برنامه ورزشی برای چاق شدن

در حالی که چاقی در حال تبدیل شدن به یک خطر قابل توجه برای سلامت عمومی است، کمبود وزن نیز می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. با این حال هنوز افسانه های زیادی در مورد روش های صحیح برای افزایش وزن ایمن وجود دارد. برخی از روش های افزایش وزن می توانند اثرات شدید کوتاه مدت و طولانی مدت بر سلامتی داشته باشند.

بهترین نوع افزایش وزن این است که بتوانید علاوه بر مقداری بافت چربی درصد بافت عضلانی را نیز افزایش دهید و اینجاست که ورزش به کمک افزایش وزن می‌آید. در این مقاله می‌خواهیم به بررسی برنامه ورزشی برای افزایش وزن بپردازیم و ببینیم چه نوع ورزشی می‌تواند بیشترین کمک را بکند.

چگونه با ورزش چاق شویم؟

افزایش وزن، به ویژه در قالب عضله، به مصرف کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید و در عین حال تحریک عضلات با تمرینات مقاومتی بستگی دارد. تمرینات قدرتی منجر به هیپرتروفی عضلات می‌شود، جایی که فیبرهای عضلانی ترمیم و قوی‌تر می‌شوند.

توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل دو بار در هفته تمرینات وزنه برداری انجام دهند که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کند. تمرینات وزنه برداری شامل تمرینات مقاومتی و وزنه زدن است. این کار به افزایش و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. برای ادامه افزایش توده عضلانی بدون چربی، فرد باید تمرینات خود را با افزایش وزن یا تعداد تکرارها یا ست ها تغییر داده و توسعه دهد.

حرکات ترکیبی نیز می‌توانند به عضله سازی مؤثر کمک کنند. این حرکات شامل وزنه برداری‌هایی است که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، مانند ددلیفت، اسکات و پرس سینه. افرادی که مرتباً ورزش می‌کنند باید به میزان کالری دریافتی خود توجه کنند تا مطمئن شوند بدنشان انرژی کافی دارد. در کنار یک برنامه غذایی مناسب بیشتر ورزش ها می‌‍توانند در مسیر افزایش وزن کمکتان کنند.

چه ورزشی برای افزایش وزن خوبه؟

برای ساختن عضله جدید در واقع باید به عضلات موجود خود آسیب بزنیم. فعالیت‌های خاصی مانند وزنه برداری باعث پارگی فیبرهای عضلانی می‌شوند و وقتی بدن شروع به ترمیم آسیب‌های ناشی از بلند کردن وزنه ها می‌کند، عضلات بزرگتر می‌شوند.

فرآیندی که عضلات شما هنگام ترمیم آسیب پس از تمرین طی می‌کنند، شامل ادغام فیبرهای عضلانی برای تشکیل رشته‌های پروتئین عضلانی است که به عنوان میوفیبریل نیز شناخته می‌شوند. این امر منجر به رشد عضلات می‌شود که گاهی اوقات به آن هیپرتروفی عضلات گفته می‌شود، زیرا میوفیبریل ها از نظر تعداد و ضخامت افزایش می‌یابند.

برای اینکه این امر عملی شود، پروتئین عضلانی که هنگام ترمیم بدن خود ایجاد می‌کنید باید بیشتر از پروتئین عضلانی باشد که هنگام ورزش از دست داده اید. به همین دلیل است که توجه به میزان پروتئینی که می‌خورید نیز مهم است.

حالا بیایید میزان تاثیر انواع ورزش ها را روی افزایش وزن بررسی کنیم:

ایروبیک

ورزش ایروبیک می‌تواند به طور غیرمستقیم در افزایش وزن نقش داشته باشد البته اگر کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. در حالی که تمرینات قلبی عروقی کالری می‌سوزاند، اشتها را نیز افزایش می‌دهد. اگر این کالری‌های اضافی با وعده‌های غذایی بزرگتر جبران شوند، وزن افزایش می‌یابد، اگرچه در درجه اول به عنوان چربی ذخیره می‌شود. با این حال برخی از حرکات ورزش ایروبیک، قدرتی حساب می‌شوند بنابراین تمرکزتان را بیشتر روی آنها قرار دهید.

یوگا

یوگا برای افزایش وزن می‌تواند با بهبود اشتها، تقویت هضم، کاهش استرس و ساخت عضلات کاربردی به طور قابل توجهی به شما در افزایش وزن سالم کمک کند.

یوگا با تحریک آتش گوارشی (آگنی) عمل می‌کند که جذب مواد مغذی را بهبود می‌بخشد و گرسنگی را به طور طبیعی افزایش می‌دهد. یک جلسه ۴۵ دقیقه ای همچنین سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد. فراتر از تعادل هورمونی، آساناهای یوگا برای افزایش وزن خاص، توده عضلانی بدون چربی ایجاد می‌کنند و وزن سالمی به بدن اضافه می‌کنند.

