علت افزایش وزن در بدنسازی یکی از مباحث اساسی و پرکاربرد در زمینه علوم ورزشی و تمرینات قدرتی است که همواره مورد توجه ورزشکاران، مربیان و متخصصان تغذیه قرار داشته است. این موضوع نه تنها در فرآیند طراحی برنامه‌های تمرینی و رژیم‌های غذایی نقش تعیین‌کننده‌ای ایفا می‌کند، بلکه در ارزیابی روند پیشرفت و دستیابی به اهداف فیزیکی نیز حائز اهمیت است.
درک صحیح از علت افزایش وزن در بدنسازی می‌تواند به بهینه سازی عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب‌ها و ارتقای سلامت عمومی فرد کمک شایانی نماید. از آنجا که تغییرات وزنی در این رشته می‌تواند ناشی از عوامل متعددی باشد، تحلیل علمی و دقیق این پدیده، گامی مهم در جهت تدوین راهکارهای مؤثر و هدفمند محسوب می‌شود.
در این مقاله برای توضیح اینکه چرا ممکن است چند کیلو ( حداقل به طور موقت ) اضافه کنید می‌خواهیم به بررسی علت افزایش وزن در بدنسازی بپردازیم.
آیا بعد از ورزش وزن بالا می‌رود؟
علت افزایش وزن در بدنسازی و بعد از ورزش احتمالاً به دلیل التهاب فیبر عضلانی، افزایش گلیکوژن و آب عضلات و به مرور زمان افزایش توده عضلانی ( اضافه شدن وزن عضله ) است. اگر هدف کاهش وزن است دیدن افزایش وزن روی ترازو پس از تلاش برای ورزش می‌تواند نا امید کننده باشد. این اغلب یک اتفاق طبیعی و رایج است که معمولا موقتی است. افزایش وزن از نیم کیلو تا ۲ کیلو بعد از ورزش معمولا طبیعی است.
بهتر است بیشتر روی احساس خود، اندازه لباس‌هایتان و سایر نشانگرهای سلامتی مانند اندازه گیری دور بدن یا درصد چربی بدن تمرکز کنید تا فقط روی ترازو.
عدد روی ترازو همیشه بهترین شاخص پیشرفت نیست زیرا بین عضله و چربی تمایز قائل نمی‌شود. وزن شما می‌تواند در هر روز ۱ تا ۲ کیلو نوسان داشته باشد ( و این طبیعی است! ) اما علت دقیق افزایش وزن می‌تواند از خواب نامناسب تا التهاب و احتباس مایعات متفاوت باشد.
با این حال به طور کلی افزایش وزن اغلب به دلیل افزایش توده عضلانی است ( که چیز خوبی است! ) زیرا عضله متراکم تر از چربی است. علت افزایش وزن در بدنسازی بلافاصله بعد از تمرین تا حدود زیادی مربوط به التهاب بدن می‌شود چون عضلات زیر فشار تمرین دچار استرس می‌شوند و همین می‌تواند به صورت موقت وزن را بیشتر از چیزی که هست روی ترازو نشان دهد.
علت افزایش وزن در بدنسازی چیست؟
اول از همه، مهم است بدانید که کاهش وزن جنبه های مبهم زیادی دارد و فقط به رژیم غذایی و ورزش خلاصه نمی‌شود. علاوه بر ژنتیک عوامل متعددی در سبک زندگی نیز دخیل هستند به عنوان مثال:
- استرس بیش از حد و کمبود خواب با کیفیت هر دو می‌توانند کاهش وزن را دشوارتر کنند، همان طور که برخی مراحل زندگی مانند یائسگی نیز می‌توانند این کار را انجام دهند.
- شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سلامت ضعیف روده در دشوارتر کردن کاهش وزن نقش دارد و توصیه معمول برای کاهش وزن یعنی کمتر غذا خوردن و بیشتر تحرک داشتن موفقیت‌آمیز نبوده.
