دکتر کرمانی » مجله » ورزش و سلامتی
اگر چه عضلات سینه زنان در جلو و مرکز بدن قرار دارند، اما به راحتی می‌توان از تمرین آنها غافل شد، به‌ویژه در عصر حاضر که تمرکز بر تمرینات باسن بسیار زیاد شده است. به‌طور خاص، زنان ممکن است مرتکب این اشتباه شوند و تمرینات منظم سینه را نادیده بگیرند. کورتنی توماس، مربی شخصی دارای […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
اگر چه عضلات سینه زنان در جلو و مرکز بدن قرار دارند، اما به راحتی می‌توان از تمرین آنها غافل شد، به‌ویژه در عصر حاضر که تمرکز بر تمرینات باسن بسیار زیاد شده است. به‌طور خاص، زنان ممکن است مرتکب این اشتباه شوند و تمرینات منظم سینه را نادیده بگیرند. کورتنی توماس، مربی شخصی دارای گواهینامه در دنور، می‌گوید: این تصور غلط وجود دارد که از آنجایی که ما سینه داریم، نیازی به تمرین این عضلات نداریم.
عضلات سینه زنان از دو بخش اصلی تشکیل شده‌اند: سینه ای بزرگ و سینه ای کوچک. این عضلات کل قفسه سینه را پوشانده و نقش مهمی در ایستادن صحیح، انجام فعالیت‌های روزانه و تنفس راحت دارند. برای تقویت و شکل‌دهی به این عضلات، انجام تمرینات هدفمند قفسه سینه ضروری است.
اگر می‌خواهید بدنی متناسب و قوی داشته باشید، تقویت عضلات سینه را جدی بگیرید. تمرینات قدرتی سینه نه تنها به شما ظاهری بهتر می‌بخشد، بلکه به بهبود وضعیت بدنی و انجام فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند. ما در این مقاله، تمرینات موثر برای تقویت عضلات سینه زنان را معرفی میکنیم که می‌توانید با استفاده از دمبل، توپ طبی یا حتی باند مقاومتی انجام دهید.
با تقویت عضلات سینه در زنان، آنها میتوانند کارهای روزمره خود را راحتتر انجام دهند و از لحاظ فیزیکی بدن آنها اکسیژن بیشتری دریافت خواهد نمود. مزایای تقویت عضلات سینه زنان عبارتند از:
در رابطه با وضعیت بدنی، معمولاً تمرکز بر روی کمر و شانه‌هاست. با این حال، عضلات سینه زنان به عنوان یکی از بزرگترین عضلات بخش فوقانی بدن، نقش بسیار مهمی در حفظ وضعیت بدنی و ثبات عمودی ایفا میکنند. این نقش به ویژه از طریق حمایت از کتف (تیغه شانه) و مفصل شانه محقق می‌شود.
دکتر جوئل سیدمن، فیزیولوژیست ورزشی و مالک مرکز پیشرفته عملکرد انسانی در سووانی، جورجیا، بیان می کند: “هر عضله ای که اطراف کتف و شانه را احاطه کرده است، برای تثبیت این مفاصل اهمیت دارد. اگر یکی از این عضلات ضعیف شود، تعادل تنش در سراسر مفاصل بر هم خواهد خورد.
اگر یک عضله بیش از حد کوتاه یا بلند شود، قوی یا ضعیف بودن آن اهمیتی چندانی نخواهد داشت زیرا عضلات سینه قادر نخواهند بود وظیفه خود را به طور کامل انجام دهند. بزرگترین عامل کوتاه شدن عضلات؟ کامپیوتر شما. سیدمن می گوید هنگامی که تمام روز خم می شوید، الیاف عضلات سینه شما کوتاه می شود در حالی که عضلات پشت شما بلند می شود. اگر شما یک کار اداری دارید، دلیل بیشتری برای اضافه کردن برخی تمرینات سینه برای زنان به برنامه تمرینی خود دارید.
اصلاح وضعیت بدنی، منجر به باز شدن قفسه سینه و تسهیل تنفس عمیق و باکیفیت می گردد. عضله سینه ای کوچک (Pectoralis minor muscle) نقش بسیار مهمی در این فرآیند ایفا می کند. این عضله کوچک و مثلثی شکل به قسمت میانی دنده های سوم، چهارم و پنجم متصل است. در هر بار دم، عضله سینه ای کوچک کشیده شده و امکان انبساط قفسه سینه را فراهم می آورد.
دکتر سیدمن (Dr Seedman) می گوید: “اگر عضلات سینه زنان بیش از حد کوتاه شوند، تنفس به طور قابل توجهی مختل خواهد شد زیرا قادر به باز کردن دیافراگم نخواهید بود. اما اگر این الیاف قفسه سینه را طولانی کنید، تنفس و توانایی بهبود اکسیژن رسانی به تمام عضلات شما به میزان قابل توجهی بهبود خواهد یافت.” این دلیلی مهم برای انجام تمرینات سینه با وزنه است.