Research published in the Journal of Ayurveda and Integrative Medicine found that regular yoga practice improves digestive function and metabolic balance. Studies also indicate that yoga reduces anxiety and stress-related weight loss while promoting better sleep—both crucial for healthy weight gain.

تحقیقات منتشر شده در مجله آیورودا و پزشکی یکپارچه نشان داد که تمرین منظم یوگا عملکرد گوارشی و تعادل متابولیک را بهبود می‌بخشد. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که یوگا اضطراب و کاهش وزن مرتبط با استرس را کاهش می‌دهد و در عین حال خواب بهتر را تقویت می‌کند – هر دو برای افزایش وزن سالم بسیار مهم هستند.

wp.habuild.in

در حالی که یوگا به تنهایی ممکن است نتایج سریعی نداشته باشد، کلاس‌های آنلاین یوگا برای افزایش وزن، افزایش اشتها، کاهش استرس، عضله سازی و تعادل هورمونی را ترکیب می‌کنند – پایه‌ای برای افزایش وزن پایدار ایجاد می‌کنند که مکمل ها نمی‌توانند آن را فراهم کنند.

بدنسازی

تمرین های بدنسازی باعث رشد عضلات می‌شود. نمونه هایی از تمرینات بدنسازی برای افزایش وزن شامل استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های وزنه برداری، تمرین با وزن بدن یا نوارهای مقاومتی است.

فقط دو یا سه بار در هفته تمرین کنید تا به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید. اگر وسوسه می‌شوید که بیشتر تمرین کنید، به یاد داشته باشید که رشد عضلات در طول ریکاوری اتفاق می‌افتد. تمرینات ترکیبی را انتخاب کنید که چندین گروه عضلانی اصلی را درگیر می‌کنند، به عنوان مثال، اسکات و پرس سینه.

یک مربی باشگاه، مربی شخصی، فیزیولوژیست ورزشی یا فیزیوتراپیست به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که هر تمرین را به درستی انجام می‌دهید. مشاوره خوب، دستاوردهای شما را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

برنامه ورزشی برای چاق شدن

سه نکته مهم قبل از شروع برنامه ورزشی برای چاق شدن و افزایش حجم:

• به طور کلی بهتر است حرکات ترکیبی را در اولویت قرار دهید و با تمرینات ایزوله تکمیل کنید. این به معنای شروع با تمریناتی است که بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند (مانند ددلیفت) و سپس با تمرینات ایزوله که روی عضلات خاص‌تر تمرکز دارند (مانند جلو بازو) به پایان برسانید.
• همیشه با گرم کردن پویا شروع کنید و با حرکات کششی استاتیک برای سرد کردن به پایان برسانید. این مرحله برای حفظ تحرک و کاهش خطر آسیب دیدگی حیاتی است.
• حتماً روزهای استراحت منظم را در نظر بگیرید. باید حداقل یک روز بین دو بار تمرین یک گروه عضلانی صبر کنید تا به عضلات خود فرصت ترمیم و رشد بین جلسات را بدهید، اما حداقل یک روز استراحت کامل در هفته را برنامه ریزی کنید.

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی باشگاهی برای افزایش عضله، با استفاده از تقسیم بندی فشار/کشش/پاها و با هدف شش تمرین در هفته گردآوری کرده ایم. به یاد داشته باشید این فقط یک مثال است – شما می‌توانید تمرینات و تقسیم بندی‌های مختلف را امتحان کنید تا بهترین برنامه تمرینی خود را برای افزایش عضلات پیدا کنید.

روز تمرین	گروه تمرینی	حرکت	تعداد ست و تکرار
روز اول	پرس سینه	پرس سینه با هالتر	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		پرس نظامی با هالتر	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		پرس بالا سینه با دمبل	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		نشر از جانب با دمبل	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		تمرینات پشت بازو با دمبل	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
روز دوم	کشش	ددلیفت با هالتر	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		زیربغل هالتر خم	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		زیربغل با لت	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		زیربغل با دمبل	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		زیربغل با دمبل	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		زیربغل تک دست با دمبل	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
روز سوم	پاها	اسکات با هالتر	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		اسکات اسپلیت بلغاری	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		پرس پا	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		جلو پا	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		بالا بردن ساق پا در حالت ایستاده	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
روز چهارم	شنا	شنا	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		پرس سینه با هالتر	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		پرس شانه با دمبل	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		شنا پشت بازو	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
روز پنجم	بارفیکس	بارفیکس	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		قایق پارویی با کابل نشسته	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		فیس پول	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		جلو بازو با هالتر	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		حرکت سلام ژاپنی با هالتر	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
روز ششم	پاها	اسکات گابلت	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		لانج	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		هیپ تراست	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		ددلیفت رومانیایی	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
		کیک بک باسن	۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
روز هفتم	استراحت	استراحت و ریکاوری	—

ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه

بسیاری از ما شاید اصلا برای رفتن به باشگاه وقت نداشته باشیم اما این آخر دنیا نیست. به سادگی می‌توانید در خانه ورزش کنید. اگر وزنه ندارید، نگران نباشید. ورزش برای افزایش وزن بدون تجهیزات هنوز هم می‌تواند با استفاده از وزن بدن بسیار مؤثر باشد.

