ثبت نام و دریافت رژیم غذایی راهنمای ثبت نام 32143-025

برنامه ورزشی 5 هفته ای برای کل بدن

افرادی که محدودیت حرکتی ندارند، دوران رژیم، رژیم و ورزش، مقالات

زمان واقعیت فرا رسیده


بدن خود را دوست داری؟ پس همین حالا شروع کنید.

با این برنامه ورزشی 5 هفته ای بدن خود را قوی تر، خوش فرم تر و لاغرتر کنید ( 7 کیلو در 5 هفته )

این برنامه کاملا ساده را بر اساس سه استراتژی کلیدی طرح ریزی کردیم تا در نتیجه منتهی به کاهش وزن شود.

اهداف خود را به زبان بیاورید

اهدافتان را از برنامه ورزشی بنویسید
دلایل اینکه چرا می خواهید وزن کم کنید را بنویسید.

تا با این کار، همیشه به یاد داشته باشید کاهش وزن چه تغییرات مثبتی برایتان در پی خواهد داشت.

هر زمان در طول برنامه احساس کردید عملکردتان ضعیف شده این دلایل را بخوانید تا به یاد بیاورید هدفتان چه بوده است.

با این کار روحیه تان دوباره قوی می شود.

در حال سوزاندن حداکثر چربی هستید…

عضلاتی کالری سوز بسازید.

ترکیبی از ورزشهای هوازی و قدرتی می تواند بیشتر از هر متد ورزشی دیگری کالری سوزی کند.

پس ما برنامه ای طراحی کردیم که به سوخت و ساز بدنتان کمک می کند و کاری می کند بهتر و سریعتر نتیجه بگیرید.

هرچقدر بیشتر عضله بسازید می توانید میزان کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.

غذاهایی بخورید که مانع گرسنگی مجدد شود


برخی از رژیم ها آنقدر به فرد گرسنگی می دهند که رژیم گیرنده دوست دارد گوشی خود را نیز بخورد!

این نوع کم آوردن در رژیم به دلیل نبود قدرت اراده نیست به خاطر کم آوردن بدن است!

موفقیت واقعی را برنامه ای ایجاد می کند که شامل غذاهای سالم باشد غذاهایی که جلوی اشتها را بگیرند و به فرد احساس سیری دهند.

جمع برنامه ورزشی مناسب و رژیم غذایی هوشمندانه به شما کمک می کند به راحتی وزن کم کنید و اندام خود را بسازید.

راز داشتن بهترین بدن: بنویسید


یادآوری روزانه ی اینکه چرا می خواهید لاغر شوید باعث می شود تمرکزتان حفظ شود و در مسیر کاهش وزن بمانید.

لیستی که درست می کنید مفید باشد حالا این لیست را روی ورق می نویسید یا در گوشی همراه خود ذخیره می کند فرق چندانی ندارد.

افرادی که اهداف خود را می نویسند و هر روز مرورشان می کنند از کسانی که این کار را نمی کنند موفق تر هستند.

لیست اهداف خود را هر روز صبح مطالعه کنید.

چون از اینکه در طول روز چه چیزهایی در انتظارتان است خبر ندارید، همچنین می توانید در لحظات حساس نیز این لیست را مرور کنید.

راز داشتن بهترین بدن: چربی بسوزان، عضله بساز

موثر ترین راه برای کاهش چربی این نیست که ساعت ها روی تردمیل بدوید.

تمرینات چرخشی — انجام سریع ورزشهای هوازی و قدرتی با هم – چربی و کالری را سریعتر از هر کار دیگری می سوزاند.

تحقیقات نشان داده این نوع تمرین به دلیل عضله ساز و کالری سوز بودن از دیگر روشها موثرتر است.

هوازی: اسکات بغل

هوازی: اسکات بغل
( این ورزش چرخشی ( کل تمریناتی که در ادامه خواهد آمد ) را سه مرتبه تکرار کنید.

تقریبا حدود 40 دقیقه زمان می برد، با این کار 450 کالری می سوزانید.

این ورزش را 4 بار در هفته انجام دهید. )

بایستید و پاها را به هم بچسبانید و دستها را در کنار خود قرار دهید.

پای چپ خود را یک گام به طرف بیرون بدن ببرید.

سپس پایین بیایید به طرف حالت اسکات پایین در حالی که پاها را از عرض شانه بیشتر باز می کنید.

سطح زمین را با نوک انگشتان دست راست خود لمس کنید.

سپس با فشار دست دوباره به طرف عقب و بالا برگردید. پای چپ خود را سر جای اول بگذارید.

سپس بدون توقف این حرکت را با سمت دیگر نیز انجام دهید.

قدرتی: حرکت به جلو

قدرتی: حرکت به جلو
در برابر توپ طبی به حالت زانو زدن قرار بگیرید. آرنج های خود را به زاویه 90 درجه روی توپ قرار دهید.

قفسه سینه از توپ طبی فاصله داشته باشد، و عضلات شکم به حالت آماده باشد.

دو پا را از روی زمین بلند کنید، دستها را بکشید و توپ را بغلتانید تا از بدن فاصله بگیرد.

سپس آرنج ها را خم کنید تا توپ دوباره به سمت خودتان بازگردد.

با این کار یک حرکت را کامل کردید. 12 تا 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

هوازی: طناب زدن

هوازی: طناب زدن
بازو ها را به پهلوی خود بچسبانید، و پاها را نزدیک هم قرار دهید، سپس طناب زدن را آغاز کنید و تا جایی که می توانید با سرعت طناب بزنید.

این کار را حدود یک دقیقه انجام دهید.

قدرتی: مشت زدن و چرخش

قدرتی: مشت زدن و چرخش
در حالی که زانوهای خود را خم کردید و پاهای خود را روی زمین گذاشته اید روی یک توپ طبی بنشینید.

یک دمبل سبک یا نیمه سبک را در دست راست خود نگه دارید.

خود را به طرف پایین بغلتانید تا تنها سر،گردن و شانه ها روی توپ بماند. پاها باید درست زیر زانو باشد.

آرنج دست راست خود را 90 درجه خم کنید، در حالی که انگشتان دست جلو باشد و آرنج درست بیرون پهلو قرار بگیرد.

در همان لحظه دست چپ خود را هم به سمت بیرون پهلو باز کنید.

دست چپ خود را به طرف داخل بکشید، میان تنه خود را با فشار آرنج دست چپ به توپ طبی به سمت چپ بچرخانید.

در همان لحظه، با دست راست به حالت مشت زدن وزنه را بالا ببرید. دوباره به حالت قبل برگردید.

حرکت را 12 تا 15 بار انجام دهید، سپس جهت را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.

هوازی: پرش X

هوازی: پرش X
بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و دستها را پایین و در کنار پهلو ها نگه دارید.

در حالی که می پرید و پاها را از هم باز می کنید، دستها را نیز به حالتی دایره وار از هم باز کنید، بالا ببرید و پایین بیاورید.

این حرکت را تکرار کنید و سعی کنید وقتی روی هوا هستید به شکل X دربیایید.

هنگامی که روی زمین فرود می آیید پاها و دستها را دوباره جمع کنید. به مدت یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید.

قدرتی: پرس شانه

قدرتی: پرس شانه
تمام قد بایستید و پاها را کمی از عرض باسن بیشتر باز کنید.

انگشتان پا را به طرف خارج بچرخانید، و زانو را کمی خم کنید.

یک وزنه ی سبک یا نیمه سبک را در دست راست خود نگه دارید، و دستها را در کنار پهلوی خود نگه دارید.

هر دو زانو را به حالت 90 درجه خم کنید، روی زانوی راست خود بنشینید تا زانوی راست روبروی داخل پای چپ قرار بگیرد.

در همین لحظه با کمک باسن و عضلات شکم خود را پایین ببرید دست راست خود را به طرف پایین و کنار مچ پای چپ برسانید.

هنگام برگشت به حالت عادی پاها را دوباره کنار هم قرار دهید و در همین حال آرنج ها را هم دوباره خم کنید و وزنه را بالا بیاورید.

حرکت را 12 تا 15 بار انجام دهید، سپس جهت دستها را عوض کنید و تکرار کنید.

هوازی: چرخاندن توپ

هوازی: چرخاندن توپ
بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، و توپ طبی را روبرو خود قرار دهید.

باسن خود را به عقب و پایین بکشید طوری که به حالت اسکات در آیید.

با دست چپ خود توپ را هل دهید تا به سمت راست برود.

در همین زمان دست راست خود را پایین ببرید و توپ را بگیرید و بدون توقف دوباره آن را به سمت چپ بغلتانید.