در بسیاری از موارد دلیلی برای نگرانی در مورد افزایش وزن بعد از ورزش وجود ندارد. در ادامه به بریخ از این علل اشاره خواهیم کرد:
افزایش وزن عضله
احتمالاً وقتی شروع به ورزش می‌کنید، عضله سازی خواهید کرد. میزان عضله سازی به رژیم غذایی و نوع تمریناتی که انجام می‌دهید بستگی دارد. اما هرگونه افزایش فعالیت بدنی احتمالاً حداقل باعث بهبود قدرت و توده عضلانی می‌شود. اگر در تمرینات قدرتی شرکت کنید و پروتئین کافی مصرف کنید احتمالاً افزایش قابل توجهی در توده عضلانی خود مشاهده خواهید کرد. ژنتیک نیز در میزان توده عضلانی که هنگام شروع یک برنامه ورزشی به دست می‌آورید نقش دارد.
اگر به راحتی عضله سازی می‌کنید خودتان را خوش شانس بدانید. عضلات به شکل گیری یک بدن قوی و سالم کمک می‌کنند. برخی افراد سریعتر از دیگران عضله سازی می‌کنند. اما وقتی عضله سازی می‌کنید احتمالاً عدد روی ترازو افزایش می‌یابد.
در واقع، حتی اگر در حال از دست دادن چربی نیز باشید ممکن است وزنتان روی ترازو افزایش یابد. عضله متراکم تر از چربی است اما فضای کمتری را اشغال می‌کند. این بدان معناست که اگر عضله بسازید وزن روی ترازو ممکن است حتی با وجود کاهش چربی بدن افزایش یابد.
افزایش وزن آب بدن
احتباس آب یک علت افزایش وزن در بدنسازی است. افراد قبل از یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی به ویژه مستعد نوسانات وزن بدن در طول ماه هستند. اگر پریود می‌شوید ممکن است بلافاصله قبل و در طول پریود مقداری نفخ را تجربه کنید. ورزش می‌تواند به کاهش علائم قبل از قاعدگی کمک کند بنابراین ادامه تمرینات ورزشی مفید است. اگرچه ممکن است هنوز هم افزایش وزن را روی ترازو مشاهده کنید.
مطالعات نشان داده‌اند که احتباس مایعات در روز اول قاعدگی به اوج خود می‌رسد. در اواسط دوره فولیکولی ( مرحله میانی چرخه شما ) به کمترین میزان خود می‌رسد و به تدریج در طول ۱۱ روز قبل از تخمک گذاری افزایش می‌یابد.
یکی دیگر از دلایل رایج افزایش وزن آب افزایش مصرف سدیم است. مصرف غذاهای پرنمک می‌تواند باعث افزایش وزن بدن شود. مطالعات نشان داده اند که پس از خوردن غذاهای شور اکثر افراد مصرف آب را افزایش می‌دهند اما لزوماً ادرار بیشتری تولید نمی‌کنند. مایع اضافی در بدن به وزن اضافه می‌شود. برخی افراد به سدیم بسیار حساس هستند و ممکن است آب بیشتری را در خود نگه دارند.
به خاطر داشته باشید که حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نمی‌کنید، ممکن است هنوز در غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید نمک وجود داشته باشد. حتی برخی از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی مانند سوپ، پنیر کاتیج و لوبیای کنسرو شده ممکن است حاوی سدیم اضافی باشند.
التهاب پس از تمرین
گاهی خودِ تمرین ورزشی باعث افزایش وزن می‌شود و البته این نشانه بدی نیست و ثابت می‌کند به اندازه کافی سخت ورزش کرده اید. به عبارت خیلی ساده ورزش ( به خصوص تمرین با وزنه ) به بافت عضلانی آسیب می‌رساند. فرآیند ترمیم پس از ورزش به عضلات اجازه می‌دهد تا رشد کنند و قوی تر شوند. اما در این بین التهاب در بافت‌ها رخ می‌دهد.
ورزش باعث آسیب ساختاری به میوفیبرها ( سلول‌های بافت ماهیچه ای ) می‌شود؛ التهاب ناشی از تجمع گلبول های سفید خون در بافت های آسیب دیده است. این التهاب و تجمع مایعات ممکن است به صورت افزایش موقت وزن پس از تمرین ظاهر شود.