به گفته سیدمن، بسیاری از زنان از تمرینات سینه اجتناب میکنند زیرا نگران کوچک شدن سینه‌های خود هستند. اما در واقع، نتیجه عکس این اتفاق رخ می‌دهد. تمرینات سینه برای زنان تقریباً مانند یک روش غیر جراحی برای بزرگ‌نمایی سینه‌ها عمل میکنند. (علاوه بر این، ممکن است به شما کمک کنند تا بالاخره حرکت دشوار پول آپ (Pull-Up) را انجام دهید!)
اقدام شما باعث می شود بافت سینه به سمت بالا و جلو حرکت کند و در نتیجه ظاهری بزرگتر به سینه ها می دهد. او می گوید: علاوه بر این، افزایش عضلات قفسه سینه به بالا بردن سینه ها کمک می کند، تقریباً مانند یک سوتین پشتی عمل می کند.
لازم به ذکر است که افزودن عضله زیر بافت سینه، هیچ‌گونه آسیبی به بافت سینه وارد نمی‌کند.
در خارج از محیط باشگاه ورزشی، عضلات سینه زنان نقش بسیار مهمی در طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های روزانه ایفا میکنند، این عضلات از حمل کیسه‌های خرید تا باز کردن یک در سنگین یا کشیدن چمدان در فرودگاه به ما کمک میکنند.
تقریباً هر فعالیت یا حرکتی در قسمت فوقانی بدن به میزان قابل توجهی شامل عضلات سینه می‌شود. (دکتر سیدمن)
کارکردهای اصلی عضلات سینه زنان، خم کردن (بالا بردن)، جمع کردن (بازگرداندن) و چرخش داخلی (چرخاندن به سمت داخل) بازوی بالایی شما است. بنابراین، دکتر توماس می گوید: اگر به برداشتن چیزها، نگه داشتن اشیاء، فشردن آنها یا هر نوع حرکتی که شامل فشار دادن است فکر کنید، این عضلات در همه آنها دخیل هستند.
به همین دلیل، اگر عضلات سینه زنان به دلیل عدم استفاده ضعیف شده باشند، عمل ساده حمل و بارگیری کیسه‌های خرید به داخل خانه میتواند به چالشی تبدیل شود. از دیدگاه صرفاً عملکردی، اگر این تمرین سینه را برای بانوان به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، مسیر روزمره خود را آسان‌تر خواهید کرد.
همانطور که پیشتر توضیح داده شد، عضلات سینه زنان (Pectoralis major) عضلات بزرگ و مهمی هستند. اما اهمیت آنها همچنین به این دلیل است که آنها مجموعه‌ای از عضلات اطراف را نیز به کار می‌گیرند – یعنی شانه‌ها، پشت و عضلات سه سر بازو – که هر تمرین سینه را به یک حرکت عالی برای کل قسمت فوقانی بدن تبدیل می‌کند.
یکی از موثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات ترایسپس، انجام حرکت پرس سینه است، به گفته سیدمن. و تحقیقات نیز از این ادعا حمایت میکنند: مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی منتشر شد نشان داد که تغییرات در نحوه انجام پرس سینه، نسبت به سایر حرکات، برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی خاص – از جمله تریسپس – موثرتر هستند.
مطالعات نشان داده‌اند که پرس سینه با دمبل بهترین روش برای تقویت عضلات سینه زنان است. اگر هدف شما حجیم‌تر کردن این عضلات است، پرس سینه با دمبل انتخاب بهتری نسبت به دستگاه اسمیت یا هالتر است. در ادامه، چند تمرین پرس سینه با دمبل مخصوص خانم‌ها معرفی شده است.
برای تقویت عضلات سینه زنان، به تجهیزات پیچیده نیاز ندارید. با استفاده از دمبل، توپ پزشکی و توپ سوئیسی، می‌توانید تمرینات مؤثری را در خانه انجام دهید. این تمرینات نه تنها این عضلات، بلکه عضلات پشت سینه و سایر عضلات بالاتنه را نیز تقویت میکنند و به افزایش قدرت کلی بدن کمک میکنند.
سه روز در هفته، هر یک از تمرینات زیر برای عضلات سینه را به صورت پشت سر هم و بدون استراحت بین حرکات، در یک ست انجام دهید. پس از اتمام آخرین تمرین، 30 ثانیه استراحت کرده و سپس کل این مجموعه را سه بار دیگر تکرار کنید تا در مجموع به 4 دور تمرین برسید.
برای انجام این تمرینات، به موارد زیر نیاز خواهید داشت: یک جفت دمبل، یک توپ پزشکی و یک توپ سوئیسی.
برای انجام این حرکت در وضعیت شنا قرار بگیرید به طوری که دست چپ شما روی توپ پزشکی و دست راست شما روی زمین باشد. پاهای خود را درگیر کرده و ناف خود را به سمت داخل و بالا بکشید.
