انواع خاصی از غذاها میتوانند به افراد کمک کنند تا به سرعت و با خیال راحت وزن اضافه کند. این غذاها شامل غذاهای غنی از کربوهیدرات های کامل، چربی های سالم و پروتئین هستند. پزشک ممکن است به افرادی که وزن کمی دارند توصیه کند وزنشان را بالا ببرند. پایدارترین راه برای افزایش وزن انجام این کار به آرامی است. مصرف غذاهایی همچون کربوهیدرات برای چاقی، یکی از روش هاییست که اغلب متخصصان تغذیه به آن توصیه می کنند.
اما آیا کربوهیدرات برای چاقی مفید است و لیست کربوهیدرات های مفید برای چاقی چیست؟ در این مقاله میخواهیم درباره کربوهیدرات های مفید برای افزایش وزن صحبت کنیم و لیستی از این مواد غذایی را به شما معرفی کنیم که میتواند در مسیر افزایش وزن سالم کمکتان کند.
آیا کربوهیدرات برای چاقی مفید است؟
کربوهیدرات ها قندها، نشاسته ها و فیبرهای غذایی هستند که در غذاهایی که هر روز میخوریم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، محصولات ریشه ای، لبنیات و شیرین کننده ها یافت میشوند. کربوهیدرات ها توسط بدن به قندهای ساده (گلوکز و گالاکتوز) تجزیه میشوند که جذب جریان خون شده و به عنوان منبع انرژی اصلی برای سوخت رسانی به مغز، عضلات و سایر سلولهای ما استفاده میشوند. از طرف دیگر آنها میتوانند به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات برای استفاده های بعدی ذخیره شوند. کربوهیدرات ها (مانند پروتئینها) به ازای هر گرم غذا ۴ کیلوکالری انرژی تأمین میکنند.
کربوهیدراتها نقش مهمی در تأمین انرژی ما برای گذراندن روزمان دارند. از کربوهیدراتهای ساده گرفته تا پیچیده هر دو در بدن به گلوکز تبدیل میشوند و انرژی را تأمین میکنند.
اما این ایده که کربوهیدرات ها میتوانند به تنهایی وزن را افزایش دهند یک روایت نادرست است. عوامل بسیار دیگری وجود دارند که بر وزن ما تأثیر میگذارند و کربوهیدرات ها به تنهایی نمیتوانند مسئول آن باشند. ژنتیک، فعالیت بدنی، کل کالری مصرفی ما و عوامل محیطی همگی نقش دارند.
با این حال در صورتی که کربوهیدرات را به صورت اصولی و از منابع سالم تامین کنید میتواند در روند افزایش وزن مفید باشد. افرادی که میخواهند وزن اضافه کنند باید مواظب باشند که کربوهیدرات را از چه غذاهایی وارد برنامه خود میکنند چون این درشت مغذی در غذاهای مختلف یکسان نیست.
لیست کربوهیدرات های چاق کننده
میوه ها، سبزیجات و حبوباتِ کمتر فرآوری شده منابع خوبی از کربوهیدرات هستند و اغلب حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی دیگر میباشند. در مقایسه، محصولات کربوهیدراتیِ بسیار فرآوریشده و تصفیه شده حاوی مقدار کمتری از این مواد مغذی هستند یا اصلاً هیچ کدام را ندارند. پیروی از یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سرشار از غذاهای کامل میتواند به ارتقای سلامت کلی کمک کند. غذاهای کربوهیدرات دار چاق کننده و سالم عبارتند از:
سبزیجات نشاسته ای
اضافه کردن این سبزیجات سالم و پرکربوهیدرات به وعده غذایی میزان کربوهیدرات آن را افزایش میدهد.
سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین یک غذای خوشمزه برای گنجاندن در طیف وسیعی از وعدههای غذایی است. یک سیب زمینی شیرین بزرگ ۱۸۰ گرمی پخته شده با پوست حدود ۳۷ گرم کربوهیدرات دارد. سیب زمینی شیرین همچنین منبع عالی پتاسیم و ویتامینهای A و C است. آنتیاکسیدانهای موجود در سیب زمینی شیرین حتی ممکن است به مدیریت سطح قند خون و فشار خون کمک کنند.