چگونه متوجه می‌شوید که بدنتان دچار التهاب پس از تمرین شده است؟ ممکن است درد عضلانی احساس کنید که به آن DOMS نیز می‌گویند. احتمالاً روز بعد یا حتی دو روز بعد از تمرین به دلیل التهاب و ترمیمی که در بدن اتفاق می‌افتد احساس درد بیشتری کنید.
افزایش اشتها
وقتی یک برنامه ورزشی جدید را شروع می‌کنید ممکن است بر اشتها تأثیر بگذارد و شما را به سمت خوردن بیشتر سوق دهد. به عنوان مثال مطالعه ای روی افرادی که قبلاً بی تحرک بودند و یک برنامه تمرین مقاومتی هشت هفته ای انجام دادند نشان داد که اشتهای آنها در طول تمرین افزایش یافته است. در چنین شرایطی به یک برنامه غذایی بدنسازی نیاز پیدا خواهید کرد تا بتوانید اوضاع را کنترل کنید.
اگر متوجه شدید که بعد از ورزش واقعاً گرسنه هستید سعی کنید مقدار زیادی آب بنوشید و با غذاهای سرشار از مواد مغذی که سیری را تقویت می‌کنند تجدید قوا کنید. تعذیه ورزشی می‌تواند تا حدود زیادی اشتها را مهار کند.
علت افزایش وزن در بدنسازی اگر دلایلی که در بالا ذکر شد باشد اصلا جای نگرانی نیست و اتفاقا این اطمینان را می‌دهد که به خوبی پیش می‌روید.
چه کنیم تا افزایش وزن بعد از بدنسازی حاصل از عضله باشد؟
اگر در باشگاه یا خانه با وزنه تمرین می‌کنید باید بدانید آنچه می‌خورید تاثیر بسیاری روی عضله سازی بدنتان دارد. در یک برنامه غذایی بدنسازی غذاهایی که پروتئین بالایی دارند نقش کلیدی در حفظ و ساخت توده عضلانی دارند.
تحقیقات نشان می‌دهد در کنار تمرینات مقاومتی جهت به حداکثر رساندن عضله سازی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین باید مصرف کرد.
با این حال استفاده از یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات ها و چربی‌های سالم باشد بسیار مهم است. این مواد غذایی نیز نقش مهمی در عضله‌سازی به ویژه برای ورزشکاران ایفا می‌کنند.
غذاهایی مانند تخم مرغ، انواع گوشت ( قرمز و سفید )، حبوبات، لبنیات و انواع سبزیجات باید در برنامه غذایی حضور داشته باشند تا علاوه بر عضله سازی بدن بتواند بعد از هر تمرین ریکاوری کامل داشته باشد. وقتی ریکاوری مناسب داشته باشید می‌توانید بهتر ورزش کنید و بهتر ورزش کردن یعنی افزایش بافت عضلانی.
کلام آخر:
علت افزایش وزن در بدنسازی معمولا به خاطر افزایش حجم عضلانی یا التهاب بدن است. بافت عضلانی نسبت به بافت چربی حجم کمتری را اشغال می‌کند اما وزن زیادی دارد به همین علت است که ورزشکاران معمولا شاهد کاهش سایز هستند اما روی ترازو اعداد تغییر زیادی نمی‌کند. افزایش وزنی که حاصل از ورزش باشد شیرین ترین نوع افزایش وزن است.
سوالات متداول مقاله علت افزایش وزن در بدنسازی:
۱-آیا عضله سازی باعث افزایش وزن می‌شود؟
عضله معمولا جای بافت چربی را می‌گیرد و از آنجا که نسبت به چربی سنگین تر است گاهی با وجود کاهش سایز وزن بالا خواهد رفت.
۲-وزن عضله بیشتر است یا چربی؟
وزن عضله بیشتر است اما فضای کمتری را اشغال می‌کند.
منابع:
بسیار جامع و کامل
سپاس مهربون