کالری نارنگی در کنار ارزش غذایی بالای آن، این میوه خوش طعم و محبوب را به گزینهای ایده آل برای یک تغذیه سالم تبدیل کرده است. جالب است بدانید یکی از مهمترین خواص نارنگی، وجود مقادیر قابل توجه فیبر در کنار کربوهیدرات پایین آن است؛ به طوری که تنها یک عدد نارنگی کوچک میتواند حدود ۵ درصد از فیبر غذایی مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند.
فیبر موجود در نارنگی، مانند بسیاری از مرکبات، از نوع محلول است؛ فیبری که نقش موثری در کند شدن فرآیند هضم دارد و به ایجاد احساس سیری طولانیتر کمک میکند. این نوع فیبر همچنین میتواند به تثبیت سطح گلوکز خون، کاهش نوسانات قند و پایین آمدن کلسترول بد کمک کند؛ ویژگیهایی که نارنگی را به انتخابی مناسب برای افراد در حال کاهش وزن یا دنبالکننده سبک زندگی سالم تبدیل میکند.
در مقاله امروز، به بررسی جامع فواید نارنگی برای سلامتی و لاغری میپردازیم و نقش آن را در رژیم غذایی روزانه از زوایای مختلف بررسی میکنیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید.
ارزش غذایی نارنگی
چین را زادگاه مرکبات میدانند و در آنجا اولین بار سنت جشن گرفتن تعطیلات زمستانی، با نارنگی به وجود آمد. در مقایسه با پرتقال، نارنگی حاوی آب بیشتر و اسید و قند کمتری از پرتقال میباشد و در مقایسه با انواع دیگر میوهها کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد.
بیشتر کربوهیدراتهای موجود در نارنگی از قندهای طبیعی فروکتوز، گلوکز و ساکاروز به دست میآیند. این میوه دارای شاخص گلیسمی پایین در حد ۳ میباشد و حاوی مقادیری از اسیدهای چرب.
نارنگی همچنین حاوی مقادیری از مواد معدنی از جمله پتاسیم، کلسیم، منیزیم و آهن نیز میباشد. در ادامه جدول ارزش غذایی نارنگی را ملاحظه میکنید:
نارنگی چند کالری دارد؟
این مقادیر برای یک نارنگی حدودا ۱۰۰ گرمی (یک نارنگی متوسط) است:
| مواد مغذی و کالری | میزان |
| کالری | ۵۳ |
| چربی | ۰.۳ گرم |
| پروتئین | ۰.۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۳ گرم |
| قند | ۱۰ گرم |
مصرف نارنگی برای کاهش حرارت اضافی معده و کبد و رفع یبوست و همچنین آرامش اعصاب و روان مفید است. طبع نارنگی مثل بیشتر مرکبات سرد است و این میوه به دلیل رطوبت بالایی که دارد در طب سنتی با طبع سرد و تر شناخته میشود.
به همین دلیل برای بیشتر افراد با طبع خشک مفید بوده و باعث برطرف شدن مشکلات ناشی از طبع خشکی در این افراد میشود.
کالری نارنگی سبز
نارنگی سبز یا نارنگی نارس حاوی حدود ۴۷ کالری در هر ۱۰۰ گرم است. جالب است بدانید که ویتامین ث موجود در نارنگی سبز به نسبت نارنگی رسیده، بیشتر است.
خواص نارنگی
مهمترین فواید این میوه خوشمزه زمستانی به شرح زیر است:
خواص نارنگی برای لاغری
نارنگی به دلیل داشتن فیبر، این ماده از بین برنده حس گرسنگی، به کاهش وزن کمک کند. به علاوه ویتامینهای موجود در نارنگی از تولید کورتیزول که هورمون استرس است جلوگیری میکنند.
افزایش این هورمون باعث افزایش ذخیره چربی در بدن و افزایش وزن میشود. مصرف نارنگی همچنین، سرعت متابولیسم را بالا میبرد.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
مفید برای سلامت پوست
نارنگی به لطف آنتی اکسیداناش، با رادیکالهای آزاد تخریبکننده پوست، مبارزه میکند. اسیدهای چرب لینولئیک، نیاسین، روی، فیبر و اسید آلفا هیدروکسی موجود در نارنگی همگی دارای خواص زیادی برای سلامت پوست میباشد.