شنا سوئدی

• عضلات سینه، شانه و سه سر بازو را هدف قرار می‌دهد
• ۳ تا ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری انجام دهید

اسکات

• عضلات چهار سر ران، همسترینگ و سرینی را درگیر می‌کند
• ۳ تا ۴ ست ۱۵ تکراری انجام دهید

لانگز

• پاها و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند
• ۱۰ تکرار برای هر پا، ۳ ست انجام دهید

دیپ سه سر بازو (با استفاده از صندلی)

• این حرکت برای تقویت بازوها و شانه ها مفید است
• ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید

پلانک

• تقویت عضلات مرکزی بدن و تثبیت عضلات
• ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید

اگر به دمبل، کش‌های مقاومتی یا کوله پشتی دسترسی دارید، تمرینات شما می‌تواند حتی مؤثرتر شود.

پرس شانه با دمبل

• شانه ها و بازوها را هدف قرار می‌دهد
• ۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید

پارویی با کش مقاومتی

• این حرکت برای تقویت عضلات پشت و دو سر بازو مفید است
• ۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید

جلو بازو (با استفاده از وسایل خانگی مانند بطری آب)

• این حرکت برای تقویت بازوها مفید است.
• ۳ ست ۱۵ تایی تکرار شود

بهترین زمان ورزش برای چاق شدن

اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است و سبک زندگی‌تان این امکان را به شما می‌دهد، حدود بعدازظهر تمرین کنید تا از افزایش تدریجی تستوسترون و دمای بدن بهره‌مند شوید و بتوانید روز را در زمان مناسب به پایان برسانید تا بتوانید زود به خواب بروید (بنابراین از افزایش هورمون رشد که در ساعات اولیه خواب باعث رشد عضلات می‌شود، بهره‌مند شوید).

اگر آدرنالین و کورتیزول تولید شده توسط تمرین خواب شما را مختل نمی‌کنند و برنامه عصرگاهی همچنان به شما اجازه می‌دهد زود به رختخواب بروید، می‌توانید تمرین خود را به حدود ساعت ۷ عصر منتقل کنید تا از اوج دمای بدن بهره‌مند شوید.

جمع‌بندی نهایی:

افزایش وزن سالم فرآیندی است که تنها با بیشتر غذا خوردن اتفاق نمی‌افتد؛ بلکه نیازمند ترکیبی از تغذیه مناسب، تمرین اصولی و استراحت کافی است. بهترین روش برای چاق شدن، افزایش توده عضلانی در کنار مقدار کنترل‌شده‌ای از چربی بدن است. تمرینات مقاومتی و بدنسازی با تحریک رشد عضلات، به بدن کمک می‌کنند وزن اضافه‌شده بیشتر از جنس عضله باشد و نتیجه‌ای ماندگارتر ایجاد شود.

برای رسیدن به افزایش وزن اصولی، توجه به نکات زیر اهمیت دارد:

• تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری مؤثرترین ورزش‌ها برای افزایش حجم عضلات و وزن سالم هستند.
• حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه با درگیر کردن چندین گروه عضلانی، رشد عضلات را سریع‌تر و مؤثرتر می‌کنند.
• دریافت کالری و پروتئین کافی در کنار ورزش ضروری است؛ زیرا عضلات برای ترمیم و رشد به مواد مغذی نیاز دارند.
• استراحت و ریکاوری کافی به اندازه تمرین اهمیت دارد، زیرا فرآیند عضله‌سازی در زمان بازسازی عضلات اتفاق می‌افتد.
• افرادی که امکان رفتن به باشگاه ندارند نیز می‌توانند با تمرینات وزن بدن، دمبل یا کش‌های مقاومتی در خانه به افزایش حجم عضلات کمک کنند.

در نهایت باید بدانید که چاق شدن سالم یک مسیر تدریجی است و نباید با روش‌های سریع و غیراصولی دنبال شود. با داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، رژیم غذایی متعادل و پایبندی به سبک زندگی سالم، می‌توان به افزایش وزن پایدار و بدنی قوی‌تر دست پیدا کرد.

سوالات متداول مقاله برنامه ورزشی برای چاق شدن:

منابع:

• medicalnewstoday.com
• gym-mikolo.com
• mayoclinic.org
• betterhealth.vic.gov.au