کربو هیدرات برای افزایش وزن؛ آیا مصرف کربوهیدرات به تنهایی باعث چاقی می‌شود؟

خانه » رژیم ها » رژیم چاقی » کربو هیدرات برای افزایش وزن؛ آیا مصرف کربوهیدرات به تنهایی باعث چاقی می‌شود؟
کربوهیدرات‌ها به دلایل مختلف باعث افزایش وزن می‌شوند.

آنچه درباره‌ی کربوهیدرات‌ها می‌خوانیم و می‌شنویم، می‌تواند کاملاً گیج‌کننده باشد. برخی منابع ادعا می‌کنند خوردن کربوهیدرات‌ها می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کرده و باعث افزایش وزن شود، در حالی که برخی دیگر می‌گویند وجود کربوهیدرات برای هر نوع رژیم غذایی ضروری است. علی‌رغم توصیه‌های متناقض، واقعیت این است که کربوهیدرات‌ها به خودی خود باعث افزایش وزن شما نمی‌شوند، بلکه کالری اضافی دریافتی با مصرف کربوهیدرات‌ها باعث افزایش وزن می‌شود. بنابراین، وقتی صحبت از کربوهیدرات‌ها و افزایش وزن به میان می‌آید، آنچه واقعاً مهم است نوع و مقدار کربوهیدراتی است که مصرف می‌کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد کربوهیدرات‌ها، نحوه لذت بردن از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و دانستن حقایق موجود درباره‌ی مصرف کربو هیدرات برای افزایش وزن ادامه مطلب را بخوانید.

چرا به کربوهیدرات‌ها نیاز داریم؟

کربوهیدرات‌ها علی‌رغم شهرت بدشان، به دلایل زیادی برای سلامتی انسان حیاتی هستند.

همه‌ی آنچه در مورد کربوهیدرات‌ها نیاز است بدانید را در این پادکست گوش دهید:

تامین انرژی

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن هستند. طی هضم غذا، قندها و نشاسته‌ها به قندهای ساده تجزیه شده و سپس در جریان خون جذب می‌شوند؛ جایی که به عنوان قند خون (گلوکز خون) شناخته می‌شوند. سپس گلوکز با کمک انسولین وارد سلول‌های بدن شده و توسط بدن برای تولید انرژی استفاده می‌شود. گلوکز به تمامی فعالیت‌های شما درطول روز، از دویدن گرفته تا نفس کشیدن و فکر کردن انرژی می‌دهد. گلوکز اضافی یا در کبد، ماهیچه‌ها و سایر سلول‌ها برای استفاده‌های بعدی ذخیره می‌شود یا به چربی تبدیل می‌گردد.

محافظت در برابر بیماری

برخی شواهد حاکی از آن است که غلات کامل و فیبر رژیمی به دست آمده از مصرف غذاهای کامل به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک می‌کند. فیبر ممکن است در برابر چاقی، سرطان روده بزرگ و رکتوم و دیابت نوع 2 از شما محافظت کند. فیبر همچنین برای سلامت سیستم گوارش ضروری است.

غلات کامل و فیبر رژیمی به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک می‌کند.

کنترل وزن

گرچه قرار است در این مطلب به‌طور گسترده درباره‌ی تاثیر کربو هیدرات برای افزایش وزن صحبت کنیم، اما جالب است بدانید که کربوهیدرات چه در افزایش وزن و چه در کاهش وزن و به‌طور کلی برای کنترل وزن شما نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. شواهد نشان می‌دهد مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل، می‌تواند به شما در کنترل وزن کمک کند. درواقع محتوای بالای فیبر این غذاها به شما کمک می‌کند تا با کالری کمتری احساس سیری کنید و بدین‌ترتیب با جلوگیری از پرخوری، به کنترل وزنتان کمک می‌کند. علی‌رغم آنچه طرفداران رژیم‌های کم کربوهیدرات ادعا می‌کنند، مطالعات کمی وجود دارد که نشان دهد رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات‌های سالم منجر به افزایش وزن یا چاقی ناشی از ذخیره‌ی چربی (چاقی بد) می‌شود.

دلیل افزایش وزن با کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها به دلایل مختلف باعث افزایش وزن می‌شوند. در ساده‌ترین توضیح، بسیاری از غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند، کالری بالایی نیز دارند؛ به خصوص نوشابه، پیتزا، کلوچه، کیک، بستنی و سایر دسرها. مصرف منظم این غذاها، نه تنها نیاز شما به کربوهیدرات را افزایش می‌دهد، بلکه کالری خالی زیادی نیز برای شما فراهم می‌کند. منظور از کالری خالی (تهی) غذاهایی هستند که به‌غیر از کالری، ارزش غذایی خاصی (مثل انواع ویتامین یا اسیدهای آمینه) ندارند.

همچنین اگر کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید سرشار از فیبر نباشند، به سرعت هضم می‌شوند. این بدان معناست که بلافاصله پس از خوردن آن‌ها دوباره گرسنه می‌شوید. کربوهیدرات‌ها (به ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند شکر، برنج، ماکارونی یا نان سفید) باعث نوسانات قند خون شده و موجب می‌شوند احساس گرسنگی و هوس خوردن غذا در شما ایجاد ‌شود. اما حقایق بیشتری درباره‌ی خوردن کربوهیدرات برای افزایش وزن وجود دارد. وقتی قند خون شما افزایش می‌یابد، پانکراس شما انسولین تولید می‌کند تا سطح قند خون بهینه را حفظ نماید. هر چه انسولین در خون شما بیشتر باشد، بدن کربوهیدرات‌ها را به چربی تبدیل می‌کند که این چربی‌ها به سادگی در بدن شما ذخیره می‌شوند. اغلب، این چربی در شکم شما ذخیره می‌گردد. اگر به خوردن کربوهیدرات‌های زیاد ادامه دهید، سطوح بالای انسولین توانایی بدن شما برای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده را کاهش می‌دهد.

آیا مصرف کربو هیدرات باعث افزایش وزن می‌شود؟

پیش‌تر راجع به حقایق موجود درباره‌ی مصرف کربو هیدرات برای افزایش وزن گفتیم. واقعیت این است که کربوهیدرات‌ها باعث افزایش وزن فوری نمی‌شوند. بااین‌حال، کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای معمولا دارای کالری متراکم و بالایی هستند. مصرف این کالری‌های اضافی باعث افزایش وزن می‌شود. بااین‌حال، حتی برخی از کربوهیدرات‌های پیچیده نیز می‌توانند سرشار از کالری باشند. بنابراین اگر می‌خواهید از افزایش وزن خودداری کنید، مراقب اندازه وعده‌های غذایی خود باشید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کمتر کربوهیدرات می‌تواند منجر به کاهش میل به غذاهای ناسالم شود. این موضوع می‌تواند شما را در مدیریت کالری‌ها کمک کند.

اعتماد به نفست و از صد به هزار برسون
اگه همه راهکارهای افزایش وزن رو امتحان کردی و نتیجه نگرفتی، این بار رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی رو امتحان کن.
با رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به اندام دلخواهت برس
برای دریافت رژیم کلیک کن
kermany

آیا کربوهیدرات‌ها چاق‌کننده هستند؟

در ادامه‌ی بررسی دلیل مصرف کربو هیدرات برای افزایش وزن می‌توانیم این‌گونه نتیجه بگیریم که خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود، به‌خصوص اگر این کربوهیدرات‌ها کم فیبر و با شاخص گلیسمی بالا باشند. کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا به سرعت در سیستم گوارش حرکت می‌کنند و قند خون و انسولین را افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌های با گلیسمی پایین به آرامی هضم می‌شوند و از افزایش قند خون (و در نتیجه سقوط سریع آن) جلوگیری می‌کنند. درطول سال‌های اخیر، رژیم غذایی استاندارد ایرانی به غذاهای بسیار فرآوری شده با بار گلیسمی بالا تبدیل شده است که این امر با شیوع چاقی همراه بوده است. مصرف کربوهیدراتِ زیاد بدن شما را تحریک می‌کند تا چربی را به جای سوزاندن ذخیره کند. این امر باعث افزایش احساس گرسنگی، کمبود انرژی و افزایش وزن می‌شود.

برای افزایش وزن چه مقدار کربو هیدرات مصرف کنیم؟

برای پاسخ به این سوال، یک رویکرد یکسان و متناسب برای همه‌ی افراد وجود ندارد، زیرا افراد مختلف درمورد میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و دریافت کالری روزانه نیازهای متفاوتی دارند. افراد فعال‌تر مانند ورزشکاران استقامتی نیاز دارند درصد بیشتری از کل کالری روزانه خود را از کربوهیدرات تامین کنند، زیرا در مقایسه با افراد کم‌تحرک، به سوخت و انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های خود نیاز دارند. بنابراین اگر از کربوهیدرات‌ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود لذت می‌برید، مقدار مصرف کربوهیدارت‌ها همراه با میزان کالری دریافتی از پروتئین و چربی‌ها مهم‌ترین چیزی است که باید درمورد افزایش وزن در نظر بگیرید. درواقع آنچه باعث افزایش وزن می‌شود، کالری دریافتی از غذا است و شما باید برای افزایش وزن، کالری بیشتری دریافت کنید. اما آیا دلتان می‌خواهد افزایش وزن شما با عضله‌سازی همراه باشد یا با ذخیره‌ی چربی؟