چغندر: چغندر یک سبزی ریشه ای شیرین و بنفش است که افراد میتوانند آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنند. یک فنجان چغندر خام ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد و همچنین پتاسیم، کلسیم، فولات و ویتامین A را تأمین میکند. چغندر همچنین میتواند نیتراتهای معدنی طبیعی را که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند برای افراد فراهم کند.
ذرت: ذرت یک سبزی محبوب است که افراد میتوانند در تمام طول سال به عنوان یک غذای جانبی، کبابی یا در سالاد از آن لذت ببرند. ۱۰۰ گرم ذرت حاوی ۱۸.۷ گرم کربوهیدرات و ۳.۲۷ گرم پروتئین است. همچنین مقدار خوبی ویتامین C را تأمین میکند.
غلات پرکربوهیدرات
غلات و شبه غلات، منابع عالی کربوهیدرات هستند. انواع غلات کامل پروتئین و فیبر را تأمین میکنند و فواید سلامتی زیادی دارند. غلات متنوع هستند و میتوانند بخش اصلی بسیاری از وعده های غذایی را تشکیل دهند. به جای برنج سفید و نان سفید، افراد میتوانند غلات پرکربوهیدرات سالم زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
کینوا: کینوا یک شبه غلات مغذی است. طعم آن شبیه به سایر انواع غلات است و افراد میتوانند آن را به طور مشابه تهیه و مصرف کنند. یک فنجان کینوا پخته شده حاوی ۳۹.۴ گرم منبع معتبر کربوهیدرات، ۸.۱۴ گرم پروتئین و تنها ۱.۶۱ گرم قند کل است. کینوا همچنین سرشار از مواد معدنی خاصی از جمله منیزیم، پتاسیم و فسفر است.
برنج قهوه ای: برنج قهوه ای یک غذای جانبی رایج و یک جایگزین سالم برای برنج سفید است. یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده ۴۵.۸ گرم کربوهیدرات دارد. برنج قهوه ای همچنین میتواند به مدیریت وزن کمک کند و سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب” را افزایش دهد.
جو دوسر: جو دوسر غلات کاملی است که کاربردهای متنوعی دارد. انواع مختلفی از جمله جو دوسر پرک شده و جو دوسر برش خورده موجود است. یک فنجان جو دوسر حاوی ۱۰۳ گرم کربوهیدرات، ۲۶.۴ گرم پروتئین و ۱۶.۵ گرم فیبر است. فیبر جو دوسر همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب کمک کند.
میوههای تازه با کربوهیدرات بالا
برخی میوهها منبع عالی کربوهیدراتهای سالم هستند. این میوه ها عبارتند از:
موز: موز به طور گسترده در دسترس است و یک میان وعده مناسب محسوب میشود. یک موز متوسط ۲۶.۹ گرم کربوهیدرات دارد. مانند سیب زمینی شیرین آنها همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامینهای A و C هستند.
سیب: یک سیب متوسط حاوی ۲۰.۶ گرم کربوهیدرات است. همچنین ویتامینهای A و C، پتاسیم و فیبر را تأمین میکند. مصرف منظم سیب و محصولات آن نیز ممکن است مزایای سلامتی خاصی مانند کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و کمک به محافظت از سلامت مغز را به همراه داشته باشد.
انبه: انبه یک میوه گرمسیری شیرین است. یک فنجان انبه خرد شده ۲۴.۸ گرم کربوهیدرات دارد. انبه همچنین سرشار از ویتامینهای A و C، پتاسیم و فیبر است.
میوههای خشک با کربوهیدرات بالا
میوه های خشک سالم میتوانند به افراد در تأمین نیازهای روزانه کربوهیدرات خود کمک کنند. با این حال برخی از محصولات میوه خشک حاوی قندهای اضافی برای افزایش شیرینی خود هستند. افرادی که به دنبال خوردن میوه های خشک بیشتر هستند، باید برچسبهای مربوط به قندهای اضافه شده را با دقت بررسی کنند و گزینه های کم فرآوری شده را در اولویت قرار دهند.
خرما: انواع زیادی خرما وجود دارند که به عنوان یک میان وعده یا دسر شیرین استفاده می شوند. ۱۸ گرم کربوهیدرات در یک خرمای بدون هسته وجود دارد. این میوه همچنین سرشار از فیبر، کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین A است.
