آمارانت یا تاج خروس چیست؟ دانه‌‌‌‌‌‌‌‌ای باستانی با فواید چشمگیر

شاید برای اولین بار که اسم این دانه گیاهی را بشنوید از خود بپرسید آمارانت چیست و چه کاربردهایی دارد؟ آمارانت به ‌عنوان یک شبه غلات طبقه‌بندی می‌شود، به این معنی که به طورکلی یک دانه غلات مانند گندم یا جودوسر نیست اما دارای مجموعه‌ای مشابه از مواد مغذی است و به روش‌های مشابه استفاده می‌شود. علاوه‌ بر کاربردهای متنوع، این دانه مغذی به طور طبیعی بدون گلوتن و سرشار از پروتئین، فیبر، ریزمغذی‌ها و آنتی اکسیدان‌هاست.

دقیقا آمارانت چیست؟

آمارانت یا تاج خروس یک گیاه زینتی است که برگ‌های آن دارای فواید بسیار زیادی می‌باشد. در دنیا بیش از 50 گونه آمارانت وجود دارد اما بیشتر آنها به شکل صورتی مشاهده می‌شود. این گیاه صدها سال پیش توسط آزتک‌ها کشف شد و امروزه همانند دانه‌های دیگر مثل چیا و کینوا استفاده می‌شود.

ارزش غذایی آمارانت

این دانه باستانی سرشار از فیبر، پروتئین و بسیاری از ریزمغذی‌های مهم و همچنین منبع خوبی از منگنز، منیزیم، فسفر و آهن می‌باشد. این غلات زمانی یک غذای اصلی در تمدن‌های اینکا، مایا و آزتک محسوب می‌شد. یک فنجان (246 گرم) آمارانت پخته حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: 251

پروتئین: 9.3 گرم

کربوهیدرات: 46 گرم

چربی: 5.2 گرم

منگنز: 105 درصد از نیاز روزانه بدن

منیزیم: 40 درصد از نیاز روزانه بدن

فسفر: 36 درصد از نیاز روزانه بدن

آهن: 29 درصد از نیاز روزانه بدن

سلنیوم: 19 درصد از نیاز روزانه بدن

مس: 18 درصد از نیاز روزانه بدن

آمارانت، سرشار از فیبر، پروتئین و بسیاری از ریزمغذی‌های مهم است.

انواع آمارانت چیست؟

آمارانت شامل بیش از 60 گونه مختلف دانه است و حدود 8000 سال است که کشت می‌شود. آمارانت دارای گونه‌های مختلفی است، برخی از گونه‌های آن زینتی و برخی دیگر برای مصرف خوراکی کشت می‌شوند و از برگ‌ها و بذرهایشان استفاده می‌شود. انواع آمارانت عبارتند از:

آمارانت قرمز: در گواتمالا و مکزیک

آمارانت دم روباهی: در بولیوی، پرو و ​​اکوادور است

آمارانت نازک: در شرق آمریکای شمالی، مکزیک، آمریکای مرکزی و شمال آمریکای جنوبی

پر شاهزاده ولز: در مکزیک رشد می‌کند و در لغت به معنای “گیاه قوی و راست قامت” است

کت جوزف (آمارانتوس سه رنگ): در مناطق گرمسیری آسیا رشد می‌کند.

خواص آمارانت برای سلامتی

آمارانت با تمام مواد مغذی موجود در خود، مجموعه‌ای بدون گلوتن و غنی از پروتئین و فیبر است که می‌تواند یک موهبت برای سلامتی ما باشد. این گیاه یک جایگزین عالی برای کسانی است که حساسیت به گلوتن دارند (اگر بیماری سلیاک دارید، حتماً به برچسب فاقد گلوتن دقت کنید تا مطمئن شوید که هیچ اثر مشکل‌زا از گلوتن در آمارانت وجود نداشته باشد.) در ادامه به معرفی خواص آمارانت می‌پردازیم:

باعث کاهش وزن می‌شود

آمارانت سرشار از فیبر و پروتئین است که باعث احساس سیری طولانی مدت می‌شود و میل به پرخوری را کاهش می‌دهد. این دانه مغذی باعث کاهش وزن سالم می‌شود.

به سلامت قلبی کمک می‌کند

آمارانت همچنین ممکن است سلامت قلب را تضمین کند. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف غلات کامل و شبه غلات می‌تواند خطر بیماری قلبی و در واقع مرگ به هر دلیلی را کاهش دهد. همچنین آمارانت می‌تواند موجب کاهش LDL خون  (کلسترول بد) شود.

مصرف غلات کامل و شبه غلات می‌تواند خطر بیماری قلبی و در واقع مرگ به هر دلیلی را کاهش دهد.

باعث کاهش التهاب می‌شود

التهاب یک واکنش ایمنی طبیعی است که برای محافظت از بدن در برابر آسیب و عفونت طراحی شده ‌است. با این حال، التهاب مزمن می‌تواند به بیماری مزمن کمک کند و با شرایطی مانند سرطان، دیابت و اختلالات خود ایمنی همراه است. مطالعات متعددی نشان داده ‌است که آمارانت می‌تواند یک اثر ضد التهابی در بدن داشته باشد.

سرشار از آنتی اکسیدان است و به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند

آمارانت همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند ترکیبات فنولی است که بر اساس تحقیقات، خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و بیماری‌های عصبی را کاهش می‌دهد.

نحوه تهیه و آماده‌سازی آمارانت بسیار مهم است. دانه‌های آمارانت در مقایسه با آرد یا دانه‌های خرد‌شده آن دارای خواص آنتی اکسیدانی بیشتری است، در حالی که خیس کردن آمارانت ممکن است باعث افزایش جذب مواد مغذی شود، اما خواص آنتی‌اکسیدانی آن را کاهش می‌دهد.

باعث کاهش سطح کلسترول خون می‌شود

کلسترول یک ماده شبیه چربی است که در سراسر بدن یافت می‌شود. کلسترول بیش از حد می‌تواند در خون تجمع کرده و باعث گرفتگی عروق شود. جالب است بدانید که برخی از مطالعات روی حیوانات نشان داده است که گیاه آمارانت می‌تواند باعث کاهش کلسترول شود.

در یک مطالعه حیوانی، به همسترها رژیم غذایی پرکلسترول دادند و فقط به یک گروه علاوه بر رژیم، روغن آمارانت یا دانه آمارانت نیز داده شد. آنهایی که از آمارانت استفاده کردند، میزان LDL (کلسترول بد) خونشان در مقایسه با گروه شاهد تا 50 درصد کاهش یافته بود.

مطالعه‌ای دیگر روی همسترها نشان داد که روغن آمارانت کلسترول کل و LDL ( کلسترول بد) را به ترتیب 15 و 22 درصد کاهش می‌دهد. همچنین دانه آمارانت باعث کاهش LDL (کلسترول بد) و افزایش HDL (کلسترول خوب) نیز می‌شود. علاوه بر این، یک مطالعه بر روی جوجه‌ها نشان داد که رژیم غذایی حاوی آمارانت کلسترول کل را تا 30 درصد و LDL را تا 70 درصد کاهش می‌دهد.

علی‌رغم این نتایج امیدوارکننده، تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر آمارانت بر سطح کلسترول در انسان مورد نیاز است.

به طور طبیعی فاقد گلوتن است

گلوتن یک نوع پروتئین است که در دانه‌هایی مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. برای مبتلایان به بیماری سلیاک، خوردن گلوتن موجب ایجاد پاسخ ایمنی در بدن و التهاب در دستگاه گوارش می‌شود. افرادی که حساسیت به گلوتن دارند نیز ممکن است علائم منفی از جمله اسهال و نفخ را تجربه کنند.

در حالی که بسیاری از غلات که بیشتر مصرف می‌شوند حاوی گلوتن هستند، آمارانت به طور طبیعی فاقد گلوتن است و کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند می‌توانند از آن لذت ببرند. سایر غلات طبیعی بدون گلوتن شامل سورگوم، کینوا، ارزن، جو دوسر، گندم سیاه و برنج قهوه‌ای است.

آمارانت به طور طبیعی فاقد گلوتن است و کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند می‌توانند از آن لذت ببرند.

باعث  سلامت استخوان‌ها می‌شود

کلسیم بسیار مهم است زیرا اگر کلسیم کافی در بدن وجود نداشته باشد، استخوان‌ها مستعد ضعیف‌ و نرم‌شدن هستند و بیشتر در معرض شکستگی قرار می‌گیرند. کلسیم به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. کلسیم موجود در دانه آمارانت به بدن اجازه می‌دهد تا از این ماده معدنی برای ترمیم و تقویت استخوان استفاده کند. گنجاندن غذاهای غنی از کلسیم در رژیم غذایی روزانه اهمیت زیادی دارد زیرا به بهبود استخوان‌های شکسته یا ضعیف کمک می‌کند.

