۴ ورزش برای سفت شدن داخل ران

اگر از اسکات زدن برای سفت کردن ران ها خسته شده اید امروز روز شانستان است. ورزش برای سفت شدن داخل ران و خارج آن به جز اسکات نیز وجود دارد. با اینکه می دانیم راهی برای کاهش حجم بخش خاصی از بدن وجود ندارد اما با این حرکات می توانید روی داخل و خارج ران ها کار کنید تا عضلاتشان قدرتمند شود.

این حرکات توسط یکی از مربیان ورزشی حرفه ای به نام کتیا پرایس طراحی شده اند، شکل حرکات شاید در بعضی مواقع مشکل به نظر برسد اما انجامشان برایتان ساده است. تعداد تکرارها برای هر حرکت بالا در نظر گرفته شده، تا حسابی عضلات را خسته کند (به همین دلیل بعد از هر حرکت نمی توانید روی سمت دیگر کار کنید).

وسایل لازم برای ورزش های لاغری داخل ران

تمام حرکات را می توانید با وزن بدن انجام دهید، اما برای اینکه از درست منقبض شدن پاها، باسن، و عضلات شکم اطمینان حاصل کنید باید از کش مقاومتی (resistance bands) استفاده کنید. مانند تصویر پایین بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، و سپس باند را درست بالای زانوها گره بزنید. باند باید سفتی خفیفی داشته باشد.

ورزش برای سفت شدن داخل ران

با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن ورزش را شروع کنید و تمام چهار حرکتی که برای داخل ران گفته شده را روی پای سمت راست انجام دهید. سپس تمام حرکاتی که برای بیرون ران گفته شده را روی بیرون ران سمت چپ انجام دهید.

دوباره به حرکات داخل ران بازگردید و این بار تمام حرکات را روی داخل ران پای چپ انجام دهید، در پایان نیز تمام حرکات بیرون ران را برای پای راست کامل کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید این تمرین را با یک ورزش هوازی ترکیب کنید و ۵ مرتبه در هفته تکرارش کنید.

در ادامه ۴ ورزش برای سفت شدن داخل ران و ۴ حرکت برای سفت شدن داخل ران به شما معرفی خواهیم کرد:

Single Sweep

روی سمت چپ بدن دراز بکشید، پای راست را خم کنید و کف پا را پشت پای چپ روی زمین قرار دهید. حالا پای چپ را منعطف کنید و تا جایی که می توانید از روی زمین بالا بیاورید. سپس دوباره پایین ببرید، اما در فاصله ۲ تا ۳ سانتی زمین نگهش دارید. ۲۵ مرتبه برای هر طرف بدن تکرارش کنید.

Heel Press

در همان حالت قبلی، پای چپ را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید. پای چپ را منعطف کنید و زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بکشید، عضلات شکم را منقبض کنید و سپس پاشنه پا را جلو ببرید و بدون اینکه اجازه دهید پای چپ روی زمین بیاید آن را بکشید. حرکت را ۲۵ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

Combo

در همان حالت، پای چپ را چند سانت از زمین بلند کنید، در حالی که عضلات شکم را منقبض می کنید زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بیاورید.

سپس پای چپ را به طرف جلوی خود باز کنید. طوری که پا عمود بر میان تنه شود. و بدن حالتی L شکل بگیرد. زانو را به حالت خمیده برگردانید و پاشنه پا را از بدن دور کنید پا را بکشید تا به حالت اول بازگردید. ۲۰ مرتبه حرکت را برای دو سمت بدن تکرار کنید.

Dancer Lift

در همان حالت دراز کشیده روی پهلوی سمت چپ، انگشتان دو پا را صاف کنید و پای راست را به طرف بالا بکشید. با دست راست، پای راست را محکم نگه دارید. با توجه به انعطافی که دارید این کار را بکنید اگر خیلی فشار بیاورید ممکن است به مفصل خود آسیب وارد کنید.

عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید و پای چپ را بالا بیاورید تا به پای راست برسد، با کنترل کامل به آرامی پای چپ را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

ورزش برای سفت شدن بیرون ران

حالا حرکات زیر را برای سفت شدن بیرون ران انجام دهید:

Two Pumps

روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، با دست چپ سر خود را حمایت کنید، پای چپ خم شود، پای راست کشیده، هسته بدن منقبض، و ران پای راست درست بالا ران پای چپ قرار بگیرد.

پای راست را منعطف کنید و به سمت بالا ببرید، با یک فشار پا را تا نیمه بالا بیاورید و با فشار بعدی تا جایی که می توانید بالا بکشید. پا را با دو حرکت مجزا پایین و به جای اول خود بازگردانید.

اجازه ندهید ران به صورت غیرارادی بازگردد، این حالت نشانه این است که هسته بدن را درگیر نکرده اید. برای هر کدام از پاها ۳۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: معرفی بهترین ورزش ها برای پایین تنه

Check Mark

در همان حالت حرکت قبل کار را شروع کنید، روی سمت چپ بدن دراز بکشید. انگشتان پای راست را صاف کنید، و زانوی پای راست را به سمت ناف بیاورید، عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. پای راست را به صورت قطری تا جایی که می توانید باز کنید. هر حرکت را تا ۲۰ مرتبه برای هر دو سمت انجام دهید.

Up and Over

مانند دو حرکت بالا حرکت را با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن شروع کنید. فشار بدن را روی ساعد دست چپ قرار دهید. پای راست را بکشید، انگشتان پای راست را صاف کنید. پا را از عقب به طرف جلو در حالی که گویا در حال کشیدن یک قوس بالای پای چپ هستید حرکت دهید.

پای راست را زمانی که پا جلوی بدن قرار داشت تا جای ممکن عمود بر میان تنه نگه دارید. ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

The Burner

مانند حرکت قبل روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، زانوی پای راست را به طرف قفسه سینه خم کنید، هسته و پهلوی سمت راست را درگیر کنید. با دست راست زمین را پشت سر خود لمس کنید تا تعادلتان حفظ شود، حالا انگشتان پای راست را صاف کنید و خود پا را هم بکشید، دست راست را به طرف جلو بیاورید.

سپس عضلات باسن را منقبض کنید و پای راست را خم نمایید، پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. کل حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت بدن تکرار کنید.

نقش تغذیه در کنار ورزش برای سفت شدن داخل ران

نقش تغذیه در سفت شدن و فرم‌ دهی عضلات داخلی ران به اندازه خود ورزش اهمیت دارد و این دو عامل مکمل یکدیگر عمل می‌کنند. برای ساخت و تقویت عضلات، بدن به پروتئین کافی نیاز دارد تا بافت‌های عضلانی آسیب‌ دیده در طول تمرین را ترمیم و بازسازی کند و به رشد عضلات جدید کمک کند.

برای سفت شدن ران‌ها، اغلب نیاز به کاهش چربی کلی بدن و افزایش توده عضلانی داریم که مستلزم کنترل کالری و انتخاب غذاهای با کیفیت است. ترکیب یک برنامه تمرینی هدفمند با یک رژیم غذایی متعادل و مغذی، کلید دستیابی به ران‌هایی قوی‌تر و سفت‌تر است.

سخن پایانی:

با گنجاندن این چهار ورزش برای سفت شدن داخل ران به صورت هدفمند می‌توانید به طور موثری عضلات داخلی ران خود را تقویت و سفت کنید. ثبات‌ قدم و فرم صحیح در انجام این تمرینات برای دستیابی به بهترین نتایج و پیشگیری از آسیب‌ دیدگی بسیار مهم است.

البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که برای سفت شدن و تقویت عضلات داخلی ران، ترکیب این ورزش‌ها با یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه کلی تمرینی که شامل تمرینات هوازی و قدرتی برای کل بدن می‌شود، ضروری است. با تعهد و تلاش مستمر، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود دست یابید و از داشتن ران‌هایی قوی‌تر و سفت‌تر لذت ببرید.

 سوالات متداول مقاله ورزش برای سفت شدن داخل ران: