن را فراهم می‌کند.

کاهش کلسترول LDL ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا و بیماری قلبی عروقی (CVD) کمک کند، اما تأثیر دقیق فیتواسترول‌ها بر بیماری قلبی عروقی نامشخص است.

خواص هندوانه برای سلامتی قلب

بیماری قلبی یکی از دلایل مرگ در سراسر جهان است. عوامل مختلف در سبک زندگی مانند رژیم‌غذایی، می‌تواند با کاهش فشار خون و سطح کلسترول، خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. مواد مغذی بسیاری در هندوانه وجود دارد که برای سلامت قلب مفید است.

• بر اساس مطالعات انجام شده لیکوپن (آنتی‌اکسیدان موجود در هندوانه) می‌تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند. همچنین می‌تواند در جلوگیری از آسیب اکسیداتیو ناشی از سطوح بالای کلسترول کمک کننده باشد. با توجه به مطالعات انجام شده لیکوپن همچنین می‌تواند سفتی و ضخامت دیواره‌های شریانی خون را کاهش دهد.
• هندوانه حاوی ماده‌ای به نام سیترولین است، این اسید آمینه می‌تواند سطح اکسید نیتریک بدن را افزایش دهد. اکسید نیتریک به انبساط (گشاد شدن) رگ‌های خونی کمک می‌کند و همین نکته باعث کاهش فشار خون می‌گردد.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مانند ویتامین‌های A، B6 ،C ، منیزیم و پتاسیم موجود در هندوانه نیز برای قلب مفید هستند.

پیشگیری ازسرطان

موسسه ملی سرطان (NCI) بیان می‌کند که رادیکال‌های آزاد می‌توانند در ایجاد برخی از انواع سرطان نقش داشته باشند. استرس اکسیداتیو که این رادیکال‌های آزاد را ایجاد می‌کنند، می‌تواند منجر به آسیب سلول‌های DNA شود.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در هندوانه، مانند ویتامین C، می‌تواند با مبارزه با رادیکال‌های آزاد به پیشگیری از سرطان کمک کند. برخی از مطالعات همچنین مصرف لیکوپن را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط دانسته‌اند.

کمک به هضم غذا و جلوگیری از یبوست

هندوانه حاوی مقدار کمی فیبر و سرشار از آب است. این مواد مغذی با جلوگیری از یبوست و افزایش منظم حرکات روده به تقویت روده سالم کمک می‌کنند.

تامین آب بدن

حدود 90 درصد از هندوانه آب و الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم است، و همین امر هندوانه را به یک میان‌وعده سالم در طول ماه‌های گرم تابستان تبدیل کرده‌است.

می‌توانید هندوانه را به صورت آب‌میوه، اسموتی، بستنی تهیه شده با تیکه‌های منجمد شده آن و یا به صورت تازه استفاده کنید.

می‌توانید هندوانه را به صورت آب‌میوه، اسموتی یا بستنی یا به صورت تازه استفاده کنید.

کمک به مغز و سیستم عصبی

کولین یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در هندوانه وجود دارد. این آنتی‌اکسیدان به عملکردها و فعالیت‌های زیر کمک می‌کند:

• حرکت ماهیچه‌ای
• یادگیری و حافظه
• حفظ ساختار غشای سلولی
• انتقال واکنش‌های عصبی
• رشد اولیه مغز

نظریه‌ای نشان می‌دهد که کولین ممکن است به کاهش پیشرفت زوال عقل در بیماری آلزایمر کمک کند، اما شواهد کافی برای تأیید این موضوع وجود ندارد.

کاهش درد عضلانی

هندوانه و آب هندوانه ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و زمان بهبودی پس از ورزش را در ورزشکاران بهبود بخشد.

در مطالعه‌ای در سال 2017، ورزشکاران 2 ساعت قبل از دویدن در مسابقه نیمه ماراتن، نیم لیتر شبه دارو یا آب هندوانه با ال سیترولین نوشیدند. کسانی که نوشیدنی هندوانه مصرف کردند ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از مسابقه درد عضلانی کمتری داشتند. مشخص نیست که آیا مصرف آب هندوانه بدون ال سیترولین افزوده می‌تواند همین اثر را داشته باشد یا خیر.

سلامت پوست

هندوانه حاوی ویتامین C است که بدن برای تولید کلاژن به آن نیاز دارد. کلاژن برای ساختار سلولی و عملکرد سیستم‌ ایمنی ضروری است. ویتامین C همچنین باعث بهبود زخم می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است به سلامت پوست، از جمله کاهش خطر آسیب‌های ناشی از افزایش سن کمک کند.

ویتامین C موجود در هندوانه، به کاهش خطر آسیب‌های ناشی از افزایش سن کمک می‌کند.