کمبود کلسیم خطر شکستگی و ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد، یعنی زمانی که سوراخ‌های کوچک یا نواحی ضعیفی در استخوان ایجاد می‌شود می‌تواند شکستگی، درد و قوز را نیز ایجاد کند.

در سال 2013 مطالعه‌ای منتشر شده در مجله بین‌المللی علوم‌غذایی و تغذیه نشان داد که مصرف آمارانت راهی جالب و موثر برای افزایش ارزش غذایی کلسیم و همچنین آهن و روی است.

به مبارزه با دیابت کمک می‌کند

برای کمک به تولید مناسب آنزیم‌های گوارشی که مسئول فرآیندی به نام گلوکونیوژنز هستند، ماده‌ای به نام منگنز مورد نیاز است. گلوکونیوژنز شامل تبدیل اسیدهای آمینه پروتئین به گلوکز( قند) و تعادل گلوکز در جریان خون است.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در رابطه با اختلالات غدد درون ریز در مجله BMC ( مجله‌ای که صرفا مقالات پزشکی را منتشر می‌کند)، شیوع دیابت و اختلال عملکرد کلیوی در شرکت‌کنندگانی که سطح منگنز خون پایینی داشتند افزایش یافت. محققان بیان می‌کنند که سطح پایین منگنز در خون ممکن است در تنظیم گلوکز و عملکرد کلیه نقش داشته ‌باشد.

آمارانت سرشار از منگنز است و تنها یک وعده آن (۲۴۶ گرم آمارانت پخته) بیشتر از نیاز روزانه بدن به منگنز است. منگنز، به ویژه برای عملکرد مغز مهم است و محققان براین باورند که از ما در برابر بسیاری از مشکلات عصبی محافظت می‌کند. با مصرف تنها یک فنجان آمارانت، می‌توان بیش از 100 درصد دوز توصیه شده روزانه منگنز را تامین کرد. همچنین می‌توان آن را به عنوان بخشی از رژیم‌ غذایی دیابتی که به کاهش سطح بالای قند خون کمک می‌کند، استفاده کرد.

به زنان باردار کمک می‌کند

فولات (ویتامین B9 که در برگ گیاهان وجود دارد) موجود در دانه آمارانت به بدن در تشکیل سلول‌های جدید، کپی و همانندسازی DNA کمک می‌کند. برای زنان باردار، کمبود فولات می‌تواند منجر به نقایص لوله عصبی مانند اسپاینا بیفیدا (تشکیل نشدن ستون مهره‌ها در جنین و درنتیجه بیرون‌زدگی نخاع) شود. کمبود آن همچنین می‌تواند باعث نقص‌هایی مانند ناهنجاری‌های قلبی و اندام‌ها شود.

مصرف کافی غذاهای حاوی فولات برای همانندسازی DNA ضروری است، بنابراین بدون فولات، سلول‌های جنین نمی‌توانند به درستی رشد کنند. به همین دلیل است که فولات به عنوان حیاتی‌ترین ویتامین برای یک بارداری سالم شناخته می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که غنی‌سازی موادغذایی با فولات توسط  FDA (سازمان غذا و دارو) خطر نقص لوله عصبی را تا ۲۶ درصد کاهش داده ‌است. داشتن سطح کافی فولات خون قبل از بارداری بسیار مهم است، زیرا سریع‌ترین تکثیر سلولی در مراحل اولیه بارداری اتفاق می‌افتد.

فولات موجود در دانه آمارانت به بدن در تشکیل سلول‌های جدید، کپی و همانندسازی DNA کمک می‌کند.

سرشار از منیزیم است

آمارانت غنی از منیزیم است، یک ماده مغذی ضروری که در نزدیک به ۳۰۰ واکنش در بدن، از جمله سنتز DNA و انقباض ماهیچه‌ها نقش دارد. همچنین سرشار از فسفر است، ماده معدنی که برای سلامت استخوان‌ها مفید است و سرشار از آهن بوده که به بدن در تولید خون کمک می‌کند.