کشمش: کشمش، انگور خشک شده ای است که به عنوان یک میان وعده مستقل عمل میکند یا میتواند به غلات صبحانه، سالاد، ماست یا گرانولا طعم و بافت اضافه کند. یک فنجان کشمش بسته بندی شده و بدون هسته حاوی ۱۳۰ گرم کربوهیدرات است. آنها همچنین حاوی پتاسیم، منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. کشمش همچنین حاوی پلی فنول ها است اینها ترکیباتی هستند که ممکن است به محافظت از عملکرد مغز و کاهش التهاب کمک کنند.
حبوبات پرکربوهیدرات
حبوباتی مانند لوبیا و عدس سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هستند. آنها افزودنی عالی به هر رژیم غذایی هستند و میتوانند به افراد کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند.
لوبیا قرمز: لوبیا قرمز متعلق به خانواده حبوبات است. یک فنجان لوبیا قرمز آب پز حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات دارد. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند؛ به ترتیب با ۱۵.۳ گرم و ۱۳.۱ گرم در هر فنجان. این لوبیا همچنین حاوی پتاسیم و آهن است.
نخود: نخود نیز جزو حبوبات است. آنها ماده اصلی حمص هستند. یک فنجان نخود پخته حاوی ۴۴.۹ گرم کربوهیدرات و ۱۴.۵ گرم پروتئین است. نخود همچنین سرشار از فیبر و کلسیم است.
عدس: عدس از حبوبات محبوب با پروتئین بالا است. یک فنجان عدس آب پز ۳۹.۸ گرم کربوهیدرات به همراه ۱۷.۹ گرم پروتئین و ۱۵.۶ گرم فیبر فراهم میکند. عدس همچنین سرشار از فسفر، پتاسیم، کلسیم و فولات است.
برای افزایش وزن چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنیم؟
طبق دستورالعمل های غذایی بین ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه یک فرد باید از کربوهیدراتها تأمین شود.
به عنوان مثال، کسی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارد، باید روزانه حدود ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کند. این معادل ۲.۵ فنجان سبزیجات، ۲ فنجان میوه، ۳ فنجان لبنیات و ۶ فنجان غلات کامل در روز است.
برای اینکه بفهمید در روز چقدر کربوهیدرات مصرف کنید باید بدانید که هر روز چند کالری مصرف میکنید. به طور معمول میزان کالری توصیه شده روزانه برای بزرگسالان سالم برای زنان ۲۰۰۰ و برای مردان ۲۵۰۰ کالری است. این عدد میتواند بسته به سن، قد، وزن فعلی، جنسیت، سبک زندگی و موارد دیگر متفاوت باشد، بنابراین بهتر است برای تعیین میزان کالری ایده آل خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه خود را محاسبه کنید تا بفهمید چه مقدار کالری باید از کربوهیدراتها تأمین شود. سپس این کالری ها را با تقسیم بر ۴ به گرم تبدیل کنید، زیرا هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد. این فرآیند ساده دو مرحله ای به شما کمک میکند تا بفهمید روزانه چند گرم و چند کالری کربوهیدرات باید مصرف کنید. میتوانید گرم کربوهیدرات در هر وعده را روی برچسب تغذیه ای اکثر مواد غذایی پیدا کنید.
پودر کربوهیدرات چیست؟
پودرهای کربوهیدرات مکملهایی هستند که کمتر مورد توجه قرار گرفته اند اما برای کسانی که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی یا حفظ استقامت در طول تمرینات هستند، میتوانند مفید باشند. اگر شما یک ورزشکار یا یک بدنساز حرفه ای هستید این مکملهای کربوهیدرات ضروری هستند. این مکمل های پودر کربوهیدرات به اشکال مختلفی (معمولاً به صورت پودر یا ژل برای دوندگان) عرضه میشوند و برای تأمین منبع سریع و آسان انرژی در طول ورزش طراحی شدهاند.
کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن هستند و مصرف آنها قبل یا در طول تمرین میتواند از خستگی جلوگیری کرده و عملکرد را افزایش دهد. علاوه بر این، مکملهای کربوهیدرات میتوانند با پر کردن ذخایر گلیکوژن که در طول ورزش شدید تخلیه میشوند به ریکاوری عضلات کمک کنند.
آیا برای افزایش وزن می توان پودر کربوهیدرات مصرف کرد؟
کسانی که قصد افزایش وزن دارند مسلما میتوانند از پودر کربوهیدرات استفاده کنند چون منبعی از انرژی را به سادگی وارد بدنشان میکند. افزایش وزن به معنی اضافه کردن چربی نیست. هدفتان باید افزایش بافت عضلانی هم باشد. بنابراین پودرهای کربوهیدرات زمانی میتوانند به افزایش وزن سالم کمک کنند که در کنار ورزش مورد استفاده قرار بگیرند.
بهترین پودر کربوهیدرات برای چاقی چیست؟
همانند اکثر مکمل های حین تمرین پودرهای مختلفی برای خرید در بازار موجود است که از بسیار ارزان (گلوکز خالص) تا نسبتاً گران (دکسترین حلقوی شاخ دار یا HBCD) متغیر است. مسلما پودر کربوهیدرات حاوی دکسترین خوشه ای که نوعی کربوهیدرات پیچیده مشتق شده از نشاسته ذرت است بهتر از انواع دیگر است. این ماده برای تأمین انرژی سریعالجذب و در عین حال پایدار در طول ورزش طراحی شده است.
عوارض پودر کربوهیدرات برای چاقی
مالتودکسترین یک کربوهیدرات سریع الاثر است که به طور گسترده در تغذیه ورزشی مورد استفاده قرار میگیرد. این ماده انرژی موجود را بهبود میبخشد اما در صورت مصرف بیش از حد میتواند باعث نوسانات سطح قند خون شود. عوارض جانبی اصلی آن گوارشی است: نفخ، گرفتگی عضلات، باد شکم یا اسهال. این عوارض عمدتاً زمانی رخ میدهند که دوز بالا یا توزیع نامناسب باشد.
همچنین استفاده از پودرهای کربوهیدرات برای چاقی ممکن است تاثیری موقت داشته باشد و در طولانی مدت و بعد از قطع مصرف جواب نگیرید.
به جای مصرف پودر کربوهیدرات برای چاقی چه کنیم؟
برای کاهش یا افزایش وزن بهترین و تضمین شده ترین راه همیشه رعایت یک رژیم غذایی سالم است. پودرها و مکمل های کربوهیدرات شاید بتوانند برای مدتی به افزایش وزنتان کمک کنند اما راه حلی دائمی نیستند و هزینه زیادی هم برایتان دارند.
شما زمانی واقعا به افزایش وزن سالم میرسید که با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و تغییرات سبک زندگی این کار را انجام داده باشید. در رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی تمام شرایطی که افراد دچار کمبود وزن با آن مواجه هستند در نظر گرفته میشود و سعی بر این است که با تغییر انتخاب های غذایی و همچنین تمرکز روی میان وعده ها روی وزن تاثیر گذاشته شود.
در این رژیم، هدف فقط اضافه شدن عدد روی ترازو نیست بلکه به دنبال افزایش وزنی سالم هستیم. بهترین راه برای افزایش وزن بالا رفتن متعادل درصد بافت عضلانی و بافت چربی است.
کلام آخر
کربوهیدرات ها میتوانند روی وزن بدن تاثیر بگذارند اما برای افزایش وزن سالم به مجموعه ای از عوامل نیاز دارید که انتخاب منابع کربوهیدرات سالم هم جزئی از آنها است. استفاده از مکمل هایی مانند پودر کربوهیدرات به افزایش وزن کمک میکنند اما توصیه ما این است که اولویت را روی رژیم افزایش وزن سالم قرار دهید.
سوالات متداول مقاله کربوهیدرات برای چاقی
۱- بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات برای چاقی چه زمانی است؟
تشخیص آن با مربی یا مشاور تعذیه است اما معمولا قبل یا در حین تمرین بهترین نتیجه را دارد.
۲- آیا کربوهیدرات چربی دارد؟
کربوهیدرات و چربی هر کدام یک درشت مغذی هستند و ارتباطی با هم ندارند. کربوهیدرات وقتی در بدن به عنوان کالری اضافه ذخیره میشود تبدیل به چربی خواهد شد.
منابع:
دیدگاه شما