کاهش علائم سندرم متابولیک

در سال 2019، محققان یافته‌هایی را منتشر کردند که نشان می‌دهد، هندوانه ویژگی‌های سندرم متابولیک از جمله چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد. در این مطالعه، 33 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی به مدت 4 هفته هر روز 2 فنجان هندوانه یا کلوچه کم چرب مصرف کردند.

افرادی که هندوانه خوردند گزارش دادند که نسبت به کسانی که کلوچه خورده بودند کمتر گرسنه بودند و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کردند. علاوه براین، پس از 4 هفته، کسانی که هندوانه خورده بودند علائم زیر را داشتند:

• افزایش سطح آنتی‌اکسیدان در خون آن‌ها
• کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) کمتر
• کاهش فشار خون سیستولیک
• افزایش نسبت دور کمر به باسن

آن‌هایی که کلوچه‌ها را خوردند نسبت به گروهی که هندوانه خوردند سطح استرس اکسیداتیو بالاتری داشتند و فشار خون و چربی بدن آن‌ها نیز افزایش یافته بود. نتایج نشان می‌دهد که هندوانه ممکن است یک میان‌وعده خوب برای افراد مبتلا به چاقی و سندرم متابولیک باشد.

ادرار آور

برخی از افراد برای کمک به دفع آب و نمک اضافی از داروهای ادرارآور استفاده می‌کنند. ادرار آور بودن هندوانه می‌تواند برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی، فشار خون بالا مفید باشد.

مطالعه‌ای روی موش‌ها در سال 2014 به این نتیجه رسید که اثر ادرارآور هندوانه ممکن است به اندازه فوروزماید، که یک ادرار آور شناخته شده است، موثر باشد.

این امر می‌تواند آن را به یک گزینه طبیعی برای افرادی که مایعات اضافی دارند تبدیل کند. البته هرگز بدون مشورت با پزشک خود مصرف داروهای مدر( ادرار آور) تجویزی را قطع نکنید.

مفید برای زنان باردار

هندوانه سوزش سردل (بیماری رایج در دوران بارداری) را تسکین می‌دهد و به کاهش تهوع صبحگاهی نیز کمک می‌کند. مواد معدنی موجود در این میوه می‌تواند به پیشگیری از گرفتگی‌ عضلات در سه ماهه سوم بارداری کمک کند.

هندوانه سوزش سردل (بیماری رایج در دوران بارداری) را تسکین می‌دهد.

کمک به کاهش وزن

یکی از بهترین فواید هندوانه برای سلامتی این است که به کاهش وزن سالم نیز کمک می‌کند. بله، هندوانه با توجه به آب فراوانی که دارد، می‌تواند شما را با کالری کمتری سیر کند. همچنین مشخص شده‌است که آب باعث افزایش متابولیسم، دفع سموم و چربی‌ها و در نهایت موجب کاهش وزن می‌شود.

یک تکه هندوانه فاقد کلسترول بوده و فقط حدود 86 کالری و کمتر از 1 گرم چربی دارد. همچنین 22 گرم کربوهیدرات و 5 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می‌کند. به‌ همین‌علت هندوانه یک ماده‌غذایی عالی برای چربی سوزی و کاهش وزن است.

کمک به سلامت کلیه

اگرچه هندوانه می‌تواند منبع خوبی از پتاسیم باشد، اما درصد پتاسیم آن در مقایسه با سایر غذاها کمتر است. به‌ همین دلیل است که می‌تواند برای افرادی که از بیماری مزمن کلیوی رنج می‌برند (افرادی که باید از میوه‌های کم پتاسیم استفاده کنند) مفید باشد.

با این حال، در برخی از افرادی که از بیماری مزمن کلیوی رنج می‌برند، کلیه‌ها ممکن است نتوانند پتاسیم اضافی را از خون خارج کنند. این امر می‌تواند باعث افزایش سطح پتاسیم در خون شده و منجر به عوارض زیادی شود.

تقویت سیستم ایمنی بدن

هندوانه، سرشار از ویتامین C است که موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. این میوه همچنین حاوی ویتامین B6 است که به سیستم ایمنی بدن برای تولید آنتی بادی و تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. همچنین این میوه دارای ویتامین A است که با تنظیم سیستم ایمنی بدن، از آن در برابر عفونت محافظت می‌کند.

کمک به درمان دیابت

ارتباط هندوانه و دیابت چیست؟ اگرچه هندوانه شاخص گلایسمی بالایی (سرعت افزایش قند خون پس از مصرف ماده غذایی خاص) دارد، اما بار گلایسمی (مقداری که یک غذای خاص سطح گلوکز خون فرد را افزایش می‌دهد) آن پایین تر است و از این رو برای بیماران دیابتی مناسب است.

