بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها
بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها

برای تقویت پاها به غیر از اسکات حرکات تاثیر گذار دیگری هم وجود دارد. اگر از اسکات زدن خسته شدید امروز روز شانستان است. با اینکه می دانیم راهی برای کاهش حجم بخش خاصی از بدن وجود ندارد اما با این حرکات می توانید روی داخل و خارج ران ها کار کنید تا عضلاتشان قدرتمند شود.

این حرکات توسط یکی از مربیان ورزشی حرفه ای به نام کتیا پرایس طراحی شده اند، شکل حرکات شاید در بعضی مواقع مشکل به نظر برسد اما انجامشان برایتان ساده است.

تعداد تکرارها برای هر حرکت بالا در نظر گرفته شده، تا حسابی عضلات را خسته کند ( به همین دلیل بعد از هر حرکت نمی توانید روی سمت دیگر کار کنید )

تمام حرکات را می توانید با وزن بدن انجام داد، اما برای اینکه از درست منقبض شدن پاها، باسن، و عضلات شکم اطمینان حاصل کنید باید از باند مقاومتی استفاده کنید. مانند تصویر پایین یک باند پارچه ای یا کشی دور ران ها ببندید.

بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها

حرکات را چگونه انجام دهیم: با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن ورزش را شروع کنید و تمام چهار حرکتی که برای بیرون ران گفته شده را روی پای سمت راست انجام دهید. سپس تمام حرکاتی که برای داخل ران گفته شده را روی داخل ران سمت چپ انجام دهید. دوباره به حرکات بیرون ران بازگردید و این بار تمام حرکات را روی بیرون ران پای چپ انجام دهید، در پایان نیز تمام حرکات داخل ران را برای پای راست کامل کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید این تمرین را با یک ورزش هوازی ترکیب کنید و ۵ مرتبه در هفته تکرارش کنید.

چگونه باند مقاومتی را گره بزنیم: بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، و سپس باند را درست بالای زانوها گره بزنید. باند باید سفتی خفیفی داشته باشد.

چهار حرکت عالی برای بیرون ران

۱- Two Pumps

بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها

روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، با دست چپ سر خود را حمایت کنید، پای چپ خم شود، پای راست کشیده، هسته بدن منقبض، و ران پای راست درست بالا ران پای چپ قرار بگیرد. پای راست را منعطف کنید و به سمت بالا ببرید، با یک فشار پا را تا نیمه بالا بیاورید و با فشار بعدی تا جایی که می توانید بالا بکشید. پا را با دو حرکت مجزا پایین و به جای اول خود بازگردانید. اجازه ندهید ران غیر ارادی بازگردد، این حالت نشانه این است که هسته بدن را درگیر نکرده اید. برای هر کدام از پاها ۳۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

۲- Check Mark

بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها

بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها

در همان حالت حرکت قبل کار را شروع کنید، روی سمت چپ بدن دراز بکشید. انگشتان پای راست را صاف کنید، و زانوی پای راست را به سمت ناف بیاورید، عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. پای راست را به صورت قطری تا جایی که می توانید باز کنید. هر حرکت را تا ۲۰ مرتبه برای هر دو سمت انجام دهید.

۳- Up and Over

بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها

مانند دو حرکت بالا حرکت را با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن شروع کنید. فشار بدن را روی ساعد دست چپ قرار دهید. پای راست را بکشید، انگشتان پای راست را صاف کنید. پا را از عقب به طرف جلو در حالی که گویا در حال کشیدن یک قوس بالای پای چپ هستید حرکت دهید. هدفتان: پای راست را زمانی که پا جلوی بدن قرار داشت تا جای ممکن عمود بر میان تنه نگه دارید. ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

۴- The Burner

بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها

بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها

مانند حرکت قبل روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، زانوی پای راست را به طرف قفسه سینه خم کنید، هسته و پهلوی سمت راست را درگیر کنید. با دست راست زمین را پشت سر خود لمس کنید تا تعادلتان حفظ شود، حالا انگشتان پای راست را صاف کنید و خود پا را هم بکشید، دست راست را به طرف جلو بیاورید. سپس عضلات باسن را منقبض کنید و پای راست را خم نمایید، پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. کل حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت بدن تکرار کنید.