با استفاده از یک ماسک خانگی تهیه شده از نارنگی پوست خود را به سادگی روشن کنید:
یک قاشق غذاخوری ماست معمولی، یک قاشق چایخوری عسل و آب، ۳ تا ۴ برش نارنگی را با هم مخلوط کرده و بگذارید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی پوست بماند.
سپس پوست خود را شسته و خشک کنید و با یک مرطوب کننده طبیعی آن را مرطوب کنید.
مفید برای سلامت لثهها
یکی از خواص نارنگی، فواید آن برای لثهها میباشد. محققان ثابت کردهاند افرادی که دوز روزانه ویتامین C خود را دریافت نمیکنند، ۲۵ درصد بیشتر از بقیه در معرض ابتلا به التهاب لثه میباشند.
لثه این افراد معمولاً پف کرده و قرمز است و موقع مسواک زدن خونریزی میکند. خوردن نارنگی یک گزینه آسان برای حفظ فرم دهان و لثه شما است.
مفید برای سلامت چشمها
آب مروارید و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن، علت اصلی از دست دادن بینایی در افراد بالای ۶۰ سال است. به لطف ویتامین A و C موجود در نارنگی میتوان از دست دادن بینایی را به تاخیر انداخته یا از آن جلوگیری کرد.
سلامت و تقویت استخوانها
مطالعات نشان دادهاند افرادی که ویتامین C و پتاسیم بیشتری مصرف میکنند (که هر دو در نارنگی موجود است.) تراکم استخوانهایشان افزایش یافته و شکستگی استخوان کمتری را تجربه میکنند.
نارنگی به دلیل داشتن فسفر و کلسیم بالا یکی از میوههایی است که خوردن آن برای حفظ سلامت استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان مفید میباشد. همچنین ویتامینهای A ،B و B2 موجود در نارنگی در سلامت استخوانها تاثیرگذار هستند.
کند کردن روند پیری
خواص نارنگی به دلیل وجود آنتی اکسیدانها باعث درخشش و جوانی پوست شده و با تحریک تولید کلاژن و الاستین روند پیری را کند کرده و به تاخیر میاندازد. نارنگی به دلیل دارا بودن ویتامین A در بافت خود روند ایجاد چین و چروک در پوست را کند میکند.
چین و چروک در نتیجه از دست دادن خاصیت ارتجاعی پوست و نازک و خشک شدن پوست ایجاد میشود، اما با مصرف نارنگی، آنتی اکسیدانهای موجود در این میوه، رادیکالهای آزادی را که به سرعت افزایش پیدا میکنند دفع میکند.
افزایش جذب آهن
از دیگر خواص نارنگی، جذب آهن است. حتما شنیدهاید که ترکیب بعضی از ویتامینها در غذاها قدرت آنها را افزایش میدهد. یک مثال عالی در این زمینه، ترکیب ویتامین C موجود در نارنگی با آهن بعضی از مواد غذایی مانند اسفناج است. در نتیجه این ترکیب، بدن بسیار راحتتر آهن را جذب میکند.
مفید برای سلامت مو
مو نیز از خاصیت جذب آهن توسط نارنگی بی بهره نیست. ویتامین B12 موجود در نارنگی باعث رشد مو، کاهش ریزش مو و کند شدن روند سفید شدن مو میشود.
همچنین ویتامین A موجود در نارنگی به تعادل سبوم پوست سر کمک کرده و در عین حال پوست سر را نرم و مرطوب نگه میدارد.
تقویت خلق و خو
تحقیقات ثابت کرده که استشمام عطر نارنگی میتواند استرس و اضطراب را آرام کند. مصرف نارنگی به دلیل وجود ویتامین C در خود با کاهش سنتز هورمون کورتیزول، غدد آدرنال را تنظیم میکند و یکی از بهترین درمانها برای رفع بیخوابی و بدخلقی است.
افزایش تقویت سیستم ایمنی بدن
همه ما اهمیت ویتامین C را برای قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن و مبارزه با سرماخوردگی میدانیم. یکی از ترکیبات غذایی که باید به آن توجه کرد نارنگی است. ترکیب نارنگی با یک فنجان چای نعناع خاصیت ضدویروسی داشته و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود.
کمک به هضم غذا
نارنگی به دلیل داشتن ویتامین A میتواند به بهبود جذب مواد مغذی کمک کرده و دستگاه گوارش شما را هیدراته نگه دارد.
همچنین فیبر فراوان موجود در نارنگی برای تنظیم حرکات روده بسیار مفید و موثر است. نارنگی یکی از پر آبترین میوهها بوده و ویتامین A موجود در آن برای بهبود سلامت دستگاه گوارش مفید میباشد.
مفید برای عضلات
اگر میخواهید از خواص نارنگی بهره ببرید، پیشنهاد میکنم حتما آن را در برنامه غذایی خود وارد کنید.
نارنگی منبع خوبی از پتاسیم است و به همین دلیل میتواند به رشد و ریکاوری عضلات شما کمک کند. مقادیر بالای پتاسیم باعث بهبود عملکرد فعالیتهای بدنسازان شده و به عضله سازی افراد در تمرینات بدنسازی کمک کند.
پیشگیری از دیابت
ماده فلاونوئیدی خاص به نام نوبیتیلین به محافظت بدن در برابر دیابت نوع دو کمک کرده و با تحریک بدن به سوزاندن چربی و جلوگیری از ساخت و ذخیره چربی از تجمع چربی به ویژه در کبد جلوگیری میکند.
کمک به سلامت قلب
یکی از خواص نارنگی کمک به سلامت قلب است. فلاونوئید نوبیلیتین موجود در نارنگی از تسلب شرایین که علت اصلی بسیاری از حملات قلبی و سکته است محافظت میکند. آلکالوئید سینفرین موجود در نارنگی نیز سطح کلسترول بد خون را کاهش میدهد.
این ماده همچنین دارای پتاسیم بالایی بوده و میتواند آب اضافی را از بین برده و با کمک به تعادل فشار خون، عضله قلب را تقویت کند.
تقویت گلبول های قرمز خون
نارنگی حاوی تقریباً ۲۰ میلیگرم فولات است، که همان نسخه طبیعی اسید فولیک میباشد. فولات باعث تحریک ترمیم DNA و رشد سلولها و بافتها میشود.
مبارزه با سرطان
طبق تحقیقات، ترکیب نارنگی و لیمونوئیدها برای مهار گسترش سرطان خون و سرطان سینه مفید هستند.
بهبود عملکرد رودهها
نارنگی دارای فیبر محلول و نامحلول است و فیبر نارنگی نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ایفا میکند. این ترکیبات به عنوان پریبیوتیک عمل کرده و رشد باکتریهای مفید روده را تحریک میکنند.
این باکتریها به بهبود فرآیند هضم کمک کرده و موجب بازیابی تعادل میکروفلور دستگاه گوارش میشوند. همچنین فیبر نارنگی با افزایش حرکات روده، جذب بهتر مواد مغذی را ممکن میسازد.
کمک به برطرف شدن سرماخوردگی
هنگام پوست کندن نارنگی رگههای سفید آن را دور نریزید، زیرا آنها دارای فلاونئید نوبیلیتن هستند، که دارای اثرات ضد التهابی میباشند.
برای برطرف شدن سرماخوردگی نیز نوشیدن چای پوست نارنگی توصیه میشود. این چای باعث برطرف شدن سرفه خشک شده و بلغم را به صورت مایع از ریه ها خارج میکند.
محافظت از کلیه ها در برابر سنگ سازی
مصرف نارنگی برای سنگ کلیه و درمان آن مفید است. محققان دریافتند که رژیم غذایی سرشار از مرکبات، باعث افزایش سطح سیترات در افراد میشود.
این مواد از تبلور و رسوب نمکهای کلسیم که به رسوبات جامد کلسیفیکاسیون تبدیل میشوند جلوگیری میکنند. بیشتر سنگ های کلیه دقیقا به دلیل سطح سیترات پایین در ادرار ظاهر میشوند.