مطالعه‌ای در نیجریه نشان می‌دهد که هندوانه دارای خواص ضد دیابتی است. مطالعه دیگری اثرات مفید آب هندوانه را نشان داد که باعث افزایش توده بافت چربی قهوه‌ای و کاهش توده چربی سفید اضافی می‌شود که در نهایت به درمان دیابت کمک می‌کند. با این حال، توصیه‌های پزشک خود را در این زمینه رعایت کنید، زیرا برخی مطالعات خلاف این را بیان کرده‌اند.

نحوه انتخاب هندوانه

• باید به دنبال هندوانه‌ای سفت و یکدست و صاف باشید که بدون بریدگی، کبودی یا فرورفتگی باشد. هر گونه توده یا برآمدگی نامنظم به این معنی است که میوه مقدار کافی نور خورشید یا آب دریافت نکرده‌است.
• هندوانه را بلند کنید. میوه باید نسبت به اندازه‌اش سنگین باشد، زیرا به معنی پر آب بودن و در نتیجه رسیده ‌بودن آن است. می‌توانید هندوانه را با هندوانه دیگری با همان اندازه مقایسه کنید. باید یه دنبال هندوانه‌ای باشید که سنگین‌تر است.
• هندوانه باید یک لکه زرد رنگ داشته باشد. این لکه، محل تماس هندوانه با زمین است که به آن لکه زمین می‌گویند. باید دقت کنید که رنگ آن باید زرد تیره بوده تا نشان از رسیدن کامل میوه باشد. اگر هندوانه لکه سفید داشت یا اصلا لکه‌ای نداشت، بدانید که خوب رشد نکرده و زود برداشت شده‌است. این لکه را می‌توانید درقسمت زیرین هندوانه ببینید.
• هندوانه‌ای رسیده و کامل است که رنگ سبزی دارد و تیره به نظر می‌رسد. اگر هندوانه براق است آن را کنار بگذارید. در صورتی که هندوانه از پیش برش داده شده خریداری می‌کنید، تکه‌های قرمز روشن به همراه دانه‌های سیاه یا قهوه‌ای تیره انتخاب کنید. از قطعاتی که دارای رگه‌های سفید هستند یا دانه‌های سفید زیادی دارند اجتناب کنید.

نحوه نگهداری هندوانه

یک هندوانه کامل و برش نخورده را می‌توان تا یک هفته در یخچال نگهداری کرد. برای جلوگیری از خرابی، میوه را با دقت جابجا و حمل کنید. همچنین، میوه را در دمای زیر 4 درجه سانتیگراد نگهداری نکنید، زیرا این کار می‌تواند باعث سرمازدگی میوه شود.

می‌توانید هندوانه را طبق معمول برش دهید. به سادگی تیغه چاقو را از کناره‌های میوه پایین بکشید. این کار باعث می‌شود پوست از گوشت میوه جدا شود.

هندوانه را به صورت صفحه‌های گرد برش دهید و سپس این دایره‌ها را به مکعب‌های 1 اینچی برش دهید. اگر بلافاصله آن را مصرف نمی‌کنید، می‌توانید هندوانه برش خورده را در ظرف درب دار قرار دهید و حداکثر 3 تا 4 روز در یخچال قرار دهید.

می‌توانید هندوانه برش خورده را در ظرف درب دار قرار دهید و حداکثر 3 تا 4 روز در یخچال قرار دهید.

اضافه کردن هندوانه به رژیم غذایی

هندوانه به تنهایی فواید خود را دارد. اما نمی‌توان همیشه میوه را به تنهایی مصرف کرد. چند دستور غذایی پیشنهاد‌ شده شامل موارد زیر است:

سالاد هندوانه

مواد مورد نیاز

• ½ پیاز قرمز نازک خلال شده
• 5 فنجان هندوانه مکعبی
• 2 عدد خیار مکعبی
• ¾ فنجان بادام هندی خرد شده
• 150 گرم پنیر فتا مکعبی شده
• 1 مشت نعناع تازه، چرخ کرده
• ¼ فنجان روغن زیتون
• آب یک لیمو تازه
• مقداری نمک

به غیر از روغن زیتون، آب لیمو و نمک، بقیه مواد را در یک کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید. روغن زیتون و آب لیمو را به مخلوط اضافه کرده و با کمی نمک آن را مزه‌دار کنید.

دونات هندوانه

مواد لازم

• یک هندوانه بدون هسته
• خامه ترش
• شکر
• عصاره وانیل
• خلال بادام برای روی دونات‌ها

هندوانه را می‌توان به اشکال مختلف مثل سالاد استفاده کرد.

هندوانه را به شکل دونات برش دهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برش‌های گرد به ضخامت 4 سانتی‌متر ایجاد کنید و یک سوراخ در مرکز آن به وجود آورید. شکر را به خامه ترش اضافه کنید و هم بزنید تا شیرین شود.