این کار را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

قدرتی: چرخاندن توپ با یک پا

قدرتی: چرخاندن توپ با یک پا
بایستید و پای چپ خود را به طرف عقب باز کنید طوری که بالای پای چپ روی توپ طبی قرار بگیرد.

یک دمبل سبک یا نیمه سبک در هر دو دست نگه دارید. بازوها را نزدیک به پهلوها نگه دارید.

آرنج های خود را خم کنید تا وزنه ها در کنار قفسه سینه قرار بگیرند.

به آرامی زانو راست خود را خم کنید، کمر خود را به سمت جلو بکشید تا از سر تا انگشتان پایی که بلند شده است یک خط مستقیم بوجود بیاید.

در همین لحظه دستها را به طرف عقب بکشید. سپس به حالت اول برگردید.

این کار یک حرکت حساب می شود.

12 تا 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید سپس جهت را تغییر دهید و دوباره تکرار کنید.

هوازی: بشین پاشو

هوازی: بشین پاشو
روی یک زیر انداز نرم بنشینید و سرتان را رو به زمین بگیرید، دستها را در کنار قفسه سینه قرار دهید، آرنج ها خم و در پشت قرار بگیرد.

عضلات شکم را درگیر کنید و کل بدن را به طرف بالا بکشید.

به همان حالی که بودید به هوا بپرید. وقتی از زمین کنده می شوید دو دست را به طرف جلوی خود ببرید.

کف دستها به سمت پایین باشد، زانوها را خم کنید طوری که کف دستها به ران پاها بخورد.

به آرامی فرود بیایید، و دستها را روی زیر انداز قرار دهید.

سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. به مدت یک دقیقه پشت سر هم این حرکت را تکرار کنید.

قدرتی: ایستادن روی یک پا و بلند کردن پای دیگر

قدرتی: ایستادن روی یک پا و بلند کردن پای دیگر
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در هر دو دست دمبل های سبک یا نیمه سبک بگیرید.

بازوها را در کنار پهلو ها قرار دهید. ران ها را به سمت جلو نگه دارید.

در حالی که پای چپ را عقب می برید زانو را خم کنید، و پای چپ را بالا بکشید.

در همین حال وزنه ها را با دستان خود بالا و به طرف شانه ها بیاورید. سپس به حالت اول بازگردید.

این حرکت را 12 تا 15 مرتبه انجام دهید سپس جهت را عوض کنید و تکرار کنید.

هوازی: جهش معکوس و لگد به جلو

هوازی: جهش معکوس و لگد به جلو
بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید. پای راست خود را یه گام به عقب ببرید.

زانوی پای چپ را 90 درجه خم کنید تا به حالت جهش معکوس دربیایید.

دست راست خود را پایین بیاورید، و با داخل پای چپ کاملا زمین را لمس کنید.

سپس با پای چپ به طرف بالا فشار بیاورید.

سپس پای راست خود را بدون اینکه با زمین تماس پیدا کند به حالت لگد به جلو بالا بیاورید.

در همین حال دو مشت خود را به سمت جلوی چانه بیاورید و حالت دفاع بگیرید. به حالت جهش معکوس برگردید.

این حرکت را تا 30 ثانیه بدون توقف ادامه دهید سپس جهت را عوض کنید و 30 ثانیه دیگر ادامه دهید.

قدرتی: تخته نوک تیز

قدرتی: تخته نوک تیز
به حالت بالا آمده در حرکت شنا دربیایید ( کف دو دست روی زمین بالا تنه بالا و نوک پاها روی زمین )

فقط نوک پا و پایین پا روی توپ طبی قرار بگیرد، و دستها دقیقا پایین شانه.

با درگیر کردن عضلات شکم و پاها توپ را به طرف ران خود بغلتانید.

زانو ها خم می شود و باسن بالا می آید.

سعی کنید تا جایی که می توانید باسن را بالا بیاورید، سپس پاهای خود را صاف کنید تا به حالت نوک تیز دربیایید.

3 ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس دوباره زانوی خود را خم کنید، سپس به حالت اول بازگردید.

با این کار یک مرتبه این حرکت را انجام دادید. 12 تا 15 مرتبه حرکت را انجام دهید.

:حمایت شده توسط

دفترچه استراتژی تناسب اندام برگرفته از رژیم دکترکرمانی

 


ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی
    به اشتراک بگذارید

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*