عوارض جانبی و خطرات آمارانت چیست؟

در ادامه به عوارض جانبی مصرف آمارانت می‌پردازیم:

اثرات گوارشی

آمارانت مانند هرغذای پرفیبر، برای افرادی که در حال حاضر رژیم‌های غذایی کم فیبر دارند، باید به صورت محدود استفاده ‌شود. اگر به دنبال تغییر رژیم ‌غذایی خود به یک رژیم‌ گیاهی پر از غذاهای فرآوری نشده هستید، با افزودن آهسته آمارانت به برنامه غذایی خود از ناراحتی‌های احتمالی دستگاه گوارش جلوگیری کنید. برای شروع مقدار کمی از آن را مصرف کنید و به اندازه کافی آب بنوشید تا تجزیه فیبر در بدن به راحتی صورت گیرد.

ضد مغذی‌ها در آمارانت

آمارانت حاوی ترکیباتی به اصطلاح ضد مغذی است (موادی که باعث آسیب به بافت پوششی روده می‌شوند) که ممکن است، جذب برخی ازمواد معدنی را مهار کند. برخی از این ترکیبات ضدمغذی شامل اگزالات‌ها و لکتین‌ها هستند که در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی سالم مانند غلات، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها وجود دارند.

به دلایل مختلف، اکثر مردم نیاز نیست نگران حذف یا محدود کردن این ترکیبات در رژیم غذایی خود باشند. در واقع، این به اصطلاح “ضدمغذی‌ها” فوایدی هم دارند، که نشان می‌دهد برچسب “ضدمغذی” برای آن گمراه‌کننده است.

آمارانت چه طعمی دارد؟

برعکس کینوا که به طرز معروفی ملایم و معتدل است و طعم هر چیزی را که با آن پخته می‌شود به خود می‌گیرد، آمارانت طعم مخصوص به خودش را دارد. وقتی پخته می‌شود، طعم آن توسط طرفدارانش “آجیلی” و توسط برخی که طعم آن را دوست ندارند “علفی” توصیف شده است. باید خودتان امتحانش کنید و تصمیم بگیرید.

برعکس کینوا، آمارانت طعم مخصوص به خودش را دارد.

تفاوت کینوا با آمارانت چیست؟

از آنجایی که این دانه‌ها از یک خانواده هستند، چندین ویژگی مشترک دارند. اگرچه آمارانت و کینوا به‌عنوان غلات باستانی شناخته می‌شوند، اما هر دو دانه‌ خوراکی هستند. این دو شبه غلات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. در مقایسه با سایر غلات، آمارانت و کینوا زمان پخت کوتاهی دارند، اگرچه آمارانت زمان بیشتری نیاز دارد تا به پخت مطلوب برسد.

تفاوت از لحاظ اندازه : آمارانت دانه‌ای بسیار کوچکتر از کینوا است. یکی ‌دیگر از تفاوت‌های آشکار، عطر و طعم آن است. گیاه آمارانت در مقایسه با کینوا طعم خاصی دارد که  بوی آن و طعم گیاهی قوی و آجیلی آن می‌تواند برای برخی غافلگیرکننده ‌باشد، در حالی که ملایم بودن کینوا به آن اجازه می‌دهد تا طعم سایر مواد موجود در غذا را به خود بگیرد. همین امر باعث شده ‌است  تا آمارانت در مرکز توجه قرار گیرد.

چگونه آمارانت را بپزیم؟

ساده‌ترین راه برای پختن دانه‌های آمارانت این است که آن‌ها را مانند برنج یا کینوا در مایعی مانند آب یا آب سبزیجات بجوشانید. آمارانت نسبتاً سریع پخته می‌شود (تقریباً 20 دقیقه با حرارت کم یا فقط چند دقیقه در زودپز). برای یک پلو جاافتاده به هر فنجان آمارانت، 1.5 فنجان آب اضافه کنید.

برای تهیه غذای کناری خوشمزه می‌توانید مواد خوش طعمی مانند پیاز و سیر، قارچ و سبزیجات خرد شده را به آمارانت  اضافه کنید.

برای تهیه فرنی آمارانت، به ازای هر فنجان آمارانت از 2.5 فنجان آب استفاده کنید و آن را مانند اوتمیل (بلغور جو دوسر به همراه شیر) با میوه‌های خشک، تازه یا منجمد، دارچین، آجیل خام و دانه‌ها مزه‌دار کنید.