همچنین می‌توانید مقداری عصاره وانیل اضافه کنید تا خوشمزه‌تر شود. برش‌های دونات هندوانه را در یخچال بگذارید و در آخر با خلال بادام روی آن را تزئین کنید.

عوارض جانبی یا مضرات هندوانه

هندوانه خواص زیادی دارد. بله! هندوانه عالی است اما عوارض جانبی خاصی دارد که باید از آن‌ها آگاه بود. برخی از عوارض جانبی مصرف زیاد هندوانه که بسیار نادر است و نیاز به خوردن مقدار زیادی هندوانه دارد، عبارتند از:

اختلالات روده

همان‌طور که می‌دانید، بیشتر فواید هندوانه را می‌توان به لیکوپن نسبت داد و همین ترکیب در صورت مصرف بیش از حد میوه نیز می‌تواند عوارضی ایجاد کند. مصرف بیش ‌از حد لیکوپن می‌تواند باعث تهوع، استفراغ، سوء هاضمه و اسهال شود.

هایپرکالمی (پتاسیم خونی)

مصرف بیش از حد هندوانه می‌تواند منجر به هایپرکالمی شود، یک وضعیت پزشکی که در آن سطح پتاسیم بالاتر از حد طبیعی است. این امر می‌تواند منجر به مشکلات قلبی عروقی مانند ضربان قلب نامنظم و نبض ضعیف شود.

واکنش‌های آلرژیک

برخی افراد ممکن است به هندوانه واکنش‌های آلرژیک نشان دهند. این واکنش‌ها می‌تواند شامل خارش خفیف تا شدید پوست و تورم صورت باشد.

هندوانه یک میوه ضروری به خصوص در تابستان است. مقدار آب فراوانی که در هندوانه وجود دارد، آن را به یک سلاح قوی در برابر گرمازدگی و سایر مسائل مرتبط با ان تبدیل می‌کند.

اکنون می‌دانید هندوانه برای چه چیزی مفید است و چرا باید آن را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. از همین امروز شروع به خوردن هندوانه کنید و گرما را مثل قبل شکست دهید!

از واکنش‌های آلرژیک در صورت مصرف هندوانه، خارش پوست یا تورم صورت می‌تواند باشد.

سوالات متداول مقاله خواص هندوانه

1- آیا می‌توانیم شب‌ها هم هندوانه بخوریم؟

شواهد علمی کمی وجود دارد که نشان می‌دهد باید از مصرف هندوانه در شب خودداری کنید.

2- آیا خوردن تخمه هندوانه اشکالی ندارد؟

خیر، مصرف تخمه هندوانه بی‌خطر است. می‌توانید آن را به سالاد خود اضافه و یا به صورت پودری میل کنید.

3- آیا هندوانه باعث خواب آلودگی می‌شود؟

احتمالا. شواهد نشان می‌دهد که به دلیل وجود منیزیم در هندوانه ممکن است کیفیت خواب را افزایش داده و شما را خواب آلود کند.

4- آیا می‌توانیم بعد از خوردن هندوانه آب بنوشیم؟

خیر، لازم نیست بعد از خوردن هندوانه از نوشیدن آب خودداری کنید. با این حال شواهد نشان می‌دهد که نوشیدن آب پس از خوردن این میوه می‌تواند اسید معده را رقیق کرده و باعث ترشی معده شود، بنابراین باید از مصرف آن اجتناب کرد.

5- آیا هندوانه یک ماده‌غذایی مفید است؟

بله. هندوانه یک ماده‌غذایی سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند: ویتامین‌های A، B و C، پتاسیم و لیکوپن است که به بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کند.

آن چه از مقاله خواص هندوانه آموختیم:

از جمله خواص هندوانه برای سلامتی این است که این میوه‌ی خوش طعم به رفع تشنگی کمک می‌کند و بسیاری از مردم در گرمای تابستان از آن لذت می‌برند. سرشار از آب و موادمغذی مانند لیکوپن، سیترولین و ویتامین‌های A و C است. مطالعات نشان می‌دهد که این میوه شیرین و قرمز حتی ممکن است سلامت قلب را تقویت کند و باعث کاهش درد عضلانی و التهاب می‌شود. اگرچه تحقیقات بیشتری در این باره نیاز است. شاید برایتان عجیب باشد که مضرات هندوانه چیست. هندوانه هم مانند هر ماده غذایی دیگر اگر بیش از اندازه مصرف شود، بدن را دچار مشکلاتی مانند افزایش غیرعادی پتاسیم خون و اختلالات روده می‌کند. پس اگر دچار مشکلات گوارشی هستید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، آن را به اندازه و زیر نظر مشاور تغذیه مصرف کنید.

منابع: +++