آیا ورزش هایی برای افزایش وزن وجود دارند؟

همانطور که ورزش به برخی افراد در کاهش وزن کمک می کند در افزایش وزن سالم نیز تاثیر گذار است. افراد برای افزایش وزن و بافت عضلانی و یا کاهش وزن ورزش می کنند. مطمئن نیستید که دچار کمبود وزن هستید یا خیر؟ می توانید از این لینک استفاده کنید. یکی از مهمترین گام ها برای افزایش حجم بدن ورزش منظم است. درست مانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز باید بخشی از برنامه باشد.

در ادامه می خواهم نکات و ورزش هایی را به شما آموزش دهیم که به افزایش وزنتان کمک می کنند. تمام این ورزش ها ساده هستند و با کمترین امکانات و از همین امروز می توانید انجامشان دهید.

ورزش هایی برای افزایش وزن : مخصوص خانم ها و آقایان

بدن خانم ها و آقایان به صورت متفاوتی چربی ها را ذخیره و بافت عضلانی را توزیع می کنند. پس روی ورزش هایی تمرکز کنید که با توجه به نوع بدنتان بهترین نتایج را به شما می دهند.

ورزش هایی برای افزایش وزن ؛ حرکت شنا

حرکت شنا بسیار ساده است و به ساخت عضله در قسمت بازوها و شانه ها کمک می کند. حرکت شنا را به این شکل انجام دهید:

1- رو به زمین دراز بکشید.

2- دست های خود را روی زمین قرار دهید، کف دست ها صاف باشد، بازوها خارج از بدن و در دو سمت قرار بگیرند و دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند.

3- به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که دست ها کاملا باز شوند. کمر و پاها را صاف نگه دارید طوری که بدنتان یک خط مستقیم را بسازد.

4-  به آرامی خود را پایین بیاورید تا زمانی که بینی نزدیک به زمین شود.

5- به هر اندازه که احساس می کنید راحت هستید ادامه دهید.

ورزش هایی برای افزایش وزن ؛ بارفیکس

برای انجام این کار به یک میل بارفیکس یا جسم استوانه ای محکم نیاز دارید. این حرکت روشی ساده برای افزایش عضلات قسمت بازو و شانه ها است.

1- با دو دست میل بارفیکس را بگیرید. کف دست ها باید رو به جلو باشد. دست ها را به عرض شانه باز کنید.

2- خود را به اندازه بالا بکشید تا از میله آویزان شوید یعنی پاها زمین را لمس نکنند و دست ها صاف باشند.

3- به بالا کشیدن خود ادامه دهید تا زمانی که چانه به بالای میل بارفیکس برسد.

4- به آرامی خود را پایین بیاورید طوری که دستها دوباره صاف شوند.

5- هر چقدر که می خواهید این کار را تکرار کنید.

ورزش هایی برای افزایش وزن ؛ اسکات

این ورزش به ساخت عضله در قسمت باسن و پاها به خصوص در قسمت عضلات چهار سر کمک می کند.

1- صاف بایستید طوری که پاها به اندازه ران ها باز باشد.

2- دست ها را روی ران ها قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید.

3- تنها با استفاده از پاها خود را پایین بیاورید و به این شکل حرکت را شروع کنید، درست مانند اینکه می خواهید بنشینید، این کار را ادامه دهید تا زمانی که باسن با زمین موازی شود. بالا تنه را تا جای ممکن بی حرکت نگه دارید.

4- خود را بالا بکشید و به حالت ابتدایی بازگردید.

5- هرچند باری که می توانید حرکت را تکرار کنید.

ورزش هایی برای افزایش وزن ؛ لانگز

این ورزش را می توانید هر جایی انجام دهید. لانگز برای حجم دهی و افزایش بافت عضلانی پاها و باسن بسیار مناسب است.

1- صاف بایستید، عضلات باسن را منقبض کنید.

2- یک پا را باز کنید طوری که گویا می خواهید یک گام بردارید سپس به سمت جلو زانو بزنید، این کار را تا زمانی که زانو در حالت 90 درجه قرار بگیرد ادامه دهید.

3- پاشنه پا را به سمت عقب فشار دهید تا دوباره به بالا برگردید.

4- تا هر اندازه که احساس می کنید می توانید با یک پا حرکت را تکرار کنید.

5- با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

ورزش هایی برای افزایش وزن ؛ پرس هالتر روی نیمکت

برای انجام این حرکت به یک نیمکت صاف برای دراز کشیدن و یک میل هالتر نیاز دارید. با توجه به قدرت عضلانی روی میله وزنه قرار دهید و بیش از حد سنگینش نکنید چون ممکن است آسیب ببینید.

حرکت پرس هالتر روی نیمکت به ساخت شانه ها، عضلات سه سر و عضلات سینه کمک می کند. این حرکت برای بالا بردن حجم بسیار مناسب است. هرچه مقدار وزنه بالاتر برود میزان عضله سازی تان نیز بیشتر می شود.

