راه‌های دفع سریع نمک از بدن چیست؟ اگر غذای شور خوردیم چه کنیم؟

نمک طعام یا کلرید سدیم، حدودا از ۴۰ درصد سدیم و ۶۰ درصد کلرید تشکیل شده است. این چاشنی شور به غذا طعم می‌دهد و به‌عنوان چسب و تثبیت‌کننده در صنعت نیز استفاده می‌شود. همچنین یک نگهدارنده خوب برای موادغذایی هم هست، زیرا باکتری‌ها نمی‌توانند در حضور نمک رشد کنند. بدن انسان برای هدایت تکانه‌های عصبی، انقباض و شل‌کردن عضلات و حفظ تعادل مناسب آب و موادمعدنی به مقدار کمی سدیم نیاز دارد، اما سدیم زیاد در رژیم غذایی هم مضر است و می‌تواند منجربه فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته و از دست‌‌دادن کلسیم استخوان‌ها شود. در این مقاله به مباحث دفع سریع نمک، خطرات ناشی از مصرف نمک زیاد، منابع سدیم برای بدن و جدول سدیم برخی موادغذایی خواهیم پرداخت.

خطرات ناشی از مصرف زیاد نمک

از آن‌جا که شواهد کافی برای تعیین حدمجاز نمک در رژیم غذایی یا سطح سمی سدیم (به‌جز خطر بیماری‌های مزمن) وجود ندارد، سطح مجاز قابل تحمل برای این ماده غذایی تعیین نشده است. مطالعات می‌گویند برای مردان و زنان ۱۴ سال به بالا و زنان باردار، مصرف ۱۵۰۰ میلی‌گرم نمک در روز مجاز است و دوز ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز به‌عنوان حداکثر میزان مصرف نمک برای کاهش بیماری‌های مزمن پیشنهاد می‌شود.

انتظار می‌رود کاهش مصرف سدیم به کمتر از این میزان، خطر ابتلابه بیماری‌های مزمن را در جمعیت سالم عمومی کاهش دهد. علاوه‌براین، در اکثر افراد، کلیه‌ها در نگه‌داشتن سدیم اضافی در خون مشکل دارند و با تجمع سدیم در خون باعث می‌شوند میزان مایع اطراف سلول‌ها و حجم خون در رگ‌ها افزایش یابد.

افزایش حجم خون به‌معنای فعالیت بیشتر قلب و فشار بیشتر بر رگ‌های خونی است. با گذشت زمان، کار و فشار اضافی می‌تواند رگ‌های خونی را سفت کند و منجربه فشارخون بالا، حمله قلبی سکته یا نارسایی قلبی شود. بنابراین، دفع سریع نمک یک امر ضروری است.

اثرات کوتاه‌مدت مصرف نمک زیاد

مصرف نمک زیاد در یک وعده یا درطول روز، می‌تواند عواقب کوتاه‌مدت زیر را داشته باشد.

احتباس آب

زمانی که احتباس آب اتفاق می‌افتد، در ابتدا ممکن است متوجه شوید بیشتر از حد معمول احساس نفخ دارید یا پف کرده‌اید، چون کلیه‌های شما مایل هستند نسبت خاصی از سدیم به آب را در بدن حفظ کنند و برای این کار، آب اضافی را نگه می‌دارند تا سدیم اضافی بدن دفع شود. این احتباس آب ممکن است منجربه بروز تورم، به‌ویژه در دست‌ها و پاها شده و باعث احساس اضافه وزن شود.

افزایش فشارخون با عدم دفع سریع نمک از بدن

یک وعده غذایی سرشار از نمک می‌تواند باعث شود حجم خون بیشتری در رگ‌ها جریان یافته و باعث افزایش موقت فشارخون شود. البته همه افراد ممکن است این اثرات را تجربه نکنند. به‌عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به نمک مقاوم هستند، ممکن است پس از مصرف وعده‌های غذایی شور افزایش فشارخون را تجربه نکنند. تصور می‌شود حساسیت فرد به نمک، تحت‌تاثیر عواملی مانند ژنتیک و هورمون‌ها قرار دارد.

تشنگی شدید با عدم دفع سریع نمک

مصرف یک وعده غذایی شور می‌تواند باعث خشکی دهان یا احساس تشنگی شدید شود و بدن با تشویق فرد به نوشیدن آب سعی می‌کند نسبت سدیم به آب را اصلاح کند. ازسوی‌دیگر، عدم مصرف مایعات پس از خوردن مقادیر زیاد نمک ممکن است باعث شود سطح سدیم بدن از سطح ایمن بالاتر برود و در نتیجه وضعیتی به نام هایپرناترمی ایجاد شود.

هایپرناترمی می‌تواند باعث شود آب از سلول‌های بدن خارج شده و به خون وارد شود تا دفع سریع نمک از بدن صورت گیرد. درصورت عدم درمان، این جابجایی مایعات می‌تواند منجربه گیجی، تشنج، کما و حتی مرگ شود. سایر علائم هیپرناترمی، شامل بی‌قراری، مشکلات تنفسی و خوابیدن و کاهش ادرار است.

منابع سدیم برای بدن

سدیم به‌طور کلی یک ماده مغذی نیست، اما تقریباً در هر ماده غذایی فرآوری نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، گوشت و غذاهای لبنی وجود دارد. بیشترین نمک از فست‌فودها وارد رژیم غذایی می‌شود، نه از نمک اضافه شده به غذای درحال پخت یا حتی از نمکی که قبل از غذا در سفره گذاشته می‌شود. منابع اصلی سدیم در رژیم غذایی ما، عبارتند از:

• نان
• پیتزا
• ساندویچ
• غذاهای سرد
• گوشت پخته‌شده
• سوپ آماده و نودل فوری
• تنقلات (چیپس، پفک، ذرت بو داده، چوب شور، کراکر)
• مرغ
• پنیر
• تخم‌مرغ
• کنسروها

دفع سریع نمک از بدن و اثرات طولانی‌مدت مصرف نمک زیاد

مصرف نمک بیش‌ازحد در یک دوره زمانی طولانی، ممکن است مشکلات زیر را به‌همراه داشته باشد.

افزایش فشارخون

در این بخش از مقاله دفع سریع نمک از بدن باید گفت، تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی پرنمک به‌طور قابل توجهی فشارخون را افزایش می‌دهند و کاهش محتوای نمک در رژیم غذایی افراد می‌تواند به کاهش سطح فشارخون آن‌ها کمک کند.

افزایش خطر سرطان معده

چندین مطالعه، رژیم غذایی پرنمک را با خطر بالاتر ابتلابه سرطان معده مرتبط می‌دانند. یک بررسی شامل بیش از ۲۶۸۰۰۰ شرکت‌کننده نشان می‌دهد افرادی که متوسط ​​مصرف نمکشان ۳ گرم در روز است، ممکن است تا ۶۸ درصد بیشتر از کسانی که میانگین نمک مصرفی در حدود ۱ گرم در روز دارند، درمعرض خطر ابتلابه سرطان معده قرار داشته باشند. کارشناسان بر این باورند رژیم‌های غذایی پرنمک ممکن است با ایجاد زخم یا التهاب مخاط معده، فرد را دربرابر سرطان معده آسیب‌پذیرتر کنند.

احتمال بیماری قلبی و مرگ زودرس با عدم دفع سریع نمک از بدن

ارتباط بین رژیم‌های غذایی غنی از نمک، بیماری قلبی و مرگ زودرس، هنوز تا حدودی بحث برانگیز است. برخی مطالعات نشان می‌دهد مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشارخون و سفت‌شدن رگ‌ها و شریان‌ها می‌شود. این تغییرات ممکن است منجربه خطر بالاتر بیماری قلبی و مرگ زودرس شوند.

بااین‌حال، برخی دیگر از مطالعات پیشنهاد می‌کنند رژیم‌های پرنمک هیچ تاثیری بر سلامت قلب یا طول عمر ندارند و رژیم‌های کم‌نمک هستند که خطر بیماری قلبی و مرگ را افزایش می‌دهند! سایر اثرات طولانی‌مدت سدیم بیش‌ازحد در برنامه غذایی، عبارتند از:

• بزرگ‌شدن ماهیچه قلب
• سردرد
• نارسایی قلبی
• بیماری کلیوی
• سنگ کلیه
• پوکی استخوان
• سرطان معده
• سکته

راه‌های دفع سدیم اضافی از بدن

متعادل نگه داشتن سطح سدیم به سلامت نگه داشتن بدن کمک شایانی می کند، اما یک اشتباه جزئی نیز می تواند باعث به وجود آمدن احساسی بد شود. اگر بعد از خوردن غذایی سرشار از سدیم احساس نفخ کردید، این نکات کمک می‌کند احساس سبکی کنید.

نوشیدن آب

نوشیدن آب از راه‌های زیادی به بدن کمک می‌کند. شاید نوشیدن آب هنگام پف کردن به نظر ایده‌ی خوبی نباشد، اما این کار کمک می‌کند بتوانید نمک را از بدن خود خارج کنید.

مصرف پتاسیم

می‌توانید مکمل استفاده کنید، اما مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم به صورت طبیعی سطح سدیم را پایین می‌آورد. مقداری موز و سیب زمینی میل کنید، یا سبزیجاتی که برگ سبز دارند مصرف کنید. گشنیز، سیر، آناناس، پونه کوهی، کنگر فرنگی و توت فرنگی گزینه‌های بسیار خوبی برای دفع سدیم از بدن هستند.

افزایش تحرک

حتی اگر زیاد هم حالتان خوب نباشد، انجام ورزش هوازی بهترین دفاع در برابر این بی‌حالی است. چه به باشگاه بروید چه در پیاده‌رو بدوید مطمئنا بعد از ورزش احساس بهتری خواهید داشت. اگر خوش شانس باشید و به سونا یا اتاق بخار دسترسی داشته باشید، کمک زیادی به دفع سموم و ناخالصی‌ها از طریق عرق کردن می‌کند.

کاهش مصرف نمک

مطمئن شوید در روزهای آتی مصرف نمک خود را تا جای ممکن پایین بیاورید. روی سالم غذا خوردن تمرکز کنید، غذاهای کاملا طبیعی مخصوصا میوه و سبزیجات تازه. هنگام غذا خوردن روی غذا نمک نریزید و در طول روز هم از میان وعده‌های کم سدیم استفاده کنید.

کاهش میزان سدیم بدن

کلرید سدیم که معمولاً نمک آشپزی نامیده می‌شود، برای بدن ما ضروری است. اما مصرف زیاد نمک می‌تواند درطول زمان به شیوه‌های مختلف به بدن آسیب برساند. بااین‌حال، همه افراد به یک اندازه به سطوح بالای نمک حساس نیستند. مدت‌هاست محققان بر این باورند که نحوه کنترل سطح نمک در بدن ما کاملاً ساده است.

وقتی سطح آن خیلی بالا باشد، مغز ما تحریک می‌شود تا ما را تشنه کند. ما آب بیشتری می‌نوشیم و ادرار بیشتری دفع می‌کنیم که از طریق آن نمک اضافی بدن دفع می‌شود. تغییر مصرف نمک بر سطح آلدوسترون و گلوکوکورتیکوئیدها (هورمون‌هایی که به‌طور ریتمیک تعادل نمک و آب بدن را کنترل می‌کنند) تأثیر می‌گذارد.

درنتیجه افزایش مصرف نمک، باعث افزایش دفع سدیم شده، اما به‌طور غیرمنتظره‌ای باعث می‌شود کلیه آب را ذخیره کند. بنابراین سدیم اضافی در ادرار غلیظ آزاد می‌شود. این روش محافظتی دربرابر دفع سریع نمک از بدن بسیار کارآمد است.

ازسوی‌دیگر، محققان دریافتند کلیه با متعادل‌کردن سطوح سدیم، پتاسیم و اوره، آب را ذخیره یا آزاد کرده و سطح گلوکوکورتیکوئید را با مصرف نمک مرتبط می‌کند. رژیم غذایی پرنمک باعث افزایش سطح گلوکوکورتیکوئیدها شده و باعث می‌شود ماهیچه‌ها و کبد انرژی بیشتری برای تولید اوره بسوزانند که این اوره‌سوزی در کلیه‌ها برای حفظ آب مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نشانه‌های زیاد‌بودن نمک بدن

بدن ما فقط به مقدار کمی سدیم نیاز دارد. ما با کمک علائم زیر می‌توانیم متوجه شویم نمک بیش‌ازحد مصرف کرده‌ایم.

نفخ

نفخ یا تورم و سفتی معده، یکی از رایج‌ترین عوارض کوتاه‌مدت مصرف زیاد نمک است. درواقع، نفخ به بدن کمک می‌کند آب را حفظ کند. بنابراین باعث احتباس مایعات در بدن می‌شود. ساندویچ، پیتزا، شیرینی و کنسروها، می‌توانند منابع سدیم اضافه باشند.

بالا رفتن فشارخون

تغییر فشارخون از طریق کلیه‌ها اتفاق می‌افتد. وجود نمک زیاد در بدن، باعث دشواری در دفع سریع نمک از بدن شده و درنتیجه فشارخون بالا می‌رود.

تورم بدن

تورم درصورت، دست‌ها و مچ پاها، می‌تواند نشانه وجود سدیم بیش‌ازحد در بدن باشد.

تشنگی زیاد

تشنگی زیاد می‌تواند نشانه وجود نمک بیش‌ازحد در بدن باشد که باعث کم‌آبی می‌شود. بدن با کشیدن آب از سلول‌ها سعی در جبران حالت عدم تعادل سدیم دارد. نوشیدن آب می‌تواند به رقیق‌شدن سدیم و شادابی سلول‌های بدن کمک کند.

تکرر ادرار

نمک می‌تواند باعث تشنگی زیاد و تشویق به نوشیدن آب شود که نتیجه‌اش مراجعه مداوم به دستشویی و تکرر ادرار است.

اختلالات خواب

مصرف نمک قبل از خواب، می‌تواند منجربه اختلال خواب شود. علائم این اختلال می‌تواند از بی‌قراری در خواب، تا بیدار‌شدن در نیمه شب و احساس کمبود خواب در صبح متغیر باشد.

افزایش وزن

احتباس آب در بدن ممکن است منجربه افزایش وزن سریع شود. به این ترتیب که اگر مدت کمی بعد از مصرف سدیم بالا روی ترازو بروید، خواهید دید که وزنتان بالا رفته است. هرچند این اضافه وزن برای مدت کمی ادامه دارد و به خودی خود رفع می‌شود. اما به مرور روی سطح کلی وزن شما تاثیرگذار است.

احساس ضعف

وقتی نمک بیش‌ازحد در خون وجود داشته باشد، آب از سلول‌های بدن بیرون می‌رود تا نمک را رقیق کند. در نتیجه، ممکن است فرد ناگهان احساس ضعف کند.

ناراحتی معده

اگر نمک زیاد در رژیم غذایی باعث کمبود آب بدن شود، معده آن را احساس خواهد کرد. علائم آن نیز احساس تهوع، اسهال، ناراحتی معده یا گرفتگی عضلات است. نوشیدن آب فراوان به رفع این مشکل کمک می‌کند.

جدول میزان سدیم موجود در موادغذایی

در ادامه مقاله دفع سریع نمک از بدن، سدیم موجود در موادغذایی مختلف نشان داده شده است. برای اطلاع از میزان نمک موجود در غذاهای مختلف می‌توانید به جدول زیر مراجعه کنید:

ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های زیر، سدیم کمی دارند و می‌توانند جایگزین خوبی برای نمک باشند و طعم غذاها را نیز تقویت کنند:

• برگ بو
• ادویه کاری
• خردل خشک
• میوه‌هایی مانند پرتقال، لیمو
• کشمش
• سیر
• زنجبیل
• گیاهانی مانند ریحان، نعناع، ​​پیازچه یا ترخون
• پیازها
• فلفل قرمز
• جعفری
• فلفل
• رزماری
• گوجه‌فرنگی
• شکر (به میزان کم)

مصرف بیش‌ازحد نمک می‌تواند اثرات مختلفی داشته باشد. نمک در کوتاه‌مدت، ممکن است باعث نفخ، تشنگی شدید و افزایش موقت فشارخون شده و در موارد شدید، منجربه هایپرناترمی شود که درصورت عدم درمان می‌تواند کشنده باشد. در درازمدت، رژیم‌های پرنمک می‌توانند باعث افزایش فشارخون و خطر ابتلابه سرطان معده، بیماری قلبی و مرگ زودرس شوند

. برخی از افراد ممکن است با مصرف زیاد نمک زودتر از دیگران تحت‌تاثیر قرار گیرند. برای جبران یک وعده غذایی شور و دفع دفع سریع نمک از بدن، سعی کنید آب بیشتری بنوشید، غذاهای غنی از پتاسیم بخورید و مصرف نمک خود را در وعده‌های دیگر کاهش دهید. استفاده از برخی ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌ها به جای نمک نیز جایگزین خوبی برای سلامت بدن است.

منبع: +++++