ورزش برای لاغری شکم؛ کسانی که شکم تخت می‌خواهند، بخوانند

همیشه سخت‌ترین مرحله در لاغر شدن آب کردن شکم و پهلوست. حتی اگر به وزن مناسب برسید اما شکم‌تان همچنان برآمده باشد، از پوشیدن لباس‌های که دوست دارید لذت نمی‌برید. برای داشتن شکمی تخت باید از ورزش شکمی استفاده کنید که تمام عضلات شکم‌تان را درگیر کند. عضلات شکم تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران‌ها ادامه دارد.  در این مقاله انواع ورزش برای لاغری شکم را بررسی می‌کنیم.

کدام ورزش برای لاغری شکم مناسب‌تر است؟‌

زمانی که از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید، می‌توانید سریع‌تر خوش اندام شوید. حالا این ورزش هر چیزی می‌تواند باشد. پیلاتس و یوگا از انواع ورزش‌هایی هستند که روی عضلات اصلی تمرکز دارند. علاوه بر این می‌توانید برای بهره گرفتن از ورزش‌های هوازی لاغری با تردمیل را نیز امتحان کنید. برای کاهش سایز شکم و پهلو و هم چنین آب کردن شکم توصیه می‌شود ورزش‌های زیر را انجام دهید.

1- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ نوع جدید کرانچ

طوری روی زمین بنشینید که ران‌ها و بالا تنه‌تان شکل V را تشکیل دهند. پاها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید. یک توپ طبی کوچک ( یا دمبل سبک ) را بین دستان خود نگه دارید. توپ را به همه جای بدن خود ببرید، چپ، راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید. این حرکت را در ۳ ست و در هر ست ۱۵ مرتبه برای ۳ تا ۴ روز در هفته انجام دهید.

2- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حرکت پل معکوس

این حرکت را می‌توانید همه  جا انجام دهید. حرکت پل معکوس به باریک شدن کمر کمک می‌کند. به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالا بیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.

بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را ۱۰-۱۲ بار انجام دهید. سپس جهت‌ها را عوض کنید و دوباره آن را انجام دهید.

3- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو‌؛ رساندن پا به پایین شکم

این ورزش عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید. زانو باید دقیقا بالای باسن قرار بگیرد. شانه‌ها را بلند کنید و بالا بیاورید. نفس خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس آن را بیرون دهید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه ببرید. این حالت را ۳ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و شکم خود را فشرده کنید. دو ست و در هر ست ۱۰-۱۵ مرتبه این کار را انجام دهید.

4- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ یک حرکت پیلاتس برای شکم

به پشت بخوابید، زانوها را به حالت ۹۰ درجه نگه دارید و پا را بالا بیاورید. در حالی که شکم را منقبض می‌کنید، نفس خود را حبس و دست‌ها را بالا و به پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دستانتان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید، طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد. اگر نیاز بود، دست‌ها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید. به آرامی به پایین برگردید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. ۱۵ مرتبه  این حرکت را تکرار کنید.

آنلاین و بدون هزینه اضافی خوش اندام شو!

کمبود وقت، کرونا، هزینه رفت ‌و آمد و هزار و یک‌جور مشکل دیگه نمی‌ذاره به تناسب اندام برسی؟
نگران نباش! با فیتامین دکتر کرمانی تو خونه بمون و آنلاین به وزن دلخواهت برس.
ما تا آخر مسیر همراهت هستیم
شماره‌تو اینجا وارد کن تا کارشناس‌ها باهات تماس بگیرن

دریافت مشاوره تلفنی

5- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ لگد به عقب

یک حرکت بسیار خسته کننده که در عین حال روی عضلات اصلی بسیار موثر است و کالری زیادی می‌سوزاند. چهار دست و پا زانو بزنید تا انگشتان پا به طرف پایین جمع شوند و کمر را خنثی نگه دارید. شکم خود را در حالی که منقبض کردید به طرف ستون فقرات خود بکشید و در همین حال، زانوها را حدود دو اینچ از زمین بالاتر قرار دهید.
عضلات شکم را درگیر نگه دارید و زانوی سمت راست را نزدیک بینی بیاورید. سپس با پای سمت راست به طرف عقب لگد بزنید و باسن خود را منقبض کنید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه می‌دارید، لگن را برای محافظت از پشت، روبروی زمین قرار دهید. ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض  و دوباره ۸ بار دیگر انجام دهید.

6- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ کرانچ پای پیش رفته

به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. یک دمبل سبک را میان دو پای خود نگه دارید. کف دو دست را روی زمین و زیر نشیمنگاه خود قرار دهید. عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید و از آنها برای قرار دادن زانو در مقابل سینه و در حالی که باسن، سر و شانه‌ها را به آرامی بالا می‌آورید، استفاده کنید. سپس به حالت اول برگردید، این یک مرتبه حساب می شود. این کار را ۱۵ تا ۳۰ مرتبه و ۳-۴ بار در هفته انجام دهید. تقریبا بعد از ۴ هفته نتیجه را خواهید دید.

7- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حرکت شکم آناکابان

به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سینه خم کنید. یک دمبل سبک را با دو دست بگیرید. پای چپ خود را به حالت ۴۵ درجه برسانید و زانوی سمت راست را خم نگه دارید. سر و شانه‌های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید. با فشار، حرکت کرانچ را مانند تصویر انجام دهید. پای چپ را مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید. سر و شانه را بالاتر از زمین نگه دارید. حالا مرحله ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید. ۴ بار در هفته و در هر دفعه 8 بار این حرکت را انجام دهید. تقریبا بعد از ۳ هفته تغییر را خواهید دید.

8- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ کرانچ اریب زانوی محرک

به پشت، روی یک توپ طبی دراز بکشید و دو ران پای خود را با فاصله از یکدیگر قرار دهید. زانوها را با زاویه‌ی 90 درجه خم کنید. دست راست خود را پشت سر قرار دهید و انگشتان دست چپ را روی زمین بگذارید تا تعادلتان حفظ شود. عضلات اصلی را محکم و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.

شانه‌ی راست و قفسه‌ی سینه را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید و همزمان با این حرکت، پای راست خود را بکشید و صاف کنید ( پای خود را روی زمین نگه دارید.) به حالت شروع بازگردید ( پای چپ بلند شده و پای راست خم باشد.) ۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کرده و  آن را تکرار کنید.

9- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حالت ترازو

این حرکت مفید نه تنها به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می‌کند، بلکه بازوها و لگن را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد و به همین دلیل، یکی از حرکات بسیار کارآمد است. روی یک سطح راحت بنشینید و پاها را ضربدری روی هم قرار دهید. دست‌ها را در کنار باسن بگذارید (کف دست‌ها روی زمین باشد) و کف باسن را منقبض کنید.

دست‌ها را به سمت زمین فشار دهید و کل بدن را با کمک آنها از روی زمین بلند کنید. به اندازه ی ۳ بار نفس کشیدن، حالت خود را حفظ و سپس دوباره روی زمین برگردید. این حرکت بسیار چالش برانگیز است، پس اگر نتوانستید کل بدن را از زمین بکنید پاهای خود را روی زمین نگه دارید و تنها باسن را از زمین بلند کنید. ۳ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

10- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حالت قایق

بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوها را خم کنید و دست‌ها را زیر آنها قرار دهید. قفسه‌ی سینه را بالا بکشید و شانه‌ها را عقب بدهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین درآیند (زانوها باید همچنان خم باشند.) تعادل خود را باید با استخوان‌های نشیمنگاه حفظ کنید. اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بود، می‌توانید وارد مرحله‌ی بعد شوید. پاهای خود را بیشتر بکشید ( اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید) و دست‌ها را به طرف جلو بکشید. این حالت را به اندازه ۵-۱۵ نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. حرکت را 5 مرتبه انجام دهید.

11- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ کرانچ کراس پای مورب

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید. نیم تنه را ثابت نگه دارید، باسن را کمی بلند کنید و مقداری به سمت راست ببرید. دوباره پایین بروید و پاها را بکشید. پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید. کف پای چپ را در نزدیکی خارج زانوی راست و روی زمین قرار دهید. به حالت کرانچ بیایید و دوباره برگردید. ۵۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس جای پاها را عوض و دوباره تکرار کنید.

12- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ نگه داشتن حالت V

بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست، زیر ران‌هایتان را نگه دارید، خود را عقب بکشید و پاها را بالا بیاورید، تا زمانی که پایین پا به موازات زمین درآید. دست‌ها را رها کنید و آنها را به طرف نوک انگشتان پا بکشید. به اندازه‌ی ۸ بار نفس کشیدن، حالت خود را نگه دارید و سپس رها کنید. ۳ مرتبه  این حرکت را انجام دهید.

13- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ تخته برای ورزش شکم

این حرکت عضلات اصلی ران‌ها، دست‌ها و باسن را تقویت می‌کند. روی یک سطح نرم چهار دست و پا زانو بزنید، دست‌ها را دقیق زیر شانه‌ها قرار دهید و هر دو پا را در یک زمان رو به عقب بکشید تا به حالت تخته درآیید. عضلات شکم خود را درگیر کنید، بدن باید دراز و کشیده شده باشد. اجازه ندهید لگن خم شود و یا باسن زیادی بالا برود. تصور کنید یک کمربند را محکم دور کمرتان بسته‌اند، پس عضلات پایین شکم را به طرف داخل بکشید. دست‌ها را محکم به زمین فشار دهید و پاشنه‌های پا را هم محکم به عقب بکشید. این حالت را ۱-۲ دقیقه حفظ کنید (یا هر مقدار که می‌توانید)، سپس دوباره به حالت چهار دست و پا برگردید. ۳ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

14- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ اسکات وزن بدن

بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن باز کنید. زانوها را آرام خم کنید و دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. به طرف پایین اسکات بروید و وزن را به پاها انتقال دهید. مطمئن شوید پاها مستقیم به سمت جلو بروند و زانوها درست بالای انگشتان پا قرار بگیرند. کمی آن ها را نگه دارید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید. 5 مرتبه و در هر مرتبه، 5 بار این حرکت را انجام دهید.