چهار حرکت عالی برای داخل ران

۱- Single Sweep

بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها

مثل حرکات قبل روی سمت چپ بدن دراز بکشید، پای راست را خم کنید و کف پا را پشت پای چپ روی زمین قرار دهید. حالا پای چپ را منعطف کنید و تا جایی که می توانید از روی زمین بالا بیاورید. سپس دوباره پایین ببرید، اما در فاصله ۲ تا ۳ سانتی زمین نگهش دارید. ۲۵ مرتبه برای هر طرف بدن تکرارش کنید.

۲- Heel Press

بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها

در همان حالت قبلی، پای چپ را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید. پای چپ را منعطف کنید و زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بکشید، عضلات شکم را منقبض کنید و سپس پاشنه پا را جلو ببرید و بدون اینکه اجازه دهید پای چپ روی زمین بیاید آن را بکشید. حرکت را ۲۵ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

۳- Combo

بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها

در همان حالت، پای چپ را چند سانت از زمین بلند کنید، در حالی که عضلات شکم را منقبض می کنید زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بیاورید. سپس پای چپ را به طرف جلوی خود باز کنید. طوری که پا عمود بر میان تنه شود. و بدن حالتی L شکل بگیرد. زانو را به حالت خمیده برگردانید و پاشنه پا را از بدن دور کنید پا را بکشید تا به حالت اول بازگردید. ۲۰ مرتبه حرکت را برای دو سمت بدن تکرار کنید.

۴- Dancer Lift

بهترین تمرینات برای داخل و خارج ران ها

در همان حالت دراز کشیده روی پهلوی سمت چپ، انگشتان دو پا را صاف کنید و پای راست را به طرف بالا بکشید. با دست راست، پای راست را محکم نگه دارید. با توجه به انعطافی که دارید این کار را بکنید اگر خیلی فشار بیاورید ممکن است به مفصل خود آسیب وارد کنید. عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید و پای چپ را بالا بیاورید تا به پای راست برسد، با کنترل کامل به آرامی پای چپ را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

 

۴٫۳/۵ - (۴۱ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

سعید ۰۲ مهر ۱۴۰۰

سلام خسته نباشید ببخشید من بالجینگ دیسک کمر دارم تو ناحیه ی l5 تا s1خواستم ببینم حرکت ۱- Two Pumps انجام بدم یعنی مضر که نیست؟ چون پهلوه ام چربی زیاد داره ک باید حتما آبشون کنم ممنون میشم جواب بدین

کارشناس به اندام ۲۸ مهر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز چربیهای ناحیه پهلو با حرکات شکم و پهلو آب نمیشن. باید رژیم و برنامه ورزشی کامل داشته باشین و بخاطر شرایطتون نباید این حرکت و حرکات دیگه رو سرخود انجام بدین به همین دلیل حتما از مربی برنامه بگیرین تا هم اسیب نبینین هم زودتر به نتیجه برسین. برای دریافت برنامه عدد ۴۳ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

آسمان آبی ۱۳ خرداد ۱۴۰۰

پرفکت

محمد ۰۵ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام ببخشید من خیلی وقته که این ورزش ها رو انجام میدم ولی اصلا لاغر نشدم‌. اشکالی نداره وعده ناهار رو حذف کنم؟؟؟

کارشناس به اندام ۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز حذف هر وعده باعث میشه که در وعده ه بعد بیشتر بخورید، وعده ها و میان وعده ها رو بخورید ولی به میزان کنترل شده

جویا ۳۱ فروردین ۱۴۰۰

من به تقویت تمام توانایی پاها احتیاج دارو انگشتام پاها و زیبایی پوست و گردش خون راحت و اسان و رفع درد استخوان ها و اندام و بهتر شدندر سیستم فو قا نی و تحتا نی

کارشناس به اندام ۲۶ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز ورزش تغذیه مناسب و اصولی استفاده از ویتامینها و پروتئین ها

یاس ۳۱ فروردین ۱۴۰۰

سلام خداقوت من قسمت بالای رانم تو رفتگی داره یعنی جایی که ران وصل باسن میشه و بعد ران هام بزرگه و این نمای خیلی بدی داره چه تمرین ورزشی را پیشنهاد میدین ممنون

کارشناس به اندام ۰۳ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز برای دریافت برنامه ورزشی به این لینک مراجعه کنید

فاطمه ۲۱ بهمن ۱۳۹۹

سلام آقای دکتر من ران های پاهام بزرگه میشه یه برنامه بدین

کارشناس به اندام ۰۴ اسفند ۱۳۹۹

فاطمه ی عزیز، رژیمی که تنها یک قسمت از بدنتون رو لاغر کنه وجود نداره. بهتره وزنتون رو کاهش بدین. برای اطلاعات بیشتر روی صفحه ثبت نام رژیم کاهش وزن کلیک کنید.

طیبه ۱۲ بهمن ۱۳۹۹

اوایلش عالیه بعدی هاش تصاویر متحرک نداشت خوب این خیلی بده شاید حرکت رو درست تزنیم. درهر صورت ممنون

کارشناس به اندام ۲۳ بهمن ۱۳۹۹

طیبه عزیز، ممنون از همراهیتون.

رعنا ۲۵ تیر ۱۳۹۹

سلام جناب دکتر کرمانی ... جناب دکتر من دوست دارم فقط قسمت پایین تنه بدنم باسن ورانم بزرگ بشه ایا ورزشی مد نظر شما هست که روزانه طبق برنامه ریزی شما انجام بدم ونتیجه بگیرم..ممنون میشم جواب بدین

کارشناس به اندام ۲۶ تیر ۱۳۹۹

رعنای عزیز، برای دریافت تمرینات ورزشی مدنظر خودتون، به این لینک مراجعه کنید.

راضیه چ ۱۹ خرداد ۱۳۹۹

سلام خیلی ممنون بابت برنامه ی ورزشی تون...من چند حرکتش رو انجام دادم عرق کردم و ران پام درد گرفت..بازم سپاس

حاتم ۱۹ فروردین ۱۳۹۹

عالی علی عالی سپاسگزارم

سمانه ۲۵ خرداد ۱۳۹۸

سلام واقعا ممنون از مطالب خوبتون از امروز قراره شروع کنم من واقعا داخل و بیرون رانم زیاده و باعث بیش از حد چاق نشون دادن و خجالتم میشه.فقط میخوام بدونم همه حرکات باید هر روز انجام بشه؟چه مدت در کل طول میکشه تا کامل صاف شه؟من دور باسنم125اسه

کارشناس به اندام ۳۰ خرداد ۱۳۹۸

سلام و وقت بخیر. بله این تمرینات رو میتونن هرروز انجام بدین فقط باید در کنارش هم ورزش های هوازی انجام بدین برای چربی سوزی. این تمرینات تمرینات قدرتی هست برای تقویت عضلات

زهرا ۱۴ خرداد ۱۳۹۸

عالی بود مرسی ازدکتر.

کارشناس به اندام ۱۹ خرداد ۱۳۹۸

سلام دوست عزیز. خوشحالیم که مطالب ما رو دنبال می کنید.

الهام ۱۰ فروردین ۱۳۹۸

خیلی عالی بود.ممنون

فاطمه ۰۷ بهمن ۱۳۹۷

آیا این حرکات باعث بزرگ شدن ران میشود

فاطمه ۰۷ بهمن ۱۳۹۷

آیا این حرکات باعث پر شدن گودی کشاله ران هم میشه؟

زینی ۰۶ تیر ۱۳۹۷

مرسی واقعا ممنون خیلی نکات مهم و ظریفی بود.

Z ۰۵ آذر ۱۳۹۶

یادم رفت بپرسم این ورزش برای از بین بردن گودی بغل ران هم خوبه؟

Z ۰۵ آذر ۱۳۹۶

سلام این حرکات فقط برای قوی کردن ران هاست یا فرم دهی ران و شکم و باسنم هست؟

سعیده ۰۴ اردیبهشت ۱۳۹۵

عالی بودند. عالی. ممنونم از این که سایت شما ورزش های مناسبی رو هم ارائه می ده که می شه با انگیزه همراه با اون به ورزش ادامه داد. خسته نباشید. سپاس فراوان

کارشناس به اندام ۱۴ مهر ۱۴۰۰

سلام سعیده خانم عزیز ممنون از همراهی شما دوست عزیز