بهترین رژیم چاقی برای افزایش وزن سریع + نمونه برنامه غذایی رایگان برای چاقی در یک هفته

درحالیکه بسیاری از افراد آرزوی‌شان کاهش وزن و تناسب اندام است، بسیاری از افراد به دنبال رژیم چاقی و روش‌هایی برای افزایش وزن هستند. این دسته از افراد به احتمال زیاد انواع و اقسام رژیم برای چاقی را امتحان کرده، اما نتیجه‌ای از آن نگرفته‌اند.

همان طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم افراد را مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل ضعف در سیستم ایمنی بدن و عفونت می‌کند. علاوه بر آن، افراد لاغر در هنگام بیماری نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می‌کنند. فردی که ۱۰ تا ۲۰ درصد زیر وزن نرمال است، کم وزن تلقی می‌شود.

یکی از مشکلات شایع در راه اضافه کردن وزن، مصرف بیش از اندازه‌ی غذاهای پر کالری و بی ارزش است.

این روش به جای اینکه باعث عضله سازی شود، موجب بد فرم شدن بدن و افزایش توده چربی می‌شود. اگر به دنبال رژیم افزایش وزن سریع اما سالم هستید، با ما همراه باشید.

منظور از رژیم چاقی چیست؟

منظور از رژیم چاقی عمل به مجموعه‌ای از عواملی است که در کنار یک برنامه غذایی منظم می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

هرچند متاسفانه بسیاری از رژیم‌های چاقی موجب عدم تناسب اندام و چاقی ناسالم می‌شوند، اما رژیم‌های اصولی هم وجود دارند که تنها با چند ترفند تغذیه‌ای منجر به چاقی دلخواه می‌شوند. رژیم چاقی دکتر کرمانی، یکی از این رژیم‌هاست. 

اگر فرصت مطالعه ندارید، به این فایل صوتی گوش کنید:

چگونه یک فرد چاق می شود؟

بدن ما به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود، روزانه به ۳۰ کالری نیاز دارد. بنابراین اگر در مقابل هر یک کیلوگرم از وزن خود این مقدار کالری را دریافت کنیم، مقدار سوخت مورد نیاز آن روز را تامین کرده و وزن ما ثابت خواهد ماند.

حتما بخوانید:
چگونه چاق شویم؟

اما اگر بیش از ۳۰ کالری مصرف کنیم، مطمئنا غذاهای اضافه تبدیل به چربی می‌شود. اگر هم کمتر از ۳۰ کالری برای هر یک کیلوگرم از وزن خود مصرف کنیم بدن برای تامین این کمبود به سوزاندن بافت‌های خود اقدام می‌کند و به لاغری منجر می‌شود.

کالری گروه‌های غذایی مختلف

برای اینکه یک برنامه غذایی اصولی برای افزایش وزن داشته باشید، ابتدا باید گروه‌های غذایی را بشناسید و از ماهیت آنها مطلع شوید. گروه‌های غذایی را می‌توان به 6 دسته تقسیم کرد:

• كربوهیدرات: هرگرم از آن ۴ كالری دارد.
• پروتئین: هرگرم از آن ۴ كالری دارد.
• چربی: هرگرم از آن ۹ كالری دارد.
• ویتامین: هرگرم از آن صفر كالری دارد.
• املاح و مواد معدنی: هرگرم از آن صفر كالری دارد.
• آب: هرگرم از آن صفركالری دارد.

مصرف آب، املاح، ویتامین‌ها و مواد معدنی با وجود اینکه برای بدن انسان لازم و مفید هستند، اما خاصیت چاق كنندگی ندارند؛ یعنی با مصرف آنها وزنی اضافه نمی‌کنید.

یكی از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتی ویتامین‌ها، شربت‌ها یا قرص‌های گران قیمت است كه اصلاً خاصیت چاق كنندگی ندارند.

بسیاری از افراد نیز تصور می‌کنند چربی به دلیل اینكه بیشترین كالری را دارد، بیشتر از كربوهیدرات و پروتئین موجب افزایش وزن می‌شود. در حالی که این کربوهیدارت‌ها هستند که موجب چاق شدن افراد می‌شوند.

جالب است بدانید که پروتئین و كربوهیدرات به یک اندازه كالری دارند، اما قدرت چاق كنندگی پروتئین از کربوهیدرات کمتر است. نمونه بارز این مورد اسكیموها هستند كه تغذیه‌ آنها از ۷۰% چربی و ۳۰% پروتئین تشكیل شده و از كربوهیدرات استفاده نمی‌كنند.

این افراد لاغرترین اقوام جهانند. پس توصیه‌ی ما به افرادی كه می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند این است كه از كربوهیدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کنند.

افرادی كه می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند بهتر است از كربوهیدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کنند.

چه غذاهایی سریع چاق می‌کنند؟

طبق دسته بندی بالا  تنها دسته اصلی یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین حاوی کالری هستند؛ به همین دلیل قصد داریم غذاهایی که حاوی این درشت مغذی‌ها هستند را به شما معرفی کنیم.

مواد غذایی کربوهیدرات‌دار برای چاقی

در مقاله کربوهیدرات برای افزایش وزن می‌توانید اطلاعات کاملی از غذاهای کربوهیدرات دار که در رژیم چاقی می‌توانند مصرف شوند، را به دست آورید. با این حال در ادامه چند نمونه از مواد غذایی کربوهیدرات دار برای چاقی را برای شما آورده‌ایم:

• برنج
• شیر
• نان کامل 
• غلات صبحانه 
• کره‌های طبیعی
• انواع میوه

مواد غذایی حاوی چربی برای چاقی

چربی‌ها نیز نقش مهمی در افزایش وزن و چاقی دارند. با توجه به کالری بالا، می‌توانید از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. هرچند در ژیم دکتر کرمانی توصیه می‌شود برای افزایش وزن تنها از چربی‌های سالم استفاده کنید. چربی‌های سالم عبارتند از: 

• روغن زیتون
• روغن کنجد
• آووکادو
• انواع آجیل
• بادام زمینی 
• کره بادام زمینی
• ماهی‌های چرب

منظور از رژیم چاقی، افزایش کالری‌های بی ارزش نیست. یادتان باشد رژیمی بگیرید که در عین چاق شدن، سلامتی شما را تضمین کند. رژیم افزایش وزن تنها زمانی اصولی است که منجر به چاقی سالم شود.

مواد غذایی پروتئین‌دار برای چاقی

مواد غذایی پروتئین دار را نیز می‌توانید برای افزایش وزن به رژیم چاقی خود اضافه کنید. این غذاها عبارتند از:

• گوشت مرغ
• گوشت بلدرچین
• گوشت قرمز
• ماهی
• انواع آجیل
• تخم مرغ 

نمونه برنامه غذایی رایگان برای چاقی

برای اینکه با یک برنامه غذایی سالم و اصولی برای افزایش وزن آشنا شوید، یک نمونه از برنامه غذایی هفتگی از رژیم دکتر کرمانی را به صورت رایگان برای شما لحاظ کرده‌ایم.

جدول برنامه غذایی برای افزایش وزن

برای دریافت رژیم کامل دکتر کرمانی می‌توانید از طریق این لینک عمل کنید.

لیست خوراکی های چاق کننده

تخم مرغ

یک تخم مرغ دارای ۷۰ کالری، ۵ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات است. تخم مرغ در میان ورزشکاران، غذایی محبوب است زیرا به راحتی می‌توان آن را به وعده غذایی اضافه کرد.

پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک می‌کند. چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن مهیا می‌کند و میزان تستوسترون را افزایش می‌دهد.

تخم مرغ دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلول‌های بدن کمک می‌کند.

در سال‌های اخیر گفته شد که زرده تخم مرغ سرشار از چربی است و خطر بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد؛ در حالی که تخم مرغ دارای کلسترول خوب است و میزان کلسترول‌ بد را در بدن کاهش می‌دهد.

وجود عنصری به نام کولین در زرده تخم مرغ سبب کاهش ساخت چربی در قلب و بازسازی سلول‌ها می‌شود.

کره بادام زمینی

هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریبا ۹۴ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات دارد. کره بادام زمینی را می‌توان به راحتی با غذاها مخلوط کرد.

قسمت‌های پرچرب گوشت

اگر هدف‌تان کاهش وزن است، مسلما برای تامین بخشی از پروتئین به سراغ گوشت‌های کم چرب مانند سینه مرغ، گوشت راسته و گوشت ماهی می‌روید.

گوشت‌های پرچرب برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، ایده‏‌آل‎تر است. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است و میزان تستوسترون را افزایش می‌دهد.

تستوسترون هورمونی است که بیشتر در بدن مردان تولید می‌شود و به عضله سازی کمک می‌کند؛ همچنین باعث کاهش بافت چربی در بدن می‌شود.

انواع لوبیا

لوبیا غذای فوق العاده‌ای است که تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود دارد. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل ۲۲۵ کالری، ۱۵ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی فیبر است.

لوبیا انواع مختلفی مثل لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و غیره دارد که می‌توانید برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر آن را در کنار کره بادام زمینی استفاده کنید.

برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر لوبیا را در کنار کره بادام زمینی استفاده کنید.

سبزیجات سرشار از نشاسته

سیب زمینی‌های ساده و شیرین، نخود فرنگی و ذرت سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان، نشاسته و کربوهیدارت هستند و تقریبا هیچ چربی و پروتئینی هم ندارند.

کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر از مواردی مانند بروکلی و مارچوبه است. این سبزیجات منبعی عمده انرژی هستند و مواد مغذی موجود در این سبزیجات برای دیگر اعضای بدن نیز مفید است.

میوه‌ها

میزان کالری موجود در میوه‌ها ممکن است باعث تعجب شما شود. بعضی از رژیم‌های کم کالری توصیه می‌کنند میزان مصرف میوه‌ها را در طول روز کاهش دهید.

یک سیب کوچک حدود ۵۰ کالری و یک فنجان خرما خرد شده حدود ۴۹۰ کالری دارد. به دلیل کالری بالا، بعضی از میوه‌ها گزینه‌ای عالی برای میان وعده هستند.

غلات کامل

کربوهیدرات موجود در گندم یکی از غنی‌ترین غذاها برای افزایش وزن است. غلات کامل، کالری بالا اما پروتئین و چربی پایینی دارند.

گندم یکی از غلات دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. از نمونه‌های این نوع غذا می‌توان به نان کامل (نان سبوس دار)، ماکارونی کامل (سبوس دار)، جو کامل و برنج قهوه‌ای اشاره کرد.

منظور از غلات کامل، غلاتی است که از پوسته‌ی خود جدا نشده و حاوی سبوس می‌باشد. اما برای تصفیه غلات، پوسته از دانه جدا شده و سپس شیره ذرت و شکر به آن اضافه می‌شود. غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید و ماکارونی بدون سبوس از این دسته هستند. غلات تصفیه شده را می‌توان از عوامل اصلی ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی دانست.

روغن‌های سالم

روغن زیتون، کانولا، بادام، دانه کتان و نارگیل همه سالم هستند. در یک قاشق چای‌خوری از این روغن‌ها حدود ۱۲۰ کالری و ۱۵ گرم چربی وجود دارد. ارزش غذایی این روغن‌ها مشابه یکدیگر است.

میزان چربی اشباع این روغن‌ها بسیار کم است پس همینطور که باعث افزایش وزن می‌شوند، کلسترول را هم پایین می‌آورند.

منظور ما این نیست که یک قاشق چای‌خوری روغن را خالی خالی بخورید. با این کار ممکن است دیگر هیچ وقت سمت این روغن‌ها نروید. چنین روغن‌هایی برای پخت و پز مناسب هستند، اما مراقب باشید که هیچ غذایی را با آنها سرخ نکنید.

میزان چربی اشباع روغن زیتون بسیار کم است یعنی همینطور که باعث افزایش وزن می‌شوند، کلسترول را هم پایین می‌آورند.

شیر کامل یا شیر شکلات

یک لیوان شیر کامل دارای ۱۵۰ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی است. پروتئین، موجب عضله سازی و چربی‌های اشباع موجب تولید تستوسترون، عضله سازی و کاهش چربی می‌شوند.

شیر قطعا یکی از غذاهای فوق العاده است، زیرا دارای مواد مغذی عالی است و روی افزایش وزن و بهبود عضله‌ها تاثیر مثبت دارد. از آنجا که شیر غذایی سبک می‌باشد، افزودن آن به برنامه غذایی بسیار آسان است.

شیر شکلات یک نوشیدنی مناسب برای ورزش است. این نوشیدنی برای ریکاوری استفاده می‌شود. شاید شیر شکلات نسبت به شیر، کلسیم کمتری داشته باشد، اما با پروتئین موجود در آن می‌توان عضله سازی کرد.

وقتی برنامه افزایش وزن را شروع می‌کنید، شیر کامل را قبل از ورزش و شیر شکلات را مقداری پس از ورزش بنوشید. هر دو نوع شیر دارای کلسیم و نوعی هورمون به نام IGF-1 هستند که باعث عضله سازی می‌شوند.

آجیل

تمام آجیل‌ها کالری نسبتا بالایی دارند و منبع  مفیدی از مواد مغذی هستند. یک فنجان بادام خرد شده تقریبا ۵۲۹ کالری، ۴۵ گرم چربی (بیشتر چربی غیر اشباع)، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین دارد.

آجیل‌ها جدای اینکه کالری بالا و مواد مغذی زیادی دارند، دارای میزان زیادی منیزیم، کلسیم و ویتامین E هستند که سطح کلسترول‌های مفید را افزایش می‌دهند.

اعتماد به نفست و از صد به هزار برسون

اگه همه راهکارهای افزایش وزن رو امتحان کردی و نتیجه نگرفتی، این بار رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی رو امتحان کن.
با رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به اندام دلخواهت برس

برای دریافت رژیم کلیک کن

کدام وعده غذایی چاق کننده است؟

نمی‌توان به طور قطع گفت که کدام وعده غذایی در رژیم چاقی به افزایش وزن بیشتری منجر می‌شود. هر یک از آنها که با کالری بیشتری همراه باشد، گزینه‌ی بهتری برای افزایش وزن محسوب می‌شود. در ادامه به غذاهایی که در هر وعده می‌تواند باعث افزایش وزن شود، اشاره شده است.

صبحانه های چاق کننده

برای صبحانه می‌توانید از هر ترکیبی که بیشتر میلتان می‌کشد، استفاده کنید. مهم این است که چه صبحانه‌ی پر کالری می‌تواند شما را بیشتر جذب کند. در ادامه لیستی از صبحانه‌های چاق کننده آمده است:

• ترکیب تخم مرغ و سیب زمینی
• حلیم
• آش رشته
• خوراک لوبیا چیتی همراه با سیب زمینی
• یک کاسه عدسی همراه با سیب زمینی
• نان و پنیر و گردو
• خامه یا کره همراه با مربا یا عسل
• کره بادام زمینی و نان تست
• شکلات صبحانه و نان تست

معرفی صبحانه‌های چاق کننده را از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

میان وعده‌های چاق کننده 

بهتر است چندین میان وعده در طول روز مصرف کنید. می‌توانید بعد از صبحانه، بعد از نهار، قبل از شام و بعد از شام، میان وعده میل کنید. در ادامه به لیستی از میان وعده‌های چاق کننده اشاره شده است.

• آبمیوه‌های طبیعی
• معجونی شامل موز، انواع آجیل، شیر، کنجد، عسل و شره خرما
• شیره خرما، کشمش یا توت به همراه کره یا مربا
• کره بادام زمینی و موز
• سالاد ماکارونی
• حلوا + گردو
• سالاد + روغن زیتون

نهار های چاق کننده

به طور قطع نمی‌توان گفت که یک غذا چاق کننده است یا نه. این مورد به طرز پخت شما بستگی دارد. می‌توانید با اضافه کردن روغن و سرخ کردن یک غذا آن را پرکالری‌تر کنید؛ هرچند توصیه ما این است که در کنار کالری به ارزش غذایی و کیفیت آن نیز توجه کنید.

برای مثال به جای روغن‌های حاوی چربی ترانس و مضر از روغن زیتون، کنجد و کانولا استفاده کنید. در ادامه لیستی از غذاهای چاق کننده بیان شده است.

• ماکارونی
• تن ماهی
• ماهی‌های چرب 
• گوشت مرغ
• انواع خورشت‌ها به همراه برنج

شام های چاق کننده 

اگر می‌خواهید یک وعده شام پرکالری اما سالم میل کنید، می‌توانید از گزینه‌های زیر استفاده کنید:

• سالاد ماکارونی، همراه با مرغ
• پیتزا
• همبرگر
• انواع نودل همراه با گوشت یا مرغ
• انواع کوکو یا کتلت
• سالاد الویه

اگر می‌خواهید یک وعده شام پرکالری اما سالم میل کنید، سالاد ماکارونی انتخاب خوبیست.

ترفندهایی برای رژیم افزایش وزن در رژیم چاقی

• اولین کاری که باید انجام داد، رعایت رژیم غذایی متعادل و تعادل در مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌هاست.
• لازم نیست مواد غذایی پرچرب یا شیرین مصرف کنید، بلکه روی غذاهای سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
• حتما ۳ وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام بخورید.
• بعد از وعده‌های غذا حداقل ۵ عدد خرما یا یک نوع شیرینی بخورید.
• نیم ساعت قبل و پس از صرف وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید. مصرف بیش از حد مایعات باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می‌شود.
• به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه‌ها که دارای کالری زیادی است، استفاده کنید.
• پروتئین‌هایی مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون و گوشت‌های بدون چربی را برای ایجاد توده عضلانی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• تحت نظر یک متخصص به ورزش بپردازید.
• حداقل در یک وعده غذایی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان استفاده کنید.
• روزی ۳ عدد موز، شیر موز، شیر عسل، شیر انبه یا ماست مصرف کنید.

رژیم چاقی صورت

یکی از دلایلی که باعث می‌شود افراد به دنبال افزایش وزن باشند، این است که از لاغر بودن صورت خود رنج می‌برند. افرادی که دارای صورت‌های کشیده هستند، بیشتر از دیگران به این مشکل دچار هستند.

برای چاقی صورت بهترین کار این است که وزن بدن را افزایش دهید. از آنجا که هیچ روش موضوعی برای پر شدن صورت وجود ندارد، بهترین راه استفاده از غذاهایی است که به چاق شدن کل بدن کمک می‌کند.

ورزش صورت، استفاده از ماسک‌های آبرسان و مواد غذایی خاص بخشی از برنامه چاقی صورت محسوب می‌شود. برای پیدا کردن راه حل‌های دیگر توصیه می‌کنم مقاله روش های چاق شدن صورت را مطالعه کنید.

سوالات متدوال در مورد رژیم چاقی