ورزش برای لاغری شکم – کسانی که شکم تخت می‌خواهند، بخوانند!

همیشه سخت‌ترین مرحله در لاغر شدن آب کردن شکم و پهلوست. حتی اگر به وزن مناسب برسید اما شکم‌تان همچنان برآمده باشد، از پوشیدن لباس‌هایی که دوست دارید لذت نمی‌برید. برای داشتن شکمی تخت باید از ورزش شکمی استفاده کنید که تمام عضلات شکم‌تان را درگیر کند. عضلات شکم تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران‌ها ادامه دارد. در این مقاله انواع ورزش برای لاغری شکم را بررسی خواهیم کرد. با ما تا انتها همراه باشید

کدام ورزش برای لاغری شکم مناسب‌تر است؟‌

زمانی که از عضلات اصلی خود، کارِ بیشتری بکشید، می‌توانید سریع‌تر خوش اندام شوید. حالا این ورزش هر چیزی می‌تواند باشد. پیلاتس و یوگا از انواع ورزش‌هایی هستند که روی عضلات اصلی تمرکز دارند.

علاوه بر این می‌توانید برای بهره گرفتن از ورزش‌های هوازی لاغری با تردمیل را نیز امتحان کنید. برای کاهش سایز شکم و پهلو و هم چنین آب کردن شکم توصیه می‌شود ورزش‌های زیر را انجام دهید.

نکته: انجام هر کدام از این حرکات بهتر است زیر نظر مربی ورزشی مجرب (حضوری یا آنلاین) انجام شود:

به یاد داشته باشید زمان لازم برای دستیابی به شکمی صاف برای هرکس متفاوت است. این موضوع به عوامل متعددی از جمله درصد چربی بدن شما بستگی دارد. ممکن است طی چند هفته پس از ورزش مداوم علائم پیشرفت را مشاهده کنید، اما ممکن است از چند ماه تا یک سال کار طول بکشد تا نتایج کامل را ببینید.

رفع افتادگی شکم از زبان دکتر کرمانی

در برنامه ورزش برای لاغری شکم به یاد داشته باشید که روی هدف بزرگ‌تر تمرکز کنید – سلامتی خود! – و تا حد امکان تغییرات مثبت در رژیم لاغری و ورزش خود ایجاد کنید. همچنین روی برنامه ورزشی خود مدامت داشته باشید تا زودتر به نتیجه برسید:

آب كردن شكم با ورزش Side planks

• به پهلوی راست دراز بکشید و ساعد راست را زیر شانه خود قرار دهید.
• پاهای خود را دراز کنید، پای چپ را بالای سمت راست قرار دهید. بدن خود را سفت کنید.
• باسن خود را بلند کنید تا یک خط مستقیم با بدن شما تشکیل شود.
• بازوی چپ خود را مستقیماً بالا بیاورید.
• نیم تنه خود را به سمت زمین بچرخانید و بازوی چپ خود را زیر بدن خود بیاورید.
• نیم تنه خود را بچرخانید و بازوی چپ خود را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
• با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

Side planks یک حرکت موثر در لاغری شکم و تخت شدن آن است.

Bicycle crunches

• برای این تمرین، حتماً بدن خود را بچرخانید و از کشیدن با باسن یا فشار دادن به گردن خودداری کنید.
• قسمت پایین کمر خود را به زمین بیاندازید و شانه‌های خود را از گوش خود دور کنید.
• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاشنه‌هایتان صاف روی زمین باشد.
• انگشتان خود را در قاعده جمجمه در هم ببندید.
• با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن، بلند کردن بالاتنه از روی زمین و بالا بردن زانوها به طوری که مستقیماً بالای باسن شما قرار گیرند، به موقعیت شروع بیایید.
• هنگام بازدم، در حالی که آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر می‌آورید، نیم تنه خود را بچرخانید.
• در همان زمان، پای راست خود را صاف و دراز کنید.
• این وضعیت را برای 1 تا 2 شمارش نگه دارید قبل از اینکه دم را به موقعیت شروع انجام دهید.
• سپس طرف مقابل را انجام دهید.
• این یک تکرار است. ۲ تا ۳ ست از ۸ تا ۱۸ تکرار انجام دهید.

Bicycle crunches یک حرکت آسان برای صاف کردن شکم و چربی‌سوزی آن است.

Boat pose (navasana)

• این تمرین عضلات مرکزی و ستون فقرات را می‌سازد. ستون فقرات خود را دراز کنید و در سراسر قفسه سینه خود را پهن کنید.
• از حالت نشسته به استخوان های نشسته و دنبالچه خود تکیه دهید.
• پاهای خود را به سمت هوا بلند کنید تا به شکل V شکل بگیرید.
• بازوهای خود را از جلو دراز کنید تا موازی با زمین باشند.
• تا 1 دقیقه نگه دارید.
• 2-3 بار تکرار کنید.

یک ورزش موثر در لاغری شکم Boat pose (navasana) است.

آب كردن شكم با ورزش Burpees

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به حالت اسکات بنشینید و کف دست‌های خود را در مقابل خود روی زمین مستقیماً زیر شانه‌های خود قرار دهید.
• پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا در حالت فشارآپ قرار بگیرید.
• ۱ بار روی پاها فشار بیاورید، سپس پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
• در حالی که به صورت انفجاری می‌پرید، بازوهای خود را بالای سر ببرید.
• پس از فرود، کمر را به حالت اسکات پایین بیاورید.
• 6 تا 10 ست از 12 تا 25 تکرار انجام دهید.

Burpees یک ورزش بسیار فعال برای لاغری شکم و چربی‌سوزی است.

لمس انگشت پا

لمس انگشت پا برای افرادی که می‌خواهند چالش بیشتری داشته باشند، یک ورزش برای لاغری شکم بسیار مفید است. برای انجام این حرکت:

• با دراز کشیدن به پشت روی زمین، تشک ورزشی یا حوله شروع کنید.
• زانوهای شما باید خم شده و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
• بازوهای خود را در پهلوی خود استراحت دهید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید.
• سعی کنید آنها را در تمام طول تمرین به همین شکل نگه دارید.
• در مرحله بعد، پاهای خود را از روی زمین بالا بیاورید و آنها را صاف کنید تا عمود بر بدن شما باشند.
• انگشتان پا را از بدن دور کنید.
• سپس، دستان خود را به سمت انگشتان پا بلند کنید و در حین انجام این کار، شانه‌ها و سر خود را از زمین بلند کنید.
• دست‌ها و بالاتنه را به سمت پایین پایین بیاورید. این یک تکرار است.
• این روند را چندین بار تکرار کنید.
• پاهایتان را عمود بر زمین نگه دارید و شکم‌تان را در طول تمرین سفت کنید.

حرکت لمس انگشتان پا یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم است.

ورزش هوازی یا کاردیو

اولین قدم شما برای سوزاندن چربی احشایی گنجاندن حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو در برنامه روزانه خود است. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات هوازی شکم به کاهش چربی شکم و کبد کمک می کند.

برخی از تمرینات هوازی عالی برای کاهش چربی شکم عبارتند از:

• پیاده‌روی، به خصوص با سرعت سریع
• دویدن
• دوچرخه سواری
• قایقرانی
• شنا كردن
• بدنسازی

پیاده‌روی سریع یکی از ساده‌ترین ورزش‌ها برای لاغری شکم است.

هنگام انتخاب یک فعالیت ورزشی، مطمئن شوید آن چیزیست که از انجام آن لذت می برید. به این ترتیب، انگیزه بیشتری خواهید داشت و مشتاقانه منتظر تمرین روتین خود خواهید بود.

تمرین با وزنه

این نوع تمرین‌های ورزشی نیز بخش مهمی از سوزاندن چربی شکم است. از آنجایی که ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند که بدن در حالت استراحت است، داشتن تون عضلانی بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانید.

محققان همچنین دریافته‌اند که تمرینات مقاومتی، که شامل تمرینات وزنه‌برداری می‌شود، می‌تواند وزن بدون چربی را افزایش دهد و در عین حال چربی را کاهش دهد و در عین حال متابولیسم را افزایش دهد.

تمرین با وزنه (زیر نظر مربی) می‌تواند به کاهش چربی شکم و لاغری بیشتر کمک کند.

کوهنوردی

از یک ورزش برای لاغری شکم می‌توان به کوهنوردی اشاره کرد. کوهنوردی موجب می‌شود تمام بدن و به خصوص هسته بدن شما بیشتر هدف چربی سوزی شود. همچنین نوعی تمرین هوازی است، به این معنی که هنگام انجام آن ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.

اگر شرایط‍ش را دارید از کوهنوردی به عنوان ورزش برای لاغری شکم و ارتقای سلامتی کلی جسم‌تان بهره ببرید.

توجه:

به یاد داشته باشید که در ورزش برای لاغری شکم از وزنه نیز نباید غافل شوید، در غیر این صورت عضلات شکم‌تان را هم نخواهید دید. برای قوی کردن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه‌های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا.

در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن (شکم و پهلو ها) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگ‌تر باشد میزان کالری هم که می‌سوزانید بیشتر است.

تحقیقات نشان داده ورزش‌های ترکیبی می‌توانند تا ۷۲ ساعت پس از انجام‌شان، همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند. اگر می‌خواهید از وزنه استفاده کنید حواس‌تان باشد وزنه‌ای انتخاب کنید که شما را فقط به چالش بکشد، نه وزنه‌ای که باعث آسیب رسیدن به بدن‌تان شود.

و آخرین نکته اینکه ورزش برای لاغری شکم زمانی بیشترین تاثیر خود را دارد که با یک رژیم لاغری اصولی همراه شود، در غیر این صورت نتیجه‌ی ایده‌آل را نخواهد داشت. اگر تمایل دارید در کنار ورزش از یک برنامه غذایی اصولی نیز پیروی کنید، پیشنهاد می‌کنیم از رژیم لاغری دکتر کرمانی استفاده کنید.

رژیم دکتر کرمانی با محاسبه BMI (نسبت قد به وزن) و در نظر گرفتن شرایط جسمانی شما یک رژیم اصولی و تخصصی به شما ارائه خواهد داد تا نه تنها به تناسب اندام برسید، بلکه در راستای سلامت خود قدم بردارید.

آنچه از مقاله ورزش برای لاغری شکم آموختیم:

شکم صاف با ورزش برای لاغری شکم یک هدف دست یافتنی است تا زمانی که به یک برنامه ورزشی سالم و سبک زندگی، متعهد و پایبند باشید. شما باید در عرض چند هفته تا چند ماه شاهد بهبودهای قابل مشاهده باشید. اینکه چگونه می‌خواهید موفقیت خود را اندازه‌گیری کنید به خودتان بستگی دارد. شما می‌توانید آن را بر اساس احساس خود، نحوه تناسب برخی لباس‌ها یا اندازه‌های واقعی از کمر و باسن خود قرار دهید.

منابع:

• healthline.com
• webmd.com