نحوه استفاده از آمارانت

آمارانت ساده تهیه می‌شود و می‌توان از آن در غذاهای مختلف استفاده‌ کرد. قبل از پخت آمارانت، می‌توانید آن را به مدت یک تا سه روز در آب بخیسانید و اجازه دهید تا دانه‌ها جوانه بزنند. جوانه زدن هضم دانه‌ها را آسان می‌کند و مواد ضدمغذی (موادی که مانع جذب موادمعدنی می‌شوند) را تجزیه می‌کند.

برای پخت، آب را با آمارانت به نسبت ۳ به ۱ ترکیب کنید. آن را حرارت دهید تا به جوش آید، سپس حرارت را کم کنید و بگذارید حدود ۲۰ دقیقه بجوشد، تا آب جذب آمارانت شود.

در اینجا چند روش آسان برای لذت بردن از این غلات مغذی وجود دارد:

• آمارانت را به اسموتی‌ها اضافه کنید تا میزان فیبر و پروتئین آن افزایش یابد.
• از آن در غذاها به جای ماکارونی، برنج یا کوسکوس (بلغورآب‌پز با کاهو و آبلیمو و گاهی گوشت که غذای محبوب کشورهای عربی و شمال آفریقا است) استفاده کنید.
• آن را در سوپ یا خورش اضافه کنید تا غلیظ شود.
• با مخلوط کردن میوه، آجیل یا دارچین، آن را به غلات صبحانه تبدیل کنید.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

جوانه آمارانت

می‌توانید از جوانه دانه‌های آمارانت استفاده کنید زیرا باعث کاهش تجمع ضدمغذی‌ها مانند اگزالات و لکتین‌ها می‌شود. برای انجام این کار، دانه‌ها را بشویید، سپس در آب خنک به مدت 30 دقیقه بخیسانید. آمارانت  را 2 تا 3 بار در روز کاملاً بشویید و آبکش کنید. این دانه‌ها در عرض 2 تا 4 روز در دمای اتاق شروع به جوانه زدن می‌کنند.

آمارانت بوداده شده

همچنین می‌توانید آمارانت را با برشته کردن خشک کنید یا با برشته کردن دانه‌ها در یک تابه یا قابلمه، آن را بوداده کنید. فقط حرارت را کم نگه دارید و تابه را مدام تکان دهید تا دانه‌های ریز نسوزند. حتما روی ظرف را بپوشانید، تا دانه‌های آمارانت از تابه بیرون نریزد.

آمارانت بوداده شده را به عنوان یک میان‌وعده مانند پاپ کورن استفاده نمی‌کنند، زیرا آن‌ها خیلی کوچک هستند. مثل این است که بخواهید مشتی دانه خشخاش توخالی را در دهان خود بریزید. در عوض، می‌توانید این غلات مغزدار و ترد را به سالاد، فرنی صبحانه، ماست‌ گیاهی، محصولات پخته، اسموتی و دسر اضافه کنید و یا آن‌ها را با گرانولای خانگی یا فروشگاهی مخلوط کنید.

پخت‌وپز با آرد آمارانت

هنگام پخت‌و‌پز با آرد آمارانت، از مقدار کل آرد در دستورغذا، یک چهارم آن را کم کنید. به این دلیل که آرد آمارانت (هر چند خوش طعم) سنگین است و می‌تواند باعث حجیم‌ شدن محصول نهایی شود. سعی کنید آرد آمارانت را با آرد دیگری مانند جو دو سر ارگانیک، ارزن، گندم یا آرد بادام ترکیب کنید یا از آن به عنوان یک عامل غلیظ کننده در سوپ‌ها و سس‌های خامه‌ای استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید قبل از پختن از آرد آمارانت به عنوان نان یا پوشش برای توفو یا آووکادو استفاده کنید.

 آن‌چه از مقاله آمارانت چیست آموختیم:

در مقاله آمارانت چیست آموختیم که این ماده یک دانه‌ مغذی و بدون گلوتن است و حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین و ریزمغذی می‌باشد. همچنین خواص فراوانی از جمله کاهش التهاب، کاهش سطح کلسترول و کمک به کاهش وزن دارد. از همه مهم‌تر، این دانه به راحتی آماده می‌شود و می‌توان آن را به انواع غذاها اضافه کرد و همین امر، آن را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی تبدیل می‌کند.

منبع: ++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.