اگر  تازه کار هستید بهتر است این حرکت را با مراقبت فردی دیگر انجام دهید.

1- روی نیمکت به پشت دراز بکشید. اگر نیمکت جایی برای نگه داشتن هالتر دارد صورتتان درست رو به هالتر قرار بگیرد. اگر جایی برای نگه داشتن میله نیست هالتر را با احتیاط نگه دارید و به آرامی روی نیمکت دراز بکشید تا زمانی که احساس راحتی کنید.

2- اگر جایی برای نگه داشتن هالتر هست با دو دست از جمله انگشت های شست هالتر را بگیرید. بابت باز کردن انگشتان خود نگران نباشید.

3- دست های خود را باز کنید تا هالتر از جای خود بلند شود.

4- به آرامی دست های خود را پایین بیاورید تا هالتر پایین و روی سینه بیاید.

5- به آرامی دست های خود را صاف کنید و هالتر را دوباره به بالا ببرید. اگر جایی برای گذاشتن هالتر نیست مطمئن شوید که قدرت کافی برای نشستن پس از انجام حرکت را دارید.

6- بخش 4 و 5 را هر تعداد دفعه ای که احساس می کنید می توانید، تکرار کنید.

ورزش هایی برای افزایش وزن ؛ پرس بالای سر

برای انجام این ورزش به یک هالتر نیاز دارید. پرس بالای سر کمک می کند عضلات بازو، شانه ها، کمر، شکم و پا حجم بگیرند.

1- هالتر را با دو دست بگیرید، فاصله بین دست ها به اندازه عرض شانه ها باشد.

2- هالتر را درست مقابل بالای سینه برابر با شانه ها بالا ببرید.

3- به آرامی هالتر را بالای سر ببرید تا زمانی که دست ها صاف شوند. آرنج های خود را قفل نگه دارید و درست مانند شراگ (حرکت ورزشی) شانه ها را بالا بکشید.

4- به آرامی هالتر را تا ارتفاع شانه ها پایین بیاورید.

5- گام سوم و چهارم را تا هر مقدار می توانید تکرار کنید.

از چه ورزش هایی بپرهیزیم؟

برای افزایش وزن ورزش های ایروبیک و کاردیو را به حداقل برسانید. این ورزش ها برای سوزاندن چربی و قوی کردن عضلات و نه حجم دهی هستند. با این حال مجبور نیستید کاملا از انجامشان پرهیز کنید. برای قوی کردن عضلات می توانید به صورت متعادل انجامشان دهید.

برای حجم گرفتن چه چیزی بخوریم؟

با بیشتر غذا خوردن اضافه کردن وزن کاره سختی نیست اما از آنچه می خورید آگاه باشید تا افزایش وزن سالمی را تجربه کنید. رژیم غذایی که قرار است موجب حجم گرفتنتان شود دارای چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باشد که سبب عضله سازی و بدست آوردن انرژی سوزانده شده شود.

می توانید برخی از غذاهای لیست پایین را امتحان کنید:

• پروتئین های کم چرب مانند مرغ و ماهی
• گوشت قرمزی که هورمون رشد نداشته باشد
• تخم مرغ
• لبنیات پرچرب مانند شیر کامل و ماست یونانی پر چرب
• میوه های سرشار از چربی مانند آووکادو
• آجیل هایی مانند بادام
• کره بادام زمینی
• نان های سبوس دار و درست شده با گندم کامل

برای شروع از آنچه در طول روز می خورید یادداشت برداری کنید. بعد از اینکه این موارد را بررسی کنید خودتان متوجه خواهید شد در روز به اندازه غذا نمی خورید و یا آنچه می خورید مواد مغذی لازم برای سالم نگه داشتنتان را ندارند.

تغییر در سبک زندگی

افزایش وزن چیزی بیشتر از غذا خوردن و ورزش کردن است. برای اینکه مطمئن شوید غذا خوردن و ورزش کردنتان واقعا نتیجه می دهد این تغییرات را در سبک زندگی خود اعمال کنید:

• به اندازه بخوابید: سعی کنید شب ها حداقل 6 تا 8 ساعت بخوابید.
• استرس خود را کاهش دهید: استرس موجب ترشح کورتیزول می شود و افزایش وزن ناسالم یا حتی کاهش وزن ناگهانی شود. مدیتیشن، ماساژ و یا گذراندن وقت با عادات مورد علاقه تان به کاهش استرس کمک می کند.
• کاهش یا توقف عادات بد: به هیچ وجه الکل مصرف نکنید. اگر هم سیگار می کشید آن را ترک کنید. این کار ممکن است دشوار باشد اما می توانید با کمک پزشکتان کم کم انجامش دهید.
• برای خود اهداف قابل دسترس ایجاد کنید: شروع بسیار سخت یا خیلی سریع ممکن است موجب شود کم بیاورید و اصلا برایتان خوب نیست. با اهداف کوچک شروع کنید، هر بار تعداد تکرار حرکاتتان را افزایش دهید و به مرور پیشرفت کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.