عوارض نارنگی
نارنگی این میوه خوشمزه و دوست داشتنی در کنار خواص زیادی که دارد در بعضی از افراد عوارضی را ایجاد میکند. از جمله این عوارض به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
مضر برای دندانها
مینای دندان از دندانها در برابر آسیب باکتریها و ویروسها محافظت میکند. مصرف زیاد نارنگی به دلیل محتوای اسید بالا میتواند مینای دندان را از بین ببرد.
مضر برای معده
مصرف زیاد مرکبات در افراد مبتلا به نفریت حاد، هپاتیت و کوله سیستیت ممنوع است. همچنین افرادی که دارای زخم معده یا اثنی عشر هستند بهتر است از مصرف آن خودداری کنند.
پزشکان همچنین توصیه میکنند افراد مبتلا به آنتریت، کولیت و گاستریت به دلیل اسیدیته بالای این میوه از خوردن آن پرهیز کنند.
اسیدهای موجود در این میوه باعث تحریک غشاهای مخاطی روده و معده میشود. به همین دلیل نارنگی را نباید با معده خالی خورد.
ایجاد واکنشهای آلرژیک
نارنگی نیز مانند سایر مرکبات یک آلرژن قوی بوده و میتواند باعث بثورات، تورم دهان و حتی آنافیلاکسی شود.
نارنگی برای چه کسانی ضرر دارد؟
درست است که نارنگی دارای خواص فراوانی برای بدن است، ولی مصرف بیش از حد آن برای بعصی از افراد مضر است. از جمله این افراد به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
افراد دارای سوزش معده
مصرف بیش از حد نارنگی باعث ایجاد التهاب یا زخم معده میشود. اسفنکترهای معده بعد از مصرف زیاد نارنگی ضعیف شده و ممکن است اسید معده را رها کرده تا به مری برسد. این حالت باعث ایجاد سوزش معده در افراد میشود.
افراد با پوستهای حساس
نارنگی به دلیل اینکه میوهای با ترکیبات اسیدی است بر روی آکنه تاثیر میگذارد. مصرف زیاد این میوه بر روی افرادی که دارای پوستهای حساس هستند ممکن است باعث ایجاد زخم و آکنه شود. این افراد بهتر است از مصرف نارنگی خودداری کنند.
افراد حساس به نور خورشید
افرادی که به نور خورشید حساسیت نشان میدهند و نمیتوانند بدون ضد آفتاب در معرض نور خورشید قرار بگیرند، باید از مصرف بیش از اندازه نارنگی خودداری کنند، زیرا باعث افزایش حساسیت و آلرژی پوستی در آنها میشود.
کلام آخر
با بهره گیری از خواص و کالری نارنگی و دیگر مرکبات، در فصول سرد سال، سیستم ایمنی بدن خود را در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا تقویت کرده و مانع ابتلا به بیماریهای ویروسی شوید. این میوه به دلیل کربوهیدرت پایین برای رژیمهای کاهش وزن مناسب است.
البته باید به اعتدال مصرف شود و اگر به مشکلات خاصی همچون آلرژی، سوزش معده و … دچارید، بهتر است در مصرف نارنگی احتیاط کنید.
سوالات متداول مقاله کالری نارنگی:
۱-کالری نارنگی چقدره؟
هر عدد نارنگی متوسط حدود ۴۰ تا ۵۰ کالری دارد و جزو میوههای کم کالری محسوب میشود.
۲-آیا نارنگی لاغر کننده است؟
بله، نارنگی به دلیل کالری کم، فیبر بالا و ایجاد احساس سیری میتواند به روند کاهش وزن کمک کند.
منابع:
با عرض سلام و ادب و احترام:
مقاله بی نهایت مفید و آموزنده جناب آقای دکتر کرمانی در مورد نارنگی را به همه خواندن آن توصیه میشود .
دکتر عزیز و گرامی امیدوارم همیشه در کنار خانواده محترم خود زنده و جاوید باشید . پیشاپیش دست گل شما را میبوسم .
سلام وقت بخیر
سپاس از توجه شما
علمی،مفید و آموزنده🥀
سپاس فراوان عزیزم