پس از این‌جا به بعد، بحث روی کیفیت است. همه کربوهیدرات‌ها برابر نیستند، زیرا برخی قند بیشتری دارند و برخی دیگر دارای محتوای سالم‌تری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. هر گرم کربوهیدرات حدودا حاوی 4 کالری است، اما منابع مختلفی از مواد غذایی از سیب‌زمینی گرفته تا انواع میوه‌ها دارای کربو هیدرات برای افزایش وزن هستند. طبق گفته‌ی محققان، معمولا تا 65 درصد از کالری دریافتی روزانه‌ی هر فرد سالمی از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود که درواقع بخش اعظم کالری دریافتی روزانه‌ی ما را تشکیل می‌دهد. پس چه بهتر است این کالری را از کربوهیدرات‌هایی دریافت کنیم که علاوه بر انرژی، سایر مواد مغذی بدن ما را هم تامین نمایند.

شاخص گلیسمی موضوع دیگری است که در مصرف کربوهیدرات‌ها باید آن را در نظر گرفت. کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، باعث می‌شوند شما برای طولانی مدت احساس سیری کنید. درنتیجه احتمالا اشتهای زیادی برای خوردن غذا نداشته باشید. از آن طرف، کربوهیدرات‌های GI بالا گلوکز خود را به سرعت وارد خون کرده و به شما احساس انرژی می‌دهند، هرچند این انرژی خیلی سریع افت خواهد کرد و شما دوباره حس می‌کنید که نیاز به خوردن غذا دارید. پس می‌بینید تعداد زیاد پارامترهای موجود بسیار گیج‌کننده هستند! بنابراین بهترین راه برای فهمیدن این موضوع که در روز چقدر و از چه نوع کربو هیدارت برای افزایش وزن استفاده کنید، این است که به یک متخصص تغذیه مراجعه نمایید. اما به‌طور کلی گفته می‌شود مصرف 270 الی 480 گرم کربوهیدرات در روز برای افزایش وزن لازم است؛ هرچند این عدد به پارامترهای زیادی مثل سن، جنسیت و وزن شما بستگی دارد.

کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، باعث می‌شوند شما برای طولانی مدت احساس سیری کنید.

کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، باعث می‌شوند شما برای طولانی مدت احساس سیری کنید.

کدام کربو هیدرات‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند؟

افزایش وزن یا افزایش حجم عضله برای برخی افراد می‌تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است، مشکل باشد. بااین‌حال، افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی می‌تواند تلاش‌های شما برای افزایش وزن را سالم و موثر کند. بسیاری از افراد فکر می‌کنند مصرف کربوهیدرات به معنی افزایش وزن است، اما حقایق علمی راجع به افزایش و کاهش وزن و داشتن رژیم غذایی سالم بسیار فراتر از اینها است و فقط یک متخصص تغذیه می‌تواند به خوبی شما را در این امر یاری کند. بااین‌حال به‌طور خلاصه باز هم می‌گوییم خوردن کربو هیدرات برای افزایش وزن زمانی عملی می‌شود که غذای حاوی کربوهیدراتی بخوریم که کالری بالایی دارد، اما حاوی کالری تهی نیست. در ادامه برخی از غذاهای حاوی انواع کربوهیدرات‌ها که به افزایش وزن کمک می‌کنند را می‌بینید:

  • اسموتی‌های پروتئینی خانگی، مثل شیک موز شکلاتی، شیک توت وانیلی، شیک فندقی شکلاتی، شیک سیب کارامل، شیک سبز و شیک بلوبری وانیلی
  • شیر
  • برنج
  • آجیل و کره بادام‌زمینی
  • سیب‌زمینی و نشاسته
  • میوه‌های خشک شده
  • نان کامل
  • آووکادو
  • غلات صبحانه و غلات سالم
  • پنیر
  • ماست پرچرب

امیدواریم محتوای این مقاله درباره مصرف کربو هیدارت برای افزایش وزن به شما کمک کرده باشد.

منبع: +++++

3.4/5 - (5 امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*