بدن را در یک خط مستقیم نگه داشته و آرنج‌ها را خم کنید و به آرامی تا جایی که ممکن است پایین بیایید. سپس با فشار از طریق هر دو دست به موقعیت شروع بازگردید.
این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید. سپس طرفین را عوض کرده و مجدداً 8 تکرار اجرا نمایید.
روی زمین دراز بکشید، به طوری که صورتتان رو به بالا باشد. زانوهایتان را خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. یک توپ پزشکی را در مقابل سینه خود نگه دارید.
با حفظ تماس کمر پایین با زمین و درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن، توپ را با قدرت و سرعت به سمت بالا پرتاب کنید. توپ را با بازوهای صاف بگیرید و بلافاصله آن را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید.
20 تکرار انجام دهید.
اولا یک دمبل را با دست چپ نگه دارید و بر روی یک توپ سوئیسی به پشت دراز بکشید. باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما از زانو تا شانه‌ها یک خط مستقیم تشکیل دهد. دمبل را در مقابل سینه خود نگه دارید و کتف‌های خود را به سمت پایین و به هم نزدیک کنید.
ثانیا وزنه را به صورت عمودی به سمت بالا پرس کرده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه (مقابل قفسه سینه) بازگردانید.
8 تکرار انجام دهید. طرفین را عوض کرده و تکرار کنید.
ابتدا به صورت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند، زانوها کمی خم شده و یک جفت دمبل سبک را در مقابل ران‌ها نگه دارید، کف دست‌ها به سمت خارج بدن باشد.
سپس با درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی، کتف‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید و وزنه‌ها را در حالی که به شکل حرف Y هستند، بالای سر ببرید. به آرامی و کنترل شده به حالت اولیه بازگردد.
۲۰ تکرار انجام دهید.
دو دمبل را به عرض شانه روی زمین قرار دهید. در وضعیت چهار دست‌وپا قرار بگیرید، به طوری که شانه‌ها مستقیماً بالای دست‌ها قرار بگیرند و هر دست یک دمبل را نگه دارد. زانوها خم شده و مستقیماً زیر لگن قرار دارند.
با هر بار عقب برداشتن یک پا، به حالت پلانک بالا روی کف دست‌ها بروید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض لگن باشد. عضلات چهارسر ران، باسن و هسته بدن را منقبض کرده و دنبالچه را کمی به داخل جمع کنید.
شانه‌هایتان را پایین آورده و از گوش‌ها دور کنید، سپس آرنج یکی از دست‌ها را به آرامی به سمت عقب خم کرده و در حالی که بازو را نزدیک به پهلو نگه داشته‌اید، دمبل را به سمت لگن بالا بکشید. مطمئن شوید که لگن‌تان ثابت باشد و از تاب خوردن به پهلو خودداری کنید.
به وضعیت اولیه بازگردید و دمبل را به آرامی پایین بگذارید. این حرکت را با بازوی مخالف تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می‌شود.
8 تکرار انجام دهید.
با پاهایی به عرض شانه باز بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد. زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید و تنه را تا جایی که با زمین موازی شود پایین بیاورید.
بدون حرکت دادن تنه، بازوها را صاف به طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید. مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردد.
نتیجه گیری:
ما در این مقاله به اهمیت تقویت عضلات سینه زنان پرداختیم و به مزایای آن مانند بهبود وضعیت بدنی، تسهیل تنفس، افزایش ظاهر جذاب سینه‌ها، سهولت فعالیت‌های روزانه و تقویت عضلات بالاتنه اشاره کردیم. همچنین، برنامه‌ای تمرینی با تجهیزات ساده مثل دمبل، توپ طبی و سوئیسی ارائه دادیم که شامل حرکات متنوعی مانند شنا با توپ، پرس سینه تک‌دست، و نشر جانب خم است.انجام منظم این تمرینات میتواند به تقویت عضلات سینه و سایر بخش‌های بالاتنه کمک کند. دکتر کرمانی با داشتن بیش از 20 سال سابقه در رابطه با رژیم های غذایی و تناسب اندام میتواند به شما در مسیر بهبود وضعیت جسمانی و سلامتی بدن کمک کند.
تقویت عضلات سینه به بهبود وضعیت بدنی، تسهیل تنفس، جذاب‌تر شدن ظاهر سینه‌ها و آسان‌تر شدن فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند.
خیر، این تمرینات با تقویت عضلات زیرین، به بالا بردن و جذاب‌تر شدن ظاهر سینه‌ها کمک میکنند و ممکن است به آنها حجم بیشتری بدهند.
دمبل، توپ طبی و توپ سوئیسی ابزارهایی ساده اما موثر برای اجرای تمرینات سینه در خانه یا باشگاه هستند.
تمریناتی مثل پرس سینه تک‌دست، شنا با توپ طبی، نشر جانب خم، و پاس سینه برای تقویت عضلات سینه و بالاتنه زنان بسیار موثر هستند.
منابع:
من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم